Гликоген
Гликоген (этот углевод называют также “животным крахмалом”) – это основная форма хранения глюкозы, причем такого рода “законсервированная энергия” в короткий временной промежуток может восполнить дефицит глюкозы.
О чем идет речь? Углеводы, поступающие в организм с продуктами питания, при прохождении пищеварительного тракта расщепляются до глюкозы и фруктозы, которые обеспечивают системы и органы человека энергией. Но часть этих моносахаридов поступает в печень, откладываясь в ней в виде гликогена.
Важно! Именно гликогену, “законсервированному” в печени, отведена важная роль, заключающаяся в поддержании концентрации глюкозы в крови на одном и том же уровне. Важно! Гликоген, сконцентрированный в печени, практически полностью истощается спустя 10 – 17 часов после употребления пищи, тогда как содержание мышечного гликогена существенно уменьшается лишь после длительных и интенсивных физических нагрузках
Важно! Гликоген, сконцентрированный в печени, практически полностью истощается спустя 10 – 17 часов после употребления пищи, тогда как содержание мышечного гликогена существенно уменьшается лишь после длительных и интенсивных физических нагрузках. О снижении концентрации гликогена сигнализирует появление ощущения усталости
В итоге организм начинает получать энергию из жира либо из мышц, что крайне нежелательно для тех, кто целенаправленно наращивает мышечную массу
О снижении концентрации гликогена сигнализирует появление ощущения усталости. В итоге организм начинает получать энергию из жира либо из мышц, что крайне нежелательно для тех, кто целенаправленно наращивает мышечную массу.
Израсходованный гликоген необходимо пополнить в течение одного- двух часов, что поможет избежать дисбаланса между жирами, углеводами, белками.
В каких продуктах содержится гликоген?
Гликоген отсутствует в продуктах в своем чистом виде, однако для его восполнения достаточно съесть углеводсодержащие продукты.
Состав и свойства медленных углеводов
Из чего складывается польза медленных углеводов для человеческого организма? Рассмотрим составляющие этого химического соединения – моносахариды:
- Гликоген. Трансформируется печенью в глюкозу. Если организму катастрофически не хватает энергии (углеводов), он берёт гликоген из собственных жировых и белковых запасов.
- Клетчатка. Без неё невозможна полноценная деятельность кишечного тракта. А ведь именно хорошая перистальтика помогает организму регулярно и полноценно очищаться от всего бесполезного. При недостатке клетчатки развиваются всевозможные заболевания не только ЖКТ, страдает также обмен веществ в целом.
- Крахмал. Он «командует» ферментами, которые отвечают за постепенное усвоение глюкозы организмом. Именно благодаря крахмалу мы во многом защищены от резких и таких вредных скачков сахара крови.
- Инсулин. Важнейшее химическое соединение для полноценного обмена веществ. Всего сотню лет назад люди, в организме которых не вырабатывался или не усваивался инсулин (то есть диабетики), были обречены.
Делаем вывод: продукты с медленными углеводами делают наше пищеварение лучше, не позволяют уровню глюкозы в крови резко повышаться/понижаться, дольше сохраняют ощущение сытости и одновременно держат энергию на необходимом уровне. Больше медленных углеводов – меньше «пустых» калорий, значит, и вес удержится в норме.
Превращения простых и сложных углеводов в организме
В природе не бывает сверхкалорийных продуктов, а те, что сделаны руками, содержат избыток углеводов и жиров одновременно. И большинство вкусных углеводов сопровождаются жирами, трансжирами, маргарином.
Рафинированный сахар в народе не зря называют «белой смертью»
Знаете ли Вы, что калорийность двух бананов и одного печенья одинакова
Так, например, калорийность двух бананов и одного печенья одинакова. Однако есть разница. Печенье — это мука, масло, сахар. Поэтому будет правильным деление продуктов по их пищевой ценности, а не просто — быстрые или медленные углеводы. Потому что, в любом случае, какой бы углевод мы не использовали, это источник глюкозы.
Что еще сопровождает источник глюкозы, это другой разговор. Поэтому вся разница между бурым рисом и белым не только в гликемическом индексе. Высокий индекс белого риса будет нивелирован, если его употреблять с куриной грудкой или куском нежирной говядины.
Разновидности медленных углеводов
Сложные углеводы состоят из таких моносахаридов:
- крахмал – отличается свойством медленно расщепляться пищеварительными ферментами, способствует нормализации уровня глюкозы;
- клетчатка – приносит огромную пользу организму человека, восстанавливает работу кишечника, выводит вредные компоненты и в целом является естественным очистителем для пищеварительной системы;
- гликоген – способен преобразовываться в глюкозу, при дефиците углеводов этот моносахарид образуется из жиров и белков;
- инсулин – резервный углевод некоторых растительных продуктов, преобразуется из фруктозы, присутствует исключительно в спелых плодах.
Таблица медленных углеводов
ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ С НИЗКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ
| Фасоль адзуки | 35 | Дикий рис | 35 |
| Амарант, семена | 35 | Яблоко (свежее) | 35 |
| Яблочное пюре | 35 | Гиацинтовые бобы (лобия) | 35 |
| Мясное ассорти с бобами | 35 | Сельдерей корневой (сырой) | 35 |
| Мука из нута | 35 | Турецкий горох, нут (консервированный) | 35 |
| Китайская лапша/вермишель (из твердой пшеницы) | 35 | Паста/пюре из очищенного миндаля (без сахара) | 35 |
| Анона | 35 | Дижонская горчица | 35 |
| Сушеные яблоки | 35 | Сушеные томаты | 35 |
| Хлеб из пророщенных зерен | 35 | Зеленый горошек (свежий) | 35 |
| Фиги | 35 | Кукуруза, маис | 35 |
| Мороженое (с фруктозой) | 35 | Кунжут (семена) | 35 |
| Фасоль | 35 | Апельсин (свежий) | 35 |
| Нектарины | 35 | Слива (свежая) | 35 |
| Персики | 35 | Айва (свежая) | 35 |
| Гранат | 35 | Соевый йогурт (фруктовый вкус) | 35 |
| Квиноа (лебеда) | 35 | Семена подсолнечника | 35 |
| Компот (без сахара) | 35 | Томатный соус (натуральный, без сахара) | 35 |
| Томатный сок | 35 | Йогурт | 35 |
| Турецкие бобы | 35 | Соевое молоко | 30 |
| Дрожжи | 35 | Абрикос | 30 |
| Миндальное молоко | 30 | Коричневая чечевица | 30 |
| Свекла (сырая) | 30 | Турецкий горох (нут) | 30 |
| Морковь (сырая) | 30 | Фасоль волокнистая | 30 |
| Китайская лапша/вермишель из сои или золотистой фасоли | 30 | Грейпфрут, помелло (свежий) | 30 |
| Чеснок | 30 | Мармелад (без сахара) | 30 |
| Джем (без сахара) | 30 | Груша | 30 |
| Молоко (любой жирности) | 30 | Творог | 30 |
| Маракуйя, гранадилла, страстоцвет | 30 | Томаты | 30 |
| Мандарин | 30 | Желтая чечевица | 30 |
| Репа (сырая) | 30 | Голубика, черника, брусника | 25 |
| Ежевика, шелковица | 25 | Темный шоколад (более 70% какао) | 25 |
| Вишня | 25 | Пюре из нута | 25 |
| Зеленая чечевица | 25 | Арахисовая паста/пюре (без сахара) | 25 |
| Золотистая фасоль | 25 | Красная смородина | 25 |
| Малина (свежая) | 25 | Соевая мука | 25 |
| Тыквенные семечки | 25 | Клубника, земляника | 25 |
| Колотый горох | 25 | Паста/пюре из цельного фундука (без сахара) | 25 |
| Паста/пюре из цельного миндаля (без сахара) | 25 | Крыжовник | 25 |
| Артишок | 20 | Баклажан | 20 |
| Шоколад без добавок (>85% какао) | 20 | Лимонный сок (без сахара) | 20 |
| Капустная пальма | 20 | Побеги бамбука | 20 |
| Какао-порошок (без сахара) | 20 | Соевый йогурт (без добавок) | 20 |
| Настоящая фруктоза, фруктовый сахар | 20 | Барбадосская вишня (ацерола) | 20 |
| Соевый соус (без сахара) | 20 | Миндаль | 15 |
| Агава (сироп) | 15 | Черная смородина | 15 |
| Спаржа | 15 | Брокколи | 15 |
| Отруби (овса, пшеницы и т.п.) | 15 | Капуста кочанная | 15 |
| Брюссельская капуста | 15 | Кешью | 15 |
| Порошок из плодов рожкового дерева | 15 | Сельдерей | 15 |
| Цветная капуста | 15 | Цикорий, эндивий | 15 |
| Пророщенные зерновые (ростки сои, золотистой фасоли и т.п.) | 15 | Кабачки, цуккини | 15 |
| Перец чили | 15 | Фенхель | 15 |
| Огурец | 15 | Фундук | 15 |
| Имбирь | 15 | Грибы | 15 |
| Лук-порей | 15 | Лук репчатый | 15 |
| Оливки | 15 | Песто | 15 |
| Арахис | 15 | Соленые/маринованные огурцы | 15 |
| Физалис | 15 | Фисташки | 15 |
| Кедровые орехи | 15 | Ревень | 15 |
| Редис | 15 | Салат-латук | 15 |
| Турецкие бобы | 15 | Лук-шалот | 15 |
| Квашеная капуста | 15 | Соя | 15 |
| Щавель | 15 | Шпинат | 15 |
| Свекла листовая (мангольд) | 15 | Сладкий перец (красный, зеленый), паприка | 15 |
| Пророщенные семена | 15 | Грецкий орех | 15 |
| Тофу, соевый творог | 15 | Ракообразные | 5 |
| Авокадо | 10 | Уксус | |
| Специи (петрушка, базилик, орегано, корица, ванилин и т.п.) | 5 |
Скачать Таблица гликемического индекса продуктов
Углеводы, приводящие к полноте
Пользу приносят прошедшие умеренную тепловую обработку углеводы растений и овощей. Далее идут злаки и крупы со средним ГИ.
Очищенные от оболочки зёрна (например, рис, мука) относятся к категории нейтральных, но их чрезмерное употребление влечёт набор лишнего веса.
Отвечая на поставленный вопрос, о важности двух видов углеводов стоит отметить: при избытке сахаров, не происходит их полного откладывания в гликоген. Пользу приносят прошедшие умеренную тепловую обработку углеводы растений и овощей
Далее идут злаки и крупы со средним ГИ
Пользу приносят прошедшие умеренную тепловую обработку углеводы растений и овощей. Далее идут злаки и крупы со средним ГИ.
Избыток приводит к преобразованию сахаров в триглицериды, а они ускоряют процесс развития жировой ткани. То есть, регулярное употребление углеводов очистит организм и снизит количество холестерина.
Специалисты говорят, что суточная норма потребления продуктов должна на 50% приходиться на медленные углеводы.
Список продуктов (таблица для похудения демонстрирует самые часто употребляемые товары) – это ваша, здоровая корзина и она поможет грамотно распределить норму потребления в сутки.
Исследования в области медицины доказали, под их действием повышается выносливость организма, а жиросжигание происходит намного быстрее и эффективней.
Специалисты говорят, что суточная норма потребления продуктов должна на 50% приходиться на медленные углеводы.
Правильно ли отказываться от углеводосодержащих продуктов?
Иногда, люди, в погоне за хорошей формой, решаются избегать употребления любых углеводов. Но, это плохой выбор.
- Низкоэнергетическое питание относится к кетогенному типу. Недостаток энергетических веществ в рационе приводит к процессу кетоза — сжигания жира, при котором в кровь поступают кетоновые вещества. Это токсины, в частности, угнетающие мозговые функции.
- Кроме этого, в организме увеличивается выработка гормонов — норадреналина, адреналина и глюкагона. Эти соединения полезны в краткосрочном периоде, а на постоянной основе приводят к истощению организма и эндокринным сбоям.
- Ещё одним неприятным моментом низкоуглеводного питания является гиперхолистеренемия с быстрым поражением сосудов и риском таких состояний, как инсульт или инфаркт.
- Всего 3-4 месяца питания без растительных волокон обеспечит проблемы со стороны ЖКТ — рвоту, запор или тошноту. Дополнительно, сформируется дефицит витаминов В, С и А, организм закислится, нервная система станет гиперактивной, мочевая система отреагирует подагрой.
- Отдельно могут развиться нарушения кальциево- фосфатного, гемоглобинового и глюкозного обмена. То есть, человек познакомится с диабетом 2 типа, остеопорозом или остеопенией.
Есть общие правила употребления энергетических продуктов.
Можно использовать небольшие количества быстрых углеводов, которые помогут мозгу интенсивно заработать, станут хорошим способом энергично начать день. Утром рекомендуются:
- варенье, джем или мёд
- подслащённые йогурты
- хлопья с сухофруктами
Должен включать сложные углеводы:
- хлеб из цельного зерна
- пасты из твёрдых сортов пшеницы
- тёмные макароны и коричневый рис
Кроме этого, фрукты или овощи в салатах, гарнирах и свежем виде.
Начиная с 18-19 часов рекомендуется употреблять только белковые продукты с добавлением листового салата или овощей, кроме картофеля и бобовых.
В зависимости от суточной активности, когда энергичный период сменяется размеренным, необходимо уменьшать объем углеводов в рационе.
Список быстрых и медленных углеводов. Таблица продуктов
Сложными называют разветвленные цепочки молекул глюкозы. Их называют полисахаридами. Теоретически, чем сложнее и длинней цепочка, тем больше времени надо нашему организму поработать, чтобы ее расщепить, всосать и поднять уровень сахара в крови.
Источники медленных углеводов
Сложные углеводы — те, которые медленно расщепляются и, как следствие человек долгое время ощущает чувство сытости. К ним относятся крупы, злаки, картофель, некоторые фрукты и овощи.
Простые углеводы же наоборот, расщепляются быстро и, употребив их, через некоторое время человек снова хочет есть. К ним относят сахар, газированные напитки, выпечку, различные соусы и тому подобные вкусности.
Для того чтобы совместить употребление сахара со здоровым питанием, следует искать компромисс. Можно есть «правильный» и полезный сахар, например, в составе фруктов. Совсем исключать его из рациона, все же не стоит
Существует несколько видов самых распространенных сахаров, которые чаще всего встречаются в продуктах питания. Их названия можно найти на этикетке, и можно будет понять, насколько полезен или вреден какой-либо продукт.
Сложные углеводы – лучший источник энергии, их длинные цепочки долго расщепляются, человек долго сыт, а уровень глюкозы в крови не изменяется
Виды углеводов
- Глюкоза – простой углевод, быстро проникает в кровь и снабжает организм энергией.
- Сукроза – белый или, как его еще называют, столовый сахар, В составе по одной молекуле фруктозы и глюкозы. Может встречаться в форме кристалликов и пудры.
- Фруктоза – вид сахара, который наравне со столовым используется повсеместно. Содержится в фруктах и мёде, усваивается фруктоза медленно, но только в составе фруктов, благодаря содержащейся в них клетчатке. При употреблении отдельно фруктозы, в организм поступают лишь калории.
- Лактоза это углевод, содержащийся в молочных продуктах. Содержит глюкозу и галактозу. Чтобы усвоить лактозу нужен особенный фермент – лактаза, недостаток которого вызывает непереносимость лактозы.
- Мальтоза это две соединенные молекулы глюкозы. Поскольку они содержатся в ячмене прочих злаковых, пиво, как правило, содержит много мальтозы.
- Кукурузный сироп – это сахар, который добывают из кукурузы. Пользы в нем не больше, чем в обычном сахаре, а калорий больше. Но получение сиропа не дорого, поэтому это очень популярный сахарозаменитель.
- Черная патока это подсластитель, получаемый при переработке сахара, но содержащий много полезных питательных веществ (Ca, Na, Fe, витамин В).
- Коричневый сахар получается путем добавления патоки в столовый сахар. Количество полезных веществ в таком продукте мало.
- Сахар-сырец. Читая на упаковке это название, покупатель думает, что приобретает полезный продукт, но отличие такого сахара от столового в большем размере кристаллов.
Глюкоза – простой углевод, быстро проникает в кровь и снабжает организм энергией. В принципе, без углеводов организм может обойтись, а без белков и жиров — долго не протянет
Итак, для того, чтобы совместить употребление сахара со здоровым питанием, следует искать компромисс. Можно есть «правильный» и полезный сахар, например, в составе фруктов. Совсем исключать его из рациона, все же не стоит.
Простые углеводы являются вредной пищей для нашего тела. Они представляют собой небольшие молекулы сахаров, которые невероятно быстро усваиваются нашим организмом
Диетологи рекомендуют отдавать предпочтение продуктам питания с невысоким содержанием быстрых углеводов
Самые полезные сложные углеводы для похудения: список продуктов питания, необходимых для организма
Вещества, которые помогают нам в борьбе с лишними килограммами – что о них следует знать? Существует следующая классификация, по которой полисахариды разделяются на:
Крахмал – вещество, которое усваивается человеком при попадании в пищеварительный тракт и составляет около 80% всех потребляемых нами углеводов. Воздействие слюны способствует его превращению в мальтозу.
Гликоген – энергетический материал для питания клеток, запасы которого копятся в печени и мышцах.
Пектин – полисахарид, образующийся из остатков гексуроновой кислоты. Источником этого полезного вещества являются яблоки, сливы, цитрусовые, некоторые виды водорослей.
Клетчатка – грубые растительные волокна, в большом количестве содержащиеся в злаках, бобовых, фруктах и овощах. Попадая в наш желудок, эти невидимые работники очищают организма, избавляют его от шлаков и токсинов и снижают уровня холестерина в крови.
Так ли полезен крахмал? Оказывается, не все виды этого полисахарида ведут к ожирению. Устойчивый «медленный» углевод, содержащийся в зерновых, семенах, горохе, фасоли и чечевице помогает снизить аппетит, дольше ощущать приятное чувство сытости и даже способствует избавлению от лишнего жира!
Почему же в нашем сознании слово «крахмал» прочно связано с избыточным весом?
Источник проблемы – продукты, которые привыкли есть современные люди. Резистентный полисахарид мы заменяем обычным рафинированным углеводом. Вместо муки грубого помола – белая и рассыпчатая, совершенно лишенная полезных свойств. А натуральную пищу давно потеснили полуфабрикаты, прошедшие серьезную промышленную обработку.
Вывод прост – следует отказаться от всего вредного и искусственного в пользу природных источников сложных полисахаридов. Продукты, содержащие полезные углеводы это:
Крупы – овес, гречка, коричневый или бурый рис – желанные гости в вашем меню. Помните: подвергнутые промышленной переработке хлопья теряют добрую половину питательных веществ, необходимых нашему организму для стабильной работы и здоровья.
Бобовые – фасоль, горох, чечевица и нут содержат клетчатку, надолго избавляющую нас от голода и очищающую кишечник. Этот полисахарид выметает из организма шлаки и токсины и вымывает лишний холестерин.
Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы – при их употреблении уровень сахара в крови меняется плавно и постепенно, а не скачкообразно, и мы чувствуем насыщение гораздо дольше, чем после «вредного» перекуса сдобой или сладостями.
Хлеб из цельного зерна – замените батон и булку из белой муки на 1-2 хрустящих кусочка на основе отрубей. Помните: злаки обязательно должны присутствовать в здоровом и сбалансированном рационе.
Овощи – в список продуктов, богатых сложными и полезными углеводами, не могли не попасть капуста, кабачки и сельдерей, томаты, лук-порей и сладкий перец. Не забывайте о том, что термическую обработку полезных подарков матушки-природы следует свести к минимуму – так вы сохраните ценные вещества, витамины и микроэлементы, содержащиеся в овощах.
Фрукты – яблоки, сливы, мандарины, абрикосы, груши и лимоны – источники пектина – полисахарида, ускоряющего обмен веществ и снижающего уровень вредного холестерина.
Зелень – разнообразные виды салата (латук, листовой, айсберг, корн, рукколу) можно добавлять к овощам, заправляя витаминный коктейль оливковым маслом.
Этот список позволяет с уверенностью заявить: полезные медленные углеводы для похудения в продуктах питания – не выдумка
Важно правильно составить рацион и вести ежедневный подсчет калоража потребляемых блюд – тогда фигура вновь будет радовать вас стройностью и красотой, наладится пищеварение и улучшится обмен веществ
Целлюлоза
Целлюлоза – это основной строительный материал, применяемый в растительном мире: так, мягкая верхняя часть растений преимущественно содержит целлюлозу, в состав которой входят такие элементы, как углерод, кислород, водород.
Целлюлоза является видом клетчатки.
Важно! Целлюлоза не переваривается организмом человеком, но при этом крайне полезна для него в качестве “грубого корма”. Польза целлюлозы
Польза целлюлозы
Целлюлоза прекрасно поглощает воду, тем самым облегчая работу толстой кишки, что помогает эффективно бороться с такими нарушениями и заболеваниями:
- запор;
- дивертикулез (формирование выпячиваний стенки кишечника мешковидной формы);
- спазматический колит;
- геморрой;
- рак толстой кишки;
- варикозное расширение вен.
В каких продуктах содержится целлюлоза?
Обогащены целлюлозой такие продукты:
- яблоки;
- свекла;
- бразильские орехи;
- капуста;
- морковь;
- сельдерей;
- зеленые бобы;
- груша;
- горох;
- недробленые крупы;
- отруби;
- перец;
- листья салата.
Продукты-источники медленных углеводов
Самыми известными поставщиками полисахаридов в организм признаны каши, злаки, хлеб. В список круп не входит манная. Самым низким гликемическим индексом обладают следующие крупы:
- овсяная;
- гречневая;
- перловая каша.
К списку медленных углеводов часто ошибочно вносят белый рис. Медленно переваривается только коричневый рис. Хлеб должен быть изготовлен из зерна грубого помола.
Картофель также входит в этот список, однако диетологи советуют быть осторожным с этим продуктом. Также разнообразьте свой рацион:
- бобовыми и соей;
- твердыми фруктами и овощами;
- цитрусовыми;
- авокадо;
- курагой и черносливом;
- ягодами.
Медленные углеводы помогают поддерживать необходимый уровень энергии без риска образования жировых отложений. Употреблять полисахариды диетологи рекомендует в первой половине дня. Спортсмены пополняют запас углеводов перед нагрузками, что позволяет им быть сильными и выносливыми на протяжении всей тренировки. В период диеты медленные углеводы позволят продлить чувство сытости, тем самым сократив количество потребляемых калорий.
Узнать больше
Семена льна для похудения – 5 самых популярных рецептов
Спортивное питание для здоровья – как питаться правильно, чтобы сохранить здоровье
Анаболические стероиды для набора мышечной массы
Л-карнитин для похудения: как принимать L-carnitin на сушке, для чего нужен
Смузи для похудения — лучшие рецепты для блендера
6 работающих советов как убрать живот в домашних условиях
Как похудеть за месяц на 10 кг: работающая инструкция для легкого похудения
Как быстро и эффективно избавиться от целлюлита: лучшие методики и советы спортсменок
Кремлевская диета – полная таблица: быстрое похудение на 10-15 кг за месяц
ТОП-5 лучших сывороточных протеинов 2021 года: выбираем лучшие белки для спортсменов
Быстрые углеводы
Быстрые или как их еще называют простые углеводы – это те, которые состоят всего лишь из одной или двух молекул, то есть моносахориды, если говорить по научному. Самым ярким представителем быстрых углеводов, будет обычный сахар, в его состав входят две молекулы – фруктоза и глюкоза. Все продукты, богатые быстрыми углеводами мы перечислять не будем, а лишь обобщим эту группу. Практически все они имеют сладкий вкус, то есть это различные сладости, фрукты и кондитерские изделия.
Быстрые углеводы так называются, потому что они очень быстро всасываются в кровь, буквально сразу же после приема продукта их содержащих. Однако, также быстро они и утилизируются нашим организмом. Вообще, такие углеводы являются врагом человека номер один в питании, но после жиров конечно же. И одни и другие способны вызвать ожирение и на порядок ухудшить здоровье человека. С жирами в принципе все понятно, но как можно поправиться от углеводов, вопрос интересный.
Дело в том, что при попадании углеводов в наш организм, в поджелудочной железе начинает вырабатываться инсулин. Этот гормон «следит» за тем, чтобы в кровь не попало слишком большого количества глюкозы, иначе это чревато ее загустением. Естественно мы не можем вымерять абсолютно точное количество углеводов с пищей, чтобы дать нашему мозгу необходимое количество глюкозы. Появляется ее избыток. Что же с ним происходит?
Инсулин начинает транспортировать глюкозу в наши мышцы. Попадая в них, она повышает внутреннюю энергетику мышц и кстати, немного увеличивает их размер, так как растягивает клетки. Это хороший бонус, но вот мышечные резервы тоже не безграничны и если они уже заполнены, то происходит самое страшное. Под воздействием инсулина, глюкоза перерабатывается в жиры и откладывается под нашей.
Это объясняет факт лишнего веса у людей, ведущих пассивный образ жизни. Поскольку их мышцы практически не испытывают нагрузок, соответственно они не нуждаются в энергии и инсулин всю глюкозу транспортирует в подкожный жир. Именно из-за этого, диетологи советуют сократить до минимума в своем рационе продукты, богатые быстрыми углеводами.
Но в чем же все-таки их польза, не могут же они быть абсолютно не пригодными для употребления? Все верно, польза есть. Мы не будем ее разбирать на уровне пищевой ценности, а рассмотрим с точки зрения восстановительных процессов в спорте и в бодибилдинге в частности.
Естественно рацион спортсмена должен практически исключать быстрые углеводы, но есть моменты в нашей спортивной жизни, когда такие углеводы просто необходимы. Так, после тяжелой тренировки, когда наши мышцы истощены, а организм очень устал, нужно срочно пополнять энергетические запасы. Вот тут-то и приходят на помощь углеводы с быстрой скоростью усвоения. Этот промежуток времени не спроста называют «углеводным окном». Дело в том, что в течении примерно получаса после завершения тренировки, организм, в силу своих особенностей, максимально быстро всасывает глюкозу и отправляет ее в виде гликогена на «энергетический склад». Такой прием, помогает атлетам быстрее восстановить свой энергетический уровень и тем самым быстрее запустить процессы мышечного роста и восстановления. И будьте уверены, что ни грамма глюкозы, если принять ее после тренировки, не уйдет в жиры.
Вот такие вот, друзья, плюсы и минусы быстрых углеводов. Чего больше, а чего меньше, видно невооруженным взглядом, однако, если употреблять их правильно, то это можно свести к одному большому плюсу. Помните об этом. {banner_st-d-1}
Выводы
Не все углеводы одинаково вредны и полезны. Если придерживаться здорового питания, необходимо делать упор на продукты, богатые правильными углеводами, которые содержатся в яблоках, кабачках, капусте.
При неконтролируемом употреблении пищи, содержащей вредные углеводы, например, мороженого, чипсов, хот-дога, поджелудочная начинает усиленно вырабатывать инсулин для снижения концентрации глюкозы. Это приводит к развитию патологий обмена веществ, ожирению и всем вытекающим их этого негативным последствиям.
В то же время углеводы — это источники энергии. Их нельзя полностью исключить из рациона. Когда ресурсы гликогена истощаются, в печени происходит накапливание жиров и человек начинает себя плохо чувствовать.
Главное – умеренность во всём, пищевое разнообразие и строгий контроль порций. Как только появляются первые признаки, сигнализирующие о нехватке или пресыщении углеводами, необходимо обратиться к специалистам, которые помогут проанализировать и откорректировать рацион питания.
