Сами определяем для себя идеальное время для тренировок
В качестве итога для всего вышесказанного предлагаю несколько конкретных рекомендаций для того, чтобы определить свое лучшее время для занятий спортом. Итак, начнем.
Первое. Идеальное время = то, что максимально удобно для вас
Каждый из нас зависит от каких-то своих определенных обстоятельств. Учеба, работа, праздники, семья и прочее не всегда дают возможность «влезть» в лучшее окно для тренировки. Конечно, хорошо, что вы знаете об идеальном времени для занятий с точки зрения науки (в 7 вечера), но если физически не получается попасть именно на это время, не переживайте. И да, не нужно сразу же после работы рваться в зал, перекусывая по дороге не понятно чем. Здоровья это вам не прибавит, а даже наоборот. Помните, что после основной деятельности нужно как минимум 30 минут отдохнуть, а поесть за 1 час до занятий в зале.
Вывод: корректируйте расписание под свой график, и не усердствуйте, пытаясь попасть в идеальное с точки зрения науки время.
Второе. Идеальное время = системность занятий
Если вы определили для себя дни недели и время, в которое вы активно занимаетесь в зале, тело со временем привыкает к этому и показывает большую эффективность именно в данные периоды. Намного лучше для результатов быть последовательным и систематичным, чем постоянно искать то самое идеальное время для тренировки.
Третье. Идеальное время = опирайтесь на свои знания
Порядка 70% людей нельзя категорично отнести ни к жаворонкам, ни к совам. То есть получается, что это большинство является индифферентными в отношении своих циркадных ритмов. А чтобы определить для себя лучшее время для занятий спортом, нужно оперировать данными, что приведены в таблице ниже (см. рисунок).
Четвертое. Плавающий график – не страшно
Есть и такие люди, которые работают не по фиксированному графику, например, с 9 до 6. Для таких случаев, не помешает иметь на руках свое расписание хотя бы на неделю вперед и вписывать в него дни с тренировками. Если сегодня, например, вы уверенны, что в зал попасть никак не получится, можете тренироваться дома или там, где сейчас находитесь. Для таких людей нет необходимости в покупке абонемента в зал, в котором прописаны графики посещения. Намного лучше будет платить разово или же вообще ходить зайцем. Тем, у кого работа приходится на ночное время, рекомендуется протестировать свой организм, чтобы определить время, когда тело охотнее всего «откликается» на нагрузки.
Вот, собственно, и все рекомендации, которых нужно придерживаться. Соблюдение несложных правил приведет вас к тому, что вы быстро определите, какое время является идеальным именно для вас.
Лучшее время для тренировок в зависимости от биологического ритма
У каждого человека свой биологический ритм и ты не исключение. Преимущество занятий утром в том, что ты приступаешь к ним отдохнувшим, а после тренинга чувствуешь прилив бодрости, сил. Минус – если не выспался, тебя ожидает обратный эффект.
Согласно рекомендациям специалистов, прислушивайся к своему организму. Если утром не можешь заставить себя сделать даже легкую зарядку, а вечером чувствуешь особый прилив сил, перенеси тренировку на вечернее время. Тогда тренинг будет полезен и благотворно повлияет на сон. Взаимосвязь спокойного и полноценного сна с физическими нагрузками доказана. Тренировка утром после сна или отдых после вечернего тренинга помогают повысить выносливость и силу организма, укрепить здоровье.
Вычисли свой пик активности, воспользовавшись формулой: час рождения + 8. Можно ли заниматься спортом поздно вечером или глубокой ночью? Не волнуйся, тренируйся, но с умом.
Кушайте на здоровье!
Хотите сохранить форму — ограничьте потребление еды в часы наибольшей активности организма. А вот нарушение биологических часов ведет к набору веса.
Ученые провели исследование: посадили подопытных мышей на высококалорийную диету. Первая группа могла питаться в любое время суток. Животным второй группы разрешалось есть только в течение 8 часов, пока они бодрствовали. Мыши, которые питались только будучи активными, оказались худее на 40% (!) и имели более низкий холестерин и сахар в крови.
Несмотря на то, что исследования на этот счет продолжаются, можно с уверенностью заявить:
Циркадные ритмы
Ваш циркадный ритм – это дневной цикл биологической активности. Самая очевидная биологическая активность – это цикл сна-бодрствования. В вашем теле есть внутренние часы, которые регулируют, когда нужно активировать ту или иную систему. Часть мозга, которая называется “супрахиазматическое ядро”, имеет встроенные молекулярные осцилляторы, которые руководят вашими ритмами. Это супрахиазматическое ядро – и есть ваши внутренние часы. Оно взаимодействует с каждой системой вашего тела, включая производство гормонов и активность центральной нервной системы. Посмотрите на картинку: как на протяжении 24 часов происходит биохимическая и физиологическая активности.
Заметьте, что часы связаны с вашим образом жизни, особенно с тем, когда вы спите, работаете и видите дневной свет. Это – наиболее обобщенная модель для человека, который работает с 9 до 5 и спит с 12 до 8 часов.
Когда стоит выбирать тренировки утром?
Начало дня считается лучшим временем для занятий, когда человеку лучше тренироваться для того чтобы достичь цель максимального сжигания жировых отложений и похудеть. Согласно исследованиям биологических ритмов и тренировок, утренний бег позволяет сжечь на 20% калорий больше, чем при аналогичных тренировках в дневное время. Чтобы похудеть время занятий дома или в спортивном зале должно составлять 45 минут 3 раза в неделю. Немаловажным фактором успеха является также ограничение еды и организация сбалансированного питания.
В ранние часы можете отдать предпочтения следующим тренировкам:
- не быстрый бег;
- спортивное самбо https://sambo.sport/
- ходьба в спортивной технике;
- велотренажер;
- бег на беговой дорожке.
Повышенное содержание утреннее время в крови гормонов приводит к ускорению метаболизма и эффективность таких кардио тренировок окажется выше, чем при занятиях днем или вечером. В связи с этим похудеть при занятиях в утренние часы гораздо проще.
Эффективность сжигания жира утром, по сравнению с вечерним временем, имеет научные подтверждения. В ходе проведения исследований бельгийских ученых были проведены испытания на двух группах. Первая тренировалась до завтрака, а вторая после приема еды. Показатели снижения веса спортсменов из первой группы оказались значительно выше, а представители второй не только не показали хороших результатов в снижении веса, но у них была выявлена склонность к сахарному диабету.
Согласно данным статистики утренние тренировки дома или в тренажерном зале после начала регулярных занятий бросают значительно реже, а занятия утром входят в привычку. Другим преимуществом таких тренировок считается получение большей свободы в течение дня. При этом человеку не нужно отрываться от работы или будничных де на дневную тренировку, а вечерние часы могут быть потрачены на важные дела, любимое хобби или отдых в кругу друзей.
Можно ли тренироваться вечером?
К сожалению, поздний вечер является худшим временем как для силовой тренировки, так и для тренировок на похудение. Жиросжигающий тренинг будет малоэффективен из-за наличия сахара в крови (уровень глюкозы снижается лишь через 4-5 часов после последнего приема пищи), а силовой тренинг может вызвать проблемы со сном из-за перевозбуждения ЦНС.
Если у вас совершенно нет другого выхода, и вы можете ходить в тренажерный зал только вечером, запланируйте обильный прием пищи за 2 часа до вечернего тренинга для роста мышц, чтобы после него остался лишь легкий ужин. Также внимательно изучайте состав спортивного питания, следя за тем, чтобы в нем не было кофеина и прочих стимуляторов, нарушающих сон.
***
Утренние тренировки на пустой желудок лучше всего подходят для похудения, однако перед силовым тренингом для роста мышц утром рекомендуется принять порцию гейнера. Тренировки поздно вечером являются худшей опцией — наличие глюкозы в крови заблокирует жиросжигание, а общая усталость за день не позволит провести силовую тренировку с максимальной отдачей.
- The Stubborn Fat Solution, Lyle McDonald, source
Перед тем как начать улучшать свое тело, нужно ли посещать врача?
– Чтобы заниматься спортом, скажем, в тренажерном или фитнес-зале, никаких справок о состоянии здоровья не требуется. Если у вас нет хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, эндокринных желез, о которых вы бы наверняка знали, можете идти и заниматься.
Если же у вас есть определенные ограничения, связанные со здоровьем, то лучше для начала сходить на прием к специалисту на обследование. Ведь не каждый тренер – врач, и перекладывать ответственность с себя на него нехорошо. Доктор сориентирует, какие нагрузки вам доступны, а каких лучше избегать (например, высокоинтенсивные кардионагрузки).
Но вообще любой хороший тренер на первом занятии обязан спросить своего клиента, есть ли у него ограничения по здоровью, были ли серьезные травмы, чтобы в случае чего подобрать нагрузку под этого конкретного человека. Если тренер забыл уточнить этот момент, не стесняйтесь сами ему об этом сказать.
Когда лучше заниматься спортом для похудения
В каждого человека свой биоритм и режим дня. Потому необходимо найти для себя оптимальное время для занятий спортом.
Чтобы похудеть необходимо самостоятельно решить, в какое время лучше заниматься спортом
При этом важно учитывать:
- Кардионагрузки выполняют с утра в течение 10 минут. Бег трусцой придаст сил, и бодрости навесь день.
- Интенсивные нагрузки не стоит выполнять сразу после завтрака либо ужина.
- Перед сном лучше бегать за 4 часа до сна, чтобы потом не страдать бессонницей.
Планируя, в какое время суток лучше заниматься спортом для похудения, необходимо по возможности уделять внимание, объединяя утренние, после обеда и вечерние тренировки. С утра уделяют 10 минут, в обед — 20, вечером – 10 минут
Такой метод содействует эффективному сжиганию жиров.
Важно для себя выбрать идеальный вариант, когда лучше делать упражнения для похудения. Но если в выбранное время наблюдается сонливость, апатия, раздражительность, то процент полезности будет небольшим
Кроме, усталости результата не будет.
Выбирая, какое время суток лучше заниматься спортом для похудения, полезно начинать с разминки. Температура тела повышается, уменьшается риск растяжек и других повреждений
Для результата важно тренироваться не меньше 3-4 раз на неделю. Не зависимо, когда лучше тренироваться утром либо вечером, чтобы похудеть, употреблять пищу нужно за 1-2 часа до и после
Отзывы похудевших обращают внимание на пользу гербалайф во время занятий, так как в напитке содержится кофеин, что может придавать сил либо приносить вред здоровью. Гербалайф – биологино активная пищевая добавка, с растительными компонентами может усилить снижение веса
Планируя, в какое время лучше делать физические упражнения для похудения, необходимо учитывать недостатки каждого периода дня. Минусом утренних занятий является:
- дополнительная нагрузка на организм, которая может служить как встряска;
- усиливает риск потери мышечной массы, вместо жировых отложений.
Если тренироваться до еды, то трудно делать упражнения для похудения в нужном темпе, когда желудок пустой, лучше немного поесть. Планируя, когда лучше тренироваться утром или вечером, чтобы похудеть, в утреней тренировке есть свои преимущества:
- можно выложиться на все 100 %, так как с утра полно сил;
- загазованность воздуха ниже всего, потому занятия выполняют на улице;
- легче адаптироваться к физическим нагрузкам;
После утренних занятий жиры и углеводы, полученные в течение дня, сжигаются быстрее. Занимаясь с утра, уменьшается чувство голода, потому снижается риск переедания в течение дня. Спорт подавляет выработку гормонов, что отвечают за усиление аппетита.
Если подходит для занятий время обеда, то это имеет свои преимущества:
- снимает эмоциональный стресс от работы либо учебы;
- заниматься можно в перерыв вместе с друзьями.
Но если для занятий отводить время середины дня, то тренировка имеет недостатки:
- по причине загруженности дня существует риск отказаться от спорта;
- часто на середину дня выпадет время обеда, потому занятия спортом приходится отложит.
Многие тренировавшиеся советуют для того, чтобы похудеть и иметь красивую фигуру, важно правильно выбрать для себя время, когда лучше тренироваться утром или вечером. В такой момент тело имеет наибольшую активность либо наоборот отдыхает
Нет жесткий правил, когда лучше, каждый период дня имеет свои преимущества и недостатки. Если отдавать предпочтения занятиям спорта в вечернее время, то такая тренировка имеет свои преимущества:
- низкий уровень гормонов в крои содействует наращиванию мышечной массы;
- никаких ограничений по времени;
- мышцы за день приобретают гибкость, легко тренироваться.
Отзывы похудевших показывают, что полезно в комплексе со спортом использовать напитки гербалайф, но употреблять важно их с осторожностью, так как питье может принести пользу или вред. Пьют гербалайф вместо еды. Вечерние занятия имеют свои минуса:
Вечерние занятия имеют свои минуса:
- не всегда после рабочего дня остаются силы на спорт (в таком случае не стоит себя заставлять работать сверх сил);
- ближе к ночи замедляется метаболизм, потому активность может спровоцировать пробуждение всех процессов, в том числе и аппетита;
- спорт может бодрить и лишить сна.
Если нет подобных симптомов, то не стоит отказываться от вечерних тренировок.
Как различные тренировки влияют на сон
Физическая нагрузка тесно связана со сном. Она не всегда влияет на него отрицательно, и иногда даже помогает сделать ночной отдых здоровее.
- Если занимаешься минимум за час до сна, то заметишь, как его качество станет лучше, пройдет стресс, и просыпаться будет легче.
- Увеличение физической активности увеличит бодрость.
- Избавишься от лишнего веса.
- Уменьшишь интенсивность храпа.
Силовые
Упражнения на силу с различными снарядами выполняй не меньше, чем за 3-4 ч. до сна. Они приводят к психоэмоциональной и физической встряске – организм получает дозу адреналина и готовится к серьезной нагрузке. Поэтому быстро уснуть вряд ли получится.
После тяжелого занятия медленно прогуляйся или займись иными спокойными делами. Отличным решением будет горячая ванна, которая не только поможет сладко заснуть, но и расслабит мышцы.
Кардио
Проводи за 2-3 ч. до сна. При беге или плавании организм получает не меньше стресса, чем при силовой нагрузке. На таких занятиях задействуется сердечная мышца, поэтому сразу после активности заснуть точно не удастся, а если не повезет, то самочувствие на утро будет плохим. Прими расслабляющую ванну, выпей чаю или почитай хорошую книгу.
Стретчинг
Вид спорта, направленный на развитие гибкости и растяжку мускулатуры. Нередко из таких упражнений выстраивают самостоятельные программы, но чаще всего ими заканчивают занятия.
Возраст и физическая подготовка значения не имеют, задача стретчинга – снятие напряжения и восстановление сил. Его часто применяют в лечебной гимнастике, также можно растягиваться даже перед сном – это пойдет на пользу ночному отдыху.
Перед занятием обязательно разогрей мышцы легкой разминкой. Во время тренировки не должно быть сильной боли, растягивайся по очереди с расслаблением. Дыши ровно.
Йога
Разносторонний вид спорта, имеющий не только физическую нагрузку, но и свою философию. Йога делится на подвиды, как классические, так и современные. Польза:
- Развивается чувство равновесия.
- Улучшается координация.
- Снимается усталость.
- Проходит депрессия.
Подобрать направление йоги сможешь в зависимости от своих предпочтений и уровня подготовки. Занимайся ею в любое время суток, и даже на ночь. Дополнения в виде расслабляющей музыки и ароматерапии помогут избавиться от бессонницы и поскорее заснуть.
Пилатес
Разработан в начале 20 века для помощи получившим травму военнослужащим и спортсменам. В направлении нет силовых нагрузок, но имеются динамические упражнения, помогающие укрепить мышечные волокна. Выполнять упражнения можешь и в вечернее время, но и не позже 1 часа до сна.
Разминка и упражнения на пресс
Качать пресс можешь и вечером, но только за 1-2 часа до отхода ко сну. Упражнения на пресс интенсивные. Поэтому нужно время, чтобы организм успокоился.
Вечер – время для тренировкой с низкой интенсивностью. Разминка и легкая кардионагрузка (прогулка, дыхательная гимнастика, небольшая пробежка) – хорошее решение.
Перед сном допустимы занятия с низкой интенсивностью, за 1-2 часа до сна – средней, за 3 часа – высокоинтенсивные.
Когда нужно заниматься спортом для похудения мужчинам: в какое время дня лучше всего тренироваться
У сильной половины человечества много зависит от гормонального фона. В утренние часы вырабатывается больше тестостерона. Благодаря ему ваша тренировка становится более продуктивной: мышцы быстрее развиваются, жировая прослойка уходит. В вечерние часы тело лучше разогрето: оно быстрее реагирует на сигналы головного мозга. Вы сможете работать с большей нагрузкой, увеличивать свой КПД и не бояться получить травму. Долгое время считалось, что мужчины вольны выбирать удобное время для тренировок самостоятельно, поскольку и в утренние, и вечерние часы эффект от сделанных упражнений будет одинаков.
Но в 2017 году финские ученые провели эксперимент. Он шел 24 недели. Исследователи пригласили к участию 42 студента мужского пола. Десять из них они включили в контрольную группу, оставшиеся 32 раздели на 4 команды. Каждая из них занималась по своему расписанию: 2 утром, 2 вечером. Отличие между 2 утренними и 2 вечерними группами – очередность кардиотренировок и силовых нагрузок. У одних первыми шли упражнения, развивающие сердечно–сосудистую и дыхательную системы, другие сначала развивали силовые показатели всех групп мышц. Результат опыта: однозначное лидерство вечерних занятий, где кардиотренировки шли впереди силовых. Если вам нравится «тягать железо», то лучше делать это после полудня: с 16:30 до 20:00. Научно доказано, что в этот период мышцы быстрее развиваются и растут.
Комментарий диетолога «Клиники похудения Елены Морозовой»
Если вы хотите набрать мышечную массу и сжечь жировые отложения, не следует сначала выполнять силовые тренинги, а потом переходить к кардио. Это частая ошибка новичков: они думают, что лучше выполнить тяжелую часть, пока есть силы, а завершить занятия несложными упражнениями на выносливость.
Если ваша цель – набрать массу, и худеть вы не планируете, откажитесь от аэробной нагрузки совсем. Она требует от мышц энергетических ресурсов, которые необходимы для их роста. Этот вариант приемлем только для тех спортсменов, которые питаются натуральными продуктами и используют пищевые добавки. Когда они занимаются спортом, их организм активизирует анаболические ресурсы. В кровь выбрасывается ион водорода. Он способствует лучшему проникновению тестостерона в клетки. Главный мужской гормон, в свою очередь, запускает процесс роста. Мышцы увеличивают в размере, не нуждаясь в дополнительных стимуляторах.
Если после силовой тренировки, вы перейдете к аэробной, то потеряете полученный эффект. Это равноценно тому, если бы вы делали кардио, и параллельно пили сладкую воду, а не обычную. Аэробная нагрузка блокирует анаболические процессы роста мышц также, как инсулин жиросжигательные.
Вы сможете избавиться от лишних килограммов без кардио, когда нормализуете питание. Обращайтесь в «Клинику похудения Елены Морозовой», если не знаете, как сделать это самостоятельно. Наши специалисты проведут биоимпедансный анализ состава массы тела, оценят, как распределяется в вашем теле жидкость, жировая и мышечная ткани, на основе полученных данных составят индивидуальный сбалансированный недельный рацион и дадут рекомендации по дополнительным пищевым добавкам, если вы этого захотите. Если вы будете знать, какой цели хотите добиться, набрать мышечную массу, похудеть или подкачать отдельные части тела, вам будет легче определить, в какое время суток лучше тренироваться.
Когда эксперимент финских ученых дал результаты, исследователи заинтересовались, в какое время лучше развивать выносливость организма. Был проведен еще один опыт. Он показал, что и в этом случае вечерние занятия спортом, в которых мужчина сначала выполняет кардио упражнения, а потом переходит к силовому комплексу, эффективнее всего.
Научные исследования
Существует множество исследований, посвященных тому, в какие часы лучше всего заниматься спортом. Эта тема интересует ученых по всему миру. Многолетние исследования позволили не просто изучить данный вопрос, но и прийти к определенным выводам, которые позволяют тренирующимся добиваться лучших результатов.
Исследования американских ученых показали, что выбор времени для тренировок должен основываться на физических особенностях строения человека:
- Эктоморфы. Люди с таким типом телосложения имеют высокую скорость метаболизма. Они от природы предрасположены к худобе и испытывают определенные проблемы в наборе веса, в том числе и мышечной массы, что вызывает трудности у тех, кто хочет накачать приличную мускулатуру. Наилучшим временем для занятий спортом для эктоморфа является вечер, когда они полны сил и энергии.
- Мезоморфы. У людей со средним типом телосложения нет склонности как к полноте, так и к худобе. Это обусловлено нормальной скоростью обмена веществ. Мезоморфам, согласно исследованию, можно заниматься в утренние, дневные, вечерние часы. Все зависит от собственных пожеланий человека и наличия свободного времени.
- Эндоморфы. Обладатели третьего типа телосложения нередко страдают от лишнего веса. Обмен веществ в их организме протекает очень медленно. Чтобы не страдать от лишних килограммов в виде жировой прослойки, они должны заниматься утром. Оптимальным и лучшим считается период с 7 и до 10 часов, когда количество гликогена с глюкозой минимально и энергия для занятий высвобождается за счет окисления жировой прослойки.
Исследователи из Вильямсбурга провели эксперимент. Он заключался в том, что тренировки проводились в 8, 12, 15 и 20 часов. В каждый период времени несколько человеком занимались с тяжелыми весами. Участниками эксперимента были люди, которые раньше не занимались спортом. Это исследование показало, что для силовых упражнений лучшим временем является именно вечер.
Такой вывод закономерен. Волокна мышц более восприимчивы к сокращению и быстрой работе в вечерние часы, поскольку температура человеческого тела в вечерние часы гораздо выше, нежели утром или днем. Кроме того, эффективность тренировок с отягощением обусловлена уровнями тестостерона и кортизола. Первый отвечает за разрушение, а второй — за прирост мышечной массы.
В спокойном состоянии тестостерон высокий в первой половине дня, но наиболее эффективное повышение от тренировок с отягощением характерно для вечерних часов. И если человек хочет не просто заниматься спортом, но и стать обладателем внушительной мышечной массы, выполнять силовые упражнения рекомендуется именно в вечерние часы. Занятия в это время приносят максимальную пользу и позволяют увеличить мускулатуру.
Людям, которые желают избавиться от лишнего веса и жировой прослойки, следует тренироваться по утрам. Этот период времени характеризуется высокими показателями кортизола, но здесь существуют свои нюансы, которые обязательно следует изучить всем тем, кто желает стать стройнее.
Лучше тренироваться утром или вечером? Линдовер, Скоромный, Югай
Подведение итогов
Выбор времени для тренировки зависит от множества факторов. Первое, что необходимо учитывать человеку, решившему начать посещать тренажерный зал, похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу, является свой тип телосложения. Он в большинстве случаев определяет цель занятий. Результаты, которых желает добиться человек, тоже влияют на то, когда именно лучше заниматься. Чтобы похудеть, тренироваться лучше всего по утрам. Для набора мышечной массы больше подходит вечер. Однако, если ранее не занимались спортом, лучше сначала посетить врача, что позволит с точностью установить отсутствие противопоказаний к тем или иным видам физической активности.
В какое время лучше тренироваться
Игорь 29 июня 2018
