Со скольки лет можно принимать креатин
Данный вопрос мне часто задают не только молодые клиенты, но и их родители. Однозначных исследований на эту тему нет. Мои рекомендации — не раньше, чем подростку исполниться 15-16 лет, когда заканчивается пик полового созревания у парней. Креатин усваивается отлично в любом возрасте, так как является натуральным соединением. Не стоит забывать, что креатин мы получаем и с приемом пищи (особенно это касается мясных продуктов, некоторых сортов рыбы: семга, тунец, сельдь, камбала). Также небольшая концентрация встречается в свежих фруктах, овощах и ягодах. Термическая обработка значительно снижает количество креатина.
Как принимать?
С загрузкой
В основном креатин продается в виде порошка или капсулОтдельно стоит рассказать о такой схеме, как “загрузка”. Суть этой схемы в том, чтобы принимать ежедневно 20 г креатина за четыре приема в течение 4-6 дней. То есть на первой неделе употребляйте по 5 грамм вещества 4 раза в день между приемами пищи вместе с протеиновыми коктейлями, гейнерами или сладкими соками.
Если день тренировочный – примите одну порцию сразу после тренировки. Через неделю принимайте уже по 2-3 гр 1 раз в сутки после тренировки или по утрам, если у вас день отдыха. Курс продолжайте месяц. Перерыв между курсами – месяц.
Без загрузки
Другая схема гласит о том, что необходимо принимать по 5 грамм креатина каждый день в течение двух недель, затем 7 дней позволить организму восстановиться, не употребляя эту добавку. Либо же можно принимать 2 месяца, а затем на 30 календарных дней сделать перерыв.
В дни тренировок принимайте креатин по окончании тренировки. Желательно совмещать его с протеиновыми коктейлями, гейнерами или сладкими соками.
Какая схема эффективней?
При этом ученые пришли к выводу, что обе схемы приема креатина в принципе одинаковы по эффекту. Однако есть ряд черт, которые отличаются у этих схем и могут повлиять на ваш выбор.
Схема с загрузкой имеет более мощную доказательную базу и более быстрые результаты, чем схема без загрузки. Но, в первом случае, больший расход вещества и более высок риск побочных эффектов.
Совет: запивайте или размешивайте добавку стаканом сладкой жидкости (больше – лучше).
Исследования показали, что оптимальное время приема креатина – до или после активных занятий спортом. Это связано с тем, что во время и после тренировок ускоряется кровоток и метаболизм.
Если сегодня вы не тренируетесь – пейте креатин по утрам! Утром в организме наблюдается высокая концентрация тестостерона, что позволяет ускорить усвоение креатина.
Прием в меньших дозах
Шведские исследователи провели сравнительный анализ двух подгрупп, принимавших креатин: одна из них – по классической схеме (20 г/2 г) с загрузкой, вторая получала ежесуточно по 3 г. Через месяц испытаний выяснилось, что степень насыщения мышц азотным амином возросла на 20% в обеих подгруппах, несмотря на то, что вторая получила значительно меньшее количество добавки. Надобность в загрузке отпадет, если увеличить дневную дозу с 2 г до трех.
Проведенные опыты доказали, что мышцы способны сохранять строго лимитированное количество азотного амина, избыточное его поступление не усваивается организмом. При использовании беззагрузочной схемы целесообразно применять его курсами по 9 недель с 4-6 недельными периодами отдыха от препарата.
Исследователи утверждают, что полноценное насыщение мышц при загрузке не требует ежедневного приема препарата. Сравнительный анализ ежесуточного приема добавки и применения ее только в день проведения тренировки показал равную эффективность: в поддерживающей фазе достаточно употреблять его 3-4 раза в неделю.
Журнал Nutrition еще в 2010 году обнародовал результаты опыта применения креатина у 20 здоровых женщин и мужчин в низких дозировках (менее 2 г в сутки). Исследование выявило, что малые дозировки креатина не оказывают заметного результата: по прошествии 6 недель у тестируемых взрывная сила, процент жировой ткани и сухая мышечная масса остались на прежних отметках.
Побочные эффекты от приема креатина
Креатин фосфат пришел в спортивные дисциплины относительно недавно. Только в 96-ом году атлеты начали активно загружаться первыми образцами спортивного питания. По это причине врачи обеспокоены риском появления неизвестных побочных эффектов в виду длительного применения (более 30 лет).
В краткосрочной перспективе с небольшой вероятностью креатин имеет следующие побочные эффекты:
- Повышение нагрузки на почки. НЕ рекомендуется людям, страдающим от любого вида почечной недостаточности.
- Авитаминоз и недостаток минералов, связанные с тем, что при увеличении массы и воды минералы и витамины концентрируются в связанной жидкости. Понадобится дополнительный прием поливитаминов.
- Внезапные судороги при недостаточном потреблении воды.
- Дискомфорт в ЖКТ на период загрузки, связанный с обезвоживанием тканей при недостаточном количестве потребляемой жидкости.
Но самый главный побочный эффект вытекает из преимущества креатина. Не рекомендуется применять креатин в загрузке при наличии сердечной недостаточности. На момент приема креатина увеличивается сила сокращения сердечной мышцы. С одной стороны, помогает бороться с аритмией и другими проблемами, снижает риск возникновения инфаркта. Однако при сходе с препарата наблюдается обратная тенденция. Из-за буферизации молочной кислоты сердце при серьезных нагрузках значительно превышает свой стандартный пульс, что может вести к болезненным ощущениям и даже микротравмам сердечной мышцы.
zhekkka — stock.adobe.com
Кому нужен
Креатин отлично подходит спортсменам любых видов спорта и любого уровня подготовки. За исключением тех спортсменов, которым нужна рельефная и сухая мышечная масса. В пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и бодибилдинге в период набора массы, особенно подойдет.
Его можно принимать сразу с первой тренировки, с любым уровнем подготовки и даже не тренируясь, как пищевую добавку в случае, если рацион человека не восполняет нужное количество аминокислоты. Но эффекта от приема можно не ощутить.
Другой случай – когда вы достигли «плато» развития. Оно бывает у всех, и спортсмен может неоднократно переживать этот период. Именно в это время наступает тот самый момент, когда лучше всего подтолкнуть свой организм к росту спортивным питанием, и эффекты от них будут очень ощутимы. Когда застой результатов сдвинется с места, вы опять начнете прогрессировать.
7) ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ КРЕАТИНА
Все статьи посвященные креатину наперебой расхваливают эту удивительную, не имеющую недостатков спортивную добавку. Увеличение силы и массы мышц, в кратчайшие сроки. Невероятная аэробная и анаэробная выносливость. Всё ли так радужно? Невольно может закрасться мысль – «В чем здесь подвох? Разве может быть что-то настолько идеальным?».
Давайте разберемся!
С начала 90-х, с тех пор как креатин начал набирать популярность, было проведено более 1000 исследований этой добавки.
Во всех этих исследованиях (включая те, где испытуемые принимали большие дозы креатина на протяжении 5-ти и более лет), основной побочный эффект который удалось выявить, это задержка воды в мышечной ткани и увеличение веса испытуемого. Этот эффект был зафиксирован у людей различных возрастных категорий – от подростков до людей преклонного возраста.
Отмечены редкие случаи расстройства желудка при приеме креатина без достаточного количества жидкости. Случаи диареи при единоразовом приеме большой дозы.
КРЕАТИН И ОБЛЫСЕНИЕ
А теперь достаточно серьезный вопрос… Способствует ли креатин выпадению волос или нет?
Слухи и домыслы относительно этого вопроса начались после одного исследования, проведенного в 2009-м году. Исследованию подверглись игроки в регби, принимавшие креатин. Почти у всех испытуемых был обнаружен повышенный уровень Дигидротестостерона (DHT). Данный гормон является производным от Тестостерона и провоцирует выпадение волос у мужчин генетически склонных к этому. Это породило слух, что если кто-то расположен к облысению, то креатин может косвенно ускорить данный процесс.
Всё это базируется на одном единственном исследовании, которое никто до сих пор не повторил и не предоставил весомых доказательств в подтверждение этого предположения.
Разумно будет полагать, что люди не имеющие генетической предрасположенности к облысению, могут совершенно не беспокоится относительно данных слухов
Те, кто всё же имеет такую предрасположенность, могут принять это во внимание, но опять же доказательства абсолютно отсутствуют на данный момент
В конечном итоге, за все эти десятилетия креатин доказал свою эффективность и безопасность для людей всех возрастов. Но, если в вашем случае, вероятность возникновения побочных эффектов высока, проконсультируйтесь с врачом на предмет приема этого препарата.
Креатин до и после тренинга
Мнений о том, когда лучше пить креатин всего три:
- до тренировки, объясняется тем, что креатин дает энергию;
- после тренировки, так как организму нужна энергия для восстановления и увеличения сил;
- и до, и после, объяснения предыдущих групп просто объединены.
Точку в спорах поставил ученый Кэндоу, исследовав усвоение вещества в 2008 году. По его результатам, самым эффективным и полезным будет прием креатина после тренинга.
Прием микроэлемента до физических нагрузок не желателен, чтобы не сбивать водно-солевой баланс тела. К тому же, при нагрузке креатин просто не успеет усвоиться, и будет выведен организмом вместе с потом.
Что такое креатин и как он действует на организм
Креатин – это карбоновая кислота, в которой содержится азот. Данное химическое соединение было открыто в далеком девятнадцатом веке! Но тогда его нашли в мышечной ткани, как неотъемлемую составляющую скелетных мышц, а вот спортивной добавкой это вещество стало не так давно.
Появился креатин как анаболическое средство в 90-е годы прошлого века. Тогда ученым удалось доказать, что ежедневный прием продукта креатина моногидрата, способствовал увеличению креатина в мышцах почти на четверть всего за пять дней. А, как известно, креатин участвует в энергетических обменных процессах, а также он положительно влияет на сократительную способность мышц.
В человеческом организме постоянно содержится запас креатина, которого вполне достаточно для жизнедеятельности, это количество составляет примерно 150 грамм. Но для человека, испытывающего высокие физические нагрузки, такого количества недостаточно и оно быстро расходуется, что приводит к переутомлению и деградации анаболического процесса. Другими словами, мышцы истощаются и не могут плодотворно работать и развиваться. Вот для того, чтобы поддерживать высокий уровень вещества в мышцах и используют спортивную добавку креатина.
Креатин моногидрат безопасен?
Нет недостатка в слухах о плохих вещах, которые могут сопровождать использование креатина. Например, вы можете слышать, как люди клянутся, что это вызывает повреждение почек или печени, судороги или обезвоживание, или даже страшное разрушающее мышцы состояние, называемое рабдомиолиз.
Возможно, вы слышали, что это небезопасно для подростков или негативно влияет на здоровье женщин, или что эта добавка заставляет людей нервничать и становиться агрессивными.
Тем не менее, ни один из этих факторов, не подтверждается в существующих исследованиях. Физиотерапевт Кьяран Фэрман, доктор медицинских наук, рассматривает шесть наиболее распространенных медицинских страхов в статье «6 побочных эффектов креатина: опровергнутые мифы» и делает вывод: «Безопасность креатина была продемонстрирована снова и снова, причем на протяжении пяти лет. Итог: креатин не наносит вреда печени, почкам или любому другому органу».
Дуг Калман, доктор медицинских наук, соучредитель Международного общества спортивного питания (ISSN), говорит, что плохая репутация креатина — это просто отсутствие должного понимания об этом препарате.
Почему вы иногда видите заголовки, утверждающие, что креатин опасен? В большинстве случаев это просто кто-то неправильно понимает науку или отвергает абсолютно все спортивные добавки. Позиция организации, ISSN, заключается в том, что препятствовать или ограничивать использование креатина, как известно, случается в законодательных органах и спортивных организациях, является плохой идеей.
В позиционном документе ISSN о креатин моногидрате и физических упражнениях ряд исследователей сделали ещё один шаг вперед, заявив: «Нет никаких научных доказательств того, что кратковременное или долгосрочное использование креатина моногидрата оказывает какое-либо вредное воздействие на здоровых людей», и что это даже может помочь дать молодым спортсменам безопасную и здоровую альтернативу потенциально опасным анаболическим препаратам».
Правда, некоторые люди реагируют на креатин более активно, чем другие. Хосе Антонио, доктор медицинских наук, другой соучредитель ISSN, говорит, что различия в реакции креатина часто можно объяснить мышечными волокнами.
Спортсмены с более быстрым сокращением мышечных волокон, такие как атлеты и спринтеры, имеют тенденцию реагировать больше на креатин, чем спортсмены с более медленными сокращениями мышечных волокон, как выносливые спортсмены марафонцы, триатлонисты)
Но это не значит, что спортсмены, тренирующиеся на выносливость, не могут получить пользу от приёма креатина! Фактически, креатин моногидрат является первой добавкой в списке кандидата медицинских наук, Крисси Кендалл «Лучшие 7 добавок для повышения выносливости!»
И если вы беспокоитесь о том, что креатин считается «стероидом» или создаст вам проблемы со спортом и здоровьем, не беспокойтесь об этом.
Эта добавка не считается запрещенным веществом со стороны любого спортивного руководства, и не заставит вас не пройти допинг тест, если вы будете соревноваться в своем виде спорта», — объясняет Кендалл.
Креатин для мозга
Человеческий мозг зависит от постоянного энергоснабжения, которое необходимо для правильного функционирования. Нарушение энергоснабжения вызывает деградацию клеточных структур и создает условия, благоприятствующие развитию болезни Паркинсона, Альцгеймера или Хантингтона. Кроме того, нарушение энергетического метаболизма мозга является одним из важных факторов, способствующих развитию психических расстройств. Таким образом, контроль запасов энергии оказывает нейропротекторный эффект. А также может выступать в качестве терапевтического инструмента для лечения различных неврологических и нейродегенеративных состояний.
Одним из потенциальных терапевтических средств для восстановления мозговой энергии является креатин. Он используется как мышечной тканью, так и клетками головного мозга из-за его участия в выработке АТФ. Ежедневно мозг потребляет 20% всей энергии, что делает его самым энергоемким органом. Чем больше работает мозг, тем быстрее истощаются запасы аденозинтрифосфата.
Улучшение когнитивных функций
У лишенных сна игроков в регби креатин улучшал настроение и когнитивные функции. В другом исследовании он улучшал сложные когнитивные навыки.
Эти исследования показывают, что креатин может обратить вспять симптомы мозгового тумана. Обычно они вызваны стрессовыми факторами, такими как недостаток сна и нарушение циркадного ритма. Это не является редкостью у спортсменов и людей, ведущих современный, быстрый образ жизни.
Добавка креатина также будет полезна вегетарианцам. Все дело в том, что вегетарианский рацион не содержит основных источников креатина (мяса и рыбы). По результатам проведенных исследований, креатиновые добавки улучшают скорость обработки информации, рабочую память и интеллект у вегетарианцев
Жизненно важное влияние креатина на потребление энергии, вероятно, лежит в основе этих ноотропных эффектов. Путем повышения его уровня в мозге, добавки увеличивают энергетические возможности мозга и улучшают когнитивную деятельность
Также креатин очень важен для пожилых людей. Его более высокий уровень в головном мозге связан с улучшенными нейропсихологическими показателями. В проведенном исследовании на 27 пожилых людях было обнаружено, что креатин улучшает когнитивные способности, здоровье мозга и общее качество жизни.
Нейропротекторная защита
Нарушение энергетического метаболизма мозга связано с нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера, Паркинсона и Хантингтона.
Креатин уменьшает маркеры повреждения ДНК у людей с болезнью Хантингтона, а также защищает нейроны ГАМК от повреждений. Разрушение ГАМК-нейронов и нарушение энергетического баланса в мозге характерны для болезни Хантингтона.
На животных моделях использование креатина вело к с улучшению симптомов болезни Альцгеймера, инсульта, эпилепсии и повреждений головного или спинного мозга. Инсульт приводит к энергетической недостаточности и последующей потере нейрональных клеток. Креатин и фосфокреатин составляют систему буферизации и транспорта энергии в клетках, и было показано, что пищевые добавки с креатином защищают нейроны.
Состав
Креатин – это соединение из трех незаменимых аминокислот, вырабатываемых в небольшом количестве органами брюшной полости. Аргинин, глицин и метионин образуются в надпочечниках, печени и поджелудочной железе. Эти аминокислоты чрезвычайно важны и полезны для спортсмена, они способствуют:
- стимуляции образования гормона роста;
- регенерации тканей;
- усилению сперматогенеза;
- участвуют в образовании костной ткани и сухожилий;
- участвуют в образовании нуклеиновых кислот;
- подавляют катаболические процессы;
- способствуют синтезу ДНК и РНК.
Именно эта комбинация из трех аминокислот является одной из лучших, для стимуляции белкового обмена.
Что такое креатин?
Креатин — это аминокислота, которая позволяет выработать в мышечной ткани дополнительную энергию, благодаря чему человек может заниматься более длительное время, не чувствую дискомфорта. Также вещество позволяет задерживать воду в организме, что препятствует обезвоживание организма.
Вещество креатин может в минимальных количествах производиться самим организмом, остальное количество поступает вместе с продуктами питания.
Больше всего такого вещества в мясных блюдах, однако, чрезмерное потребление мяса может навредить здоровью и не подходит для той категории людей, которые ведут активный образ жизни. Употребляя креатин человек не поглощает вредные жиры и углеводы, что позволяет правильно питаться и сохранять все полезные вещества.
Полезные свойства креатина
Креатин имеет индивидуальное воздействие на каждого человека, однако существуют следующие общие полезные качества вещества:
- Увеличивает мышцы. При регулярных тренировках и правильном использовании спортивного питания происходит набор мышечной массы.
- Увеличение силовых качеств и выносливость во время тренировок. При употреблении креатина мышечная ткань получает все необходимые компоненты для выработки дополнительной энергии. Таким образом, человек может делать длительные тренировки, не перегружая мышцы.
- Приобретение рельефности тела. Благодаря тому, что питание не является калорийным и предотвращает вывод воды из организма, мышцы приобретают объём, за счет чего тело становится более рельефным.
- Устранение молочной кислоты. После длительных тренировок человек ощущает чувство боли и снижения в мышечных тканях. Происходит это по причине выработки молочной кислоты при силовых нагрузках, креатин снижает уровень молочной кислоты и устраняет дискомфорт в мышцах.
- Улучшают циркуляцию кислорода в нервную систему
- Выводит вредный холестерин из организма
- Снижает риск повреждения мышечных волокон
- Снимает болевые симптомы в мышцах и способствует естественному восстановлению тканей.
Однако, как и все добавки, спортивное питание с креатином необходимо правильно употреблять, так как большое количество вещества в организме может привести к неприятным последствиям.
Креатин для мозга
Человеческий мозг зависит от постоянного энергоснабжения, которое необходимо для правильного функционирования. Нарушение энергоснабжения вызывает деградацию клеточных структур и создает условия, благоприятствующие развитию болезни Паркинсона, Альцгеймера или Хантингтона. Кроме того, нарушение энергетического метаболизма мозга является одним из важных факторов, способствующих развитию психических расстройств. Таким образом, контроль запасов энергии оказывает нейропротекторный эффект. А также может выступать в качестве терапевтического инструмента для лечения различных неврологических и нейродегенеративных состояний.
Одним из потенциальных терапевтических средств для восстановления мозговой энергии является креатин. Он используется как мышечной тканью, так и клетками головного мозга из-за его участия в выработке АТФ. Ежедневно мозг потребляет 20% всей энергии, что делает его самым энергоемким органом. Чем больше работает мозг, тем быстрее истощаются запасы аденозинтрифосфата.
Улучшение когнитивных функций
У лишенных сна игроков в регби креатин улучшал настроение и когнитивные функции. В другом исследовании он улучшал сложные когнитивные навыки.
Эти исследования показывают, что креатин может обратить вспять симптомы мозгового тумана. Обычно они вызваны стрессовыми факторами, такими как недостаток сна и нарушение циркадного ритма. Это не является редкостью у спортсменов и людей, ведущих современный, быстрый образ жизни.
Добавка креатина также будет полезна вегетарианцам. Все дело в том, что вегетарианский рацион не содержит основных источников креатина (мяса и рыбы). По результатам проведенных исследований, креатиновые добавки улучшают скорость обработки информации, рабочую память и интеллект у вегетарианцев
Жизненно важное влияние креатина на потребление энергии, вероятно, лежит в основе этих ноотропных эффектов. Путем повышения его уровня в мозге, добавки увеличивают энергетические возможности мозга и улучшают когнитивную деятельность. Также креатин очень важен для пожилых людей
Его более высокий уровень в головном мозге связан с улучшенными нейропсихологическими показателями. В проведенном исследовании на 27 пожилых людях было обнаружено, что креатин улучшает когнитивные способности, здоровье мозга и общее качество жизни
Также креатин очень важен для пожилых людей. Его более высокий уровень в головном мозге связан с улучшенными нейропсихологическими показателями. В проведенном исследовании на 27 пожилых людях было обнаружено, что креатин улучшает когнитивные способности, здоровье мозга и общее качество жизни.
Нейропротекторная защита
Нарушение энергетического метаболизма мозга связано с нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера, Паркинсона и Хантингтона.
Креатин уменьшает маркеры повреждения ДНК у людей с болезнью Хантингтона, а также защищает нейроны ГАМК от повреждений. Разрушение ГАМК-нейронов и нарушение энергетического баланса в мозге характерны для болезни Хантингтона.
На животных моделях использование креатина вело к с улучшению симптомов болезни Альцгеймера, инсульта, эпилепсии и повреждений головного или спинного мозга. Инсульт приводит к энергетической недостаточности и последующей потере нейрональных клеток. Креатин и фосфокреатин составляют систему буферизации и транспорта энергии в клетках, и было показано, что пищевые добавки с креатином защищают нейроны.
Другие возможные побочные эффекты
Креатин не вызывает и миофасциальный синдром, по данным исследований. Это состояние, при котором межмускульное пространство заполняется лишней жидкостью и появляются образования, похожие на опухоли. Употребить такое количество креатина не представляется возможным.
Креатин никак не связан и с рабдомиллиозом, заболеванием, которое связано с повышенным объемом физических нагрузок при их высокой интенсивности. Рабдомиллиоз называют явлением, сопутствующим занятием кроссфитом. Видимо, общественное мнение как-то связало эту высокоинтенсивную спортивную дисциплину, креатин и заболевания в одну цепочку. Но тем не менее, исследования доказывают, что высокоинтенсивный многоповторный тренинг на фоне перетренированности может вызвать это заболевание, а вот креатин – нет.
Популярная точка зрения, что производители маскируют в «рабочих» добавках анаболические стероиды, чтобы добавки хоть кто-то покупал, и достигал с ними результата. На самом деле, ничего общего между креатином и стероидами нет, а законодательство стран, которые выпускают спортивное питание достаточно жесткое и не допускает добавления веществ, кроме заявленных, в продукты спортивного питания.
Для верности, надо брать только банки, на которых написано creatine monohydrate, а не «proprietary blend». Так точно можно избежать нежелательных веществ в своей спортивной добавке.
Креатин содержится в мясе и рыбе. Самый богатый им продукт – обычная селедка. Но мало кто может есть эту рыбу килограммами, чтобы получить весь необходимый креатин. Потому добавки спортивного питания для тех, кто активно тренируется и стремится достичь высоких результатов в спорте, или просто построить тело мечты.
В ходе исследований было доказано, что креатин вполне уместен к приему детьми и подростками, и никаких проблем у растущих организмов от него не возникает.
Что вызывает повышенный уровень креатинина в крови?
Наиболее частые причины длительной болезни почек у взрослых – высокое кровяное давление и диабет.
Другие причины повышения уровня креатинина в крови – это:
- некоторые препараты, например, циметидин иногда могут вызывать аномально повышенный уровень креатинина;
- употребления большого количества диетического мяса;
- инфекции почек;
- рабдомиолиз – аномальный распад мышц;
- обструкция или непроходимость мочевыводящих путей.
У кого может быть низкий или высокий уровень креатинина в крови?
- Мускулистые люди молодого или среднего возраста могут иметь креатинина в крови больше нормы для обычных людей.
- У пожилых людей креатинина в крови может быть меньше нормы.
- Младенцы имеют нормальный уровень около 0,2 или более, в зависимости от их мышечного развития.
- У людей с недоеданием, резкой потерей веса и длительными заболеваниями мышечная масса со временем имеет тенденцию к уменьшению, и, следовательно, их уровень креатинина может быть ниже ожидаемого для их возраста.
