Как увеличить вес в жиме лежа – особенности тренинга, преодоление плато

Правила составления программы тренировок


При составлении программы тренировок по пауэрлифтингу необходимо учитывать следующее:

  • Так как при исполнении становой тяги задействуются практически все группы мышц, нельзя задумываться ни о каком пауэрлифтинге до обретения хорошей физической формы.
  • Начинать, как всегда, необходимо с малого, иначе будут тяжёлые последствия для здоровья.
  • Занятие должно содержать упражнения на все группы мышц, а не только силовые, иначе мышцы не будут развиваться, потому что организм устроен так, что он либо развивается комплексно, либо никак, а также неразвитые мышцы ног – причина крайне быстрого разрушения коленных суставов и проблем с сосудами, а слабые мышцы спины и пресса – травм позвоночника и грыжи.
  • Помимо развития мышц, необходимо развивать и внутренние органы, особенно сердце и лёгкие, поэтому кардиотренировки – обязательная часть программы.
  • Программа пауэрлифтера должна учитывать время восстановления мышц, нервной системы и внутренних органов, которое длится дольше в прямой пропорции к интенсивностям нагрузок. Минимальное время на восстановление нервной и мышечной ткани – одни сутки. При тяжёлых нагрузках во время профессионального пауэрлифтинга максимально допустимое количество занятий в неделю может достигать одни сутки. Чтобы скомпенсировать время план тренировок по пауэрлифтингу можно составить так, что частота тренировок пауэрлифтингаможет достигать 2–3 раза в неделю с нагрузкой на разные группы мышц.
  • Так как любая программа для тренировок пауэрлифтингаучитывает рабочий вес атлета (максимальную массу, которую он способен поднять), необходимо его узнать при помощи проходки.
  • Одна и такжепрограмма тренировок пауэрлифтеровне должна применяться дольше 3х месяцев, иначе организм привыкнет и прогресс приостановиться, поэтому по истечении срока необходимо снова рассчитать ПМ и сменить тактику.

Разработка методики

Основоположником части методики является Де Лорма, который еще в 1930-х годах разработал принципы быстрого развития мускулатуры и силы, которые заключались в том, чтобы подобрать максимально возможный вес, с которым спортсмен смог бы выполнить 10 жимов. Каждое упражнение при этом выполняется в 3 подхода по 10 повторений, начиная с половины максимального веса и заканчивая поднятием штанги с полным возможным для каждого отдельного спортсмена весом. Существуют видоизмененные методы Де Лорма, в которых происходит уменьшение количества повторов при увеличении отягощения. Обратная методика (уменьшение веса при повышении повторений) именуется методом Зиновьева или оксфордским методом.

Б. И. Шейко соединил эти две методики в одну, создав результативный способ для тех, кто любит «пахать». Тренер предостерегает любителей жимов лежа с большими отягощениями, так как они выполняются с сильно согнутыми локтями. Такие жимы травмоопасны. Лучше делать упражнения со средним весом и слегка согнутыми локтями. И если опустить штангу как можно ниже, можно растянуть мускулы груди, что позволит уменьшить риск возникновения травм.

Виды силового жима лежа

Основные разновидности жима штанги лежа на горизонтальной скамье:

  • для бодибилдеров;
  • для пауэрлифтеров.

При использовании последней вариации применяются методы с целью сокращения диапазона движения, например, упражнение «мостик».

Пауэрлифтинговый жим штанги лежа задействует мышцы грудной клетки, а также все другие виды, которые выступают в качестве «ассистентов». Это мускулы ног, спины, мышцы-разгибатели плеча и дельтовидные.

Бодибилдерский вид лучше всего подходит для развития и наращивания мышечной массы в области груди. По сравнению со второй разновидностью, первая наименее травмоопасная. Далее мы разберем технику жима штанги лежа для бодибилдеров.

ЖИМ В ДЕТАЛЯХ

Для большого жима нужны в порядке важности:

  1. Трицепс, особенно средний и длинный внутренний пучок.
  1. Широчайшие — самые недостаточно используемые мышцы в жиме лёжа. Широчайшие важны при опускании и для создания начального ускорения грифа. Если Вы не чувствуете широчайшие при жиме, вы на 100% жмёте неправильно.
  1. Дельты. Зачастую мы неправильно понимаем роль дельтовидных при жиме. Мы используем дельты, чтобы опустить и стабилизировать гриф во время жима. Почему люди пренебрегают дельтами, остаётся за гранью моего понимания.
  1. Грудные мышцы не то чтобы важны для силового жима лёжа, но попробуйте построить большой жим, ни разу не травмировав грудные. Лучше их укреплять для профилактики травм.
  1. Бицепсы/предплечья. Попробуйте пожать огромный вес на тоненьких предплечьях. Ваши кости сломаются раньше, чем вы это сделаете. Бицепс может работать как подушка для руки при подъёме из нижней точки. У большинства сильнейших жимовиков большие бицепсы и массивные предплечья.

У меня были свои особенности, но мне был нужен план. Обычная скоростная работа не имела переноса на максимальную, потому-что я всегда был очень взрывным и никогда не замечал, чтобы моя скорость увеличивалась от тренировок. Чем это можно было заменить?

Жимами над головой. Когда я тренировался по стронгмену, я постоянно делал такую работу, и по совпадению мой жим был на высоком уровне. Когда я вернулся в пауэрлифтинг, чтобы подготовиться к соревнованиям, я снизил долю жимов над головой, и результат в жиме также упал.

Я был слишком упрям, чтобы понять, что так происходит потому, что я перестал делать жимы над головой. Как только я вернул их назад, мой жим взлетел с 425 до 475 менее чем за 3 месяца. Каждый день нужно работать над широчайшими мышцами. Я думаю, организм может приспосабливаться гораздо более быстрыми темпами, чем мы на него воздействуем, поэтому я жёстко и тяжело нагружаю широчайшие разнообразными упражнениями на каждой тренировке.

Я знаю, что многие скажут, что тренажёры изолируют трицепс и делают его красивым, но давайте посмотрим, сколько из жмущих 800+ в майке могут пожать 575 без майки? Не слишком многие. Большой трицепс – результат огромной работы, и нет ничего лучше, чтобы начинать её с узкого хвата. Почему лифтеры не тренируют трицепс, находится за гранью моего понимания.

Я слушаю парней с травмами и тендонитами от приседаний со штангой, парни, всё просто. Если хотите быть сильными от начала до конца, будьте сильными от начала до конца!!! Ни по какой причине не пренебрегайте ни одной частью тела.

В начале тренировок по Кубу я жал немногим более 500 фунтов, и это был не совсем точный результат. Я жал их очень легко после жимов 545 и 560 с одной доски всего за год до этого. Мне понравился сплит, по которому я работал, поскольку две недели были посвящены построению силы, а одна неделя её проверке. Я также обнаружил, что лично для меня, да и для многих других, жим с пола был хорошим показателем силы жима на скамье, так же, как жимы с двух досок помогали локауту. Мне всегда нравилась работа в полном диапазоне, чтобы контролировать технику, и таким образом родился порядок упражнений на жимовой тренировке:

  1. Жим с пола
  2. Жим с 2-3 досок (в зависимости от длины рук)
  3. Жим с груди или изогнутым грифом
  4. Жим с реверсивными жгутами

В мгновение ока мой жим в майке и без неё вырос, и часто, если позволяло самочувствие, после предписанных подходов я делал пару синглов с повышением веса в слинг-шоте. Вот как я установил личные рекорды жима в майке 820 фунтов и 573 фунта без майки по системе Куб!!

Настраиваемся правильно

Многие настолько концентрируются на качестве выполнения движений, что абсолютно забывают о другой стороне – мыслях. Достигнуть хороших результатов можно только при правильной психологической установке.

Вряд ли вы добьетесь чего-то, если будете думать о чем-то отвлеченном и вяло двигаться. От тренировки, и в частности, жима лежа нужно кайфовать, получать удовольствие от каждой секунды. Для этого включите мощную, энергичную музыку, настройтесь на хорошее, быстрое развитие мышц и обязательно визуализируете. Всегда представляйте, как будете выглядеть уже через пару занятий. Результат такого настроя вас приятно удивит.

Периодически изменяйте ширину хвата.

Эта идея тоже пришла из среды пауэрлифтеров, и также имеются исследования, которые доказывают эффективность изменения ширины хвата в улучшении показателей в жиме лежа. Ученые подтвердили, что хват, который превышает ширину плеч на несколько сантиметров, укрепляет и развивает большие грудные мышцы. В то же время, узкий хват оказался максимально полезен для развития трицепсов и мышц плеч. Так что если вы будете периодически менять хват, то «прокачиваться» будут сразу несколько групп мышц, что определенно поможет в освоении жима лежа и улучшении техники его выполнения.

Приучить себя к разным хватам довольно просто – делайте 2-3 подхода с широким хватом, а затем также 2-3 подхода с узким.

Регулярно тренируйтесь

Среди тренирующихся все время возникают споры по поводу оптимальной частоты тренировок. Исследователи же в этом вопросе более конкретны – если вы хотите получить максимум пользы от какого-то упражнения, то выполняйте его как можно чаще. Именно поэтому любая программа тренировок, в которой есть становая тяга, приседания и жим лежа 2-3 раза в неделю будет крайне эффективна.

Дело в том, что мышцы могут становиться сильнее без внешних проявлений, хотя увеличение мышечной массы все равно является неотъемлемым элементом общего роста тела. Как правило, наращивание силы происходит из-за нейромышечной адаптации – волокна мышц «учатся» работать эффективнее и энергичнее. Так что чем чаще вы тренируетесь, тем активнее идет процесс обучения мышечных волокон, и, соответственно, тем лучше вы выполняете то или иное упражнение. Если сейчас вы практикуете жим лежа 1-2 раза в неделю, то увеличение количества тренировок до 2-4 определенно увеличит вашу силу. Только будьте внимательны с увеличением нагрузки – перетренированность не приносит ничего хорошего.

Как увеличить вес штанги в жиме лёжа

Для начала разберем основные причины возникновения застоя, в увеличение силовых показателей при жиме штанги лежа.

1. Перетренировка грудных мышц. Грудные мышцы являются основными работающими мышцами во время выполнения жимов лёжа. Если тренировать их на каждой тренировке и не давать им периодов восстановления и отдыха, то вы заметите, как неминуемо перестанут расти силовые показатели. Достаточно много бодибилдеров качают грудь на каждой тренировке выполняя по 4-5 различных упражнения в течении недели (горизонтальный жим, наклонный, разводки гантелей и на тренажере и другие). Подобный тренинг попросту не допустим. Нельзя принебрегать отдыхом и загонять свой организм. Как показывает моя практика среди недели достаточно одного горизонтального и наклонного жима с разводкой на 2 разных тренировках. В остальные дни лучше заниматься другими группами мышц.

2. Отсутствие базовых упражнений. Необходимо понимать, что работа штангой в жиме лежа очень зависим от массы бодибилдера. То есть если у вас тонкие худые руки или щуплые ноги и спина большого результата у вас не будет. Поэтому, чтоб сдвигать с мертвой точки жим лежа, необходимо подключать в свои тренинги такую базу как, становая тяга и приседания. Именно два этих упражнения позволяют наращивать массу всего тела в целом. Когда вы будете приседать и делать правильно становую тягу с большими весами вы неминуемо продвинетесь в результатах и в жимах. И помните, что ни один тренажер не заменит базовых упражнений. Существует мнение, что каждые 5-7 кг. массы тела при грамотных тренировках дадут около 10 кг. в жиме лежа.

3. Работа по максимуму на каждом занятии. Еще одна ошибка, которая наиболее выражена среди новичков это забивание мышц количеством повторений. Не стоит в каждом подходе выкладываться по максиму. Это однозначно приведет к переутомлениям организма и состояниям забитых мышц. Тренировки следует распланировать так, чтоб не повторялись к ряду две легки или тяжелых тренировки. На легких тренировках можно поработать с такой штангой, чтоб в запасе у вас оставалось 1-2 повторения.

4. Отсутствие протеинов в рационе

Если вы сбалансируете свои тренировки и будете правильно и тяжело качаться без правильного питания у вас ничего не выйдет. На тренировках вы будете попросту уставать не проработав все то, что запланировано. Одна из основных причин это нехватка белков (протеинов) в ежедневном питании. Необходимо выстроить свой рацион таким образом, чтоб получать 2-3 грамма протеина на килограмм массы атлета. В этом достаточно эффективно помогает достаточно широкий выбор спортивного питания.


Как увеличить вес в жиме лёжа

1. Негативный жим. Вы нагружаете штангу на 10-15% больше, чем ваш рабочий вес. Выполняется упражнение с помощником. Суть заключается в очень медленном опускании штанги к груди. Подъем с помощью партнера. Выполнять не более 3 подходов по 3-4 повторения. Это является дополнительным тренингом.

2. Отжимания от пола на подставках. Суть упражнения заключается в том, что когда вы отжимаетесь на подставках у вас есть возможность более низко опускать корпус, чем в обычном отжимании. Руки стоит выставить на такой ширине, как в жиме лежа со штангой.

3. Отдых в пользу. Если выполнять одно и тоже упражнение годами, возникает эффект привыкаемости к нагрузкам грудных мышц и в результате они слабо реагируют на тренинги с нагрузкой. Есть смысл давать отдых от жимов на 1-3 месяца в течении года, заменив это базовое упражнение другими. Позанимайтесь на тренажерах выполняйте жим узким хватом или в наклонах.

На этом буду завершать сегодняшнюю публикацию, думаю суть вы уловили. Удачи!

Александр Белый

Техника выполнения в бодибилдерском стиле

Подробное поэтапное выполнение тренировки силового жима:

  1. Схватитесь за штангу таким образом, чтобы большой палец находился снизу грифа.
  2. Прижмите ягодицы и спину к скамейке, а ногами упритесь в поверхность пола.
  3. Ширина хвата должна быть на уровне плеч, чтобы в нижней точке ладони на снаряде находились напротив локтей.
  4. Положите штангу на основание ладони, при этом держите кисть прямой. Руку нельзя загибать назад, иначе она серьезно травмируется.
  5. Опустите гриф на уровень груди либо немного ниже. При этом кисти должны располагаться напротив локтей и не смещаться в левую или правую сторону.
  6. Движение осуществляется по направлению от глаз до груди и обратно. Если штангу поднимать еще выше, то в таком случае поступает нагрузка на трицепс, в то же время снижается напряжение в грудных мышцах.
  7. В верхней точке не разгибайте руки до конца и пытайтесь сохранять грудь в напряженном состоянии. В нижней фазе ни в коем случае нельзя бросать штангу на грудную клетку и расслаблять мышцы. Не выходите за пределы амплитуды.
  8. Опускайте снаряд как можно медленнее: на опускание отводится не больше 2 секунд, производится вдох. Затем на подъеме вы должны обязательно выдохнуть.

В самом начале тренировок запрещено закидывание ног на скамью, так как это очень опасно.

Не перегружайтесь

Основной предпосылкой рутины является прогрессирующая перегрузка, а это означает, что каждую неделю вы подвергаете слишком большому стрессу свои мышцы. Добавлять нужно лишь небольшое количество веса на штангу на еженедельной основе. Именно эта прогрессивная перегрузка заставляет тело расти, чтобы оно могло адаптироваться к постоянно увеличивающемуся напряжению. Когда глаза находятся прямо под планкой, лопатки сжимаются вместе, грудь держится высоко и раздувается, спина слегка изогнута, а ноги надежно закреплены на полу, это дает вам хорошую базу для отталкивания вперед.

Жим лежа – это одно из лучших упражнений на верхнюю часть тела, которые вы можете делать, потому что, когда они выполняются должным образом, они тренируют не только грудь, но и плечи, трицепсы и даже ноги. Каждая тренировка на груди или тренировка с толчком должна включать по крайней мере несколько подходов на скамье. Тем не менее, как и другие крупные подъемники, например, мертвая тяга, жим лежа на самом деле техническое упражнение. Если вы не знаете, что делаете, вы быстро попадете в состояние мышечного плато, что не только расстраивает, но и может нанести вам травму, когда вы попытаетесь прорвать его, поставив под угрозу технику и вес.

Методы достижения прогресса

Основным методом является увеличение веса на штанге при жиме лежа. Но часто случается так, что, по какой-то причине, рабочие веса не растут. В таком случае есть несколько способов поднять свой жим до новых весов.

Смена жима штанги лежа на другое упражнение

По отзывам опытных спортсменов, данный метод работает в большинстве случаев. При смене основного упражнения, организм, в частности нервная система, получает передышку, если до этого имела место перетренированность.

Альтернативой может стать либо жим гантелей, либо отжимание на брусьях. Программа тренировок на брусьях тут. Являясь базовыми упражнениями, отжимания на брусьях или жим гантелей способны проработать те мышцы-стабилизаторы, которые при жиме штанги не включались в работу. Иногда именно этого не хватает некоторым атлетам чтобы увеличить вес в жиме лежа.

Методика выполнения альтернативных упражнений схожа с работой со штангой, основные принципы остаются неизменными: использование тяжелого отягощения, количество повторов – от 6 до 12, подходов 3-4.

Отказаться от штанги можно на 3-4 недели, после чего следует включить ее в свою программу тренировок обратно.

Принцип пирамиды

Есть два варианта: уменьшение и увеличение рабочих весов от повторения к повторению.

При уменьшении нагрузки с каждым повторением можно добиться более полного истощения мышцы.

При увеличении же, наоборот, такая работа подготовит тело к более серьезным весам и поможет поднять более серьезное отягощение. Что приведет к увеличению веса в жиме лежа.

При застое нужно попробовать оба варианта и выбрать нужный, в зависимости от индивидуальных особенностей и конкретного случая.

Чередование повышения нагрузки

То в рабочих подходах, то в последнем подходе, когда используется максимально возможный вес.

Способ аналогичен пирамиде, с тем лишь отличием, что в варианте с максимальной нагрузкой в крайнем подходе используется отказ.

При данном варианте необходимо наличие страхующего. Также важна тщательная разминка перед тяжелой работой.

Использование методов силового троеборья

Работа с 70% от максимального веса в одном повторении.

Методика такова: после нахождения своего силового максимума, следует работа в течение одного месяца с весом в 70% с выполнением одного повторения в 5-8 подходах. Это позволить увеличить показатели в жиме лежа.

Через месяц снова определяются новые 70% и, в зависимости от результатов, работу или продолжают, или возвращают в программу классический жим штанги лежа.

Наименее травматичный способ увеличения силовых показателей грудных мышц — смена упражнений. Тренируйте отстающие мышцы и почувствуете прирост силы в основных упражнениях.

Например вы привыкли делать жим на горизонтальной скамье а затем на наклонной. Попробуйте отказаться от горизонтального жима на 1,5-2 недели. Делайте только второе упражнение вашей программы и добавьте брусья. Так вы добьетесь прокачки отстающих пучков грудных, которые при возврате к предыдущей программе дадут заметный прирост в силе в жиме.

Для удобства добавим виды жимов лежа с перечнем мышц которые задействуются при каждом. Система проста — в каком из жимов вы слабее, та группа мышц и требует дополнительной работы для увеличения силы в жиме.

Советы от профессионалов, как увеличить вес в жиме лежа

  • Увеличить вес в жиме лежа можно, выполняя его 2-3 раза в неделю, но не больше, чтобы не перетренировать мышцы.
  • Развивайте отстающие мышцы. Чтобы увеличить вес в жиме лежа, необходимо не просто наращивать мышечную массу, но целенаправленно развивать определенные мышцы и мышечные группы, как, например, при тренировке на наклонной скамье или используя разные хваты.
  • Добивайтесь слаженной работы мышц, развивая нервно-мышечные связи с помощью упражнений взрывного характера, хотя и с небольшим весом (медленное опускание штанги и быстрое выжимание ее вверх после паузы).
  • Быстрый темп выполнения жима лежа (быстрое опускание за 1 секунду и взрывной подъем без паузы) лучше обеспечивает наращивание силы.
  • Отрабатывайте правильную технику дыхания, используйте тяжелоатлетический пояс.
  • С помощью пирамиды можно увеличить вес в жиме лежа. Для этого при первых подходах вес меньше, а количество повторов больше, а при последующих подходах наоборот: вес увеличивается от 40% до 80-90%, а количество повторов снижается с 12-15 до 5-6.
  • Используйте «микрозагрузку», то есть постепенное увеличение веса не на традиционные для штанги 4 кг, если это слишком много, а на 1-2 кг.
  • Используйте метод периодизации тренировок.

Статья по теме: «Какой протеин лучше для набора мышечной массы»

Зная, как увеличить вес в жиме лежа, вы обеспечите постоянный прогресс в наращивании силы и мышечной массы.

Добавить комментарий Отменить ответ

Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.

Периодически изменяйте ширину хвата.

Эта идея тоже пришла из среды пауэрлифтеров, и также имеются исследования, которые доказывают эффективность изменения ширины хвата в улучшении показателей в жиме лежа. Ученые подтвердили, что хват, который превышает ширину плеч на несколько сантиметров, укрепляет и развивает большие грудные мышцы. В то же время, узкий хват оказался максимально полезен для развития трицепсов и мышц плеч. Так что если вы будете периодически менять хват, то «прокачиваться» будут сразу несколько групп мышц, что определенно поможет в освоении жима лежа и улучшении техники его выполнения.

Приучить себя к разным хватам довольно просто – делайте 2-3 подхода с широким хватом, а затем также 2-3 подхода с узким.

Какими данными мы располагаем?

Следующие шесть исследований оценивают влияние объема на людей, имеющих тренировочный опыт.

Островски (Ostrowski, 1997) оценивали влияние тренировочного сплита по частям тела на изменения размеров прямой мышцы бедра и трехглавой мышцы плеча. Исследование включало выполнение 1, 2 и 4 сетов в 3 упражнениях на исследуемые мышцы. В итоге должно было получаться по 3, 6 и 12 рабочих подходов на мышечную группу за тренировку (и в неделю). Однако прямая мышца бедра эффективно стимулировалась лишь одним упражнением (приседание и жим ногами не лучший выбор для нее), что давало только 1, 2 и 4 подхода на тренировку (и в неделю). Трицепс же прорабатывался дважды в неделю: 3 упражнения на тренировке рук и 4 упражнения на тренировке груди/плеч; в сумме получалось 7, 14 и 28 подходов. Прямая мышца бедра при 4 подходах в неделю росла лучше, чем при 1 и 2 (хотя эффект от варьирования не являлся значимым). Рост трицепса был аналогичным после 14 и 28 сетов в неделю, указывая на то, что между этими объемами было достигнуто некоторое плато.

Шонфелд (Schoenfeld, 2018) оценивали влияние 3 тренировок всего тела в неделю, на изменения размеров двуглавой и трехглавой мышц плеча, а также мышц ног. На каждой тренировке выполнялось 1, 3 или 5 подходов в двух упражнениях для бицепса, в двух упражнениях для трицепса, в трех упражнениях для мышц ног. Всего получалось 2, 6 или 10 сетов за тренировку (6, 18 или 30 в неделю) для каждой мышцы руки и 3, 9 или 15 сетов за тренировку (9, 27 или 45 в неделю) для ног. Повышение тренировочного объема приводило к большей гипертрофии бицепса руки и мышц ног, без видимого плато. С трицепсом наблюдалась та же картина, хотя эффект не являлся значительным.

Хизелгрэйв (Heaselgrave, 2018) оценивали влияние различных недельных объемов на увеличение размера бицепса. Первая группа выполняла 3 подхода в 3 упражнениях раз в неделю (всего 9 подходов за тренировку и в неделю). Вторая проводила такую же тренировку дважды в неделю (всего 9 подходов за тренировку и 18 в неделю). Третья группа проводила 2 тренировки, выполняя по 4-5 сетов в упражнении (13-14 подходов за тренировку и 27 в неделю). Каждый рабочий подход завершался за 2 повтора до отказа (repetitions in reserve (RIR)). Хотя разница не являлась значительной, гипертрофия была наибольшим при 18 подходах в неделю.

Причины, по которым не растет вес в жиме лежа

Наращивание физической силы и мышечной массы происходит постепенно, при условии:

  • правильного подбора тренировочной программы,
  • безупречного соответствия техники выполнения требуемой,
  • соблюдения режима сна и отдыха,
  • правильного питания.

Если хотя бы один из элементов не будет соответствовать, все ваши усилия пойдут насмарку.

Возможно, увеличить вес в жиме лежа вам мешает недостаток силы из-за неправильного по структуре и недостаточного по калорийности питания, особенно дефицита протеинов.

Эта проблема особенно актуальна для эктоморфов, но вообще питание при силовых видах спорта заслуживает отдельного рассмотрения.

Неправильная техника также препятствует прогрессу. Учтите, что техника отработана многими поколениями атлетов и тренеров, поэтому приоритетное значение имеет, не как быстро освоить жим лежа и довести его до 100 кг и выше, а как правильно его выполнять, чтобы можно было брать вес и больше.

Некоторые инструкторы рекомендуют использовать тренажер Смита. Возможно, на первых порах это и целесообразно, поскольку на тренажере Смита стабилизирован свободный вес, что предотвращает его отклонение в ту или другую сторону.

Однако из-за того, что гриф движется только по фиксированной траектории, мышечная масса и сила наращиваются при жиме лежа медленнее, чем при свободном весе.

Статья по теме: «Подъем гантелей на бицепс с супинацией»

Специалисты рекомендуют использовать силовую раму, но обязательно с присутствием страхующего партнера – только тогда можно будет поднимать максимально возможный для вас вес и постепенно увеличить вес в жиме лежа.

Взрывное усилие.

Многие тренеры рекомендуют выполнять повторения медленно, говоря, что это способствует наращиванию мышечной массы. Но ряд исследований, проведенных в различных институтах и университетах мира, говорят обратное.

  • Ученые из университета в Сиднее отметили, что добровольцы, которые выполняли жим лежа в быстром темпе, наращивали мышечную массу быстрее тех, кто следовал рекомендациям тренеров и предпочитали медленный темп. 
  • В Коннектикуте ученые обнаружили, что уровень пиковой силы и энергии тех, кто тренируется в медленном темпе, значительно ниже, чем у группы, предпочитающей нормальный (быстрый) темп.
  • Исследователи из Висконсина доказали, что даже новички, выполняющие тренировку в обычном режиме, в итоге демонстрируют лучшие результаты в прыжках в высоту и приседаниях.
  • И, наконец, ученые из Оклахомы провели исследование, доказавшее, что если тренироваться в обычном режиме в течение месяца, то финальные результаты будут лучше, чем если тренироваться в медленном темпе.

Кроме всего перечисленного, ученые уже давно подтвердили, что быстрое опускание грифа (1-1,5 секунды) и следующий за этим взрывной подъем, способствуют наращиванию мышечной массы в большей степени, чем медленное опускание (читайте статью о темпе выполнения упражнений).

Как работает метод максимального усилия

Нервная система определяет, как мышечная масса будет генерировать энергию, необходимую для преодоления силы тяжести. ЦНС может форсировать производство энергии с помощью 4 механизмов:

1. Развитие мышечных волокон

Чем больше мышечной массы задействуется при выполнении движения, тем больше энергии производится. И чем быстрее сокращаются эти задействованные мышечные волокна, тем больше энергии генерируются

Таким образом, чтобы получить более эффективное сокращение мышц, нужно задействовать больше мышечных волокон, а также, что особенно важно, использовать быстросокращающиеся волокна

2. Изменение частоты сокращений

Человеческий организм имеет ограниченные возможности по активации мышечных волокон. В случае невозможности дальнейшего увеличения генерации энергии путем увеличения количества задействованных мышечных волокон, организм может увеличить частоту пульсации для задействованных волокон.

Каждое сокращение мышечного волокна генерирует энергию. Так что чем чаще волокна сокращаются за период времени, тем больше энергии будет производить мышечная масса. За исключением новичков, учащение частоты сокращений — единственный способ, с помощью которого организм спортсмена справляется с растущими нагрузками.

3. Внутримышечная координация / синхронизация мышечных волокон

Под этими терминами понимается оптимальный порядок сокращений мышечных волокон. Не всегда эффективно, чтобы все волокна сокращались одновременно. Иногда оптимальным будет как раз асинхронное сокращение мышечной ткани. На самом деле при медленных движениях под большой нагрузкой (например, при выполнении приседов, становой тяги, жима стоя и жима лежа) такой режим сокращений будет предпочтительней.

4. Межмышечная координация

Данный параметр определяет, как организм задействует различные мышцы, участвующие в движении. Например, мышцы-антагонисты должны расслабляться в нужное время, чтобы позволить основным движущим мышцам сделать свою работу, но не слишком рано, чтобы сохранить равновесие тела.

Если мышцы-антагонисты не расслабятся, вам придется бороться со своим собственным телом и нагрузкой одновременно. При слишком сильном расслаблении вы можете потерять равновесие, получить травму или потерять момент движения, который служит основанием для последующего движения.

Два последних элемента достигаются путем частой практики. Чем чаще вы практикуете подъем определенного веса, тем лучше будет работать внутри- и межмышечная координация. Учащение сокращения мышечных волокон и активное вовлечение мышечной ткани можно улучшить посредством силовых упражнений при максимальной нагрузке. Поэтому опытные и профессиональные атлеты могут прогрессировать благодаря учащению сокращения мышечных волокон.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий