Уверенно наращивайте массу
В 2011 году эксперты бодибилдинга давали не слишком оптимистичные прогнозы касательно дальнейшей спортивной карьеры профессионала IFBB Джонни Джексона. Это было в конце самого успешного на тот момент года для Джонни. Я тренировал его в 2012, и первым достижением стало участие и победа в престижном турнире по безэкипировочной становой тяге Raw Unity Meet.
Первоначально Джонни планировал выступать в категории до 110 кг, но тренировки в стиле пауэрлифтинга добавили ему внушительную массу. При подготовке к соревнованиям по бодибилдингу вы находитесь в дефиците калорий, что не подходит для тренировок пауэрлифтера. Тяжелая атлетика наращивает мясо, так что придерживайтесь соответствующего режима питания. Я даже советую выступить в соревнованиях по пауэрлифтингу, чтобы оценить свои успехи и получить изрядный выброс адреналина.
Первое и главное, если вы хотите добавить массу, ни на секунду не забывайте о том, что используете стратегию пауэрлифтинга. Оставайтесь большим и даже не пытайтесь подсушиться!
Силовой тренинг. Программа для новичка
День №1
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Жим штанги лежа | 3 | 5 | 2,5 | 5 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 5 | 2,5 | 5 |
| Подъем штанги на бицепс | 3 | 4 | 2 | 5 |
| Прогулка фермера | 5 | 15 секунд с большим весом | 2 | 5 |
| Жим штанги стоя | 3 | 4 | 2,5 | — |
День №2
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания к груди (с дополнительным весом) | 3 | 5 | 2,5 | 5 |
| Отжимания на брусьях (с дополнительным весом) | 3 | 5 | 2,5 | 5 |
| Приседания со штангой на плечах | 3 | 5 | 3 | 5 |
| Тяга штанги на прямых ногах | 3 | 4 | 2 | 5 |
| Жим штанги лежа узким хватом | 3 | 4 | 2,5 | 5 |
| Становая тяга | 5 | 5 | 3 | — |
Вес подбираем самостоятельно.
О пауэрлифтинге
Пауэрлифтинг представляет собой силовое троеборье. Главная цель всех спортсменов-пауэрлифтеров – показать хороший результат в своем весе на соревнованиях. Соревновательные дисциплин представляют собой три базовых силовых упражнения, хорошо знакомых каждому тренирующемуся:
- присед со штангой;
- жим лежа;
- становая тяга.
Достижения спортсмена оценивается по тому, какой суммарный вес он смог взять при выполнении всех трех упражнений. В отличие от бодибилдинга, в пауэрлифтинге совершенно не играет роли общий вид спортсмена и рельефность его мышц, ведь упор делается на развитие силовых показателей.
Особенности тренировки на силу
Тренировка на развитие силовых показателей подразумевает работу с большими весами. Большое количество повторений, использование блоков и изолирующих упражнений чуждо спортсменам, чей тренинг направлен на развитие силы. Естественно, такие упражнения как, например, тяга верхнего блока в тренажере или жим ногами в тренажере вполне может присутствовать в тренировочном процессе, но в качестве дополнительной нагрузки и даже не в каждой тренировке.
Главные особенности тренировок на силу:
- Тренировки, направленные на развитие силы, в основном состоят из базовых упражнений.
- Основная особенность таких тренировок заключается в сокращении повторений. Обычно, упражнение выполняется до пяти повторений.
- Количество подходов, по сравнению с привычным тренингом на увеличение мышечной массы, больше. Их может быть 6-8.
- Время отдыха между подходами тоже увеличивается и составляет от трех до пяти минут. Время отдыха может длиться и больше.
- Также для достижения эффекта применяют упражнения на развитие взрывной силы. Это толчок и рывок.
- Количество тренировок на развитие силы будет зависеть от рабочего веса. Например, если вес составляет 100 процентов от одноповторного максимума (1ПМ), то тренировка, в которую включено такое упражнение, должна проводиться один раз в неделю. Если вес будет ниже, например, 80 процентов от одноповторного максимума, то тренировку можно проводить два раза в неделю.
- Подобные тренировки не стоит проводить чаще одного раза в четыре дня.
- Также, следует соблюдать скорость выполнения упражнения. Обычно она снижается от средней к низкой. Это нужно для того, чтобы организм не привыкал к нагрузке.
А вот аэробные нагрузки совершенно неактуальны в режиме тренинга на увеличение силы.
Особенное внимание стоит уделить технике выполнения упражнений. Во-первых, за счет правильного выполнения снижается риск получения травмы, а во-вторых, правильная техника увеличивает иннервацию мышц (создает большее количество нервных окончаний), соответственно, получаем мощный и во всех нужных нам аспектах лучший отклик мускулатуры
Для развития силы применяют технику лесенка, при которой происходит увеличение веса с каждым последующим подходом, а последние подходы выполняются с максимальным весом (либо 80% от максимума, либо 100%).
Для «пробития» остановки в развитии силы, с которым сталкиваются все спортсмены, могут быть актуальными жимы с паузой по ходу движения. Например, во время выполнения жима штанги лежа: жим и опускание штанги выполняют с фиксацией в центре амплитуды.
Также могут быть добавлены дополнительные упражнения, о которых уже шла речь в начале, это и упражнения в тренажерах, и работа с гантелями, и прочие виды упражнений.
Программа для становой тяги
1 неделя
| 1. Тяга со стоек Штанга расположена чуть ниже колен; отрабатываем верхнюю часть движения; выполняем столько раз, сколько необходимо для разогрева. |  |
| 2. Становая тяга штанги 5 повторений (с весом, равным 60% от 1RM (повторительный максимум – максимальный вес, с которым можно сделать заданное количество повторений)) |  |
| 3. Тяга штанги в наклоне 2 подхода по 6 повторений |  |
| 4. «Доброе утро» – наклоны со штангой на плечах 4 подхода по 10 повторений |  |
2 неделя
| 1. Тяга со стоек Штанга расположена чуть ниже колен; отрабатываем верхнюю часть движения; выполняем столько раз, сколько необходимо для разогрева. | |
| 2. Становая тяга штанги 5 повторений (с весом, равным 65% от 1RM) | |
| 3. Тяга штанги в наклоне 2 подхода по 6 повторений | |
| 4. «Доброе утро» – наклоны со штангой на плечах 4 подхода по 10 повторений |
3 неделя
| 1. Тяга со стоек Штанга расположена чуть ниже колен; отрабатываем верхнюю часть движения; выполняем столько раз, сколько необходимо для разогрева. | |
| 2. Становая тяга штанги 5 повторений (с весом, равным 70% от 1RM) | |
| 3. Тяга штанги в наклоне 2 подхода по 6 повторений | |
| 4. «Доброе утро» – наклоны со штангой на плечах 4 подхода по 10 повторений |
4 неделя
| 1. Тяга со стоек Штанга расположена чуть ниже колен; отрабатываем верхнюю часть движения; выполняем столько раз, сколько необходимо для разогрева. | |
| 2. Становая тяга штанги 5 повторений (с весом, равным 75% от 1RM) | |
| 3. Тяга штанги в наклоне 2 подхода по 6 повторений | |
| 4. «Доброе утро» – наклоны со штангой на плечах 4 подхода по 10 повторений |
5 неделя
| 1. Тяга со стоек Штанга расположена чуть ниже колен; отрабатываем верхнюю часть движения; выполняем столько раз, сколько необходимо для разогрева. | |
| 2. Становая тяга штанги 5 повторений (с весом, равным 80% от 1RM) | |
| 3. Тяга штанги в наклоне 2 подхода по 6 повторений | |
| 4. «Доброе утро» – наклоны со штангой на плечах 4 подхода по 10 повторений |
6 неделя
| 1. Тяга со стоек Штанга расположена чуть ниже колен; отрабатываем верхнюю часть движения; выполняем столько раз, сколько необходимо для разогрева. | |
| 2. Становая тяга штанги 5 повторений (с весом, равным 85% от 1RM) | |
| 3. Тяга штанги в наклоне 2 подхода по 6 повторений | |
| 4. «Доброе утро» – наклоны со штангой на плечах 4 подхода по 10 повторений |
7 неделя
| 1. Тяга со стоек Штанга расположена чуть ниже колен; отрабатываем верхнюю часть движения; выполняем столько раз, сколько необходимо для разогрева. | |
| 2. Становая тяга штанги 5 повторений (с весом, равным 90% от 1RM) | |
| 3. Тяга штанги в наклоне 2 подхода по 6 повторений | |
| 4. «Доброе утро» – наклоны со штангой на плечах 4 подхода по 10 повторений |
8 неделя
Разгрузочная неделя: становой тяги не делаем. Выполняем тягу штанги с лёгким весом и опускаем её вниз.
На следующей неделе устанавливаем свой максимум в тяге штанги от пола.
ПЛАНИРОВАНИЕ ПРИСЕДАНИЙ
| Понедельник | Среда | Пятница |
| НЕДЕЛЯ 1 | ||
| Приседания ‐ 60%, 10х5, отдых 45‐60 сек | Фронтальные приседания– 55/60/65/70/75%х5 | Приседания – работа до 10ПМ |
| НЕДЕЛЯ 2 | ||
| Приседания – 67,5%, 10х4, отдых 75‐90 сек | Фронтальные приседания– 60/65/70/75/80%х3 | Приседания – работа до 8ПМ |
| НЕДЕЛЯ 3 | ||
| Приседания – 75%, 10х3, отдых 105‐120 сек | Фронтальные приседания–65х5, 70х4 75х3, 80х2, 85%х1+ | Приседания – работа до 5ПМ |
| НЕДЕЛЯ 4 (РАЗГРУЗКА) | ||
| Приседания – 60%, 5х3 | Фронтальные приседания–60% 3х3 | Приседания – отходы и удержания 95% целевого максимума 10 секунд |
| НЕДЕЛЯ 5 | ||
| Приседания – 65%, 8х5, отдых 60‐ 75 сек | Фронтальные приседания– 60/67,5/75/82,5%х4 | Приседания – работа до 8ПМ |
| НЕДЕЛЯ 6 | ||
| Приседания – 72,5%, 8х4, отдых 90‐105 сек | Фронтальные приседания– 65/72,5%х3, 80/87,5%х2 | Приседания – работа до 5ПМ |
| НЕДЕЛЯ 7 | ||
| Приседания – 80%, 8х3, отдых 120‐135 сек | Фронтальные приседания–70х4, 77,5х3, 85х2, 92,5%х1+ | Приседания – работа до 3ПМ |
| НЕДЕЛЯ 8 (РАЗГРУЗКА) | ||
| Приседания – 65%, 5х3 | Фронтальные приседания–65% 3х3 | Приседания – отходы и удержания 100% целевого максимума 10 секунд |
| НЕДЕЛЯ 9 | ||
| Приседания – 70%, 5х5, отдых 75‐ 90 сек | Фронтальные приседания– 65/75/85%х3 | Приседания – работа до 5ПМ |
| НЕДЕЛЯ 10 | ||
| Приседания – 77,5%, 5х4, отдых 105‐120 сек | Фронтальные приседания– 70/80/90%х2 | Приседания – работа до 3ПМ |
| НЕДЕЛЯ 11 | ||
| Приседания – 85%, 5х3, отдых 135‐150 сек | Фронтальные приседания–75х3, 85х2, 95%х1+ | Приседания – работа до 2ПМ |
| НЕДЕЛЯ 12 (РАЗГРУЗКА) | ||
| Приседания – 70%, 5х3 | Фронтальные приседания–70%, 3х3 | Приседания – отходы и удержания 105% целевого максимума 10 секунд |
| НЕДЕЛЯ 13 (ПРОХОДКА) | ||
| Фронтальные приседания – до 1ПМ | Отдых | Приседания – до 1ПМ |
Иногда отягощения ощущаются лёгкими, иногда тяжёлыми, создавайте свой план и работайте. Поскольку повторные максимумы повторяются (8ПМ, 5ПМ, 3ПМ), прибавка даже 5 фунтов – это уже прогресс, и его можно описать словами «это марафон, а не спринт». Я бы рекомендовал не использовать пояс без необходимости, старайтесь не одевать пояс по понедельникам и во всех подходах, кроме основных, по средам, и на первых неделях по пятницам/субботам для повторного максимума.
Что касается подсобки, если вы используете эту программу для силового троеборья, 2‐ 5 подходов упражнения для квадрицепсов с акцентом на упражнения одной ногой (зашагивания на подставку, выпады, сплит‐приседания), бицепсов бедра/поясницы(GHR, обратные гиперэкстензии, гуд монинги, наклоны) и пресса будет достаточно. Если вы хотите использовать эту программу для кроссфита, продолжайте читать.
Выполнение проходки в пауэрлифтинге
Термином «проходка» называют максимально возможный вес, который способен поднять спортсмен. Ее обязательно должен выполнять каждый, кто желает заниматься в этой дисциплине. Это обусловлено особенностью программы, заключаемой в составлении тренировочного процесса на основе определенного процентного показателя от поднимаемого спортсменом веса. Различают три типа тренировки — легкая, средняя, тяжелая. Первая заключается в поднимании тяжести с 50, вторая — с 65, а третья — с 90% от того веса, который поднимает атлет.
За один день можно выполнять проходку сразу на все группы мышц. Главное, чтобы между подходами делался большой перерыв. Сначала можно выполнить присед, затем жим, а потом и становую тягу. Безусловно, перед каждым сложным подходом требуется хорошо разогреваться и разминаться. Работать над проходкой лучше всего с кем-нибудь в паре. Это необходимо для правильного нахождения максимально поднимаемого веса. Снаряд в финальном подходе должен быть таким тяжелым, чтобы его невозможно было поднять. В момент наступления отказа и понадобиться помощь напарника, который подстрахует атлета. Иначе есть риск получения травмы при жиме или приседе. Проходка выполняется по принципу от большего к меньшему. Сначала шаг между подходами должен варьироваться от 10 и до 20, а в последних попытках — от 2 и до 3 килограммов.
Периодизация упражнений
Схемы тренировок пауэрлифтинга состоят из чередования разных нагрузок для всего тела. Недостаточно просто увеличивать вес на штанге и усиливать интенсивность нагрузок. Это приведет к истощению спортсмена и приостановлению роста мышечной массы.
Принцип периодизации нагрузок помогает контролировать процесс влияния на мышцы и чередовать разные группы для комплексного развития. Можно применять периодизацию как на протяжении недели, так и на месяц. Она состоит из микроциклов и мезоциклов.
Например, в первую неделю атлет выполняет жим с весом 80 кг с 6 подходами и 6 повторениями. Это развивает его мускулатуру, но не создает перегруза за счет длительных периодов отдыха между подходами. На второй неделе выполняется жим 50 кг с 5 подходами и 4 повторениями.
Следующая неделя средняя, и здесь вес будет 70 кг с увеличенным числом повторений. Тренировочные планы по пауэрлифтингу составляются для каждого спортсмена индивидуально, поскольку учитываются физические параметры и возможности спортсмена, уровень его выносливости и развития мускулатуры.
Составление программы тренировок по пауэрлифтингу
Тренировочные программы для занятий пауэрлифтингом должны составляться опытными спортсменами, которые разбираются в особенностях подходов к силовому тренингу, а также понимают необходимость индивидуального подхода к подбору программы тренировок, зависящая от его личных силовых качеств, опыта, а также особенностей анатомии и физиологии атлета.
Каждому начинающему атлету, решившему заниматься силовым троеборьем, обязательно рекомендуется для начала освоить основы правильной техники выполнения классической тройки базовых упражнений, не лишним будет посещение какой-либо хорошей секции/школы пауэрлифтинга. Работа с персональным наставником на начальном этапе занятий, который объяснит главные принципы пауэрлифтинга и поможет максимально быстро приступить к целенаправленным эффективным тренировкам.
«Золотая тройка» пауэрлифтинга – это присед, жим штанги лежа и становая тяга. Это классические базовые упражнения. Без их выполнения невозможно добиться значительного развития силы и впечатляющих объемов мускулатуры.
Пауэрлифтеру требуется большее время отдыха между подходами, нежели чем культуристу. Если в бодибилдинге оно составляет в среднем 1-2 минуты, то в пауэрлифтинге, в виду специфики тяжелой нагрузки, перед выполнением последующего подхода понадобится до 5 минут отдыха и более.
Количество тренировок в неделю: поскольку тяжелые нагрузки требуют достаточно большого времени на восстановление мышц рекомендуется остановиться на 3-х (максимум 4-х) посещениях зала в неделю.
Тренировки в пауэрлифтинге предполагают регулярную прогрессию нагрузок, однако не получится постоянно линейно увеличивать веса на штанге от занятию к к занятию, потому что подобная методика обязательно вызовет у атлета такое явление как синдром перетренированности и может привести к потере желания тренироваться вообще. Для предотвращения этого необходимо использовать принцип периодизации нагрузок.
Принцип сводится к чередованию нагрузок, а именно тяжелые занятия сменяются достаточно легкими, а затем легкие заменяют на тренировки со средней нагрузкой.
Такую периодизацию нагрузок можно применять как в рамках одной недели, так и на протяжении месяца, т.е. происходит использование микроциклов и мезоциклов.
На практике это выглядит следующим образом:
- первая неделя (тяжелая) – атлет выполняет жим штанги лежа с весом 100 кг в 5-ти подходах на 5 повторений,
- вторая неделя (легкая) – 60 кг жим штанги в 3-х подходах на 8 повторов,
- третья неделя (средняя) – 80 кг жим штанги в 4-х подходах на 6 повторов,
Наиболее распространено составление таких программ на 3-месячный период, поскольку их составление на более длительные периоды приведет к привыканию организма к нагрузке и замедлению темпов вашего прогресса. Следовательно, после занятий на протяжении трех месяцев необходимо заново сделать проходку и внести изменения в план тренировок.
Большинство программ тренировок на силу в пауэрлифтинге рассчитаны на 3 тренировки в неделю. В программе всегда между днем с приседаниями и со становой тягой стоит тренировка с жимом. Так как и в приседаниях и в становой тяге сильно задействованы ноги, то им стоит давать больше времени на восстановление, поэтому между приседом и тягой всегда ставят жим. Иногда, в один тренировочный день ставят 2 базовых упражнения, но в таком случае одно из них выполняют с большими весами, а другое с маленькими.
«Проходкой» в в пауэрлифтинге называют определение максимального веса в каждом из трех соревновательных упражнений, который способен поднять атлет. Грамотной составление программы тренировок требует обязательного выполнения проходки. Особенностью тренировочных программ в пауэрлифтинге является использование процентного показателя от одного повторного максимума (1 П.М.), который поднимается спортсменом.
Выполнение проходки в пауэрлифтинге допустимо произвести на все группы мышц за один день, но необходимо сделать большой временной перерыв между подходами. К примеру, в начале выполните присед, после чего жим штанги, и в завершение становую тягу, однако обязательным условием для проходки является тщательная разминка и разогрев мышц перед каждым сверхтяжелым подходом.
Выполнять проходку необходимо постепенно увеличивая вес на штанге между подходами, вначеле он увеличивается по 10 — 20 кг, в последних подходах вплоть до 2-3 кг.
Проходка предполагает выполнение с напарником. Поскольку цель состоит в том, чтобы найти максимальный вес, поэтому последний подход должен сопровождаться мышечным отказом и невозможностью самостоятельно поднять вес. В этот момент вам и потребуется напарник, иначе вас просто задавит при жиме или приседе.
Основные принципы
Казалось бы, с программой тренировок все просто, нужно лишь выполнять базовые движения из пауэрлифтинга, постепенно увеличивая нагрузку. Но стоит вспомнить механику движения при выполнении становой тяги или приседа со штангой, как становится понятно, что программа тренировок должна быть объемной, ведь нужно укрепить и развить силу не только основных рабочих мышц, но и мышц-стабилизаторов.
В целом, универсальная программа представляет собой три базовых движения на определенную группы мышц. Цель – выполнить много подходов (4-6) с большим отягощением, но всего в нескольких повторениях. Обычно во время такой тренировки повторяют каждое движение от 5 до 8 раз, в зависимости от того, какая группа мышц нагружается.
Но есть еще один вариант – совместить тренировку для пауэрлифтинга и упражнения на общее развитие мышц. Несмотря на то что пауэрлифтинг и бодибилдинг преследуют разные цели, многие именитые спортсмены тренируются по принципу сразу двух дисциплин, чтобы получить не только сильное тело, но и красиво развитые мышц.
Выбор программы тренировок зависит от целей и уровня подготовки. Новичкам следует начать с общей базовой программы, которая включает не только соревновательные дисциплины. Спортсменам-пауэрлифтерам, которые желают расти и брать все большие нагрузки, можно ограничиться стандартной программой по 3 упражнения в день. Настоящие фанаты спорта часто совмещают пауэрлифтинг с бодибилдингом, но все же придется определиться, какая дисциплина приоритетнее.
Основные принципы тренинга в пауэрлифтинге:
- адекватная периодизация нагрузок, чтобы избежать синдрома перетренированности;
- выполнение базы с большим весом;
- выполнение общих упражнений для укрепления всех мышц;
- увеличение отдыха между подходами (по сравнению с бодибилдингом);
- упор на количество повторов, а не повторений;
- идеальная техника выполнения.
Новичку предстоит начать с осваивания техники. Если в бодибилдинге еще остается место для неидеальной техники, например, при работе с собственным весом, то в пауэрлифтинге неправильное выполнение может стоить не только спортивной карьеры, но и здоровья. Готовая программа для пауэрлифтинга все равно остается не универсальной, а для достижения действительно хороших результатов нужен индивидуальный подход и работа с квалифицированным тренером, который знает специфику силового тренинга в троеборье.
Уточнения по программе
Обратите внимание на то, что при частичной тяге со стоек вы прорабатываете верхнюю часть движения, а не пытаетесь поднять максимальный вес. Моя идея заключается в том, чтобы остановиться на весе, который ощущается как «тяжёлый», а не «максимальный»
В следующий раз, когда будите делать упражнение на этой высоте, попробуйте взять вес больше того, что вы брали в прошлый раз для этой же высоты.
Тяга штанги может быть разных видов, и вы можете использовать тот хват, который вам больше нравится. Я предлагаю использовать вес, который вы можете удерживать, не напрягаясь до предела, два подхода по 6 повторений.
Упражнение «доброе утро» (наклоны со штангой на плечах) должно выполняться с лёгкостью. Когда в становой тяге я перешёл к 320 кг, для этого упражнения я никогда не брал больше, чем 90 кг, выполняя один подход из 10 повторений. Здесь нужно сфокусироваться на том, чтобы как следует растянуть подколенные сухожилия, но нужно быть осторожным при выполнении. Цель этого упражнения – разработать заднюю поверхность бедра, поэтому не следует делать полунаклон, полуприседание.
Если говорить о приседаниях, то на эти 8 недель отодвинем их на задний план. В идеале вы должны начинать с них каждую тренировку для разогрева. Это великолепная разминка для становой тяги. Начинайте тренировку с 5 лёгких приседаний, затем выполняйте тягу со стоек.
До того, как вы начнёте жаловаться на то, что резко теряете сноровку в приседаниях, я скажу, что не считаю, что это верно, потому что включил их в программу, хотя бы и только для разогрева. Запомните – это лучшая программа для увеличения рабочего веса в тяге.
На седьмой неделе, если конечно это не будет крайне неудачный день, и если вы ничего не напутали при выполнении программы, вы должны будите поднять 90% веса. Если нет, то я рекомендую сделать двухнедельную разгрузку, а затем снова попробовать. Почему? Потому, что недостаток силы через какое-то время может быть восполнен, благодаря тем тренировкам, которые вы делали ранее. Часто большее время для восстановления является залогом достижения нового личного рекорда. Многие пренебрегают восстановлением и думают, что их результаты сильно возрастут, если они будут делать перерывы меньше; однако этого никогда не происходит.
Если на седьмой неделе вам удалось поднять нужный вес, то на восьмой вам следует сделать разгрузку, работая только с лёгкой штангой: тяга вверх, затем опускаем вниз. Затем на следующей неделе попробуйте установить свой новый максимум.
Тренировки в пауэрлифтинге
Программа занятий разрабатывается опытным специалистом, который учитывает результаты, полученные в ходе выполнения проходки, индивидуальные возможности. Общая продолжительность каждого плана тренировок составляет максимум три месяца. Такое ограничение обусловлено привыканием организма, отсутствием какого-либо прогресса. Через 90 дней нужно снова выполнить проходку, сменить программу.
Большинство разрабатываемых тренировок на увеличение показателя силы в пауэрлифтинге предполагает проведение занятий по три раза в неделю. Тренировочный процесс устроен таким образом, что между днем на выполнение приседаний и становой тяги в расписании обязательно есть занятие на жим. Подобный шаг объясняется высокой нагрузкой на ноги при выполнении тяги и приседа. Следовательно, этой группе мышц необходимо больше времени на восстановление, которое и позволяет получить тренировочный день с жимом. Когда за одну тренировку делают сразу два базовых упражнения, тогда одно выполняют с малым весом, а другое с большим.
Все перечисленные принципы вместе и составляют программу тренировок в пауэрлифтинге.
Что лучше сплит или фулбоди тренировка
Программа тренировок, которая прокачивает все тело за одно занятие, признана американскими ученными лучшей (исследование – «Strength and Conditioning Research») по сравнению с традиционным сплит-тренингом, для новичков, которые хотят увеличить мышечную массу и силовые показатели.
Однако, до сих пор, многие безграмотные тренера, пытаются новичкам делить тренировку мышечных групп в разные дни, основываясь на своих псевдо убеждениях.
Распространенные ошибки фитнес тренеров, которые не признают фулбоди является:
- многоповторность выполняемых упражнений
- наличие большого количества упражнений
- очень частые тяжелые тренировки
Естественно, с таким подходом к тренингу по фулбоди, ничего кроме перетренированности атлет не получит. Поэтому, при разработке программы тренировок по этой системе, необходимо придерживаться следующих принципов:
- Микропереодизация тренировочного процесса.
- Рабочий диапазон рабочего веса – не более 5 подходов, количество повторений не более 12.
- Упор на базовые упражнения: приседание со штангой, жим штанги лежа и становая тяга.
- Изолирующих упражнений должно быть немного и выполняться должны с легким или средним весом без чрезмерной усталости мышц.
- Тренировка должна длиться не 45 мин как многие пишут, а 1.5-2 часа, именно столько времени необходимо будет потратить в тренажерном зале, чтобы выполнить полноценно, не торопясь, с правильной техникой все упражнения, при этом выкладываясь на все 100%, а не как многие «лижбы сделать».
Сплит-тренировки не столь эффективны для новичков, однако ими успешно могут пользоваться опытные атлеты, и профессионалы. Потому что, рабочие веса в упражнениях, относительно начинающего уровня атлета очень высоки, и телу сложно постоянно с тяжелыми весами тренироваться. Как выход из данной ситуации, — тренировка групп мышц в разные дни, например, в
- понедельник вы тренируете грудь/бицепс
- вторник – плечи/икры
- четверг – спина/трицепс
- пятница – бедра/пресс
Что лучше сплит или фулбоди тренировка
или по системе трехдневного сплита:
- понедельник – трицепсы/спина/дельты/пресс
- среда – бицепсы/предплечье/грудь/пресс
- пятница – ноги/пресс)
Либо использование в своей программе фулбоди легких, средних и тяжелых тренировок.
Всем продвинутым атлетам и профи, рекомендуем потренироваться по обеим методикам, как по сплиту, так и по фулбоди, и опытным путем определить, какая из них на вас больше работает.
Чтобы объективно оценить и сделать соответствующие выводы о лучшем росте мышц, необходимо регулярно тренироваться по сплиту или по фулбоди как минимум пол года.
Для атлетов, которые занимаются пауэрлифтингом или просто хотят увеличить силовые показатели в некоторых базовых упражнениях, выбор должен упасть на фулбоди. Потому что именно это система, с его микроциклами в виде чередования легких, средних и тяжелых тренировок в базе, идеальна подходит для скорейшего увеличения силы.
Все спортсмены-силовики должны помнить, что дополнительное изолирующие упражнения, тратят драгоценные энергетические ресурсы организма, и как следствие, время восстановления между тренировками из-за этого увеличивается.
Основой в программе фулбоди служат базовые упражнения (присед, тяга, жим), в то время как, в сплит-тренировках каждое упражнение (базовое и изолирующее) вносит существенный вклад в развитие всех мышечных групп. Отсюда столько разных мнений об эффективности программ фулбоди и сплит-тренинге.
Приседания со штангой
Пауэрлифтер-тяжеловес Юрий Фомин делится своими наработками в силовом троеборье
Пауэрлифтинг: советы начинающим
Прославленный российский пауэрлифтер-супертяжеловес Юрий Фомин – чемпион России, вице-чемпион мира по версии IPF – делится с читателями “Железного фактора” собственными наработками в силовом троеборье.
Этот “урок” хочу начать с самых распространенных ошибок тех, кто решил начать заниматься пауэрлифтингом. Режим работы “лифтера” у всех начинающих атлетов прежде всего ассоциируется с малым количеством повторений в подходе. Не стоит придя в зал сразу пытаться заняться пауэрлифтингом. Вначале надо немного “подкачаться”.
Программа начинающего спортсмена должна быть достаточно разнообразна, т.е. поработать в каждом упражнении, включая базовые, с большим количеством повторений. Диапазон работы должен варьироваться от 6 до 15 повторений в зависимости от упражнения. Что касается базовых упражнений, то здесь раскладка выглядит следующим образом – в приседе тренировочный цикл начинать с 10 повторений, в жиме лежа с 15, в становой тяге с 8 повторений.
У пауэрлифтера не должно быть слабых мест. Хотя со временем у каждого атлета проявляются свои сильные и слабые стороны. В этом случае применяется специализация
Так же необходимо обратить внимание на технику выполнения упражнений. От того как вы освоите технику упражнений, будет зависеть рост результата и минимизация травм
Не пытайтесь гнаться за весами!
Еще один важный фактор – необходимо привыкнуть к режиму работы. На первый взгляд все может показаться намного проще, чем есть на самом деле: увеличенные паузы между подходами, маленькое количество упражнений. В пауэрлифтинге огромное значение имеет психологический настрой перед подходом. Вам очень часто придется сталкиваться с психологическим давлением. Работа в таком режиме дает усталость не от количества проделанной работы, а именно от поднимаемых весов, но это все в недалеком будущем. Для начала следует усвоить все азы пауэрлифтинга.
Теперь перейдем к вопросам питания. Сразу предостерегу многих начинающих лифтеров от желания в начале славного пути удерживать себя в рамках весовой категории. Это быстро приводит организм в состояние перетренированности и травмам. Питание должно быть полноценным без каких либо ограничений. При этом продукты должны быть “правильными”. Не стоит объедаться жирным и сладким. Примерный рацион питания должен выглядеть следующим образом: мясо, рыба, птица, рис, гречка, макароны, овсянка, фрукты, овощи, молочные продукты. Питаться нужно не менее трех раз в день! Дайте своему организму набрать оптимальную массу для роста результата
Стоит обратить внимание на применение спортивного питания (креатин, аминокислоты, протеины, гейнеры и т.д.). Помимо основных приемов пищи 2-3 раза в день употреблять биологически активные добавки
Нельзя оставлять свой организм один на один с нагрузкой, ему обязательно нужна помощь.
Перед тренировкой не стоит объедаться. Лучше всего сделать небольшую углеводную загрузку в виде риса. Также не стоит тренироваться на голодный желудок. В этом случае Вы просто ничего не поднимете или просто доведете себя до голодного обморока. После тренировки можно “оторваться” по полной! Но не ранее чем через час после нагрузки. Сразу после работы с весами можно и даже нужно выпить гейнер с аминокислотами.
Еще одним важным составляющим фактором успеха является отдых. Спать нужно не менее 8 часов в сутки. Если Вы не будете соблюдать хотя бы один из основных принципов, то весь тренировочный процесс просто развалится.
Программа тренировок для начинающего пауэрлифтера
Тренироваться следует четыре раза в неделю, то есть программа будет выходить за рамки недельного цикла. Пример: понедельник, среда, пятница, понедельник. Потом цикл повторяется, но уже со среды и т.д.
Тренировка 1
- Жим лежа широким хватом 3 подхода по 15 повторений
- Жим сидя с груди 3 подхода по 15 повторений
- Подъем штанги на бицепс стоя(гриф прямой) 3 подхода по 15 повторений
Тренировка 2
- Присед со штангой на плечах 3 подхода по 10 повторений
- Присед со штангой на груди 3 подхода по 10 повторений
- Сгибание ног в тренажере 3 подхода по 15 повторений
Тренировка 3
- Жим лежа узким хватом 3 подхода по 15 повторений
- Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 3 подхода по 15 повторений
- Бицепс обратным хватом (гриф прямой) 3 подхода по 15 повторений
Тренировка 4
Мой прогресс в русском цикле
Записи дневника тренировок
Я начал заниматься пауэрлифтингом для сдачи вступительных испытаний в университет.
С сентябрь 2017 по июнь 2018 я выполнил 5 двухмесячных циклов. Для наглядности сделал график, где отобразил рост весов в соревновательных упражнениях.
— становая тяга- приседание- жим лёжа
Теперь расскажу о каждом цикле поподробнее.
Цикл 1 — (сентябрь — октябрь 2017 года)
В августе я определил свои повторные максимумы в соревновательных упражнениях:
Приседание — 175 кг Жим лёжа — 100 кг Становая тяга — 210 кг
До этого я тренировался в зале 3 года, поэтому силовые показатели на среднем уровне для любителя.
С сентября я начал тренироваться по русскому циклу. Все веса, количество подходов и повторений совпадали с рассчитанным циклом. Каждую неделю выполнялся запланированный объем работы на тренировке.
В конце октября была силовая проходка. На ней я установил следующие повторные максимумы:
Приседание — 185 кг Жим лёжа — 110 кг Становая тяга — 220 кг
Первый цикл дал мне прибавку в 30 кг. В жиме лёжа был запланировал вес — 105 кг. Он пошёл с запасом, поэтому получилось пожать больше — 110 кг.
Цикл 2 — (ноябрь — декабрь 2017 года)
Конец второго русского цикла
Это был предновогодний цикл, который тоже прошёл по плану: объем работы получилось выполнить по составленному циклу без снижения нагрузки.
В конце были поставлены новые силовые рекорды:
Приседание — 200 кг Жим лёжа — 120 кг Становая тяга — 230 кг
У меня неплохо рос вес в становой тяге. Динамика прогресса отражена на графике. В жиме лёжа был запланировал вес 115 кг, но пожал легко и дошел до 120 кг. До занятий пауэрлифтингом веса в жиме лёжа у меня росли очень медленно: я долго не мог пройти отметку в 100 кг. Но когда начал циклировать нагрузку — веса начали увеличиваться. За четыре месяца в этом упражнении прибавка составила 20 кг.
Цикл 3 — (январь — февраль 2018 года)
По третьему циклу я начал тренировки в начале января, чтобы уложиться в срок к июлю. В становой тяге и приседаниях веса увеличились. Но вот жим лёжа остался на мёртвой точке. В конце цикла были поставлены следующие силовые рекорды:
Приседание — 215 кг Жим лёжа — 120 кг Становая тяга — 240 кг
С сентября 2017 по февраль 2018 года я выполнил три русских цикла, которые дали значительную прибавку силовых показателей. В сентябре сумма троеборья составляла 485 кг, в конце февраля стала 575 кг. Итог: прибавка 90 кг за 6 месяцев.
Цикл 4 — (март — апрель 2018 года)
В конце апреля я выступил на соревнованиях по пауэрлифтингу
На четвертом цикле прогресс замедлился. Под конец цикла я решил съездить на соревнования и там попытаться поставить рекорды. В итоге на соревнованиях я удачно выполнил следующие подходы:
Приседание — 212,5 кг Жим лёжа — 122,5 кг Становая тяга — 245 кг
В приседаниях я мог выполнить больший вес, но не стал рисковать. Лучше небольшая прибавка в пару килограмм, но чтобы наверняка. Тем более не было цели — занять какое-то место. Я хотел получить опыт выступления, чтобы прочувствовать соревновательную атмосферу и научиться правильно распределять силы.
На этих соревнованиях я зафиксировал для себя лучшую сумму троеборья — 580 кг. А еще, кстати, занял второе место в абсолютном зачете. Это как бонус
Цикл 5 — (май — июнь 2018 года)
Это был последний цикл подготовки. Заканчивался он как раз перед сдачей нормативов, поэтому я уложился точно во временные рамки.
График запланированной цели
Но некоторые расчёты «на бумаге» не совпадают с реальность. По ним я должен был в конце июня собрать 600 кг в сумме троеборья, но получилось только 580. Последний цикл шёл тяжело по причине перетренированности. О ней я напишу ниже.
Общий итог: за 10 месяцев тренировок по русскому циклу — прибавка к сумме троеборья 95 кг.
