Почему появляется эффект плато?
Процесс похудения никогда не бывает равномерным. Самые серьезные результаты и отвесы достигаются в первые 2-3 недели диеты или активного спорта. Во-первых, вы теряете лишнюю жидкость за счет снижения употребления сахара и соли. Во-вторых, в первую очередь уходит «свежий» жир, который вы успели набрать недавно. Он еще не успел хорошо закрепиться, и соответственно организм прощается с ним очень легко.
Затем результаты начинают понемногу снижаться, и рано или поздно наступает период, когда вес встает, а объемы больше не уменьшается. Это связано с привыканием организма к вашему новому образу жизни. Он подстраивается под сложившиеся условия и перестает активно расходовать жир, который может еще пригодиться на «черный день». Вы продолжаете заниматься спортом и питаться с дефицитом калорий, но больше не худеете. Ваш организм адаптировал метаболизм к новым условиям, и просто в режиме ожидания вы вряд ли заставите его изменить тактику.
ПОДСЧЕТ КАЛОРИЙ: пошаговая инструкция
Вы удивитесь, но эффект плато — это даже хорошо. Для вашего организма это своеобразная точка, в которой ваш вес фиксируется и стабилизируется. Впоследствии это поможет вам не набрать лишние килограммы заново, ведь за время плато ваше тело успешно привыкает к своему новому весу. Таких плато за время похудения может быть несколько. Это не только нормальный, но и эффективный процесс избавления от лишнего веса.
Тем не менее, период плато может длиться 3-4 недели, а может достигать и пары месяцев. А без заметных результатов за это время можно потерять мотивацию, сорваться с диеты и бросить тренировки. Поэтому лучше все-таки подумать, как преодолеть эффект плато, чтобы продолжить избавляться от лишних килограмм.
Если ваш вес и объемы в течение 1,5-2 месяцев держатся на одном месте, при этом вы продолжаете питаться правильно и занимаетесь фитнесом, то пришло время самостоятельно взбодрить организм и помочь ему преодолеть эффект плато
Обратите внимание, что если ваш вес стоит, а объемы продолжают уменьшаться, то это не плато! Это означает, что вы продолжаете худеть и никаких дополнительных действий предпринимать не нужно. В процессе похудения всегда ориентируйтесь на изменения в объемах, а не весе
Часто меняйте ваши упражнения
Все мы страдаем определенными привязанностями, есть упражнения, которые мы любим делать и на которые мы хорошо реагируем, и это прекрасно. Конечно, люди недостаточно варьируют свои упражнения, и когда мы говорим о вариациях, то не обязательно имеем в виду смену их на совершенно другие упражнения. Просто возьмите хватом пошире, или встаньте в стойку на несколько дюймов шире, или же разведите либо сведите внутрь ваши носки, и это будет прорабатывать мышцы совершенно новым образом.
Вы не всегда должны выполнять, к примеру, жимы лежа с точно таким же хватом грифа. Порой вы можете расширить или сузить ваш хват или же опускать гриф к вашей верхней, средней или нижней части груди, чтобы по-разному прорабатывать пекторальные. Фактически вы можете потенциально упражнять пекторальные под девятью разными углами, если будете выполнять жимы лежа с использованием широкого, среднего и узкого хватом, и опусканием грифа к трем разным участкам груди, прорабатывая верхний наружный, верхний средний, верхний внутренний участок, затем наружный средний, средний и средний внутренний участок и, наконец, нижний наружный, нижний средний и нижний внутренний участок. Вы можете также переакцентировать нагрузку, варьируя угол скамьи: работая на наклонной скамье преимущественно для верха пекторальных, на горизонтальной скамье для средних пекторальных и на обратно наклонной для низа пекторальных. При всех этих углах наклона скамьи, вариантах хвата грифа и точек его опускания вы можете сделать около 50 вариаций жимов лежа и не исчерпать всех возможностей.
Если вы когда-либо читали книгу Keys to inner Universe, автором которой является великий Билл Перл, то знаете, что существуют тысячи различных упражнений, включая дюжины и дюжины для каждой мышечной группы. Нет никаких оправданий выполнению одних и тех же упражнений без их смены.
В следующий раз, когда пойдете в зал, не просто хватайтесь за гриф так же, как делали все время. Экспериментируйте с разной шириной хвата и с перемещениями грифа в разных планах для того, чтобы уловить, как это ощущается
Когда вы сделаете это, каждая тренировка будет новым приключением – свежим, интересным и, что более важно, стимулирующим мышцам.
6.Пересматривайте свои упражнения
Практически для любой программы тренировок основными упражнениями являются приседания, жим лежа и становая тяга. Но, их постоянное выполнение приводит к адаптации мышц. Адаптация — один из основных факторов, вызывающих плато. Чтобы организм не привыкал к стимулам и упражнениям, нужно время от времени менять привычные упражнения.
Тренировочный мир вовсе не черно-белый, поэтому можно упражнения заменять похожими. Например, приседания обычные можно заменить фронтальными, жим лежа – жимом от груди в тренажере, а тягу становую – тягой сумо. Можно включать в тренировки и совершенно новые упражнения, стимулирующие рост и позволяющие избежать адаптации. Порой, чтобы разорвать порочный круг привыкания, достаточно упражнений с собственным весом или плиометрики.
ШАГ 7. Сократи время на тренировку
Во время тренировки происходит секреция целого ряда гормонов — анаболических и катаболических. В числе первых — гормон роста, тестостерон и инсулин. Они отвечают за строительство и восстановление тканей. Однако вместе с анаболическими гормонами тренировка вызывает и всплеск кортизола. Его роль — повысить уровень глюкозы, иммунную функцию, а также поддержать обмен веществ. Однако слишком большое количество кортизола в крови может сыграть против тебя: например, замедлить процесс строительства новой мышечной ткани, а то и вовсе вызвать ее катаболизм. Чтобы этого не случилось, твоя задача во время тренировки — повысить секрецию анаболических гормонов сдерживая выброс кортизола.
Последние исследования гормональной активности спортсменов выяснили: уровень кортизола резко повышается после 60 минут тренировок. Вместе с этим снижается и секреция анаболических гормонов — тестостерона и гормона роста. В результате тренировка больше часа сулит тебе больше минусов, чем плюсов. Так что длительная и изнурительная программа может запросто привести тебя на тренировочное плато.
Сделай все 7 шагов на пути преодоления тренировочного плато, и результат не заставит тебя ждать. Но главное — помни. Все они работают только, если у тебя есть мотивация и желание прогрессировать. А остальное — дело техники.
Самые распространенные причины возникновения весового плато и способы его преодолеть
1. Слишком строгая диета
Потребление калорий резко снижается, за счет этого в первые пару недель вес действительно корректируется в меньшую сторону, затем процесс как бы замораживается. Это значит, что вы потребляете слишком маленькое, не дотягивающее до цифр базального обмена веществ, количество калорий. Как не прогадать с корректировкой рациона?
Переходите на правильное, сбалансированное питание, без сильных ограничений в потреблении пищи и голодания: включайте в ежедневное меню больше фруктов и овощей, перекусы выпечкой и сэндвичами замените полезным перекусом от Herbalife – протеиновым батончиком, который позволит утолить голод надолго без вреда для фигуры. Протеиновый батончик Herbalife – это вкусное и полезное лакомство, обеспечивающее организм порцией белка (в одном батончике содержится 10 г белка и всего 139 ккал).
Практикуйте зигзаговое питание: чередуйте дни с разной калорийностью суточного потребления, т. е. в понедельник вы потребляете 1500 ккал, во вторник – 1800 ккал, в среду – 1300 ккал и так на протяжении всей недели. Главное – не дать организму адаптироваться к одинаковому количеству калорий.
2. Недостаточное потребление белков и жиров
При сбалансированном питании на белки должно приходиться около 30–35% калорий, на жиры – 15–20%. Недостаточное потребление белков и жиров негативно отразится на состоянии организма в период жиросжигания и спровоцирует эффект плато.
Меню даже при процессе похудения должно быть разнообразным:
- не зацикливайтесь только на гречке или рисе,
- включайте в рацион больше овощей и фруктов,
- нежирные йогурты,
- крупы,
- отварное мясо курицы,
- орехи и другие полезные продукты.
Не пренебрегайте разгрузочными днями. Например, раз в неделю устраивайте себе «рыбные» или «куриные» дни, так как для быстрого «сдвига» плато рекомендуется проводить не только фруктовые и овощные дни, но и белковые. Потребляйте не менее 600 ккал в день. Помните, что в разгрузочные дни тренировки нежелательны.
3. Однообразные тренировки
Программа тренировок, как и меню, должна быть разнообразной. Если вы долгое время выполняете одни и те же упражнения, в одинаковое количество подходов, с одинаковым интервалом отдыха, не увеличивая постепенно нагрузку и не выполняя новые упражнения, то прогресса не будет.
Для того, чтобы процесс снижения веса был стабилен, рекомендуется менять рабочие веса при выполнении кардио- и силовых упражнений. Увеличивайте количество повторений/подходов, разнообразьте упражнения, сокращайте время отдыха между подходами, увеличивайте интенсивность тренировок, старайтесь тренироваться несколько раз в день: с утра, в обед и вечером, достаточно проводить недолгие тренировки по 15-30 минут для улучшения своих физических показателей.
4. Задержка воды в тканях
И вовсе не от того, что пьете вы слишком много, напротив, вода задерживается в нашем теле тогда, когда ее поступает в организм недостаточно. Организм накапливает жидкость, экономит воду, отсюда появляются отеки и лишние сантиметры с килограммами.
Чтобы избежать накопления жидкости, потребляйте достаточное количество чистой воды ежедневно, постарайтесь воздержаться от потребления очень соленой и острой пищи, так как такие продукты способствуют задержке воды в тканях, например, на 10 г соли приходится примерно 1 литр жидкости.
5. Избыток энергии
Эффект плато возникает тогда, когда количество сжигаемой организмом энергии уравнивается с количеством потребляемой энергии.
Для того, чтобы ежедневно контролировать свои результаты, ведите дневник снижения веса, в который ежедневно записывайте количество потребляемых калорий, интенсивность тренировки и свой вес. Следите за изменениями в весе и, если вы стали замечать, что прогресс приостановился, корректируйте рацион питания и физические нагрузки.
Преодолеть эффект плато сложно. Процесс этот требует много времени и сил, но не останавливайтесь на достигнутом и не опускайте руки. Определите причину возникновения плато и принимайте соответствующие меры.
Работайте над собой и своим телом, будьте терпеливы и настойчивы, тогда вы непременно добьетесь своей цели!
Узнайте, как питатьсясбалансированнои контролироватьсвой вес
9 Октября 2017, 12:13
Добавить отзыв
Жим Арнольда
В своё время легендарный культурист, ставший кинозвездой и губернатором, Арнольд Шварценеггер внёс новый поворот (в буквальном смысле) в жим гантелей над головой. Он утверждает, что его версия задействует в работу большую мускулатуру дельт, а учитывая, что Арнольд выиграл свой первый Мистер Олимпия в возрасте 20 лет, кто может с этим поспорить?
Выполнение:
- Возьмите две гантели в руки и поднимите их на уровень плеч, ладони обращены к вам.
- Выжмите их вверх, одновременно поворачивая ладони наружу одним плавным движением.
- В эксцентрической фазе упражнения выполните противоположное действие, опуская гантели в исходное положение.
Причины застоя веса
С чем может быть связано резкое снижение темпов похудения и его полная остановка? Причин существует великое множество, но условно их можно классифицировать следующим образом:
- Психологические.Быстро распрощавшись с несколькими килограммами, люди начинают позволять себе «невинные» поблажки: пропускают тренировки, балуют себя лакомствами. Иногда человек не осознает своей оплошности. Даже 400 лишних калорий в день могут стать причиной остановки снижения веса.
- Физиологические. Организм воспринимает новый режим (диета + тренировки) не как временные изменения, а в качестве принципиально иного образа жизни, то есть резкое понижение уровня потребляемых калорий организм воспринимает как реальный голод и нехватку пищи, ввиду чего и включается «режим экономии», ограничивающий темпы похудения.
К причинам такого рода относят:
- затормаживание метаболизма: когда наступает весовое плато, обмен веществ в организме замедляется – вы едите меньше и большую часть полученной энергии тратите на тренировках;
- монотонные физические нагрузки: однотипные упражнения обуславливают застой веса при тренировках, ведь привыкнув к определенным физическим нагрузкам, ваш организм адаптируется и приспосабливается, не считая необходимым сжигать калории.
Отдельно стоит поговорить про застой веса на сушке для мужчин и женщин, который тоже имеет свои специфические причины:
- слишком строгая диета и мизерное число калорий, попадающих в организм. Если суточная норма калорий меньше, чем ваш желаемый вес, умноженный на 30, вы попадаете в группу риска;
- однообразное меню или еще хуже – монодиета;
- отсутствие в вашем рационе достаточного количества белка и полезных жиров (минимум 0,5 г белка на 1 кг веса).
К общим причинам, провоцирующим остановку в снижении веса, следует отнести и гормональные нарушения, которые чаще всего встречаются у полных людей, только начинающих активное похудение. Если в течение длительного времени вы не наблюдаете видимых изменений, обязательно проконсультируйтесь с врачом-эндокринологом.
Причины возникновения застоя
Чтобы избежать тренировочного плато на своем спортивном пути, придется сильно постараться. Все потому, что причины этого неприятного феномена настолько часто встречаются в спорте (особенно любительском, где за человеком не следит тренер), что спасение есть только в тщательно продуманной программе тренировок и железной силе воли. Очевидно, что далеко не каждый начинающий спортсмен обладает этим.
Итак, вот две причины:
- Однообразие тренировок.
- Слишком интенсивные и частые тренировки.
Начнем с однообразия. Мышцы – это волокна, которые увеличиваются в размерах, становятся более выносливыми и гибкими в процессе занятий. Попытка накачаться человеку со стороны покажется видом дрессировки – спортсмен выполняет одни и те же действия, не меняя нагрузку, а просто занимаясь усовершенствованием тех частей тела, которые считает нужным. Такую картину можно увидеть в каждом зале – новички уверены, что могут отдавать предпочтение той или иной группе мышц бесконечно, создавая таким образом идеальное тело.
То же и с силовыми спортсменами, гимнастами, атлетами. Они невольно выбирают те упражнения, которые легче всего даются, лучше всего получаются. В итоге организм привыкает к однообразной нагрузке, так что при попытке сдвинуться с места в другом направлении спортсмен обнаруживает, что это стоит ему значительно больших усилий. Даже доведенные до идеала «любимые» части тренировочной программы теперь стоят на месте: организм уже отвык преодолевать барьеры и работает в стандартном режиме.
Вторая причина – тренировки до полного упадка сил физических и моральных. Многие новички думают, что лучше – значит больше, и убивают себя в зале до невменяемого состояния
Это бьет по самому важному для спортсмена – мотивации и удовольствию, которое можно получить только от правильной, гармоничной тренировки. Кроме того, если за таким «старателем» не следить, он может серьезно навредить себе растяжением или подобной мелкой, но неприятной травмой
Принципы выполнения упражнений для сдвига веса с «мертвой точки»
Чтобы побороть эффект «плато», необходимо внести некоторые изменения в свой тренировочный процесс:
Выполнять упражнения с использованием «читтинга».
Перевод с английского разъясняет это слово, как обман. Основной задачей спортсмена становится необходимость обхитрить свое тело. Для этого при выполнении движений в работу включают дополнительные мышцы, которые забирают на себя часть нагрузки с целевой мышцы. Например, при жиме штанги в конечной точке амплитуды помогают себе толчком ног. При аэробной нагрузке, например, при беге, можно изменять положение ступней и ставить стопы слегка под углом, усиливая нагрузку на заднюю поверхность бедра. Эти несложные приемы помогут увеличить энергетические затраты организма и сжечь большее количество калорий.
Изменение программы или варьирование вариантов выполнения элементов.
Для начала не обязательно менять всю программу целиком, достаточно лишь скорректировать и заменить отдельные упражнения. Например, вместо классических выпадов выбрать диагональные, либо более широко развести ноги в плие: физическая нагрузка на мышцы в этом случае возрастет.
Изменение скорости выполнения упражнений.
Для силовых занятий медленный темп более предпочтительный, так как позволяет сосредоточиться на целевых мышцах и качественно проработать их. Но для сдвига веса можно воспользоваться чередованием скоростей и выполнять сет сначала в медленном, а затем в более быстром темпе. Для аэробных тренировок интервальная программа также будет эффективнее: например, на пробежке сначала 10 секунд бегут с максимальной скоростью, затем 20 секунд в спокойном темпе. Чередуют периоды на протяжении 20 минут. Такой подход позволит сжечь гораздо больше калорий и заставит организм искать новые пути для адаптации.
Изменение количества повторений в подходе.
Большинство спортсменов придерживается стандартных схем повторений упражнений: 6-8 раз базовых и 10-15 изолирующих
Но в случае с «плато» важно использовать нестандартные подходы, физическая нагрузка должна постоянно меняться. Одно упражнение можно сделать сначала с большим отягощением, а затем, взяв меньший вес, выполнить его в многоповторном стиле. Эти приемы помогут сдвинуть вес с «мертвой точки» и заставят организм искать новые ресурсы и возможности для изменений
Эти приемы помогут сдвинуть вес с «мертвой точки» и заставят организм искать новые ресурсы и возможности для изменений.
Повторения: перезагрузка
При слове «повторение» сознание большинства людей рисует картину с простым подъемом и опусканием снаряда, или с опусканием и подъемом. Но кто сказал, что этот базовый шаблон определяет, каким повторение должно быть всегда?
Вам следует выходить за привычные рамки и расширять границы, ведь это не только стимулирует мышление, но и заново разжигает мышечный рост! Помните, я писал о том, как эффективно наше тело в вопросах адаптации к стрессовым факторам, если те действуют на него многократно?
Что ж, определенно, нет ничего более многократного, чем повторения (по крайней мере, если ваше сознание сковано рамками). Поэтому я говорю, что пришло время исследовать «перезагрузку повторений» и заставить ваши мышцы столкнуться с чем-то, чего они не ожидают! Возможно, этого небольшого толчка хватит, чтобы вырваться с тренировочного плато. Вот несколько примеров:
Полуторные повторения
Тяните или толкаете снаряд в первой половине амплитуды, затем возвращаетесь в исходное положение. После такого «половинного» повторения делаете полноценное. К примеру, если вы делаете жим над головой сидя, вам нужно опустить штангу ниже подбородка, поднять на половину пути, затем опять опустить чуть ниже подбородка, а затем выжать до верхней точки. Это = 1 повторение.
Как вариант, можете делать полное повторение, за которым идет половинное, как в разгибании ног в станке (жмете до верха, опускаете на половину, опять жмете до верха, опускаете до конца). Этот прием обеспечивает разрывающий памп и адское жжение!
Эксцентрические/концентрические паузы
Здесь вы, фактически, останавливаете повторение посередине, либо в негативной, либо в позитивной фазе движения. Возьмем для примера подъем штанги на бицепс на скамье Скотта. Поднимаете штангу до половины амплитуды и здесь делаете паузу на 2-3 секунды. Затем завершаете движение в полной амплитуде и опускаете штангу в исходное положение.
В эксцентрической паузе вы сначала поднимаете снаряд в верхнюю точку, затем опускаете штангу наполовину и удерживаете ее в этой точке 2-3 секунды, после чего опускаете снаряд в исходное положение. Если любите экстремальный тренинг, попробуйте подходы с эксцентрической и концентрической паузой в одном повторении!
Примечание. Если после этого бицепсы порвут рукава футболок, я не виноват!
5/5/Максимум
Вы наверняка слышали о приеме 21, который многие бодибилдеры используют в подъемах штанги на бицепс, но мне больше нравится последовательность 5/5/Максимум, и я обнаружил, что она дает по-настоящему убийственные результаты во многих упражнениях, не только в сгибаниях на бицепс!
Если вы новичок силового тренинга и не понимаете, о чем это я тут толкую, позвольте мне объяснить прием 5/5/Максимум на примере тренажера для гакк-приседаний. Сначала вы делаете 5 половинных приседов от нижней точки до середины амплитуды. Затем делаете еще пять половинных повторений от середины до верхней точки. Наконец, завершаете максимальным количеством приседов с полной амплитудой до мышечного отказа и добиваете квадрицепсы! Это и есть 1 подход 5/5/Максимум.
Попробуйте эту методику в одном упражнении для каждой части тела уже на этой неделе, и проверьте свою толерантность к (форсирующей мышечный рост) боли!
«Покончить с застоем»: пример тренировки груди
Теперь давайте соберем все в кучу. Если вам не удается добавить объема грудным мышцам, попробуйте позаниматься по такой программе:
1. Жим лежа на горизонтальной скамье — (темп — 4/1/2), 3 подхода по 8-10 повторений.
2. Жим лежа с наклоном головой вверх в Смите – (темп — 3/0/1), 3*подхода по 8-10 повторений
3. Отжимания на брусьях с собственным весом – (темп — 1 & 1/2 метод ** 3 подхода на максимум повторений.
4. Сведение рук в тренажере (Peck Deck) – (темп — 5/5/Максимум), 2 похода по 5/5/Максимум повторений.
* Делаете 1 подход под углом 30 градусов, 1 подход под углом 45 градусов, и 1 подход под углом 60 градусов.
** Опускаетесь вниз, отжимаетесь до середины, опять опускаетесь, отжимаетесь полностью.
Как происходит мышечный рост и почему он останавливается
Последние исследования показали — мышечный рост происходит только в том случае, если нагрузка для мускулатуры является непривычной и организм не успел к ней адаптироваться. Именно поэтому одно из ключевых правил в бодибилдинге гласит: прогресс в весе дает прогресс в мышечной массе. Так что если ты неизменно поднимаешь 100 кило от груди в течение месяца и ни граммом больше — тренировочное плато может стать твоим следующим пунктом назначения.
Давай подробнее разберем этот процесс. И так, ты впервые взял гантель весом в 30кг и делаешь упражнение на бицепс. Например, классический молот. Твои мышцы сокращаются и интенсивно работают на пределе своих сил, поскольку такая нагрузка для них непривычна. В результате часть мышечных волокон будет повреждена, а организм будет вынужден восстановить мышечную ткань. Причем, восстанавливать эту ткань он будет с запасом, создавая чуть больше волокон, чем положено. Этот процесс называется суперкомпенсацией и именно ему мы обязаны ростом мышечной массы.
Однако, вместе с ростом мускулов происходит еще один важный процесс — адаптация. С каждым подъемом гантели в 30 кг организм будет все больше адаптироваться к нагрузке. Со временем для мышц она станет привычным делом, поскольку их сила значительно вырастет. В результате упражнение станет наименее травматичным для мышечных волокон и уже не будет стимулировать их повреждение, механизм наращивания мышечной ткани перестанет работать и прогресс остановится. Но если взять гантель в 35 или 40 кг, это вновь станет для мышц шоковой нагрузкой, что вызовет новый цикл прироста мышечной массы.
С одной стороны решение вопроса с тренировочным плато кажется простым: веди тренировочный дневник, добавляй блины на штангу и смотри на результат. На деле тебя ждет множество подводных камней, которые способны остановить прогресс в силовых показателях и заставить бросить гриф, как только на нем появится лишний килограмм. Чтобы исключить этот драматичный сценарий, мы остановимся на ключевых принципах тренировки, которые помогут тебе нарастить мышечную силу и успешно преодолеть тренировочное плато.
Как преодолеть тренировочное плато
РОСТ МЫШЦ — это АДАПТАЦИЯ к увеличивающейся НАГРУЗКЕ в процессе суперкомпенсации
Вы даете мышцам более тяжелую НАГРУЗКУ, чем на предыдущей тренировке. Это приводит к их РАЗРУШЕНИЮ не выгодною телу, потому что нарушается энергетическое РАВНОВЕСИЕ (гомеостаз) в системе. Чтоб вернуться к этому равновесию тело начинает УСТРАНЯТЬ РАЗРУШЕНИЯ, выращивая новый белок в мышцах в замену поврежденном. Но самое интересное начинается, когда подобно «залечивание» доходит до исходного уровня. Дело в том, что тело не останавливается на этом, а делает небольшой «ЗАПАС СВЕРХ ИСХОДНОГО УРОВНЯ» для своей безопасности (на случай если разрушение мышц повториться в будущем). Этот «ЗАПАС» называется СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ и вы его знаете как РОСТ МЫШЦ!
СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ — процесс превышения исходного уровня в результате его восстановления после снижения вызванного тренировкой
Т.е. для РОСТА мышц нам нужно ДВЕ ВЕЩИ:
1. СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ (время, чтоб мышца стала чуть сильнее чем раньше)
2. ПЕРЕГРУЗКА (прогрессия нагрузки от одной тренировки к другой)
Если упростить, то получается: мы должны разрушить мышцы перегрузкой, а затем дать им определенное ВРЕМЯ для РОСТА! Т.е. основные вопросы, которые мы должны решить, это вопросы НУЖНОЙ НАГРУЗКИ и вопросы НУЖНОГО ВРЕМЕНИ.
Время каждой последующей тренировки имеет очень важное значение для того, чтоб рост мышц продолжался, потому что АДАПТАЦИЯ в теле не происходит мгновенно. Она требует конкретного времени для своего наступления
И если этого времени будет слишком мало, то она не успеет наступить, а если времени будет слишком много, то она уйдет, потому что ей это не выгодно (больше тратится энергии без необходимости).
Я выделяю четыре отрезка времени ОТ РАЗРУШЕНИЯ к РОСТУ:
- Время РАЗРУШЕНИЯ (ИСТОЩЕНИЯ) мышц на тренировке. Этот отрезок самый короткий, потому что обычно вы разрушаете мышцы на тренировке, которая длиться всего около часа.
- Время ВОССТАНОВЛЕНИЯ (КОМПЕНСАЦИИ) до исходного уровня. Мышцы «залечиваются» до того состояния, которое было перед тренировкой (перед их разрушением). Это время очень индивидуально для каждого (зависит от размера разрушений, размера конкретной мышцы, режима, генетики и т.д.). Могу дать только ориентировочный срок — ОДНА НЕДЕЛЯ.
- Время РОСТА (СУПЕР-КОМПЕНСАЦИИ или СУПЕР-ВОССТАНОВЛЕНИЯ) сверх исходного уровня. Этот период наступает после завершения ВОССТАНОВЛЕНИЯ и время его наступления тоже очень индивидуально, потому что прямо зависит от сроков восстановления (тяжесть нагрузки, ее характер, размер мышцы, режим отдыха, генетики, тренированность и т.д.). Но время начала РОСТА ВСЕГДА БОЛЬШЕ, ЧЕМ ВРЕМЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ. Очень примерный ориентир — это ОДНА — ДВЕ НЕДЕЛИ.
- Время УТЕРИ РОСТА (СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ). Это происходит в том случае, когда вы слишком долго не использовали ту адаптацию (увеличенные мышцы), которую наработали. Телу стало не выгодно «кормить не работающих нахлебников» и оно от них избавилось.
Прочтите эти четыре пункта еще раз очень внимательно. Если вы их поймете, то сможете установить ПРИЧИНЫ остановки роста! Давайте поразмышляем над этой четверкой и начнем с первого пункта: РАЗРУШЕНИЕ (истощение) МЫШЦ.
Изменить все
Разработайте свой «принцип приоритетного тренинга», как это делает знаменитый Франциск Бенфатто. Если отсутствие прогресса налицо, попробуйте первым шагом снизить количество посещений тренажерного зала до одного в течение недели, продолжительность тренировки и количество упражнений.
И еще. Многие категорически не согласятся со следующим предложением, однако практика неоспоримо демонстрирует полезность длительного отдыха. Например, через каждые шесть-восемь недель – неделя отдыха. Среди плюсов можно подчеркнуть следующие:
- отдых и мышечное восстановление;
- восстановление центральной нервной системы;
- здоровье тканей суставов и связок;
- уверенность;
- новая мотивация.
Читать далее: Чем опасны диеты и резкое похудение? Вред от диет
После чего работает метод полной загрузки, с каждым повторением (от шести до 12) для роста мышц увеличивая вес. И с новым его добавлением неплохо бы выполнять два-четыре подхода по пять-шесть повторов.
Техника дроп-сетов коррелирует восстановительные моменты, как и серия суперсетов. Ступенчатые сеты щадят уставшую мышцу, последовательно уменьшая на нее нагрузку.
