Интервальный бег: польза для похудения

Разная скорость рывков

Если при интервальном беге во время рывка практикуется максимально возможная скорость, то не следует пробегать больше 100 метров. Более того, переход к легкому темпу должен длиться не менее двух минут, чтобы восстановилось дыхание и сердцебиение. Оптимальным вариантом будет ускорение, словно преодолеваете дистанцию в километр, либо бег на максимуме на 30 метров. В таком случае подобных рывков может быть больше, а нагрузка на сосуды, сердце и дыхательную систему будет равномерной, но продолжительной по времени. Это касается бегунов-любителей. У профессионалов нагрузки гораздо серьезнее.

Интервальный бег: что и для чего?

Одним из лучших решений для борьбы с избыточной массой тела по праву считается интервальный бег. Он представляет собой чередование разных нагрузок во время бега или быстрой ходьбы:

  • 1 участок – спокойный ритм;
  • 2 участок – максимальное ускорение.

Интервальная тренировка представляет собой постоянное вышеописанное чередование таких спокойных и интенсивных участков.

Безусловно, спокойная размеренная пробежка по парку или набережной будет в разы приятнее, чем интенсивная физическая нагрузка. Однако для того, чтобы добиться поставленной цели и сбросить лишние килограммы, придется заняться именно интервальным бегом. Только чередование разных темпов бега (ходьбы) поможет добиться видимых и заметных невооруженным глазом изменений в организме и собственном внешнем облике.

Правильная техника бега

Переучиваться всегда сложнее, чем учиться с нуля. Поэтому ставим технику сразу:

  • шея в нейтральной позиции, взгляд вперед;
  • сильный пресс;
  • руки согнуты на 90 градусов;
  • стопа тихо приземляется на широкую часть без шарканья;
  • пятка опускается в последнюю очередь и тут же отрывается;
  • толчок носком отсутствует или минимален.

Чтобы скорее овладеть техникой, необходимо укрепить мышечный корсет, поработать над координацией и стабилизацией. Для этого хорошо подойдут приседания, прыжки на носочках, выпады, скакалка, наклоны, отжимания.

При каком пульсе жир сгорает быстрее?

Частота пульса влияет на количество расходуемых калорий. Для оценки сердцебиения используется процентаж от максимальной частоты пульса (МЧП).

МЧП определяется по формуле: 220 минус возраст в годах. Например, максимальный безопасный пульс для человека в возрасте 30 лет – 190 ударов в минуту.

  • Пульс в покое – 35 – 40% МЧП
  • Зона разминки – 50 – 60% МЧП
  • Зона активности – 60 – 70% МЧП
  • Аэробная зона – 70 – 80% МЧП
  • Зона выносливости – 80 – 90% МЧП
  • Опасная зона – 90 – 95% МЧП

Жиросжигающей зоной пульса являются 60 – 70% МЧП – организм покрывает максимальное количество калорий за счет жира. Тренировки в зоне 90 – 95% МПЧ опасны, т.к. оказывают чрезмерную нагрузку на организм. При достижении верхней границы необходим отдых.

Когда полезно бегать для похудения?

Если ваша цель – похудеть, лучшим выбором станет вечерний бег, который сожжет калории. Оптимально – через 2 часа после последнего приема пищи.

Если бегать вечером нет возможности, занимайтесь утром, натощак.

  • Результат бега для похудения может быть различным: в зависимости от веса, интенсивности, продолжительности и регулярности тренировок, от состояния здоровья.
  • В среднем, бег в обычном темпе помогает сбросить 300 грамм за 30 минут, интервальный – до 500 грамм за то же время. Эффект будет заметен уже через 2 недели, если соблюдать режим и не переедать.

Бег: противопоказания и ограничения

К сожалению, даже правильный бег не всем полезен. Есть целый список противопоказаний и ограничений – к бегу на свежем воздухе и в помещении, на дорожке.

Внимательно прочтите, чтобы понять, стоит ли начинать тренировки или лучше выбрать другой, более щадящий вид спорта.

Противопоказания для бега

  • врожденный порок сердца;
  • митральный стеноз;
  • недостаточность кровообращения;
  • сильные расстройства сердечного ритма;
  • тромбофлебит нижних конечностей.

Этот список, предложенный к.м.н. Мильнером Евгением Григорьевичем, можно продолжить.

Нельзя бегать в период обострения любого заболевания, а также сразу после обострения, при температуре, после недавно перенесенной травмы, операции.

Противопоказания к беговой дорожке травма коленей, ВСД, заболевания органов дыхательной системы, перенесенные инсульты, инфаркты, травмы позвоночника и голеностопных суставов.Обязательно получите разрешение от врача, если у вас:

  • гипертония или варикоз;
  • частые головные боли;
  • близорукость или глаукома;
  • какое-либо хроническое заболевание;
  • проблемы с суставами;
  • плоскостопие;
  • возраст старше 40 – 50 лет.

Если вы так давно не занимались спортом, что одышка мучает даже в положении сидя, обязательно проконсультируйтесь с доктором, прежде чем начать или возобновить кардиотренировки после долгого перерыва и бег для похудения в частности.

Правильное дыхание при беге для похудения

Нормальный дыхательный процесс при беге усиливает приток кислорода к мышечным тканям и не даёт возможности перегружать сердце и сосуды.

Правила дыхания:

  1. Классический бег. Глубокий вдох, 3 шага, выдох. Если воздуха не хватает, сокращают количество шагов до 2.
  2. Спринт или интервальный бег. Глубокий вдох и резкий выдох. Вытеснение воздуха из грудной клетки даёт возможность в последствие сделать глубокий вдох.

Многие полагают, что время тренировочного процесса дышат носом. Если на улице дышать ртом, то вся пыль и вредоносные бактерии будут проникать в бронхи и трахею.

Девушки мечтают обладать красивой фигурой и подтянутым телом. Однако не у каждой есть возможность посещать дорогостоящие спортивные залы, где всем процессом будет управлять персональный тренер. Бег — это прекрасная альтернатива тренажёрам и результативный способ сбросить лишний вес. Этот вид спорта позволит укрепить здоровье, развить выносливость, наладить работу практически всех систем и органов.

Что такое интервальный бег для похудения: физиологические аспекты

Как уже говорилось, суть интервального бега в чередовании интенсивной и не слишком нагрузки. В сравнении с бегом трусцой у него есть ряд преимуществ:

  • На тренировку тратится меньше времени.
  • Вы сильнее устаете и за меньшее время сжигаете больше калорий.
  • Короткая продолжительность тренировки позволяет организму меньше изнашиваться.

Процессы метаболизма благодаря нашим действиям могут как замедляться, так и разгоняться. Интенсивные тренировки его разгоняют. Суть интервального бега в том, чтобы пробежать, к примеру, 100 метров с максимальной скоростью, а после 200 метров в медленном темпе, восстановив пульс и дыхание. Интересно то, что за 200 метров наш организм работает так же, как и при быстром беге. В этом суть и преимущество интервального бега. То есть, мы уже привели в норму все показатели, а организм продолжает активно сжигать жиры. Благодаря интервальным тренировкам можно значительно повысить свою аэробную выносливость, занимаясь при этом в щадящем для себя режиме.

Если мышцам не хватает кислорода, то они переходят в анаэробный (безкислородный) режим. А запасы гликогена, который мы знаем, как глюкозу, восполняться не успевают, поэтому организм черпает энергию из жиров под кожей. Это способствует тому, что жир равномерно уходит по всему телу. Увы, но избавиться от него локально, как хотели бы многие, практически невозможно.

Благодаря тренировкам интервального типа можно за короткое время активизировать процессы жиросжигания, максимально загружая организм.

Эффективность ходьбы и интервального бега для похудения и сжигания жира

Когда и за счёт чего мы худеем? Самые лучшие результаты дают тренировки, во время которых в расход для обеспечения энергетических трат организма идёт жировой запас. Интервальный бег отлично подходит для жиросжигания.

Первым, как известно, расходуется гликоген, запасаемый в печени и скелетных мышцах. Этих запасов хватает на час пробежки с комфортной скоростью и даже больше. Многие из нас способны тратить на бег больше часа в день? Вряд ли.

Для того, чтобы быстро расходовать гликоген и начать использовать запасы жира, нужно существенно увеличить интенсивность тренировки или значительно повысить её длительность.

Во время ускорений, когда человек бежит на пределе своих возможностей, расход энергии значительно повышается. Во время периодов спокойного бега или быстрой ходьбы скорость обмена веществ ещё долго остаётся высокой.

Большая нагрузка на мышцы приводит к их утомлению, что требует от организма повышенных затрат энергии на восстановление. Таким образом, повышая интенсивность тренировок, мы повышаем расход энергии и во время занятия, и на несколько часов после его завершения.

Как лучше бегать, чтобы эффективнее похудеть? Скорость, время и расстоние

В зависимости от того, какие места вы выбираете для тренировок, можно использовать разные ориентиры для определения интенсивности нагрузки. Это может быть:

  • расстояние, если вы бегаете по стадиону и знаете хотя бы примерно длину одного круга;
  • время, если у вас нет чётких ориентиров для оценки расстояния.

В статье мы приведём программы тренировки для обеих этих ситуаций, так что вам не придётся ничего менять в своём обычном распорядке занятий, кроме, разве что, интенсивности бега.

Для опытных спортсменов может подойти система тренировок фартлек, когда длина периодов ускорения и замедления определяется ощущениями в теле. Основные ориентиры по ощущениям мы также приведём в разборе программ тренировок.

Единственный, с кем стоит соревноваться, – это ты сам.

Техника бега

Как правильно бегать, чтобы похудеть начинающим? Для них разработан ряд техник. Понять, какая подходит именно вам, поможет ведение дневника. Записывайте туда каждую составляющую процесса похудения:

  • время, место занятий;
  • интенсивность, скорость, расстояние пробежки;
  • время разминки и заминки;
  • количество выпитой воды;
  • что, когда, в каких количествах едите;
  • изменение в весе и объемах.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/rVWrmN1FSkk

Только так, методом подбора, вы определите наиболее подходящий для себя вариант, как похудеть с помощью подобных тренировок.

Интервальный бег

Представляет собой чередование легких и тяжелых нагрузок. Дает быстрый, заметный результат при похудении. В среднем за 1 час сжигается до 800 ккал. Программа бега:

Количество минутЭтап занятия
1ускорение
2отдых
2ускорение
3отдых
3ускорение
3отдых
2ускорение
1отдых
1ускорение
1отдых

Целесообразен интервальный бег по утрам. В процессе такой тренировки организм в качестве материала для получения энергии использует не углеводы, а жир. Это способствует скорейшему снижению веса.

Интервальный бег фото trenirofka.ru

Бег на месте

Дома можно устроить себе бесплатный вариант тренажерного зала. В сравнении с полноценными занятиями на улице, этот способ проигрывает. Но если нет выхода, то вполне подойдет.

Продолжительность ежедневных занятий – минимум 30 минут. Расход калорий от 200 до 400 в зависимости от веса. Бег на месте дома необходимо чередовать: обычный, руки за головой, руки за спиной, с захлестыванием голеней, с высоким подниманием бедра. Добавляйте упражнения на пресс и отжимания.

Бег трусцой

Продолжительность занятий от 40 до 60 минут, 3-4 раза в неделю. Старайтесь выбирать пересеченную местность. Чередуйте спуски и подъемы. За час сжигается около 400 ккал. Это лучший бег для похудения, который можно посоветовать начинающим.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/5EeeyP2A9Ow

Спринт

Это забеги на короткие дистанции. Для похудения достаточно делать 6 подходов по 60 метров. Обязательно выполнять разминку. Сильные ноги и потеря килограммов гарантированы. За час «уходит» около 800 ккал. Заниматься нужно через день.

Фартлек

Стандартная тренировка выглядит так: 100 метров – медленный бег, 40 метров – ускорение, 60 метров – ходьба. Повторять 10-15 раз. С потерей веса нагрузка увеличивается. Чтобы похудеть, упражняться необходимо 3-4 раза в неделю. За один час тратится 600-700 ккал.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/RlhAK3luubc

Бег с аэробной нагрузкой

Благодаря такой двигательной активности кровь быстрее насыщается кислородом, ускоряются обменные процессы, похудение проходит быстрее. Не нагружайте организм слишком сильно. Иначе произойдет кислородное голодание, все усилия будут напрасны. При правильной технике человек чувствует себя хорошо, у него нет одышки, головокружения, боли. Если эти симптомы появились, значит, наступило кислородное голодание (анаэробная нагрузка). Необходимо снизить скорость и восстановить дыхание.

Челночный бег

Принцип этого варианта прост: вы бегаете с максимальной скоростью из одной точки в другую. При этом необходимо выполнять развороты, наклоны. Задействуются все группы мышц. Вы тренируете выносливость, координацию, ловкость

Особое внимание в этом случае уделяется талии и ногам. Заниматься нужно ежедневно

Минимальная дистанция – 10 метров

Делайте 5 подходов по 10 минут

Минимальная дистанция – 10 метров. Делайте 5 подходов по 10 минут.

Челночный бег фото tutknow.ru

На короткие дистанции

Короткими считаются расстояния от 60 до 400 метров. Делать необходимо до 5 подходов. Все зависит от физической подготовки. Бег на короткие дистанции включает в себя элементы спринта. Заниматься нужно 4-5 раз в неделю. За час расходуется 500-600 ккал.

На длинные дистанции

Продолжительность первых занятий не должна превышать 15 минут, затем постепенно нужно увеличивать время. Равномерный бег на длинные дистанции тренирует выносливость

Здесь важно не расстояние, а время и регулярность. Похудение будет идти медленнее, чем при интервальном беге или спринте, но при ежедневных тренировках цели своей вы добьетесь

При таком типе занятий за час «сгорают» 500 калорий

При таком типе занятий за час «сгорают» 500 калорий.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/ZpfQDVuk0LQ

Как правильно составить таблицу

Интервальный бег полезен только в случае правильного его использования, корректного чередования нагрузок и отдыха, а также контроля над самочувствием, пульсом и дыханием. Для выполнения этой задачи составляют таблицы для сжигания калорий.

Существуют следующие техники в этом виде спорта:

  • фартлек;
  • темповый;
  • интервальный спринт;
  • повторный.

Техника Фартлек подразумевает дисциплинированный подход к занятиям с высокой степенью самоконтроля. Темп и интенсивность, а также время их изменения выбираются самостоятельно в зависимости от самочувствия.

Фото 1. Трое спортсменов бегут по технике интервального спринта без остановок, со сменой ритма.

Темповый — наиболее эффективный способ борьбы с лишним весом. Весь участок тренировки делят на небольшие промежутки с целью постепенного наращивания темпа. В этом случае идёт максимальная нагрузка на тело, что способствует большему сжиганию калорий.

Главное отличие интервального спринта в том, что в процессе занятий нет остановок, происходит только смена ритма и скорости. Запланированное расстояние делится на определённые участки, которые пробегают, чередуя темп — то быстро, то медленно.

Справка! Желательно такой методикой пользоваться спортсменам или людям с определённой физической подготовкой, поскольку возникает значительная нагрузка на все системы организма.

Техника повторного бега заключается в разделении запланированного (для одного цикла упражнений) расстояния на несколько промежутков. Пробежки чередуются с расслаблением, при котором восстанавливается дыхание и нормализуется ритм пульса.

Сколько нужно бегать новичкам?

Каждый новичок всегда задается вопросом, сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Но, кроме этого, важно соблюдать ряд правил

  • Пробежки должны быть регулярными. Идеальным началом считаются пятидневные «беговые недели».
  • Сбалансированное и ограниченное в калорийности питание — ключ к успешному похудению.
  • Качественная и полезная тренировка длится не меньше часа. При ухудшении самочувствия — снизить темп или вовсе перейти на ходьбу.
  • Улучшение вентиляции лёгких и снижение сердцебиения в процессе достигается при правильном дыхании: вдох через нос, выдох только ртом.
  • Скорость должна быть такой, насколько её может развивать организм. Нужно поддерживать её на протяжении всего времени пробежки.
  • Обязательно разминаться перед забегом, чтобы мышцы стали более эластичными и подготовленными к предстоящим усилиям. Это уменьшает возможные травмы и растяжения.
  • Завершать тренировку необходимо заминкой – упражнениями для растяжки.

Определение пульсовых зон и максимального потребления кислорода (МПК)

Для правильного расчёта таблицы, графика или программы проводят специальный тест на определение пульсовых интервалов, в которых работает организм.

Для этого после предварительной разминки делают 10-минутную пробежку слабой интенсивности, затем 5-минутный забег с увеличенным темпом, и ещё 5 мин. на максимальной скорости. Каждый раз после нагрузок измеряют пульс.

В приведённой таблице приведены нормы для проведённых замеров.

Возраст Зона, пульс уд/мин20253035404550556065
Восстановления11010810610410210098969492
Сжигания жиров130127123120117114110107104100
Тренировки170166162157153148144140135130
Предельных нагрузок200195190185180175170164161158

Определение уровня подготовки можно получить из следующей таблицы.

Этап3 балла2 балла1 балл
Первый80–95110>110
Второй120140>140
Третий160180>180

Сумма полученных по трём замерам баллов говорит о физической форме:

  • 6 — хорошая;
  • от 4 до 6 – нормальная;
  • менее 4 – плохая.

Интенсивность для различных методик интервального спринта должна выбираться в рамках пульсовых зон.

Внимание! Для проведения расчётов пригодится такой прибор, как пульсометр. Он существенно облегчит задачу и поможет лучше ориентироваться на подготовительном этапе

Что представляет из себя интервальный бег

Во время интервального бега, чередуется легкая нагрузка с тяжелой, с определенным количеством времени для каждого промежутка нагрузки. Благодаря аэробного порога, который достигается в процессе интервального бега, организм берет энергию не с углеводов, а с жиров, что позволяет быстро и эффективно похудеть.

Но в процессе постоянных тренировок, организм привыкнет и станет черпать энергию с углеводов. Это не страшно ведь к тому времени, человек значительно похудеет.  Интервальный бег, делится на этапы, которые различаются по темпу бега, каждый этап длится от 2 до 30 минут, в зависимости от подготовки человека.

Важно. В начале и в конце тренировки, обязательно следует сделать разминку.. В начале тренировок, когда организм еще не привык к интервальному бегу, на тяжелые нагрузки отводится меньше времени, чем на легкие

Как только организм привыкнет, время на оба этапа, должно быть идентичным

В начале тренировок, когда организм еще не привык к интервальному бегу, на тяжелые нагрузки отводится меньше времени, чем на легкие. Как только организм привыкнет, время на оба этапа, должно быть идентичным.

Несколько правил, которым нужно следовать, при занятии интервальным бегом

  • Для интервального бега нужно иметь при себе секундомер и пульсометр.
  • Для того, чтобы бегать было веселей и легче. Стоит брать с собой плеер с ритмичной музыкой. Рок и музыку для релаксации лучше не использовать, хотя это дело каждого человека.
  • Не следует бегать слишком быстро. В процессе бега должно быть нормальное дыхание, бегущий человек должен спокойно разговаривать не задыхаясь. Дыхание должно быть таким: 2 шага вдох, 3 шага выдох.
  • Нельзя бегать на пустой желудок, но и сразу после еды тоже бегать противопоказано. Поэтому идеальный вариант это идти на тренировку по истечению двух часов после приема пищи.
  • Бегать нужно 3 раза в день, в остальные дни можно отдохнуть или побегать в легком темпе.
  • После тренировки не лишним будет принять освежающий душ.

Зачем нужен интервальный бег

Основная задача интервального бега это быстро подготовить организм к интенсивным нагрузкам. Часто это нужно людям занимающимся профессиональным бегом, чтобы показать лучший результат на соревнованиях. Также этот вариант бега хорошо зарекомендовал себя для похудения.

Начинать интервальный бег стоит с небольших нагрузок и нормальными передышками между интервалами. Далее когда организм адаптируется, стоит увеличить нагрузку, а время отведенное на отдых сократить.

Опытные тренеры рекомендуют заниматься таким бегом не более месяца. Далее следует перейти на обычный, темповый бег.

Кому подойдет интервальный бег

Интервальный бег больше подойдет людям, которые имеют опыт пробежек. Лучше всего к бегу по интервалам переходить, после года занятий обычным бегом. Так как интервальный бег предполагает нагрузку на сердце и на сосуды, не подготовленному человеку будет тяжело и опасно им заниматься.

К тому же скорость бегуна должна быть не менее 6 с половиной минут на километр, если меньше интервальным бегом не стоит заниматься. Если человек соответствует этим критериям, значит, ему подойдет интервальный бег.  Интервальный бег конечно очень полезен, но чтобы он помог эффективно сбросить вес, нужно уменьшить калорийность употребляемой пищи.

Кому не стоит заниматься интервальным бегом

Безусловно, полезных свойств интенсивного бега существует не мало, например:

  • Сжигается жир.
  • Укрепляется мускулатуру.
  • Выводятся шлаки из организма.
  • Насыщение кислородом тканей.
  • Развивается выносливость.
  • Уменьшается аппетит.
  • Улучшается настроение.

Но к сожалению не всем можно заниматься такими интенсивными тренировками. Если у человека имеются недуги связанные с болезнью сердца или позвоночника, то лучше интервальным бегом не заниматься, а выбрать для себя что не будь другое. Если болезней не было, но вовремя пробежек  возникают боли в области сердца, то бегать таким способом не стоит.

Важно. В любом случае, перед тем как начать интенсивные тренировки, лучше получить консультацию врача.

Интервальный бег

Интервальный бег для похудения стоит практиковать через день. Бегать можно в парках, а пешеходных зонах или на беговой дорожке. Давайте организму время восстановиться. Ежедневный бег в таком темпе может стать слишком сильным стрессом. Также если вы хотите похудеть, обязательно пересмотрите свое питание. Физическая активность – это только одна составляющая сброса веса. Потребуется качественная программа – нельзя тренироваться наобум.

Особенности бега на беговой дорожке

Интервальный бег на беговой дорожке имеет как преимущества, так и недостатки. В числе первых следующие:

  • Тренажер оснащен хронометром, пульсометром, датчиком скорости, что позволяет максимально контролировать беговой процесс.
  • Можно заниматься в любое время независимо от сезона и погоды.

Минусы же следующие:

  • Поскольку вы занимаетесь в помещении, возможны проблемы с доступом воздуха. Ваша задача – обеспечить хороший приток кислорода.
  • Людям с высоким ростом может быть тяжело разогнаться на дорожке до максимума.
  • При неудачном движении можно слететь с дорожки, что весьма неприятно.

Бег на улице

Открытое пространство в отличие от беговой дорожки требует максимальной концентрации, поскольку нужно следить за тем, что происходит. Однако вы не будете ограничены длиной шага, ничто не будет мелькать перед носом, да и периодическая смена обстановки делает бег интереснее и приятнее. Ваша задача – подобрать хорошие кроссовки, часы, пульсометр и навигатор.

Можно обойтись только часами, но так вы не будете знать пройденного расстояния. Могут пригодиться различные приложения для смартфонов, отслеживающие ваши тренировки. Программа интервального бега для похудения на улице будет отличаться от таковой на беговой дорожке.

Основные программы бега с интервалами

Несмотря на полезность данной формы тренинга, он в состоянии оказать на человека достаточно серьезную силовую нагрузку. Это особенно сильно проявится, если у бегуна организм не будет подготовлен. Чтобы получить от беговой нагрузки максимальную пользу, стоит составить максимально грамотную программу бегового занятия с интервалами. Состоит она из следующих этапов:

Выбирается оптимальная протяженность дистанции. Чтобы определить ее, нужно в быстрой скорости пробежать предварительно установленное расстояние и сразу решить, насколько это расстояние является оптимальным. Только так можно понять, что нужно сделать – уменьшить или увеличить установленную дистанцию; 

  • Выявляется удобный для занятий темп. Чтобы организм полностью привык к предстоящим нагрузкам, на самом начальном этапе пробежки требуется заниматься исключительно в среднем темпе. Данный режим нужно чередовать с относительно неспешной по скорости пробежкой;
  • Если планируется задействовать в качестве главной нагрузки очень эффективный бег с интервалами для снижения количества жира, в период тренингов нужно изменять общее расстояние преодолеваемых участков. Подобный прием позволит быстро возобновить снижающийся интерес к проводимым пробежкам.

Если соблюдать подобные правила, даже в процессе снижения скорости на ранее установленных периодах, энергия и силы будут расходоваться с равным уровнем интенсивности, как на трассах, где предполагаются более существенные нагрузки, так и на более сложных грунтовых участках.

Данный подход по причине оптимальной инертности метаболизма позволит сжигаться жирам в организме еще на протяжении, как минимум, трех часов после занятий. 

#2 Интервальный бег для похудения

Бег в быстром темпе является отличным способом для похудения. Вы не только сжигаете значительное количество калорий непосредственно во время спринта, ваше тело продолжает сжигать лишний жир еще и в течение длительного времени после тренировки. При подъемах во время бега увеличивается ваш сердечный ритм,  для суставов и мышц это гораздо полезнее, чем бег по ровной местности. Наши 8-недельные тренировки, направленные на потерю веса, содержат интервальные спринты, требующие повторных 30-секундных подъемов. При выполнении таких подъемов необходимо прилагать больше усилий, но не слишком усердствовать, чтобы у вас хватило сил для завершения конечного интервала.

#3 Силовая тренировка

Силовые тренировки помогают сжигать лишние калории и сохраняют при этом мышечную массу

Это важно, потому что когда во время пищи вы поглощаете на 300-500 калорий меньше, чем ваше тело затрачивает каждый день, вы рискуете вместе с лишним жиром потерять и мышечную массу. Однако если вы дополните программу парой силовых тренировок в неделю, то вам удастся сжигать только жир

Силовые тренировки можно проводить в тренажерном зале или в собственной гостиной

Сконцентрируйтесь на весе собственного  тела, уделите внимание силовым упражнениям, таким как выпады, приседания, становая тяга, отжимания, пресс и планки

Интервальные тренировки для начинающих

Интервальный бег серьезно нагружает мышцы и суставы. Поэтому новичкам, которые не занимались спортом и бегом не рекомендуется начинать знакомство с физическими нагрузками с ИБ. Прежде чем осваивать высокоинтенсивные тренировки ИБ следует регулярно бегать трусцой в качестве подготовки на протяжение 1-3 месяцев. Это подготовит ваш организм к более высоким и тяжелым нагрузкам и вам будет легче освоить интервальный бег.

Если вы чувствуете, что физически и психологически готовы к интервальному бегу, в этом случае специалисты рекомендуют выполнять короткие промежутки ускорения — до 50 м., чтобы не сбить и сохранить стабильный ритм дыхания. Промежутки снижения темпа увеличиваются в сравнении со стандартными интервальными пробежками.

Интервальные тренировки перегружают сердечную систему, поэтому интенсивность занятий повышается постепенно. На начальном этапе не рекомендованы продолжительные ускорения.

  • Увеличивайте периоды ускорения на несколько секунд с каждой последующей тренировкой.
  • Интервалы должны быть равномерными по принципу — 50-200-50-200 метров, 100-200-100-200 метров.
  • Безопасны чередования режимов стабильной и средней интенсивности.

Если вы только осваиваете азы интервального бега, бегайте с подсказками приложений. Они автоматически рассчитают количество интервалов, скорости и времени тренировки, что значительно облегчает тренировку.

Что худеет при беге в первую очередь

Ходят слухи, что при помощи бега и других тренировок можно похудеть именно в ногах или зоне галифе, но это не так. Сокращение количества жировых отложений происходит равномерно и вне зависимости от того, какие мышцы работают при беге на беговой дорожке. Это объясняется особенностями человеческого организма. Но при этом можно подчеркнуть, что мужчины и женщины худеют по-разному.

  • Женская фигура чаще всего относится к гиноидному типу. В этом случае жир в первую очередь скапливается в нижней части тела — бедра, ягодицы и живот, а верхняя часть тела зачастую задействована в последнюю очередь. Что касается похудения, то процесс происходит в обратном порядке. Сначала лишние сантиметры начинают уходить с верхней части тела, а после — с нижней. Поэтому многие девушки при похудении жалуются на то, что в объемах уходит грудь и лицо, вместо желаемых сантиметрах на ногах и попе.
  • Мужская фигура в большинстве случаев относится к андроидному типу — рельефная мускулатура и узкие бедра. В таком случае лишний вес в первую очередь начинает проявляться в области живота и только потом распределяется по всему телу. Поэтому мужчины после 30 лет часто в «подарок» получают пивной животик. В процессе похудения жировая прослойка в первую очередь сокращается на руках и ногах, и только потом на груди, плечах и животе.

Похудение — это комплексный процесс, и не получится воздействовать только на конкретную часть тела. Будьте к этому готовы и не останавливайтесь на полпути.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий