Как правильно качать мышцы: качаем попу головой

Что представляет собой нейромышечная стоматология?

Такое направление врачебной работы как нейромышечная стоматология не является новым для России. Другое дело, что особым спросом этот вид стоматологической помощи не пользуется в связи с низкой информированностью населения о его возможностях. Да и сами стоматологические клиники не торопятся включать ее в перечень услуг, так как диагностика состояния зубочелюстной системы требует хорошего технического оснащения и специальной подготовки для врачей.

Основывается нейромышечная стоматология на одновременном комплексном воздействии на все элементы зубочелюстной системы. Для врача имеет значение состояние зубов, зубных рядов, костей и мягких тканей челюстей, механизм работы всей системы в целом. Любые, даже незначительные сбои в работе становятся причиной аномалий прикуса, искривления зубных рядов, нарушения функционирования опорно-двигательной и других систем организма.

Основной целью терапии является восстановление правильного положения челюстей относительно друг друга, нормализация работы жевательных и мимических мышц, снижение нагрузки на височно-нижнечелюстной сустав. Следствием лечения является устранение неправильного прикуса.

Как связь «мозг-мышцы» влияет на мышечный рост?

Ответ прост – чем лучше связь, тем лучше откликаются мышцы на работу, соответственно, быстрее растут
.
Вы могли видеть, что многие «опытные» посетители тренажерных залов очень сосредоточены во время тренировки. Это потому, что во время выполнения упражнения они думают о той мышце, которая напрягается, они представляют, как она сокращается, растёт. По сути, они визуализируют весь процесс. Это может показаться смешным, но людям, которые сосредоточены на выполнении упражнения, не нужно поднимать какие-то огромные веса, даже с относительно небольшим отягощением они могут заставить мышцы работать до отказа. Их связь мозг-мышцы налажена превосходно.

Но есть и другой класс людей. Даже обладая идеальной техникой выполнения, они не получают желаемого результата просто потому, что у них отсутствует эта связь, они не сосредотачиваются на том, что делают. Такие люди бездумно увеличивают веса, но не видят прогресса. Их мышцы не растут, а тело не слушается. Выполняя упражнения, они смотрят в другую сторону, думают о другом – их мозг в другом месте, соответственно он посылает совсем другие сигналы. Очень часто люди даже не чувствуют мышцу, которую якобы тренируют и могут этого не замечать долгое время. Это основная ошибка начинающих тренироваться также встречается у тех, кто занимается уже достаточно давно.

Самый важный орган

Вес мозга составляет всего 2% от общего веса, однако он получает 20% всей крови, перекачанной сердцем, и потребляет 20% кислорода и глюкозы, поступающих в организм. Помимо этого 50% генетической информации приходится на мозг. Иными словами, половина ваших генов описывает строение мозга, в то время как вторая половина определяет строение остальных 98% органов и тканей вашего тела. Более того, мозг, как дирижер, управляет каждым ударом вашего сердца, каждым взмахом ресниц, выработкой гормонов, не говоря о других, более сознательных действиях.

Человеческий мозг состоит из 100 миллиардов нейронов и триллиона вспомогательных глиальных клеток. Раньше считалось, что глиальные клетки обеспечивают только физическую поддержку нейронов, однако последние исследования показали их важную роль в воздействии на синапсы, или контакты между нейронами. Наш мозг насчитывает около 100 триллионов подобных контактов, и по большей части именно они делают нас разумными. Вот такая сложная штука – мозг.

Уже долгое время он рассматривается как вместилище сознания, вашего «я», поэтому имеет смысл разобраться, что можно сделать, чтобы ваш мозг всегда был здоров и счастлив!

Как сформировать связь между мышцами и мозгом?

Как мы уже выяснили, связь осуществляется посредством нервных импульсов. То есть её качество зависит от количества сигналов, их интенсивности и частоты. И для того, чтобы эти показатели увеличивались Вам нужно «думать» во время занятия. Нужно думать о мышце, которую Вы тренируете и научиться чувствовать её. Это возможно только при работе с маленьким весом. Вы должны «отточить» свою технику и только потом увеличивать нагрузку

И лучше, если начать это делать, когда Вы только пришли в тренажёрный зал, потому что рано или поздно, Вам всё равно нужно будет обратить на это внимание, если Вы хотите видеть результат своих занятий

Поэтому мой Вам совет – на тренировках работайте не только телом, но и головой!

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

2 Упражнения для дома

В домашних условиях наиболее эффективным способом избавиться от жира на руках и плечах является выполнение суперсетов – сдвоенных упражнений, осуществляемых в одном подходе без паузы на отдых. При отсутствии тренировочного оборудования данная методика позволяет добиться необходимого уровня физической нагрузки и стресса в проблемных участках тела:

УпражнениеТехника выполненияИзображение
Отжимания от пола в суперсете с поднятиями ногДанная связка позволяет поддерживать высокий метаболизм у девушек за счет стимуляции гормональной системы. Упражнение укрепляет трицепсы (мышцы на тыльной стороне рук выше локтя), грудь, мышцы в плечах и в области талии. Выполняется суперсет следующим образом: из положения в упоре лежа (упор осуществляется с помощью ладоней рук и пальцев ног) производится 15 отжиманий, после чего необходимо сразу перевернуться на спину и выполнить 15 поднятий ног. Отдых между подходами должен быть в пределах 1. 5-2 минут. Количество подходов – 3-4
Выпрыгивания в суперсете с приседаниямиУпражнение дает мощную функциональную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, мышцы спины, попы и ягодиц, позволяет быстро избавиться от подкожного жира, в том числе и на руках. Выполняется связка так: сидя на корточках осуществляются 10 резких прыжков вверх, после чего сразу производятся 15 приседаний. Отдых между суперсетами – 2 минуты. Количество подходов – 3-4
Подтягивания в суперсете с упражнениями на мышцы прессаДанное упражнение больше подходит девушкам, уже имеющим определенный уровень физической подготовки, которые могут выполнять подтягивания своего тела. Остальным женщинам можно использовать низкую перекладину (тело частично опирается на ноги). Выполняется суперсет так: произведя 6-8 поднятий тела на турнике, нужно лечь на пол и совершить одно из упражнений на пресс. Это могут быть скручивания, поднятия ног или поднятия верхней части туловища. Отдыха между упражнениями в одном подходе быть не должно.

Что такое ментальная связь мозг-мышцы?

технические ошибкиправильном выполнении

Многие атлеты не уделяют этому вопросу должного внимания, и по этой причине следует остановиться чуть подробнее на механизме связи. Наверняка многие видели и даже испытали на себе, когда при выполнении упражнений тело ведет себя несинхронно, руки трясутся, а штанга опускается и поднимается конвульсивно. Все это свойственно начинающим и все через это проходят.

В большинстве случаев причина этого заключается не в большом рабочем весе спортивного снаряда, а именно в слабой связи между головным мозгом и мускулами. Канал, передающий нервный импульс весьма слаб и даже если человек знает, как следует выполнять движение правильно, сделать это будет весьма сложно.

Как натренировать связь между мозгом, нервами и мышцами?

Опытный спортсмен может напрячь всю группу мышц с помощью одного психологического усилия. Как научиться такой концентрации?

Развитая нейромышечная связь — это результат долгих тренировок. Со временем нервная система учится лучше рекрутировать мышечные волокна и точнее использовать комбинации разных мышц. При этом не стоит ориентироваться на индивидуальные ощущения. Например, думать, что связь не вырабатывается, когда вы не чувствуете «ход» мышцы. Эта чувствительность определяется генетикой и зависит от количества нейромедиаторов. Хотя гораздо приятнее ощущать работу мускулатуры, нейромышечная связь развивается и без этого чувства.

Для эффективности выработки этой связи важен темп тренировки. Лучше всего подходит средняя скорость. Если выполнять движения резко, мозг не успеет «записать» работу мышц из-за быстрой смены нервных импульсов. Кроме того, не нужно гнаться за предельным весом. Лучше работать над техникой со средним весом. Так вы постепенно достигните отработанности движений, а значит, выработаете мышечную память.

Задачи нейромышечной стоматологии

Неправильное смыкание зубов повышает нагрузку при жевании на мимические и жевательные мышцы. Более того, нагрузка распределяется на разные группы мышц неправильно. Для одних она чрезмерная, а другие оказываются вовсе не нагружены. Это приводит к вовлечению в патологический процесс мышц шеи, верхней части спины, плечевого отдела. Перенапряжение и спазм лежат в основе нарушения оттока венозной крови от полости черепа, что проявляется частыми головными болями, скованности движений, защемления нервов.

Для того, чтобы решить основную задачу, специалисту необходимо ответить на несколько ключевых вопросов:

  • оценить состояние всех элементов зубочелюстной системы, выявить имеющиеся нарушения;

  • определить вклад дисбаланса работы мышц в развитие патологического прикуса;

  • выбрать из имеющегося арсенала средств наиболее эффективные методы устранения имеющегося дисбаланса;

  • разработать план лечения с использованием специальных протезов.

Результатом проведенного лечения может стать:

  • устранение эстетических несовершенств зубного ряда;

  • восстановление нормальной окклюзии за счет нормализации тонуса мимических, жевательных мышц, мышц шеи;

  • улучшение состояния височно-нижнечелюстного сустава за счет снижения нагрузки на него при жевании;

  • избавление человека от храпа;

  • уменьшение или полное устранение шума в ушах, головных болей;

  • восстановление правильного положения шейного отдела позвоночника и плечевого пояса, что создает условия для коррекции нарушений осанки;

  • нормализация общего состояния и настроения человека.

Что включить в программу

Составляя программу занятий, необходимо использовать упражнения, которые больше всего задействуют ягодичные мышцы, поясницу и бицепс бедра. Начинать тренировку надо с разминки. 10-15 минут прыжков, приседов и вращений помогут разогреть мускулатуру и суставы, избежать травматизма. Также кардио нагрузка (бег, скакалка, велосипед) способствует ускорению метаболизма, разгоняет пульс до нужных параметров.

Качается ли попа при беге? Нет, бег по ровной поверхности уменьшает объем мышц. Положительно воздействовать на «пятую точку» бегом можно, при условии пробежек в условиях пересеченной местности и изменения рельефа.

Что же включить в основную часть тренировки? Самыми эффективными упражнениями для прокачки попы, проанализировав отзывы, можно назвать:

Выпады. Упражнение помогает сжечь жировые отложения и округлить попу. Для выполнения надо ровно стать, затем сделать шаг вперед, перенести на нее всю массу тела и присесть. В колене должен быть прямой угол, колено ноги, отведенной назад, смотрит в пол, спина прямая, пресс в напряжении, взгляд направлен вперед.

Ягодичный мостик. Нужно лечь на гимнастический коврик, руки вытянуть вдоль тела, ноги согнуть и упереться ступнями в пол. Следует оторвать таз от горизонтальной поверхности, и поднять его максимально вверх. В крайней точке фиксируем положение на пару секунд и возвращаемся в ИП.

Приседания. Начните приседать без веса, затем можно тренироваться в смите, с гантелями или штангой. Это упражнение признано самым действенным для прокачки попы, но надо правильно выполнять каждое движение. Приседать нужно, как можно глубже. Ноги располагаются на расстоянии 40-60 см, спина прямая, пресс напряжен. Приседая, таз отводим назад, следим, чтобы колени и носки находились на одной линии.

Отведение ноги вверх в положении «на четвереньках». Приняв исходную позицию, необходимо отводить поочередно ноги назад и вверх. Спину при этом удерживаем прямо. Качаем мышцы, двигаясь плавно без рывков и подергиваний.

Гиперэкстензия. Для выполнения вам нужен тренажер, который можно найти в любом спортзале. Ложимся на него так, чтобы бедренные кости были навесу. Ногами упираемся в подставку, руки фиксируем за головой. Необходимо сгибаться так, чтобы в области таза создавался угол 90 градусов, затем разгибаться до положения, пока все тело не станет вытянуто в одну линию. Дома можно тренироваться на фитболе.

Махи назад. Упражнение идеально для одновременного укрепления поясничной зоны и проработки большой ягодичной мышцы. Простая версия – стоим около опоры, держимся за нее руками. Поочередно отводим ноги назад. Опорная нога слегка присогнута, работающая – прямая.

Каждое упражнение надо выполнять по 10-15 раз в 3-4 подхода. Изучив основные правила тренинга, многие новички задаются вопросом, можно ли качать попу каждый день? Если у вас комплексная тренировка, то лучше заниматься через день, давая мышцам время на отдых и восстановление. Если вы качаете попу только приседаниями, заниматься каждый день можно. Для этого существуют даже специальные схемы тренировок. Но даже в таком случае раз в 3-5 дней организму требуется отдых.

Также смотрите видео:

Теперь вы знаете, как накачать попу без ошибок и нарушений техники. Тренируйтесь систематически и не отступайте от намеченной цели. Ваши старания обязательно увенчаются успехом.

Мы желаем вам удачи, и просим об одолжении. Если статья оказалась полезной и интересной, уделите минуту своего времени и поделитесь ею с друзьями в соц. сетях. Команда «Zhirotopka.com» заранее вам благодарна. До новых встреч!

Как почувствовать мышцу?

Улучшить чувствительность и отследить работу мускулатуры помогает ощущение жжения в мышце. Жжение вызывается двумя причинами:

Создание ишемии в мышце

Из-за того, что мышца находится в укороченном положении, в ней уменьшается кровоток.

Компартмент-синдром

Мышцы предельно укорачиваются в длину, зато увеличиваются в диаметре. Они начинают давить друг на друга, что приводит к ощущениям напряжения и спазма. При этом мышцы могут быть даже не вовлечены в работу.

С физиологической точки зрения большого смысла в чувстве горящих мышц нет. Упражнения, которые его вызывают, часто связаны с работой мускулатуры в «сжатом» состоянии. В нем трудно эффективно стимулировать мышечные волокна. Зато жжение играет важную психологическую роль: оно сигнализирует о проделанной работе и включает выработку гормона удовлетворения — эндорфина. Удовольствие от тренировок позволяет сохранять мотивацию, чтобы продолжать заниматься, а значит, вырабатывать нейромышечную связь.

Как правильно качать мышцы: качаем попу головой

Часто слышится со всех сторон, что кто-то что-то не чувствует в упражнении. Например: «приседаю, но не чувствую работу мышц на тренировке», «делаю выпады, а напрягается квадра», «после румынской тяги больше всего болят руки» и т.д.

Для прокачки определенной мышцы нужна не только правильная техника, но и ментальная связь «мозг-мышца».

Звучит немного заумно? Сейчас объясним!

Но для начала давайте подведем небольшой итог наших анализов и знаний:

  1. Мы знаем, что спорт и правильное питание равно в первую очередь ЗДОРОВЬЕ.
  2. Мы не боимся силовых тренировок
  3. Мы не занимаемся кардио по 2 часа в день , а можем побегать/поплавать/поездить на велосипеде ради удовольствия или добавить 1 кардио тренировку в неделю.
  4. Мы не слушаем никого, кто активно навязывает нам своё мнение, т.к. собственную точку зрения мы сформировали и не собираемся метаться.
  5. Мы делаем базу и не боимся «стать как мужик» и перекачаться.
  6. Мы знаем, что тренировок на массу или рельеф не существует.
  7. Мы тщательно следим за техникой и выполняем упражнения качественно и вдумчиво.
  8. Мы не долбим упражнения по 5 подходов в 20-30 повторений постоянно.
  9. Мы адекватно относимся к занятиям спортом и не делаем из себя героинь.
  10. Мы знаем, что стройное, здоровое тело на 80% зависит от питания

«Спорт делает нас умнее»: 13 исследований о связи физической активности и работы мозга

Илон Маск как-то при­знал­ся, что если бы он мог, то не за­ни­мал­ся бы фи­зи­че­ски­ми упраж­не­ни­я­ми во­все, но он по­ни­ма­ет, что без по­движ­но­сти тела не со­хра­нить по­движ­ность ума, и по­это­му за­ни­ма­ет­ся фи­зи­че­ской ак­тив­но­стью, как ми­ни­мум, два­жды в неде­лю. Тем не ме­нее на­уч­ных до­ка­за­тельств поль­зы спор­та для ум­ствен­ной ра­бо­ты у взрос­лых лю­дей пока немно­го. Ав­то­ры недав­не­го об­зо­ра 13 ис­сле­до­ва­ний на эту тему по­пы­та­лись вос­пол­нить про­бел. Рас­ска­зы­ва­ем об их про­ек­те.

Ре­гу­ляр­ная фи­зи­че­ская ак­тив­ность обе­ре­га­ет нас от бо­лез­ней и про­дле­ва­ет жизнь. Она укреп­ля­ет им­му­ни­тет, мыш­цы и со­хра­ня­ет мен­таль­ное здо­ро­вье. Про­ана­ли­зи­ро­вав 13 ис­сле­до­ва­ний вли­я­ния фи­зи­че­ских упраж­не­ний на ко­гни­тив­ные функ­ции, Пе­тер Блом­странд из Йён­чё­пин­ско­го уни­вер­си­те­та и его кол­ле­ги под­твер­ди­ли, что физ­куль­ту­ра де­ла­ет нас еще и ум­нее. Уче­ные за­клю­чи­ли, что аэроб­ные за­ня­тия уме­рен­ной, либо вы­со­кой ин­тен­сив­но­сти по­вы­ша­ют вни­ма­ние, кон­цен­тра­цию, спо­соб­ность к обу­че­нию и па­мять у взрос­лых лю­дей, и это улуч­ше­ние мо­жет длить­ся до двух ча­сов по­сле за­ня­тий. «Упраж­не­ния де­ла­ют нас счаст­ли­вее и со­сре­до­то­чен­нее, — го­во­рит Блом­странд. — Упраж­не­ния де­ла­ют нас ум­нее!»

Преды­ду­щие ис­сле­до­ва­ния ана­ли­зи­ро­ва­ли связь ре­гу­ляр­ных упраж­не­ний и ум­ствен­ных функ­ций в ос­нов­ном у де­тей, под­рост­ков и по­жи­лых лю­дей. Немно­гие уче­ные изу­ча­ли мо­ло­дых лю­дей от 18 до 35 лет. Же­лая за­пол­нить недо­ста­ток зна­ний в этой об­ла­сти, Блом­странд и его кол­ле­ги со­бра­ли под­хо­дя­щие ис­сле­до­ва­ния, опуб­ли­ко­ван­ные с 2009 по 2020 год. Во всех из них участ­ни­ки либо от­ды­ха­ли, либо за­ни­ма­лись аэроб­ны­ми упраж­не­ни­я­ми, та­ки­ми как езда на ве­ло­си­пе­де, про­гул­ки или бег. Они так­же вы­пол­ня­ли ней­ро­пси­хо­ло­ги­че­ские те­сты на про­вер­ку на­вы­ков обу­че­ния и па­мя­ти, а так­же ко­гни­тив­ных спо­соб­но­стей.

Об­зор ис­сле­до­ва­ний был опуб­ли­ко­ван 10 сен­тяб­ря в жур­на­ле Trans­la­tional Sports Med­i­cine. Вы­яс­ни­лось, что во всех упо­мя­ну­тых ра­бо­тах от­ме­чал­ся ряд по­ло­жи­тель­ных эф­фек­тов фи­зи­че­ской ак­тив­но­сти. Улуч­ше­ния за­тро­ну­ли:

  • за­по­ми­на­ние при обу­че­нии;
  • пла­ни­ро­ва­ние и ре­ше­ние про­блем;
  • ко­гни­тив­ные функ­ции, тре­бу­ю­щие кон­цен­тра­ции;
  • дол­го­сроч­ную па­мять;
  • ра­бо­чую па­мять;
  • бег­лость речи.

«Я был удив­лен, что все 13 ис­сле­до­ва­ний по­ка­за­ли по­хо­жие ре­зуль­та­ты — упраж­не­ния улуч­ша­ют спо­соб­ность к обу­че­нию и па­мять», — ска­зал Блом­странд, от­ме­тив при этом, что об этих по­ло­жи­тель­ных эф­фек­тах фи­зи­че­ской ак­тив­но­сти зна­ют и го­во­рят недо­ста­точ­но.

Ре­зуль­тат со­хра­нял­ся, по край­ней мере, в те­че­ние 30 ми­нут и вплоть до двух ча­сов. Го­раз­до ме­нее зна­чи­тель­ным было вли­я­ние упраж­не­ний, ко­гда они вы­пол­ня­лись по­сле обу­че­ния. Од­на­ко даже оди­ноч­ная, от­но­си­тель­но быст­рая сес­сия упраж­не­ний мо­жет ока­зать зна­чи­мое воз­дей­ствие на ум­ствен­ные спо­соб­но­сти.

Ис­сле­до­ва­те­ли пред­по­ла­га­ют, что упраж­не­ния ак­ти­ви­ру­ют лоб­ные доли моз­га, по­вы­ша­ет ней­ро­пла­стич­ность, уско­ря­ют кро­во­об­ра­ще­ние и вли­я­ют на вы­ра­бот­ку до­фа­ми­на. Тем не ме­нее, что­бы по­нять, как мно­го нуж­но за­ни­мать­ся и ко­гда, нуж­ны до­пол­ни­тель­ные ис­сле­до­ва­ния.

Пока что Блом­странд со­ве­ту­ет по­свя­щать аэроб­ным упраж­не­ни­ям несколь­ко ча­сов еже­не­дель­но. Его ко­ман­да не вклю­ча­ла в об­зор ис­сле­до­ва­ния о си­ло­вых тре­ни­ров­ках и тя­же­лой ат­ле­ти­ке, но дру­гие ака­де­ми­че­ские ра­бо­ты ука­зы­ва­ют на то, что этот тип упраж­не­ний тоже мо­жет иметь по­ло­жи­тель­ные эф­фек­ты на мозг.

«Мы мо­жем ис­поль­зо­вать упраж­не­ния как спо­соб улуч­шить и наши ум­ствен­ные спо­соб­но­сти, и наше мен­таль­ное здо­ро­вье», — за­клю­ча­ет Блом­странд.

Все са­мое важ­ное и ин­те­рес­ное со­би­ра­ем в на­шем Face­book

Что такое связь «мозг-мышцы»?

Ментальная связь мозг-мышцы – это связь между Вашим мозгом, нервной системой и мышцами.

Как Вы думаете, почему работают Ваши мышцы? Только потому, что Вы взяли в руки гантели? Нет, абсолютно по другим причинам. Из физиологии известно, что все процессы в организме регулируются работой мозга. Именно мозг оценивает ситуацию, принимает решение о том, как нужно действовать и посылает нервные сигналы к разным органам и частям тела. Соответственно, и мышцы работают потому, что им поступил «приказ» выполнить определённую работу. Я повторюсь ещё раз – решение принимает не мышца, мышца только исполнитель, решает мозг.

Ещё до того, как Вы взяли в руки гантели, мозг должен оценить какую силу Вам нужно будет приложить и как скоординировать Ваши действия. Т.е. ещё до начала выполнения упражнения в Вашей «голове» формируется план того, как эта работа будет выполнена. Это, безусловно, очень упрощенное описание, но оно полностью отражает суть работы ментальной связи «мозг-мышцы».

Как научиться чувствовать в упражнениях

Как развить нейромышечную связь мозга и мышц и правильно правильно тренировать мышцы:

Прожимка в пиковом сокращении

Прожимать мышцы
— это значит делать упражнение не «в отбивку», по инерции, а с секундной задержкой в пике напряжения,например, если делаете , то не бросайте ногу, а задержите на секунду в верхней точке, если , то задерживайтесь в верхней точке на сильном выдохе и т.д!

Думайте о мышце, над которой в данный момент работайте
. Представляйте, как в ней сокращаются мышечные волокна. Как она сжимается, преодолевая нагрузку. Как вы не влезаете в старую юбку из-за вашей мадам Сижу Как вы перестаете кривить спину, потому что мышцы спины пришли в тонус.

Ваша цель – довести до автоматизма
идеальную технику в каждом упражнении.

Повторимся для закрепления: в изолирующих упражнениях
– на пике – прожимайте мышцы пару секунд, вы заметите результат сразу, отзываться будут целевые мышцы и на любую нагрузку. Так, кстати и должно быть: даже если вы уж приседаете 60 кг, то при приседаниях без веса ягодицы должны чувствоваться.

По-научному это называется установить «нейронную связь»
. Сигнал к действию зарождается в мозге и по установленным нейронным каналам идет к нужной мышце. И вот для того, чтобы установить эти нейронные связи, нам нужна концентрация и прожимка.

Следовательно, чем “толще” становится канал мозг-мышцы, тем качественнее будет протекать работа. Это, кстати, и называется мышечная память.

Принцип предварительного утомления

Предварительное утомление сводится к тому, что перед базой используется изолирующее упражнение, которое позволяет утомить целевую мышцу перед более тяжёлой работой и «разогнать в ней кровь», т.е. вызвать приток крови к данной мышце. После изолирующего упражнения быстро осуществляется переход к базовому. Например, если вы не чувствуете ягодицы, то можете сделать ягодичные махи перед приседом.

Напомним, изоляция задействует один сустав и одну мышечную группу, в то время как базовое упражнение охватывает несколько мышечных групп-синергистов, оказывающих содействие друг другу, при этом не обязательно, что нагрузку получит именно целевая мышца.

Работать в изолирующем упражнении для метода предварительного утомления следует технически чисто, без читинга. Не должно быть никаких раскачиваний и рывков.

Предварительное утомление — это предельно интенсивный тренинг.
Выполняем его с большой осторожностью, иначе возможно получить травму в последних повторениях базового упражнения, когда соблюдение правильной техники становится невозможным из-за усталости. Правило «делай изоляцию перед базой» не подходит новичкам
, чтоб вам не говорили ваши недоучки тренера

Ничего не хотим плохого сказать про пару разминочных сетов сгибаний-разгибаний ног перед приседанием или про какие-нибудь упражнения для бицепса-трицепса-дельты с небольшим весом перед началом жима лежа или стоя. Но, простите, делать изоляцию с дропсетами, а потом идти приседать, может только восстанавливающая на волшебных снадобьях дама. Или весь следующий день вы проведете в ванне со льдом

Правило «делай изоляцию перед базой» не подходит новичкам
, чтоб вам не говорили ваши недоучки тренера. Ничего не хотим плохого сказать про пару разминочных сетов сгибаний-разгибаний ног перед приседанием или про какие-нибудь упражнения для бицепса-трицепса-дельты с небольшим весом перед началом жима лежа или стоя. Но, простите, делать изоляцию с дропсетами, а потом идти приседать, может только восстанавливающая на волшебных снадобьях дама. Или весь следующий день вы проведете в ванне со льдом.

Главное правило качественного выполнения упражнений:
в каждом повторении добивайтесь растяжения в нижней точке амплитуды и сокращения целевой мышцы на пике нагрузки. Время от времени добавляйте в конце базового упражнения несколько «добивочных» повторений.

После этого ваша рабочая мышца должна быть на , т.е. ощутить мощное кровенаполнение: на ощупь кажется твердой как камень. Если этого не
случилось, значит, предварительно утомление не удалось. Скорее всего, вы не сумели правильно выбрать веса в изоляционном упражнении. Они не должны быть для вас слишком легкими, потому что тогда мышца как следует не наполнится кровью и не очнется, а базовое движение пройдет вхолостую. Так же рабочий вес не должен быть для вас очень тяжелым, т.к. последующая нагрузка в базовом упражнении будет чрезмерной.

Кстати, не забываем: отстающую группу мышц лучше нагружать в начале тренировки
, пока вы веселы, бодры и полны сил. Так она получит максимальную нагрузку и ответит вам сполна.

Центральная нервная система оказывает большое влияние на рост мускулов. Узнайте о связи мозг-мышцы в бодибилдинге и о том, как она влияет на прогресс в приросте.

Как правильно качать — нейромышечная связь

Почему мышцы по разному чувствуются или почему важна ментальная связь между мозгом и мышцей? В мозгу существует множество отделов, которые отвечают за выполнение различных функций. Та часть, на которую приходится основная ответственность за действие мышц во время поднятия веса, называется двигательным центром.

Когда вы тренируетесь, то конечно, в основном работает именно этот центр, но это не значит, что другие отключились. В большинстве случаев действуют сразу несколько отделов мозга, что означает, что ваша голова забита множеством заданий – даже во время силовых тренировок.

Мускулы человека могут находиться в трех состояниях:

  1. расслабленное (relax);
  2. растянутое (stretch);
  3. сокращенное (contraction).

Существует два основных типа мышечных сокращений – изометрическое
и изотоническое
. При изометрическом длина мышцы при выполнении движения остается постоянной (не изменяется). При изотоническом происходит изменение длины мышцы при работе против внешних сил. Также есть два типа изотонических сокращений – концентрическое и эксцентрическое. При концентрическом – мышцы укорачиваются и сжимаются, например при демонстрации бицепса. При эксцентрике мышцы удлиняются в процессе контракции.

Мозг отвечает за выполнение сокращений и вообще за работу мышц при помощи нейромышечной связи
. Импульс от мозга передается к так называемому мотонейрону, которые находятся в спинном мозге. От мотонейрона до мышечного волокна импульс двигается по аксону – длинному нерву, конец которого разветвляется и каждый волосок которого отвечает за отдельное мышечное волокно.

Мышцы состоят из пучков мышечных волокон. Так за несколько волокон отвечает один мотонейрон – все это вместе называется двигательной единицей. А за всю мышцу – набор мотонейронов. Моторные нейроны могут иннервировать любое количество мышечных волокон, однако каждое волокно иннервируется только одним двигательным нейроном. Когда моторные нейроны срабатывают, мышечные волокна сокращаются.

И вот тут начинается самое интересное. Разные мотонейроны реагируют на импульсы от мозга разной частоты. Наше тело старается любую работу совершить как можно меньшими затратами
. Чем больше частота импульса посылаемого от мозга к набору мотонейронов – тем большее число волокон мы можем контролировать или задействовать для работы.

Так вот тренировкой или развитием нейромышечной связи
называют адаптацию нашего мозга к контролю мотонейронов. Чем лучше эта связь – тем большее количество мышечных волокон мы можем заставить работать, а значит – тренировать.

Когда вы только начинаете заниматься, то нейромышечная связь между мозгом и мышцами ещё слабая, поэтому «приказы», которые отдает мышцам мозг, выполняются плохо. Поэтому и колени дрожат, и локти гуляют, и нога не задирается так высоко, как хотелось бы. С опытом нейромышечная связь становится значительно лучше, что особенно ярко проявляется в первые несколько месяцев.

Обычно начинающие сильно прогрессируют в силовых показателях, хотя мышцы вроде бы и не растут. Всё потому, что прогресс произошёл за счет увеличения коэффициента полезного действия, нейромышечная связь стала значительно лучше, что и повлекло за собой рост силовых показателей. У новичков первые месяцы обычно создается впечатление, что они просто меганакачанные (это не так ) – они начинают чувствовать мышцы. Именно поэтому идет рост рабочих весов без особенно заметного увеличения в размерах мышц – тело старается вместо роста подключить все большее и большее число волокон.

Да, если вы не чувствуете мышцу – вы ее не тренируете.
Чувствовать мышцы – значит иметь возможность управлять ими. Человеческое тело способно на многое. Главное — убедить в этом мозг.

«Ой, забыла зайти в магазин», «эх, присед не растет», «что-то я в этих леггинсах толстая» и миллион других вопросов проносятся в вашей голове и именно из-за них, кстати, присед и не растет!

Нужно научиться отключать этот бесконечный поток сознания при выполнении каждого
повтора в каждом
подходе. Полностью отключите посторонние мысли в процессе действия. Не думайте о работе, о том, что думают о вас те красотки с накаченными попами, или почему он не звонит.

Сосредоточьте все свое сознательное внимание непосредственно на технике упражнения. Не позволяйте мыслям расходиться

В кульминации упражнения прожимайте
(сокращайте/напрягайте) целевую мышцу, научиться чувствовать этот процесс важно в самом начале своих тренировок

Медитация

Есть множество различных техник медитации, но остановимся на самой, казалось бы, простой — посидеть в тишине с закрытыми глазами, сосредоточившись на дыхании. Даже такое на первый взгляд простое упражнение может вызвать массу препятствий. В первый раз будет крайне трудно просидеть даже минуту без назойливых мыслей, обуревающих сознание. Тем не менее, постепенно останавливая поток сознания и возвращаясь к дыханию, вы поможете своему мозгу перезагрузиться

Ежедневные практики помогают избавиться от тревожности, уменьшить воздействие стресса и научиться контролировать внимание.

Исследования доказывают, что те, кто практикуют медитацию каждый день, имеют более толстый слой серого вещества именно в тех зонах, которые отвечают за внимание и психологическую гибкость. Тренировка мозга при помощи медитации приводит к тому, что со временем нужно прикладывать все меньше усилий для фокусировки вашего внимания

А это значит, что со временем вам станет легче концентрироваться в обычной жизни, когда это необходимо — например, на важном совещании или сдаче экзамена.

Связь мозг-мышцы в бодибилдинге. Личный опыт

Автор данного материала смог лично ощутить как важна нейромышечная связь в бодибилдинге. Когда я впервые попал в зал, моя первая тренировка совпала с началом тренировочного пути одного парня, который потом неплохо выступал на клубных соревнованиях.

Мы начинали с одних и тех же результатов. Оба выжимали по 30 кг на горизонтальной скамье и были страшно недовольны этим.

Спустя 2 месяца я уже вышел на результат в 50 кг, а также улучшил показатели в других упражнениях. Он же топтался на уровне 30-35 кг, и не прогрессировал в других упражнениях.

Этот парень жаловался мне на свой медленный прогресс..

Важно упомянуть об одном нюансе: он занимался с тренером, а я подбирал нагрузку самостоятельно. Тогда я радовался, что решил обойтись без тренерской помощи, но уже спустя год мое мнение изменилось на диаметрально противоположное

Тогда я радовался, что решил обойтись без тренерской помощи, но уже спустя год мое мнение изменилось на диаметрально противоположное.

Спустя год он выжимал 100 кг и уверенно шел вперед на каждой тренировке. Я же достиг плато и топтался на 80 кг.

Выглядел он, с учетом в принципе небольшой разницы в 20 кг жима, гораздо лучше.

Все дело в том, что ему тренер помог сформировать корректную связь мозг-мышцы, а для меня ее необходимость и, вообще, существование, были не очевидными.

В итоге мне пришлось разбирать штангу, опускаться до 40 кг, и делать все заново. Пока мой товарищ готовился к выступлениям на соревнованиях и бил новые личные рекорды.

Вот как важна нейромышечная связь в бодибилдинге.

Поделиться ссылкой:

  • Нажмите, чтобы поделиться на Twitter (Открывается в новом окне)
  • Нажмите здесь, чтобы поделиться контентом на Facebook. (Открывается в новом окне)

Подходы к лечению

Основное средство коррекции в стоматоневрологии – ортотик. Это специальная капа, которая надевается на нижние зубы, корректирует положение нижней челюсти, нормализует тонус мышц, закрепляет привычку придавать челюсти правильное положение.

Ортотик изготавливается для пациента в индивидуальном порядке. Сначала проводится процедура нейромышечной стимуляции. Когда тонус мышц нормализуется и челюсть становится в правильное положение, выполняются оттиски зубных рядов, на основании которых изготавливается капа. Ортотик в течение срока лечения несколько раз заменяется на новый с тем, чтобы увеличивать давление на зубы и прогрессивно перемещать их на челюсти.

В течение всего времени ношения ортотика проводятся процедуры нейростимуляции. Во время процедуры к определенным группам мышц подводится ток посредством электродов, которые приклеиваются к поверхности кожи. Под воздействием электрических импульсов нормализуется тонус мышц и они постепенно «забывают» о том, в каком положении удерживали нижнюю челюсть раньше. Кратность проведения процедур – 2 раза в неделю. Длительность курса до 6 месяцев.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий