Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть, не надо забывать о нормальном питании

Многие методики похудения, которые существуют на данном этапе, включают в себя подобную аэробную нагрузку. Однако есть ли возможность смотреть на бег как на самостоятельное средство для сбрасывания лишнего веса? Такую задачу нельзя решить однозначным способом. Кроме активных занятий спортом, необходимо позаботиться и о правильном питании. Оно должно быть сбалансированным. Рацион, который включает в себя только вредные продукты, перекроет весь тот прогресс, который мог бы быть достигнут с помощью бега.

Однако если вы твердо для себя решили найти ответ на вопрос о том, как правильно бегать, чтобы похудеть, и уже смогли избавить своей рацион питания от вредных продуктов, то следует сконцентрировать все свое внимание именно на аэробной тренировке

Подготовка к бегу для похудения

Чтобы похудеть с помощью бега, нужно выбрать нужный тип тренировки.

  • Спринтерские забеги исполняются на 30, 100, 200 и 400 метров.
  • Под средними дистанциями подразумевают от 500 до 3000 метров.
  • Под длинными же понимают дистанции от 3000 метров и до 20000(20 км)
  • Все, что свыше — сверхдлинные дистанции, к ним относятся полумарафон(21 км 97,5 метров), марафон (42 км 195 метров)

Хочется сразу отметить, что похудение при помощи бега требует большой силы воли, желания и дисциплины.

В своё время Майк Тайсон говорил:

Поэтому следует понимать, что пробежка требует больших сил, и буквально перелома себя, но, когда появляется результат, отношение к тому, что ты делаешь  — резко меняется.

Сравнение кардиоактивностей: что лучше и полезнее по сравнению с бегом

Сравнение кардиоактивностей – сложный вопрос

Каждая из методик имеет отличительные особенности и ряд противопоказаний, которые важно учитывать при выборе физической активности для похудения

Ходьба

Многие, кто решил начать борьбу за красивую фигуру, задумываются над вопросом – что лучше бег или ходьба

Интенсивный бег может стать причиной возникновения проблем с суставами и позвоночником, если не следовать правилам техники и не принимать во внимание предрасположенность к этим заболеваниям. Тогда предпочтение стоит отдавать интенсивной ходьбе

Популярностью в настоящее время пользуется техника «скандинавской ходьбы», которая предполагает использование специальных палок, напоминающих лыжные. Если ходить с палками правильно, то можно добиться энергозатратности, практически не уступающей бегу. Похудение гарантировано!

Велосипед

Альтернативой ходьбе может стать использование обычного велосипеда. В этом случае снижается нагрузка на коленные суставы, не страдает позвоночник. При этом в процессе тренировки сжигается достаточное количество калорий. Минусом такого способа похудения можно назвать невозможность ездить на велосипеде в зимнее время года, когда на дорогах образовывается наледь, так как в таких условиях это может стать причиной травм. Что лучше – бег или велосипед, каждый человек решает самостоятельно, исходя из своих личных предпочтений и имеющихся противопоказаний.

Скакалка

Те, кто стремятся привести себя в форму, часто задумываются, что эффективнее – бег или скакалка. Скакалка – недорогой, но не менее эффективный спортивный инвентарь, который позволяет сжечь за одно занятие максимальное количество калорий. Ее можно везде брать с собой и заниматься в любом удобном для этого месте. Помимо интенсивной потери энергии, прыжки на скакалке позволяют уменьшить проявление целлюлита, от которого страдают многие женщины.

Эффективный бег похудения. Какой он?

Вы приучили себя вставать по утрам и бегать от 15 до 30 минут, но результата не видно? Возможно, вы что-то делаете неправильно и организм упорно не хочет расставаться с лишними килограммами.

Так и есть, чтобы добиться нужного результата, необходимо прислушаться к рекомендациям опытных тренеров:

Вырабатывать привычку бегать нужно постепенно, чтобы организм не был шокирован от неожиданной нагрузки. У каждого человека период привыкания свой. Считается, что лучшее время для постепенного привыкания – это ежедневный бег в течение 15 минут. На первый раз этого будет достаточно.
В какое время бегаете вы? Утром, в обед или вечером? Дело в том, что бег в разное время суток дает разный результат. Так, если бегать по утрам, то так можно укрепить сосуды и улучшить работу всех органов. Если бегать днем, то можно рассчитывать на укрепление мышечного корсета. А вот если бегать по вечерам, то можно не только укрепить все группы мышц, но еще и избавиться от жира и прийти к идеальным формам. Если это ваша цель, тогда лучше всего бегать по вечерам, потому что так можно сжечь больше калорий.
Утренний бег также эффективен, если все делать по правилам. Утром нужно начинать пробежку на голодный желудок. Если собрались бегать вечером, то нужно распределять время так, чтобы нагрузку организму давать за пару часов до приема пищи или ужинать после пробежки спустя 1 час.
Лучшее время для нагрузки: час утром с 6.30 до 7.30, днем с 11 часов до 12, вторая половина дня с четырех часов до шести вечера.
Интервальный бег для похудения – самый эффективный. Он основан на чередовании нагрузки и отдыха. Программа может быть разной: ходьба 100 м, бег столько же, максимальная нагрузка-спринт тоже 100 метров. Продолжительность интервального бега – в течение получаса

И тут важно не ошибиться и все делать правильно, потому что жир начинает сжигаться не во время тренировки, а после нее на протяжении 6 часов!
Чередование бега: короткие и длинные дистанции, чтобы организм привык к нагрузкам. Тогда можно сжечь больше калорий.
Одежда для занятий должна быть удобной, не сковывать движения, легкой и из натуральных тканей

Обувь – удобные кроссовки. Девушкам желательно носить специальные шортики для похудения или капри, чтобы быстрее запустить процессы потоотделения и избавиться от целлюлита.
Помните, что бег – это удовольствие, а не обязаловка. Поэтому бег должен приносить удовольствие. А поднять тонус поможет не только позитивный настрой, но и любимая музыка.

Как заниматься на беговой дорожке чтобы похудеть

Тренеры советуют придерживаться нескольких правил, чтобы получить максимальный эффект от бега.

  1. Не пренебрегайте разминкой. Это поможет организму настроиться на активную работу. Еще одна причина, по которой занятие начинают с разминки, — разогрев мышц, чтобы предотвратить травмы.
  2. Увеличивать нагрузку по времени и по интенсивности следует постепенно. Особенно это касается тех случаев, когда человек не имеет физической подготовки.
  3. Регулярность тренировок — важнейшее требование для достижения хорошего результата.
  4. Ускорить похудение можно путем смены режимов бега: чередовать бег с интенсивной ходьбой в гору и быстрым бегом.

Бег или ходьба для похудения?

Что лучше, ходьба или бег? Опытный тренер посоветует выбрать бег, но…каждому свое. Почему, узнаем далее:

обращаем внимание на степень физической подготовленности, плюс учитываем вес и возраст. Если имеется лишний вес (ожирение), болезни сердца, суставов, изменения в позвоночнике, то бег противопоказан

Тогда ходьба – лучшее, что можно посоветовать, потому что у того вида нагрузки отсутствуют противопоказания;
если тело привыкло к нагрузкам, нет проблем с суставами и позвоночником, то можно смело бегать.

Отличия бега от ходьбы:

  1. Ходьба – укрепляются мышцы на ногах. Бег – мышцы спины, бедер, ягодиц, груди.
  2. Бег – присутствует некий «полет», ходьба – отсутствует. Нагрузка ударная меньше при ходьбе, что на пользу людям с лишним весом.
  3. Бег – это повышенная нагрузка на сердце и другие органы, ходьба – менее травматична.
  4. Если вам не важна «сушка», то тогда лучше ходьба, потому что при беге сжигается мышечная ткань, а потом жиры.
  5. Если нужно добиться видимых результатов за короткий срок, тогда только бег. Для улучшения самочувствия и отличного настроения – ходьба. Чтобы добиться результата при ходьбе, нужно пройти 5-6 км, то есть – сделать более 10 тысяч шагов за тренировку. Если тренировку выполнить с отягощением, то результат при ходьбе будет виден быстрее.
  6. Пешая нагрузка – возможность расслабиться и подумать о чем-то своем, бег – наоборот, отвлечься от всех мыслей.
  7. Если выбираете бег, то нужно отслеживать частоту пульса. Норма – 120-135 уд/мин, отличный показатель для эффективного жиросжигания.

Виды бега

Почему не худею, спросите вы себя, если бегаете по утрам 15-20 минут. Секрета в этом нет. Такие занятия не помогут похудеть, так заложено физиологией. За такое короткое время организм не успевает задействовать жир в качестве источника энергии, жировые отложения просто не успевают расщепляться.

  • Обычный бег. Начинать тренировки лучше всего с бега трусцой. Новичку будет легче привыкнуть к режиму, приучить себя тренироваться каждый день. Спокойный темп позволяет сжечь 100 ккал за 1 км.
  • По лестнице. Эффективный вариант для сжигания жира, особенно в области ног и бедер, но не может быть основным. К нему лучше прибегнуть в качестве завершающего этапа тренинга. После основной пробежки подниматься в квартиру лучше не на лифте, а по лестнице.
  • На месте. Тренироваться можно на беговой дорожке. Этот вариант подходит тем, кто спрашивает «Как не стесняться бегать на улице?». Также тренинг в домашних условиях или зале станет прекрасным решением в холодное время года или в дождь.

Самым эффективным способом, позволяющим сжечь жир, сбросить лишний вес, но не потерять мышечную массу женщине или мужчине, является интервальный бег. Это сложная техника, к которой надо привыкнуть и подготовиться

Во время интервального бега кровеносная и дыхательная система подвергается серьезной нагрузке, поэтому важно понимать, как и когда лучше выполнять упражнение

Алгоритм бега следующий: 100 метров идем быстрым шагом, разогреваем мышцы, следующие 100 метров бежим трусцой, еще 100 метров – спринт с максимальной отдачей энергии. Это первый круг, совершив его, нужно чередовать 100 м активного бега и аналогичное расстояние, но в замедленном темпе. Интервальный бег стимулирует окисление жиров, поэтому после тренировки они будут расщепляться еще около 6 часов.

Видео с вариантом интервального бега на беговой дорожке:

Правильное начало и окончание тренировки

Если вы заботитесь о своем здоровье, то обязательно должны подготовить свое тело к пробежке, и знать, как правильно закончить тренировку. Чтобы не получить растяжение или вывих, мышцы перед бегом нужно разогреть. Для этого 5 минут уделите растяжке, а еще 5 минут – силовым нагрузкам: гантелям или прыжкам на скакалке.

Заканчивать тренировку тоже нужно правильно. Во-первых, останавливаться нужно медленно, переходя с бега на шаг и еще в течение 3-5 минут, идя без остановки. А во-вторых, после пробежки нужно выполнить несколько расслабляющих упражнений, к примеру, повисеть на турнике. Это позволит избежать возможных защемлений и протрузий.

Отличия для мужчин и женщин

По мнению специалистов, существуют различия в разработке методов похудения для мужчин и женщин. Связано это, прежде всего, с физиологическими процессами и гормональным фоном.

Основные отличия:

  1. Жировые отложения у женщин располагаются на бедрах, боках и внизу живота, у мужчин — в верхней зоне живота. Причем у последних «пивной животик» намного легче убирается при соблюдении диеты и физической нагрузке.
  2.  Мужчинам для нормального самочувствия и работы всех органов необходимо много калорий, т. к. они наделены от природы большим количеством мышц и быстрым обменом веществ. Для женщин необходимый минимум должен составлять 1200 ккал/сутки, а для мужчин — 1500.
  3. Мужчины психологически труднее переносят условия перехода на диетическое питание, а при стрессе предпочитают потреблять спиртные напитки.
  4. Диетологи пришли к четкому выводу о том, сколько в день можно безопасно терять вес так, чтобы организм успевал перестраиваться: для женщин — 200–500 г в неделю (2 кг в месяц), для мужчин —200–1000 (до 4 кг), т. е. в 2 раза быстрее;
  5. Мужчины худеют быстрее за счет большего количества мышечной массы и быстрого сжигания калорий.
  6. Мужчины должны потреблять больше белка, который содержится в мясе, яйцах или молочной сыворотке.

Где лучше заниматься

Беговые тренировки с целью похудения должны быть максимально комфортными для человека. Выбор места для бега определяется личными предпочтениями человека.

На улице

Бег в уличных условиях доступен каждому желающему. Для тренировки отлично подойдут парковые зоны и зеленые городские аллеи, которые удалены от оживленных дорог и выхлопных газов. В процессе бега можно не только сжигать калории, но и наслаждаться городскими видами, что благотворно скажется не только на физической форме, но и состоянии нервной системы.

На дорожке (тренажере)

Одна из самых проверенных и эффективных методик для тех, кто только начинает беговые занятия. Тренажер подойдет как для ходьбы в быстром темпе, так и для других вариантов бега. При этом обеспечена возможность следить за скоростью движения и обратиться за помощью и советом к сотрудникам тренажерного зала. Сколько по времени необходимо бегать на дорожке для ощутимого похудения, в каждом конкретном случае поможет определить именно персональный тренер.

Бег на беговой дорожке

На ступеньках лестницы в подъезде

Бег по ступенькам выбирают те, кто не любит заниматься на улице или в специализированном зале. Такая тренировка станет отличным вариантом для утренней разминки перед началом трудового дня. Занятие следует начинать с движения вверх и вниз по лестничным пролетам, постепенно переходя к более интенсивным движениям. Бегать по лестнице в подъезде – метод похудения, который доступен каждому желающему, особенно тем, кто проживает в городских условиях и не может найти время для посещения спортзала.

Бег вверх по ступеням является самым энергозатратным: за 5 минут можно сжечь до 80 ккал.

Дома (бег на месте)

Бег на месте – вариант тренировки для тех, кто не хочет покидать свой дом. Человек должен просто бежать на месте, постепенно увеличивая скорость своего движения. В процессе движения следят за положением коленных суставов – их нужно поднимать высоко.

По многочисленным отзывам бег на месте дома может служить в качестве разминки перед силовой тренировкой. При данном виде бега следят за техникой движений, при этом контролируя свое дыхание.

Оптимальная скорость бега

Для начала тренировок важно понимать, что скорость — это не средство достижения результатов, а их итог. Скорость и темп бега зависит от многих факторов и если с самого начала стараться придерживаться большой скорости, то это не означает, что результат и цель будут достигнуты тоже быстрее

В первую очередь темп бега зависит от задачи, то есть это может быть скоростная работа, восстановление организма или длительная пробежка, бег на дистанцию, подготовка к эстафете и так далее.

Одинаковый темп может быть также абсолютно разным уровнем нагрузки для разных людей, ведь он напрямую зависит от их противопоказаний, от их самочувствия, телосложения, веса

При скорости бега важно в первую очередь ориентироваться на свои ощущения и если с ними что-то не так, то скорость лучше снизить

Противопоказания

Бег – прекрасный способ для улучшения самочувствия, но следует понимать, кому нельзя тренироваться. Чаще всего отказ от бега обоснован физиологическими причинами. Перед началом тренинга надо задуматься, нет ли у вас противопоказаний к занятиям спортом, можно ли при варикозе бегать по несколько километров ежедневно.

От бега лучше отказаться в следующих случаях:

  • при избытке веса и диагнозе ожирение;
  • в случае беременности;
  • при болезнях сердечно-сосудистой системы;
  • при воспалительных процессах в организме;
  • при варикозе;
  • при инфекционных и вирусных заболеваниях;
  • в случае обострения хронических болезней;
  • при проблемах в работе опорно-двигательной и дыхательной системы.

До начала тренировок надо пройти медицинское обследование и проконсультироваться с врачом. Противопоказания не означают, что надо совсем не следить за фигурой. Можно практиковать легкий бег на месте или спортивную ходьбу.

Бегаем и худеем мы только тогда, когда ставим перед собой правильные цели, выполняем тренинг систематически и в хорошем настроении. Теперь вы знаете, как правильно бегать, чтобы похудеть. Не бросайте тренировки, говоря себе «не могу больше», боритесь с  ленью, и вы увидите не только стройное отражение в зеркале, но и здорового и позитивно настроенного человека.

Как похудеть во время пробежки вечером

Вечерняя пробежка для похудения — хорошее возможность для похудения. Но учтите, что при значительной степени ожирения бег противопоказаний.

Вы должны быть осторожны с этим видом спорта, особенно если вы новичок. Чтобы предотвратить вредное воздействие на суставы, вы можете начать тренировки с ходьбы. В начале вы можете совершать непрерывные прогулки как минимум 3 раза в неделю.

А через несколько недель включите элементы бега и переходите на полноценный бег. В основном сможет правильно распределить нагрузку на организм. Желательно успеть восстановить силы для дальнейших испытаний.

Бег вечером для похудения будет эффективен, только если вы бегаете долго и регулярно. Несколько раз в неделю бег по 15 минут не даст вам ничего особенного. Рекомендуется бегать 5-6 раз в неделю.

Многих интересует, можно ли бегать вечером каждый день. В принципе, в этом нет ничего плохого, но, тем не менее, лучше оставить 1-2 дня на недели свободными или назначить другой вид деятельности, чтобы тело немного отдыхало.

Помните, что для похудения необходимо бегать не менее 40 минут. Дело в том, что в течение первых получаса организм получает энергию из пищи, приобретенной в течение дня, и только потом потребляет запасы энергии в виде жира. Занятия продолжительностью около 20 минут не помогут вам сбросить вес, но вы можете использовать их, чтобы оставаться в форме и чувствовать себя хорошо.

Чтобы похудеть, нужно бегать не менее 5 километров. Но для начинающих такие расстояния могут быть трудными, потому что в начале вы можете ограничить себя 1-2 километрами.

Чтобы добиться хорошего результата в похудении, вам нужно бегать в другом темпе, узнаваемом как интервальный бег. Например, вы можете сочетать быстрый темп с бегом, а затем разгоняться до максимума.

Помимо возможности бегать по вечерам, учтите следующие моменты:

  • Правильно выбирайте место для пробежек. Старайтесь избегать шоссе и оживленных дорог. В конце концов, воздух возле таких мест насыщен вредными веществами и оказывает сильное влияние на организм. Для бега лучше выбрать парки, природу, леса, стадион.
  • Считается, что оптимальное время для вечерних пробежек составляет 19-22 часа. Новички могут совершить распространенную ошибку — бегать после плотного ужина. Помните, однако, что это вредно для организма, потому что вечернее питание помогает перевести биоритмы в пассивное состояние и нет необходимости подвергать себя физической активности. Бег после работы и час отдыха — отличное решение. Вы можете съесть что-нибудь легкое, например, банан, или выпить стакан кефира.
  • Перед пробежкой сделайте небольшую разминку — походите, поделайте наклоны, повороты. Это поможет подготовить организм к стрессу и снизить риск получения травмы.
  • Подберите подходящую одежду для погоды, не ограничивая движения, и качественные кроссовки, предназначенные непосредственно для бега.
  • Если вы бежите в холодное время, помните о простой безопасности — выбирайте ровные и освещенные дороги.
  • Закончив бег, не останавливайтесь внезапно. Замедлите, перейдите на шаг и только потом остановитесь.

Особенности тренировок

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Этот вопрос интересует человека, который хочет бороться с ненужными килограммами при помощи бегового тренинга. Спортивные знатоки полагают, что активное жиросжигание стартует через 30-40 мин. после слабоинтенсивной пробежки. До этого времени организм насыщается энергией посредством сжигания углеводов, а именно – гликогена, содержащегося в огромном количестве в мышечной массе и печени. Получается, что для получения желаемого результата длительность тренировки составляет не менее 50-60 мин.
Энергетические затраты обусловлены скоростью бега, активностью бегуна и продолжительностью забега. Начинающий спортсмен за часовую пробежку потеряет 500-600 ккал в 1 ч. В дальнейшем, его движения станут отработанными и технически правильными, скорость повысится и энергозатраты составят около 800 ккал за час. Стоит учитывать, что бег по пересеченной местности увеличивает нагрузку, и, следовательно, за час уйдет больше калорий.

Что худеет при беге в первую очередь

Ходят слухи, что при помощи бега и других тренировок можно похудеть именно в ногах или зоне галифе, но это не так. Сокращение количества жировых отложений происходит равномерно и вне зависимости от того, какие мышцы работают при беге на беговой дорожке. Это объясняется особенностями человеческого организма. Но при этом можно подчеркнуть, что мужчины и женщины худеют по-разному.

  • Женская фигура чаще всего относится к гиноидному типу. В этом случае жир в первую очередь скапливается в нижней части тела — бедра, ягодицы и живот, а верхняя часть тела зачастую задействована в последнюю очередь. Что касается похудения, то процесс происходит в обратном порядке. Сначала лишние сантиметры начинают уходить с верхней части тела, а после — с нижней. Поэтому многие девушки при похудении жалуются на то, что в объемах уходит грудь и лицо, вместо желаемых сантиметрах на ногах и попе.
  • Мужская фигура в большинстве случаев относится к андроидному типу — рельефная мускулатура и узкие бедра. В таком случае лишний вес в первую очередь начинает проявляться в области живота и только потом распределяется по всему телу. Поэтому мужчины после 30 лет часто в «подарок» получают пивной животик. В процессе похудения жировая прослойка в первую очередь сокращается на руках и ногах, и только потом на груди, плечах и животе.

Похудение — это комплексный процесс, и не получится воздействовать только на конкретную часть тела. Будьте к этому готовы и не останавливайтесь на полпути.

Как начать бегать с нуля

После того, как изучены все преимущества этого занятия, новичку потребуется решить, с чего начать, чтобы получить более быстрый результат. Специалисты советуют придерживаться следующих правил:

  1. Выбрать подходящее время для тренировки. Некоторым лучше бегать натощак, ранним утром. Доказано, что в это время можно сжечь больше калорий за счет снижения аппетита. Вечером упражнения выполняют только после того, как пройдет 1-1,5 часа после еды.
  2. Надеть удобную спортивную одежду, которая не будет стеснять движения. Если бегать в летнее время или дома на беговой дорожке, можно купить специальные бриджи или пояс, уменьшающие объем бедер и талии во время беговой нагрузки.
  3. Начинать занятия с разминки. Так мышцы смогут разогреться, и меньше будут болеть.
  4. Пить во время пробежки маленькими глотками чистую негазированную воду. Большое количество жидкости приведет к появлению тяжести в желудке.
  5. Время и расстояние забега увеличивать постепенно, начиная с 8-10 минут.
  6. Подобрать диету, рацион которой будет содержать больше белков, ограничить употребление соли и углеводов.
  7. Выбрать правильную интенсивность тренировки. Если во время бега биение сердца становится выше допустимой нормы (140 ударов в минуту) и ухудшается самочувствие, следует обратиться к врачу и подобрать другой вид спортивных занятий для похудения.
  8. Выполнять пробежки регулярно не реже 3-4 раза в неделю.
  9. Принять правильное положение – выпрямить спину, расслабить руки, немного согнув их в локтях. Корпус не должен быть слишком наклонен вперед. Во время бега должна быть задействована вся стопа.
  10. Научиться выполнять правильное дыхание, вдыхая носом и выдыхая ртом.
  11. Бегать не по асфальту, а по грунту или пробковой дорожке, чтобы избежать травм суставов.
  12. Приобрести фитнес-браслет, который поможет посчитать сожженные калории.

Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Во время беговых тренировок расход энергии очень велик и за один час человек сжигает почти 500 ккал, многие рассматривают бег как способ избавиться от лишнего веса

Но здесь важно осознавать, что вес теряется не из-за бега, а из-за поддержания определённого количества калорий, устраивая их дефицит. То есть организм тратит больше энергии, чем получает

Нагрузка, необходимая для похудения, должна быть чуть ниже той, что в аэробной зоне. Это бег невысокой интенсивности, когда можно без затруднений поддерживать беседу. Длиться он должен не менее тридцати минут, иначе никакой пользы это организму не принесёт. Для улучшения результата такой бег лучше чередовать с более интенсивными тренировками.

Краткие рекомендации для похудения во время бега:

  • Соблюдение дефицита калорий от 350 до 600 калл в день;
  • Бегать с низкой интенсивностью не менее тридцати минут;
  • Сочетать низкоинтенсивный бег с скоростными тренировками и чередовать его с высокоинтенсивными;
  • Иногда бегать натощак;
  • Не увеличивать количество потребляемой пищи.

Особенности утренних пробежек для похудения

Многих интересует вопрос – можно ли похудеть от бега по утрам? Ответ специалистов однозначный – можно, но следует придерживаться определенных правил.

Если вы хотите похудеть с помощью бега, выделите для физических нагрузок не менее часа. Активное сжигание калорий начинается только после получасовой пробежки. Опытные спортсмены предлагают несколько способов, которые помогут ускорить метаболические процессы и тем самым обеспечить более интенсивное сжигание жиров.

  1. Бег по утрам для похудения окажется максимально эффективным, если выбрать сложную местность. Поднимаясь вверх, сердце получает необходимую нагрузку, активизируются процессы метаболизма. На отрезке, когда вы спускаетесь, нагрузка на сердечную мышцу снижается. Во время таких занятий спортсмен не перегружает мышцы и сердечно-сосудистую систему.
  2. Существует еще один вариант эффективных и безопасных нагрузок – интервальный утренний бег для похудения. Принцип заключается в чередовании интенсивности. Всегда начинайте с непродолжительной пешей прогулки, спустя 3-4 минуты переходите на медленный бег, спустя четверть часа можно ускориться. В максимально быстром темпе нужно двигаться 2-3 минуты. Снижать темп необходимо также постепенно. Таких ускорений нужно сделать несколько.

Что делать, если стало плохо

При возникновении любых жалоб вроде «колет в боку», «упала в обморок, не сходя с беговой дорожки», «ноют колени», «начинаю задыхаться», «как ни выбегу – так сразу продувает спину», «защемило поясничный нерв» надо, во-первых, остановиться. А во-вторых, обратиться за консультацией к спортивному врачу и пройти фитнес-тестирование. Невозможно ездить на автомобиле, не пройдя курс обучения. Так и с телом – невозможно бегать, не понимая его нужд, биомеханики движений, процессов, которые происходят при различных нагрузках. В идеале любой тренинг нужно начинать с оценки всех перечисленных параметров.

Бег категорически противопоказан, если случилось обострение гастрита или язвенной болезни. Когда же эти состояния находятся в стадии ремиссии, тренировки не запрещены. Такие нагрузки не могут спровоцировать переход гастрита в язвенную болезнь. Хотя, конечно, если вы регулярно занимаетесь, то нужно вдвойне серьезно подходить к диете и режиму питания.

Как правильно бегать. Частые ошибки

  1. Первая и частая ошибка начинающих бегунов – высокий темп без должной подготовки. Каждому хочется взять высокую планку. Результат – переутомление, проблемы со здоровьем. Начинать нужно постепенно, с коротких дистанций.
  2. Частота тренировок – с учетом физподготовки. Начинать нужно с 2-х раз в неделю, плавно добавляя по тренировке. Выходной день можно посвятить не изнуряющей тренировке, а бегу в собственное удовольствие.
  3. Выбор обуви: не все красивые кроссовки могут подходить для занятий бегом. Купите профессиональные беговые кроссовки.
  4. Не игнорируйте «звоночки» собственного организма. Если что-то болит, то возможно повреждены сухожилия или связки. Прислушивайтесь к боли, чтобы научиться отличать свое состояние. Если это простая крепатура – это одно, а если серьезное нарушение – это другое.
  5. Бег «трусцой» даже по полчаса в день не гарантирует сжигание жира. Если этот вид бега вам нравится, то придется изрядно попотеть, потому что жир начинает расщепляться после 50-60 минут такой тренировки. Если нужно выполнить «сушку» без потери мышечной массы, то долго бегать нежелательно.
  6. Бег по времени – средняя продолжительность тренировки для новичка – 10 минут в течение 2-х недель. Если все хорошо и самочувствие отличное – плавно добавляйте по 5-10 минут. На разминку и заминку выделяется от 3-х до 5 минут. Пробежку желательно сочетать с упором на проблемную зону (силовые упражнения).

Занимайтесь в удовольствие и тогда бег принесет отличный результат!

Кардио для похудения в домашних условиях:

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий