Организм устанавливает ритм
Профессиональные тренера наверняка знают, как дышать при беге. Существуют техники дыхания, но в то же время организм может установить скорость и глубину самостоятельно. Все зависит от индивидуальных особенностей бегуна.
Общие рекомендации следующие:
- дыхание ртом и носом;
- в теплое время года рот приоткрыт;
- выдох короче, чем вдох.
Многие спортсмены считают, что со временем дыхание подстроится само на подсознательном уровне. Систематические пробежки нормализуют режим дня и приведут в порядок давление. Правильное дыхание облегчает тренировку и помогает достигнуть желаемого результата. Постоянство и упорство – вот что поможет изменить жизнь в лучшую сторону.
Каким может быть дыхание
Существует несколько техник дыхания, которые помогут сформировать правила того, как правильно дышать во время бега. Попробуем подробнее с ними ознакомиться.
Самым идеальным и верным вариантом дыханием при беге является дыхание через нос (носовое дыхание). Да, при сильных встречных потоках воздуха, порой делать это не так-то легко. Многим начинающим это может показаться невозможным. Но нужно стараться и учиться, так как кислород, проходящий через нос, успевает очиститься, набрать температуру и увлажниться перед тем, как попасть в легкие.
Правильное дыхание во время бега позволит создать в организме нужное количество кислорода
Наиболее подходящим вариантом дыхания для новичков и бегунов на короткие дистанции, будет дыхание, называющееся смешанным. Это подразумевает, что во время занятий бегом, вы будете вдыхать воздух носом, а выдыхать его ртом. Это тоже вполне правильно. Ведь, как уже известно, кислород, проходящий через носовую полость, успевает и нагреться, и очиститься, и стать более увлажненным. При этом большая скорость при выдохе ртом обеспечивает скорейшее освобождение легких от углекислого газа, тем самым освобождая место для следующего глотка кислорода.
Если дыхание при беге сбито, то последние метры дистанции будут очень тяжелые
Ошибки при беге
Людям свойственно проходить многое опытным путем. Нет
исключений и для бегунов. Какие
ошибки при беге они совершают чаще
всего:
- Желают сразу многого достичь. Это ведет к нерационально увеличенным нагрузкам, травмам, болевому синдрому.
- Носят некачественные вещи и обувь. Материалы, не пропускающие воздух, ведут к нарушению термообмена.
- Плотно едят непосредственно перед занятиями или после них. Вес начинающего бегуна при этом не
снижается, а нередко увеличивается. - Не пьют воду во время забега. Потеря жидкости ведет к густоте крови, нарушению электролитного баланса, нагружает почки.
- Начинают есть энергетические батончики, пить белковые коктейли в количествах, превышающих потребность организма. Это ведет к нагрузке на печень, почки, увеличивает массу тела.
Чтобы избежать ошибок, составляют план действий.
Основные виды бега
Разновидностей бега много, а частота дыхания зависит от его интенсивности. Рассмотрим два основных вида: быстрый и медленный:
- Быстрый – интервальный бег и спринт.
- Медленный – марафон, трусцой, разминка и заминка.
Быстрый темп обычно приходится на короткое расстояние, поэтому необходимо правильное дыхание во время бега. Если оно сбилось, то времени на восстановление не останется. В результате бегун может вовсе не добежать до финиша.
Медленный темп приходится на длинное расстояние, а ускорение, как правило, нужно только перед финишем. Как дышать во время бега в таком темпе? На 3-4 шага. Контролировать процесс легче, нежели в спринте. Если дыхание сбилось, его возможно восстановить.
Дыхание при различных темпах бега
Основное правило такое: чем выше интенсивность бега, тем учащённее должно становиться дыхание.
С увеличением темпа возрастает потребность организма в кислороде, а значит, требуется совершить большее число вдохов, чтобы обеспечить легкие воздухом.
- Так, если вы бегаете в среднем темпе, то между вдохом и выдохом должно быть от двух до четырех шагов, в зависимости от вашей подготовки.
- Во время быстрого бега и при ускорениях организму требуется еще больше кислорода, поэтому ваша задача – набирать в легкие как можно больше воздуха на вдохе и полностью выталкивать его остатки на выдохе. Постарайтесь при этом задействовать мышцы живота и использовать так называемое “нижнее” дыхание, при котором воздухом заполняется сначала нижняя часть легких, затем – верхняя. Такое дыхание поможет вам избежать покалываний в боку во время интенсивного бега.
Какие бывают виды дыхания
Выделяют следующие виды техники дыхания:
- Носовое – организм снабжается чистым, увлажнённым и тёплым воздухом. Верхние дыхательные пути при этом не пересушиваются и не охлаждаются. Этот фактор особенно важен при беге зимой или когда дует сильный ветер. Носовая техника обязательно должна использоваться в конце дистанции.
- Вдох через нос – выдох ртом. Способ также позволяет уберечь дыхательную систему от воздействия низких температур. Выдох через рот обеспечивает лёгким полное очищение от углекислого газа. Техника удобна для начинающих бегунов, когда освоение носового дыхания ещё представляется сложным.
- Дыхание ртом – самый быстрый способ обеспечения дыхательных путей кислородом. Но в холодную погоду такая техника легко может привести к простуде.
- Нос+рот – и вдох и выдох бегуна происходят одновременно через нос и рот. Такая техника подходит для опытных бегунов, позволяя одномоментно захватывать большое количество воздуха и быстро выводить отработанный газ. При этом воздух успевает достичь температуры, которая не позволяет переохладить горло.
От чего зависит правильное дыхание во время бега
Прежде чем тренировать выносливость с помощью аэробной нагрузки – бега на длинные дистанции, необходимо определить максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) для вашего возраста с помощью формулы: ЧСС – возраст = максимальная ЧСС.
К примеру, в возрасте 35 лет максимальная ЧСС составляет 220 – 35 = 185 ударов в минуту.
Считается, что для тренировки выносливости необходимо поддерживать уровень ЧСС в диапазоне 50%..80% от максимального значения для вашего возраста.
Контролировать развитие выносливости во время бега на длинную дистанцию можно без каких-либо специальных приспособлений. Очевидно, что если взят слишком высокий темп, становится трудно дышать.
Поэтому если во время пробежки удается произносить короткие предложения, тренировка оказывается результативной, поскольку ЧСС не выходит за рекомендуемый диапазон. Как только правильное дыхание при беге во время произнесения коротких фраз начинает сбиваться, следует снизить темп.
Занимаясь на тренажерах в спортивном зале, контролировать оптимальную нагрузку еще проще – с помощью кардиодатчиков, обычно прилагаемых к выбранному аэробному тренажеру.
Новичкам следует дозировать нагрузку, начав с непродолжительных пробежек 10-20 минут в день, постепенно увеличивая дистанцию, а также продолжительность тренировки до 40 или 60 минут.
Тренироваться лучше через день, максимальный перерыв не должен превышать двух дней.
Как похудеть во время пробежки вечером
Вечерняя пробежка для похудения — хорошее возможность для похудения. Но учтите, что при значительной степени ожирения бег противопоказаний.
Вы должны быть осторожны с этим видом спорта, особенно если вы новичок. Чтобы предотвратить вредное воздействие на суставы, вы можете начать тренировки с ходьбы. В начале вы можете совершать непрерывные прогулки как минимум 3 раза в неделю.
А через несколько недель включите элементы бега и переходите на полноценный бег. В основном сможет правильно распределить нагрузку на организм. Желательно успеть восстановить силы для дальнейших испытаний.
Бег вечером для похудения будет эффективен, только если вы бегаете долго и регулярно. Несколько раз в неделю бег по 15 минут не даст вам ничего особенного. Рекомендуется бегать 5-6 раз в неделю.
Многих интересует, можно ли бегать вечером каждый день. В принципе, в этом нет ничего плохого, но, тем не менее, лучше оставить 1-2 дня на недели свободными или назначить другой вид деятельности, чтобы тело немного отдыхало.
Помните, что для похудения необходимо бегать не менее 40 минут. Дело в том, что в течение первых получаса организм получает энергию из пищи, приобретенной в течение дня, и только потом потребляет запасы энергии в виде жира. Занятия продолжительностью около 20 минут не помогут вам сбросить вес, но вы можете использовать их, чтобы оставаться в форме и чувствовать себя хорошо.
Чтобы похудеть, нужно бегать не менее 5 километров. Но для начинающих такие расстояния могут быть трудными, потому что в начале вы можете ограничить себя 1-2 километрами.
Чтобы добиться хорошего результата в похудении, вам нужно бегать в другом темпе, узнаваемом как интервальный бег. Например, вы можете сочетать быстрый темп с бегом, а затем разгоняться до максимума.
Помимо возможности бегать по вечерам, учтите следующие моменты:
- Правильно выбирайте место для пробежек. Старайтесь избегать шоссе и оживленных дорог. В конце концов, воздух возле таких мест насыщен вредными веществами и оказывает сильное влияние на организм. Для бега лучше выбрать парки, природу, леса, стадион.
- Считается, что оптимальное время для вечерних пробежек составляет 19-22 часа. Новички могут совершить распространенную ошибку — бегать после плотного ужина. Помните, однако, что это вредно для организма, потому что вечернее питание помогает перевести биоритмы в пассивное состояние и нет необходимости подвергать себя физической активности. Бег после работы и час отдыха — отличное решение. Вы можете съесть что-нибудь легкое, например, банан, или выпить стакан кефира.
- Перед пробежкой сделайте небольшую разминку — походите, поделайте наклоны, повороты. Это поможет подготовить организм к стрессу и снизить риск получения травмы.
- Подберите подходящую одежду для погоды, не ограничивая движения, и качественные кроссовки, предназначенные непосредственно для бега.
- Если вы бежите в холодное время, помните о простой безопасности — выбирайте ровные и освещенные дороги.
- Закончив бег, не останавливайтесь внезапно. Замедлите, перейдите на шаг и только потом остановитесь.
Как научиться дышать правильно
Если вы констатировали у себя описанные ошибки, то пора переходить к их исправлению. Научиться правильно дышать можно на занятиях по плаванию в бассейне, во время дыхательной гимнастики по методу Бутейко, на йоге или тай-чи.
А мы подскажем, как освоить верную методику в домашних условиях. Вам придется перестроиться с грудного дыхания на брюшное или диафрагмальное. Именно оно позволяет регулировать поступление в легкие кислорода и выход углекислого газа, создает благоприятные условия для жиросжигания и коррекции веса.
Чтобы научиться дышать диафрагмой, лягте на диван, одну руку положите на грудь, вторую – на живот. Теперь сделайте глубокий вдох животом, мысленно представляя, как он полностью заполняется воздухом словно шарик. Рука, которая лежит на нем, немного поднимется, а рука, лежащая на груди, должна остаться в том же положении.
Когда легкие полностью заполнены воздухом, плавно выдохните, максимально выпуская из себя углекислый газ. Рука на животе снова опустится, а рука на груди останется неподвижной. Так произойдет, если вы все делаете правильно.
Попрактикуйте такое дыхание в течение 10-15 минут, выполняйте это упражнение несколько раз в день в положении лежа, сидя и стоя, и тогда уже через несколько недель вы научитесь дышать диафрагмой автоматически.
Во время тренировки важно, чтобы ваш выдох равнялся вдоху, то есть легкие полностью заполнялись и освобождались. Однако физиологически мы настроены на то, что выдыхаем меньше, чем вдыхаем
Чтобы этого избежать, во время физических нагрузок считайте про себя: на счет 1-2 делайте вдох, на счет 3-4 – выдох.
Обратите внимание, что вдыхать тоже нужно на два счета, не задерживая при этом дыхания. То есть ваш вдох будет несколько растянут
Выдох также должен быть полноценным, иначе при сильных нагрузках задержка в легких углекислого газа может привести к резкому скачку артериального давления и, как следствие, проблемам с сердцем.
Теперь вы знаете все о правильном дыхании во время тренировок, и, будем надеяться, начнете соблюдать все описанные выше правила. Удачных вам тренировок!
Благодарим за то, что уделили время на прочтение этого материала
Мы ценим ваше внимание, так как оно вдохновляет нас на подготовку новых ценных статей для вас
Вас также могут заинтересовать следующие материалы:
Как правильно дышать во время тренировки
На самом деле особенности правильного дыхания напрямую зависят от того, какие именно упражнения вы выполняете в конкретный момент. Вот разные техники, которые вам надо освоить:
Дыхание при упражнениях на растяжку
При выполнении сетов на развитие гибкости вдох нужно делать в положениях, когда грудная клетка расширена, а выдох – когда она сжата. То есть, если вы наклоняетесь вперед и тянетесь к носкам, касаясь руками пола, то вдох следует выполнить в выпрямленном положении туловища, когда руки опущены и отведены назад. Выдох, следовательно, осуществляется при наклоне вперед, когда живот и грудь сжаты. Это поможет лучше вытеснить имеющийся в легких углекислый газ.
Дыхание при силовых упражнениях
Во время такого рода сетов вдыхать лучше в моменты максимального мышечного напряжения, а выдыхать – при расслаблении мышц. К примеру, если вы выполняете подъем ног в положении лежа на спине, то вдыхать надо при подъеме, а выдыхать – во время опускания ног. При отжиманиях от пола вдох делает в период сгибания рук, а выдох – при их выпрямлении.
Если во время силовых упражнений вы ловите себя на том, что начали задерживать дыхание, значит, вам уже тяжело и пора сделать передышку или хотя бы снизить интенсивность тренировки. Задержка воздуха говорит об утрате сил и чрезмерных нагрузках.
Дыхание при циклических упражнениях
К циклическим нагрузкам относят велоспорт, быструю ходьбу, бег, плавание, то есть, по сути, это кардиотренировки, когда потребность организма в кислороде возрастает
Здесь особенно важно не задерживать дыхание, а наполнять легкие воздухом в полной мере
Во время бега дышите плавно носом, согласовывая частоту дыхания с ритмом движений ног и рук. Если начнете вдыхать и выдыхать беспорядочно, с паузами или сильно часто, то вентиляция легких будет недостаточной – вы быстро устанете, нарушится координаций движений в процессе тренировки.
Те, кто бегают медленно в качестве разминки, должны делать вдох и выдох на каждые 3-4 шага. Бег со средней скоростью предполагает цикл вдох/выдох на каждые 1-2 шага.
Дыхание во время плавания зависит от стиля. Если вы плывете брасом, то вдох получится сделать только в момент поднятия головы над водой. Если выбрали стиль кролем, то вдыхайте в конце гребка, когда голова повернута в сторону, а рот находится над уровнем воды.
Основные правила дыхания при беге
Ниже – основные правила дыхания во время беговых тренировок. Следуя им, вы научитесь правильно дышать и улучшите свои результаты.
Дышите глубоко
Дышите ртом, задействуя во время дыхания диафрагму и брюшные мышцы. Ритм дыхания выберите для себя сами – можно делать вдох на каждые два или три шага. Каждый подберет себе индивидуальный темп, исходя из ощущений организма.
Дышите чистым свежим воздухом
Старайтесь бегать там, где воздух наиболее чистый. Хорошо подойдут леса, парки, заповедники. Избегайте маршрутов вдоль дорог и трасс, а также мест с загрязненным воздухом.
Найдите парк или сквер рядом с домом, где есть место для бега и беговых упражнений и регулярно занимайтесь там в определенное время.
Вдох и выдох
Запомните одно из главных правил – вдыхаем через нос, выдыхаем через рот. Дело в том, что через нос воздух попадает напрямую в легкие, а вдыхая через рот какая-то его часть попадет в желудок.
Также важно не дышать ртом при морозной погоде, это поможет в качестве профилактики ангины и подобных неприятных заболеваний. Вдох всегда должен быть немного короче, чем выдох
Вдох всегда должен быть немного короче, чем выдох.
Следите за ритмом и частотой
Одной из важных составляющих бега является ритмичность – повторение движений и действий через определенные промежутки времени. Потеря ритма может привести сбитию дыхания и потере контроля над темпом бега.
Дыхание во время беговых занятий должно быть равномерным и ритмично соответствовать шагам. При легком беге, с первого шага настройте дыхание на нужный вам лад. Количество шагов на вдохе и выдохе должно совпадать, обычно делают по 3 шага на вдох и выдох, однако при медленном беге можно увеличиить количество шагов до 4-х.
Если хотите бежать быстро, то тогда следует дышать глубже обычного, а вдох и выдох делать на каждые 2 шага.
Не задерживайте дыхание
Даже кратковременные задержки дыхания могут сбить его ритм. Нельзя разговаривать во время бега – после пары сказанных фраз вы почувствуете, что воздуха не хватает, а восстановить дыхание обратно будет трудно.
Пить во время бега также не рекомендуется, сначала перейдите на шаг или вовсе приостановитесь.
Почему когда бегаешь начинаешь задыхаться. Чем и как мы дышим
Человеческий организм, как и организмы высших позвоночных, оснащен совершенным дыхательным аппаратом, связанным с кровеносной системой. Такая связь необходима для извлечения из воздуха кислорода, закрепления его на гемоглобине крови и транспортировке по всему телу, к каждой клетке.
Количество кислорода, попавшее в легкие, будет зависеть от качества дыхания и воздуха внешней среды. Качество дыхания – это глубина вдоха и частота.
Для более эффективного потребления кислорода дыхание должно быть ритмичным. Хаотичное дыхание не позволяет насытить организм кислородом в нужном количестве. Будет или его избыток, или недостаток. Недостаток для человека нежелателен и опасен. А от избытка может закружиться голова.
Качество окружающего нас воздуха – это его чистота. Вы все знаете или слышали, что такое фотосинтез. Зеленые растения поглощают углекислый газ, который выдыхаем мы. И выделяют кислород, который уже мы поглощаем. Соответственно, чем больше растений в вашем окружении и чем меньше автомобилей, тем лучше. Недаром все стремятся выйти на тренировку в парк, а не бежать по обочине автострады.
Далее, разберем особенности дыхания именно при физических нагрузках, в частности, при беге. Как дышать правильно, чтобы не задыхаться?
Дышать не поверхностно, а глубоко
Денис Васильев, тренер бегового клуба Лаборатория бега Runlab, Санкт-Петербург:
– Во-первых, дышать надо ртом. Бег – занятие не из лёгких. Ещё больше усложнять себе задачу, вдыхая через нос при беге, пожалуй, не стоит. Во-вторых, дышать следует не поверхностно, а глубоко. Стараться включить в процесс дыхания диафрагму, брюшные мышцы (исключение составляет бег в морозную погоду). Что касается ритма дыхания, пожалуй, для каждого он индивидуален. Есть множество вариантов: “вдох на три шага, выдох на два”, “вдох на два, выдох на два” и т.д. И все они – обоснованы. Но сам никогда не считал ритм и знаю мало тех, кто пользуется этим приемом.
Что делать, если не хватает воздуха
Если появилось ощущение нехватки воздуха, скорость бега нужно сбавить, пусть даже она станет совсем небольшой, главное не останавливаться – это поможет ритмично и правильно дышать через нос. Если есть желание дышать ртом, значит организм испытывает кислородное голодание. Позвольте себе дышать так, как хочется, но не дольше одной минуты. После того, как ритм восстановиться скорость бега можно снова увеличить.
Организм – сложная система, для поддержания работы которой требуется кислород
Бег на длинные дистанции, при всей пользе, своего рода стресс для организма, поэтому очень важно в это время оказать помощь, путём соблюдения грамотной техники дыхания
Вдох – выдох или как мы дышим
Как дышать при беге мы детально разберем, но сначала нужно ознакомиться с самим сложным процессом – дыханием. Итак, вы появились на свет и первый ваш вдох был именно таким…
Мы делаем вдох и последующие процессы позволяют насытить наш организм кислородом
Мозг посылает сигнал «вдох» и струя воздуха проникает в наш нос. Воздух попадает в ноздри и далее в носовые ходы. Наш нос – это не только видимая часть на лице, это сложный орган, отвечающий за дыхание и некоторые дополнительные функции. Например, он ответственен за носослезный канал и обонятельные рецепторы. Благодаря нашему носу согревается, очищается и увлажняется. Пройдя эту сложную процедуру, воздушный поток спускается в трахею – трубку. Полость трахеи внутри – мерцательный эпителий. Колебания его ворсинок позволяет задержать и вывести наружу мельчайшие частицы пыли. Но и это не очищает воздух до конца. Финальную стадию очистки берут на себя бронхи и более мелкие воздухоносные пути – бронхиолы. Помимо мерцательного эпителия этот орган обладает мышечными волокнами и слизистыми оболочками. Это обеспечивает выведение мокроты, частиц пыли и микробов.
И вот очищенный и теплый воздух поступает в альвеолы, где увлажняется до 100%. При спокойном дыхании часть альвеол спит, пробуждаясь по мере необходимости. «Пробудить» альвеолы может повышенная потребность в кислороде во время физической активности или разреженный воздух. Из альвеол воздух поступает в легкие.
Легкие – основной орган дыхания. В зависимости от использования их объема выделяют глубокое и поверхностное дыхание. При поверхностном дыхании в газообмене участвует только дыхательный воздух. При глубоком открываются резервы – дополнительный воздух, получаемый при максимальном вдохе, и остаточный, выходящий при максимальном выдохе.
На этом фото схематическое изображение процесса поступления воздуха и обмена кислорода и углекислого газа
За поступление воздуха в легкие отвечает дыхательное движение. Таким образом, само дыхательное движение является неотъемлемой частью процесса дыхания. За этот механизм отвечает диафрагма и межреберные мышцы.
Снаружи это проявляется отсутствием движений в грудной клетке. Дыхание можно отследить по движению живота.
Диафрагма отделяет грудное пространство от брюшного и отвечает за создание положительного давления в брюшной полости и отрицательного в грудной. Диафрагма представляет собой 2 купола, обращенных к легким. Теперь вы знаете, какой путь кислород проделывает, чтобы попасть только в легкие, и это не конечный путь, потом его путь через кровоток к тканям и органам, но этот процесс достаточно хорошо изложен в учебникам физиологии человека, который без труба можно найти в интернете и проверить свои знания о физике и химии, но теперь вернемся к тому, как правильно дышать во время бега.
Следует ли дышать носом во время бега?
Уже долгое время бытует спор о том, стоит дышать носом во время бега или все-таки нет. Безусловно, лучше дышать носом, если не получается – можно чередовать вдохи и выдохи носом и ртом.
Дышать носом особенно рекомендуется в том случае, если беговые упражнения выполняются на открытом воздухе. При таком дыхании попадающая внутрь смесь газов очищается от пыли, микроорганизмов и прочив веществ, способных причинить вред. Ротовое дыхание не способно очистить воздух и все вредные вещества оседают внутри, проникая в трахею и бронхи. Воздух не прогревается, что влечет за собой переохлаждение дыхательных путей – впоследствии могут развиться инфекционные или простудные заболевания.
Дыхание во время бега на большие расстояния
Бег на длинные дистанции относится к аэробным видам нагрузок, при которых мышцам требуется большое количество кислорода
Чтобы регулярные пробежки, продолжительностью 30-60 минут стали максимально полезными и повысили выносливость организма, очень важно придерживаться правильной техники дыхания
При беге на длительные дистанции дыхание должно соответствовать ритму, который выбрал организм, но, по возможности дышать нужно чаще — это позволит снабдить клетки организма кислородом и повысить выносливость.
Технику лучше всего использовать смешанную — дыхание лёгкими и брюшное дыхание. Такой способ улучшит кровообращение и позволит сохранить тонус на протяжении всей дистанции.
Общие правила для эффективного бега на дальние дистанции:
Дышать правильно нужно с самого начала забега, при этом рекомендуется избегать разговоров, лучше сосредоточиться на технике и ритме; Изменение ритма дыхания во время пробежки должно быть постепенным, не нужно делать резких вдохов и выдохов; Важно выбрать оптимальную интенсивность. Если после трёх минут пробежки бегун может спокойно сказать несколько предложений – нагрузка выбрана правильно
