Как накачать руки в домашних условиях с гантелями и без тренажеров

Занимаемся на турнике

Вы должны выполнять подтягивания при помощи различных способов хвата. Расстояние между вашими руками должно быть достаточно большим. Если спортсмен будет подтягиваться при помощи узкого хвата, основную нагрузку начнут получать бицепс и трицепс атлета. Для того чтобы эффективно увеличить плечи в ширину, вы должны на одном занятии прогрузить дельты и трапецию.

Как нагрузить дельтовидные мышцы на турнике?

Накачивание плечевого пояса спортсмена должно состоять из трех-четырех тренировок в неделю по системе «фулл боди». На одном занятии нужно проработать все тело. Чтобы проработать дельты, нет необходимости выполнять полное подтягивание – напряжение в мышцах достигают своего пика уже в середине выполнения элемента.

• Запрыгните на перекладину. Ширина хвата – средняя. Можете выпрямить ноги. Также их можно скрестить, а затем согнуть в коленах.
• Плавно подтянитесь вверх, не используйте рывковых движений.
• Выполните максимальное количество повторений, сделайте 3-4 подхода.
• Между сетами немного отдохните, а затем снова выполните движение.

Есть еще одно полезное движение. Для его выполнения вы должны запрыгнуть на спортивный снаряд, а также согнуть ноги в коленном суставе. Тип хвата – прямой. Во время опускания туловища атлету необходимо сделать небольшой прогиб в позвоночнике. Во время движения сведите лопатки. Количество повторений полостью зависит от индивидуальных способностей каждого спортсмена. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов. Первые результаты вы сможете заметить уже через месяц.

Как нагрузить трапецию?

Секрет того, как на турнике накачать плечи, кроется также в том, чтобы регулярно нагружать трапециевидные мышцы. В отличие от дельт, эта мышечная группа требует полного подтягивания, причем с соблюдением определенных требований. Работать нужно в медленном темпе, выполняйте движения без рывков.

• Запрыгните на перекладину. Хват должен быть широким. Выпрямите ноги. Также их можно скрестить, а затем согнуть в коленах.
• Выполните подтягивания вверх. Коснитесь грудью перекладины.
• Сделайте максимальное количество подходов. Отдыхайте несколько минут между сетами.

Чтобы сместить акцент с рук на трапеции, необходимо в верхней точке максимально сводя вместе лопатки, стараясь прогнуться в спине.

Не забываем об отдыхе

Важно не допустить эффекта перетренированности. Ваши мышцы должны полностью восстанавливаться в период отдыха

Работайте не только на турнике, но и на брусьях.

Еще одно упражнение – широкие подтягивания за голову. Выполняется также как и предыдущее, но перекладина должна касаться не груди, а шею сзади, вы как бы ныряете под турник

Упражнение травмоопасное, поэтому крайне важно следить, чтобы локти и голова смотрели строго вниз

Прокачать целевую группу мышц на турнике можно не только обычными подтягиваниями тела вверх. Можно задержать тело в определенном положении на несколько секунд.

Программа прокачки на массу

Добиться хороших результатов поможет следующая программа тренировок с гантелями и штангой дома:

1. Подъем гантелей на бицепс супинацией (разворот).
2. Сгибание рук без супинации («Молот»).
3. Отжимания на локтях.
4. Жим штанги лежа за счет движения предплечья.
5. Разгибание рук из-за головы.
6. Подъем штанги на бицепс обратным хватом.
7. Разгибание рук в наклоне.

Во время выполнения комплекса можно использовать гантели, гирю или штангу. Все элементы выполняют по 6-12 раз четырежды, а отжимание – от 12 до 15 раз. Отдых между сетами составляет 1-2 минуты.

Упражнения на массу с гантелями и другими снарядами дома помогут укрепить мускулы за неделю.

Эффективные упражнения для укрепления рук без гантелей в домашних условиях

Комплекс упражнений без гантелей и штанги — это упражнения, чтобы подкачать и убрать обвисания мышц мы используем собственный вес. К ним относятся отжимания, подтягивания, и разведение или поднятие рук с использованием специальной эластичной ленты.

Отжимания — быстро убрать и подтянуть обвисшую мускулатуру рук

Отжимания — это одно из базовых упражнений на развитие сразу многих групп мышц. Особенно хорошо задействованны мышцы плечевого пояса, плеч и предплечий.

Техника выполнения отжиманий:

1. Сначала становимся в исходное положение: упор лёжа, носки на полу, ноги вместе, руки немного шире плеч, ладони упираются в пол на линии плечевых суставов, руки прямые, корпус прямой.
2. На вдохе опускаем корпус к полу, сгибая руки в локтях.
3. Поднимаемся в исходное положение на выдохе.
4. Повторяем нужное количество раз.

Одно из базовых и очень эффективных упражнений

Отжимания обычно делаются по 15–20 раз в 2 или 3 подхода. Стоит учитывать свои воможности, а также цель тренировки. Для развития выносливости можно делать больше повторов. Если нужно нарастить мышечную массу, подходов можно делать и меньше, но использовать при отжимании дополнительный вес.

Подкачать бицепс и заднюю поверхность плеча — подтягивания узким хватом

Подтягивания — это более сложное упражнение для продвинутых. Если отжаться может почти каждый человек, то подтягивания даются не так легко и требуют определённой физической подготовки.

Подтягивания укрепляют дельты, бицепсы, трицепсы, а также улучшают хват и укрепляют кисти и пальцы. Подтягивание именно узким хватом направлено в большей степени на развитие двуглавой мышцы плеча, то есть бицепса.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: вис на турнике, руки чуть уже плеч прямым или обратным хватом.
2. Из исходного положения поднимаем на выдохе корпус вверх, сгибая руки в локтях, до тех пор, пока подбородок не поднимется над турником или перекладиной.
3. Опускаемся в исходное положение.
4. Повторяем необходимое количество раз.

Упрепляет плечи, предплечья и улучшает хват

Подтягивайтесь столько раз, сколько получается, но стремитесь увеличивать показатели.

Обратные отжимания от скамьи

Обратные отжимания от скамьи — это один из эффективных способов проработать трицепсы без специального спортивного снаряжения. Для выполнения упражнения понадобится скамейка или простой стул.

Отличное упражнение на проработку трицепса

Техника выполнения:

Исходное положение: спиной к скамье, опираясь на неё руками, ноги прямые, упираются пятками об пол. Таз на одном уровне со скамьёй, руки расположены рядом с туловищем.
На вдохе медленно сгибаем руки в локтях, опуская таз и корпус вниз до тех пор, пока плечи на станут параллельны полу

Важно не разводить локти в стороны, отводя их назад.
На выдохе разгибаем руки, возвращаясь в исходное положение.
Делаем нужное количество подходов.

В выполнении данного упражнения действовать нужно неспеша, тщательно соблюдая технику выполнения. Упражнение считается рискованным для суставов, поэтому за техникой нужно следить особенно внимательно.

Обратные отжимания делаются по 15–20 раз, 2 или 3 подхода.

Т-отжимания

Это более продвинутый уровень отжиманий, прорабатывающий дельты и трицепсы. Помимо этого, он отлично развивает баланс и укрепляет мышцы кора.

Техника выполнения:

а

Техника выполнения:

1. Исходное положение: упор лёжа на прямых руках. Ноги чуть уже плеч, корпус прямой. Грудь, таз и ноги должны составлять прямую линию.
2. Плавно отжимаемся, сгибая локти, затем возвращаемся в исходное положение.
3. Поворачиваем туловище в сторону, опираемся на одну руку, а вторую поднимаем вверх. Корпус разворачиваем в сторону руки, которую поднимаем, таким образом, чтобы положение тела напоминало букву Т.
4. Плавно возвращаемся в исходное положение.

Рекомендации по похудению рук и предотвращению появления жировых отложений

Чтобы добиться похудения рук и воспрепятствовать повторному образованию отложений жира на них, следует придерживаться плана, в котором сочетаются все требуемые для достижения данных целей действия. Кроме того, полезно соблюдать следующие рекомендации:

Следует сбалансировать питание. Садиться на строгую диету нет нужды, это не принесет желаемого результата. Достаточно просто привести в порядок свой рацион, добавив в него полезные микроэлементы и витамины, есть побольше белковых и растительных продуктов, стараться пить побольше жидкости, в особенности перед физическими нагрузками, исключить легкоусваиваемые углеводы.

Очень желательно заниматься плаванием. Оно способствует общему укреплению мускулатуры всего тела, а поскольку при плавании интенсивно работают руки и плечи, то они преображаются в кратчайшие сроки

Самое важно здесь – не переусердствовать. В определенных ситуациях добиться отличных результатов в похудении рук помогают определенные оздоравливающие и косметологические процедуры. Особую пользу приносят разнообразные типы массажа для похудения, нацеленные на проблемные участки тела

Особую пользу приносят разнообразные типы массажа для похудения, нацеленные на проблемные участки тела

Кроме того, широкое применение нашли сжигающие жир обертывания и маски.

Подтягивания на турнике обратным хватом

Наличие турника позволит создать для бицепса хорошую тренировку, параллельно в работу включаются широчайшие мышцы спины и передний пучок дельт.

Техника выполнения

⇒ Хват на ширине плеч от себя, руки в локтях выпрямлены полностью;

⇒ Подтягиваться необходимо до перекладины, выдержать в верхней позиции секундную паузу и опуститься вниз;

⇒ Опускаясь руки распрямлять почти полностью, оставляя лишь небольшой угол в локтях, чтобы сохранить напряжение в бицепсе;

⇒ Подтягиваться необходимо мощным движением, но без рывка в начальной стадии, иначе можно легко потянуть связки или мышцы. Время опускания в 2 раза дольше, чем подъём.

V Суперсет

Отжимания широким хватом с ногами на фитболе и Отведение гантелей на фитболе

8 повторений + 10 повторений

Техника выполнения отжиманий широким хватом с ногами на фитболе:

Отжимания на фитболе — это расширенная вариация обыденных, простых отжиманий. Если вы понимаете, что это слишком сложно для вас, не стесняйтесь немного ослаблять себе нагрузку, в этом нет ничего страшного.

Примите положение планки на прямых ругах, но ноги у вас должны стоять на фитболе. Поместите Руки поставьте шире плеч.

Медленно опустите грудь к полу, поддерживая подбородок и смотря вперед.

Вернитесь в исходное положение и повторите, вдыхая при каждом опускании.

Примечание: ваш пресс ​​должен быть очень напряжен во время движения. Не перемещайте бедра, грудную клетку, шею или спину; единственное движение должно быть от ваших локтевых суставов.

Техника выполнения отведения гантелей на фитболе:

Это упражнение нацелено на задние дельты, а также на ваши трицепсы.

Лягте животом на фитбол так, чтобы ваши руки свисали прямо перед вами. Поместите ноги на плинтус у стены сзади для дополнительной стабильности.

Поднимайте гантели по бокам, пока ваши руки не станут параллельны земле. Согните спину, руки и плечевые мышцы во время выдоха, затем медленно возвращайте вес обратно в исходное положение.

Бицепс бедра

Ноги так же надо прорабатывать, не зацикливаясь на одних только мышцах рук – все тело должно работать для того, чтобы обеспечить правильное кровообращение, а не «гонять» кровь, посылая ее исключительно в излюбленную область своего тела.

Если большинство мужчин не очень-то стремится качать ноги, то девушки придерживаются другого мнения. Помимо квадрицепса, который поддается тренировке относительно легко, есть еще и его антагонист – двуглавая мышца бедра или, как ее еще называют – бицепс бедра.

Упражнения:

• Чтобы накачать бицепс бедра в домашних условиях, без тренажеров, нужно дать ему нагрузку во время сгибания ноги, лежа на животе на прямой или наклонной скамье. Девушки, например, используют гладильную доску, лежащую на подлокотнике дивана, а к ногам закрепляют груз, или же между ступней зажимают небольшую гантель. Для большей нагрузки можно использовать рюкзак с любым грузом.
• Лежа на скамье вниз лицом сгибать и разгибать ноги. Нужное усилие создает напарник, удерживая ноги тренирующегося спортсмена.
• Положение то же. Необходимое усилие обеспечивается посредством аптечной резины, один конец которой привязан к неподвижному предмету, другой крепится к лодыжкам. Усилие можно регулировать количеством слоев резины.
• Глубокие попеременные выпады ног вперед – левая нога согнута максимально, правая вытянута назад, и наоборот.

Эти упражнения для бицепса бедра, конечно, не заменят тренажер, но все же позволят проработать мышцу. К тому же, цели у каждого тренирующегося человека индивидуальны, и не каждому нужна большая масса, так что упражнения на бицепс бедра, выполняемые в домашних условиях, для многих дают желаемый эффект.

Важно и положение носков ног во время сгибаний. Вытянутые носки дают большую нагрузку в верхнюю часть мышцы, поднятые – в нижнюю часть

Простые способы увеличить мышцы

Существует масса теорий о том, как накачать большие бицепсы.

Некоторые говорят, что нужно сосредоточиться на частых повторах и действительно почувствовать жжение в мышцах.

Другие же считают, что достаточно заниматься всего несколько раз в неделю.

Также бытует мнение о том, что двуглавые мышцы плеча качать вовсе не нужно. Вместо этого лучше сосредоточится на выполнении тяжелых базовых упражнений, так как становая тяга и жим штанги лежа.

Что ж, я испытал все вышеперечисленное, также я работал с тысячами людей, и вот, что я узнал:

1. Многим людям нужны тренировки непосредственно на бицепсы для того, чтобы добиться того размера и рельефности, которые они хотят.

Выполнение комплексов на мышцы спины помогут в формировании сильных рук, но вряд ли этого будет достаточно для достижения желаемого размера и рельефности.

1. Упражнения со штангой и сгибание рук с гантелями прекрасно подходят для увеличения размера и силы двуглавой мышцы.

Многоповторные и изолированные упражнения в блочном тренажере можно включить в тренировочный комплекс, но они не заменят работы со свободными весами.

1. Одной усиленной прокачки рук в неделю достаточно.

Важной частью того, что вы должны делать правильно и постоянно, является объем, то есть суммарное количество повторов, которое вы делаете каждую неделю. Это особенно важно тогда, когда вы занимаетесь с железом, (особенно при занятиях с большим весом) главное правило которой гласит:. Это особенно важно тогда, когда вы занимаетесь с железом, (особенно при занятиях с большим весом) главное правило которой гласит:

Это особенно важно тогда, когда вы занимаетесь с железом, (особенно при занятиях с большим весом) главное правило которой гласит:

Чем тяжелее ваши повторы, тем меньше вы сможете заниматься в неделю без симптомов перетренированности.

Чем тяжелее вес в упражнении, тем больше времени требуется вашему телу на восстановление после выполнения.

Теперь, после того как я перепробовал множество различных сплит-тренировок и схем, представляю то, что работает лучше всего для роста мускулатуры.

Если ваша тренировка включает упражнения с тяжелым весом (80-85% от одного повторение с максимальным весом (или 1ПМ) который вы можете поднять), оптимальный объем должен быть порядка 60-70 повторений каждые 5-7 дней.

Это относится не только к бицепсам, но и, как правило, к любым другим группам скелетных мышц.

В случае же бицепсов, мы также должны учитывать тот факт, что они активно участвуют во всех тяговых упражнениях.

Если вы выполняете, скажем, порядка 60 повторений упражнений с подъемом весеов в неделю для спины, то дополнительные 60 повторов на бицепс, скорее всего, станут слишком большой нагрузкой.

Я работал с тысячами людей и выяснил, что 30-40 повторений в неделю только для бицепса (дополнительно к другим нагрузками при работе на другие мышечные группы) вполне достаточно.

Тем не менее,  каждый день я встречаю людей, чьи бицепсы не хотят расти даже не смотря на правильные тренировки. В таком случае я рекомендую им делать следующее каждую неделю:

• 9 сетов (4-6 повторений) поднятия веса\тяга нижнего блока, плюс 3 сета подъема гантелей по 8-10 повторений.
• 6 сетов подъема гантелей спустя несколько дней.

Это небольшое увеличение недельного объема, конечно же, не окажет мгновенного волшебного эффекта, но зато поможет преодолеть «плато» мышечного роста.

А теперь, когда мы рассмотрели основы теоретической подготовки, давайте рассмотрим лучшие упражнения для тренировки бицепсов.

Упражнения на турнике и брусьях на массу

Для увеличения массы подтягивания на турнике и отжимания на брусьях нужно совмещать с жимом лежа. Со временем желательно добавить какое-нибудь утяжеление, например, подвесить на пояс 1-2 диска. 3-6 занятий в неделю по 40-50 минут в день хватит, чтобы за 2-4 месяца значительно увеличить объем мышц, их силу и общую выносливость организма.

Описанная ниже программа упражнений на турнике и брусьях на массу предполагает проведение двух разных чередующихся по дням тренировок. Между ними нельзя делать отдых, то есть надо позаниматься 2 или 4 дня, сделать отдых на сутки, а потом все повторить.

Первая тренировка:

• отжимания средним хватом от высокой скамьи;
• отжимания средним хватом от пола;
• отжимания средним хватом от пола, но ноги поставить на высокую опору;
• отжимания широким хватом от пола с высокой опорой для ног;
• отжимания на брусьях;
• вис на турнике с подносом прямых ног к перекладине.

Вторая тренировка:

• подтягивания за голову с широким хватом;
• подтягивания до груди с широким хватом;
• подтягивания до груди со средним хватом;
• подтягивания обратным узким хватом;
• подтягивания с касанием грудью перекладины, используя параллельный хват;
• вис на турнике с подносом прямых ног к перекладине.

Для первых пяти упражнений нужно выполнить по 2-3 подхода. Для шестого – 4-5 подходов. А вот количество повторений должно быть максимальным, то есть ровно столько, сколько позволяет нынешняя физическая подготовка. Но от тренировки к тренировке необходимо добавлять хотя бы по одному повторению.

С помощью турника прорабатываются мышцы предплечья и дельтовидные, бицепсы, широчайшие, трапециевидные и круглые мышцы спины. На брусьях качается грудь, трицепс, все мышцы спины и трапециевидные.

Работа с собственным весом

Использование собственной массы также может быть хорошим подспорьем во время проработки нужных мышц.

Чтобы получить бицепс в домашних условиях без гантелей можно воспользоваться турником.

Для этого идеально подойдут подтягивания обратным хватом, т.е обращаем ладони к себе

Это важно т.к. если отвернуть ладони от себя, нагрузка пойдёт не на бицепс, а на спину

Ставим руки чуть больше ширины плеч. Затем быстрым движением подтягиваемся вверх, так подбородок пересёк перекладину, после чего опускаемся вниз как можно медленнее.

Руки разгибаем почти полностью, ноги сгибаем, чтобы не доставать пол.

Ещё одно эффективное упражнение заключается в работе со спортивным жгутом. Приобрести его можно в любом спортивном магазине.

Чтобы с его помощью развить бицепс поставьте ноги на ширину плеч. Наступаем одной ногой на жгут.

Далее упираем локоть в бок, начинаем сгибать руку вместе со жгутом, стремимся коснуться плеча. Когда рука достигнет крайней точки, делаем микропаузу на пару секунд и сильно сжимаем кисть. Возвращаем руки в исходное положение.

Количество подходов, повторений и перерывов как при работе с гантелями.

Используем гантели

Если вы хотите накачать руки с гантелей вам подойдут 0,5 – 4 кг (для девушек) и 8 – 10 кг (для мужчин). Только не забудьте подготовить свои конечности к нагрузке, выполнив полноценную разминку.

Во время разминки необходимо последовательно проработать кисти, предплечья и плечи. Причем для прокачки кистей вы можете использовать экспандер, а все остальные упражнения во время разминки выполняйте без отягощений. Перед тем как накачать руки гантелями нужно провести тщательную разминку.

Когда мышцы будут разогреты, приступайте к работе с гантелями. Вы должны выполнить их подъемы с супинацией, сделать упражнение «Молот», а также осуществить подъем гантели на бицепс с помощью тренажера Скотта. Эти упражнения помогут накачать руки гантелями, а чтобы укрепить предплечья, следует поднимать вес за счет сгибания и разгибания запястий.

Упражнения для накачивания бицепса

Как накачать бицепс дома? Важно знать несколько простых упражнений. Для них не нужно использовать гантели, штангу или тренажер

Рекомендуется использовать E-Z штангу. У нее изогнутый гриф, который обеспечивает удобное положение кисти.

Берут прямым хватом и поднимают до касания кулаками ключицы. Повторяют упражнение в шести подходах по семь-восемь повторов.

Можно воспользоваться обычной пластиковой бутылкой.

При наполнении ее водой получится снаряд весом 1,5 кг. Увеличить вес легко, если заменить воду песком.

Вместо блочного тренажера рекомендуется использовать эластичный бинт. Увеличивают нагрузку за счет складывания его в два слоя.

Для создания условия мышечному росту необходимо проводить занятия два раза в неделю. Между занятиями мышечная ткань успеет восстановиться.

Начинают с 10 повторений, постепенно увеличивая количество до 20 повторений. Впоследствии делают 3-4 серии.

Многие тренеры предлагаются воспользоваться и таким упражнением, чтобы накачать бицепс без гантелей.

Сгибать руки, стоя с эластичным бинтом. Для этого становятся на середину, берут изделие за концы. Ладони вверх. Стать ровно, локти прижать к туловищу.

На выдохе руки согнуть так, чтобы почувствовать полное сокращение бицепса. Если сгибать спину, перемещать руки, это снимет нагрузку с двуглавой мышцы.

Лучшими являются и упражнения, которые можно делать в месте, где есть возможность висеть.

Воспользоваться следует подтягиваниями:

• обратным хватом на бицепс;
• горизонтальным на столе;
• провести сгибание рук на бицепс с эспандером.

Накачать бицепс можно на турнике. Используют при занятиях на нем прямой и обратный хват.

Важно делать упражнения, медленно контролируя движение по всей амплитуде, концентрировать внимание на выполнение движений именно мышцами бицепса

Стоит ли уделять внимание предплечьям?

На самом деле отдельно прорабатывают их далеко не многие. Существует достаточно упражнений на основные группы мышц в виде тяг, которые напрягают и укрепляют данные мышцы.

Для увеличения силы хвата можно использовать вис на турнике и другие подобные упражнения. Чтобы укрепить связки вам понадобятся гантели или другие отягощения, которые можно обхватить. Достаточно взять тяжесть в руку и начать медленно вращать по часовой стрелке, затем в обратную сторону. Можно это делать по времени, а можно и по количеству кругов.

Много в данном вопросе определяет генетика и тип телосложения

Если вы худой от природы, то стоит сконцентрировать внимание на основных мышцах, а предплечья потянутся за ними

Как накачать руки в домашних условиях

Есть много роликов на ютубе, где парни спортивной наружности рассказывают, как накачать руки в домашних условиях без использования штанги и гантелей с помощью всевозможного подсобного инвентаря. Самые ушлые твердят, что для приобретения больших рук достаточно отжиматься от пола и подтягиваться, более праведные рекомендуют отжиматься от спинки кресла с рюкзаком или качать бицепс бутылками с водой, полету их фантазии нет предела, но вот вырастут ли руки от таких манипуляций, это другой вопрос.

Молодые ребята часто комментируют подобные ролики и интересуются почему не растут руки, я ведь выполняю ежедневно по 200 отжиманий и 100 подтягиваний. А они и не вырастут, потому что такой тренировочный подход в корне не верен и не стоит вестись на пряник в виде возможности накачаться без железа и отягощений, это все миф.

Есть конечно парни, построившие неплохие мышцы занимаясь исключительно с собственным весом, но в их случае виновата генетика и особенности организма. Например, высокий парень с худыми руками, в жизни не накачает их подтягиваниями и отжиманиями от пола.

Мышцы состоят из нескольких типов мышечных волокон, руки тому не исключение. Это быстрые мышечные волокна, которые отвечают за скорость и силу, а также медленные, которые отвечают за выносливость. Быстрые мышечные волокна лучше всего увеличиваются в размерах в ответ на нагрузку, медленные также могут расти, но не столь значимо. Также значительную часть мышц составляет межклеточная жидкость, саркоплазма.

Так вот, увеличить мышечную массу рук можно за счет развития мышечных волокон и увеличения объема межклеточной жидкости саркоплазмы.

Наилучшим вариантом для развития мышечной массы рук считается работа в 6-12 повторениях в подходе, это обусловлено временем нахождения под нагрузкой. Так при более низком количестве повторений и больших весах задействуется максимальное количество мышечных волокон разных типов, при высоком количестве повторений, происходит увеличение объема межклеточной жидкости саркоплазмы.

Выполняя от 6 до 12 повторений в подходе, мы создаем универсальную нагрузку на мышцы рук. Мышечные волокна получают необходимый для роста стресс, а саркоплазма нужное для гипертрофии время под нагрузкой.

Это объясняет, почему 300 отжиманий никогда не дадут Вам больших объемов, так Вы только в пустую потратите энергию. Высокоповторные тренировки хоть и имеют свою пользу для роста мышц, но только, как дополнение к основной силовой работе в среднем количестве повторений.

Поэтому, чтобы Вам не говорили, без пары тяжелых гантелей и работы на 6-12 повторений в подходе Вам не обойтись.

Решили тренироваться в домашних условиях, тогда бегом в ближайший спортивный магазин за парой гантелей, для эффективной тренировки рук дома нужно иметь гантели с регулируемым весом от 5 до 20 кг, также идеально, если дома есть турник и брусья.

Мы определились, какой инвентарь нужен для тренировки рук в домашних условиях, теперь рассмотрим, какие упражнения на руки можно выполнять дома.