Как нужно правильно и быстро качать мышцы живота
Некоторые особенности женского организма мешают быстро создать тонкую талию. Это связано с тем, что эстроген (женский половой гормон) провоцирует скопление жира на животе и боках. При этом в 35-45 лет это тяжелее сделать, чем до 30 лет.
Тренировки для женщин более легкие, чем для мужчин, но их интенсивность должна быть выше.
Некоторые девушки считают, что упражнения для пресса помогут уменьшить окружность талии. Однако это заблуждение. Во время занятий повышается сила и выносливость мышц, но калорий израсходуется мало. Начинать тренировки нужно, когда процент жира будет составлять до 15.
Тренировать женщинам пресс нужно, так как мышцы на этом участке стабилизируют и снимают нагрузку с позвоночника. Также крепкие, гибкие мускулы защищают органы брюшного пространства.
Мало кто из девушек знает, за сколько можно накачать пресс. То, как быстро вы накачаете мышцы, зависит от возраста, образа жизни, физической подготовки. В среднем на прокачку мышц уходит 4 недели. Занятия должны быть регулярными.
Женщины интересуются, как накачать мускулы за неделю. Добиться такой цели не помогут даже интенсивные тренировки, которые грозят травмами, истощением, бессонницей, ослаблением иммунитета.
За 2 недели при систематических занятиях (кардио и силовые) можно сделать талию более стройной и подтянутой.
Если вопрос о том, за сколько дней можно накачать мышцы живота, продолжает интересовать, то запаситесь терпением. Прокачать пресс получится за 30-40 дней. При этом нужно правильно питаться, подобрать эффективный комплекс упражнений, заниматься систематически.
Не все женщины знают, можно ли качать пресс каждый день. Если сложность занятий умеренная, то можно выполнять движения 7 дней в неделю по 30 минут. При интенсивных тренировках мышцам нужно давать время для восстановления (примерно 2 дня). Заниматься часто нельзя, так как мышцы растут, когда вы отдыхаете.
Если девушка настроена заниматься дома, то ей рекомендуется приобрести не тяжелые гантели. Если она давно не тренировалась, то можно обойтись без спортивных снарядов. Выполнять упражнения рекомендуется на твердой поверхности (коврик для фитнеса). Перед выполнением комплекса нужно разогреть мышцы, например, попрыгать на скакалке, приседать или пробежаться.
Тренируйтесь через 2 часа после трапезы и за 2 часа до отхода ко сну.
Упражнение “велосипед”
Это простое и очень действенное упражнение для достижения рельефного живота. Техника выполнения:
- Исходное положение – лежа на спине. Руки сцеплены за головой в замок, ноги выпрямлены.
- Приподнимаем слегка корпус над полом и одновременно быстрым движением касаемся правым локтем левого колена. Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем движение, только на этот раз левый локоть касается правого колена.
- Повторить по десять раз в каждую сторону. Сделать перерыв полминуты, повторить подход. Общее количество подходов зависит от общего уровня физической подготовки человека. Кто-то не сможет закончить до конца и один подход по причине сильного жжения в области прямой мышцы пресса.
Можно ли накачать пресс в домашних условиях
Большинство упражнений на
пресс выполняются без тренажеров. А если учесть, что самыми эффективными
считаются обычные скручивая (по результатам исследований), то домашние
тренировки нисколько не будут уступать занятиям в зале.
Но, чтобы был видимый
результат, нужно соблюдать 2 правила:
- Регулярно тренироваться. Накачать кубики на прессе за 1 неделю – это миф.
Первые ощутимые результаты при постоянных тренировках появятся через 1–2
месяца. А чтобы живот оставался в форме, нужно приучиться прокачивать его
систематически. - Правильно
питаться. Главная задача тренировок –
сжечь жир и сформировать красивый мышечный рельеф. Поможет в этом правильное
питание. Основу рациона должны составлять белки. А вот количество углеводов и
жиров нужно сократить, особенно животного происхождения. Углеводы употребляем
только длинные, а жиры преимущественно растительные.
Как похудеть с помощью упражнений на пресс?
Очень долго и малоэффективно. Любые упражнения на пресс – это силовые нагрузки, их задача увеличить силу и выносливость целевой группы мышц. Расход калорий в таких нагрузках слишком мал для похудения, но вы можете ознакомиться со статьей о том, сколько калорий расходуется при беге.
Фитнес-тренеры не устают повторять женщинам, что «пресс делается на кухне»; здоровые пищевые привычки справятся с излишним весом куда быстрее, чем подъемы туловища из положения лежа. Организм женщины устроен таким образом, чтобы легко запасать жировые отложения, поэтому на пути к плоскому животику без правильного здорового питания не обойтись. Какими бы прокачанными не были мышцы живота, но даже тонкий слой подкожного жира полностью их скроет.
Помогут женщинам в этом непростом деле кардионагрузки – тренинги на учащенное сердцебиение, которые вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп. Сегодня фитнес-тренеры в своих видеоблогах нередко предлагают специальные кардиотренировки вместо разминки, это позволяет подготовить тело к тренировке и израсходовать дополнительные калории.
Сложности прокачки пресса для девушек
Каждой женщине или девушке можно накачать пресс, но сделать это несколько труднее, чем мужчине. Объясняется это не строением мышечных волокон, а особенностями организма. В женском теле жир откладывается в проблемных местах, одним из которых является именно живот.
Пресс девушки может скрываться за жировой прослойкой на талии и в области живота. Возникает она из-за гормонального фона, так как природа защищает репродуктивные органы женщины. Защитным слоем и выступают именно жировые отложения, от которых довольно трудно избавиться, чтобы проявились кубики.
Еще одна сложность, мешающая девушке быстро накачать пресс, связана с повреждением внутренних брюшных мышц, вызывающей их ослабление. Обычно они повреждаются при беременности в результате растяжения или деформации, а также опухают при месячных. Все это приводит к потере тонуса мышечными волокнами, что мешает накачать пресс дома или в тренажерном зале.
И последняя причина, почему девушкам труднее качать пресс, чем мужчинам, заключается в меньшем количестве нервных окончаний в этой области. Если бы не эта особенность, переносить беременность и критические дни было бы труднее.
Сколько времени нужно качать пресс?
Есть составленные специалистами схемы для прокачки пресса, и в каждом случае в вопросах времени все будет индивидуально. Например, одна программа представляет собой комплекс упражнений, полное выполнение которых занимает 20 минут, другая – подразумевает прокачку пресса в несколько подходов и длится 30-45 минут.
Например, у вас в тренировке 3 упражнения на пресс:
1. Скручивание на скамье;
2. Проработка косых мышц:
3. Прокачка нижнего пресса.
Представим, что у вас по программе:
- скручивание в 3 подхода по 15 повторений (около 3-4 минут всего);
- затем проработка косых мышц с подведением колена к локтю в планке по 15 раз в каждый бок, за 3 подхода (в среднем 7-8 минут);
- и наконец, занятия с нижним прессом в висе на турнике 3 подхода по 8 раз (4-5 минут);
- выделим на отдых между подходами и упражнениями по 0,5-1 минуте.
Получается, такая тренировка пресса будет длиться около 18-20 минут, но если вы будете делать все правильно, даже за такое скромное время занятия вы получите видимый результат. Нагрузку и количество подходов нужно увеличивать.
Возможные ошибки
Существует две основные ошибки при накачивании пресса девушками. Во-первых, это включение упражнений с отягощениями, а во-вторых, увеличение нагрузки путём многочисленных повторений.
В зале для занятий обычно предлагается несколько силовых тренажёров, подходящих для работы с прессом. Но не все они хороши, поскольку не дадут положительный эффект женскому телу. Силовые тренажёры, позволяющие выполнять скручивания мышц с отягощением, не помогут уменьшить талию, а, наоборот, сделают её шире. Фигура будет формироваться по мужскому типу. Поэтому женщинам не следует увлекаться силовыми тренажёрами хотя бы на первых порах, научитесь обходиться другими занятиями, без отягощений.
Каждое упражнение делают обычно в 3 подхода, по 20−25 раз. Нет необходимости увеличивать нагрузку за счёт количества неоднократных повторений одних и тех же упражнений. Лучше добиться прогресса, проделывая эти упражнения с каждым разом всё быстрее. Но надо не забывать, что:
- начиная тренировку с лёгких упражнений, заканчивайте более тяжёлыми;
- при возрастании сложности занятия снижайте скорость исполнения.
Как выполнять планку для придания животу рельефа
Планка – простое упражнение, но очень действенное. При регулярном его выполнении обеспечен рельефный живот (при условии соблюдения простых правил питания). Планка относится к группе статических упражнений. Как ее выполнять, описано ниже:
Исходное положение: ладонями и носками стоп упереться в пол. Позвоночник прямой, таз не провисает и не приподнимается. Взгляд устремлен строго вперед, не “роняем” голову и не “клюем носом”. Вот и все: оставайтесь в таком положении как можно дольше. Опытные спортсмены могут оставаться в планке по 5-10 минут, новички не могут выдержать и 10 секунд
Очень важно не менять позы. Как бы ни были напряжены мышцы, следите за тем, чтобы таз не провисал, а голова не опускалась
Если делать упражнение неправильно, то нагрузка на прямую мышцу живота в значительной мере снижается.
Как накачать пресс в домашних условиях девушке: сколько нужно времени и усилий
Стройная фигура и рельефный пресс – прерогатива немногих, а все потому, что это требует больших усилий. Сам по себе человек довольно ленивое существо, и не всегда готов делать что-то, даже ради собственного здоровья и красоты. Особенно в тех случаях, когда нужно делать какую-то физическую работу. И поэтому многие девушки, которые решили накачать пресс в домашних условиях, задаются вопросом о том, сколько нужно времени заниматься, чтобы увидеть какие-нибудь результаты. Ответ на этот вопрос зависит от многих факторов. Генетика, возраст, интенсивность занятий, соблюдение или несоблюдение здорового образа жизни и диеты, физические нагрузки – это лишь небольшой список. Но, главным среди всего этого является ваше желание. Если вы хотите приобрести красивую фигуру, будьте готовы к тому, что вам придется неоднократно разочаровываться, прежде чем появится результат.
Ничто не может появиться внезапно, и также дело обстоит с мышцами. В первую очередь вы должны сказать себе, что не сдадитесь до тех пор, пока не получите результатов. Если же вы планируете заниматься лишь какое-то время, то можете сдаваться сразу – иначе вас ждет еще большее разочарование.
Проблемы с обвисшим животом могут быть вызваны двумя факторами – слабостью мышц, или же большим количеством жира в этой области. В первом случае человек, как правило, не имеет больших объёмов лишнего жира, а слабость мышц объясняется тем, что недостаточное время было посвящено физическим нагрузкам. Здесь можно будет ограничиться лишь тренировкой пресса.
Во втором случае, упражнения на пресс для девушек в домашних условиях должны будут некоторое время подождать, пока вы не сбросите лишний вес. Но лучшим выбором будет сочетание кардионагрузок и упражнений на пресс. В таком случае, когда вы избавитесь от лишнего жира, ваш пресс уже будет довольно силен и рельефен.
Одной из главных ошибок новичков является то, что они слишком большое усердие вкладывают в тренировки. Но это только на первых порах. Почувствовав очень сильные боли мышц пресса на следующий день, новые тренировки могут откладываться до лучших времен, которые так никогда и не наступают. Чтобы появился прогресс нужно знать, что пресс, как и любая другая мышца, нуждается в хорошем отдыхе, и не должна получать чрезмерную нагрузку. Интенсивность занятий должна повышаться понемногу, от тренировки к тренировке.
Время, за которое могут появиться «кубики», обычно сугубо индивидуально. Если брать человека, который не имеет лишнего жира, но никогда не занимался физическими нагрузками, то может понадобиться около двух месяцев. Если же речь идет о девушке с лишним весом в области живота, то времени может понадобиться больше. Ежедневные занятия с хорошей интенсивностью могут позволить вам увидеть красивый пресс уже через месяц. Но опять же, все зависит от ситуации, в которой пребывает ваше тело. Однако одно можно сказать точно – быстрых результатов получить вы не сможете никак.
Продукты – враги стройной талии
Придется исключить из своего рациона следующие продукты на долгое время:
- мучные изделия;
- любые блюда и продукты, в которых содержится сахар;
- любые кондитерские изделия, шоколад, сладости;
- фрукты с высоким гликемическим индексом.
От хлеба лучше отказаться вовсе. Изредка можно позволять себе пару ломтиков бородинского хлеба. Чтобы организм не испытывал недостатка в углеводах, надо по утрам есть овсяную кашу, на обед – гречневую, перловую, ячневую. также можно кушать любые овощи, кроме картофеля. Картофель богат крахмалом, и его частое потребление в пищу у многих людей провоцирует вздутие живота (при этом вид со стороны получается, словно девушка беременна).
Вы можете не ограничивать себя в употреблении белковой пищи. Мясо, морепродукты, протеиновые коктейли, молочные продукты – все это можно употреблять в пищу без страха за свою фигуру.
Нюансы подготовки программы тренировок
При составлении схемы тренировок нужно учесть, что пресс состоит из нескольких групп мышц (2 парные и две одиночные), поэтому для красивого, плоского живота потребуется обеспечить нагрузкой каждую из них. Схема пресса включает прямые и косые (правые и левые) мышцы.
Если цель парня – получить красивые кубики, то качать в первую очередь следует именно прямую мышцу. Тренировать косые отделы тоже нужно, но им можно уделять меньше внимания, поскольку свою часть нагрузки они также получат.
А вот девушкам придется прокачаться полностью, так как их основной проблемой является наличие «ушек» на талии – своеобразных карманчиков по бокам. В идеале, для получения красивой фигуры, нужно тренировать все группы мускулов, поэтому схемы прокачки пресса, особенно начинаемые с нуля, обязательно должны включать хотя бы минимальную проработку всех зон живота.
Программа занятий должна включать упражнения для поперечной мышцы тазового дна (нижний пресс), которая отвечает за поддержку и правильное расположение органов брюшной полости.
Составляя схему прокачки пресса для мужчин и женщин, следует учитывать такие нюансы:
- занятия, предназначенные для укрепления конкретных групп мышц, положительно сказываются на состоянии всех отделов брюшного пресса;
- накачать мускулатуру нижнего отдела тяжелее, чем верхнего;
- для укрепления каждого отдела требуется всего два — три эффективных упражнения;
- при занятиях с нижним отделом укрепляться будет и верхний.
Укрепляющие упражнения
Упражнения на косые мышцы живота (перекрёстные скручивания, боковые скручивания, боковая планка и другие) делают талию шире и создают иллюзию «квадратной фигуры», поэтому стоит выполнять их как укрепляющие, а не с целью увеличения объема.
Планка
Укрепляющее упражнение №1: Планка
Единственным упражнениям, укрепляющим мышцы кора (мышечный комплекс, в который входят мышцы живота и спины, отвечающий за красивую осанку, подтянутый живот, ровный позвоночник), является планка. Цель планки — равномерно укрепить мышечный корсет, визуально подтянуть живот, поэтому это упражнение обязательно должно присутствовать в вашей программе тренировок.
Для правильного выполнения планки необходимо принять упор лёжа, с опорой на предплечья и носки ног. Напрягая мышцы пресса, необходимо держать тело прямым, проведя воображаемую линию от пяток до затылка, не меняя прямой угол в локтях. На начальном этапе необходимо продержаться в положении планки максимально возможное время, с каждой тренировкой увеличивая длительность выполнения упражнения и пробуя усложненные варианты планки:
- планка с выносом руки,
- переходящая планка,
- планка с прыжком,
- планка с отжиманиями,
- боковая планка.
Вакуум
Укрепляющее упражнение №2: Вакуум
Ещё одним не менее важным упражнением является вакуум, нацеленный на равномерную тренировку внутренних мышц живота. Регулярное выполнение этого упражнения сделает живот красивым и подтянутым, помогает сделать талию уже.
Выполнять вакуум можно в любом положении, главное-комфортная поза и прямая спина. Сделайте глубокий медленный вдох, и медленно выдохните, максимально втянув живот, выпустив из себя весь воздух. Можно представить, что цель упражнения — коснуться пупком позвоночника. Новичкам вакуум нужно держать минимум 15 секунд, за одну тренировку делать пять подходов. Вакум станет отличным началом ваших утренних тренировок.
Запоминайте 5 основных упражнений, ведь именно они-ваши пять способов получения красивого рельефного пресса в домашних условиях!
Упражнения для формирования «кубиков» для девушек
Однако многие женщины, которые задаются вопросом, реально ли накачать пресс за месяц, хотят получить рельефный пресс с заметными кубиками. Для этой цели можно использовать следующие упражнения:
Сядьте на край кресла или кровати, ноги вытяните вперед. Согните их и подтяните к груди, максимально напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходную позицию.
Лягте на пол, ноги выпрямите вперед, руки заведите за голову, держитесь за край дивана. Прямые ноги медленно поднимайте и плавно опускайте.
Сделайте упражнение «велосипед».
Лягте на пол, ноги согните в коленях, бедра расположите под прямым углом относительно поверхности пола. Подтяните колени поближе к груди, напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение. Эти упражнения называются обратными скручиваниями.
Упражнения рекомендуется выполнить в три подхода по 15-20 раз.
Самые результативные упражнения на пресс
Секрет идеального пресса – проработанные верхняя и нижняя зоны, а также косые мышцы. Для каждой группы есть свои комплексы упражнений.
Верхний пресс
Именно он отвечает за появление желанных кубиков. Познакомьтесь с наиболее мощными упражнениями.
Скручивание
Это эффективное и простое в исполнении упражнение, помогающее проработать прямую мышцу.
Делается так:
- Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, руки за головой.
- Приподнять шею и лопатки над полом, не отрывая поясницы от поверхности.
- Зафиксировать положение на 1-2 секунды.
- Вернуться в начальную позицию.
Повторить 20-30 раз, выполнить 3 подхода.
Постепенно мышцы станут более сильными, поэтому для увеличения эффекта можно после второй недели тренировки начать использование отягощения (гантели 1-1,5 кг).
Прогиб спины
Делается так:
- Лечь на живот, руки соединены в замок за поясницей либо вытянуты вперед, ноги прямые.
- Поднять верхнюю часть корпуса максимально высоко, зафиксировать позицию на 5-10 секунд.
- Расслабиться.
Повторить 10-15 раз, выполнить 3 подхода.
При желании можно несколько усложнить себе задачу, одновременно поднимая корпус и прямые ноги.
Нижний пресс
Познакомьтесь с самыми результативными вариантами для прокачивания для этой зоны.
Обратное скручивание
Это одно из мощных упражнений для быстрой проработки нижней части пресса.
Делается так:
- Лечь на спину, руки под ягодицами или вдоль тела, ноги согнуть в коленях, стопы скрещены.
- Поднять таз, стараясь подтянуть его к корпусу.
- Зафиксировать позицию в максимальной точке на 1-2 секунды.
- Расслабиться и повторить (10-20 раз, 3 подхода).
Обратное скручивание станет гораздо эффективнее, если выполнять его с медленной скоростью.
Отдых между подходами – до 30 секунд.
Вертикальные ножницы
Выполняется так:
- Принять исходное положение – лечь на спину, ноги выпрямлены, руки под ягодицами.
- Поднять ноги так, чтобы между ними и полом получился угол 45°.
- Выполнять динамичные чередования подъемов и опускания ног по одной, не сгибая их в коленях («вертикальные ножницы»).
Пола стопами не касаться, повторить 35-40 раз, 1 подход.
Подъем таза на одной ноге
Делается так:
- Лечь, руки разведены по сторонам. Ноги согнуть в коленях, ступни поставлены максимально близко к ягодицам.
- Поднять таз на максимально возможную высоту.
- Выпрямить левую ногу так, чтобы она составляла угол 45° с полом.
- Задержаться на 3 секунды, после чего вернуться в и.п.
Выполнить не менее 25 раз каждой ногой.
Боковые мышцы
Девушкам стоит включать эти упражнения в свою программу
Но важно делать их правильно, не перестараться, что чревато исчезновением талии и Н-образным силуэтом
Специалисты советуют обратить внимание прежде всего на статические упражнения
Планка боковая
Для ее выполнения следует лечь на бок.
Делается так:
- Опора на локоть левой руки и внешнюю сторону стопы. Правая рука на поясе.
- Оторвать бедра от пола.
- Задержаться в позиции 35-60 секунд.
Повторить по 3-5 раз, меняя сторону.
Перекрестное скручивание
Исходное положение – лечь на спину.
Делается так:
- Согнуть ноги в коленях, поднять их.
- Икры параллельны поверхности.
- Приподнять плечи и шею над поверхностью, положение не менять во время всего упражнения.
- По очереди выпрямлять ноги и фиксировать положение на 2-3 счета.
Повторить по 15-20 раз, 3 подхода.
Наклоны в стороны
Делаются так:
- Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой.
- Динамично наклоняться влево, потом – вправо.
Для увеличения нагрузки можно вооружиться гантелями, но гнаться за серьезным весом девушкам не стоит, использовать отягощение более 1,5 кг нежелательно.
Сделать 2 подхода по 30 наклонов в каждую сторону.
Домашние упражнения на пресс для женщин
Избавиться от жира на животе достаточно сложно. А заполучить стройную, подтянутую фигуру еще труднее. Для этого нужно учесть такие постулаты фитнеса и бодибилдинга – питание, здоровый образ жизни, физические упражнения, все это вы найдете на сайте БУДЬ ВСЕГДА ЗДОРОВ. Заполучить нужный размер талии не так просто. Кроме возраста, генетической структуры, даже питания и физических упражнений нужно иметь главное – желание. Быть готовыми не единожды разочароваться, но продолжать идти к своей цели. А уже с помощью комплекса упражнений для плоского животика в домашних условиях получите на выходе нужный результат.
Перед зеркалом обвисший живот на поясе облегающих джинсовых брюк выглядеть не привлекательно, согласитесь? Тут и слабость мышечных волокон в описанной зоне и излишний скопившийся про запас организмом жир.
Например, девушка имеет не превышающий процент подкожного жира (как определить прочитайте тут), но слабые мышцы. Это слабые физические нагрузки
Тогда достаточно уделить внимание описанным упражнениям на пресс для женщин. При обладании излишек жировой прослойки нужно будет включить кардио нагрузки в сочетании с качанием пресса
Обращаю внимание еще на один нюанс. Интенсивные, ежедневные качания пресса прогресса в итоге не получите
Пресс состоит из мышц. Они требуют отдыха и восстановления. Учтите интенсивность тренировки повышается постепенно. Поэтому если вы целеустремлённые, настойчивы при низком содержании жира потребуется около трех месяце. При излишнем жире пять месяцев, а то и более, будьте готовы к трудностям, терпению.
После теоретической части переходим к практикуму лучшие упражнениям для пресса для женщин на получения упругих мышц живота, красивому силуэту. Представленная программа тренировки брюшной области для девушек включает пятнадцать различных вариантов прокачки мышц. Выберите для себя несколько и переходите непосредственно выполнению.
Скручивание на поверхности пола. Классическое выполнение с подъёмом корпуса. Руки за головой осуществляем, отрыв от пола, скручиваем в области спины и сокращаем расстояние от груди до низа живота.
Подъем ног от поверхности пола. Эффективное упражнение на нижний пресс для женщин. Для баланса тела на полу разведите руки в стороны. Поднимайте ноги, при опускании не касайтесь поверхности земли.
Подъем тела и ног одновременно к небу. Старайтесь при выполнении в верхние точки коснуться пальцами кончики носков. Отлично прорабатывает прямую мышцу животика.
Отрыв попы от пола. Упражнения из сериала подходы для пресса для женщин дома хорошо укрепляет нижнюю часть, серединку пресса. На полу руки вдоль тела, поднимайте таз, ноги направляет в сторону головы. В работе только мышцы брюшного пресса.
Царевна-лягушка. Качается вся привлекательная область. Пятой точкой на полу, ноги вытянуты, корпус отклонен чуть назад. На раз сближаем согнутые ноги и тело, на два возвращаемся на исходную.
Достаем руками пятки ног лежа. Упражнение для пресса для женщин в домашних условиях включает косые мышцы пресса. На полу ноги согнуты в коленях. Тянемся рукой к пятке ноги, поочередно.
Падишах.Лежа на спине руки расположены под тазом.Ноги прямые на небольшой высоте.Подводим ноги к телу и сгибаем в коленях.
Продолжаем
Упражнения для пресса и рук
Велосипед
- Лягте на коврик, руки за головой.
- Ноги подняты и согнуты в коленях.
- Приподнимите верхнюю часть туловища (голову, шею, плечи).
- Одновременно выпрямите правую ногу, скручивая корпус, повернитесь влево.
- Затем, выпрямите левую ногу, поворачиваясь вправо.
3-4 подхода, 10-15 повторений. Когда обе ноги выполнили одинаковые движения (правая – поворот влево, левая – поворот вправо), это — одно повторением.
Совет. Выполняйте «велосипед» на полу, не на диване! Расслабьте мышцы шеи, не тяните ее руками: руками лишь слегка касайтесь головы. Работают ноги, ягодицы относительно зафиксированы. Отрабатывайте правильную технику, тренируясь не спеша.
Для выработки правильной техники, советуем посмотреть видео:
Отжимание от скамьи (пресс+трицепс)
- Поставьте ладошки на лавку (стул, диван), пальцы собраны, взгляд перед собой.
- Напрягите мышцы пресса, это снимет лишнюю нагрузку со спины, корпус прямой.
- Наклонитесь, сгибая локти, и коснитесь грудью скамьи.
- Выпрямите локти.
3 подхода, 12-15 повторений.
Если выполнять упражнения сложно, опуститесь на колени и в такой позе приступайте к работе, будет полегче.
Разгибание рук в наклоне
Вам потребуются гантели, если их нет, отлично подойдут бутылки с водой.
- Возьмите груз, и согните руки в локтях.
- Ноги поставьте на ширине таза, слегка согните в коленях.
- Корпус наклонен вперед, поясницу прогните.
- Из этого положения разгибаем руки, плечевой сустав не движется, движется только локтевой сустав.
- Спина и пресс напряжены.
3 подхода, 20-25 повторений, вес гантели 1 кг (или бутылка с водой 0,5-1,5 л.).
Советы девушкам для прокачки пресса в домашних условиях
Составьте индивидуальную программу тренировок. И тут многое зависит от вашей физической подготовки и изначального веса. Если лишним весом вы не страдаете, то программа тренировок будет стандартной (разогрев – прокачка пресса-восстановление). Но если вы мечтаете сбросить пару тройку лишних килограмм, включите в программу кардио упражнения (бег, быстрая ходьба, плавание).
Пейте больше воды. Суточная норма жидкости составляет 2-2,5 литра
Важно пить именно воду, а не чай или кофе.
Во время ПМС крайне не рекомендуется качать пресс и делать любые тяжелые упражнения. Лучше посвятите это время отдыху или прогулкам на свежем воздухе
Важно также высыпаться. Суточная норма сна здорового человека равна 8 часам. При этом женщинам на полноценный отдых и восстановление сил нужно больше времени, нежели мужчинам.
Питайтесь правильно
Этому пункту мы решили уделить особое внимание. Поскольку никакие тренировки не гарантируют результата, если вы не начнете следить за своим питанием
К тому же любая нагрузка без полноценного питания может вызвать проблемы в виде головокружений, головных болей и повышенной утомляемости.
Мышцы быстро привыкают к нагрузкам, поэтому необходимо постоянно увеличивать интенсивность и продолжительность занятий. Но не перетрудитесь. Не забывайте выделять время на отдых.
Важно выполнять правильные упражнения. Проконсультируйтесь с тренером. Но если такой возможности нет, воспользуйтесь онлайн советами или посмотрите обучающие видео.
Упражнения на прямую мышцу
На самой поверхности расположена прямая мышца, над развитием которой вам и придется работать в течение ближайшего месяца. Именно она отвечает за появление красивых кубиков. Но помните, они появятся только в том случае, если под кожей девушки нет жировых отложений. В этом случае придется чередовать упражнения с бегом, спортивной ходьбой, прыжками на скакалке и т. д.
На самой поверхности расположена прямая мышца, над развитием которой вам и придется работать в течение ближайшего месяца
Что представляет собой прямая мышца? Это цельная парная мышца, располагающаяся на передней стенки вашей брюшной полости. И тут стоит вспомнить о стереотипе, который был упомянут ранее: передняя мышца не состоит из нижнего и верхнего пресса. Такое деление появилось в спортивном языке для простоты выражения. Передняя мышца имеет 6–8 кубиков. Они есть абсолютно у всех людей, так уж распорядилась сама матушка-природа. Необходимо только выделить их и сделать красивыми.
Скручивание.
- Для начала разогрейте мышцы и займите положение лежа на спине. Ноги должны быть согнуты в коленях, а руки – спрятаны за головой. Их можно также приставить к корпусу, согнув в локтях.
- Верхнюю часть тела начинайте поднимать на расстояние 20–30 сантиметров от пола. Добившись результата, замрите на 3 секунды, чтобы мышцы находились в напряженном состоянии.
- Опуститесь на коврик.
Упражнение надо выполнять в два подхода по 15–20 раз
Упражнение надо выполнять в два подхода по 15–20 раз.
Прогиб
Перевернитесь на живот, вытяните ноги, а руки сцепите за спиной. Плавно поднимайте корпус, отрывая ее от коврика на максимальное расстояние. Подняв верхнюю часть тела, замрите на несколько секунд и опуститесь на пол. Выполните два подхода по 10 раз каждый.
Упражнение с подниманием ног
Установите тело в положение лежа на спине и вытяните ноги, так, чтобы они лежали ровно и расслабленно. Теперь начинайте медленно поднимать ноги вверх. Для активной прокачки пресса необходимо делать каждый день один подход по 10 движений.
Для активной прокачки пресса необходимо делать каждый день один подход по 10 движений
Гармошка
Займите сидячее положение. Ноги должны лежать на полу. Ваш взгляд должен быть прикован к носкам. Начинайте медленно поднимать ноги. На пике расстояния от пола до пяток должно быть равно примерно 30 см. Дойдя до высшей точки, замрите, сделайте 5 медленных вдохов и подтяните ноги к груди. Каждый день необходимо делать два подхода по 15 поднятий.
Шаги на весу
Руки положите за голову, лежа на спине, и вытяните ноги. Начинайте их поднимать на определенное расстояние так, чтобы угол между полом и ногами составлял примерно 45 градусов. На пике делайте движения, напоминающие шаги. Для каждой ноги надо сделать 35 шагов.
Подъем ног и таза
Не меняя положение лежа на спине, согните ноги в коленях. С помощью данных вам природой мышц начинайте поднимать таз, выпрямляя ноги над головой. Для ежедневных тренировок достаточно выполнять 1 подход по 25 движений.
Ножницы
Перекиньтесь набок. Лежа в таком положении, поднимите вытянутые ноги вверх. Начинайте махать ногами, представляя их ножницами. Двух подходов по 30 движений будет вполне достаточно.
Двух подходов по 30 движений будет вполне достаточно
Особенности «объемного» тренинга у женщин
Если целью тренировок являются рельефные кубики на животе, то говорят об «объемном» тренинге; его задачей является увеличить количество мышечной массы. Прямая мышца живота у женщин имеет небольшой объем, и даже хорошо тренированный пресс не покроется рисунком кубиков, если ему не добавить массы.
Мужчины, когда работают «на объем», используют большие отягощения (тяжелые спортивные снаряды) при малом количестве повторений (8-12). Для женщин такая схема не работает. Из-за особенностей мышечных волокон и гормонального фона девушкам, чтобы добавить мышечной массы требуется большое количество повторов (до 80-100).
Другой особенностью «объемного» тренинга является большой перерыв между тренировками пресса – около трех суток. Именно столько времени требуется мышцам, чтобы восстановиться и увеличить массу. Если женщина тренируется, чтобы увеличить силу пресса, не увеличивая объем, то планируют 3-4 занятия в неделю.
Упражнения для пресса и ног
Подъем верхней части корпуса
- Лежа на спине, вытяните руки прямо, мышцы расслабьте.
- Поднимите плечи, потяните руки и носочки.
- Поднимите ноги и, напрягая мышцы, тянитесь вперед.
3-4 подхода, 10-15 повторений.
Упражнение с мячом (сведение)
- Возьмите мяч любого диаметра, чтобы образовался прямой угол.
- Лягте на спину, руки сведите за головой, ноги на мяче.
- Зажмите мяч под коленями, и приподнимитесь, отрываясь от пола, максимально напрягите мышцы.
- В таком положении задержитесь на 3-5 секунд.
3-4 подходов, 15-20 повторений.
Совет. Если дома нет мяча, упражнение выполняется так же, только с прямыми ногами.
Ножницы
- Лежа на спине, поднимите ноги на 30 см от пола.
- Выполните перекрещивающиеся махи ногами.
2-3 подхода, 25-30 повторений.
Это упражнение подтягивает косые и нижние мышцы пресса.
Подъем на носочки
- Станьте ногами на твердую подставку высотой 8 см (деревянный брус), спина ровная.
- В одну руку берем гантель, второй держимся за опору.
- Поднимайтесь на носочки, задерживайтесь на 1 -2 секунды и опускайтесь.
Выполняем: 100 повторений (на каждую ногу).
Подведем итог домашней тренировки для пресса. Разделим на две группы рассмотренные выше упражнения для пресса, чтобы вы могли работать целенаправленно:
Упражнения для верхнего пресса
- Велосипед.
- Подъем ног лежа.
- Буква V.
- Прогиб спины.
Упражнения для нижнего пресса
- Подъем верхней части корпуса.
- Упражнение с мячом (сведение).
- Ножницы.
- Гармошка.
Советуем посмотреть видео — «Эффективные упражнения для пресса дома»
Упражнение планка на пресс
Еще одно супер-упражнение из ТОП-3 самых эффективных не только для пресса, но и для других групп мышц.
Идеальное упражнение для всех, кто хочет убрать обвисший животик и поплывшую талию, заменив их красивыми кубиками. Естественно, одна планка кубиков не даст – не забываем о правильном питании и кардиотренировках.
Несмотря на кажущуюся легкость упражнения, дается оно тяжело, и новичок удержаться на планке более 30-40 секунд, как правило, не может.
Как делать?
Принимаем упор лежа, вытягиваем корпус и упираемся в пол пальцами ног. Что касается рук – можно упереться в пол ладонями или лечь на локти (второй вариант предпочтителен). Спинку следует натянуть «струной», напрячь мышцы живота и держаться этой «прямой линией», насколько хватит сил.
Правила: попа не должна выпячивать, живот – провисать. Тело удерживаем ровной линией хотя бы 30 секунд.
Число подходов – 3-4. Постепенно доводим время упражнения до 1,5 мин.
