Как накачать красивую попу, эффективная тренировка

Косметические средства для увеличения ягодиц

В продаже имеются различные средства в виде спреев, таблеток, мазей и гелей, которые помогут увеличить попу. В их основе чаще всего лекарственные травы, которые подтягивают мышцы и делают попу привлекательной.

Чем можно мазать ягодицы, чтобы увеличить попу? Чтобы выбрать эффективный и безопасный препарат нужно изучить его состав. В составе должны быть натуральные компоненты (улучшать состояние кожи способен экстракт имбиря), минеральные масла и очищенная вода.

Наиболее популярным кремом для увеличения ягодиц является Latina Star. После нанесения крема на коже остается невидимая сеточка, которая подтягивает кожу и делает ее эластичной.

Спреи так же, как и гели для увеличения ягодиц способны вернуть коже упругость и эластичность. Единственным преимуществом является отсутствие побочных явлений в виде покраснения и раздражения. Спреем удобно пользоваться, он имеет приятный аромат, и практически отсутствуют противопоказания.

Обертывание является эффективной, доступной процедурой по уходу за кожей. За основу берут такие продукты, как мед, йогурт, косметические средства, глину. Выбранное средство наносят на кожу ягодиц и закрывают обычной пищевой пленкой. Длительность сеанса около 15 минут.

Как накачать ягодицы за неделю, это возможно?

Если Вы уже решили менять себя, то будьте готовы к серьезному труду, не существует волшебной таблетки, которая за день или за неделю сможет накачать ягодицы и сделает Вашу попку сочной и упругой.

Наш выбор в построении упругой женской попки — это базовые эффективные упражнения для ягодиц и силовой стиль их выполнения, а именно – приседания со штангой, становая тяга на прямых ногах (мертвая тяга или румынская тяга) и выпады от скамьи (болгарские выпады).

Возможно, кому-то из прекрасных читательниц этой статьи базовые упражнения кажутся исключительно мужскими и тяжелыми, они представляют себе огромных качков, приседающих с такой же огромной штангой.

Это вовсе не так, те же приседания со штангой или румынская тяга являются наиболее близкими к анатомическим движениям и подходят абсолютно всем и для того чтобы получить желаемый эффект женской половине вовсе не обязательно работать с огромными весами в силу строения женского организма.

Не будем отрицать, делать приседания со штангой или тягу нелегко, более того это реально серьезная работа, гораздо удобнее налегке крутить педали велотренажера или делать какие либо сведения, сгибания или разгибания ног на тренажерах.

Но только такая серьезная работа дает ожидаемый результат и только в такой связке можно максимально эффективно сжечь лишний жир, заметим, одновременно по всему телу, сформировать красивые стройные бедра и сочные ягодицы.

Базовые упражнения для ягодиц подходят, как тем особам женского пола, которые мечтают носить джинсы «в обтяжку», так и напротив, тем, кто хочет влезть в свою старую юбку или платье.

Мы говорим о том, как накачать ягодицы и, в зависимости от Вашей конечной цели, выполняя любые базовые упражнения для ягодиц, Вы можете стать обладательницей, как спортивной и мускулистой попки, так и подтянутой и сочной в меру подкачанной.

Вы сами строите свое тело, и обязательными будут хороший тренер и правильная программа тренировок.

Теперь, когда Вы знаете, как накачать попу, оставьте предрассудки ленивым подругам, у Вас есть цель, а теперь и средства и ничто и никто не остановит Вас в достижении результата!

3 упражнения для женщин продвинутого уровня

Упражнение № 11: Пуловер с гантелей

Задействованные мышцы:

  • Первичная: широчайшая мышца спины
  • Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

  • Лягте лицом вверх, согните колени и удерживайте гантель между ладонями. Вытяните руки прямо над головой.
  • Не сгибая руки, отводите их назад до тех пор, пока вес не коснется пола позади вас. В этой позиции работают ваши широчайшие.
  • Также не сгибая рук, верните вес в исходное положение, работая мышцами верхней части спины. Держите пресс в напряжении на протяжении всего движения.

Упражнение № 12: Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока к груди — это упражнение, выполняемое на тренажере, который можно найти в любом спортзале. Данное упражнение — обратное подтягиваниям движение. А как мы все знаем, подтягивания — это лучшее упражнение для спины. Однако оно очень сложное. Тяга верхнего блока к груди — это очень хорошее переходное движение.

Задействованные мышцы:

  • Первичная: широчайшая мышца спины
  • Вторичная: трапеция

Техника выполнения:

  • Встаньте перед тренажером. Сядьте на сиденье и возьмитесь обеими руками за блок. Ваша хватка должна быть немного шире, чем ширина плеч.
  • Поставьте колени под подушку, чтобы закрепить верхнюю часть тела.
  • Поддерживая нейтральный позвоночник (допускается небольшая дуга в спине), опустите лопатки вниз и сведите их вместе. Держите грудь приподнятой на протяжении всего движения. Ваши локти должны опускаться вниз и в стороны, смотря при этом на пол. Сделайте паузу в нижнем положении.
  • Медленно возвращайтесь в исходное положение, чувствуя полное растяжение мышц спины.

Упражнение № 13: Тяга верхнего блока прямыми руками

В этом упражнении вы будете использовать тот же тренажер, что и в предыдущем.

Задействованные мышцы:

  • Первичная: широчайшая мышца спины
  • Вторичная: трапеция

Техника выполнения:

  • Встаньте на ширине плеч, примерно на расстоянии вытянутой руки от тренажера. Возьмитесь за блок на уровне плеч ладонями вниз. Ваши руки должны быть прямыми, но не жестко неподвижными. Поддерживайте позвоночник в нейтральном положении.
  • Опустите лопатки и сведите их вместе, напрягая пресс. Держа руки прямо, потяните блок к передней части бедер.
  • Удерживайте нижнее положение несколько секунд и затем медленно вернитесь в исходное положение.

Диета

Подкачать попу за неделю поможет нормализация режима питания. Исключаем из рациона продукты, содержащие жиры и быстрые углеводы, провоцирующие рост жировых отложений, а не мышц:

  • жирные сорта мяса, рыбы;
  • хлебобулочные и кондитерские изделия;
  • фаст-фуд;
  • картофель;
  • сладкие напитки и газировку;
  • консервы и копчености.

Белок потребляют обязательно – он строительный материал для мышечных структур.

Подбор продуктов и блюд для питания 5 раз в день:

1 завтракКаша овсяная, гречневая, рисовая

Омлет с зеленью

Сырники с фруктами

Овсянка с сухофруктами

Напитки – чай, молоко, сок

2 завтракЙогурт

Творог

Орехи с медом

Салат из овощей или фруктов

Вареное яйцо

ОбедОвощной суп, отварная курица с рисом

Борщ, овощной салат

Запеченная грудка с гречкой, огурцы с помидорами

Рыбные котлеты с рисом, салат из капусты

ПерекусЙогурт

Орехи

Фрукты по выбору

УжинКусок отварного мяса, помидор

Тефтели мясные или рыбные, салат из моркови

Отварная рыба с брокколи

Индейка с овощами

Размер порции не должен приводить к перееданию и не оставлять чувство голода – тренировки для наращивания мышц потребуются интенсивные.

Советы и рекомендации от профессионального тренера

Многие тренеры отмечают, что ягодичные мышцы часто уходят в разряд «спящих», так как сидячая жизнь, недостаток подвижности и активности приводят к их атрофии.

Несколько важных советов, как увеличить действенность упражнений для улучшения вида попы:

Обязательный предварительный разогрев тела – упражнения для всех групп мышц. Придать тонус мышечной системе помогут – вращения головы, таза, рук, дыхательные упражнения, растяжки с выпадами. Эти занятия будят спящее тело, готовят к интенсивным тренировкам.
Начинать следует с простых, доступных и малозатратных действий. Простые наклоны, повороты готовят к интенсивному тренингу тазобедренных, ягодичных мышц.
Тело готовят с утра – делают зарядку. Занятия до завтрака будят организм, приводят в тонус, дают настрой на будущие сложные и энергичные упражнения.
Накачанная попа – результат правильно подобранного комплекса

Важно составить схему занятий, выбрать нужные упражнения. Следует воспользоваться советами тренера или самостоятельно подобрать эффективный комплекс, учитывающий индивидуальные особенности и проблемы.
Заниматься последовательно, регулярно, не пропускать тренировок.
Справиться с усталостью и болью в мышцах после нагрузки помогут расслабляющие ванны, массаж, косметические кремы.
Белок, полученный до тренировки, стимулирует рост массы мышц

После занятий пищу не принимают в течение часа – жировое расщепление идет активно, еда его замедлит.

Неделя – малый срок для существенных изменений мышц попы даже при интенсивных занятиях

Важно призвать на помощь волю и разум, прислушиваться к ощущениям, сосредоточиться на достижении максимального результата

Как накачать попу в домашних условиях

Для прокачивания мышц занимайтесь по 3 раза в неделю. Не делайте больших перерывов между подходами и упражнениями, чтобы мышцы не успевали остыть.

Для жиросжигания занимайтесь чаще – 5 раз в неделю, уделяйте время достаточной интенсивности упражнений, большому количеству подходов при небольшом весе. Дополнительно задействуйте кардионагрузки – бег, велосипедный спорт, прыжки на скакалке.

Качайте попу регулярно, старайтесь давать мышцам нагрузку в определённое время. Следите за техникой и дыханием. О правильности выполнения скажет ощущение жжения в задействованной группе мышц.

Для домашних занятий нужна подходящая одежда, спортивные брюки или шорты, топ или футболка.

Поначалу каждое упражнение выполняйте по 15-20 раз. Постепенно количество выполнений доведите до 100 раз.

Для утяжеления подготовьте бутылки с водой или песком, увесистые книги. Нагрузку увеличивайте постепенно.

Программа домашних тренировок

Активная разминка — 5 минут (прыжки, махи руками, бег на месте).

Основной комплекс:

1. Приседания (стопы чуть шире плеч, носки развернуть диагонально) — 30 раз.

2. Махи на коврике.

Положение: коленно-локтевая позиция на коврике, локти находятся под плечами, колени — под углом 90 градусов по отношению к корпусу. Живот подтянут, спина ровная. Поднимите одну ногу на выдохе пяткой к потолку, как бы отодвиньте невидимую преграду сверху, опустите ногу в исходное положение на вдохе, сразу начинайте следующий мах той же ногой — по 30 повторений на каждую ногу.

3. Отведение бедра в сторону

Положение: лягте на коврик на бок, приподнимите корпус на локте, подперев голову кистью. На выдохе поднимите верхнюю ногу параллельно нижней вверх. Не спешите, почувствуйте напряжение в боковой части бедра. Медленно верните ногу в исходное положение, не опуская до конца, начинайте следующее отведение. Повторите упражнение 25 раз на каждую сторону.

4. Выпады конькобежца

Из положения стоя на выдохе сделайте выпад ногой назад в диагональном направлении — в итоговой позиции задняя нога окажется заведенной за переднюю сзади. На вдохе верните ногу в исходное положение за счёт напряжения мускулов опорной ноги. Поменяйте ногу для следующего выпада. Руки находятся на талии. Количество повторов для каждой ноги — 20.

5. Мёртвая тяга с любыми подручными утяжелителями (для начала хватит 5 кг) — 25 повторений.

Частота тренировок: 3 — 5 в неделю. Если вы худеете, занимайтесь чаще, делайте больше повторов и берите меньший вес, выполняйте упражнения динамичнее. Если ваша цель — наращивание ягодичных мышц, делайте перерыв между занятиями (1-2 дня), делайте акцент на медленных и качественных повторах. Не гонитесь за количеством раз, лучше добавьте вес.

Кардиотренировки для упругой попы

Также существуют упражнения, чтобы быстро накачать попу из разряда кардиотренировок. Не рекомендуется заменять ими перечисленные выше – лучше дополнить ими программу. Особо полезно следующее:

  • Бег либо ходьба на беговой дорожке «в гору». Именно в гору – так вы увеличите ягодицы. А вот бег на ровной поверхности способствует уменьшению ягодиц.
  • Интервальные тренировки. Выбирайте интервальные программы с размеренным темпом. Так жир будет быстрее «окисляться» и вы сможете быстрее получить привлекательную форму ягодиц.

Кроме того, хорошо помогают в обретении красивых ягодиц танцы. А еще приучите себя подниматься по лестнице вместо лифта – отличная дополнительная нагрузка.

Упражнения на ягодичные мышцы для девушек

Глубокие приседания. Возьми в каждую руку гантели. Ноги поставь чуть на ширине плеч или чуть шире. На вдохе начинай приседать, отводя попу назад, как будто пытаешься сесть на невидимый стул. Приседай до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже. На выдохе вернись в исходное положение. Выполни 8-12 повторений.
Приседай максимально глубоко (чем ниже ты будешь опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следи, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки
Румынская тяга. Одно из лучших упражнений для проработки ягодиц и задней поверхности бедра, которое также можно выполнять дома с использованием гантелей. Ноги на ширине плеч, спина ровная, слегка прогнута в пояснице. На вдохе начинай наклоняться вниз, гантели при этом идут вдоль ног, а таз отводится назад. Как только достигнешь точки чуть ниже коленей, возвращайся в положение, пока гантели не достигнут середины бедра (то есть ты не должна полностью выпрямляться). Сделай 8-12 повторений.
В момент, когда опускаешься, ты должна чувствовать растяжение задней поверхности бедра. Подниматься нужно также за счет мышц бедер, а не за счет мышц спины. Ягодицы должны быть постоянно напряжены, а ноги оставаться прямыми на протяжении всего упражнения
Сплит-приседания. Возьми в руки гантели, стань спиной к стулу (креслу, дивану). Закинь одну ногу на стул, а второй сделай шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядь до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Вернись в исходное положение. Повтори 8-12 раз.

В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Твое колено во время приседа не должно выходить за линию носков

Приседания «плие». Возьмись двумя руками за блин гантели. Расположи ноги шире плеч, носки разверни под углом 45 градусов. Удерживая спину ровно, медленно присядь, а затем также медленно вернись в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые. Повтори 8-12 раз.
Следи, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп, а спина оставалась прямой. И не забывай: чтобы накачать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко

Более подробно как приседать, чтобы накачать ягодицы мы рассматривали здесь.

Выпады. Возьми в руки гантели (можно без них), стань прямо, ноги поставь чуть уже ширины плеч. Шагни вперед и присядь, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Вернись в первоначальное положение. Так по 8-12 повторений на каждую ногу.
Следи, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра
Махи назад стоя. Возьми стул. Держась для равновесия за спинку, правой ногой выполни мощные махи назад. После повернись другой стороной и повтори движения левой ногой. Используй специальные утяжелители для ног. Выполни по 8-12 повторений на каждую ногу.
Отводя ногу назад, старайся в конечном положении максимально напрягать ягодицы
Махи назад на полу. Стоя на коленях, обопрись ладонями о пол. Согни ногу и максимально подними вверх, вернись в первоначальное положение. В качестве дополнительной нагрузки используй утяжелители. Так по 12 повторений на каждую ногу
Выполняя это упражнение, задержись в верхней точке, стараясь максимально сократить мышцы
Ягодичный мостик (подъем таза лежа). Лежа на полу, согни ноги и расположи на ширине плеч. В таком положении поднимай и опускай таз. Для усложнения упражнения можешь одну ногу вытянуть либо положить на бедра что-нибудь тяжелое. Количество повторений: 8-12.
Поднимаясь, задержись в верхней точке, стараясь максимально сжать ягодицы
Махи в сторону на полу. Стоя на коленях, обопрись ладонями о пол. Отведи ногу в сторону, немного задержись, опусти. Можешь использовать утяжелители, чтобы увеличить нагрузку. Сделай по 12 повторений на каждую ногу.
Выполняя это упражнение, старайся максимально отвести ногу, чтобы хорошо задействовать боковые мышцы ягодиц
Махи в сторону лежа на боку. Ляг набок, обопрись на локоть. Поднимай и опускай ногу вверх, задерживаясь в верхней точке. Выполни каждой ногой по 12 повторений. Любые махи в сторону – это лучшие упражнения для девушек, ведь с их помощью можно придать бедрам плавные очертания и сгладить выпирающие тазовые кости.
Следи, чтобы тело находилось вдоль прямой линии, а нога не сгибалась в колене. Не забывай, чтобы накачать боковые (средние) ягодичные мышцы, амплитуда движения должна быть максимальной

Как накачать попу в домашних условиях худой девушке. Упражнения для очень худых девушек: мастер-класс по накачке ягодиц за месяц

Редко какая девушка при сильной худобе может похвастаться большой грудью или округлыми ягодицами. Вот и возникает вопрос, как накачать попу худой девушке в домашних условиях быстро, эффективно и с сохранением результата. Использовать простые упражнения для этого процесса недостаточно: нужно следить за питанием и уделять много времени тренировкам.

Плоские ягодицы могут быть не только у худых девушек. Причина заложена чаще всего на генетическом уровне. Питание и образ жизни никак не могут влиять на плоскость ягодиц, однако могут помочь избавиться от этой проблемы. Аналогично объясняются и недостаточно длинные ноги или маленькая грудь. Только вот ягодицы реально накачать без хирургического вмешательства, тогда как ноги удлинить без специальных процедур не получится.

Мифы о накачке ягодиц

Чтобы создать красивую попу с круглыми ягодицами, можно использовать разные методы. Однако выбирать один единственный способ не всегда правильно. Вот, что не может гарантировать создание круглых ягодиц:

  • Кремы. Производители пишут на своих продуктах, что они помогают создавать идеальные ягодицы. На деле ни один крем не сделает попу круглой и не приведет к идеальным результатам даже через год после использования строго по инструкции. Но, если использовать крем с упражнениями, то он усилит эффект от нагрузки.
  • Польза трав и эфирных масел. Домашние рецепты с применением натуральных компонентов эффективны в борьбе с целлюлитом, сухостью кожи и растяжками. Но округлить ягодицы и придать им нужную форму они не смогут.
  • Безопасность фаст-фуда. Даже 1 гамбургер в неделю или другое аппетитное лакомство из «Мак Доналдса» преградит путь к идеальной попе.

Содержащиеся во вредной еде транс-жиры приводят к ожирению и ухудшают состояние кожи.

Советы начинающим тренировки

Чтобы накачать красивую попу худой девушке, придется потратить много времени – не 1 и даже не 2 недели, а минимум 2 месяца. Для занятий придется выбирать силовые нагрузки, которые улучшают рост мышц. Полезны будут и другие советы:

  • тренировки должны быть частыми – не менее 3 раз в неделю через день, продолжительность постепенно доводится до 1,5 часов;
  • все упражнения нужно тщательно разучивать, после оттачивания одного переходят к новому;
  • вес увеличивают плавно – тренировка с гантелями лучшее решение для быстрого результата;
  • приседания должны быть в любой программе для прокачки попы, так как эти упражнения – самые эффективные и доступные;
  • упражнения выполняются в среднем по 15 раз в 2-4 подхода по мере прокачки навыков;
  • между подходами нельзя отдыхать дольше минуты.

В период, когда вы решительно захотите заниматься накачкой попы, нельзя делать большие перерывы. Все упражнения должны быть систематическими.

Упражнения проще выполнять, если заниматься под приятную музыку и в приподнятом настроении. Ведь тренировка должна доставлять удовольствие и повышать тонус. В домашних условиях накачать попу худой девушке можно, используя минимальный инвентарь: гимнастического коврика достаточно для начального этапа. Потом можно купить гантели.

Интервальные тренировки

Интервальные тренировки представляют собой чередование силовых и кардионагрузок. Постепенно интенсивность занятий может увеличиваться. Начинать можно по 15-20 минут в день, выполняя несложные упражнения, делая перерывы на 30-60 секунд, чтобы выдержать тренировку полностью. Время можно оставить таким же, но усложнять упражнения, чтобы тратить максимальное количество энергии.

Начинать стоит с разминки, чтобы подготовить и разогреть мышцы, включив их в работу. Затем в максимально возможном темпе выполните 10 разных упражнений, лучше, если будут чередоваться силовые и кардионагрузки, после чего наступает короткий отдых. Так будет уходить лишний жир с проблемных зон и подтягиваться попа. Комплекс упражнений можно подготовить самостоятельно, чтобы сделать упор на ягодицы. Также можно посещать спортивный зал, где практикуют такого вида тренировки, но стоит учесть, что там чаще всего занимаются люди с серьезной физической подготовкой. Если нет времени на зал, можно скачать специальные приложения или найти онлайн-занятия, подходящие конкретно вам. Даже если накачать попу за 1 неделю не получится, результаты все равно порадуют. Конечно, в занятиях спортом важна регулярность – тренироваться нужно строго по графику, а не тогда, когда захочется. В этом плане оптимальным вариантом станет все же спортзал.

Как за неделю накачать попу в домашних условиях? При регулярных занятиях и правильном подходе к питанию можно получить привлекательные ягодицы без лишнего труда

Важно правильно мотивировать себя для достижения поставленной цели, замерять объемы ягодиц, чтобы видеть прогресс. Если результата нет, не стоит отчаиваться – возможно, просто нужно больше времени или сменить режим питания, работы и отдыха

Отсутствие эффекта также может появляться из-за неправильного графика тренировок или подходов к упражнениям, для исправления ситуации лучше обратиться к профессиональному тренеру, который даст рекомендации, чтобы быстро накачать попу.

На заметку

Если вы решились на занятия, то ни в коем случае их нельзя бросать. Проделайте в течение месяца хоть один курс. Перед тем как накачать попу в домашних условиях, определитесь, что именно вам нужно: накачать и уменьшить, или накачать и увеличить. И только после этого выбирайте упражнения под себя. Во всех выше прописанных упражнениях можно использовать груз (гири, штанги). При махах ногами такие утяжелители держат в одной руке, а при упражнениях из положения лежа, гири можно зафиксировать на ноге. Самый лучший способ быстро накачать попу в домашних условиях – это регулярно выполнять все упражнения, уделяя им по 15 минут в день.

Также, рекомендуем кушать меньше вредных продуктов (жирные, сладкие, очень соленые), начните есть салаты каждый день из овощей и фруктов. Это поможет восстановить и увеличить уровень коллагена в организме. Главное запомнить, что все приходит постепенно, но для этого нужно много стараться и заниматься. После первых упражнений может появиться боль и неприятные ощущения в мышцах – это нормально. Однако прекращайте заниматься своей фигурой, и вы увидите, что нет ничего проще, чем накачать попу в домашних условиях.

Рекомендации и советы

Всем девушкам, желающим накачать попу в домашних условиях, рекомендуется:

  • Не забывать о чередовании силовых и аэробных нагрузок.

  • Включать в силовые тренировки обязательные базовые упражнения по 8–12 повторений в сете.

  • Выбирать оптимальный вес, постепенно увеличивая его через каждые 3–4 дня.

  • Отдыхать между подходами не более 2 минут.

  • Соблюдать режим питания и сна.

В здоровом теле – здоровый дух. Так что регулярные тренировки позволят Вам не только добиться красивого рельефа тела, но и помогут поддерживать организм в тонусе.

И, конечно, крайне важно правильно питаться. Есть люди, которые считают, что чизбургер стоит лишнего получаса занятий в зале

Но лучше в принципе избегать чрезмерно жирной еды с большим содержанием сахара – это позволит контролировать вес и нормализовать работу ЖКТ. В рационе обязательно должен быть животный белок, жиры и углеводы. При правильном подборе БЖУ Вы с большей вероятностью сможете держать свой вес в пределах нормы и чувствовать себя максимально комфортно.

Кстати, в моду все сильнее входит бодипозитив. И, вопреки расхожему мнению, это течение призывает не толстеть, а любить и беречь свое тело. Это значит, что качать попу и добиваться идеального пресса можно (и нужно!) не ради восторженных взглядов противоположного пола, а исключительно для собственного комфорта.

Узнайте, как питатьсясбалансированнои контролироватьсвой вес

16 Сентября 2019, 17:11

Добавить отзыв

Комплексы упражнений для ягодиц

Ниже расписаны три комплекса:

  • А – для тех, кто не занимался ранее и имеет худощавые ягодицы.
  • Б – для тех, кто имеет лишний вес, хочет убрать лишние сантиметры с привлекательной части тела и сделать ее более упругой.
  • В – для тех, кто приспособленных к физическим нагрузкам и не обремененных большим лишним весом; также он подойдет и для тех женщин, чей вес немного далек от нормального и форма ягодиц несколько отстает от желаемой формы.

Все описанные ниже комплексы можно без проблемы выполнять в домашних условиях. Главное в этом деле — это системность и правильная техника исполнения, тогда результаты не заставят себя ждать.

Комплекс А

Расписание тренировок: Понедельник, Среда и Пятница.

Упражнения для понедельника и пятницы

1. Приседания.

Присед должен быть глубоким, то есть линия таза должна быть заметно ниже линии колен. Если приседать недостаточно глубоко – это уже упражнение сугубо для передних мышц бедер, при котором ягодичные мышцы вовлекаются в малой степени.

Во время упражнения стопы всегда плотно прижаты к полу, пятки не должны отрываться от пола. Если пятки начинают отрываться от пола, то приседайте ровно до этого момента и возвращайтесь в исходное положение. Колени не должны сильно уходить вперед за пальцы ног.

Мышцы живота также должны быть напряжены, спина — ровная.

Сделайте всего 5 подходов. Первые 4 подхода – 15 повторений. Последний подход – 25. Нет никакой необходимости выполнять больше 25 приседаний. Если 25 повторений даются вам легко, возьмите гантели потяжелее. Также не нужно «опускаться» ниже 15 повторений. Интервал между подходами – 3 – 3.5 минуты.

2. Лошадка

Упражнение начинается с правой ноги, держите колено под прямым углом и поднимайте его , до тех пор, пока ягодица не будет параллельно полу. Если получится, можно поднять ногу еще чуть выше, но следите за тем, чтобы поясните не прогибалась. После чего медленно вернитесь в исходное положение. На каждую ногу нужно сделать по 15-20 повторений, по 3 подхода.

3. Плечевой мостик.

Поднимайте ягодицы вверх. Будьте внимательны, не поднимайте туловище высоко, чтобы вес тела не переносился на шею.

Выполните 3 максимальных подхода, с интервалом по 2.5 – 3 минуты между ними. Если можете выполнить более 30 повторений, воспользуйтесь отягощением. Выберите такое отягощение, чтобы можно было выполнить не менее 20 «мостиков».

Упражнения для ягодиц — тренировка в среду

Махи ногой в сторону.

После 3-х – 4-х тренировок прибавьте к этому упражнению махи в сторону, лежа на боку. Это упражнение также задействует средние и малые ягодичные мышцы, но с большим акцентом, чем его упрощенный аналог. Выполните 3 подхода лежа. Затем, после отдыха 4 минуты, сделайте еще 3 сета махов в стороны в положении стоя.

Комплекс Б

  • Тренировки в Понедельник и Пятницу: Приседания и Плечевой мостик.
  • Среда: Махи ногой в положении стоя и Приседания.

Как правильно делать упражнения, описано в комплексе A.

Комплекс B

  • Тренировки в Понедельник и Пятницу: Приседания и Плечевой мостик.
  • Среда: Махи ногами, лежа на боку – 5 сетов по максимуму повторений. Махи ногами в положении стоя – 3 подхода по максимуму повторений

В дополнение хорошая видео-тренировка для супер-ягодиц:

И помните, главное систематичность и упорство! И все получится!

День 2

  1. Приседания со штангой 3×6-8
  2. Приседание в ГАКК-тренажёре 3х8-10 ИЛИЖим ногами в тренажёре 3х8-10
  3. Выпады любые 3×8-12
  4. Разгибание ног в тренажёре 3х12-15

День 3

  1. Становая тяга со штангой 3×6-8
  2. Гиперэкстензия с круглой спиной 3×10-20
  3. Махи гирей 3х8-12
  4. Сгибание ног в тренажёре лёжа 3×12-15

В конце каждой тренировки можно добавить 3-6 изолирующих сетов на голень. После второй и третьей тренировки может быть поначалу сильная крепатура — тогда лучше временно растянуть весь цикл на 9 дней.

Допустим, ваш тренировочный объем и так довольно высок, что же тогда, тренироваться каждый день? Поверьте, опытным атлетам под силу и не такое.

Мы не знаем точный протокол Наталии Мело, но знаем, что она тренирует ягодицы 7(!) раз в неделю. Очевидно, что у нее не сплит-программа, а тренировки на все тело, которые начинаются 6-10 сетами на ноги и ягодицы. Вопреки распространенному мнению, фул-боди тренинг — это не что-то вроде лечебной физкультуры для новичков и пожилых, а необходимость, когда нужно радикально повысить общее количество повторений/сетов.

Также можно предположить, что она не выполняет тяжелые базовые упражнения больше 2-3 раз в неделю, а в основе программы — различные вариации ягодичного мостика, от тяжелых с минимумом повторений, до упражнений с эспандером и весом тела на 20 повторений и больше, а также очень много изоляции — для обеспечения метаболического стресса.

Этих сведений должно быть достаточно, чтобы устроить плохо растущим ягодицам настоящий вызов. Напоследок хотелось бы отметить, что многие девушки с данной проблемой пытаются прибегать к стероидам, но это как раз тот случай, когда потенциальный вред фармпрепаратов превышает потенциальную пользу. Нет, в этот раз никаких нотаций о побочных эффектах.

Дело в том, что на андрогены как синтетические, так и природные, реагируют те ткани, где с рождения много соответствующих рецепторов. Плоские ягодицы свидетельствуют о том, что нужных рецепторов в них мало и вы скорее раздадитесь в плечах, что только усилит диспропорцию в теле.

Теперь финальный вопрос: чем отличается тренировка отстающих ягодиц от тренировки нормальных? Ответ: ничем. Просто те, кому повезло больше, могут по принципу Парето получить 80% результата, прилагая лишь 20% усилий. А от остальных природа требует докапываться до деталей и выкладываться на все 100%.

  1. Как накачать ягодицы, не увеличивая бёдра?
  2. Упражнения на бёдра и ягодицы для тех, у кого болит колено и/или спина
  3. Красивые ягодицы – упражнения, методики, нюансы
  4. Супер убойная тренировка на ягодицы
  5. 12 лучших упражнений для бёдер и ягодиц с собственным весом

Комментарии

Основные правила

  • Прежде чем приступать к занятиям, стоит понять – какая цель поставлена. Процесс работы над рельефностью ягодичных мышц может быть сконцентрирован на сушке. В этом случае программа питания и занятий направлена на уменьшение жировой прослойки и укрепление ягодиц. Объёмы сократятся, форма станет более подтянутой, «высокой», уйдёт целлюлит и рыхлость. Второй вариант предполагает увеличение объёма мышц. При этом рацион не будет предполагать дефицита калорий. Соответственно, жировая прослойка не будет уменьшаться так заметно, как в случае с сушкой, однако объём ягодичных мышц существенно увеличится. Отсутствие дефицита калорий не означает вольностей в питании. Меню составляется таким образом, чтобы обеспечить организм достаточным количеством белков, которые нужны для строительства новых мышечных волокон, а также энергией для выполнения тяжёлой программы.
  • Отсюда правило: «качать» попу на объём стоит после достижения оптимального веса, иначе избыточные калории будут направлены на уплотнение имеющейся жировой прослойки. Когда тело подсушится, станет ясно, какая у ягодиц форма, в каком состоянии мускулатура. На основании этих данных легче подобрать индивидуальный комплекс упражнений.
  • Далее нужно определиться с местом проведения занятий. Качать попу можно дома и в зале. На эффективность это никак не влияет, особенно если вы планируете упражняться без привлечения персонального тренера. У каждого варианта есть свои преимущества. В фитнес-клубе есть возможность пользоваться оборудованием и обращаться за подсказками к тренерам. Дома можно упражняться в удобное время, при этом занятия будут для вас полностью бесплатными. Оборудование покупать не нужно – в домашних условиях вполне реально заниматься с собственным весом, предметами обихода или подручными средствами наподобие бутылок с водой. От вас требуется дисциплина, твёрдая мотивация и регулярность.
  • Именно регулярность является следующим решающим фактором. Поставьте перед собой чёткую цель и забудьте о пропусках – только постоянная и кропотливая работа над собой приведёт вас к желанному результату. Если знаете за собой слабину, купите годовой абонемент в дорогой спортклуб, чтоб дисциплинировать себя финансово.

Как быстро можно прокачать мышцы до появления заметного рельефа

Не верьте обещаниям, которые сулят быстрый результат – не существует комплекса, который кардинально преобразит попу за неделю. Ягодичные мышцы очень сильные и крупные, над формированием объёма нужно трудиться несколько месяцев минимум.

Техника выполнения

Техника будет зависеть от текущей цели. Если на данном этапе тело проходит «сушку», все упражнения будут выполняться с большим количеством повторений и малым весом (или вовсе без отягощения), с высокой или средней интенсивностью. Этап формирования крупных ягодичных мышц предполагает работу с максимальным весом. Количество повторений – минимальное. Интенсивность выполнения — минимальная. Каждое повторение делается тщательно, не спеша. Между подходами нужен отдых (1-2 минуты) для восстановления нервной системы. На последнем подходе берите максимально возможный вес – должно быть предельно тяжело.

Как часто заниматься

Количество тренировок также зависит от этапа работы. Если вы трудитесь над снижением веса и уменьшением жировой прослойки, то тренироваться можно часто, 5-6 раз в неделю – так вы потратите больше калорий. Основная часть активности будет посвящена кардионагрузкам – бегу, велоспорту, прыжкам на скакалке, аэробике. Силовые тренировки тоже нужны – мышцы потребляют больше энергии, чем жировая ткань. Укрепление мускулов ускоряет обменные процессы и процесс жиросжигания. Если вы уже приступили к этапу формирования объёмных мышц, то между тренировками следует делать перерыв (1-2 дня), поскольку телу нужно будет восстанавливаться, а мускулы растут в состоянии покоя. Постоянные убойные тренировки без перерыва «высушат» ягодицы, желанный рельеф не сформируется.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий