Изотоники

Как правильно принимать

Чтобы ваш организм получил от употребления изотонического напитка максимум пользы, его необходимо пить по определенной схеме. Изотоник не пьют просто для утоления жажды.

Количество выпитой изотонической жидкости должно совпадать с объемом потерянной воды и солей с мочой и при потоотделении. Объем утраченной влаги во время физической активности определяется путем взвешивания без одежды до и после занятий. Разница в весе покажет необходимый уровень жидкости.

Как пить изотоник в соответствии со спортивным направлением и силой нагрузки:

• Профессиональным спортсменам рекомендуется употреблять около 1 литра напитка в час;
• Норма приема для любителей – 0,5 литра в течение одного часа;
• В тех видах спорта, которые сопровождаются нагрузкой на работу сердца, следует употреблять 0,25 литра изотоника до начала тренировки и постепенно во время физической активности при ощущении жажды;
• При силовых занятиях необходимо регулярно пить изотоническую жидкость по 2-3 глотка через равные промежутки времени, не дожидаясь наступления жажды.
• Спустя 20 минут после окончания занятий выпивается оставшаяся порция напитка для возобновления нарушенного минерально-витаминного баланса.

При употреблении изотоника руководствуйтесь инструкцией. Нельзя принимать более 3 порций продукта в день.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Сравнительная таблица характеристик

В целях сравнения представленных товаров, рекомендуем изучить таблицу ниже.

Средство	Масса (г)	Состав на одну порцию	Употребление	Эффект	Стоимость (руб)
Maxler Max Motion (500 г)	500	2 ложки/400 мл воды	перед и во время тренировки	восстановление водного баланса	от 470 до 690
R-Line Isotonic (2 кг)	2000	1 ложка/400 мл воды	во время тренировки и после	восстановление водного баланса	от 1255 до 1300
Olimp Sport Nutrition Iso Plus Powder (700 г)	700	1,5 ложка/250 мл воды	во время тренировки	восстановление водного баланса	от 815 до 1878
Maxler Max Motion (20 таблеток)	20 таблеток	2 таблетки/500 мл воды	во время тренировки и соревнований	восстановление в организме водного баланса после физ.нагрузок	от 225 до 450
Science In Sport GO Electrolyte Powder (0.5 кг)	500 г	40 г/500 мл воды	каждые 10-15 мин на тренировку	восстановление в организме водного баланса после физ.нагрузок	от 1100 до 1300
Science In Sport GO Hydro (20 таблеток)	20 таблеток	1 табл/500 мл воды	во время тренировки	восстановление в организме водного баланса после физ.нагрузок	от 770 до 940
R-Line Iso BCAA (900 г)	900	25 г/250-300 мл воды	перед и во время тренировки	восстановление в организме водного баланса после физ.нагрузок	от 870 до 1020
R-Line Iso L-Carnitine (450 г)	450	25 г/300-400 мл воды	во время и после тренировки	восстанавливает водно-солевой баланс	от 498 до 665

Восстановление

Восстановление сил не менее важно, чем период интенсивных энергозатрат. Перенапряжение мышц способно надолго выбить вас из колеи и прогнать всякую охоту тренироваться. Вот почему желательно заранее составить график велотренировок с учётом всех других жизненных нагрузок, а также состояния вашего здоровья

Вот почему желательно заранее составить график велотренировок с учётом всех других жизненных нагрузок, а также состояния вашего здоровья.

Когда велосипедные прогулки и упражнения войдут у вас в привычку, нагрузки можно будет увеличить. Вне зависимости от того, что подвигло вас начать заниматься велосипедным спортом, желание похудеть или естественное стремление к здоровому образу жизни, не забывайте о прелестях самого процесса: радости преодоления, восторге открывающихся возможностей, красоте результата!

Тренируйтесь с умом и получайте неизменное удовольствие!

Выполнение упражнений

Для повышения эффективности тренировок рекомендуется выполнять упражнения, развивающие разные группы мышц и помогающие чередовать нагрузки. К примеру, можно выбрать такую схему действий:

• подъём-спуск по холмам 5 минут по 8 раз (поле десятиминутной разминки в течение 5 минут выполняется подъём, затем – спуск, заменяющий отдых);
• интервалы на ровной поверхности 5 минут по 5 раз (на пределе возможностей до 90% максимальной частоты сердечных сокращений после разминки велосипедист работает около 5 минут, затем делает перерыв в 1,5 минуты, после чего повторяет цикл до 5 раз);
• пороговая езда на 60 минут (после неспешной десятиминутной разминки велосипедист увеличивает темп до 75% от максимальной частоты сердечных сокращений и держится в этом состоянии 40 минут. Во время такой езды у вас должно получиться произнести на одном дыхании не более 5 слов, но с большим напряжением).

В качестве расслабляющего упражнения рекомендуется ещё несколько минут проехать в спокойном темпе. Два последних комплекса можно делать на домашнем вело- или турботренажёре.

Описание изотоника

Продукт: изотоник

Описание: в не зависимости от формы изготовления, данный продукт в готовом виде представляет собой жидкость или гель с характерным цветом, вкусом и запахом.

Назначение: основной задачей изотоника является ликвидация дефицита жидкости, затраченной организмом на выполнение физической активности.

Компоненты: быстрые углеводы, витамины, минералы, микро и макроэлементы, среди которых чаще всего встречаются калий, кальций, магний и натрий.

Применение: изотоники с успехом применяются представителями абсолютно всех видов спорта, на силу, на ловкость, на скорость, на выносливость и не только.

Противопоказания: изотоники не рекомендуется употреблять в случае нарушения обмена веществ, а также наличия сердечной недостаточности.

Побочные эффекты изотоника: самым распространенным побочным эффектом является нарушение пищеварения, а также тошнота и диарея.

Передозировка изотоника: в случае передозировки может развиться головная боль, которая чаще всего является результатом нарушения электролитного обмена.

Форма выпуска изотоника: изотоники чаще всего выпускаются в форме жидкости и чуть реже их можно найти в форме порошка, капсул, таблеток и геля.

Разновидности: спортивные напитки принято разделять на три категории по степени их воздействия – изотоники, гипотоники и гипертоники.

Способ изготовления: в готовый сухой порошковый концентрат производитель добавляет красители и ароматизаторы, которые затем разбавляются водой.

Срок хранения: в зависимости от формы выпуска, изотонический напиток при соблюдении всех необходимых условий можно хранить в течение 1 года.

Какой изотоник лучше

Для того чтобы ответить на этот вопрос, нужно подойти к его решению с необычной стороны. В начале статьи мы полностью разобрали состав типичного изотоника, потом мы привели рейтинг изотоников и из этого объема информации нам становится понятно, что существенных различий в составе добавок фактически нет. А несущественные различия касаются разве что их формы выпуска. Существует несколько форм выпуска изотоников. Это изотоники в виде готового напитка, изотоники в таблетках, изотоники в порошке и гели изотоники. Разница здесь кроется по большому счету лишь в способе приготовления и применения. Нельзя сказать, что порошок лучше таблеток, таблетки лучше геля или, например, что гель усваивается лучше, чем готовый напиток. Разница форм – лишь в удобстве.

Хорошо, но каких в таком случае нужно придерживаться рекомендаций? В данном случае придерживаться стоит следующего подхода. Лучший изотоник тот, который лучше всего работает именно для вас. Существует такой термин, как «индивидуальная восприимчивость» или невосприимчивость к компонентам добавки. У каждого человека свой уровень развития рецепторов, свой уровень восприятия, свои особенности обмена веществ и в том числе, свои стимуляторы аллергических реакций. Таким образом, чтобы понять, какой изотоник лучше непосредственно для вас, единственно верным способом будет попробовать несколько разных и оценить свои ощущения. Возможно даже, что наилучший эффект вам обеспечит вовсе не покупной изотоник, а тот, который вы изготовили сами.

Делаем изотоник своими руками

Большинство людей не могут довериться производителям этих веществ и им легче сделать напиток из подручных средств, которые легко купить на рынке или в гипермаркете. Приготовить изотоник легко, главное — не бояться экспериментировать и все получится.

Если человек не может использовать глюкозу, то ее можно заменить мальтодекстрином. Это популярная спортивная добавка, которая изготавливается из крахмала. Достоинство такого решения в том, что он в разы быстрее усваивается, чем сахар и восполняет энергетические запасы.

Рецепт 1: «Фруктовое счастье»

Для создания такого напитка потребуется 250 мл свежевыжатого фруктового сока, не пакетированного – это важно. 250 мл чистой воды, желательно из-под фильтра

Последний ингредиент – щепотка соли. Все ингредиенты интенсивно смешиваются, после охлаждаются в холодильнике.

Употреблять такой напиток рекомендуется после утренней пробежки. Он сможет полностью восполнить утраченную энергию.

Достоинства:

• Содержит 8-10 грамм углеводов;
• Присутствуют минералы;
• Восполняет солевой баланс;
• Легко усваивается.

Недостатки:

Не выявлено.

Рецепт 2: «Домашняя энергия»

Чтобы создать этот напиток потребуется минимум усилий и денежных средств. По эффективности он не уступает магазинному варианту и подойдет для людей любого возраста. Для создания потребуется:

• 20 гр. обычного сахара, если дома есть мальтодекстрин, то можно и его;
• 30 мл свежевыжатого цитрусового сока (апельсин или грейпфрут), главное, чтобы жидкость не содержала волокон;
• Пара небольших щепоток соли;
• 400 мл фильтрованной воды, из-под крана не рекомендуется.

Все компоненты смешиваются в специальной кружке или бутылке. Для лучшего эффекта сахар и соль лучше предварительно растворить в теплой воде, только потом добавлять остальные ингредиенты.

Достоинства:

• Польза;
• Доступные ингредиенты;
• Можно использовать во время тренировок;
• Вкусный.

Недостатки:

Не выявлено.

Рецепт 3: «Китайский напиток»

Для создания изотоника потребуется больше времени, чем у предыдущих вариантов, поэтому лучше его заготавливать заранее. Ингредиенты максимально простые:

• 45 миллилитров сока лимона, без косточек и волокон;
• Небольшой кусочек имбиря, который необходимо нарезать тонкими ломтиками;
• 450 мл хорошей воды;
• 3 чайной ложки цветочного или липового меда, однако можно поэкспериментировать с гречневым. Тогда у напитка будет другой вкус.

Первое, что необходимо сделать – дать настояться имбирю. Для этого он заливается кипяченой водой. Подождать необходимо минут 20-30. После того, как вода возьмет яркий вкус имбиря, оставшиеся куски удаляются. Лимонный сок и мед выливается в бокал и перемешивается до полного растворения. Далее необходимо дать напитку охладиться и можно употреблять.

Достоинства:

• Необычный вкус;
• Легкость приготовления;
• Насыщенность витамином C;
• Польза для организма.

Недостатки:

Не обнаружено.

Рецепт 4: «Райское наслаждение»

Этот напиток требует более высоких денежных затрат. В качестве главного и единственного ингредиента потребуется 100% кокосовый сок, главное, чтобы он был чистый и не содержал дополнительных добавок. В 100 миллилитрах такого продукта содержится всего 5 грамм углеводов. Именно такое количество содержится и в спортивных напитках. Однако, это не главное его достоинство, в соке присутствует натрий, калий, магний, фосфор и прочие минералы, необходимые для организма. Для большего эффекта, кокосовой воде можно придать легкую нотку цитруса (добавить свежевыжатый лимон, без мякоти).

Достоинства:

• Содержит десятки полезных минералов;
• Легкость в приготовлении;
• Вкусный;
• По составу напоминает настоящие спортивные продукты.

Недостатки:

Высокая стоимость.

Рецепт 5: «Элитный»

Этот вариант подойдет для профессионалов, которые давно занимаются спортом и пробовали десятки рецептов и знают, где достать необходимые ингредиенты

Последнее очень важно, так как компоненты важно подбирать тщательно. Изотоник подойдет для людей, которые испытывают потребность в большом количестве полезных веществ

Для приготовления потребуется 8 элементов:

• Оксид магния и хлорид калия оба вещества по 7 миллиграмм;
• Две маленькие щепотки соли;
• Не более 1 грамма витамина C;
• 30 гр. сахара;
• 500 миллилитров фильтрованной воды;
• 10 грамм милдроната;
• Витамин B.

Покупая каждый элемент по отдельности все обойдется в несколько тысяч рублей. Поэтому это не дешевый вариант, да и подойдет он не каждому пользователю, только профессионалам. Однако его эффективность и польза доказана многими тренерами.

Достоинства:

• Отличный вариант для профессионалов;
• Только полезные компоненты;
• Состав идентичен спортивным напиткам;
• Содержит витамины.

Недостатки:

Стоимость.

Гипотонические напитки («гипотоники»)

Гипотоники это напитки, которые имеют очень низкую концентрацию веществ, поэтому они быстро всасываются. Они используются для регидратации и помогают быстро избавиться от усталости без большой дозы углеводов. Их предпочитают огромное количество спортсменов, например, гимнасты или жокеи.

Гипотоники просто содержат электролиты, натрий и калий, для возмещения жидкости и солей, который Вы с потом теряете во время тренировок. Некоторые из них имеют небольшие дозы углеводов. Если Вы испытываете обезвоживание, то увеличивается частота сердечных сокращений, замедляется время реакции и снижается общая производительность.

При езде меньше часа гипотоники Вам не нужны, а соль и ароматизаторы будут стимулировать пить больше жидкости. Старайтесь выпивать 125 мл (небольшой стакан воды) каждые 15 минут.

Если предстоит длинная дистанция, то выбирайте изотоники.

По теме: Молоко для регидратации

Примеры гипотоников: Lucozade Sport Lite, Nuun, SiS GO Hydro Tablets, H2Pro Hydrate 1000

Что такое изотоник?

Изотоник – это препарат, состоящий из смеси электролитов, воды и углеводов. Обычно для его производства используются такие электролиты, как калий, магний, натрий. Из этих элементов несложно приготовить продукт самостоятельно у себя дома.

Изотоники, выпускаемые разными производителями, различаются по своему составу, однако эти отличия незначительны. Изучив основной состав препарата, можно приготовить его самостоятельно, тем самым сэкономив немало денег. Главной задачей изотоников является восстановление потерь воды и микроэлементов, которые неизбежны в процессе спортивных тренировок. Еще одним компонентом, содержащемся в изотониках, является полимерная глюкоза. Это тоже нужно знать и помнить при изготовлении продукта в домашних условиях. В промышленных масштабах добавляется глюкоза в виде мальтодекстрина либо декстрина, которая быстро поступает в кровь и восполняет потери гликогена. Готовя изотоник своими руками учитывай это, ведь такая глюкоза имеет очень высокий гликемический индекс, мгновенно повышая уровень инсулина в крови и, тем самым, позволяет спортсмену более энергично тренироваться и с легкостью переносить любые нагрузки. Так же стоит учитывать, что вода имеет большое значение для организма спортсмена, ведь потеряв всего лишь два-три процента жидкости работоспособность значительно снизится.

Изотоники — спортивные напитки, которые помогают организму восстанавливаться после продолжительных нагрузок.

Кроме того, при интенсивном потоотделении происходит быстрая потеря микроэлементов из организма, поэтому важно знать как сделать изотоник, потому что не всегда у тебя будет возможность приобрести готовый продукт. Поэтому изотоник — один из наилучших помощников для твоего организма при длительных и интенсивных нагрузках

Кроме ряда преимуществ напитки в виде изотоников имеют и недостатки. Данный продукт очень медленно всасывается и восполняет потери жидкости, даже если это и изотоник в домашних условиях изготовленный, по сравнению с обычной чистой водой. Чтобы не допускать сильную потерю жидкости во время интенсивной нагрузки тебе придется все время пить изотоник с равными промежутками во времени, чтобы он успевал компенсировать потерю воды с потом.

Кроме того, некоторые недобросовестные производители выпуская сравнительно недорогой продукт могут увеличить дозировку сахара и сахаросодержащих веществ, что абсолютно неприемлемо для спортсменов, желающих сбросить вес.

Некоторая продукция так же может содержать химические красители, усилители вкуса и подсластители, которые обладают высокими канцерогенными свойствами, поэтому лучше воспользоваться общедоступными рекомендациями как сделать изотоники дома.

Так же некоторые химические составляющие могут вызывать индивидуальную непереносимость в виде аллергических реакций и расстройства работы желудочно-кишечного тракта.

Зачем нужен изотоник

В процессе физической активности человеческий организм испытывает определенные потери. В первую очередь расходуется жидкость, а вместе с ней теряются электролиты — калий, натрий. 

Так же расходуются некоторые минералы, такие как магний и кальций. К тому же уровень глюкозы в крови постепенно снижается: организм постоянно производит энергию, которая активно расходуется в процессе мышечной деятельности. 

Известно, что разрушаются ткани — белковые структуры подвергаются воздействию и разрушению.
Исходя из этого возникает вопрос: можно ли все это компенсировать в процессе тренировки, продлить КПД и интенсивность, подпитав организм теми элементами, которые ему необходимы?

Существует такая группа напитков как изотоники.

Изотоник — это вода, в которой содержаться электролиты, а так же полезные микроэлементы кальций и магний, добавлено некоторое количество глюкозы, чтобы восполнить потребности организма в сахаре. Самое интересное, что концентрация всех элементов в изотоническом напитке очень близка к концентрации их в крови.
В изотониках обычно содержится около 4 граммов сахара (чистые углеводы) на 100 миллилитров продукта, что обеспечивает организм нужной энергий. К тому же нет лишней нагрузки на ЖКТ, которая может привести к сонливости. Чем выше интенсивность тренировки, тем больше расходуется ресурсов, и тем выше потребность организма в изотонике. Чтобы получить максимальную пользу от изотоника, принимать его следует в процессе тренировки, чтобы обеспечить организм всем, что позволит тренироваться интенсивнее.

Конечно, помимо самих изотонических напитков, существуют другие группы напитков, которые можно использовать. Они более привычные, но менее эффективны. Для наглядности следует рассмотреть преимущества и недостатки тех или иных напитков.

Вода. Когда человек устал после интенсивной пробежки, у организма возникает естественная потребность в жидкости. Самое простое, что приходит на ум, это выпить стакан воды. Вода восполнит баланс жидкости в организме и позволит с новыми силами продолжить тренировку. Но она пустая и, как следствие, не так эффективна. Поэтому в ней следует что-нибудь растворить.

Вода с электролитами. Калий и натрий — это те элементы, которые позволяют нервам человека посылать электрические импульсы к мышцам. Наше тело может двигаться, именно благодаря наличию электролитов в крови. Без электролитов, как и без кислорода в воздухе, жить невозможно, то есть это абсолютно жизненно необходимые компоненты. На рынке существуют спортивные добавки в виде порошка или концентрированной жидкости, которые смешиваются с водой. В них так же может дополнительно присутствовать кофеин, электролиты и различные вкусовые добавки. Они хорошо работают, потому что несут важную функцию гидратации организма, что позволяет мышцам лучше откликаться на приказы мозга. Но, к сожалению, в них редко встречается сахар и микроэлементы.

Соки и лимонады. Свежевыжатый апельсиновый фреш — это подарок от самой природы, он полон витаминов, микроэлементов и глюкозы. В нем содержится 10 грамм углеводов, что чересчур много. Дело в том, что из-за большой концентрации фруктового сахара и клетчатки, организм воспринимает сок скорее как пищу, нежели напиток. Что может привести к сонливости и вялости. Лимонад, конечно, не содержит пищевых волокон, но в нем так же много сахара, нет витаминов и микроэлементов.

Энергетические напитки. Энергетиков сейчас производят много. Их суть — поддержать организм энергетически, с помощью таких компонентов как: женьшень, кофеин, гуарана, таурин и другие. Они стимулируют нервную систему человека и обеспечивают организм сахаром. Но для тренировки они подходят плохо: регулярное использование вызывает привыкание и напиток перестает работать. Такие напитки лучше использовать редко и перед тренировкой, когда совсем нет энергии и желания тренироватьс

Белковые коктейли. Наличие молекул белка в жидкости утяжеляет переваривание и работу организма во время интенсивной нагрузки. Но после тренировки, это настоящий подарок организму, потому что есть потребность в восстановлении мышечных клеток. Но вкусный и плотный прием пищи, будет работать куда эффективнее.

Как выбрать изотоник

Чтобы покупка была максимально эффективной, рекомендуем изучить критерии выбора, предложенные в статье ниже.

1. Изотоники без сахара или с минимальным количеством сахара. Изотонические напитки без сахара предназначены для употребления во время сушки и похудения. Вода в таких напитках обогащена витаминами, минералами и антиоксидантами. Изотоники без сахара поддерживают здоровый уровень водно-солевого баланса на протяжении всей тренировки и защищают мышцы от окисления, немного увеличивая выносливость.
2. Изотоники с сахаром. Сахарные изотонические напитки по составу отличаются от изотоников без сахара только наличием глюкозы. Однако этот небольшой элемент существенно повышает эффективность спортивной добавки. Изотоники с сахаром борются с усталостью и стимулируют работу центральной нервной системы. Помимо этого, он обеспечивает организм дополнительными калориями, необходимыми в целях набора массы.
3. Состав. Итак, изотоник следует выбирать, опираясь на цели, которые вы преследуете, по четырем вариантам состава:

• Высокое содержание простых углеводов, витаминов групп B и C – в целях поддержания правильного осмоса и отличного тонуса во время тренировки даже после тяжелого дня, походит тем, кто не находится на низкоуглеводной программе похудения;
• Углеводы, белки, продвинутый витаминно-минеральный комплекс – в целях повышения работоспособности в ходе тренировки, отсрочки катаболизма после неё и даже роста мышечной массы;
• Витамины и минералы, умеренное содержание углеводов и небольшое количество аминокислот – в целях максимально эффективного восстановления осмотического баланса в организме, то есть для поддержания первоначальной цели изотоников;
• Дополнительные кофеин и таурин превращают любую из вышеперечисленных разновидностей изотоника в мощный энергетик с функцией стимуляции восстановления мышц.

Для чего нужны спортивные напитки

Во время длительных тренировок мышцы нуждаются в быстрой энергии и именно изотоники могут ее обеспечить. Причем собственные запасы углеводов (гликоген) в этом случае практически не будут израсходованы.

Длительные нагрузки (марафон) вызывают повышенное потоотделение, что приводит к потере большого количества солей и жидкости. Восстановить водно-солевой баланс можно как с помощью изотоников, так и гипотониками. Они отлично справляются с этой задачей.

Гипотоники – это самые низко концентрированные спортивные напитки. В основном в их составе находится вода и электролиты. Однако для того, чтобы восполнить потерянные жидкости и соли, этого вполне достаточно. Некоторые производители дополняют состав углеводами, но такие напитки уже не подходят для длительных и изнурительных занятий спортом. Их употребляют только в том случае, если организм не нуждается в быстрой энергии.

Гипертоники, как и изотоники, состоят из воды, электролитов и углеводов. Отличаются они концентрацией полезных веществ – в гипертониках их намного больше, поэтому организм быстро восстанавливается. Некоторые производители добавляют в гипертоники белок, благодаря чему напиток насыщает мышечные волокна еще и аминокислотами.

Примечание. Большинство представленных в рейтинге напитков принадлежат британскому производителю Science in Sport (SIS). Связано это с тем, что продукция именно этой компании является лидером в профессиональном спорте. Самым важным аргументом в пользу напитков бренда SIS выступает сертификация и тестирование в соответствии с требованиями Всемирного антидопингового агентства. Данный сертификат говорит о том, что в спортивных напитках этого бренда отсутствуют запрещенные вещества.

Зачем нужны изотоники

При тяжелой многочасовой тренировке расходуются запасы углеводов, жиров и жидкости в организме. Вода теряется вместе с потоотделением и затрачивается на превращение соединений в энергетическую силу.

Спортсменам нужна компенсация потерянной жидкости. Представители зимних видов спорта пьют воду перед пробежкой, чтобы не замерзнуть при морозной погоде.

В результате потери жидкости из организма выходят полезные вещества, необходимые для работоспособности нашего тела. Предупредить обезвоживание с помощью обычной воды не удастся, так как организм не получит нужный уровень солей и полезных элементов.

При потере большого количества жидкости возрастает кровяная вязкость, что приводит к перегрузке сердечно-сосудистой системы. Постепенно оттекающая кровь из клеток, тормозит в них биохимические процессы.

При снижении водного уровня на 2-3% человек становится вялым, чувствует утрату работоспособности. Потеря водного баланса в размере 10%  опасна тепловым ударом.

Изотоник поддерживает оптимальную густоту крови, нормализует давление и способствует гидратации организма.

Для чего он нужен:

• для ускорения восстановления организма после длительной тренировки;
• во время низкоуглеводной диеты этот напиток действует как энергетическая подпитка;
• изотоник для бега, плавания и триатлонного старта используют как источник энергии, а также для возобновления водного баланса;

Сахар в составе жидкости предупреждает разрушение мышц под действием кортизола и адреналина, которые проникают в кровь во время физических нагрузок. Научными исследованиями было доказано, что изотоник помогает повысить выносливость. Он необходим, чтобы компенсировать гидратацию при тренировках во время жаркой погоды, сопровождающуюся сильным потоотделением.

Употреблять напиток можно профессиональным спортсменам и любителям. В повседневной жизни можно получить нужные соли вместе с пищей. Тем более, спортивные напитки содержат калории, которые в рационе могут быть избыточными.

Питание и изменение массы тела

Регулирование массы тела спортсмена может помочь при оптимизации спортивной деятельности и здоровья (Таблицы 3 и 4). Эта программа является лучшим средством контроля здоровья через регулирование спортивного питания. Цели регулирования должны быть реалистичны и учитывать многие параметры:  пол, вид спорта, медицинскую историю, динамику изменения массы тела и психику. Изменения массы тела необходимо проводить в межсезонье (15). Дополнительные факторы, которые необходимо учитывать при увеличении или снижении массы тела:

• Физическую зрелость спортсмена
• Увеличение сухой массы или снижение массы жира
• Текущий вес и композицию тела
• Питание и привычную двигательную активность (например, анализ 3-дневных записей продуктов и активности) для определения потребления и расходования энергии
• Частоту контроля результатов спортсмена (оценку массы/состава вначале и каждые 1 – 2 недели)
• Полезно периодически оценивать питание спортсмена
• Улучшения при регулировании массы тела в идеале должны происходить преимущественно в изменении композиционного состава, а не веса.

Таблица 4. Таблица замены продуктов для снижения калорийности

Вместо этого	Попробуйте это	Разница в калорийности
Чашка 2% молока (120)	Чашка обезжиренного молока (80)	40
Тунец в масле (170)	Тунец в собственном соку (100)	70
Утренний сэндвич из фаст-фуда (300)	Английская булочка (150)	150
Двойной гамбургер (560)	Бутерброд с курицей на гриле (400)	160
Салат Цезарь (520)	Домашний салат (300)	220
Жареная курица из фаст-фуда (400)	Куриные грудки на гриле (170)	230
6-дюймовый мясной биток (540)	6-дюймовый биток из индейки (280)	260
475 мл кофе с карамелью (430)	475мл обезжиренного латте (160)	270
Салат Тако (790)	Сыр кесадилья (490)	300
Очень большой картофель фри (610)	Маленький картофель фри (210)	400
Шейк из фаст-фуда (900)	Маленький ванильный конус (150)	750

Домашние изотоники

Как мы уже говорили в начале статьи, приготовить изотоник в домашних условиях не составляет ровным счетом никакого труда. Большинство спортивных напитков ставят целью, прежде всего, восполнить дефицит жидкости в организме и по этой причине их состав может быть максимально примитивным. По большому счету, все, что вам нужно для приготовления такого напитка, это сахар и соль. При желании можно добавить еще и лимон. Однако чем более насыщенным является состав напитка, тем более разнообразное воздействие он способен оказывать. Поэтому напитки разделяют и по сложности приготовления и по предназначению. В начале статьи мы говорили о том, что существует три модификации спортивных напитков – это изотоники, гипотоники и гипертоники.

Домашний рецепт изотоника: 1 литр теплой воды, 200 мл фруктового концентрата, 50-70 гр. сахара, 5 гр. соли. Всё это нужно перемешать и оставить на 1 час в холодильнике. Еще один популярный рецепт: 800 мл воды, 200 мл фруктового сока и щепотка соли. Домашний рецепт гипотоника: 1 литр воды, 100 мл концентрата апельсинового сока, 1 щепотка соли. Второй рецепт: 1 литр воды, половинка выжатого лимона, щепотка соли. Домашний рецепт гипертоника: 2 литра воды, 50 мл фруктового концентрата, 120 гр. сахара, 5 гр. соли. Второй рецепт: 1 литр воды, три четверти чайной ложки соли, 2 столовые ложки лимонного сока, 1 столовая ложка лаймового сока. Все эти напитки часто обобщают в одну большую категорию «домашних», так что сделать изотоник своими руками совершенно несложно.

Спортивные напитки — за и против

Существует 3 типа спортивных напитков, отличающихся между собой по содержанию электролитов и углеводов: Изотонические — содержат электролиты и от 6% до 8% углеводов; Гипотонические — содержат электролиты и мало углеводов; Гипертонические — содержат много углеводов.

Для характеристики напитка используют понятие осмотическое давление (ОД) раствора — мера числа частиц в растворе. В напитке эти частицы включают в себя углеводы, электролиты, подсластители и консерванты.

В плазме крови эти частицы представлены натрием, белками и глюкозой. Осмотическое давление плазмы крови находится в пределах 280–330 мосм/кг.

Напитки с ОД 270–330 мосм/кг поддерживают баланс жидкости в организме и называются изотоническими.

Гипотонические напитки содержат более низкое ОД, в то время как гипертонические наиболее высокое.

Потребление жидкости с низким ОД, например, воды приводит к снижению ОД в плазме крови и утоляет жажду, не вызывая дальнейшего желания пить.

Изотонические напитки быстро восполняют потери жидкости, которые произошли в результате потения, и обеспечивают организм достаточным количеством углеводов. Этот напиток — прекрасный выбор для большинства атлетов, бегающих на средние и длинные дистанции, или для командного спорта.

Глюкоза — лучший источник энергии для организма, поэтому потребление изотонического напитка может быть весьма рационально, поскольку в них углеводным источником является глюкоза в концентрации 6–8% (например, High Five, SiS Go, Boots Isotonic, Lucozade Sport).

Гипотонические напитки быстро возмещают потери жидкости. Подходят для спортсменов, которым необходима жидкость без дополнительного количества углеводов, например, наездникам или гимнастам.

Гипертонические напитки используются в качестве ежедневной углеводной добавки, как правило, после занятия с целью восполнения запасов мышечного гликогена. В спортивных состязаниях на выносливость, спортсменам необходимо большое количество энергии, источником которой может послужить именно гипертонический напиток. Во время занятия рекомендуется употреблять гипертонический напиток совместно с изотоническим, заменяя тем самым потребление жидкости.

Очень важно учитывать одну вещь, а именно, что сладость напитка препятствует утолению жажды, соответственно, желание пить продлится гораздо дольше, чем при потреблении простой воды. Более того в настоящее время существует широкое многообразие вкусов и цветов спортивных напитков

Они обеспечивают организм не только дополнительными углеводами, но и электролитами, которые могут быть утрачены в процессе потовыделения. Более того они содержат меньшее количество калорий, чем соки или другие газированные безалкогольные напитки.

Как правильно использовать спортивные напитки? Сделайте несколько больших глотков на первых этапах тренировки. Ваша цель — предотвратить обезвоживание организма. Начните с 250 мл за 20 минут до выполнения упражнений, затем каждые 15–20 минут потребляйте от 120 до 180 мл напитка — этого количество будет вполне достаточно для большинства типов тренировочных программ.

Как правильно выбрать подходящий напиток? Считается, что многие изотонические напитки восстанавливают потери жидкости и повышают энергетический потенциал, однако любой продукт, содержащий калории, точно также увеличит ваш энергетический уровень

Здесь очень важно учитывать, что не все калории одинаковы. В данном случае лучше всего получать калории из сложных углеводов, например, хлеба, картофеля, риса, макарон и злаков

Наименее питательным способом удовлетворить свои пищевые потребности — потребление простых углеводов: сахара. Многие спортивные напитки содержат сахар в большом количестве, в некоторых случаях целых 18%.