Советы, как легче и быстрее похудеть
1. Ешьте завтрак, богатый белками
Завтрак, состоящий преимущественно из белков (например, яйца) уменьшает аппетит и количество калорий потребляемых в течение дня.
Мы в соцсетях
2. Избегайте сладких газированных напитков и фруктовых соков
Эти продукты очень быстро приводят к лишнему весу и, исключив их, вы сможете быстро похудеть.
3. Ешьте больше клетчатки
Растворимая клетчатка уменьшает количество жира, особенно в области живота.
4. Пейте чай или кофе
Если вы любите чай или кофе, эти напитки не запрещаются, так как кофеин, содержащийся в них, ускоряет обмен веществ на 3-11 процентов.
5. Ешьте цельные, непереработанные продукты
Основу вашего питания должны составлять цельные продукты (не полуфабрикаты или переработанные продукты). Они полезнее для здоровья, обеспечивают чувство сытости, и вы с меньшей вероятностью будете переедать.
6. Принимайте пищу медленно
Те, кто привык есть быстро, со временем набирают лишний вес. Наоборот медленно пережевывая, вы лучше ощущаете сытость, и это запускает гормоны, способствующие похудению.
7. Интервальное голодание
Пожалуй самым простым способом быстрого похудения является интервальное голодание, так как оно позволяет сократить количество калорий. Существует несколько видов такого голодания, например, 16 часов голодания и 8 часов питания. Главное не голодать в тот период, когда вы занимаетесь физической нагрузкой.
8. Проследите за непереносимостью продуктов
Если вы едите продукты, от которых у вас есть непереносимость, например молоко или глютен, это может приводить к задержке жидкость в организме и вздутию. Попробуйте исключить эти продукты, и вы увидите разницу.
9. Будьте активны в течение дня
Ваша активность также играет важную роль в похудении. Например, разница между сидячей работой и ручным трудом может составлять до 1000 калорий. Ходите пешком до работы, поднимайтесь по лестнице, занимайтесь уборкой, гуляйте и вы будете сжигать намного больше калорий.
10. Полноценный сон
Дефицит сна – одна из главных причин лишнего веса, поэтому постарайтесь высыпаться.
Интервальный метод тренировки
Преимущества интервального тренинга:
- Благодаря занятиям с внушительной интенсивностью ваше тело будет очень быстро переплавлять жир.
- Такие занятия повышают мощность мышц. Быстрые и мощные, они помогут лучше выполнять приседания и выпады, а также другие упражнения.
- Появляется возможность привести в идеальное состояние ягодицы, в кратчайшие сроки сделать их мощными.
- Значительная экономия потраченного на занятия времени.
- Такой тренинг запускает метаболическую “топку”. Даже после окончания занятий калории сжигаются в больших количествах.
- Вы становитесь сильнее и выносливее. Все дело в том, что высокоинтенсивные занятия повышают аэробный порог. В результате улучшается производительность.
- Снижается риск получения травмы или перетренированности. Интервальная тренировка имеет сегменты с различной интенсивностью.
- Эти занятия доставляют удовольствие, ведь в них больше разнообразия, чем в обычных занятиях. Кроме того, такие тренировки менее утомительны.
- Даже при умеренной интенсивности, благодаря интервальным тренировкам внушительно сжигаются жировые отложения, а, значит, вы избавитесь от лишнего веса и похудеете.
Чтобы не истощить себя, не следует больше трех дней в неделю заниматься тренингом с интервалами. Прислушайтесь к своему организму — он подскажет вам, сколько занятий потребуется. Если 3 дня для вас тяжело, то переходите на 2 или 1.
Разновидности пробежек
Начинающие спортсмены выбирают один из следующих видов бега для сжигания калорий:
- Трусцой, или джоггинг. Проходит в умеренном темпе, небольшими шагами. Можно использовать в ходе разминки, а также в завершении тренировки. Не имеет ограничений по возрасту.
- Бег с аэробными нагрузками. Требует контроля сердечного ритма, включают в программу с чередованием силовых тренировок. Отлично сжигает жир и приводит мышцы в тонус.
- Интервальный бег. Быстрый бег на максимальной скорости чередуется с трусцой и обычным шагом. Можно приступать к его использованию, набравшись небольшого опыта в беге.
- Спринтерский. Используется на коротких дистанциях. В ходе тренировки спортсмен развивает максимальную скорость на короткое время. Хороший вариант для похудения, не требует совмещения с силовыми тренировками.
- Фартлек. В ходе тренировки спортсмен бежит быстро, затем медленно и переходит на шаг, затем повторяет в обратном направлении. Но останавливаться в ходе бега нельзя.
Опытные спортсмены могут комбинировать схемы бега, использовать разные виды в определенные дни недели.
При желании похудеть человек должен не только столько бегать, сколько написано в таблице, но и руководствоваться принципами правильного образа жизни. Умеренное похудение и изменение повседневных привычек, питания дадут больший результат, нежели активный и интенсивный бег раз в неделю с последующим потреблением колы и фаст-фуда.
Как составить тренировку?
Круг в тренировке может состоять из одного или нескольких упражнении. Упражнения подбираем так, чтобы за 20 секунд Вы могли выполнить 8-10 повторений. В то же время, упражнение не должны быть сложно координационными, чтобы не получить травму во время выполнения. Особенно в конце тренировки, когда контролировать качество выполнения упражнения становится сложно.
| Пример №1: | Пример №2: |
| 1. Приседания -20 сек. 8-10 раз | 1. Выпады – 20 сек. |
| Отдых – 10 сек. | Отдых – 10 сек. |
| 2. Приседания -20 сек. 8-10 раз | 2. Бёрпи (Burpee) – 20 сек. |
| Отдых – 10 сек. | Отдых – 10 сек. |
| 3. Приседания -20 сек. 8-10 раз | 3. Джампинг Джек – 20 сек. |
| Отдых – 10 сек. | Отдых – 10 сек. |
| 4. Приседания -20 сек. 8-10 раз | 4. Выпады – 20 сек. |
| Отдых – 10 сек. | Отдых – 10 сек. |
| 5. Приседания -20 сек. 8-10 раз | 5. Бёрпи (Burpee) – 20 сек. |
| Отдых – 10 сек. | Отдых – 10 сек. |
| 6. Приседания -20 сек. 8-10 раз | 6. Джампинг Джек – 20 сек. |
| Отдых – 10 сек. | Отдых – 10 сек. |
| 7. Приседания -20 сек. 8-10 раз | 7. Выпады – 20 сек. |
| Отдых – 10 сек. | Отдых – 10 сек. |
| 8. Приседания -20 сек. 8-10 раз | 8. Бёрпи (Burpee) – 20 сек. |
Как ни странно, но эффект от этих упражнений возникает после тренировки, и длится примерно 3-4 дня. Обмен веществ у человека ускорен, вследствие чего мы худеем.
Программы интервальных тренировок
Интервальные тренировки могут проводиться по разным программам. Главное в них – принцип чередования и максимальная интенсивность, а упражнения вы можете подбирать для себя сами. Рассмотрим примеры интервальной тренировки, которые можно использовать и в домашних условиях.
Круговая интервальная тренировка
Можно использовать любые упражнения и их комбинации: приседания, прыжки на скакалке, отжимания, подъемы на пресс и так далее. Рекомендуется выбрать несколько разных упражнений, и делать их один за другим без отдыха. Повторяйте каждое упражнение по 15-25 раз в максимально быстром темпе, затем переходите к следующему, и так продолжайте, пока не пройдете весь круг, включающий в себя 4-5 упражнений. Затем сделайте отдых в 20-30 секунд (продвинутые могут использовать легкий бег на месте) и повторите круг снова. Сделайте 5-7 кругов, и вы сможете убедиться в интенсивности интервальных тренировок.
Табата
Табата – замечательная интервальная тренировка для сжигания жира дома. Эта уникальная система была разработана в 1996 году японским доктором Табата. Она позволяет совместить аэробную и анаэробную нагрузку. Благодаря такому двойному действию вы можете одновременно и сжечь жир, и построить рельефное тело.
Принцип тренировки в том, что необходимо в очень быстром темпе в течение четырех минут выполнять упражнение на одну группу мышц (пресс, ноги, ягодицы). Происходит это следующим образом: в течение 20 секунд работаем, в течение 10 секунд полностью отдыхаем, и так в течение четырех минут – итого имеем восемь мини-подходов. Причем за 20 секунд рекомендуется выполнить максимально возможное количество повторений – хотя бы 20. Благодаря этим тренировкам вы можете сжечь жир за максимально короткий срок, укрепить сердечно-сосудистую систему и обрести красивые рельефные мышцы.
Фартлек
Еще одна вариация интервальных тренировок, которую можно выполнять без применения специального оборудования в домашних условиях или на улице. Основной принцип этого тренинга в том, что вам нужно будет работать с различными скоростями, расстояниями и временными промежутками. Например, можно начать с 40 секунд быстрой ходьбы, затем перейти на трехминутный бег трусцой, затем спринт в течение 30 секунд, потом снова ходьба, медленный бег, спринт и так дальше. Тренировка должна длиться 15-40 минут в зависимости от вашей выносливости и уровня подготовки. Преимущество этого интервального тренинга в том, что вы не просто монотонно бежите, а меняете скорость, время, длительность интервалов. Благодаря этому тренировка становится более эффективной, разнообразной и не скучной.
Беговой ВИИТ
Пример беговой интервальной тренировки для сжигания жира: 3 мин. бега легкой трусцой или умеренная ходьба, 1 мин. быстрый спринт на пределе возможностей, 1 мин. медленный подъем в гору. Чередовать интервалы для достижения общего времени тренировки 20-30 минут.
Для новичков: с чего начать?
Лучший способ познакомиться с ВИИТ – обычная ходьба. Можно начать с чередования 30 сек. интенсивной ходьбы и 2 мин. ходьбы в обычном темпе. По мере повышения выносливости будет увеличиваться и интервал высокой интенсивности. Его нужно довести до 2-3 мин.
Для домашнего знакомства с интервальным тренингом хорошо подойдет протокол Табата и самые обычные упражнения. Техника выполнения упражнения должна быть правильной, рекомендуется потратить некоторое время для ее изучения, чтобы избежать возможных травм и увеличить эффективность тренинга.
Интервальный силовой тренинг для новичков не подходит. Если вы никогда не занимались силовым фитнесом, стоит взять несколько индивидуальных занятий с тренером для постановки техники выполнения упражнений. Затем следует тренироваться несколько месяцев по системе «фулбоди», чтобы укрепить основные группы мышц. Только после этого можно приступать к полноценному силовому ВИИТ.
Итак, если у вас мало свободного времени, то интервальные тренировки помогут быстро сбросить лишний жир и вернуть физическую форму. В неделю достаточно проводить 3-4 полноценные интервальные тренировки, а заниматься по протоколу Табата можно ежедневно.
Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остается исключительной прерогативой вашего лечащего врача! Компания не несёт ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте womplanet.ru
Политика конфиденциальности персональных данных Пользовательское Соглашение
Виды интервальных тренировок
Для интенсивной фазы, как правильно, выбирают кардио и силовые упражнения, выполняемые в высоком темпе. Для фазы отдыха подойдут статические упражнения и кардио в медленном темпе. Существует большое количество популярных видов интервальных тренировок для сжигания жира:
- Протокол Изуми Табата. Вид тренировок «табата» был придуман в Японии и обрел мировую известность. Длительность тренировки составляет всего 4 минуты, в течение которых выполняется любое выбранное упражнение, например, глубокое приседание, прыжки берпи, отжимание, «скалолаз». Тренинг состоит из восьми сетов: 20 секунд на упражнение в высоком темпе (20-25 повторений), 10 секунд на отдых.
- Беговой тренинг (фартлек). Еще один популярный ВИИТ, для которого необходимо иметь в распоряжении беговую дорожку. Тренировка проходит в чередовании ходьбы, бега трусцой и активного спринта. Аналогичный тренинг можно проводить на улице или на стадионе.
- Круговая тренировка. Для тренировки берется набор упражнений на различные группы мышц, которые выполняются в одном подходе друг за другом с минимальным интервалом на отдых. В течение тренировки выполняется несколько кругов упражнений.
- Домашняя интервальная тренировка для сжигания калорий. Похожа на круговую тренировку, но проводится дома без использования дополнительного оборудования и тренажеров. Простые упражнения (пряжки, приседания, отжимания, планка, скручивания) чередуются между собой, выполняемые в быстром и медленном темпе.
Любая ВИИТ должна включать обязательную разминку. Для разогрева мышц и суставов подойдет несколько легких упражнений и суставная гимнастика. Пренебрежение разминкой может привести к серьезным травмам! После тренировки рекомендуется сделать растяжку – это поможет сделать мышцы эластичными, уменьшит болевые ощущения и ускорит процесс восстановления.
Какое преимущество дают интервальные тренировки?
Основные преимущества интервального бега заключаются в улучшении техники бега, беговой экономичности, повышении выносливости, нейромышечных связей, повышении психологической устойчивости к тяжелым нагрузкам, что так необходимо на дистанции марафона и полумарафона.
Если вы изучали львиную долю тренировочных планов, выложенных в интернете или найденных в спортивных пособиях, то заметили, что среди часто встречающихся работ есть «классика». Например, 1200 метров в темпе соревнований на 5 километров с 400 метровым отдыхом между повторами. Но почему цифры именно такие? В случае такой работы, цель состоит в том, чтобы увеличить ваш VO2 max или количество кислорода, которое вы можете доставить мышцам во время быстрой работы. Это действительно тяжелая тренировка. Именно в таком виде она работает – улучшает физическую и умственную способность поддерживать «комфортно тяжелый» темп.
Как ускорить сжигание жира?
Вся проблема лишнего веса в организме заключается в медленном метаболизме. Соответственно, если его ускорить, то сжигание жира будет происходить быстрее и эффективнее. Кроме того, даже в состоянии покоя, ваш средний расход калорий повысится.
Одним из наиболее эффективных методов ускорения метаболизма является высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира. (
Советуем узнать как правильно начать худеть для достижения быстрых результатов.
Казалось бы, повышение интенсивности тренировки для сжигания жира, допустим бег с ускорениями, приводит к росту частоты сердечных сокращений (ЧСС) или частоты пульса. При этом, зоной жиросжигания считается интервал 60-70% от вашего максимума, который рассчитывается так 220 – Ваш возраст в годах. Превышение этой зоны означает снижение потребления энергии за счет жиров и увеличение за счет углеводов. И чем больше значение пульса – тем меньше сжигаются жиры во время занятий.
В то же время, повышенная интенсивность тренинга разгоняет Ваш метаболизм и суммарный дневной расход калорий значительно возрастает, что приводит к впечатляющим результатам.
Поскольку наш организм, а, в частности, сердечно сосудистая система не приспособлены к долговременным нагрузкам с высокой интенсивностью, то лучшим решением будет проводить их с определенными интервалами.
Немного истории
Протокол Табата появился в 1996 году в Японии и ее автором является японский ученый Изуми Табата. Занимаясь исследованиями совместно с Национальным институтом фитнеса и спорта, собрав и изучив все материалы исследований, Идзуми Табата составил систему тренировок, которая впервые была опубликована в издании журнале “Медицина и Наука в Спорте и Тренировках”.
Был проведен эксперимент на двух группах спортсменов, одна из которых занималась по стандартной программе (интенсивность 70%) в течение 6 недель 5 раз в неделю по 1 часу. Вторая группа занималась по высокоинтенсивной интервальной программе: 4 раза в неделю в течение 6 недель, 4 минуты по две сессии – 20 секунд нагрузок с высокой интенсивностью (170%) и 10 секунд отдыха. Спортсмены, занимающиеся по принципу интервальных тренировок Табата, показали потерю подкожного жира в девять раз больше!
Высокоинтервальные тренировки подходят не всем. Есть противопоказания:
- Гипертония и болезнь сердца
- Беременность
- Заболевания суставов
- Ожирение второй и выше степени
Плюсы тренировки Табата:
- Заниматься можно дома
- Не требует кардиотренажеров и затрат времени, так как тратим мы всего 4 минуты на один круг
- Тренируется сердце
- Развивается выносливость
- Сжигается подкожный жир
Требования к тренировке Табата:
- Перед тренировкой обязательно разогреться, сделать разминку.
- Перерыв между кругами 1 минута.
- Количество упражнений в зависимости от цели.
- Все упражнения должны быть многосуставными, но простыми.
- Контроль дыхания, не задерживать, дышать интенсивно.
- Тренироваться не ранее, чем через два часа после приема пищи.
Тренировка прошла успешно, если в конце Ваш пульс 70-80% от максимально допустимого значения. Рассчитать можно по формуле: 220- Ваш возраст. Пример: (220-30 лет)*(0,7-0,8)=133-152 удара в минуту.
Тренируйтесь эффективно, экономьте свое время.
Оцените материал: оценить
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
| ПОДЕЛИТЕСЬ | ПОДПИШИТЕСЬ |
- Индивидуальный подбор комплекса упражнений
- Программа тренировок для новичков – девушки
- План тренировок для новичков – мужчины
- Тренировки в домашних условиях, или – как накачаться дома
- Счётчик потребления калорий
- Калькулятор расхода калорий за сутки
- Комплекс упражнений для похудения
- Женская диета для похудения
- Программа упражнений на похудение для мужчин
- Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
- Система Табата: принцип увеличения нагрузки
- Интервальное кардио: плюсы и готовая программа
- Что такое силовая аэробика?
- Как сочетать аэробику и силовые тренировки?
- Секреты интервальной тренировки
Основные правила похудения
Важно помнить, что аппаратные методики способны подтолкнуть организм к началу процесса активного сброса веса, нормализовать метаболические процессы, но без коррекции образа жизни можно быстро опять начать набирать лишние килограммы.
А ведь на самом деле правильный образ жизни- это легко и приятно. Существует лишь несколько основных правил, которых не так уж и сложно придерживаться.
Нормализовать сон. При борьбе с избыточным весом польза сна очевидна. Полноценный здоровый сон ( не менее 8 часов) восстанавливает все жизненные силы организма, а также помогает работе обмена веществ. Люди, у которых часто бывает недосып, чаще страдают избыточным весом, чем те, у которых полноценный сон. Ведь недостаток сна приводит к упадку сил, раздражительности и к стрессу, который часто просто заедается чем-нибудь вкусненьким, но вредным для организма.
Больше двигаться. “В здоровом теле – здоровый дух” – нельзя не согласиться с этим крылатым выражением. Чем больше мы двигаемся, тем лучше выглядим и дольше живем!
Для постоянного сжигания лишних калорий достаточно тренироваться по тридцать минут четыре- пять раз в неделю, что не займёт много времени и не будет чрезмерно тяжело. Следует знать, что при постоянных физических нагрузках с одной интенсивностью сжигается намного больше жира, чем при редких тренировках пусть и с большей нагрузкой.
Помимо постоянных тренировок, не стоит забывать и про ежедневные прогулки на свежем воздухе.
Правильно питаться. Здесь все просто. Нужно употреблять больше овощей, фруктов, но и не забывать про мясо и рыбу – это источник белка. Употреблять лучше курицу и нежирные сорта рыб. Орехи и злаки – отличный перекус
Самое важное – это забыть о жирной пище, о фастфуде, булочках и пирожках. Черный шоколад важен в умеренных количествах для активизации мозговых процессов.
Питаться лучше дробно (от 4 до 6 раз в сутки). Но небольшими порциями. Плотно ужинать перед отходом ко сну запрещается. Последний прием пищи следует планировать за 2 часа до того, как вы отправитесь в постель.
Приготовление блюд должно быть с использованием минимального количества масла и жира. Следует принимать пищу медленно, так как хорошо пережеванная еда ускоряет процесс переваривания и питания организма всеми полезными веществами. Соблюдение элементарных правил здорового питания позволит намного ускорить процесс избавления от ненавистного лишнего веса.
Какой эффект дают интервальные тренировки дома?
Данный тип тренировок – один из лучших направлений фитнеса, подходящий для сжиросжигания. При правильном подходе вы будете сжигать жир и терять вес в несколько раз быстрее, чем при обычных занятиях – эффективность интервальных тренировок до девяти раз выше! Сжечь за час более 500 калорий – не предел даже для новичков!
Однако интервальные тренировки – это не только похудение, но и эффективное развитие всех мышц. Это опять же достигается чередованием различных программ и комплексов упражнений, которые воздействуют на разные типы мышц, равномерно развивая и укрепляя их.
Занимаясь интервальными тренировками (в том числе и по онлайн видео урокам на Таймстади.ру), вы достигните нужного результата как минимум вдвое быстрее, чем упражняясь на тренажерах. И все это доступно для новичков, для девушек и для мужчин практически любого возраста, а главное, проводить занятия можно дома – для этого достаточно смотреть представленные здесь видео, и четко следовать указаниям тренера. И совсем скоро вы увидите результат!
Об эффективности данного подхода говорит тот факт, что он был впервые опробован профессиональными спортсменами более семи десятилетий назад, а с 1960-х годов круговые тренировки стали обязательным элементом подготовки спортсменов, представляющих самые разные дисциплины. И с этого же времени данный тип тренировок стал приобретать популярность среди простых людей, и сегодня он остается одним из самых востребованных.
Обычная кардиотренировка не лучший способ похудеть
Во время спокойного и равномерного бега, происходит сжигание от 600 до 800 килокалорий в час в зависимости от массы тела. Примерно столько, же если не больше Вы потребляете за обедом. Если же Вы выбрали для похудения, допустим, езду на велосипеде, то расход калорий будет еще меньше.
Получается, что для достижение какого-либо результата при текущем режиме питания Вам действительно необходимо бегать ежедневно и не менее часа. При этом результат будет заметен не так быстро, как нам бы хотелось, а если Вы временно прекратите тренировки, по каким-либо причинам, то вернетесь в начальную точку.
Не стоит отчаиваться по этому поводу, нужно лишь изменить методику тренировки и тогда результат будет не только более заметным в короткие сроки, но и более долгосрочным.
Как долго ждать результатов?
На самом деле нет точного ответа, и нельзя предугадать, как скоро Вы добьетесь желаемого результата. Этот показатель напрямую зависит от того, какую программу голодания Вы избрали для себя, насколько верно Вы придерживаетесь правил голодания, и чем Вы питаетесь в периоды, предназначенные для приемов пищи. Помимо этого, большую роль играет Ваш образ жизни в принципе. Так, например, умеренные физические нагрузки пойдут Вам только на пользу. Специалисты в интервальном голодании предлагают воздерживаться от физических нагрузок в те дни, когда Вы ничего не едите с целью экономии энергетических ресурсов и предотвращения снижения работоспособности.
Если голодать 3 дня в неделю, то ощутимые результаты появятся уже через 2 недели. Для того чтобы достичь результатов не только на весах, но и во внутренней среде организма, Вам потребуется несколько больше времени. Например, чувствительность клеток к инсулину ощутимо возрастает после 5 – 6 месяцев практики интервального голодания. Если Вы хотите нарастить мышечную массу, в таком случае для этого понадобится около 6 месяцев или даже больше.
Что такое интервальное голодание?
Интервальное голодание представляет собой особый режим питания, который заключается в чередовании периодов приема пищи и голода.
Существует множество методов интервального голодания:
- 16 / 8. Является самым распространенным типом интервального голодания. Предполагается, что сутки делятся на 2 промежутка, из которых 16 часов человек не ест, а в остальные 8 часов приемы пищи разрешены. Считается, что этот тип голодания легче всего освоить, и новички начинают свой путь к стройному и здоровому телу именно с него.
- 20 / 4. Методика также известна как “диета воина”. Заключается в том, что 20 часов приходится на голодный промежуток, а 4 часа отведено на приемы пищи.
- 14 / 10 или 12 / 12. В данных техниках прием пищи дозволен на протяжении 10 или 12 часов в сутки. Этот метод голодания предполагает отказ от позднего и плотного ужина.
- 5 / 2. В этой технике предусмотрено разделение на части не суток, а одной недели на 2 и 5 дней. При этом большую часть недели приемы пищи никак не отличаются от тех, к которым Вы привыкли. 2 раза в неделю приемы пищи составляются таким образом, чтобы в организм поступало не более 600 килокалорий в сутки. Следует учитывать, что дни голодания не должные идти друг за другом.
- Eat – Stop – Eat (ешьте – прекращайте – ешьте). Периоды голодания при этой методике равны 24 часам, и чередуются они с днями, в которые Вы себя никак не ограничиваете в еде. В неделю можно голодать 1 – 2 дня.
Интересный факт!
HIIT или ВИИТ тренировки на примере бега
Возможно проводить HIIT тренировки дома, если это аэробно силовая с использованием гантель или даже веса собственного тела, но для кардио больше подойдет улица.
Для того, чтобы отмерять расстояния для ускорения и отдыха лучше бегать на стадионе, где Вы сможете примерно сориентироваться по дистанциям. Здесь мы будем предполагать, что полный круг стадиона составляет 400 метров
Также, для проведения подобных тренировок очень желательно иметь пульсометр, так как во время движения очень проблематично посчитать пульс, а его значение очень важно
После этого, переходим к повышению интенсивности. На легкоатлетическом стадионе есть 2 прямых участка длинной где-то 120-150 метров. Это будут участки для ускорения и Вам необходимо мысленно определить зону старта. Для начала, достаточно делать одно ускорение на круг.
Итак, после двух разогревочных кругов вы бежите третий круг также в спокойном темпе и как только добегаете до точки старта, ускоряетесь до максимально возможной скорости и пробегаете этот участок, затем снова замедляетесь и отслеживаете пульс. В идеале, до следующего ускорения он должен снизиться до 70% от максимума.
Количество таких кругов зависит от уровня подготовки. Начинающим не стоит ускоряться более 3-х раз за тренировку. Через 2 недели можно увеличить количество кругов.
После завершения кругов с ускорениями, можно пробежать 2 круга для восстановления дыхания и приведения пульса в норму.
Подобная схема поможет Вам ускорить метаболизм и в короткие сроки изменить свое тело в лучшую сторону.
Правила проведения интервальных тренировок
Не стоит более двух месяцев беспрерывно заниматься исключительно интервальным тренингом. Следует чередовать такие занятия с кардио-занятиями. Все дело в том, что интервальная работа оказывает сильное воздействие физиологического характера. Поэтому возможно «перегорание».
Не следует слишком долго и в очень интенсивном режиме проводить тренировки. Из-за этого может быть сильное переутомление организма. Кроме того, это вредно при наборе объема мышц.
Каждый день заниматься интервальными тренировками нельзя
Необходимо устраивать выходные хотя бы один раз за неделю.
Важно, насколько длительны и интенсивны интервалы. Здесь наблюдаются разные результаты.
Занимаясь по обычной системе, включайте в тренировки кусочки интервальных занятий
Результат не заставит себя долго ждать.
Причины проблем с интервалами:
- Ошибочное игнорирование силового характера работы. После тренировки нет необходимого отдыха в течение полутора-двух суток. Ошибка — тренировка ног в день после интервального тренинга.
- Женщины пытаются заменить силовой тренинг интервалами, дополняют тремя часами кардио тренировок в неделю.
- Затягивание занятий по времени.
Противопоказания:
- Заболевания сердечнососудистой системы.
- Хронические заболевания.
Интервальные тренировки от Реутова Михаила и Реутовой Натальи на timestudy.ru
На данной странице вы найдете курс онлайн видео уроков, с помощью которого вы освоите интервальные тренировки, узнаете об особенностях, и научитесь правильно выполнять упражнения в домашних условиях. И если вы будете следовать всем рекомендациям тренера, то эта фитнес программа для похудения дома окажет самый благотворный эффект на ваше тело.
Видео уроки круговых тренировок от Таймстади.ру – работайте над своим телом с максимальной эффективностью и отдачей.
ВАЖНО!!! Подписка открывает доступ ко всем направлениям и видео урокам на сайте!
КОЛИЧЕСТВО ЗАНЯТИЙ: 20 ( НА САЙТЕ 12, НА МОНТАЖЕ 8 )
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ КУРСА: 10 часов
ТРЕНЕР: РЕУТОВ МИХАИЛ РЕУТОВА НАТАЛЬЯ
