Интенсивность тренировок

Показатели, характеризующие аэробные возможности организма

Современная литература выделяет следующие показатели, в той или иной мере связанные со спортивными результатами, обеспечивающимися преимущественно аэробными реакциями.

Сейчас читают

• Сердечный выброс. Один из наиболее информативных показателей, позволяющих оценить аэробные возможности организма. Ряд авторов считает, что максимальный сердечный выброс можно считать основным фактором аэробной работоспособности, так как именно он определяет доставку кислорода как к рабочим мышцам, так и ко всем активным тканям организма. Данный показатель можно определить как прямыми, так и косвенными методами. Лучше всего зарекомендовал себя метод, при котором спортсмен вдыхает смесь малорастворимого и растворимого газов.
• Максимальное потребление кислорода (МПК). Характеризует потребление кислорода не только рабочими мышцами, но и всем организмом в целом. Данный показатель можно определять с помощью газоанализатора. Благодаря простоте метода и широкому распространению данных приборов, МПК на данный момент является одним из самых распространенных критериев, с помощью которых определяются аэробные возможности организма.
• Показатель максимального устойчивого состояния. Когда нагрузки имеют достаточно низкую интенсивность, ресинтез АТФ в активных мышцах почти полностью осуществляется благодаря аэробным реакциям. В результате окислительного процесса вырабатываются вода и углекислый газ. Проникая в кровь, углекислый газ связывается с гемоглобином и выводится из организма через легкие. При увеличении нагрузок, в ресинтезе АТФ начинает принимать участие гликолиз. При высокой активности лактатдегидрогиназы в мышечных волокнах вырабатываемый при гликолизе пируват начинает преобразовываться в лактат. В случае, если продукция лактата и молочной кислоты в клетке опережает их утилизацию, это приводит к падению pH в мышечном волокне. В свою очередь, это опосредованно влияет на его сократительные способности. Возникающее при мышечной работе утомление нельзя связывать только с образование лактата и молочной кислоты, так как оно скорее имеет комплексную биохимическую природу. Однако обнаружена устойчивая зависимость между уровнем аэробной выносливости человека и мощностью, на которой наблюдается устойчивое состояние по лактату.
• Аэробный порог. Показатель мощности потребления кислорода во время проведения теста с возрастающей нагрузкой.
• Вентиляторный порог 1. Показатель мощности потребления кислорода во время теста с растущей нагрузкой, когда прирост потребления кислорода становится ниже, чем прирост выделения углекислого газа. Чтобы получить корректные цифры, тест проводится до 95% от максимальной нагрузки, особенно когда речь идет о тестировании спортсменов с высоким уровнем подготовки.
• Вентиляторный порог 2. Показатель мощности потребления кислорода во время теста с растущей нагрузкой, при котором прирост выделения углекислого газа оказывается ниже прироста вентиляции легких. Используется только при непрерывно возрастающей нагрузке, выполняется почти до отказа.
• Лактатный порог. Показатель мощности потребления кислорода во время теста с растущей нагрузкой и ежеминутным измерением концентрации лактата. В процессе тестирования определяется место перегиба на кривой, которая описывает логарифмическую зависимость концентрации лактата от потребления кислорода.

Спортивные результаты на длинных дистанциях сильно зависят от мощности, которая развивается на уровне перехода между аэробным и анаэробным состоянием

Чтобы корректно оценить факторы, влияющие на аэробные показатели человека, важно оценивать как способность мышечных тканей к потреблению кислорода, так и активность гликолиза

Интенсивность тренинга в бодибилдинге при наборе массы

Чтобы не дать возможность мускулам приспособиться к нагрузке, атлетам необходимо изменять интенсивность их занятий. Такой подход к организации тренировочного процесса называется периодизация. Максимальных результатов можно добиться при использовании следующей схемы:

• 1 неделя — высокоинтенсивный тренинг;
• 2 неделя — занятия со средней интенсивностью;
• 3 неделя — максимально высокоинтенсивные тренировки;
• 4 неделя интенсивность низкая.

Основной ошибкой большинства атлетов является сохранение интенсивности в течение каждой недели примерно на одном уровне. При снижении нагрузки на каждой четвертой недели спортсмены смогут более эффективно тренироваться на протяжении оставшихся недель. Если вы не способны совершить определенное действие в данный момент, совершенно не говорит о том, что его нельзя совершить в будущем.

С помощью недель низкой интенсивности, когда мускулы получали существенно меньшую нагрузку, вы дадите им возможность адаптироваться с нагрузкам, получаемым на протяжении предыдущих трех недель.

При снижении нагрузки на короткий отрезок времени (одна неделя) мускулам существенно проще адаптироваться к предыдущим. Также следует помнить, что силовые показатели увеличиваются по завершении низкоинтенсивного тренинга в течение следующей недели.

Предварительная зарядка

Какие бы методики интенсивности вы не использовали, эффект от них может быть незначительным, если тело не желает их выполнять

Чтобы усталость не ограничивала производительность, ослабленные мышцы не препятствовали максимальному сокращению мышц и анаэробной работоспособности, обезвоживание не снижало выносливость серьезные атлеты особое внимание уделяют предтренировочному комплексу

Мы никогда не узнаем, на что действительно способно наше тело, пока не будут созданы условия для желаемого тренировочного опыта. К сожалению, многие люди не могут полностью реализовать свой потенциал. И дело не в отсутствии попыток. Какие бы усилия не прикладывались, многие лифтеры так и не могут перейти к финальным повторениям. Качественная подготовка поможет с этим справиться, в частности не игнорируйте специальные предтренировочные комплексы.

Как рассчитать

Для планирования тренировочного процесса важно обязательно делать поправку на возраст и пол человека. Научно доказано, что объем мышечной ткани у женщин находится в диапазоне 32-35% от веса их тела, а у мужчин этот показатель составляет порядка 40%

Но при этом жировой ткани у представительниц слабого пола на 10% больше, чем у мужского пола.

Также нельзя не учесть и такой факт: при наличии значительных физических нагрузок, длительных тренировочных процессов у женщин менструальный цикл может увеличиться до 36-42 дней.

Вне зависимости от того, каким видом спорта занимается человек, важно не превышать максимально допустимую частоту сердечных сокращений, которая рассчитывается по очень простой формуле: 220 – возраст спортсмена в годах. Например, в лыжных гонках число ударов сердца в минуту сигнализирует о степени нагрузки:

Например, в лыжных гонках число ударов сердца в минуту сигнализирует о степени нагрузки:

• 120-140 уд/мин – низкая.
• 140-160 уд/мин – средняя.
• 160-175 уд/мин – практически соревновательная.
• 175-190 уд/мин – соревновательная.
• 190-200 уд/мин – максимальная.

Анаэробная функциональная нагрузка

Принято считать, что максимальным ЧСС можно считать величину равную 220-возраст спортмена. Т.е. если спортсмену 35, то его максимальный ЧСС=220-35=185. Конечно, все зависит от уровня адаптации к физическим нагрузкам и индивидуальных особенностей, но для начального уровня вполне можно принять эту формулу. Существует целый ряд методик опредедения ЧССмакс и ПАНО (анаэробного порога), но на начальном уровне вышеописанной формулы вполне достаточно.

Анаэробной (ну т.е. анаэробно-аэробной) считают физическую нагрузку от циклических упражнений (одно движение выполняется много раз, типа бега) на ЧСС= 80-95% от ЧСС макс. Примерно на пульсе 170-175 уд/мин.

Вышеописанные типы спортивной нагрузки являются анаэробными, однако и циклические виды спорта (когда одно движение повторяется много раз – бег, плавание, лажи, велосипед, конькобежный спорт) позволяют добиться анаэробной нагрузки при выполнении их на большой скорости с большой амплитудой.

ПРИМЕРЫ: скоростной бег от 100 м до 3 км на скорости близкой к максимальной, другие циклические нагрузки продолжительностью 0,5-15 мин.

ВАЖНО:

• Нагрузки такого типа трудны для выполнения и не рекомендуются начинающим;
• Физическая актвиность на анаэробном пороге требует длительного периода восстановления между тренировками, для спортсменов любителей – это должно быть мин 2-4 дня.
• Тренированность такого типа «спадает» быстрее всего, поэтому обычно акцент функциональных анаэробных  физических нагрузках особенно актуален в предсоревновательный период. В периоды базового тренинга лучше сконцентрироваться с одной стороны на аэробных нагрузках, а с другой стороны на силовой базе.

Включайте мышление

Существует четкая разница между тем, кто хочет достичь цели, и тем, кто что-то для этого делает. Когда вы находитесь в тренажерном зале, вашей задачей является следить, чтобы вес, который вы поднимаете, был тяжелым. Если вы постоянно проводите посредственные занятия, то мышцы не будут подвергаться вызовам для дальнейшего развития и прогресса.

Ваши тренировки должны быть трудными. Вам необязательно каждый день покидать тренажерный зал с чувством полного истощения, но вы должны каждый раз чувствовать усталость. Для достижения значительного прогресса ваши мышцы должны пройти через непривычный для них стресс.

Если вы решитесь применить методы повышения интенсивности для своей тренировки, попробуйте реализовывать их по одному. Например, если вы не пробовали увеличивать TUT в своих сетах, начните с этого. Следите за результатами, которых вы достигаете, делая повторения дольше, и  попробуйте спрогнозировать свой прогресс за 4-6 недель. После применения этого метода проверьте, какие произойдут изменения в случае уменьшения периода отдыха.

Во время тренировки постоянно следите за своими результатами и самочувствием. Если вы начали замечать положительные изменения, продолжайте работать в том же духе. Если вам что-то не нравится в тренировке, не бойтесь вносить правки. опубликовано econet.ru

Присоединяйтесь к нам в  , , Одноклассниках

Оптимальная частота тренировок

Доказано, что самый лучший график пробежек – 3 раза в неделю с интервалом в 1-2 суток. Все дело в адаптационных возможностях организма. В среднем возрасте на полное восстановление требуется не менее 48 часов. Сокращение этого интервала грозит переутомлением, травмами связочного аппарата и суставов. Увеличение – снижает эффективность и оздоровительный эффект тренировок, не позволяет развивать общую выносливость.

Так, в результате исследований Е.А.Пироговой было доказано, что 30-минутные тренировки по три раза в неделю на 60% от МПК дают выраженное улучшение функциональных показателей сердечно-сосудистой системы. А вот тренировки по 5 раз в неделю на том же уровне не обеспечивают такой эффект, поскольку занятия проводятся на фоне неполного восстановления.

// Интенсивность тренировки — что это?

Тренировочная интенсивность — это усилия, которые атлет прилагает во время выполнения физических упражнений. Если тренироваться легко, то интенсивность тренировки считается низкой. И, наоборот, — чем тяжелее проходит тренировка, тем выше её интенсивность.

Со временем мышцы привыкают к одной и той же нагрузке и перестают расти. Чтобы прогрессировать в росте массы и силовых показателей, необходимо регулярно повышать интенсивность. Для этого есть разные способы. Например, можно взять рабочий вес потяжелее или сделать больше повторений в подходе с привычным весом.

То же самое относится к круговым тренировкам для похудения. Занятие с высокой интенсивностью обеспечивает максимальный расход калорий и стимулирует жиросжигание. В этом случае для повышения нагрузки можно увеличить продолжительность тренировки или сократить время отдыха между упражнениями.

// Читать дальше:

• программа тренировок в зале — 3 раза в неделю
• как растут мышцы — простыми словами
• тренировки на массу — как запустить рост мышц?

Как рассчитать?

Наиболее простым методом определения интенсивности тренировок является математическое суммирование рабочих весов. Например, если вы выполнили 4 подхода упражнения с весом 20 кг и в 10 повторений, то суммарная интенсивность определяется как 4 х 10 х 20 = 800.

Данный метод расчета рекомендуется, прежде всего, при тренировках для набора массы, когда перерыв между выполнениями подходов максимален (и составляет от 1 до 2 минут). Однако если целью является прорисовка рельефа или повышение выносливости — математическая формула не подойдет.

Величина тренировки

Величина – это общая нагрузка на организм, которую мы с вами дали ему на тренировке. То есть, когда нагрузка идет не на конкретную систему, к примеру, мышечную, но также на центральную нервную систему, иммунную систему, микроповреждения тканей и так далее.

Величина нагрузки увеличится, если мы изоляционные упражнения заменим на базовые. В этом случае нагрузка на весь организм будет больше, стресс будет сильнее. Оценить величину нагрузки можно по собственным ощущениям, давая оценку своей тренировке и усталости после нее от 1 до 10 баллов. Кода один бал по нашим ощущениям, как будто не тренировались, а 10 пунктов — мы еле выползаем из зала и не можем стоять на ногах, что явно не есть хорошо, если речь конечно идет не о ударных тренировках.

Изменения в организме для преодоления нагрузки

В ходе постоянных тренировок происходят адаптационные изменения в мышечной, дыхательной и сердечно-сосудистой системе для более успешного преодоления нагрузки.

Адаптация мышечной системы и системы энергообеспечения 

• Адаптируются мышцы: в них увеличивается количество капилляров, содержание миоглобина (кислородосодержащий белок) 
• Увеличивается количество и размер митохондрий (органеллы клеток, в которых происходит энергетический обмен), повышается их способность к окислительному ресинтезу АТФ (энергетической валюты тела)
• Повышается использование жиров (липидов) в качестве энергетического топлива, повышается способности к более эффективного окислению жиров и углеводов
• Увеличивается содержания гликогена (запас углеводов в мышцах) и триглицеридов (жир)

Эффекты блоковой периодизации

Блоковая периодизация тренировок предполагает последовательное прохождение трех фаз:

• аккумуляция (для выстраивания тренировочной базы из основных упражнений),
• трансформация (выполнение специфических упражнений на уровне 75-90% от собственного максимума),
• реализация наработанных параметров для выполнения более сложных техник практически на пределе своих возможностей – от 90% и выше.

Основные параметры развиваются регулярно, с учетом периода отсроченного эффекта и сохранения изменений. Поэтому при блоковой периодизации показатели силы и выносливости поддерживаются круглогодично.

Планирование тренировочного процесса

Периодизация нагрузок – это главное условие эффективности спортивных занятий в долгосрочной перспективе.

Чтобы поддерживать свои мышцы «в тонусе», сохранять оптимальную физическую форму, можно использовать следующие приемы:

• чередование различных видов тренинга (силовой, кардио, гимнастика);
• сочетание разных упражнений – базовых, изолирующих, на все тело или отдельные мышечные группы;
• варьирование количества повторений, подходов, рабочего веса, темпа;
• изменение частоты занятий.

Периодизация тренировочного процесса позволяет избежать перетренированности, усталости и негативных последствий для здоровья спортсмена.

Программы тренировок

ВИИТ начинающим тренировки для женщин

Мы разработали план ВИИТ, для женщин, которые хотят начать заниматься, чтобы они могли использовать его в качестве руководства.

Выполняйте все упражнения по кругу. Следите за техникой их выполнения. Отдохните минуту между подходами. Сделайте 10-12 повторений каждого упражнения по 3 подхода.

Прочитайте инструкции по выполнению упражнений и следуйте им.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч;
• Согните ноги в коленях и опустите бедра настолько, насколько это возможно. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходную позицию.
• Повторите упражнение рекомендованное количество раз, прежде чем перейти к следующему упражнению.

2. Прыгающий Джек.

• Ноги вместе, руки по швам;
• Прыгните, расставив ноги на ширине плеч и подняв руки над головой;
• Немедленно вернитесь в исходную позицию.

• Примите упор лёжа, ладони находятся строго под плечами;
• Тело образует прямую линию от головы до пят. Держите спину прямо, согните руки в локтях и опускайте грудь как можно ниже к полу. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 10-15 повторений.

4. Обратные выпады.

• Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
• Сделайте большой шаг назад правой ногой. Опускайте до тех пор, пока правое колено почти не коснется пола.
• Вернитесь в исходную позицию: опирайтесь на левую ногу, а правую верните назад. Это один подход.
• Сделайте 10-15 повторений, затем поменяйте ногу.

5. Обратные отжимания.

• Примите положение на достаточно устойчивой скамье, стуле или ступеньке, которые способны выдержать вес тела. Руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед, локти немного согнуты и «смотрят» назад.
• Вытяните ноги перед собой, слегка согнув колени.
• Медленно опускайте тело до тех пор, пока плечевые суставы не окажутся ниже локтей. Поднимайтесь, пока ваши локти не станут почти прямыми. Не соединяйте локти.

• Исходное положение: примите положение лежа опирайтесь на предплечья и пальцы ног, тело образует прямую линию.
• Напрягите пресс и ягодицы настолько сильно, насколько это возможно и задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.

ВИИТ для продвинутых

Этот пример интервальной тренировки разработан, с целью испытать возможности тела, повысив уровень сложности.

После прохождения программы для начинающих, вы будете готовы к сложностям, поэтому стоит попробовать тренировку повышенной сложности.

Тренировка для начинающих с собственным весом уровень 2

1. Прыжки через скакалку:

• Походы: 3-4;
• Повторы: 30-60 c;
• Темп: быстрый;
• Отдых: 30-60 c.

3. Сплинт выпады:

• Походы: 3-4;
• Повторы: 12 на каждую ногу;
• Темп: 3-0-1-0;
• Отдых: 30-60 c.

4. Упражнение в петлях TRX:

5. Ягодичный мостик:

6. Обратные отжимания с поднятой ногой:

7. Упражнения на степ платформе:

8. Боковая планка:

• Походы: 3-4;
• Повторы: 60 с;
• Темп: статика;
• Отдых: 30-60 c.

Если вы читали статьи о силовых тренировках, то вы, должно быть, заметили, что увеличение интенсивности противоположно тому, как мы усиливали эту тренировку. В данной программе мы увеличили как количество повторений, так и подходов, чтобы испытать ваше тело.

В тренировках с весом упражнение усложняется меньшим количеством повторов и большим — подходов. Другими словами, повторения и подходы имеют обратную зависимость.

В тренингах с собственным весом повторения и подходы увеличиваются одинаково. Почему? Это всё потому, что вес не меняется при тренировке с собственным весом. Когда вес остаётся прежним, увеличение количества подходов и повторений — хороший выход. (В дополнении к повышенному уровню упражнений как таковых)

• Выполняйте каждое упражнение 10-15 раз по 3-4 подхода. Цель боковой планки — продержаться 60 секунд.
• Лучше выполнить 2-3 подхода упражнений правильно, чем 4 подхода неправильно.
• Выполняйте тренировку 2-3 раза в неделю с интервалом в 1 день.

На этом всё! Вы только что узнали о том, что такое интервальная тренировка высокой интенсивности и какие способы реализации ВИИТ существуют.

Мы хотели бы узнать о вашем опыте ВИИТ! Оставьте комментарий под статьей.

HIIT (High-intensity interval training) или ВИИТ является эффективным научно подтвержденным методом тренировок, который в разы превышает показатели и пользу для организма, в отличие от длительных силовых и кардионагрузок. Хотя о нем еще далеко не все знают, но большинство уже слышали о кроссфите и Табата, которые тоже можно отнести к методу ВИИТ. Методики тренировок немного отличаются, но общего очень много, что самое главное – это высокие результаты при малых затратах времени.

Методы повышения интенсивности

Есть много разных способов усложнить себе тренировку. Мы рассмотрим наиболее безопасные и эффективные приемы повышения нагрузки. Все они применяются с соблюдением правильной техники упражнения:

Увеличение рабочего веса

Здесь все просто — необходимо регулярно повышать рабочий вес в упражнениях. Представим, что на первой тренировке вы пожали штангу весом 50 килограммов на 10 повторений в трех подходах. Упражнение сделали технично и без рывков. На следующей тренировке вам предстоит увеличить вес штанги на 5 килограммов и постараться сделать также 3 подхода по 10 повторений. Возможно, у вас не хватит сил сразу сделать по 10 повторений в каждом сете.

В первом подходе вы сделаете 10 раз, во втором 9, а в заключительном только 7. Так и должно быть. На следующей тренировке вы снова возьмете штангу весом 55 килограммов и уже сделаете 10, 10, 8. Только когда вы смогли сделать по 10 повторений в каждом подходе с правильной техникой, можно увеличить рабочий вес.

// Как выбрать рабочий вес?

Сокращение времени отдыха

Если уменьшить время отдыха между подходами, то выполнять упражнение будет тяжелее, а значит тренировка получится более интенсивной. Помните о том, что в первую очередь отдых нужен для восстановления дыхания, а не для того, чтобы мышцы расслабились. Поэтому во время отдыха ориентируйтесь на свои ощущения. Если дыхание успокоилось — пора приступить к упражнению.

Суперсеты

Тренировка суперсетами — это выполнение двух и более упражнений без отдыха друг за другом. Они бывают двух видов: для одной мышечной группы и для мышц-антагонистов. В первом случае вы делаете упражнения, чтобы максимально нагрузить одну мышцу. Например, сначала выполняете жим гантелей сидя, а затем разведение в стороны. Оба движения направлены на прокачку дельтовидных мышц.

Суперсеты для мышц-антагонистов — это сочетания упражнений для мышц, выполняющих противоположные функции. Примером такого суперсета может быть подъем штанги на бицепс в комбинации с французским жимом для прокачки трицепса.

Делать суперсеты полезно для повышения тренировочной интенсивности и преодоления застоя. Мышечные ткани окажутся не готовы к новой нагрузке и тем самым получат стимул к росту.

Дроп-сеты

Это еще один популярный способ нагрузить мышечную группу и добиться её максимальной гипертрофии. Смысл в том, чтобы уменьшать рабочий вес в одном подходе по мере мышечной усталости.

Предположим, вы начинаете приседать с гирей 32 килограмма. Как только почувствуете, что не можете дальше выполнять упражнение с правильной техникой, то берёте гирю полегче и снова приседаете без отдыха до наступления мышечного отказа.

Форсированные повторения

Чтобы делать форсированные повторения, нужен партнер. Он слегка помогает, когда вы не можете самостоятельно и технично поднять вес. Например, вы выполняете жим штанги лежа, и к завершению подхода силы закончились. С помощью партнера вы способны выполнить еще 1-2 повторения, чтобы дать мышцам больше нагрузки.

По сути, форсированные повторения — это дроп-сеты. Только вес остается тем же, а уменьшение нагрузки происходит за счет помощи партнера. Метод форсированных повторов также применяется для достижения мышечного отказа.

Правило пятое: для улучшения силовых показателей используйте разный темп выполнения упражнения

Наверняка уже Вы знаете, что для того, чтобы стать сильнее, надо работать с тяжелыми весами. Под «тяжелыми» надо пониматься веса больше 85% от 1ПМ. И выполнять с таким весом до 6 повторений в одном подходе, используя взрывной стиль. Такой подход к тренингу способствует развитию силы куда лучше, чем лёгкие веса отягощения при быстром темпе работы.

Тем не менее, тяжелые тренировки — это не единственно возможный способ вызвать мышечную адаптацию, особенно у новичков (у них любая нагрузка даёт отличный анаболический отклик). Например, еще одно практическое исследование показало, что тренировки, в которых наступает мышечный отказ при работе в медленном темпе, а так же тренировки с умеренными рабочими весами (50-60% от 1 ПМ), в которых на эксцентричную фазу движения приходится 4 секунды, повышают силовые показатели как минимум на 10%. А вот более продолжительный темп выполнения упражнений нацелен на стимуляцию роста более сильных мышечных волокон — волокон II типа.

Медленный же темп выполнения упражнения в сочетании с относительно небольшими весами отягощения — это главные составляющие программ тренировок, которые имеют своей целью помочь человеку восстановиться после травм. Эти методы стимулируют приток крови к поврежденной области, что способствует восстановлению работоспособности поврежденной мышцы.

Правило шестое: для лучших результатов тренируйтесь во взрывном темпе

Учитывая все вышеизложенные моменты и обстоятельства использования взрывного темпа — это наилучший способ развития своего тела и достижения высоких результатов: ведь взрывной темп тренировок помогает развивать сразу и мощность и набирать массу.

В позапрошлом году проводились исследования: сравнивали 4 протокола, по которым выполнялись упражнения до отказа:

• 55% от 1 ПМ — на мышечную выносливость в темпе «4-1-4-1»;
• 55% от 1 ПМ — на скоростно-силовую выносливость, взрывной темп;
• 85% от 1 ПМ — максимальная сила, взрывной темп;
• 70% от 1 ПМ — гипертрофия, темп «2-1-2-1».

Проанализировав результаты этого исследования, товарищи доктора пришли к таким выводам:

1. для того, чтобы достигнуть максимальной мощности, надо работать во взрывном темпе, используя 30-60% от своего 1 ПМ;
2. работа с весами в 85% от 1 ПМ тоже нацелена на максимальную мощность, даже в том случае, если испытуемый выполнял упражнение подконтрольно и в медленном темпе;
3. учитывая необходимое время (30 секунд), протокол на максимальную силу (85% от 1 ПМ) даёт наилучшие результаты. Опытные спортсмены могут, экономя время и сокращая длительность тренировки, работать с большими весами в быстром темпе.