Виды хватов для подтягиваний
Подтягивания могут выполняться разными способами. При этом под способами понимается изменение хвата: его ширины, расположения кистей на перекладине. Существуют и другие способы изменения нагрузки при выполнении подтягиваний. Например, изменение времени негативной и позитивной фаз, использование дополнительного отягощения, техника неполной амплитуды (частичных повторов). Но именно работа с разными хватами перекладины позволяет оптимально перераспределять нагрузку между отдельными группами мышц и эффективно избегать возникновения и развития мышечной адаптации. Различают 4-е основных хвата: обычный (он же верхний, средний по ширине), широкий, параллельный и обратным хватом (узкий).
Краткий список хватов и задействованных мышц
В зависимости от ширины и способа хвата можно следующим образом заниматься на турнике:
- узким прямым хватом (плечевая мышца, передняя зубчатая и нижняя часть широчайших)
- узким обратным хватом (бицепс, нижние пучки широчайших)
- средним прямым хватом (мышцы спины, плеч и груди)
- средним обратным хватом (широчайшие, бицепс)
- широким хватом к груди (верх широчайших, трапеция, круглые)
- широким хватом за голову (трапеция, верхняя и средняя часть широчайших, круглые)
- нейтральным хватом (низ широчайших, трицепс, плечевая, передняя зубчатая)
Чем хват шире, тем больше работают мышцы спины. Чем хват уже, тем больше включаются мышцы рук и груди.
А теперь рассмотрим основные хваты более подробно.
Подтягивания обычным хватом
Ширина – чуть больше ширины плеч, хват верхний (ладони смотрят наружу). В верхней мертвой точке руки полностью согнуты в локтевом суставе, подбородок над перекладиной. В нижней мертвой точке руки полностью распрямлены. Упражнение должно выполняться без раскачки, негативная фаза (опускание тела) – контролируемый спуск. Обычно негативная и позитивная фаза упражнения выполняется с одинаковой скоростью, однако, бицепсы более чувствительны к негативной фазе нагрузки, поэтому многие спортсмены рекомендуют выполнять негативную фазу примерно вдвое дольше, чем позитивную. Если спортсмен не может самостоятельно подтянуться, то ему в этом помогает партнёр, поднимая и позволяя самому медленно опускаться (по методике контролируемого спуска) – это один из способов научиться подтягиваться. В подтягиваниях обычным хватом равномерно нагружаются бицепсы, трапециевидные и широчайшие мышцы спины.
Подтягивания обратным хватом
Существует две методики выполнения: обычным по ширине хватом (чуть уже, чем в подтягиваниях обычным верхним хватом) и узким хватом. В обоих случая хват кистей – нижний (обратный), чтобы ладони смотрели внутрь. Упражнение нагружает преимущественно бицепсы и широчайшие. Причем чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на бицепсы
Отличительная особенность упражнения заключается в том, что здесь как нигде проявляется удивительное свойство подтягиваний – тренировке подвергается та мышца, на которой сосредотачивается внимание. Подтягивания обратным узким хватом считаются одним из лучших способов прокачки бицепсов
Подтягивания широким хватом
В противоположность предыдущему движению, здесь нагружаются в основном мышцы спины – широчайшие. В вехней точке голова оказывается за штангой таким образом, чтобы трапециевидными мышцами спины и плечами чуть ли не коснуться перекладины. Если упражнение выполнять, стремясь коснуться перекладины грудью, то будут развиваться передние дельты (в совокупности с жимом штанги такая техника дает потрясающие результаты в росте массы грудных мышц). Аналогично предыдущим упражнения, подтягивания широким хватом должны выполняться медленно, с контролируемым спуском.
Подтягивания параллельным (нейтральным) хватом
Упражнение ориентировано на развитие нижних отделов широчайших мышц, при этом амплитуда движения укорочена, а касание перекладины осуществляется грудью, а не подбородком. При движении по полной амплитуде и/или до касания перекладины подбородком тяга осуществляется преимущественно за счет силы бицепсов, а не широчайших. Руки ставятся как можно уже. Служит отличным завершающим упражнением в тренировке широчайших.
Задействованная мускулатура в разных видах хвата
Нужно изучить информацию о том, какие виды подтягиваний на турнике существуют. В зависимости от выбранного упражнения будут задействованы разные группы мышц. Данный момент обязательно нужно учитывать, чтобы правильно разработать схему дальнейших занятий.
Виды подтягиваний на турнике
Широкий за голову и к груди
Заводя тему о том, какие мышцы работают на турнике при подтягивании к грудной клетке, стоит отметить, что такое упражнение считается одним из самых полезных. Акцент при его выполнении делается на следующие группы мышечных тканей:
- круглые парные;
- трапециевидные.
Правда, далеко не все могут выполнять упражнение правильно. Если не придерживаться техники, желаемый результат попросту не достигается. Нужно делать следующее:
- Взяться за турник приблизительно таким же хватом, как при выполнении жима со штангой.
- Перекладина обхватывается сверху большими пальцами.
- При сведении лопаток выполняется подтягивание, но бицепсы остаются расслабленными. Верхней частью груди нужно коснуться снаряда.
- Буквально на секунды задержаться вверху и вернуться в изначальное положение.
Отжимания на турнике широким хватом за голову считаются опасными. Во избежание проблем упражнение выполняется строго по правилам. Его делают по следующей технологии:
- Ширина хвата точно такая же, как в предыдущем случае.
- При подтягивании спина не прогибается.
- Ноги выпрямляются и размещаются на одной линии с торсом.
- Недопустимо отклонение локтевых суставов назад. Они располагаются строго вниз.
Стоит разобраться, какие мышцы работают при подтягивании на турнике. Задействованы оказываются широчайшие (центр и верх), круглые парные. Кроме того, атлет в ходе проведения тренировки также качает трапециевидные.
Средний сверху и снизу
Способ подтягивания на турнике средним хватом сверху считается классическим. Такое упражнение развивает мышечные ткани спины, плечи и бицепсы. Выполняется оно по следующей схеме:
- Руки на перекладине располагаются на ширине плеч.
- Атлет провисает, скрестив ноги и незначительно прогибая спину.
- Нужно подтянуться, сведя при этом лопатки и коснувшись грудью снаряда.
- При возвращении в нижнюю точку руки полностью выпрямляются.
Отжимание средним хватом снизу выполняется немного легче. Максимальное напряжение наблюдается в области бицепсов. Также напрягаются при подтягивании мышцы в области спины. Руки на перекладине располагаются на ширине плеч, но хват осуществляется ладонями к себе. При поднятии в верхнюю точку плечи отводятся назад и вниз.
Узкий хват
Отдельного внимания заслуживает узкий хват. В данном случае задействована оказывается ни одна группа мышц, а многие. Спортсмен напрягает низ широчайших, бицепсы, а также плечевые и зубчатые мышечные ткани. Упражнение подразумевает следующие действия:
- Атлет висит на турнике. Руки его расположены достаточно близко друг к другу, но не чрезмерно.
- Спина немного провисает.
- Подтягивание выполняется с касанием низа груди к перекладине.
При выполнении отжиманий нужно быть предельно внимательным
Крайне важно следить, чтобы при поднятии плечи отводились назад, а лопатки сводились. При достижении верхней точки следует более сильно прогибать спину
Параллельный хват
Узкий хват
Нейтральный вдоль перекладины
В ходе выполнения данного упражнения атлет задействует несколько групп мышц. Напрягается не только низ широчайших, но и плечевые, зубчатые. Тренировка проходит по следующей схеме:
- Спортсмен берется за снаряд таким образом, чтобы один из кулаков был расположен перед другим.
- При поднятии спина активно прогибается.
- Нужно коснуться турника нижней частью груди.
- При достижении верхней точки голова отводится в сторону. Причем из раза в раз в другую.
Частичные подтягивания
Упражнение является своеобразным сгибанием на бицепс, при котором используется перекладина. Именно так предпочитают качаться многие известные бодибилдеры. Максимальное напряжение отмечается в двуглавой плечевой мышце.
При исполнении нужно взяться за снаряд обратным средним хватом и подняться до половины. В таком положении корпус фиксируется строго под прямым углом по отношению к полу. Руки сгибаются. Атлет прикладывает максимум усилий, чтобы подтягиваться ключицей к снаряду.
Познавательные видео по теме
Какие мышцы работают при подтягивании параллельным хватом? Все, что можно было сказать по этой теме, мы уже сказали. А сейчас мы бы хотели поделиться с вами полезным видеороликом, в котором подробно объясняется техника параллельных подтягиваний, а также то, чем они отличаются от других разновидностей данного упражнения.
Итак, в чем заключается разница хватов в подтягиваниях, какие мышцы при подтягивании параллельным хватом включаются в работу? Думаем, нам удалось дать полный ответ на эти вопросы. Надеемся, что наша статья была полезной, и вы узнали немало интересных и познавательных фактов.
Отсутствие сил
Многие парни умудряются пойти в армию и научиться там подтягиваться всего за год с нуля, даже если на гражданки они не были в состоянии поднять свое тело до уровня глаз. Чем же отличается военная подготовка от той, которая проводится в спортзалах? Все очень просто: помимо тренировок на перекладине и брусьях, солдату приходится выполнять по несколько десятков, а то и сотен отжиманий в день. Это упражнение является одним из самых лучших для того человека, который не может даже держать свой вес на перекладине. Однако научиться отжиматься будет гораздо проще.
Для начала стоит оценить свои возможности, чтобы составить грамотный подготовительный курс для подтягиваний. Для этого необходимо повиснуть на перекладину и попробовать провисеть на ней в течение минуты. Если выполнить это не получается, то необходимо освоить технику отжиманий. Хорошо, если получается выполнить 3−5 максимально правильных повторений с прямой спиной. Однако если не получается отжаться ни разу, то нужно проводить тренировку от какого-нибудь предмета, например, брусьев или все той же перекладины. По мере увеличения массы тела надо делать так, чтобы опора становилась все ниже.
Также задачей любого спортсмена во время отжиманий является следование правильной технике. Будет весьма мало толку от тех упражнений, которые выполнены в спешке или не до самого пола
Важно следовать определенной схеме, чтобы не разучиться упражнению и через несколько десятков лет:
- Исходное положение: спина прямая, ладони смотрят друг на друга и находятся на уровне плеч.
- Правильное отжимание должно выполняться медленно — от одной до двух секунд.
- Возврат в исходное положение должен быть максимально быстрым.
Как только спортсмен почувствует, что способен выполнять более 10 правильных отжиманий, то необходимо начать тренироваться с дополнительным грузом, а также время от времени подходить к турнику и пробовать подтягиваться. Такие тренировки будут и дальше приносить весомый вклад в развитие мышц, а также помогут научиться подтягиваться в несколько раз быстрее.
Подтягивания на турнике. Каким хватом лучше подтягиваться — обзор техник
Одним предложением перечеркиваю все свои труды
Вот я в каждом виде подтягиваний писал какая мышца лучше работает. Но разница в нагрузке на мышцы настолько мизерна, что я с уверенностью ставлю под сомнение все, о чем писал сегодня.
ВО ВСЕХ ВИДАХ ПОДТЯГИВАНИЙ ЗАДЕЙСТВОВАНА ВСЯ ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА!!!
Подтягивания или имитация подтягиваний на верхнем блоке будет полезна абсолютно каждому, кто так или иначе решил обзавестись красивым и здоровым телом. И единственный весомый аргумент, который может остановить тебя от подтягиваний, это медицинские противопоказания (надеюсь таких не имеется).
Все, друзья Вы мои верные, пора нам прощаться. Точнее говорить до свидания, ведь как выразился один философ: «Если души не умирают, значит прощаться — отрицать разлуку». Ну все, теперь точно пора заканчивать, пока автора окончательно не понесло. P. S. Чтобы добротно подтягиваться нужно почистить карму путем нажатия кнопочек социальных сетей. Здоровья и долголетия всем! Буду рад видеть каждого из Вас в счетчиках посещаемости.
На проводе был Витаха Охрименко!
Как делать
Чтобы добиться максимально эффективного результата от тренировки, важно правильно выполнять все предусмотренные программой упражнения. В случае с австралийскими подтягиваниями, многое в этом деле зависит от конкретного варианта исполнения и обустройства самой перекладины, поэтому предлагаем разобраться в этом вопросе более внимательно
Варианты хватов и высота перекладины
Австралийские подтягивания могут выполняться самыми разными стилями, с упором на различные мышечные области, а самыми популярными вариантами обычно считаются следующие:
С согнутыми в коленях ногами. Заслуженно считается одной из самых лёгких вариаций, что во многом объясняется сокращением длины туловища и хорошим упором ног в пол.
С широким хватом. Помогает снизить нагрузку на бицепсы с одновременным её повышением на спинные мышцы. При правильном выполнении должны задействоваться трицепсы, ромбовидные и широчайшие мышцы.
С обратным широким хватом. В вопросе распределения нагрузки между различными мышечными группами этот вариант австралийских подтягиваний мало чем отличается от классического широкого хвата, но благодаря особому положению кистей рук локти размещаются по линии корпуса и нагрузка на широчайшие спинные мышцы повышается в несколько раз.
С узким хватом
Основная часть нагрузки перемещается от спинной части к бицепсам и предплечьям, но чтобы правильно выполнить это упражнение, важно добиться хорошей подвижности запястья. С нейтральным хватом. Задействуются суставы локтевой и плечевой зон, что в некоторых случаях более предпочтительно, нежели нагрузка на спину
Для выполнения упражнения понадобятся две параллельно расположенные перекладины или обычные брусья. Работа под разными углами поможет подобрать идеальную нагрузку на мышцы
Задействуются суставы локтевой и плечевой зон, что в некоторых случаях более предпочтительно, нежели нагрузка на спину. Для выполнения упражнения понадобятся две параллельно расположенные перекладины или обычные брусья. Работа под разными углами поможет подобрать идеальную нагрузку на мышцы.
С опорой ног на возвышении. Подставив под ноги высокие опоры, вы усложните выполнение австралийского подтягивания и обеспечите максимальную нагрузку на мышцы. Меньшая высота опоры, соответственно, снизит и нагрузку.
«Лучник». Очень напоминает аналогичную вариацию при отжиманиях. Из исходного положения с широким хватом перекладины необходимо перемещаться от одной руки ко второй, поочерёдно выпрямляя их. Выполнение подтягиваний таким образом нельзя назвать лёгким занятием, поэтому в первые разы лучше расставить ноги как можно шире, удерживая корпус в прямом положении. Со временем расстояние между ногами можно уменьшать, и совсем скоро можно будет выполнять подтягивания со сведёнными ногами.
С использованием только одной руки. Выполняется из положения с узким хватом и широко расставленными ногами. В то время как одна рука находится на перекладине ближе к центру туловища, вторую необходимо прижать к боку. Для выполнения упражнения в таком положении придётся напрячь все мышцы, подтягивая грудь к перекладине.
Важно! В большинстве случаев резких поворотов туловища лучше избегать, что обеспечит «чистоту» выполнения подтягиваний
Техника выполнения
Классическое выполнение австралийских подтягиваний требует от спортсмена нескольких последовательных действий:
- Выбрав перекладину высотой не больше 90 см, устанавливаем её на опоры так, чтобы она оказалась не выше и не ниже линии пояса.
- Немного подсев под неё, ухватываемся за гриф, при этом расставляя руки немного шире линии плеч, выводим ноги вперёд и упираемся в пол (перекладина получается примерно на уровне середины груди) — это и есть исходное положение.
- Полностью выравниваем руки, чтобы положение тела стало максимально линейным.
- На вдохе подтягиваем туловище к грифу, одновременно опуская локти и доводя грудь до перекладины (лопатки сводятся вместе).
- В таком положении задерживаемся на несколько секунд.
- На выдохе постепенно возвращаемся в исходное положение и снова повторяем упражнение.
Видео: австралийские подтягивания: техника выполнения
https://youtube.com/watch?v=5VQH7oG0Qwc
Как только вы освоите базовый вариант выполнения, можно будет перейти к более сложным техникам австралийских подтягиваний, с изменением точки опоры, положения тела и высоты перекладины, каждый раз подстраивая под них угол своего тела (по возможности стоит добиться работы практически со 100% веса собственного тела).
Важно! Все движения должны быть плавными и выполняться в одном темпе, без рывков
Виды подтягиваний на разные группы мышц
Известно много видов подтягиваний, где акценты делаются на конкретные группы мышц. От ширины захвата перекладины, способа постановки рук, вектора и амплитуды движений зависит, какие мышцы работают на турнике в большей мере. По сути, все виды делятся по следующим критериям:
- Ширина хвата. Узкий хват, если руки спортсмена зафиксированы на перекладине уже плеч. Средний хват – руки расположены на ширине плеч или чуть шире. Широкий хват – расстояние между кистями рук значительно превышает ширину плеч.
- Способ хвата – прямой и обратный.
- Верхнее положение тела – подтягивание к подбородку, к груди, за голову.
Описанные выше способы являются базовыми, техника подтягивания разных видов лишь слегка варьируется. Главное – упорно тренироваться на турнике, научиться правильно дышать при выполнении упражнения, тогда ваши мышцы быстро окрепнут и можно давать своему телу более тяжелые нагрузки: с подъемом-переворотом, с перекатыванием, мертвые, выходом на две и на одну, с хлопком и другими элементами.
Широким хватом
Если подтягиваться прямым широким хватом, то можно успешно качать трапецию, широчайшие (верхнюю часть), круглые. При подтягиваниях за голову широким хватом работают трапеции, широчайшие (нижняя часть) и круглые парные. Техника выполнения подтягивания широким хватом:
- Произвести широкий прямой захват перекладины.
- При сгибании рук надо следить, чтобы предплечья образовывали с перекладиной турника прямой угол, а плечи удерживались параллельно ей, причем большой палец должен быть рядом с ладонью, а не обхватывать турник кольцом.
- Поднимаем тело с помощью сведения лопаток до касания перекладины грудью.
Узким хватом
При подтягивании прямым узким способом хвата прокачиваются брахиалис, нижняя часть спины (широчайшие), зубчатые передние мышцы. Техника подтягивания узким хватом:
- Прямой хват за перекладину.
- Ладони практически касаются друг друга
- Повиснуть и слегка прогнуть спину.
- Ноги держать скрещенными, чтобы не раскачиваться и не утяжелять упражнение.
- Сгибать руки, пытаясь дотянуться подбородком до перекладины.
- Начать негативное (обратное) движение. Опускаться без рывков плавно, полностью разгибая руки.
При обратном узком хвате делается акцент на другие мышечные группы – нижние широчайшие и бицепс. При обратных подтягиваниях спортсмену необходимо коснуться нижней частью груди к перекладине. Техника выполнения:
- Обратный захват перекладины – ладони к себе, большой палец замыкает турник в кольцо.
- Подъем тела осуществляется при помощи лопаток – необходимо прочувствовать, как работают лопатки при сведении, и пытаться дотянуться грудью к верхней точке турника.
- Медленное возвращение в исходное положение.
Средним хватом
Упражнения с классическим средним хватом прокачивают плечи, сгибатели предплечья, трицепсы, бицепсы и спину. Подтягивание нейтральным хватом выполняется аналогично описанной выше технике прямого хвата, но руки находятся на ширине плеч. Касание перекладины происходит верхней частью груди, внизу полное плавное распрямление рук. При классическом обратном хвате прокачиваются бицепсы, широчайшие.
Варианты австралийских подтягиваний
Варианты хватов
Попробуйте различные хваты:
- обратный : максимальная нагрузку для бицепсов, задействуются и широчайшие мышцы;
- прямой : нагружает бицепсы и верхнюю часть широчайших мышц;
- прямой широкий : в первую очередь нагружает широчайшие мышцы, также хорошо прорабатывает трапеции.
каждый хват по своему воздействует на мышцы спины, заставляя включаться в работу разные её участки Если вы хотите максимально нагрузить бицепсы — выбирайте узкий обратный хват. Если главная цель тренировки — проработка широчайших мышц, вам подойдет прямой широкий хват.
Высота перекладины
Экспериментируйте с высотой перекладины: чем ниже она распложена, тем большую нагрузку вы получите
. Постепенно опустите перекладину так, чтобы тело при выполнении упражнения было близко к горизонтали. В этом случае вы максимально прокачаете широчайшие мышцы.
Горизонтальные подтягивания на одной руке
Сложный вариант упражнения, он подойдет вам, если вы хотите получить максимальную нагрузку. Чтобы дополнительно увеличить уровень сложности, опирайтесь только на одну ногу.
Польза и противопоказания
Новичками это упражнение применяется как подсобка для более сложных силовых упражнений на спину. Большинство экспертов советуют начинать изучение подтягиваний именно с него. В нем достаточно просто научиться чувствовать мышцы спины, полностью растягивания их в нижней точке и сокращая в верхней точке.
Опытные спортсмены могут использовать это упражнение в качестве разминки или в качестве завершающего этапа для максимального кровенаполнения мышц спины. С разминкой все понятно: с помощью подтягиваний можно безопасно размять все крупные группы мышц, все суставы и связки. Так организм будет готов к более серьезной работе.
В качестве завершающего упражнения оно используется, чтобы дать суставно-связочному аппарату немного отдохнуть после работы с тяжелыми весами. Например, сделать 3-4 подхода горизонтальных подтягиваний после тяжелых тяг штанги и гантели в наклоне отлично скажется на вашем прогрессе, так как вы продолжаете динамически нагружать целевую мышечную группу и не перебарщиваете с нагрузкой на позвоночник.
Кстати, осевой нагрузки на позвоночник в этом упражнении нет, поэтому оно отлично подойдет тем, кто имеет грыжу в поясничном отделе и различные искривления позвоночника. Это одно из немногих упражнений, к выполнению которых нет серьезных противопоказаний, и его можно выполнять каждому.
Ширина хвата
Существует несколько вариантов хвата за турник. Это: широкий, средний и узкий. В зависимости от того какой хват мы выберем, будет меняться амплитуда движения. То есть укорачиваться либо увеличиваться. А также область воздействия на широчайшие.
Широкий. При таком хвате, амплитуда движения будет короткой. И выполнять подтягивание станет гораздо тяжелее. Поэтому новичкам лучше его приберечь на потом. При широкой постановке рук, большую нагрузку получит внешняя часть широчайших мышц, а также сильнее нагризяься задние дельты.
Средний. Это промежуточный хват. Который одинаково нагружает внутреннюю часть широчайших и внешнюю. Поэтому подтягиваться с такой постановкой рук гораздо проще. Но не забывайте о том, что при среднем хвате, сильнее в работу включается бицепс. Так как руки будут сгибаться сильнее чем при широком. Ну и конечно же увеличится амплитуда движения. А значит мы сможем сильнее растянуть свои широчайшие в нижней точке.
Узкий. Данный хватает, позволяет проработать внутреннюю часть широчайших. То есть область ближе к позвоночнику. Само движение будет проходить в максимальной амплитуде. Но теперь уже бицепс начнет достаточно сильно ассистировать при подъеме тела вверх. Учтите этот момент при выполнении подтягиваний узким хватит.
Найдите тот хватает, где вы чувствуете максимально работу мышц спины. И сделайте его основным в данном упражнении. Но не стоит останавливаться на чем-то одном. Для новичков можно прогрессировать, изменяя постановку рук. Начиная со среднего хвата, потом узкий и широкий. Более профессиональные атлеты, предпочитают чередовать все 3 хватает в одной тренировке.
Рекомендации
- Упритесь носочками в блин от штанги или коробку для плиометрики, это поможет убрать инерцию, и исключить соскальзывание;
- Подтягивайтесь грудью к перекладине, по биомеханике движение больше всего похоже на перевернутый жим штанги лежа, упражнение потому будет полезно начинающим жимовикам, и просто тем, кто хочет научиться включать мышцы спины и жать больше;
- Задерживайтесь наверху статически, это позволит укрепить мышцы корпуса быстрее. Спина от природы довольно сильная, ее только нужно включить в работу, статика поможет атлету прогрессировать и быстрее переходить к более сложным упражнениям;
- Поднимайтесь плавно, а опускаться старайтесь на 4 счета, то есть, в два раза медленней;
- Если возникают проблемы с хватом, старайтесь накладывать ладонь на перекладину полностью, делайте хват глубже, не работайте в манере, которая вовлекает в движение «лишние» мышцы;
- Не старайтесь сильнее напрячь бицепсы, работа в них не является основным назначением параллельного или горизонтального подтягивания;
- Исключите толчок ногами от земли, чтобы прогрессировать быстрее
Подтягивания с резинкой
Следующим шагом будет, использование фитнес резинки. Возьмем ее и закрепим на перекладине, чтобы один край свисал вниз. Если резинка получилась длинная, тогда становимся на нее ступнями, если покороче тогда коленями. Далее начинаем подтягиваться к перекладине. За счет сопротивления, резинка будет выталкивать нас в верх, что упростит нам задачу. Думаю технику выполнения не надо описывать, так как за подтягивания я уже говорил в самом начале статьи. Главное не раскачиваться из стороны в сторону. Работайте по ровной траектории.
Предлагаю вам также посмотреть видео, оно длится 20 минут. В нем Крис Хериа доступно объясняет как научиться подтягиваться:
Подтягивания в гравитроне
Гравитрон – это многофункциональный тренажер, предназначенный для тренировки многих мышечных групп. Но мы его рассмотрим только с точки зрения подтягиваний. Весь секрет заключается в подвижной платформе, которая действует как резинка. Выталкивая наше тело вверх. Для этого, надо установить нужный нам вес. Для новичка рекомендуют использовать 70% от собственного веса, а по мере тренировки уже с ним экспериментировать. Так что если у вас нет в зале фитнес резинки и покупать вы ее не хотите. Тогда смело переходите на гравитону. Но по мне так, лучше использовать все 4 варианта.
Техника выполнения
- Установите нужный вам вес. Для этого просто нужно его выбрать и установить туда ограничитель
- Беремся за перекладину нужным нам хватом
- Залезаем на платформу и становимся на колени
- Далее как и везде выдох подтянулись, вдох опустились
Отличным плюсом в данном упражнении будет то, что вы не сможете раскачать тело чтобы вытолкнуть себя вверх.
Всем успехов в тренировках!
