Гиперэкстензия дома без тренажера

Польза и возможные противопоказания

При работе на тренажере основные нагрузки приходятся на спину и ягодицы. Именно эти части тела участвуют в подъеме корпуса. Мышцы-разгибатели, удерживающие позвоночник в прямом состоянии, получают мощное воздействие по всей его длине.

Тренировка приводит к постоянному напряжению задней части бедер. Задействуются бицепс, полуперепончатые, полусухожильные мышцы. При правильном выполнении упражнение приносит значимую пользу всему организму:

  1. Улучшает самочувствие пациентов, которые страдают болезнями позвоночника. Для этого упражнение выполняют в период ремиссии, без отягощения.
  2. Позволяет эффективно размять мышцы перед тяжелыми силовыми тренировками. Часто занятия проводят перед выполнением становой тяги.
  3. Помогает подготовить мышцы спины начинающих спортсменов к последующим интенсивным нагрузкам.
  4. Предупреждает развитие патологий позвоночного столба при малоподвижном образе жизни, стоячей либо сидячей работе.

Выполнение упражнений с использованием тренажера заставляет работать крупные мышцы. Это способствует улучшению кровообращения, насыщению тканей кислородом, активизации обмена веществ. Кроме того, происходит укрепление всего опорно-двигательного аппарата.

Делать гиперэкстензию можно не всем, поскольку упражнение имеет противопоказания. Не рекомендуется выполнять его при наличии:

  • тяжелых болезней позвоночного столба;
  • существенных возрастных изменений организма.

Некоторые специалисты полагают, что занятия могут спровоцировать деформацию крестцового отдела спины. Подобное явление наблюдается при нарушении техники: резких подъемах, экспрессивных движениях, использовании чрезмерно больших нагрузок.

2 Гиперэкстензия на фитболе

Спортивный шар — универсальный и недорогой инвентарь. С его помощью можно комфортно
выполнять гиперэкстензию, не испытывая на себе все прелести жестких поверхностей.

Техника выполнения

Расположите свое тело на фитболе,
заранее позаботьтесь о фиксации ног — они должны быть хорошо зафиксированы, любым удобным вам способом.
Еще один важный момент, влияющий на интенсивность, ноги должны быть полностью вытянутыми.

Напрягите мышцы ног и ягодиц, затем с выдохом выполните разгибание.

Делается в 2-3 подхода по 5-10 повторений.
Можно отрегулировать под себя нагрузку расположением рук: на груди,
за головой, вытянутые или прибегнуть к дополнительному весу.

3 Импровизации с мебелью

Не у всех есть в наличии гимнастический шар, вероятность встретить мягкий стул,
пуфик или что-то подобное у себя дома — выше.

Техника выполнения гиперэкстензии

В спортзалах имеются тренажеры различной конфигурации, предназначенные для выполнения гиперэкстензии для спины. На них можно работать в горизонтальном и наклонном состоянии.

Для правильного выполнения упражнения нужно:

лечь на тренажер лицом вниз — торс должен свисать, плотный упор в тренажер бедрами, край подушки должен быть как раз там, где вы сгибаетесь. Отрегулируйте тренажер, если длины недостаточно — выдвиньте подушку;
щиколотки либо пятки просунуть под валики. Не упирайтесь валиками в икры — могут быть синяки (особенно у девушек), упирайтесь в ахиллово сухожилие;
руки скрестить в районе груди либо за затылком. Если за затылком — ни в коем случае не тяните голову руками. Если в положении с руками за головой вы тянете голову, попробуйте просто касаться пальцами рук висков, но сводя руки за головой;
на вдохе сделать плавный наклон вниз — угол между ногами и спиной должен составлять чуть меньше 90°. Спина все время прямая: одна ровная линия!

на выдохе медленно возвратиться в исходную позицию — тело при этом должно быть зафиксировано на несколько секунд в прямой линии. Делайте подъем и опускание без рывков, плавно

Обратите внимание, что не нужно выгибаться назад. Распрямляйтесь в прямую линию, как на фото ниже.

Движения следует выполнять плавно, чтобы не спровоцировать травмирование. Рывков быть не должно. Сгибать спину или выгибать ееу назад в верхней точке не нужно, поскольку есть вероятность повредить межпозвоночные диски.

Несмотря на кажущуюся простоту, правильно исполнить упражнение получается не у всех. Это связано с тем, что либо корпус туловища опускается слишком низко, либо спина переразгибается.

Если стоит цель не только укрепить спину, но и подкачать ягодицы, то при осуществлении наклонов вниз спину следует округлять, а ягодицы — напрягать.

Гиперэкстензия

Работающие мышцы

Основная динамическая нагрузка приходится на спину (мышцы-выпрямители, особенно – в поясничном отделе) и большие ягодичные мышцы. Именно они участвуют в движении корпуса вверх. Кроме этого, мышцы-разгибатели спины должны постоянно удерживать позвоночник в выпрямленном состоянии – что, вдобавок, создает немалую статическую нагрузку по всей их протяженности.

В постоянном напряжении находятся мышцы, относящиеся к задней части бедра: его бицепс, а также полусухожильная и полуперепончатая мышцы. В нижней точке движения они сильно растягиваются, что делает гиперэкстензииотличным упражнением для разминки.

Кому, когда и зачем нужно выполнять гиперэкстензии

Гиперэкстензия, хоть и не является упражнением, позволяющим нам заполучить безупречный рельеф, все равно относится к самым важным и необходимым для любого атлета. Регулярное выполнение гиперэкстензий позволяет существенно улучшить результаты в других упражнениях (в частности – в становой тяге и всех ее вариациях) и снизить риск получения травмы.

Кому?

Исключений это упражнение практически не имеет: выполнять его актуально (и даже необходимо) атлетам,   всех уровней подготовки, которые любят бодибилдинг и не только. В первую очередь это касается начинающих спортсменов – неокрепшие мышцы спины очень часто являются одной из основных причин получения серьезной травмы.

Также гиперэкстензияоптимально подходит для подростков – неокрепший позвоночник не рекомендуется подвергать вертикальным нагрузкам, и поэтому юношам до 16-18 лет лучше всего ограничиваться работой с собственным весом.

Когда?

Выполнять упражнение можно в разное время дня тренировки спины. Чаще всего гиперэкстензии делают сразу после разминки, перед выполнением становой тяги. Тем самым задействованные мышцы отлично разогреваются. Если же вы не делаете становую тягу – упражнение лучше «отодвинуть» к концу занятия.

Выполнять гиперэкстензии можно во время любого тренировочного периода, однако актуальнее всего – при наборе массы.

Зачем?

Для акцентированной проработки и укрепления мышц-разгибателей спины. Как было сказано выше – это позволит улучшить силовые результаты и технику выполнения многих упражнений, а также снизить риск получения травмы позвоночника (в частности – поясницы).

Техника выполнения

Выполняется гиперэкстензия в специальном тренажере, который имеется в каждом зале.

  1. Опираемся (или ложимся – в зависимости от конструкции тренажера-стойки) на плоский упор таким образом, чтобы корпус в тазобедренном суставе мог полноценно сгибаться. Руки – скрещиваем на груди или заводим за голову.
  2. Ноги закрепляем под удерживающими валиками. Обычно их расстояние до упора для корпуса регулируется – поэтому, при необходимости, установите валики в нужное положение.
  3. Удерживая корпус прямым, сгибаемся в тазобедренном суставе, наклоняясь вниз.
  4. Усилием мышц спины поднимаем корпус полностью вверх, пока он не образует вместе с ногами одну ровную линию.
  5. Повторяем требуемое количество раз.

Важные нюансы и советы

  1. Рабочий вес. Обычно упражнение выполняется с собственным весом, однако если вы делаете его давно, и без проблем справляетесь с несколькими десятками повторений – можно использовать дополнительное отягощение. Для этого в руки, скрещенные на груди, необходимо взять блин или гантель. Не следует брать слишком большой вес – это создаст риск получения травмы, и снизит эффективность и пользу от упражнения.
  2. Количество повторений. Оптимальное количество раз – 10-20. Если вы справляетесь – можно использовать небольшое дополнительное отягощение.
  3. Скорость выполнения движения. Двигаться (как вверх, так и вниз) следует плавно и неспешно, чтобы избежать инерции.
  4. Корпус. На протяжении всего движения позвоночник должен поддерживать естественный изгиб. В верхней точке допустим небольшой прогиб в пояснице – чтобы дополнительно нагрузить мышцы-разгибатели спины.
  5. Руки. Если вы заводите руки за голову – не следует давить ими на затылок, наклоняя шею и создавая дополнительную нагрузку.
  6. Ноги. На протяжении всего движения ноги должны оставаться неподвижными.

Теперь вы знаете, как накачать спину  с помощью гиперэкстензий.

Техники выполнения гиперэкстензии

Все классические упражнения гиперэкстензии для спины, и только обратная в большей степени задействует ягодичную область. Помимо специальных тренажеров занятия можно проводить на скамье, на мяче, лежа на полу.

Гиперэкстензия тренажер torneo g 104 – легкий и компактный, удобен для домашних тренировок

На специальной скамье

На скамье выполняется горизонтальная гиперэкстензия, техника такая же как на тренажере. Ножки скамьи для устойчивости крепятся к полу. Помощник должен держать за ноги. Ложимся животом на лавку и сползаем на торцевой край так до бедер, чтобы туловище полностью свисало.

Полезно знать: Чем выше скамья, тем больше амплитуда движений, тем эффективней тренировка.

Тело строго горизонтально, спина прямая, руки за голову или скрестить перед собой. Медленно, на вдохе, сгибаемся вниз, до момента, пока не почувствуете сильное напряжение в бедрах. На выдохе так же медленно поднимаемся вверх. Основное условие – спина должна быть прямая, ее нельзя выгибать, округлять, запрещены раскачивания тела.

Гиперэкстензия, фото правильного положения тела при упражнениях

На полу

Гиперэкстензия на полу выполняется чаще в домашних условиях, без специальных приспособлений. Ложимся на живот, руки вытягиваем вперед, спина прямая. На вдохе стараемся медленно оторвать ноги от пола, как можно выше, на выдохе занимаем исходное положение.

Затем фиксируем ноги, ух может удерживать ассистент или засуньте ступни под диван. Руки сцепляем за головой, вдыхаем и в это время начинаем поднимать туловище вверх, выдыхаем – опускаемся вниз.

На фото, как делать гиперэкстензию дома

На фитболе

Упражнения на мяче не позволяют задействовать в тренировке значительный рабочий вес. Гиперэкстензия на фитболе усложнена тем, что требуется координация движений.

Ложимся лицом вниз, мяч в области живота, руки за головой или скресщиваем перед собой, ноги держим прямыми, упираемся носками в пол. На вдохе напрягаем мышцы поясничного отдела, выпрямляем спину, до предела, чтобы ноги и позвоночник составляли одну прямую линию. На выдохе делаем скрутку вниз.

Гиперэкстензия, техника выполнения на фитболе

Обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия помогает проработать бицепс бедра и ягодичные мышцы, факультативно нагрузка распределяется и на длинные спинные мышцы. Это упражнение способствует растяжке позвоночного столба. По сути, обратная гиперэкстензия задействует те же области, что и классический вариант упражнений, но акценты несколько смещаются. Считается, что такой вариант тренировки более безопасен для позвоночника.

Удобно делать обратное упражнение на складном, грузоблочном aliv sport al 018

Упражнение выполняется на тренажере либо на специальной доске, которая закреплена аккурат на уровне живота. Опорная точка – средняя и верхняя область пресса, до пупка. Ложимся грудью на доску, крепко держимся руками, поднимаем ноги вверх, в идеальном варианте – выше поясницы, чтобы максимально нагрузить мышцы. Пару секунд удерживаем положение и медленно опускаем ноги вниз. Чтобы усложнить упражнение к ногам можно привязать гантели либо блин.

Гиперэкстензия для ягодиц, один из способов выполнить обратное упражнение

Важно: Работа с отягощением показана только уже подготовленным людям, в хорошей физической форме

Техника выполнения

Правильная техника выполнения упражнения — залог его эффективности. Она будет отличаться в зависимости от вида гиперэкстензии. В домашних условиях ее можно выполнять на табуретке или полу. Существует также вариант обратной гиперэкстензии.

Без тренажера

Для выполнения упражнения без тренажера можно использовать несколько стульев, табуреток или диван. Техника выполнения:

  1. Тело следует разместить опоре так, чтобы на ней находились только бедра. Лицо направлено вниз, голова не должна касаться пола. Корпус должен свисать, а ноги упираться в поверхность пола. Стопы следует зафиксировать. Некоторым людям будет проблематично самостоятельно принять такую позу, поэтому можно попросить кого-то помочь и подержать ноги.
  2. Корпус нужно поднимать так, чтобы он формировал одну прямую линию с ногами. Во время подъема делается вдох.
  3. В такой позиции необходимо оставаться в течение нескольких секунд. На выдохе следует возвращаться в исходную позицию.

Такое упражнение рекомендуется делать по 10-15 раз. Оптимальное количество сетов — 3 раза. При необходимости количество повторений можно увеличить.

Упражнение на полу

Второй вариант гиперэкстензии без тренажера — упражнение на полу. В этом случае ноги не фиксируются, поэтому его можно выполнить полностью самостоятельно. Алгоритм выполнения:

  1. Исходное положение — лежа на животе. Руки можно скрестить на груди или же поместить за затылок. Ноги следует держать вместе.
  2. На вдохе корпус поднимается максимально высоко. При этом бедра должны оставаться на полу.
  3. В положении напряжения нужно оставаться в течение нескольких секунд.
  4. На выдохе следует принять исходную позу.

Упражнение нужно выполнять по 3 подхода в 10-15 раз. Изначально амплитуда подъема будет не большой, но со временем прогиб улучшится.

Обратная гиперэкстензия

Чтобы сделать обратную гиперэкстензию в домашних условиях потребуется устойчивый стол или скамейка. На поверхность нужно лечь так, чтобы ноги свисали по линии сгиба тулуба. Для фиксации руками следует взять за край стола или скамейки. Ноги необходимо аккуратно отводить назад до горизонтали. Это движение делается на выдохе, на вдохе ноги опускаются.

Облегченный вариант — ноги можно поднимать на прямыми, а согнутыми. Для удобства на край поверхности можно положить легкий плед.

Техника выполнения и виды

При неправильной технике, округленной спине, слишком большой амплитуде движения, вы только навредите своему позвоночнику. Разберем несколько видов гиперэкстензии, начиная с классики.

Классический вариант

Для тренировки понадобится наклонная скамья для пресса. Настройте тренажер под свой рост. Тазобедренная кость должна находиться на опоре, а все, что выше нее – в воздухе. Попросите тренера настроить тренажер, если сомневаетесь в правильности.

  1. Ложитесь на тренажер животом вниз, надежно зафиксируйте ноги и расслабьте позвоночник.
  2. Медленно поднимите туловище так, чтобы ваше тело образовало ровную-ровную линию. Запомните эту точку.
  3. Поднимайте и опускайте туловище к этой точке (не нужно сильно прогибать спину). При необходимости возьмите небольшой вес.

Обратная гиперэкстензия

Этот вариант хорош тем, что не создает дополнительной нагрузки на коленный сустав. Его можно делать на любой ровной и устойчивой поверхности. В зале используйте обычную скамью, дома можно использовать массивный стол. Делаем все то же самое, что и в классическом варианте, но наоборот.

  1. Лягте на поверхность животом вниз. Туловище должно находиться на опоре, а ноги – на весу. Крепко ухватитесь руками за край стола или скамью. Если стол не выдерживает ваш вес, попросите кого-то придержать его.
  2. Поднимите ноги так, чтобы тело образовало ровную линию вплоть до колена. Колени можно слегка согнуть.
  3. Поднимайте и опускайте ноги так же, как делали это с туловищем в классическом варианте.

Единственный минус этой вариации заключается в том, что дополнительный вес взять не получится по понятным причинам.

На фитболе

Использование мячика при гиперэкстензии не подходит для новичков из-за необходимости держать постоянный баланс. С другой стороны, уже само балансирование укрепляет корсет, улучшает осанку и развивает вестибулярный аппарат.

С помощью фитбола можно выполнять классическую и обратную гиперэкстензию.

Классическая:

  1. Обопритесь бедрами на фитбол, вытянув ноги назад и расставив их чуть шире плеч. Чем шире расставлены ноги, тем легче «держаться» на мячике. Можно опереть их об что-то для большего удобства;
  2. Начинайте подъемы так же, как вы делали это в классическом варианте.

Обратная гиперэкстензия

  1. Обопритесь туловищем на фитбол, а руки поставьте на пол перед собой.
  2. Выполняйте те же движения ногами, что и при обратной гиперэкстензии.

Лежа на полу

Выполнять гиперэкстензию можно и в домашних условиях без какого-либо инвентаря. Это упражнение очень похоже на упражнение «супермен»:

  1. Лягте на пол животом вниз и вытяните руки перед собой.
  2. Одновременно оторвите руки и ноги от земли, прогнувшись в талии. Вы должны быть похожи на застывшего в полете супермена.
  3. Поднимайте туловище выше за счет спинных мышц.

Диагональная

Также выполняется на полу. Лягте так же, как вы ложились в предыдущем упражнении. Вытяните руки перед собой. Теперь мы будем одновременно поднимать вверх правую ногу и левую руку. Получилось? Теперь правую руку и левую ногу.

Повторяйте движение медленно несколько раз. В конце попробуйте выдержать позицию 10-15 секунд.

На возвышенности

Для гиперэкстензии на возвышенности нам потребуется помощник. Найдите любую плоскую поверхность, желательно твердую. В идеале это будет специальная скамейка. Стол тоже сойдет.

Ложитесь на возвышенность и попросите помощника придержать вас за ноги. Уместитесь так, чтобы туловище находилось в воздухе, а ноги были крепко прижаты к поверхности. Чем крепче – тем лучше. Нужно избежать рывков.

Делайте подъемы корпуса тем же образом, каким вы делали это в классическом варианте упражнения.

Делайте так, как показано на этом видео. Ровно, технично, без рывков. Только мышцы спины. Работа на возвышенности (обратная гиперэкстензия), диагональная гиперэкстензия и гиперэкстензия на полу.

Чем можно заменить

В некоторых случаях возможность для выполнения гиперэкстензии отсутствует. Точнее, отсутствуют условия, в которых человек привык заниматься. Изменение техники упражнений всегда вызывают изменение направленности и величины нагрузок, что не всем нравится и даёт нужный эффект. Изначально гиперэкстензия появилась как щадящая альтернатива становой тяге, которая так же способствует укреплению мышц спины и поясницы. При необходимости можно использовать один из вариантов тяги, дающих немалый эффект, но требующих аккуратности и соблюдения техники упражнений. Рекомендуется заниматься под наблюдением опытного тренера или, как минимум, проконсультироваться у него перед началом занятий.

Классическая становая тяга

Классическая становая тяга входит в состав 5 основных силовых упражнений. Она в той или иной степени прорабатывает все мышцы тела, снизу доверху. Упражнение выполняется со штангой, техника следующая:

  • Встать вплотную к штанге, расставив ноги на ширину плеч и слегка вывернув носки в стороны.
  • Спина прямая, слегка прогнута назад, плечи развёрнуты.
  • Наклониться, немного согнув ноги в коленях, ухватиться за гриф штанги. Хват мощный, надёжный.
  • Потянув гриф на себя усилием мышц спины оторвать штангу от пола и плавно поднять на вытянутые вниз руки. Полностью выпрямившись, таз немного подать вперёд.
  • Во время всех действий гриф штанги должен соприкасаться с телом. Отклонения вызовут перенос нагрузок на суставы и сухожилия, что может стать причиной травм или растяжений.

Классическая становая тяга относится к «золотой тройке» базовых упражнений

Начинать упражнения следует с минимальным весом, постепенно увеличивая его при отсутствии неблагоприятных признаков. Сразу хвататься за упражнения с большим весом категорически запрещается, это не принесёт никакой пользы, а приведёт к отрицательным последствиям.

Мёртвая тяга

Мёртвая тяга отличается от становой тем, что при наклоне и подъёме штанги ноги остаются прямыми. Это упражнение позволяет растянуть мышцы задней поверхности бёдер и поясницы, поэтому их включают в тренировочный комплекс для начинающих спортсменов

Также активно используют его девушки, которым важно добиться гибкости и эластичности поясничного отдела. Основной ошибкой при выполнении упражнения является округление поясницы, являющееся следствием отсутствия растяжки. Спину надо держать ровной и прямой, сгибая только ноги в тазобедренном суставе

Большой вес при этом упражнении не используется, основная цель — растяжка

Спину надо держать ровной и прямой, сгибая только ноги в тазобедренном суставе. Большой вес при этом упражнении не используется, основная цель — растяжка.

Мёртвая тяга является вторым названием румынской становой

Наклоны со штангой

Ещё одно полезное упражнение, развивающее прямые мышцы спины и позволяющее увеличить показатели в становой тяге. Наклоны со штангой на плечах выполняются в положении стоя или сидя. В обиходе это упражнение называют «доброе утро», поскольку движение напоминает поклон человека. Поместив штангу на плечи, производят наклоны вперёд и возвращение в исходное положение. Спину необходимо держать прямой, никаких прогибов позвоночника быть не должно. Упражнение считается травмоопасным, для людей с проблемами спины или позвоночника оно противопоказано.

При наклонах со штангой на плечах включаются в работу ягодичные мышцы

Выполнение гиперэкстензии позволяет проработать, укрепить и вылечить отдел поясницы и мышцы спины. В этом заключается универсальность и многообразие занятий, позволяющих использовать различные варианты для акцентирования на определённых группах мышц. В большинстве случаев требуется 3 подхода по 10-15 циклов сгибания-разгибания корпуса, что не занимает много времени и подходит для людей, имеющих проблемы со спинным отделом позвоночника и выполняющих гиперэкстензию в качестве лечебных упражнений. Техника не сложная, позволяющая заниматься в любых условиях. Основным условием является чёткое соблюдение техники, исключающее ошибки и опасность приобретения различных травм.

3 правильных техники выполнения гиперэкстензии

Упражнение гиперэкстензия, техника выполнения которого требует предварительной регулировки спинки тренажера, делается с акцентом на мышцы ягодиц, заднюю часть бедра или поясничный отдел позвоночника.

На ягодицы

Гиперэкстензия на ягодицы выполняется с соблюдением следующих правил:

  1. Лечь на скамейку тренажера для гиперэкстензии так, чтобы бедра упирались в сиденье и валик спортивной конструкции.
  2. Стопы фиксируются на платформе для нижних конечностей.
  3. Ноги немного сгибаются в коленных суставах.
  4. На счет «раз» выполняется одновременное прогибание спины в поясничном отделе позвоночника и поднятие ног вверх.
  5. На счет «два» тело возвращается в исходную позицию.

Гиперэкстензия на ягодицы выполняется по 3 подхода в количестве 10-15 повторений. В первые минуты тренировки появляется чувство усталости в области задней поверхности бедра.

На бицепс бедра

Для выполнения гиперэкстензии на бицепс бедра тренажер регулируют так, чтобы после занятия тренировочной позиции, поверхность его платформы соприкасалась с областью паха спортсмена.

Данный вид тренировки проводится по следующему алгоритму действий:

  1. Бедра ног опираются на мягкие подушечки тренажера.
  2. Усилием бицепса бедра, нижние конечности сгибаются в коленях.
  3. Торс опускается вниз.
  4. В таком положении необходимо находиться 1-2 с.
  5. Корпус тела поднимается в исходное положение.

Данный вид гиперэкстензии выполняется в 3 подхода по 12 повторений. Существует вариант выполнения этого упражнения с использованием дополнительного отягощения в виде блина от штанги или гантели.

Для проработки сгибателей спины

Упражнение гиперэкстензия (техника выполнения этой тренировки не отличается особой сложностью) отлично укрепляет мышечный каркас позвоночника.

Для проработки сгибателей спины необходимо соблюдать следующие технические правила:

  1. Занять исходное положение на тренажере для наклонной гиперэкстензии.
  2. Голову и спину удерживать прямыми.
  3. Взгляд направлять строго вперед.
  4. Расправить плечи.
  5. На вдохе делать наклон корпусом вперед.
  6. Сохранять максимально вытянутое положение туловища.
  7. На выдохе медленно поднимать торс в горизонтальную позицию, сохраняя натяжение мышц спины.

В процессе проработки сгибателей спины ноги спортсмена все время остаются вытянутыми. В момент физической нагрузки нижние конечности не должны сгибаться в коленных суставах, а находятся на одной линии с ягодицами.

Как делать гиперэкстензию в домашних условиях?

Гиперэкстензия в домашних условиях при соблюдении правильной техники выполнения поможет всегда оставаться в форме. Это упражнение обеспечит поддержку хорошего тонуса мускулатуры, укрепит позвоночник, будет способствовать общему улучшению состояния спины, сделает осанку красивой.

Применение упражнения

Основной целью выполнения гиперэкстензии является тренировка мускулатуры нижней части спины (разгибателей спины), бицепсов бедер и ягодичных мышц. Это укрепляющее упражнение — результатом занятий станет не увеличение массы, а крепкий, тренированный мышечный корсет спины, способный хорошо поддерживать позвоночник.

В спортивных залах для выполнения этого упражнения используют тренажеры разнообразной конструкции. Они предназначены для выполнения гиперэкстензии в горизонтальном или наклонном положении. Если же нет времени на посещение спортзала, то упражнение можно легко выполнить дома.

Особенно актуальной гиперэкстензия будет для тех, кто только начинает заниматься спортом. При выполнении множества упражнений спина активно участвует в работе, испытывает значительную нагрузку. Гиперэкстензия в домашних условиях поможет укрепить слабые мышцы разгибатели спины.

Гиперэкстензия станет выходом для тех, кто ведет малоподвижный, сидячий образ жизни, результатом которого становится сколиоз, остеохондроз, а также для людей, страдающих от позвоночных грыж, протрузий. Из-за того, что основное воздействие направлено именно на мышечный корсет спины возможность травмирования сведена к минимуму.

Упражнение могут выполнять люди любого возраста, с разным уровнем физической подготовки. Оно противопоказано только пациентам с травмой пояснично-крестцового отдела и при острых болях в спине.

Техника выполнения

Многие считают, что гиперэкстензия в домашних условиях малоэффективна, ее результаты проигрывают упражнениям, выполняемым на специальных тренажерах. Однако это не так. Есть несколько прекрасных домашних вариантов упражнения. Гиперэкстензия дома может выполняться самостоятельно или с помощью напарника.

Как можно делать упражнение:

  1. В первом варианте необходимо использовать горизонтальную опору. Это может быть устойчивый стул, диван или кровать, на которые нужно лечь таким образом, чтобы на поверхность опирались только бедра. Корпус должен свободно двигаться, в частности, опускаться вниз. Стопы нужно зафиксировать. Если нет надежной опоры, ноги должен придерживать напарник. Выполнение упражнения сводится к опусканию корпуса вниз с прямой спиной и поднятию его вверх. В верхнем положении спина должна составлять одну линию с линией ног. Задержавшись в этой позиции несколько секунд, корпус медленно опускают.
  2. Второй вариант — гиперэкстензия на полу. Для выполнения нужно лечь на живот на коврик, руки можно скрестить на груди или убрать за голову. Ноги следует зафиксировать. Опираясь на переднюю часть таза, медленно поднимайте туловище вверх, следя, чтобы бедра оставались прижатыми к полу. Через несколько секунд медленно вернитесь в исходное положение.
  3. Для выполнения усложненного варианта предыдущего упражнения нужно вытянуть руки вперед и освободить ноги. Одновременно поднимайте вверх верхнюю часть корпуса и ноги. В верхней точке старайтесь задержаться на пару секунд. Голову не запрокидывайте — шея продолжение спины.
  4. Обратная гиперэкстензия также может выполняться на горизонтальной опоре. Вы можете использовать устойчивый стол или кушетку. Исходное положение — лежа животом и тазом на опоре, прямые ноги опущены вниз, руками держитесь чтобы не упасть. Далее, необходимо оторвать ноги от пола, стараясь поднять их максимально высоко, при этом корпус должен оставаться в исходном положении. Затем ноги медленно опускают вниз.

Гиперэкстензия в домашних условиях хороша тем, что ее можно выполнять в любое удобное время. Возможно, вначале упражнение будет даваться трудно, но со временем мышцы укрепятся, что даст возможность делать по 3 подхода по 15—20 повторений в каждом.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Как делать гиперэкстензию в домашних условиях?

в соцсетях:

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Выполнение гиперэкстензии

Регулируем «римский стул» под собственный рост: сгиб поясничного отдела и бедер должен расположиться на передних валиках. Ступни заводим под нижние валики таким образом, чтобы задняя поверхность ног немного выше ахилловых сухожилий касалась валиков. Спину держим на одной линии с ногами. Исходное положение:

Находясь в стартовой позиции, максимальной напрягаем ягодичные мышцы и лишь после этого начинаем нижние наклоны с амплитудой в 60°.

Важный момент! При выполнении гиперэкстензии работать на сгибание должен только тазобедренный сустав: спина остается в немного скругленном состоянии. Если удерживать спину в ровном состоянии, к работе подключатся разгибатели спины, а упражнением это не предусмотрено: его цель – прокачка ягодичных мышц. Осознанное округление спины расслоит рабочую нагрузку, снизив эффективность гиперэкстензии.

Достигнув нижней точки, скрещиваем руки на груди и аккуратно, без рывка, возвращаем корпус в исходное положение. На 2-3 секунды замираем, ощущая сокращение мышц и повторяем упражнение. При гиперэкстензии дыхание осуществляется классическим образом: при опускании корпуса – вдыхаем, при подъеме – выдыхаем.

В отличии от других упражнений, гиперэкстензия кажется простым элементом, однако ошибок при его выполнении атлеты совершают немало.

Ошибки

Вот наиболее характерные ошибки при гиперэкстензии:

  • большая амплитуда: брать амплитуду наклонов в 90° может только атлет с абсолютно здоровой и прокаченной спиной без признаков сколиоза и других заболеваний позвоночника;
  • чрезмерный прогиб позвоночника при достижении исходного положения: не следует уводить корпус вверх при возвращении из нижней точки;
  • максимальная амплитуда: соединение первой и второй из описанных нами ошибок, атлет раскачивается как маятник;
  • согнутые ноги: многие спортсмены при совершении гиперэкстензии изгибают ноги в районе коленных чашечек – это неправильно, тело должно быть в постоянном напряжении, натянутым, как тетива лука;
  • неверное расположение рук: руки при гиперэкстензии можно согнуть в суставах и прижать к груди, или завести за голову под углом в 180° без жесткой сцепки пальцев;
  • применение дополнительных снарядов без достаточной подготовки. Некоторые атлеты, стремясь поскорее подкачать мышцы ягодиц и спины уже на первом занятии используют утяжеление: этого делать не следует, так как велик риск травмы спины.

Эти ошибки необходимо исключить из своей практики гиперэкстензии

Помните, эта тренировка связана со спиной и позвоночником, что требует дополнительной осторожности

Гиперэкстензия при грыже поясничного отдела

Людям, страдающим грыжей поясничной зоны, показаны регулярные занятия лечебной физкультурой. Тренировка при таком недуге должна состоять из комплексной зарядки, направленной на укрепление мышц, окружающих позвоночник. Одним из упражнений, рекомендуемых к выполнению при грыже, является гиперэкстензия.

Такая гимнастика приносит огромную пользу организму и помогает:

  • усилить кровообращение;
  • увеличить доступ кислорода;
  • нормализовать тонус;
  • повысить иммунную систему;
  • укрепить диски и сухожилия;
  • развить мышечную ткань;
  • снять нагрузку с позвоночника;
  • устранить недомогание;
  • повысить подвижность позвоночного столба;
  • вернуть правильную осанку;
  • снизить вес и скорректировать фигуру;
  • остановить развитие деформации;
  • предупредить негативные последствия;
  • предотвратить появление иных патологий опорно-двигательного аппарата.

На какой стадии выполняется

Выполнять гиперэкстензию разрешается на любом этапе развития поясничной грыжи, за исключением тяжёлых особо запущенных случаев. Упражнение оказывает большую нагрузку на спину, поэтому его следует отменить во время обострения заболевания и на ранней стадии затихания. Занятия спортом в эти периоды могут осложнить течение патологии и вызвать дополнительное сдавливание межпозвонковых дисков и нервных окончаний.

Видео: “Можно ли делать гиперэкстензию при грыже позвоночника поясничного отдела?”

Особенности выполнения

А знаете ли вы, что…

Следующий факт

При наличии межпозвоночных грыж гиперэкстензию лучше выполнять под наблюдением специалистаПри патологиях позвоночного столба особое значение имеет правильное выполнение гиперэкстензии, поскольку в разгибании тела в большей степени участвует поясница.

Даже небольшая неточность может снизить положительное воздействие терапии и спровоцировать травмирование позвонков, растяжение сухожилий и вызвать обострение заболевания.

В связи с этим, прежде чем приступить к тренировкам, необходимо получить разрешение лечащего врача.

Освоение упражнения при грыже поясничного отдела должно осуществляться под контролем специалиста. Только опытный тренер сможет дать нужные рекомендации по выполнению упражнения и времени физической разминки.

При деформации диска нельзя сильно нагружать позвоночник, поэтому при выполнении гиперэкстензии следует придерживаться определенных рекомендаций:

  • соблюдать правильную фиксацию рук и ног;
  • начинать с минимальных подходов, постепенно увеличивая их количество;
  • не допускать больших нагрузок на первых тренировках;
  • избегать резких и вращательных движений;
  • не наклонять корпус ниже 60 градусов;
  • не допускать сильного прогибания спины при возврате в начальное положение;
  • не применять утяжеления без разрешения специалиста.

Для того чтобы получить наибольшую пользу от лечебных занятий при грыже поясницы, гиперэкстензию рекомендуется проводить регулярно, придерживаясь сбалансированного питания и чередуя физическую работу с полноценным отдыхом.

Что собой представляет обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия хороша тем, что позволяет дополнительно проработать коленный сустав. Делать упражнение можно на любой устойчивой ровной поверхности. В тренажерном зале для этого обычно используется скамья, в домашних условиях — массивные столы. Движения будут теми же, что и в традиционном варианте, но наоборот:

  1. Необходимо лечь на стол или скамью так, чтобы туловище полностью находилось на устойчивой поверхности, а ноги свисали. Руками нужно ухватиться за край снаряда.
  2. На вдохе ноги поднимают, туловище не двигается.
  3. На выдохе возвращаются в исходное положение.
  4. Заниматься нужно регулярно, делая в день не менее 3 подходов по 10–15 раз.

Обратная гиперэкстензия помогает уменьшить объемы бедер и талии, подкачать ягодицы, улучшить осанку. Людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, упражнение поможет вернуть эластичность и силу мышц.

Для выполнения обратной гиперэкстензии не нужен специальный тренажер, подойдет любой устойчивый снаряд с ровной поверхностью. Упражнение актуально для начинающих и профессиональных спортсменов, подходит девушкам. При необходимости используют дополнительное отягощение, что помогает увеличить размер мускулатуры.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий