Наклоны со штангой на плечах для укрепления спины и проработки ног

Болезни мочеполовой системы

Обыкновенно, если болит поясница с левой или с правой стороны при наклоне, то это является симптомом проблемы с почкой. Неприятные ощущения могут отдавать в бедро, локализоваться немного выше поясницы с одной стороны, в паховой зоне, поднимается температура тела, появляется общая слабость организме и сонливость.

Ещё одним характерным признаком проблем мочевыделительной системы становится болезненное мочеиспускание, возникновение резей. Степень болезненности и характер боли зависит от положения тела.

1. Цистит. Воспаление мочевого пузыря происходит при попадании в мочевыводящие каналы инфекции. Болезненные тянущие ощущения возникают внизу живота и в области поясницы. В запущенной стадии болезнетворные бактерии попадают в почки, нарушая их функционирование.Симптомы: изменение цвета урины (возможно с примесью крови), жжение при мочеиспускании, повышенная температура тела, частые позывы к мочеиспусканию.
2. Пиелонефрит. Развивается при размножении патогенных бактерий в почке в результате переохлаждения, слабого иммунитета. Бактерии попадают в организм через кровь и мочу.Симптомы: «острая», «давящая» боль в поясничном отделе с одной стороны, болезненность в пояснице становится интенсивнее, когда наклоняешься, поднимается температура тела, возникает периодически тошнота и рвота.
3. Простатит. Быстро развивающееся заболевание воспаления предстательной железы у мужчин. Острый простатит характеризуется интенсивной симптоматикой и нередко дает серьезные осложнения на близко расположенные органы, либо развивается рак простаты. Признаками хронического простатита являются: боли в промежности и в паховой области, частые позывы в туалет, нарушение мочеиспускания (задержание мочи), проблемы с эрекцией.

Причинами формирования простатита становятся инфекционные заболевания, сидячий образ жизни, слабый иммунитет, нерегулярная сексуальная активность, вредная пища (жирное, сладкое, большое количество специй), чрезмерное увлечение спиртными напитками, курение.

Техника выполнения наклонов со штангой на плечах

• Займите исходное положение: поставьте гриф на плечи, снимите штангу со стоек, расставьте ноги шире плеч, напрягите верх спины и лопатки, слегка прогнитесь в пояснице.
• Наклонитесь вперед, отводя таз назад, до горизонтального положения корпуса.
• Плавно вернитесь в исходное положение.

Оптимальное количество повторений — 8-10, оптимальное количество сетов — 3.

Упражнение также можно выполнять в меньшей амплитуде. В этом случае торс в нижней точке расположен не параллельно полу, а под углом в 35-45 градусов. На каком из двух вариантов остановиться, каждый решает сам. Делать выбор нужно, исходя из особенностей строения организма и целей тренировок.

Ноги при выполнении наклонов со штангой на плечах должны быть немного согнуты, носки — смотреть чуть в стороны. Другой вариант — расположить ноги уже плеч, стопы при это должны быть параллельны. Удерживать равновесие при такой постановке ног несколько сложнее.

Во время выполнения упражнения сохраняйте прогиб в пояснице, это позволит избежать травм. Чтобы четко проконтролировать этот момент, упражнения можно выполнять, встав боком к зеркалу. Сутулая спина при наклоне со штангой на плечах сильно увеличивает риск получения травмы.

В верхней точке лучше не поднимать корпус до вертикального положения, а сохранять небольшой наклон вперед — такая немного сокращенная амплитуда движения обеспечит нагрузку на целевые мышцы в течение всего подхода.

Наклоны со штангой можно выполнять как со стандартной техникой дыхания — вдох на опускании, выдох на подъеме — так и с задержкой дыхания. Во втором случае перед опусканием делается вдох, выдох производится после подъема, именно так дышат паэрлифтеры.

Подбор веса

Очень важно правильно подобрать вес. Не нужно гнаться за максимально большим отягощением в этом упражнении

Масса штанги должна позволять вам уверенно выполнить упражнение в правильной технике, не травмировав спину. Как правило, вес составляет порядка 20-30% от того, который используется атлетом при приседаниях.

Помните, что грамотная техника гораздо важнее использования больших весов. Если вы только осваиваете это упражнение, делайте его вначале с пустым грифом — это позволит наработать правильную траекторию движения.

Максимальные веса можно использовать в других упражнениях — становой тяге и мертвой тяге, при выполнении которых штанга расположена не на плечах, а в вытянутых вниз руках.

И подъем, и опускание корпуса делайте плавно, без рывков. При этом мысленно концентрируйтесь на работе целевых мышц. Это залог отличных результатов. Делайте наклоны со штангой на плечах в день, когда вы тренируете спину, в начале или в конце тренировки, выполнять их можно перед становой тягой или после нее.

Частые ошибки

Неправильное расположение штанги на теле. Гриф должен лежать на трапециевидных мышцах. Если расположить штангу слишком высоко, как это делают многие, он будет давить на шею. Это лишняя нагрузка, к тому же в таком случае повышается риск травм.

Амплитуда движения. Во время всего подхода, как в верхней, так и в нижней точке, взгляд должен быть направлен вперед. Клевать носом, опуская глаза в пол, не стоит.

Базовая программа упражнений

Важно!
Следует помнить, что приседания со штангой – тяжелое для выполнения упражнение, причем не только для новичков, но и для уже опытных атлетов. Поэтому начинающим нужно заниматься только под присмотром тренера – он поможет занять правильную исходную позицию и верно выполнить упражнение, избежав излишней нагрузки на коленные суставы и поясницу

Как уже говорилось, прежде чем приступать непосредственно к упражнению, нужно размять мышцы, в первую очередь ножные. Для этого советуют сделать 10-15 приседаний с «пустым» грифом.

Для новичков будет достаточно сделать три подхода по 5-6 повторений. Для девушек «норма» составляет 3-4 сета по 10-12 повторений с весом в 10-15 кг. Для опытных атлетов-мужчин – 4-5 подходов по 8-15 повторов с весом 20-30 кг. При увеличении нагрузки программа приседаний со штангой рассчитывается индивидуально, чаще всего опытным путем. Проводить такую силовую тренировку рекомендуют не чаще 2-х, максимум 3-х раз в неделю. Чередовать силовые тренировки, как известно всем атлетам, следует с кардио (например, спиннингом, плаванием) или со стретчингом (программой упражнений на растяжку).

У приседаний есть множество вариантов, каждый из которых направлен на развитие той или иной группы мышц: например, упражнения в тренажере Смита помогают добиться такой желаемой для девушек округлой формы ягодиц, приседания «сисси» выполняют для «апгрейда» нижней части квадрицепса и т.д. Однако классические приседания со штангой по сей день остаются одним из самых распространенных упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

Советы для начинающих

Любая тренировка с дополнительным весом – значительная нагрузка на организм, и поэтому спортсмен должен приложить все усилия к тому, чтобы выполнить программу без ошибок, избежав тем самым травм и отложенных негативных последствий для организма.

Новичкам следует обратить особое внимание на типичные ошибки:

• округление спины при выполнении движений вниз-вверх (повышает риск травмы поясницы и уменьшает эффективность упражнения);
• отрыв пятки от пола (лишняя нагрузка на коленный сустав, а также риск потерять равновесие и упасть вперед);
• чрезмерное напряжение пресса (заставляет сутулиться);
• выдвижение колен дальше уровня пальцев ног (гипернагрузка на коленные суставы, риск травмы).

Тренеры также дают начинающим совет держать на протяжении всего сета небольшой поясничный прогиб, что предотвращает скругление спины. Мы уже упоминали, что начинать заниматься лучше под руководством опытного инструктора, однако даже для «продвинутых» атлетов не будет лишней поддержка тренера. В фитнес-центрах Gold`s Gym (в одном из которых когда-то начинал занятия сам Арнольд Шварцнеггер) работают профессионалы с многолетним личным и тренерским опытом. Любой из них сможет разработать для вас индивидуальную программу занятий, даст подробные советы по выполнению упражнений и проследит за исполнением инструкций на практике.

О преимущества, которые дают наклоны со штангой

Их список нельзя назвать маленьким:

• прорабатываются одновременно несколько групп мышц;
• по всей длине укрепляются разгибатели позвоночного столба;
• сила мускулов спины увеличивается;
• развивается мускулатура поясничная и ягодичная, увеличивающая синергетический эффект, полезный для выполнения классических базовых тренингов;
• укрепляется положение изометрической задней арки спины;
• усиливается передача атлетом мощности снаряду;
• улучшается в базовых упражнениях, выполняемых спортсменом, стабильность:
• растет прогресс в весе в тренингах тяговых;
• улучшается осанка;
• исчезают позвоночные проблемы;
• оказывает реабилитационное воздействие после перенесенных травм спины.

Рекомендуем:

• Упражнение разведение гантелей в наклоне
• Как изготовить самодельную штангу
• Выпады со штангой: техника выполнения

Пример тренировки для подготовки к горизонту

Вариант 1

Разминка

1. Поэтапно, круговыми движениями разомните суставы рук: лучезапястные, локтевые и плечевые. Начните с маленькой амплитуды, постепенно наращивая её. Минимум по 8 кругов.
2. Наклоны головы вперед-назад и из стороны в сторону от 8 раз.
3. Корпус: наклоны вправо-влево, круговые движения корпусом 20 раз.
4. Наклоны вниз в разных комбинациях 10 – 20.
5. Наклон вниз выход прыжком наверх 20.
6. Боксирование руками для начала 30 раз, потом постепенно увеличивайте.
7. Потяните дельты. Прижать левой рукой правое плечо к груди, поменять руки. Время растяжки по ощущениям.
8. Подтягивания на турнике от 5 раз.

Отжимания

1. С руками у пояса, ноги на полу, начать от 5 довести до 20 раз 3 подхода.
2. Ноги у стены, начать от 5 довести до 20 раз по 3 подхода.

Упражнения с грузом

Подъем гантели от 4 кг или грифеля штанги (для подготовленных) перед собой на прямых руках, ладони вниз. С гантелями руки можете чередовать. Со штангой будьте аккуратней, делайте наполовину меньше, от 10 постепенно довести до 30 с гантелями 3-4 подхода.

• Статика. Удерживайте гантели на уровне груди и на уровне пояса сколько сможете, до 30 сек для продвинутых.
• Планка

1. На прямых руках 10-60 сек.
2. Боковая на прямой руке 10-60 сек.

Заминка

Растяжка мышц, участвующих в тренировке, дыхательные упражнения.

После месяца тренировок в этом режиме добавляем упражнения на статику и равновесие.

Вариант 2

• Разминка как в первом варианте.
• Отжимания.

С руками у пояса, ноги на полу, от 7 до 20 раз по 3-4 подхода.

Поплавок или лягушка

Первый месяц практики упражнения делайте с упором на трицепс, старайтесь удержать равновесие как можно дольше.

• На прямых руках, удерживайте баланс как можно дольше.
• Горизонт с подвижной опорой.
• Лучше выполнять на мате или с подушкой, баланс как можно дольше.
• Горизонт с отрывом ног. Руки должны быть прямыми. В каждый отрыв пытайтесь зафиксировать планш. От 5 раз до четкой фиксации.
• Заминка.
• Растяжка мышц, участвующих в тренировке, дыхательные упражнения.

Первый месяц я рекомендую наращивать мышечную массу и брать пару упражнений на статику – вариант №1. Один день тренировка, два дня отдых.

Начиная со второго месяца чередуйте нагрузки: понедельник, четверг – вариант №1, среда, суббота – вариант №2.

После достижения результата, тренировки надо продолжать. Каждую из них заканчивайте готовым горизонтом и увеличивайте время чистого исполнения элемента.

Преимущества и недостатки упражнения

Каждое движение имеет свои плюсы и минусы. Возможно, выполнение «доброго утра» со штангой и не самый лучший вариант для тех, кто испытывает проблемы с позвоночником, но в плане физического развития здоровых людей упражнение может принести достаточно много пользы.

Преимущества

1. Проработка мышц задней цепи в достаточно естественной для них амплитуде, но без хватовой нагрузки. Это ценно для тех, кто хочет много поднимать, и выполняет постоянно становые тяги, тяги в наклоне и другие упражнения, развивающие спину и бицепсы бедер. Движения со снарядом в руках со временем могут стать проблемой, если у атлета нет возможности удерживать штангу без болевых ощущений;
2. Движение способствует улучшению осанки, так как помогает освоить навык приведения лопаток к позвоночнику и спине;
3. Поможет развить силу в становой и приседе за счет укрепления и развития мышц задней цепи;
4. Способствует профилактике травм коленей и поясницы, если выполняется в верной амплитуде с не амбициозными весами;
5. Развивает ягодицы, укрепляет и подтягивает их. Помогает добавить тренировочного объема в работе над этими мышцами, разнообразить тренинг для тех, кто устал от классических приседов и тяг;
6. Может быть реабилитационным упражнением после травм бицепсов бедер, если выполняется в частичной амплитуде и с минимальным весом;
7. Устраняет застой крови в органах малого таза. Является профилактикой гинекологических и андрологических нарушений;
8. Не является сложнокоординационным упражнением, доступна большинству атлетов

Недостатки

1. Требуют хорошей амплитуды движения в тазобедренном суставе. Не могут стать основой тренировочного процесса, если амплитуда исключительно сокращенная. Требуют растяжки, не могут выполняться при так называемом коротком подколенном сухожилии;
2. Движение является довольно травмоопасным для тех атлетов, кто не может удерживать штангу на спине жестко, и систематически превышает веса;
3. Упражнение требует грамотного планирования. Если использовать его как «добивку» можно получить травму просто из-за переутомления задней цепи. Более рациональный подход — планировать тягу и это движение как взаимозаменяемые упражнения, делая наклон со штангой вместо средне тяжелой тяги, а не в качестве отдельного тяжелого упражнения. Движение выполняется максимально с половиной и 1 повторного максимума в классической становой тяге.

Тяга штанги на прямых ногах

ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ

Упражнения, питание, программы тренировок

BODYSPORTAL.COM

= 10 тыс. читателей

• Главная
• Блог
• Упражнения
• Тренировки дома
• Питание
• Программы
• Спортпит
• Тренер
• Советы
• Интересное
• Бодибилдинг
• Фитнес

Программы длы тренировок на BodySportal.com — фитнес и бодибилдинг, персональные тренировки ОНЛАЙН

• Спина
• Грудь
• Руки
• Плечи
• Ноги
• Ягодицы
• Живот

Подробности в WhatsApp

Бодибилдинг

Тренировки домаДля похуденияЛичный тренерПищевые добавкиСтатьиУпражненияПитание

Упражнения

ШеяНиз спиныЖивотРукиПлечиГрудьСпинаЯгодицыНоги

Спорт питание

ПротеинАминокислотыУглеводыКреатинЖиросжигателиПредтреникиПоливитаминыВитамины

Исходная позиция, стоя лицом к грифу, лежащему на полу. Ступни слегка раздвинуть. Торс наклонить вперед. Гриф штанги держать хватом сверху расслабленными руками. Ноги держать по возможности прямыми. Поясницу прогнуть:

— сделать вдох и выпрямить туловище, сохраняя поясницу прогнутой;

— сделать выдох по окончании движения;

— вернувшись в исходное положение, не опускать гриф на пол, держа спину прямо.

Выполнение упражнения тяга штанги на прямых ногах

Не округлять спину во избежание получения травмы.

Это упражнение вовлекает в работу все мышцы, расположенные вдоль обеих сторон позвоночника.

При наклоне туловища таз перемещается назад, а при подъеме его (выпрямлении тела) таз перемещается вперед. Движения активно включают в работу большую ягодичную и седалищно-большеберцовую мышцу (за исключением короткой головки бицепса бедра).

Во время движений тела с прямыми ногами работают мышцы задней поверхности бедра.

Для увеличения амплитуды движения в нижней фазе выполняйте упражнение, стоя на возвышении.

Действие седалищно-большеберцовых мышц

При отклонении таза назад задействованы все седалищно-большеберцовые мышцы, кроме короткой головки бицепса бедра.

Примечание: подъем очень легкого веса может рассматриваться как упражнение для попеременного напряжения и расслабления седалищно-большеберцовых мышц.

Чем тяжелее вес нагрузки, тем активнее большие ягодичные мышцы перенимают эстафету у седалищно-большеберцовых мышц при распрямлении таза.

Применение упражнения — тяга штанги на прямых ногах

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: Ближе к середине тренировки ног. Перед «мертвыми» тягами отработайте приседания, жимы ногами и выпады. После «мертвых» тяг сделайте сгибания ног в тренажере.

Сколько: 3-4 сета по 15-20 повторений.

Упражнения для бицепса бедра

• Сгибание ног лежа
• Сгибание одной ноги стоя
• Сгибание ног сидя
• Подъемы торса «с добрым утром»
• Тяга штанги на прямых ногах
• Поясничные прогибания 2

Упражнения для низа спины и поясницы

• Становые тяги со штангой
• Поясничные прогибания
• Подъемы с добрым утром сидя
• Разгибания туловища на тренажере
• Мертвые тяги в стиле сумо
• Подъемы торса с добрым утром
• Тяга штанги на прямых ногах

Упражнения для поясницы

Лучшие статьи

• Бодибилдинг упражнения для спины
• Методика Арнольда
• Программа на массу
• Основы для похудения
• Фитнес упражнения для грудных мышц

Новое на сайте

• Подъемы на бицепс
• Бицепс упражнение
• Разминка
• MuscleMeds
• Колем кокос
• Качаем трицепс
• Качаем бицепс
• Питание программа
• Тренировки
• Качаем мышцы

«>

• Главная
• Блог
• Упражнения
• Тренировки дома
• Питание
• Программы
• Спортпит
• Тренер
• Советы
• Интересное
• Бодибилдинг
• Фитнес

Правильная техника выполнения: как правильно делать

Гуд монинг не рекомендуется новичкам, так как требует развитых мышц корпуса, чтобы спина оставалась ровной. Кроме того, наклон со штангой требует тщательное соблюдение техники. Оно хорошо подходит для спортсменов со средним и высоким уровнем подготовки.

Итак, переходим у технике упражнения гуд морнинг:

1. Возьмите гриф от штанги и расположите его на спине, в позиции, как обычно выполняете присед. Это значит, что гриф должен лежать на трапециях, ниже шеи или на задних дельтах (чуть выше лопаток). Встаньте прямо, ноги слегка согните в коленях, расставьте чуть шире плеч, носки немного разверните в стороны. Напрягите верхнюю часть спины, сожмите лопатки и создайте естественный прогиб в пояснице. Спина и поясница должны быть в тонусе на протяжении всего подхода. В особенности нельзя «распускать» спину в нижней точке амплитуды, когда корпус наклонен вперед.

Удерживая спину ровной, наклонитесь со штангой вперед (как бы вниз). В процессе движения отводите ягодицы назад и поддерживайте прогиб в спине. Важный момент: глубина наклона при выполнении упражнения стоя зависит от гибкости подколенных сухожилий. В идеале, конечно, нужно наклоняться до тех пор, пока ваш корпус не станет параллельным полу.

Однако не стоит рисковать, пытаясь сделать более глубокий наклон, чем позволяет ваша растяжка. Поднимайте себя вверх через сокращение ягодиц, подколенных сухожилий и низа спины

Также во время подъема корпуса важно поднимать верхнюю часть тела, а ягодицы и таз – отводить назад

Нюансы с фото

Обратите внимание на легкую «согнутость» ног. Выполнять наклоны вперед со штангой стоя на прямых ногах могут только подготовленные спортсмены с хорошей растяжкой ног и большой подвижностью в тазобедренных суставах Однако несмотря на то, что ноги постоянно должны находиться в согнутом состоянии, не нужно превращать это упражнение в подобие приседа

Очень важно правильно подобрать вес

Он должен быть достаточно комфортным, чтобы вы смогли сделать 6-8 качественных повторений с максимально возможной для вас амплитудой

Очень важно правильно подобрать вес. Он должен быть достаточно комфортным, чтобы вы смогли сделать 6-8 качественных повторений с максимально возможной для вас амплитудой. Как правило, вес выбирается не более 20‒30% от веса, используемого в приседаниях со штангой

Однако, здесь лучше взять меньше, но сделать правильно. Если у вас есть проблемы со спиной, от наклонов со штангой на плечах лучше воздержаться. Любая хроническая боль в поясничной области под нагрузкой будет только усугубляться. Упражнение должно выполняться вдумчиво, в едином, не быстром темпе, а также без рывков и прочих психозов, ведь любое резкое движение может повредить позвоночник. Если данное упражнение кажется вам слишком тяжелым, попробуйте подготовиться к нему при помощи данных нехитрых комплексов:

Как правило, вес выбирается не более 20‒30% от веса, используемого в приседаниях со штангой. Однако, здесь лучше взять меньше, но сделать правильно. Если у вас есть проблемы со спиной, от наклонов со штангой на плечах лучше воздержаться. Любая хроническая боль в поясничной области под нагрузкой будет только усугубляться. Упражнение должно выполняться вдумчиво, в едином, не быстром темпе, а также без рывков и прочих психозов, ведь любое резкое движение может повредить позвоночник. Если данное упражнение кажется вам слишком тяжелым, попробуйте подготовиться к нему при помощи данных нехитрых комплексов:

Не клюйте носом, взгляд всегда направлен вперед. Взяв слишком большой вес, многие устремляют свой взгляд в пол, так как боятся поднять голову вверх. Это еще одна популярная ошибка, которую ни в коем случае не нужно допускать, так как это может привести к искривлению осанки. Взгляд вверх очень важен, так как он помогает правильно удерживать вес на плечах. Не бахвальтесь, возьмите меньший вес. Не стоит пренебрегать разминкой перед выполнением наклонов. Она дает возможность мышцам приготовиться к работе. Достаточно сделать несколько круговых движений тазом и наклонов, чтобы тело пришло в состояние готовности. Ни в коем случае нельзя округлять плечи. Опять же это свидетельствует о том, что вес велик для вас, ели вы прогибаетесь под его тяжестью. Это неэффективно и очень опасно для мышц спины и позвоночника. Включайте упражнение в день тренировки спины в начале или в конце тренировки, а еще лучше: перед либо после становой тяги.

Преимущества и недостатки данного упражнения

Как я и говорил для того, чтобы понять, стоит ли нам выполнять наклоны со штангой или нет. Надо знать, что мы получим от этого. Начнем с положительных моментов.

Преимущества

Данное упражнение позволяет проработать мышцы задней цепи Которым атлеты не всегда уделяют должное внимание. Речь идет о ягодицах, спине(в нашем случае разгибателях позвоночника), мышцах задней части бедра и икрах

Наклоны со штангой улучшают осанку Она положительно скажется на внешнем виде атлета. Поможет повысить силовые показатели в более сложных базовых упражнениях. Таких, как: СТАНОВАЯ ТЯГА, ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ и т.д. Укрепляет поясницу и коленные суставы. Что в совокупности уменьшает риск получения травм в данных областях. Повышает эластичность ягодичных и мышц задней части бедра

Особенно это важно для девушек. Так как очень мало упражнений позволяют качественно проработать эти мышечные области

Рекомендуется врачами во время реабилитационного периода

Способствует быстрейшему восстановлению. Улучшение кровообращение в малом тазу. Особенно полезно для людей которые ведут малоподвижный и сидячий(офисные работники, водители и т.д.) образ жизни. Ведь застой крови в этой области может привести к многочисленным заболеваниям. Простая техника выполнения упражнения. Поэтому его может освоить атлет с любым уровнем подготовки.

То есть данное упражнение не только поможет укрепить основные мышцы. Но и уменьшит риск получения травм.

Недостатки

Из недостатков можно выделить один очень важный момент.

Упражнение является очень травмоопасным! Поэтому для того, что бы избежать многие неприятности(падение штанги или травм позвоночника) стоит большое внимание уделить техники выполнения. Не спешите увеличивать вес. В начале поработайте с пустым грифом или бодибаром

И как только отточите свои движения, можете понемногу повышать вес отягощения

В начале поработайте с пустым грифом или бодибаром. И как только отточите свои движения, можете понемногу повышать вес отягощения.

Тренажерный зал это не место где можно бездумно таскать железо и при получать результаты. К выполнению каждого упражнения нужно подходить очень ответственно. Особенно к наклонам со штангой.

Правильная техника выполнения становой тяги исходное положение

Чтобы хорошо прокачать все мышцы тела, увеличить общую силу, что даст нам возможности для роста, необходимо разобраться как правильно делать становую тягу. Чтобы всегда прогрессировать в рабочих весах необходимо как рефлекс выработать правильную технику на легких весах – рекомендую пустой гриф. И только потом брать большой вес. Если при в упражнении становая тяга техника выполнения сильно хромает, то вы неизбежно идете к травме рано или поздно. Что интересно, со штангой без блинов бывает намного сложнее сделать движение, чем с ними, когда вы не изучили какая она правильная техника выполнения становой тяги.

1. Положение ног

Правильное положение ног является залогом правильного выполнения становой тяги. Это означает, что первым шагом в выполнении становой тяги должно быть определение положения ног и тела по отношению к грифу или другому снаряду. При выполнении упражнения со штангой ваши голени всегда должны находиться как можно ближе к гифу.

Это даст вам возможность отвести бедра назад, а не наклоняться вперед в сторону грифа. Это также не позволит тяжелому весу заставить вас наклониться вперед или качнуться штанге назад и ударить вас по голеням. Ни того, ни другого не должно происходить.

Позиция стоп будет различной в разных вариациях становой тяги, о которых я расскажу чуть позже. Изучение правильной постановки стоп для каждого конкретного варианта упражнения – это ОЧЕНЬ важный момент.

2. Дыхание

Дыхание является ключевым элементом при поднятии тяжелого веса. Правильное дыхание позволяет сохранить мышцы кора в напряжении, а также нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения. Используйте диафрагму, чтобы сделать глубокий вдох, а затем задержите дыхание и напрягите мышцы живота. Задерживайте дыхание, пока не достигнете верхней фазы упражнения. Вы можете научиться задерживать дыхание на 2-3 повторения, либо делайте вдох перед каждым повторением.

При работе с легким весом дыхание не имеет такого большого значения, но когда вы начнете поднимать большие веса, оно станет чрезвычайно важным.

3. Нейтральное положение позвоночника

Это означает, что вы не должны слишком сильно округлять спину или слишком сильно ее прогибать. Вы должны поддерживать естественный изгиб позвоночника, что для большинства людей означает прямое положение поясницы и расправленные плечи. Излишнее округление спины при подъеме с пола тяжелого веса – верный путь получить серьезную травму.

Подсказка: сохранение позвоночника в нейтральном положении не только в становой тяге, но и в других упражнениях является лучшим способом накачать мышцы кора и избежать травм!

Как и в предыдущем пункте, глубокий вдох и задержка дыхания помогут вам поддерживать напряжение в ходе выполнения упражнения, а также позволят на протяжении всего упражнения сохранить поясницу в прямом положении, а позвоночник – в нейтральном.

Посмотрите это видео, которое я записал для демонстрации.

4. Бедра

Важнейшим элементом этого упражнения является скорее движение бедер. Прежде чем опуститься вниз к грифу, вы должны, сохраняя нейтральное положение позвоночника, отвести бедра назад насколько сможете. Такое положение включает в работу мышцы ягодиц и задней поверхности бедер и подготавливает их к подъему веса.

Как только вы отведете бедра назад, то сможете в достаточной мере согнуть ноги в коленях, чтобы опуститься к грифу. НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ коленям выдаваться вперед, а туловищу наклоняться.

5. Хват

Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч или чуть шире бедер. Держите гиф крепко и сфокусируйтесь на образе «сгибания» грифа вокруг тела – это поможет создать дополнительное напряжение в бедрах и верхней части тела.

Подсказка: вы можете использовать разнохват, если у вас есть проблемы с обычным хватом и вы не можете удерживать штангу во время выполнения упражнения. Такой хват нужен только продвинутым атлетам и пауэрлифтерам.

Как только вы возьметесь за гриф, сведите лопатки вместе и потяните гриф на себя, создав тем самым натяжение в теле. Сведенные вместе лопатки создадут напряжение в верхней части тела, что поможет поддерживать нейтральное положение позвоночника.

Натяжение в теле создаст напряжение прежде, чем вы начнете отрывать штангу от пола. Вы должны чувствовать, будто поднимаете штангу (или «сгибаете» ее) еще до того, как вы начнете это делать. Это облегчит выполнение упражнения.

В этот момент туловище должно быть наклонено под углом 45°. Если вы все сделали правильно, то вы готовы к выполнению становой тяги!