Дневник тренировок по бодибилдингу.

Человек – не компьютер!!!

Конечно, многие новички думают: «У меня хорошая память, я итак все запомню!!!» Но, поверьте, это не так!

Да, скорее всего вы запомните вес снаряда и количество выполненных повторений в каком-то конкретном подходе. Хорошо, а когда этих рабочих подходов будет десять???

Сможете ли вы запомнить, какой вес, в каком подходе и на какое количество повторений вы подняли данный вес на прошлой тренировке? Сколько времени отдыхали между подходами?

Если вы можете это все запомнить, то вы – компьютер. Но, если вы простой человек, то вы просто обязаны завести эту несчастную тетрадку, чтобы вам было, что анализировать, от чего отталкиваться.

Хорошо! Давайте рассмотрим пример прогрессии нагрузки в таком популярном упражнении, как жим штанги лежа.

Итак, сегодня ваша тренировка выглядит следующим образом:

• 1-ый рабочий подход: 100 кг на 10 повторений
• 2-й рабочий подход: 100 кг на 8 повторений
• 3-й рабочий подход: 100 кг на 6 повторений.

Через неделю у вас снова по расписанию жим лежа. Однако, если вы сделаете то же самое, что и на предыдущей тренировке, то вашим мышцам не будет никакого смысла увеличивать объем и силу.

С другой стороны, если вы очень сильно увеличите нагрузку, то вы можете разрушить внутренний баланс ваших мышц (и организма в целом) настолько, что получите перетренированность, и организм просто откажется увеличивать мышцы!

Поэтому, на новой тренировке вы должны НЕМНОГО увеличить нагрузку по сравнению с прошлой тренировкой. Например:

Первый вариант – вы немного увеличиваете вес самого снаряда, пытаясь выполнить такое же количество повторений:

• 1-й подход: 101*10
• 2-й подход: 101*8
• 3-й подход: если чувствуете, что сможете с весом 101 кг сделать те же самые 6 повторений, что и на прошлой тренировке – делайте. Если чувствуете, что будет сложновато – лучше не переусердствовать. Снимите 1 кг и сделайте также, как и на прошлой тренировке: 100*6. Вам вполне достаточно того, что вы увеличили рабочий вес в двух подходах (даже если в одном подходе вы увеличили вес, а в других оставили также, как и на прошлой тренировке – это тоже прогресс).

Второй вариант – работаете с таким же весом, как и на прошлой тренировке, но увеличиваете количество повторений в каком-нибудь из рабочих подходов:

• Либо в первом подходе вместо 10 повторений делаете 11
• Либо во втором подходе вместо 8 повторений делаете 9
• Либо в третьем подходе вместо 6 повторений делаете 7

*Примечание 1: увеличение силовой нагрузки путем добавления количества повторений в подходе – более энергоемкий процесс, чем небольшое увеличение веса самих снарядов. Поэтому, на начальном этапе тренировок вы можете смело увеличивать количество повторений в каком-либо подходе на 2-3, либо увеличить на 1 повторение в каждом подходе и т.д. Но по мере роста рабочих весов все же лучше прибавлять по чуть-чуть, очень маленькими шагами.  Если в зале есть маленькие блинчики (по 0,5кг, а то и меньше), то лучшим вариантом прогресса для натурала будет постепенное увеличение веса, оставляя такое же количество повторений в подходах.

*Примечание 2: Вам понадобится секундомер, чтобы засекать время между рабочими подходами. Если вы сегодня смогли сделать в каком-либо подходе больше повторений, чем на прошлой тренировке, но и отдыхали между подходами тоже дольше – то это не является прогрессом. Смысл прогрессии нагрузок в том, чтобы за сегодняшнюю тренировку, за такой же период времени проделать больший объем работы, чем за прошлую тренировку.

Анализ спортивных тренировок на основе записей

Завести журнал записей не составляет труда. Нужно отнестись к этому решению со всей ответственностью. Проанализировать свои результаты не возможно по памяти. Обычная школьная тетрадь приведёт к совершенству выполнения программ тренировок. К примеру, вы находитесь в состоянии застоя более чем десять тренировок. Как выйти из такого положения не ведая, что происходит? Вот здесь и пригодится дневничок.

Проанализировав каждую тренировку, вы найдете выход из создавшегося положения. Один не значительный нюанс может оказаться главным в ваших проблемах. Самые выдающиеся атлеты не появляются на тренировках без основного оружия – журнала записей.

Как вести дневник тренировок и что из этого получается можно говорить бесконечно. Лучше прочитать дневник, выставленный в интернете и увидеть фото девушки, которая после 37 лет выглядит на двадцать. Прослеживая ее записи силовых тренировок можно понять, что без ведения записей таких результатов достичь не возможно.

На основе ведения журнала записей занятий, и питания мы добиваемся неслыханных успехов — это реальность. Правильный анализ выполненных упражнений, строгое выполнение поставленных целей, желание достичь недостижимого, толкают наших спортсменов на вершины славы.

Нужен ли вам сервис Staminity

Итак, в сервисе вы найдете дневник тренировок, доступный для спортсмена и тренера, планирование отдельных тренировок и сезона в целом, автоматическую загрузку факта и сопоставление с планом, анализ тренировок и общение с тренером, аналитику по тренировочному процессу и многое другое, чтобы тренироваться на результат и удаленно работать с тренером.

Для спортсменов-любителей Staminity может оказаться полезным:

• если вы ищите тренера, чтобы начать бегать или заниматься триатлоном под руководством профессионального наставника или чтобы улучшить личный рекорд на выбранной дистанции;
• если вам нужен индивидуальный тренировочный план или программа тренировок для подготовки к забегу или к соревнованию по триатлону;
• если вы уже работаете с тренером, но общаетесь с ним в мессенджере, а план получаете по почте или в электронных таблицах.

Для тренеров, беговых школ, триатлонных клубов и команд по циклическим видам спорта Staminity может помочь:

• если вы тренируете любителей или профессиональных спортсменов – подключайте учеников и работайте с ними онлайн;
• если вы готовите учеников к соревнованиям по бегу, триатлону и другим циклическим видам спорта – занимайтесь с ними индивидуально или с группами, либо составьте программу тренировок и опубликуйте свой тренировочный план.
• если вы хотите найти новых учеников, зарегистрируйтесь как тренер, и новые ученики смогут найти вас;
• если у вас несколько тренеров, создайте клуб в Staminity, пригласите тренеров и спортсменов подключиться к клубу и организуйте тренировочный процесс.

Staminity – сервис для тренировок онлайн и работы с тренером

Обзор лучших приложений для Андроид

GymKeeper — Дневник тренировок

Download QR-Code

GymKeeper — Gym log, Workout tracker

Developer: GDev

Price: Free+

Это приложение не заканчивается только на удобном ведении дневника тренировок, оно еще наполнено профессиональными программами для любого уровня независимо от целей. Также встроен специальный калькулятор, который позволяет рассчитать вес спортивных снарядов индивидуально, а также ИМТ, норму калорий в сутки и ЧСС для занятий.

GymUp — дневник тренировок

Download QR-Code

GymUp — workout notebook

Developer: Iron Lab

Price: Free+

Приложение не содержит рекламы. Имеет возможность записывать результаты, подбирать индивидуальные программы тренировок. Содержит более 500 упражнений. Можно делиться результатами и советами с другими пользователями, общаться с друзьями, фиксировать параметры тела по фото. Есть калькуляторы для вычисления 1ПМ, базового метаболизма и т.п.

Дневник Зожника

Download QR-Code

Дневник Зожника

Developer: Ядров Сергей

Price: Free+

Это не просто дневник тренировок, а помощник в ведении здорового образа жизни, включающего контроль питания, в который входит подсчет калорий, наличие более 9000 продуктов и блюд с подробным химическим составом. Возможен обмен рецептами между пользователями. Также приложение содержит полную базу упражнений, возможность расчета энергозатрат.

Счетчик калорий и дневник тренировок XBodyBuild

Download QR-Code

Счетчик калорий и дневник тренировок XBodyBuild

Developer: XBB

Price: Free+

Дневник тренировок позволит подобрать любую программу и упражнения на все части тела в зависимости от цели для мужчин и женщин. Присутствует калькулятор калорий и БЖУ с учетом индивидуальных потребностей – набор массы или похудение, более 4600 наименований продуктов, 120 упражнений с техникой выполнения.

ReGYM — дневник тренировок (фитнес и бодибилдинг)

Download QR-Code

ReGYM — дневник тренировок (фитнес и бодибилдинг)

Developer: AppsByBros

Price: Free+

Помощник в тренировках от фитнеса до пауэрлифтинга. С помощью дневника можно повысить выносливость, силовые показатели и увеличить массу тела. Удобен в использовании. Есть возможность просмотра статистики тренировок с помощью наглядных графиков.

Советы по ведению дневника тренировок

Предлагаем ознакомиться с советами, которые помогут более эффективно, быстрее, результативнее и как  нам кажется правильно заполнять дневник тренировок.

Чтобы не бегать каждый раз к дневнику после выполненного подхода, заполняйте его заранее, например, дома, перед тренировкой (на 80% можно заполнить, — разминочные подходы, их вы сделаете без труда, и даже можно заполнить первые два-три рабочих подхода, а так же  название упражнений)

Начинаем заполнять дневник с указанием дня недели, числа и названия упражнений, в первую очередь вы должны выполнить базовые упражнения, а уже потом, если в вашей программе присутствуют изолированные. База имеется ввиду – приседания со штангой на плечах/горизонтальный жим штанги лежа/становая тяга, а уже после них все остальное делаем, кому интересно, читаем нашу статью, как правильно составить программу тренировок.

Советы по ведению дневника тренировок

Измеряем массу тела, объемы рук, ног и так далее в одно и тоже время, например с утра, и естественно не после тренировки, когда мышцы разогреты – набухли.

Как уже в первом пункте указывали, разминочные подходы заполняем в дневнике заранее, часть рабочих на свое усмотрение, например, если вы себя хорошо чувствуете, выспались, поели, уверенны в своих силах, можно и заполнить частично рабочие подходы в упражнениях, чтоб меньше суеты было при заполнении дневника тренировок

Так бывает, особенно у опытных атлетов, что во время разминочных подходов, он уже понимает, сможет ли осилить запланированный рабочий вес во всех подходах и повторениях. Поэтому, если чувствуете уже на разминке, что вес рабочий не осилите, лучше снизьте его на 2,5-5 кг, во избежание нарушения техники выполнения и получения травмы

Отмечайте для себя выполненные рабочие подходы в базовых упражнениях знаком + и -, для того, чтобы открыв дневник вы сразу вспомнили, на сколько тяжело вам дался вес  при выполнении упражнений. Соответственно, если «плюс» будет означать что подход выполнился легко, «минус -1 или -2»  — тяжело дались один или два последних повторения.

Ничего страшного не будет, если вы вместо 2 минут между подходами, отдохнёте 3, но за то, за это время уровень креатинфосфата восстановиться и вы «без потерь» выполните запланированные повторения, а значит, в дневнике будет «+», вместо «–» (в случае малого отдыха между подходами).

При заполнении тренировочного дневника, внимательно расписываем разминочные подходы, они должны быть в начале существенно меньше чем рабочие, например вы, планируете выжить штангу 80кг в 4 подходах на 8 раз, значит, разминка у вас должны быть такой: пустой гриф раз на 16, 40 на 12 повтор., 60 кг на 8 повторений, 70 кг на 6 повторений и дальше идет рабочие подходы

Чем ближе цифра к рабочему подходу, тем меньше шаг между весами на штанге, иными словами у вас не должно быть так 40 на 8 повторений, 70 на 6 повторений и рабочий, важно постепенное наращивание весов, но и увлекаться нельзя, можно переутомить мышцы и нормально «не пожать»

Ведение тренировочного процесса

В дневнике можете отмечать прием спортивного питания (например, в таком то месяце вы употребляли усиленно креатин и протеин и прочее), данная информация поможет вам проанализировать причину падения силовых показателей или мышечной массы

В дневнике вообще не обязательно указывать изолированные упражнения (например, подъем штанги на бицепс, разведения гантелей на скамье и так далее), так как ваша основная задача прогрессировать в базовых упражнениях – будите в них расти, значит ваши силовые и мышечная масса тоже будет расти.

Резюмируя

Кто бы что ни говорил относительно пользы использования фитнес-дневника тренировок, стоит помнить, что его использование и грамотное ведение – это не только фиксация результатов, но и возможность систематизировать тренинг. И как бы сторонники «интуитивного тренинга» не говорили о «необходимости слушать свое тело» и работать в соответствии с самочувствием, использование дневника позволяет систематизировать тренинг, найти точку ошибки или определить, на какие комплексы лучше всего откликается тело в долгосрочной перспективе.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Как лучше фиксировать информацию

Раньше был только один вариант фиксации информации – письменные записи в тетради или блокноте.

Теперь же каждый посетитель тренажерного зала может выбрать подходящую для себя форму.

Электронные варианты

Мобильные приложения для смартфонов в виде фитнес-дневника — очень удобная альтернатива дневнику на бумаге.

Приложение всегда под рукой и в нем можно хранить большие объемы информации по тренировкам.

К тому же многие электронные версии включают опцию обработки и анализа ряда тренировочных показателей. А это может пригодиться при составлении новых программ.

Если функционал приложения не устраивает, используйте заметки на телефоне. Создайте одну и записывайте туда все необходимые данные.

Блокнот или тетрадь

Рукописный вариант постепенно сдает позиции гаджетам.

Тем не менее, многие до сих пор используют дневник тренировок в виде блокнота или тетради. Кто-то по привычке, кто-то из-за простоты и удобства.

Если вам нравится этот вариант – на здоровье. Тем более, что в продаже есть блокноты с уже готовыми таблицами.

Тренер

Тренер в виде носителя (а по совместительству и анализатора) всей тренировочной информации – явление более распространенное в большом спорте.

В тренажерном зале такое происходит, когда посетитель занимается персонально и продолжительное время.

В итоге сам тренер ведет учет и контроль всей тренировочной нагрузки. А также анализирует главные показатели и разрабатывает стратегию по дальнейшим силовым занятиям.

Зачем нужно фиксировать информацию о еде и занятиях

Самый распространенный случай – беременная женщина набирает лишний вес, и врач советует ей завести дневник питания. Туда она должна записывать всё съеденное за день: количество приёмов пищи, величину порций, напитки.

Набирать слишком большой вес — вредно и опасно не только в этом случае, но и молодым девушкам, и взрослым мужчинам и женщинам, и людям старшего поколения.

Что даёт дневник питания при тренировках:

1. Человек часто поглощает пищу бесконтрольно. Ощущение сытости даёт временное чувство покоя, что так нужно в период стрессов. Записи помогают сделать питание более осознанным действием.
2. Факт, что записи дневника кто-то может прочесть, заставляет стыдиться переедания. Обжорство высмеивается даже маленькими детьми. Чувство стыда служит предохранителем, помогает не сорваться.
3. Это помогает систематизировать питание. Прочитав записи за день, человек сделает выводы, скорректирует программу на завтра.
4. Записи помогают избежать срывов в первые недели, когда особенно трудно отказаться от привычного питания. Это хитрый психологический ход, который применяют диетологи.

С питанием всё ясно. Что даёт дневник тренировок? Ситуация обратная. Человек гордо вывешивает результаты своих стараний, стремясь побить собственные рекорды. Этот способ стимулирует людей, особенно если проводятся групповые тренировки, и участники видят результаты друг друга.

Ставим цель

Цель должна звучать чётко.

1. «Хочу быть стройной».
2. «Хочу сбросить вес».
3. «Хочу сильно похудеть».

Это расплывчатые утверждения, выражающие общее направление, но не конкретизирующие главную мысль. Цель должна стимулировать вас. Сформулируйте её так, чтобы одно предложение поднимало утром с постели и придавало бодрости. Упрощайте до смысла: что для вас похудение?

1. «Хочу заставить мужа ревновать».
2. «Хочу поражать окружающих своей красотой».
3. «Хочу вернуть молодость и красоту».
4. «Хочу, чтобы Светка позеленела от зависти, увидев мою фигуру».

Формируем план

Что будет входить в программу по изменению массы тела? Возьмите всё, что помогает, но не перегружайте себя.

План должен быть реальным:

1. Выпивать стакан воды перед каждым приёмом пищи.
2. Конкретное количество приёмов пищи.
3. Список запрещённых продуктов.
4. Количество тренировок и других нагрузок.
5. Забыть о лифте и включить долгие пешие прогулки.
6. Чаще слушать музыку и смотреть ободряющие фильмы.
7. Повторять каждый день: «Теперь я самая красивая, стройная и успешная». Самовнушение творит чудеса.

Это пример плана. Общие правила, которые составляются индивидуально. Для людей, привыкших заедать стресс, стоит включить в список курс успокоительных препаратов, который необходимо согласовать с врачом.

Мало изменить привычный образ жизни. Изменить нужно всё и максимально: разберите шкафы, избавьтесь от хлама, сделайте перестановку, измените причёску, запишитесь на танцы, если давно хотели.

Представьте это так: изменив образ жизни и питание, вы лишь закинули ногу на следующую ступеньку. Удобно? Едва ли. Перебирайтесь туда полностью. Измените к лучшему себя внутри и снаружи, измените всё, что вас окружает.

Отмечаем результаты и достижения

Каждые 2-3 сброшенных килограмма — повод для радости.

Вы потрудились, наградите себя. Купите маленький подарок, пройдитесь по магазинам, устройте выходной.

Решите, что будет поощрением. Это станет дополнительным стимулом.

Обязательно посмотрите:

Gallery image with caption: Простые рекомендации от знаменитых тренеров, что есть перед тренировкой для похудения Gallery image with caption: Что есть перед тренировкой: рекомендации специалистов Gallery image with caption: Что лучше всего есть после силовой тренировки и кардио для сжигания жира Gallery image with caption: Что и через сколько времени можно есть после тренировки

Планируем каждую тренировку заранее

Итак, недельный план у вас есть. В понедельник вы «шлифуете» ноги, во вторник у вас аэробика, в среду — силовая тренировка спины, потом снова аэробика и т. д. Теперь надо привыкнуть планировать каждую тренировку на день вперед: сколько, чего и как надо сделать. И тогда в тренажерном зале вы не будете беспорядочно метаться от одного снаряда к другому. Между прочим, это совет людей знающих. Вот что говорит Кори Эверсон: «Всякий раз я захожу в фитнес — клуб с готовой стратегией. Я расписываю ее накануне вечером. Я хорошо знаю, что буду делать, и по залу расхаживаю на автомате. Иначе не получится уйти в упражнение с головой».

Программы и приложения

Есть разные способы ведения дневника:

• мобильные приложения на телефон;
• онлайн-площадки;
• компьютерные программы, которые скачиваются и устанавливаются на компьютер или ноутбук;
• бумажный классический вариант (тетрадь, блокнот);
• компьютерный вариант: PDF, XLS, Doc, Word, Excel.

Онлайн-площадки

Нужна регистрация. Самые лучшие дневники тренировок, которые можно вести в онлайн-режиме, — это iWorklog, GymPad, Fitmus. У каждого — свои отличительные особенности.

Одни из лучших онлайн-площадок для ведения дневников тренировок

iWorklog:

• составление собственных комплексов упражнений, которые можно пустить в свободный доступ;
• календарь занятий с указанием рабочих весов и результатов;
• статистика по прогрессу физических параметров;
• фильтры для поиска нужного упражнения;
• антропометрические данные, их статистика;
• приложение для Android.

GymPad:

• журнал тренировок;
• список упражнений;
• создание собственного комплекса упражнений;
• антропометрические данные;
• возможность размещения фотографий, демонстрирующих достижение результатов;
• статистика;
• примечания;
• ведение личного блога;
• общий чат, личные сообщения;
• экспорт в Excel.

Fitmus:

• простота заполнения;
• обширная база продуктов (можно добавлять свои);
• антропометрика;
• дополнительные блоки для примечаний;
• статистика;
• готовые шаблоны тренингов (можно добавлять свои);
• списки базовых упражнений (можно добавлять свои);
• мобильные приложения для iOs и Android;
• экспорт результатов в любой формат.

Компьютерные программы

• Training diary — программа, оснащённая не только журналом тренировок и питания, но и отслеживанием антропометрических данных;
• Weekly diary — разбивка каждой тренировки на разные группы мышц, дополнительные поля (сон, настроение, самочувствие, пульс, питание);
• IRoNDooM — калькуляторы, нормативы, упражнения, рекомендации по питанию (продукты, диета);
• PowerliftingRu — подробные инструкции, отслеживание прогресса, помощь при любом шаге, все данные можно вывести в другой формат, определение спортивной формы.

Мобильные приложения

Лучшие по рейтингу приложения для iPhone:

iJock:

• ежедневные записи;
• база упражнений;
• готовые программы занятий под самые разные цели;
• можно добавлять собственные тренинги;
• антропометрика;
• статистика прогресса в деталях.

MyTrainer:

• экспертная подборка программы под индивидуальные данные;
• анимированные схемы упражнений;
• журналы тренировок;
• встроенный таймер;
• система уведомлений;
• графики прогресса достижений;
• интеграция с популярным приложением «Здоровье» (Health), соцсетями;
• мультимедиа материалы;
• восстановление данных через iCloud.

Среди приложений для Android выделяются:

GymUp:

• готовые программы под любые цели;
• программы можно корректировать или создавать собственные;
• графики прогресса;
• журнал замеров и фотографий;
• возможность добавлять собственные суперсеты, трисеты;
• калькуляторы для оптимального ИМТ, пульса.

ReGYM:

• индивидуальный план тренировок в соответствии с целями;
• подходит и новичкам, и опытным фитнес-атлетам, бодибилдерам, пауэрлифтерам;
• контроль отдыха между сетами и днями занятий;
• отслеживание результатов по разным группам мышц;
• статистика;
• удобная навигация по предыдущим тренировочным дням;
• графики состояния.

Возможностей вести дневник тренировочного процесса и спортивных достижений много. Главное — выбрать максимально полезную для себя и сделать её своей привычкой.

Самоконтроль спортсмена

Медицинский контроль и самоконтроль необходимы для того, чтобы правильно определить состояние здоровья спортсмена, уровень тренированности, следить за процессами восстановления организма после больших нагрузок.

Субъективные показатели состояния здоровья спортсмена могут пройти незамеченными для врача и тренера. Поэтому тренирующийся должен систематически сам себя контролировать.

Самоконтроль не заменяет врачебного контроля, но помогает врачу и тренеру объективно оценить состояние здоровья спортсмена, заметить нежелательные изменения в организме и своевременно принять необходимые меры к их устранению.

В специальной карточке спортсмен делает отметки о , , , , . Эти записи помогают правильно составить личный план тренировки, определить готовность к соревнованиям и степень восстановления организма после соревнований.

Этой же цели служит график изменений данных самоконтроля спортсмена, разработанный группой врачей и тренеров (см. таблицу).

График регулярно ведёт сам спортсмен. Свои наблюдения и ощущения он отмечает точками в клеточках, соответствующих дате наблюдения.

Заполнять первые две графы ( и ) надо утром, а все остальные — вечером.

В графе степень нагрузки оценивается по субъективным ощущениям самого спортсмена и его усталости после тренировки или боя.

В графе отмечается степень таких отклонений, как потребление алкоголя, нарушение питьевого режима, сверхурочная работа, работа в выходные дни, нарушение сна и отдыха.

В графе надо кратко указать, в чём выразилось отклонение в режиме и поставить дату. В этой графе отмечаются и другие события, не предусмотренные в графике.

Регулярный самоконтроль позволяет подметить начальные стадии переутомления и перетренировки, вскрыть причины отклонений и внести необходимые поправки в учебно-тренировочную работу и в режим жизни и отдыха.

На современном уровне подготовки квалифицированных спортсменов, когда достижение значительных результатов неминуемо сопряжено с большими тренировочными нагрузками, а соревнования сопровождаются огромным напряжением функциональных систем, особое значение приобретает обеспечение полноценного восстановления и использование различных методов его стимуляции.

Все средства восстановления работоспособности спортсменов (система восстановления) подразделяются на три основные группы: , и .

Педагогические средства — это, в первую очередь, варьирование интервалов отдыха между повторением отдельных упражнений, интервалы отдыха между тренировочными занятиями, недельными циклами с разной нагрузкой и т. д.

Сюда относятся также использование различных форм активного отдыха, проведение занятий на местности, различные виды переключения с одного вида работы на другой, общая организация режима спортсмена.

Педагогические средства являются основными, так как определяют в целом рациональность построения тренировочного процесса; кроме того, применение медико-биологических, психологических средств восстановления не проходит мимо педагога (тренера), без внесения с его стороны коррективов в учебно-тренировочный процесс.

К психологическим средствам относятся психорегулирующие тренировки, гипнотические воздействия и т. д.

Медико-биологические средства восстановления включают рациональное питание и витаминизацию, использование фармакологических средств, спортивного массажа, физиотерапии, гидропроцедур и бальнеологических средств.

Выбор этих средств и их сочетание осуществляется врачом и тренером в зависимости от характера и степени предшествовавшей нагрузки или тренировочного цикла, утомления, индивидуальных особенностей спортсмена, наличия соответствующих условий и материальной базы.

Анализ результатов

Для того чтобы проанализировать результаты, мы наглядно продемонстрируем заполненный на один день дневник, в котором подставим экспериментальные значения и разъясним вам по каждой цифре.

На фотографии вы видите тренировочную запись для одного упражнения (горизонтальный жим штанги лежа) заполненную сразу на три дня тренировок (понедельник, среда и пятница). Под названием упражнения, расписаны все выполненные подходы и количество повторений, а так же на сколько тяжело было выполнять подход (на это указывает значок «+» означает легко и «-» значит очень тяжело, а сколько именно повторений указывается рядом).

Ваша задача, как спортсмена, который хочет увеличить силовые показатели, нарастить объемы мышечной массы, это стремиться к прогрессии нагрузки. Для того чтобы можно было легко и быстро оценить эту самую прогрессию нагрузки вам как раз поможет и будет помогать дневник тренировок.

Анализ тренировочного дневника

Прогрессировать можно по-разному:

• Увеличить количество повторений в подходах
• Увеличить количество выполненных подходов
• Увеличивать рабочий вес на штанге
• Уменьшать время отдыха между подходами
• Увеличивать время выполнения упражнения

Однако мы за традиционный вариант прогрессии нагрузки, то есть за третий, когда атлет увеличивает рабочий вес на штанги, только не из тренировки в тренировку (как многие безграмотные тренера/блогеры и спортивные интернет ресурсы рекомендуют), а постепенно, за счет чередования легких, средних и тяжелых тренировок.

Кроме всего, дневник тренировок не только систематизирует программу тренировок, но и может подсказать, почему вы по той или иной причине скажем «не пожали» или «не присели». То есть информацию всю по подходам и повторениям не надо держать у себя в голове, есть все в дневнике, заглянув в который вы сможете определить с какой интенсивностью, нагрузкой вы делали предыдущую тренировку, и как она вообще прошла хорошо для вас, тем самым поможете себе сами найти ответ, почему ваши силовые показатели остановились.

Отслеживая показатели рабочего веса в упражнениях по тренировочным дням, а так же степень нагрузки, насколько легко или тяжело давались те или иные подходы, вы сможете без труда скорректировать дальнейший план тренировок для того чтобы максимально точно подходить к периодам суперкомпенсации (когда мышцы/сила вырастают в период отдыха).

Анализируем дневник тренировок (прогресс/регресс тренировочного процесса)

Что касается второго листа (с антропометрическими данными), то это по большому счету пожеланию, самые точные замеры это ваше зеркало, если видите в нем положительные изменение, значит, вы идете в нужном направлении. Кто хочет подойти более точно, то, конечно же, может заполнять один раз в месяц антропометрические показатели и делать для себя фотоотчёт своей фигуры.

Для замеров антропометрии культуриста вам понадобиться всего лишь сантиметровая лента, напольные весы и телефон с фотокамерой.

Сегодня на моем блоге RostiSila мы рассмотрим такую важную составляющую тренировочного процесса в бодибилдинге как дневник тренировок в тренажерном зале.

Чтобы понять важность дневника тренировок нужно вспомнить свои ощущения в течение первого месяца тренировок. Обычно у новичков в первое время тренировок наблюдается некоторая неорганизованность и желание спросить совета у более опытного атлета

Это вовсе не удивительно ведь по началу трудно даже вспомнить, какие упражнения ты делал в этот же день неделю назад, какие веса ты использовал, сколько подходов и сколько повторений ты сделал и каков был эффект от всего этого на следующий день

Обычно у новичков в первое время тренировок наблюдается некоторая неорганизованность и желание спросить совета у более опытного атлета. Это вовсе не удивительно ведь по началу трудно даже вспомнить, какие упражнения ты делал в этот же день неделю назад, какие веса ты использовал, сколько подходов и сколько повторений ты сделал и каков был эффект от всего этого на следующий день.

Это вообще свойственно не только начинающим, но и бывалым атлетам, ведь, как известно, лучшая память – это карандаш. Таким образом, дневник тренировок в тренажерном зале может помочь отследить реакцию Вашего организма на соответствующие режимы тренировок и питания, чтобы в случае неудач вернуть в памяти в прошлое и понять, что же на самом деле было этому причиной.

Одно дело, когда ты знаешь, что ты что-то сделал, другое – когда ты это видишь на бумаге. Отмеченные подходы и повторения (например, палочками) добавляют осознанности в действиях и гордости за то, что Вы проделали. Высоких результатов  можно добиться, проводя анализ своего графика и системы тренировок. В этом поможет именно Ваш личный дневник тренировок, так как реакция каждого организма на один и тот же режим тренировок совершенно индивидуальна, и ее можно отследить только по систематическим записям.

Это следует, например, из типа вашего телосложения, про который вы можете прочитать в статье Тип Вашего телосложения

И такие факторы можно перечислять бесконечно долго, что очередной раз подчеркивает важность завести личный дневник тренировок. Ведь это делал даже всем известный бодибилдер Арнольд Шварценеггер, а его достижение в бодибилдинге хорошо известны всем хоть сколько-нибудь заинтересованным в красоте и силе своего тела людям

Если ты не принимаешь активные меры для документирования положительных выводов именно для своего организма и заключений, полученных в результате собственных экспериментов и изысканий касательно тренировочных нюансов, питания и отдыха,  то гораздо менее вероятно, что ты вообще осознаешь, тот положительный эффект именно для тебя, который, возможно даже случайно получился, и тем более вряд ли запомнишь это и повторишь вновь или улучшишь отклик организма на выбранную тобой в тот момент методику тренинга. Если ты будешь усердно работать в тренажерном зале, хорошие вещи неизбежно произойдут, так почему бы не записать и отметить их в дневнике тренировок?