Что есть после тренировки и через сколько времени

Можно ли есть на ночь после тренировки?

Конечно, есть на ночь можно, но еда должна быть максимально «чистой» и соответствовать вашим целям. Помимо творога или протеинового коктейля, в качестве последнего приема пищи перед сном можно использовать яичные белки с салатом из свежих овощей. Это легкая и полезная пища, которая насытит организм качественным белком и клетчаткой, не перегружая при этом желудочно-кишечный тракт.

Прием пищи перед сном ни в коем случае не должен быть плотным. Переедание ухудшает выработку мелатонина, за счет чего падает качество сна, следовательно, ухудшается и восстановление. А без надлежащего восстановления не будет и роста.

Рецепты для здорового питания

Рецепт запеченного филе трески

  • 6 г

  • 3,7 г

  • 0 г

  • 90

60 мин.

Другие рецепты

Потребление белка после тренировки

Мнения специалистов из ACSM, ISSN, а также IOM сходятся на том, что потребление приблизительно 20 грамм белка вместе с углеводами в течение первых 30 минут после тренировки оптимизирует процесс восстановления. При этом отмечается, что применение спортивных добавок в данном случае не является оправданным, ведь эти потребности в нутриентах могут без проблем удовлетворяться за счет потребления обычной пищи.
Для оптимизации восстановления после тренировок Международное общество спортивного питания рекомендует добавлять к углеводам порцию протеина с расчётом 0.2-0.5 г/кг массы тела.

Специалисты из Международного олимпийского комитета рекомендуют потреблять 20-25 г белка сразу после тренировки. Предпочтительной после тренировки формой белка для IOM является молоко с низким процентом жирности. Специалисты из NSCA отмечают, что после тренировок необходимо отдавать предпочтение молочным продуктам, а также яйцам.
В Руководстве по спортивному питанию NSCA также указано, что в результате совместного потребления белка с углеводами наблюдается повышенный ресинтез гликогена (а также синтез белка). При этом отмечается, что общее количество потребляемых углеводов является основным фактором, который способствует восстановлению гликогена.

Пить или не пить: утоляем жажду

В одном сходятся все любители фитнеса: суточную норму выпивать просто необходимо. После тренировки наш организм теряет жидкость гораздо быстрее, и в наших силах помочь ему. Некоторые перебивают аппетит, заливая в себя теплую воду или зеленый чай. Сторонники такого подхода утверждают: голод уходит, а бодрость возвращается, сменив усталость и слабость.

Подогретая вода действительно может подавить желание есть. Однако оставлять свой желудок пустым нельзя: ужин должен быть полноценным и полезным. Прекратите мечтать о вкусных блюдах, лежа в постели: питайтесь регулярно, оставив голодовку тем, кто готов бегать по врачам с «букетом» приобретенных болячек.

Пример меню

Для спортсменов мужчин, желающих подсушить мышцы и сбросить вес, вполне хватит 2000 калорий в день. Для женщин нормой при похудении станут 1300-1700 калорий. Ниже представлены примерные однодневные рационы для мужчин и женщин.

Вариант 1

Для мужчин на «сушке» с сохранением мышечной массы (при утренних тренировках):

Утренняя закуска. 1 банан.

Завтрак:

  • порция отварного коричневого риса или гречневой каши – 150 г
  • стейк телятины или белой нежирной рыбы – 150 г
  • ржаной хлеб или галеты – 3 ломтика.
  • вареное яйцо – 2 шт.
  • 2 ст. л. изюма.
  • 1 большое яблоко или апельсин;
  • чашка молока или кофе.

Перекус (углеводное окно):

  • стакан йогурта;
  • или творог – 150 г;
  • или 1 банан.

Обед:

  • куриная грудка или стейк отварной лососины –150 г;
  • сыр чеддер – 30 г;
  • тарелка овощного салата – 300 г;
  • вода – 1, 5 стакана.

Полдник:

  • булочка с изюмом;
  • молоко – 1, 5 стакана.

Ужин:

  • суп из овощей или куриный бульон – 1 тарелка;
  • куриная грудка или кусочек индейки – 150 г;
  • галеты –2 шт.;
  • стакан кефира или йогурта

Вариант 2

Для женщин (калорийность рациона – 70% суточной нормы (около 1300 калорий.)):

Пробуждение:

Завтрак:

  • порция овсянки с добавлением масла – 200 г;
  • цельнозерновой тост с сыром;
  • куриная грудка или отварная телятина – 150 г;
  • горсть фиников или изюма.
  • Чашка кофе с молоком, чая.

Перекус:

Обед:

  • стейк приготовленной на пару семги –150 г;
  • овощной салат – 200 г
  • яблоки или несладкие фрукты – несколько шт.;
  • питьевой натуральный йогурт или вода – 1, 5 стакана.

Ужин:

  • куриная котлета или запеченная белая рыба;
  • теплый салат с отварной брокколи или шпинатом;
  • стакан кефира.

Внимание! Никогда не ешьте на ночь творог. Он имеет высокий ИИ

Употребив его, вы полностью заблокируете функции гормона роста, который за ночь сжигает 150 г жировой массы. Обезжиренный творог не употребляйте вовсе. Из него абсолютно не усваивается кальций.

Если тренировка проходит рано утром, то завтракать придется через 2 часа после ее окончания.

Если занятия назначены на вторую половину дня, то вначале пообедайте (за 2 часа до них), а ужин съешьте через 2 часа после. Ну, а коли тренировка совсем в поздние часы, то поужинайте за полтора часа до нее. Причем, белковой пищей и овощами. Углеводы можно употребить только за 3 часа до тренинга, не раньше! Многие диетологи не рекомендуют делать ночные перекусы

Однако, опытные эксперты придерживаются мнения, что важно не то, во сколько вы едите, а что вы едите. Поэтому, даже если не удалось поужинать, поешьте после тренировки

Это может быть телятина, яйцо, креветки. Главное, чтобы перерыв между последним принятием пищи и завтраком составлял не менее 12 часов.

Многие психологически не готовы жить в системе строгого режима питания, но не отчаивайтесь, даже если вначале будут срывы. Главное, не опускайте руки, найдите в себе силы начать сначала и пойти дальше. Вы должны поставить перед собой цель и медленно, но верно (килограмм за килограммом) идти к ней! И тогда у вас все получится.

Читайте далее:

20 эффективных советов, как избавиться от жира на животе, доказанных наукой

Прокачиваем мышцы спины: руководство для начинающих как сделать спину широкой и рельефной

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

8 способов, как увеличить число подтягиваний на турнике с нуля до 10-20 повторений в подходе

Для чего нужна сертификация БАД?

Белковая еда после тренировки

Белок – важный элемент для организма, особенно после тренировки. Он нужен для восстановления и роста. Но не каждый белок показан для того или иного тренинга: все источники белка обладают разной скоростью усвоения. А этот показатель очень важен для времени тренировки. К примеру, для утреннего тренинга нужен быстрый белок, для вечернего – медленный, а для дневного – что-то среднее.

  • белки с быстрой скоростью усвоения – это молоко и кефир, яйца и яичные белки, гидролизат и изолят сывороточного протеина;
  • к продуктам, содержащим белок средней усвояемости, относятся любое нежирное мясо, морепродукты и рыба, а также сывороточный протеин;
  • к белкам с медленной скоростью усвоения относятся казеин, творог и многокомпонентный протеин.

Что касается количества, то белок для спортивного питания рассчитывается следующим образом: на килограмм массы тела требуется 2 грамма белка в сутки. В обычной жизни белка нужно ровно в два раза меньше. Удвоение нормы связано с тем, что спортсмену белок нужен как для восстановления мышц, так и для транспортировки кислорода, требуемого при тренинге в большем количестве.

Что есть после тренировки для похудения

Вместо того, чтобы убирать еду (в частности, углеводы) до и после тренировки в надежде потратить больше калорий, лучше сделать наоборот. Основные порции углеводов съесть до и после тренировки, а в остальные приемы пищи сократить. Это единственное время, когда даже простые углеводы не сделают тебя полной.

Читать, что есть перед тренировкой.

Общее количество углеводов в день на этапе похудения — 2-3 г на 1 кг веса.

Отказаться от углеводов следует только при поздней тренировке на этапе похудения. Если ты закончила треню в 9 вечера, то оптимально принять только порцию белков и овощей. Перед сном можно съесть нежирный творог.

Как питаться после тренировки, чтобы похудеть

Если, выполнив комплекс упражнений, вы чувствуете сильный голод или непривычную усталость, то вероятнее всего, нагрузка была превышена, утруждать себя надо меньше. Небольшой рост аппетита возможен, но нельзя есть все и сразу. Это приведет лишь к образованию лишнего веса. Не забывайте, что сдобное, мучное (макароны, хлеб), сладкое надо вовсе исключить из своего меню для активного сбрасывания веса. Когда можно есть после тренировки, свой выбор лучше всего сделать в пользу:

  • белков (нежирная птица (индюшатина, куриная грудка, говядина, мясо кролика, морепродукты, яйца, обезжиренные молокопродукты);
  • клетчатки, которая присутствует в овощах (капуста, салаты, огурцы, томаты, зелень, перец) и фруктах (цитрусовые, зеленые яблоки, бананы);
  • углеводов, которые должны составлять не более 20% рациона (рис, гречка, овсянка).

Салат на гарнир помогает активному усваиванию белка.­На ночь лучшим выбором будет пища, содержащая исключительно белки. Это объясняется тем, что во время нагрузки (как аэробной, так и силовой) мышцам наносятся микротравмы. Белок заживляет их, поэтому его надо съесть больше, чем при обычном приеме пищи. Он – самый энергозатратный для переработки и диетический продукт.

Через сколько можно есть

Спустя 30 минут после окончания занятий в зале начинается углеводное окно. Это значит, что вся еда идет на восстановление жизненных сил организма. Люди, которые хотят похудеть, начинают кушать следом за нагрузками, чтобы успеть запустить нужные в этот период процессы. Для сбрасывания веса, а не набора массы мышц, необходимы белки и углеводы. Обычный ужин лучше начинать не ранее, чем через 2 часа после занятия спортом.

Вместе с потом человек теряет много воды, поэтому необходимо помнить о питьевом режиме. Жидкость нужна и во время, и сразу после физнагрузки. Рекомендовано употреблять не меньше, чем 2 л питья в сутки. К самым подходящим напиткам относятся:

  • минеральная негазированная вода;
  • фреши и натуральные соки;
  • зеленый чай;
  • ореховое молоко;
  • специальные напитки для спортсменов.

Можно ли есть сразу после тренировки

Существует общепризнанное мнение, что сразу по окончании занятий спортом питаться не надо. Для избавления от лишних килограммов надо скушать сразу правильную пищу. Калорийность блюд должна равняться половине от истраченного. Это никак не повлияет скорость сжигания жира во время фитнеса. В эти моменты уходит энергия, восполняемая углеводами, а мышечные волокна восстанавливаются при помощи белков. К продуктам, в которых нуждается уставший организм, можно отнести:

  • нежирные йогурт, кефир, творог и сыр;
  • сухофрукты;
  • омлет с овощами.

Если в планах девушки не худеть, а наращивать общую массу мышц, то следом за спортивными упражнениями надо покушать еду, обогащенную белками.­В первые полчаса организм может правильно принять и усвоить все необходимые элементы. Калории, полученные в это время, не идут в жирообразующие процессы. Спустя два часа есть уже бессмысленно, ведь все анаболические процессы останавливаются.

Основные правила приема пищи

Следует придерживаться определенных диетических принципов. Сочетание диеты и регулярных физических упражнений — лучшее лекарство от болезней нашего времени. Поэтому наполненные энергией и мотивацией люди находят полчаса времени, чтобы посетить спортивный зал.

Хорошо спланированная тренировка приносит ощутимую пользу

Важность в этом случае принадлежит питанию и качеству принимаемой пищи, а также времени приема, до, в течение, или после тренировки

  • Полноценный обед, особенно с трудно перевариваемым мясом, надо есть не позднее, чем за 4 часа до начала практики.
  • Обильный вегетарианский обед употреблять за 3 часа до начала упражнений.
  • Легкую вегетарианскую еду (салат, суп) можно съесть за 2 часа до занятий.
  • Не пить за полчаса до начала урока.

Питание после тренировки для похудения

Через сколько времени можно кушать? Прием пищи начинается спустя 30-90 минут после окончания тренировок, интервал для каждого человека индивидуальный. Этот промежуток окрестили углеводным окном. Считается, что именно на протяжении этого момента организм продолжает отдавать энергию и вырабатывать адреналин. В это время и происходит основная потеря веса.

Переждав этот период после тренировки можно приступить к еде. Во время занятий вода из организма выходит в качестве пота. Первым делом выпейте больше чистой воды сразу после занятий, чтобы восстановить водный баланс. Причем не играет роли количество, вы можете пить её неограниченно!

Рекомендуемые продукты:

  1. Зерновой хлеб.
  2. Крупы: гречневая, рисовая, перловая, овсяная, пшенная.
  3. Фрукты, за исключением бананов, винограда.
  4. Овощи, за исключением картофеля.
  5. Белое нежирное мясо без кожицы, отварное или запеченное.
  6. Натуральный йогурт с нулевой жирностью.
  7. Нежирный сыр, брынза.
  8. Творог.
  9. Кефир.
  10. Морепродукты.
  11. Рыба нежирных сортов.
  12. Яйца.

Желающим похудеть лучше увеличить долю фруктов и овощей в рационе.

Более подробную информацию вы можете получить из видео:

В нем рассказывается о правилах питания при различных форматах тренировок и с различными целями.

Спортивные добавки для жиросжигания

Многие посетители тренажерных залов хотят более быстрого результата в борьбе с подкожным жиром. И в этом занятия спортом могут быть недостаточной мерой. Для лучшего результата необходимо компенсировать затраты энергии. Но в еде не всегда можно найти все нужные для этого вещества.

Скорость снижения массы тела зависит от:

  • Метаболизма человека;
  • Уровня активности в течение дня;
  • Режима питания;
  • Видов физических упражнений, на которые сделан упор в спортзале.

Чтобы не истязать свой организм, некоторые спортсмены прибегают к помощи производителей спецпитания.

Спортивные добавки бывают следующих видов:

  • Жиросжигатели. Они служат для увеличения скорости базового метаболизма за счет поднятия температуры тела на полградуса. Поднимают показатели активности за счет стимуляции центральной нервной системы. Подавляют аппетит, и ограничения в питании переносятся легче. Показаны для приема только после полного медицинского обследования. Людям, страдающим от сердечно-сосудистых болезней, и гипертоникам категорически противопоказаны. Для более продуктивного результата нужно придерживаться допустимых дозировок;
  • L-карнитин – продукт фармакологических компаний с доказанной эффективностью. Безопасен для применения. Лучше всего подходит для кардиотренировок. Принцип его работы довольно прост – обезвреживание жирных кислот, попадающих в кровоток. Это защищает мышечные волокна от продуктов распада жиров во время интенсивных занятий спортом. При правильном применении помогает достичь невероятных результатов. Лучше всего усваивается в жидком виде;
  • ВСАА – комплекс аминокислот, предотвращающий катаболические процессы в мышечной ткани. Это значит, что они препятствуют организму во время тренировок восполнять дефицит энергии из мускулов и вынуждают расходовать жировые отложения;
  • Протеиновые коктейли – самый доступный источник дополнительного белка. Этот нутриент требует огромного количества энергозатрат, а значит организм на его усвоение потратит больше калорий. Наилучших результатов можно добиться, если принимать протеиновые коктейли с несколькими компонентами. В их составе сочетаются быстрые и медленные белки (нутриент из молочных молочной сыворотки, казеин);
  • Специальные комплексы витаминов и минералов. Содержат весь набор веществ, которые нужны для поддержания жизненных сил при усиленных тренировках. Лучше работают в сочетании с омега-3 жирными кислотами.

Спортивные добавки будут эффективны только при продуманным графике приема, продуктивной работе в зале и сбалансированном рационе.

Что нельзя есть после тренировки?

Независимо от цели тренировки, будь то похудение, сушка или набор мышц, после тренировки нельзя есть быстрые углеводы. Это правило нельзя нарушать, иначе тренировка не будет иметь никакого эффекта.

После тренировок следует забыть о существовании следующих продуктов:

  • сахар;
  • сладкие фрукты;
  • фаст-фуд;
  • снеки;
  • сладкую выпечку, конфеты;
  • жиры животного происхождения;
  • углеводы длительного расщепления – перловку, макароны из мягких сортов пшеницы, белый хлеб, выпечку;
  • алкоголь;
  • сладкие газированные напитки.

Они замедляют метаболизм, способствуют накоплению жира и существенно снижают результат ваших усилий.

Основы режима

Можно ли сразу после еды заниматься спортом. Однозначно нельзя, выждите определенное время. Перерыв зависит от веса порции. Если вы сытно едите трижды в день, между употреблением пищи, физкультурой должно пройти минимум пару часов, на протяжении которых съеденные блюда усвоятся.

Девушкам, мужчинам, придерживающимся частого дробного рациона, стоит между питанием и зарядкой делать одночасовой перерыв.

Часто правила не работают. Занимаясь, учитывайте период суток. Начинайте делать зарядку через сорок минут после завтрака, если посвящаете спорту утреннее время. Объясняется это тем, что наибольшая выносливость организма припадает на первую половину дня, поэтому продукты усваиваются быстрее. Ешьте до занятий быстроусвояемые, легкие продукты. В противном случае желудок так быстро не переварит съеденное. Если времени мало, выпейте чашку чая, стакан сока, к активностям принимайтесь через 30 минут. Вечерний тренинг лучше начинать через полтора часа после ужина либо обеда.

Значение имеют вид физической активности, индивидуальные качества определенного организма, интенсивность упражнений, конкретные занятия. Питание атлета, регулярно выполняющего активные силовые упражнения, должно кардинально отличаться от рациона девушки, занимающейся физкультурой дважды в неделю для поддержания привлекательной фигуры.

Через какое время после еды можно заниматься спортом?

Спортсмены часто задаются вопросом, через сколько после приема пищи разрешено прыгать, качать пресс, делать прочие упражнения? Перерыв составляет два-три часа. Однако время не всегда оправдано. Оно зависит от разных факторов, например, от метаболизма, состояния здоровья желудка. Многим людям требуется больше времени на переваривание съеденных продуктов. Полным женщинам, мужчинам необходим больший промежуток между спортом и обедом, чем худым.

Мясо требует больше времени. Полное усваивание свинины организмом занимает шесть часов. Не ждите столько времени: дождитесь, пока съеденное уляжется, в желудке начнет ощущаться легкость.

Что лучше есть для роста мышц после тренировки?

Правильно подобранный комплекс физических упражнений – это только часть успеха. Человек, желающий достигнуть атлетической формы, должен понимать, что мышцы не вырастут самостоятельно. Необходимо, чтобы они увеличивались за счёт питательных веществ.

Существует ряд разрешенных после тренировки продуктов, которые должен употребить спортсмен, стремящийся преобразить своё тело:

  1. Каша или фрукты содержит полезные углеводы, необходимые организму для поддержания и восстановления энергетического уровня после изнурительной тренировки. В обязательном порядке требуется, чтобы крупа была сварена на воде с минимальным добавлением соли. В молоке содержатся жиры, которые абсолютно не нужны спортсмену.
  2. Второе необходимое вещество – это белок, осуществляющий строительную функцию. Идеальным ужином для атлета станет белок от яйца, отварное мясо или рыба, любой кисломолочный продукт без добавок с маленьким процентом жирности.
  3. Третья группа веществ, необходимая человеку, занимающемуся спортом – это полезные витамины и минералы. Поэтому рекомендуется разнообразить свой рацион свежими овощами.

Существует также ряд продуктов, которые рекомендуется «обходить стороной»:

  • В первую очередь, к таковым относятся любые жирные блюда. Пища должна поступать в пищеварительную систему строго в отварном или сыром виде.
  • Сладкие блюда, консерваторы, фаст-фуд, мучные изделия – все это абсолютное табу.
  • Продукт должен быть свежеприготовленным. Не стоит покупать полуфабрикаты и химические консистенции, которые запариваются кипятком.
  • Из напитков стоит ограничить себя от употребления сладкого чая, кофе. Какао, горячего шоколада и сладкого сока, содержащего красители.

Правильный питьевой режим

Во время усиленных тренировок расходуются не только энергетические ресурсы организма, но вместе с потом теряются и электролиты. Результатом потери воды могут быть снижение работоспособности, переутомление, сухость во рту и «застывший на месте» вес. Очищенная или минеральная вода насыщает клетки кислородом, выводит токсины и продукты распада из организма.

Совет! Пейте, когда вам хочется пить. Главный показатель вашего водного баланса – жажда.

Есть простой способ удостовериться, что вода у вас в норме – проверить цвет мочи. В идеале – она соломенного оттенка. Если цвет темный (особенно перед тренировкой) – стоит употребить жидкость. Водно-электролитный баланс в организме нужно поддерживать обязательно и пить чаще.Существует такая установка, что нужно пить не менее двух литров воды. Да, если это делать через каждые 2 часа, то аппетит уменьшится, и кушать вы станете меньше. Это вроде бы правильно. Но! Вес начнет уменьшаться за счет мышечной ткани, что не есть хорошо.Потребность организма в воде зависит от уровня и вида физической нагрузки и индивидуальных особенностей человека (потоотделение у всех происходит по-разному).

Пример оптимального меню для спортсменов

Время приема пищи очень важно, поэтому каждый новичок должен знать, через сколько можно есть после тренировки. Об этом будет отдельно рассказано немного позже, а пока давайте разберемся в том, каким должно быть идеальное меню в зависимости от ваших целей

Если у вас есть проблемы с избыточным весом и вы хотите избавиться от жира, то программа тренировок может быть различной. Она может включать в себя интервальный или монотонный бег, интенсивные упражнения, например выпады и приседания с гантелями, отжимания с утяжелителями или прыжки со скакалкой. Схема должна составляться в индивидуальном порядке, в зависимости от физических способностей человека и его целей.

Отдельное внимание нужно уделять питанию. Для быстрого похудения не следует закрывать белковые и углеводные окна

В процессе тренировки происходит сжигание жиров, поэтому лучше воздержаться от тяжелой пищи, которая полностью не усвоится, а восполнит утраченные калории.

Если вы занимаетесь по утрам, то оптимальное меню будет примерно таким:

  • Завтрак: 2 сваренных вкрутую куриных яйца, 250 грамм овсянки, 5 столовых ложек обезжиренного творога, 200 мл апельсинового сока.
  • Полдник: фруктовый салат.
  • Обед: 150 грамм отваренной куриной грудки, такое же количество рисовой каши, 2 небольших огурца. Можно нарезать их и заправить оливковым маслом. Через несколько часов разрешен стакан однопроцентного кефира.
  • Ужин: 200 грамм белой рыбы и овощной салат из помидора, огурцов и редиса.

Если вы занимаетесь по вечерам, то меню должно быть немного другим. Неплохим будет такой вариант:

  • Завтрак: банан и яблоко по одной штуке, стакан кефира.
  • Полдник: персик и 5 столовых ложек натурального творога.
  • Обед: 150 г гречки, сваренной на воде без соли, 150 г куриной грудки и стакан яблочного сока.
  • Ужин: 150 г запеченной говядины и овощной салат.

Сколько не есть после тренировки? В этом вопросе мнение специалистов расходятся, но большинство придерживаются мнения, что лучше воздержаться от приема пищи около двух часов.

Если вы хотите накачать мышцы, чтобы тело стало рельефным и привлекательным, вам необходимо потреблять как можно больше белка. Но при этом не стоит забывать и об углеводах.

Оптимальным будет следующий вариант меню:

  • Завтрак: овсяная каша с одним бананом и сухофруктами.
  • Полдник: омлет из трех яиц, приготовленный на сливочном масле.
  • Обед: большая порция риса и 200 грамм свинины или говядины.
  • Ужин: 250 грамм говядины, запеченной с овощами. В качестве гарнира подойдет отварной картофель или рис.

После тренировки (сколько времени нельзя есть по окончании занятий – будет рассказано далее) мышцам требуется большое количество белка и углеводов для восстановления, поэтому приемы пищи должны быть обильными.

10 лучших продуктов после тренировки для похудения

Следить за своим питанием несложно, если имеется сила воли. Но иногда хочется отойти от строгого рациона и порадовать себя после трудового дня чем-нибудь более вкусным. 

Чтобы противостоять соблазну, можно приготовить блюда, состоящие из следующих продуктов:

  • Отварная куриная грудка содержит белок, который организм сможет быстро усвоить (30,5 г белка на 100 г продукта);
  • Телятина богата минеральными элементами, аминокислотами, витаминами группы В, помогает восполнять запасы энергии (19,6 г белка на 100 г продукта);
  • Мясо индейки отличается высоким содержанием витаминов А и Е, ускоряет процесс синтеза жиров. (25,2 г белка на 100 г продукта);
  • Морепродукты – быстроусвояемый белок животного происхождения с богатым витаминным составом. Нужен для нормализации работы сердечно-сосудистой и нервной систем и транспортировки жиров из организма (19,2 г белка на 100 г продукта);
  • Рыба в своем составе содержит множество аминокислот, микро- и макроэлементов. Ускоряет метаболические процессы организма (23,4 г белка на 100 г продукта);
  • Творог с небольшим процентом жирности выбирают для легкого ужина после интенсивных занятий спортом. Способствует быстрому восстановлению мышц (17 г белка на 100 г продукта);
  • Бобовые обладают низкой энергетической ценностью и высоким уровнем протеина. Снижают чувство голода (21 г на 100 г продукта);
  • Зелень и свежие овощи – низкокалорийная пища с большим содержанием полезных углеводов. Нормализуют уровень гормонов в крови;
  • Нешлифованный рис – источник получения сложных углеводов и витаминов группы В. Позволяет в короткий срок восстановить энергию организма (24, 5 г на 100 г продукта);
  • Фрукты (кроме винограда) контролируют обменные процессы за счет содержания природных биофлавоноидов, способствуют лучшей работе иммунной системы.

Через какое время можно есть после выполнения упражнений

То, что мы едим в первые 20 минут – это скорая помощь для «горящих» мышц. А когда же мы начинаем, собственно, худеть?

Запомните! Жир горит по максимуму не в моменты силовых нагрузок, а в течение 2 часов после них.

Как вы думаете, откуда организм берет энергию на полное восстановление после интенсивных тренировок? Правильно. Он использует то, что лучше всего окисляется в кислороде. Он сжигает жир. Во время занятий растрачивается, в основном, мышечный гликоген, и лишь после его расходования начинает гореть стратегический запас организма. Этот период длится от 30 мин. до 3 часов. Сразу после физических нагрузок уровень глюкозы в крови падает, это может сопровождаться неприятными ощущениями: головокружением, общей слабостью.

Поэтому:

  • в первые 20 минут можно употребить быстрые углеводы, чтобы поднять уровень глюкозы. Инсулин быстро доставит сахар в мышцы для начала процесса восстановления;
  • после кардио – выпейте протеин, BCAA или обезжиренный йогурт;
  • при силовой тренировке употребите сладкий фрукт, зефир или пастилу, съешьте горсть орехов с сухофруктами, добавьте в молочный коктейль немного меда.

И после этого 2-3 часа не ешьте. Этот период сопровождается ускоренным обменом веществ. Это время активного сгорания жира.

Питание после тренировки для набора мышечной массы

Через какое время после занятий физическими нагрузками можно кушать? Самый первый вопрос, который приходит на ум, когда мы говорим о питании после силовых упражнений. Через сколько времени можно есть после тренировок в этом случае? Желательно уже по прошествии 20 минут. Затянете со временем, и проведенные занятия будут потрачены зря.

Питание для набора мышечной массы после занятий физическими упражнениями отличается от рациона для похудения

Для начала уделите внимание углеводам, это могут быть даже фруктовые, овощные соки. Затем приступите к белковой пище, необходимой в качестве строительного материала для мышц

Количество жиров в порции должно быть по минимуму, лучше их вообще исключить из меню, так как вам нужно поддерживать мышечную массу, а не жировую прослойку. Употребляйте половину израсходованных калорий во время занятий спортом.

Рекомендуемые продукты:

  1. Натуральные соки: апельсиновый, яблочный, морковный, томатный, клюквенный, виноградный.
  2. Бананы.
  3. Нежирное мясо, птица: индейка, курица, кролик, говядина.
  4. Рыба: терпуг, камбала, минтай.
  5. Протеиновые коктейли.
  6. Морепродукты: кальмары, креветки, раки.
  7. Белый рис.
  8. Макароны из твердых сортов пшеницы.
  9. Не возбраняются крупы: пшенная, перловая, гречневая, овсяная.
  10. Орехи без добавления соли, специй: грецкие, миндаль, фисташки, фундук. Не более 50 грамм.

Если вы тренируетесь вечером, то необходимо плотно поесть за два часа до сна.

А по поводу рациона после занятий посмотрите познавательное видео с Денисом Борисовым:

После просмотра вы сможете узнать о результатах питания не сразу после тренировок, а через 1,5-2 часа. Нужно ли питаться сразу или лучше делать это по прошествии какого-то времени?

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий