Дневник тренировок: как правильно вести и что в нем отмечать

Помощь при спаде результатов

В первую очередь дневник поможет выявить неочевидную причину плохих результатов, а может и ряд других факторов. Очень ценно, то, что можно сравнить прошлый сезон и настоящий. С каких позиций стартовали и какого плана придерживались, и следовательно, внести соответствующие коррективы на будущее.

С помощью дневника возможно отследить, когда появились первые признаки спада, разобраться с чем они могли быть связаны. Причиной может оказаться недостаточная загруженность или интенсивность.

Ребенок может сравнить свои показатели с другими тренирующимися. Если спортсмен тренировался на уровне других, то можно прийти к выводу, что вина на психологической составляющей. Вполне очевидно, что спортсмен не может незаслуженно перенести свои неудачи на команду, тренера или родителей, а дневник тому лишь доказательство.

Отметки успехов

Приседания со штангой весом 85 кг на могут показаться весьма средним результатом, если сравнивать с показателями ведущих спортсменов, однако если оглянуться назад и вспомнить, что буквально пару месяцев назад вы могли приседать только с весом 45 кг, этот результат окажется впечатляющим.

На самом деле именно такие достижения и личные рекорды являются единственным способом сохранения мотивации в долгосрочном плане и дальнейшего развития. В этом плане дневник особенно актуален в первые месяцы ваших занятий, когда прогресс особенно быстрый.

Рекомендации:
— Отслеживайте свой прогресс для конкретных упражнений на отдельной странице. Так вы сможете легко отследить рост своих достижений в долгосрочной перспективе и понять скорость и направление вашего движения.
— Отмечайте ваши достижения каждый месяц, квартал и год.

Для чего нужен дневник тренировок?

В бодибилдинге ключевую роль в Вашем успехе играют две вещи: прогрессия нагрузок и суперкомпенсация (подробнее в статье как накачать мышцы: принципы эффективного роста). Прогрессия нагрузок утверждает, что с каждой новой тренировкой Вам должно быть тяжелее (увеличенный рабочий вес, больше подходов или повторений, меньше паузы отдыха и т.д.). Суперкомпенсация говорит о том, что мышцы после необходимого восстановления становятся чуть сильнее и чуть больше.

Соблюдая два эти принципа Вы будете расти, т.к. это суть силового спорта. Зачастую, не всегда удается точно вспомнить сколько подходов упражнения Вы выполнили, в каком количестве повторений и какие паузы отдыха у Вас были на предыдущей тренировке

А это действительно важно, т.к. сегодня Вы должны «переплюнуть» прошлые результаты

А если прошлые достижения размыты, то сегодняшняя тренировка просто теряет смысл.

«На глазок» очень трудно поймать прогрессию. На прошлой неделе, к примеру, в финальном подходе Вы пожали 100 на 6, а сегодня 100 на 8 – прогрессия на лицо. Однако, на прошлой неделе Вы отдыхали по 2 минуты между подходами, а сегодня дали себе столько времени сколько захотели. А это уже совсем не прогрессия.

Когда у Вас под рукой дневник тренировок Вы видите прошлые результаты: рабочие веса, количество подходов, повторений и пауз отдыха. Тренировка наполняется смыслом. Вы просто идете и стараетесь изо всех сил превзойти предыдущий результат.

За счет чего Вы должны добавлять интенсивности (прогрессировать):

Прибавка рабочего веса. Даже 0,5 кг – это прибавка.
Большее число повторений при том же весе, что и на прошлой тренировке.
Большее число подходов при том же весе, что и на прошлой тренировке.
Уменьшение пауз отдыха между подходами.

Ваши прибавки могут быть микроскопичны, но они должны быть. Вы должны всегда стремиться улучшать собственные прошлые результаты. Именно это отличает спорт от физкультуры. В спорте Вы боретесь за лучший результат, физкультура – для остальных. И здесь дневник тренировок – это лучшее средство в помощь Вашему прогрессу.

Еще одним несомненным плюсом ведения дневника тренировок становится выяснение длительности фазы восстановления и своей точки суперкомпенсации. Со временем Вы поймете какое время отдыха Вам необходимо для той или иной группы мышц. Если приходя на очередную тренировку Вам удается прогрессировать – то Вы поймали свою суперкомпенсацию за хвост.

Преимущества ведения дневника тренировок:

Конкретика плана тренировок – точно знаешь, что нужно сделать сегодня.
Обратная связь. Что получилось, в каких условиях тренировался (паузы отдыха, время тренировки, состояние организма и т.д.), что нужно пересмотреть и что доработать.
Анализ ошибок и корректировка плана тренировок на основе своих записей.
Выяснение длительности фазы восстановления для разных групп мышц и точки суперкомпенсации.
Архив Ваших достижений, который может пригодиться в будущем и не только Вам.

Как вести дневник тренировок

Для того, чтобы мышцы росли, они должны постоянно подвергаться стрессу от физических тренировок. Однако мускулы постепенно адаптируются к привычным им нагрузкам — чтобы мышечный рост не останавливался, рабочий вес в выполняемых упражнениях должен постоянно увеличиваться.

Чтобы отслеживать прогресс рабочих весов, необходимо вести спортивный дневник тренировок. В него должна вноситься как сама программа тренинга, так и силовые показатели текущей недели. Если вы попытаетесь держать эти цифры в голове, вы с большой долей вероятности их просто забудете.

Почему не приложение для смартфона?

Бумажная версия дневника тренировок имеет ряд важных преимуществ по сравнению с приложением для мобильного телефона — во-первых, мы уже упоминали, что смартфон вредит концентрации на тренинге, заставляя постоянно отвлекаться на сообщения, и его лучше оставлять в раздевалке.

Во-вторых, задача дневника тренировок — это вовсе не фиксирование списка упражнений, а анализ выполненного тренинга и сравнение показателей с цифрами прошлых недель. Вы должны видеть, стоите ли вы на месте или прогрессируете — ни одно приложение не скажет об этом лучше, чем вы сами.

Как вести спортивный дневник?

Кроме списка основных упражнений программы тренировок, спортивный дневник должен содержать записи о выполненной разминке и заминке — типе активности (беговая дорожка, гребной тренажер и тп), ее продолжительности и частоте сердцебиения (если данная информация доступна от кардиотренажера).

Блоки тренировок

В самом дневнике рекомендуется фиксировать не только дату тренировки, но и номер недели тренировочного цикла — разбивка программы на блоки в 10-12 недель является одним из наиболее эффективных методов анализа прогресса тренировок и общей успешности программы.

Как анализировать дневник тренировок?

Тратя как минимум 3-4 часа в неделю на сам тренажерный зал и на дорогу, приучите себя посвящать 10 минут на анализ того, потратили ли вы эти часы с пользой. Сравнивайте листы дневника тренировок разных недель, отмечайте, наблюдается ли прогресс рабочих весов и кардиопоказателей разминки.

Именно сравнение того, изменились ли ваши цифры в базовых упражнениях (жиме штанги лежа, жиме штанги стоя, становой тяге, тяге штанги в наклоне и приседаниях) даст толчок к прогрессу. Если вы видите, что ключевые цифры стоят на месте (или уменьшаются) — ищите причину и устраняйте ее.

Тренировка мышц-анагонистов

На прошлой неделе «Гида новичка» мы рассказывали о пользе тренировок мышц-антагонистов в один день, приводя в пример мускулатуру спины и груди. Мы продолжим использовать этот подход и в тренировке ног, сочетая упражнения на переднюю и заднюю поверхности бедра.

Также в тренировочный день ног будет включены упражнения на трицепс и бицепс — по сути, эти мышечные группы не связаны с нижней частью тела, так что при утомлении они не окажут негативного влияния на силовые показатели (в отличии от совмещения тренинга рук и верхней половины тела).

Программа тренировок: 9 неделя

Тренировка А (понедельник и пятница)

Приседания с весом тела (разминка) — 2 х 10-12
Приседания со штангой — 4 х 5-7
Мертвая тяга с гирей (разминка) — 2 х 10-12
Становая тяга — 4 х 5-7
Гиперэкстензии — 2 х 10-15
Подъемы штанги на бицепс — 2 х 8-10
Тяга блока на трицепс — 2 х 8-10

Тренировка В (среда)

Отжимания на брусьях (разминка) — 2 х 10-12
Отжимания или сведения на блоках (растяжка грудных) — 2 х 8-10
Жим штанги лежа — 4 х 5-7
Тяга штанги в наклоне — 4 х 5-7
Тяга верхнего блока или подтягивания (разминка) — 2 х 10-15
Тяга верхнего блока (тяжелый вес) — 4 х 5-7
Жим штанги стоя — 4 х 5-7

***

Рейтинг материала:

Дневник тренировок: как вести спортивный дневник? Гид новичка — 9 неделя,

3.41 / 17

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Как вести дневник похудения

В таблицу, являющуюся дневником питания, надо вносить все, что относится к похудению.

1. Время приема еды

Важно при этом указывать как начало, так и окончание трапезы, так как срок сидения за столом прямым образом влияет на объем потребляемых блюд

2. Основное – непосредственно продукты и их объем. Если вы не знаете точный вес пищи и нет возможности взвесить блюдо или продукт, который хотите съесть, пропишите это в стаканах или ложках. Это можно будет без труда перевести потом в калории и граммы при помощи специальных таблиц. К сожалению, не избежать подсчета калорий, так как это один из самых оптимальных способов осуществлять контроль над объемом потребляемой энергии.

3. Еще один важный момент – почему вы принимаете пищу. Можете доедать за ребенком, перекусить в компании, пообедать, утоляя голод, поесть от скуки и т.п. Все причины необходимо занести в дневник. В дальнейшем анализ этих причин поможет исключить лишние приемы пищи.

4. Вкус еды. Необходимо указывать (пятибалльной шкалы будет достаточно), насколько приятна была трапеза. Например, 5 – «истинное наслаждение вкусом», 1 – «гадость». Данная шкала покажет настоящие пристрастия в еде и даст возможность скорректировать питание для того, чтобы еда была не только полезной, но и вкусной.

5. Занятия фитнесом/спортом. Дневник похудения должен содержать все тренировки: пройденная пешком остановка, игра с детьми, уборка, подъем по лестнице и т.п. Данная информация будет наглядно демонстрировать, как много движения есть в вашей жизни, что необходимо откорректировать.

6. Время, когда вы просыпаетесь и засыпаете, место трапезы

Данная информация является важной, так как при смене обстановки меняется и пищевое поведение

Важно помнить о дополнительных факторах. Необходимо помечать в дневнике любые поездки, происшествия, события

Несмотря на то, что, на первый взгляд, они не имеют связи с едой, при последующем анализе дневника можно найти интересные закономерности. Командировки, стресс, болезни и прочие события могут значительным образом влиять на качество и объем потребляемой пищи.

Лучшие дневники трейдера: для Forts, ММВБ, Форекс и бинарных опционов

Люди, облюбовавшие «Форекс», хвалят Myfxbook и сервис «Статистика трейдера», описанные выше. Трейдеры, торгующие на ММВБ, нередко выбирают для себя PirateTrade. Сервис надежно хранит информацию по проведенным сделкам, помогает мониторить депозит, наблюдать за эмоциональным состоянием человека, а также автоматически формирует отчеты.

Дневник трейдера в Excel

Поклонники бинарных опционов по достоинству оценили программу Оt_stat, в меню которой следующие функции:

Таблица шагов. Здесь определяется оптимальная цена сделки с учетом цены первого события и общего уровня прибыльности.
Статистика. В разделе хранятся данные, доступные для аналитики.
Завершенные сделки.
Trader-онлайн — платформа для общения и заключения сделок.

Для торговли фьючерсами оптимально подходит система Quik. Здесь вся статистика сортируется и вписывается в Excel-таблицу. Дневник бесплатный, для доступа достаточно подписаться на рассылку, где можно не только загрузить файл, но и получить несколько «плюшек».

Программы и приложения

Есть разные способы ведения дневника:

мобильные приложения на телефон;
онлайн-площадки;
компьютерные программы, которые скачиваются и устанавливаются на компьютер или ноутбук;
бумажный классический вариант (тетрадь, блокнот);
компьютерный вариант: PDF, XLS, Doc, Word, Excel.

Онлайн-площадки

Нужна регистрация. Самые лучшие дневники тренировок, которые можно вести в онлайн-режиме, — это iWorklog, GymPad, Fitmus. У каждого — свои отличительные особенности.

Одни из лучших онлайн-площадок для ведения дневников тренировок

iWorklog:

составление собственных комплексов упражнений, которые можно пустить в свободный доступ;
календарь занятий с указанием рабочих весов и результатов;
статистика по прогрессу физических параметров;
фильтры для поиска нужного упражнения;
антропометрические данные, их статистика;
приложение для Android.

GymPad:

журнал тренировок;
список упражнений;
создание собственного комплекса упражнений;
антропометрические данные;
возможность размещения фотографий, демонстрирующих достижение результатов;
статистика;
примечания;
ведение личного блога;
общий чат, личные сообщения;
экспорт в Excel.

Fitmus:

простота заполнения;
обширная база продуктов (можно добавлять свои);
антропометрика;
дополнительные блоки для примечаний;
статистика;
готовые шаблоны тренингов (можно добавлять свои);
списки базовых упражнений (можно добавлять свои);
мобильные приложения для iOs и Android;
экспорт результатов в любой формат.

Компьютерные программы

Training diary — программа, оснащённая не только журналом тренировок и питания, но и отслеживанием антропометрических данных;
Weekly diary — разбивка каждой тренировки на разные группы мышц, дополнительные поля (сон, настроение, самочувствие, пульс, питание);
IRoNDooM — калькуляторы, нормативы, упражнения, рекомендации по питанию (продукты, диета);
PowerliftingRu — подробные инструкции, отслеживание прогресса, помощь при любом шаге, все данные можно вывести в другой формат, определение спортивной формы.

Мобильные приложения

Лучшие по рейтингу приложения для iPhone:

iJock:

ежедневные записи;
база упражнений;
готовые программы занятий под самые разные цели;
можно добавлять собственные тренинги;
антропометрика;
статистика прогресса в деталях.

MyTrainer:

экспертная подборка программы под индивидуальные данные;
анимированные схемы упражнений;
журналы тренировок;
встроенный таймер;
система уведомлений;
графики прогресса достижений;
интеграция с популярным приложением «Здоровье» (Health), соцсетями;
мультимедиа материалы;
восстановление данных через iCloud.

Среди приложений для Android выделяются:

GymUp:

готовые программы под любые цели;
программы можно корректировать или создавать собственные;
графики прогресса;
журнал замеров и фотографий;
возможность добавлять собственные суперсеты, трисеты;
калькуляторы для оптимального ИМТ, пульса.

ReGYM:

индивидуальный план тренировок в соответствии с целями;
подходит и новичкам, и опытным фитнес-атлетам, бодибилдерам, пауэрлифтерам;
контроль отдыха между сетами и днями занятий;
отслеживание результатов по разным группам мышц;
статистика;
удобная навигация по предыдущим тренировочным дням;
графики состояния.

Возможностей вести дневник тренировочного процесса и спортивных достижений много. Главное — выбрать максимально полезную для себя и сделать её своей привычкой.

Зачем нужен дневник тренировок?

Основная функция дневника – повышение эффективности ваших тренировок. Большая часть людей, которые посещают спортзал, ставят перед собой разные цели тренировки – набрать мышечной массы, стать сильнее или рельефнее, похудеть и привести свое тело в порядок. Но очень многие быстро забрасывают свои начинания, не видя прогресса. Причина проста – отсутствие планирования, отсутствие контроля. Чтобы этого избежать и нужен дневник тренировок.

Чтобы этого избежать и нужен дневник тренировок. Давайте детальнее рассмотрим его функции:

Индивидуальные программы тренировок

Все люди разные! Разные типы телосложения, скорость обмена веществ, скорость восстановления и так далее. Потому, одна и та же программа тренировки для одного человека может давать хорошие результаты, а для второго плохие или не давать результатов вообще. Потому программу тренировки придется подбирать индивидуально для вас, пробуя разные программы и анализируя результаты каждой из них. А чтобы было что анализировать – нужно вести дневник тренировок, куда вы будете записывать результаты каждой тренировки!

Учет скорости восстановления мышц

Скорость восстановления разных мышечных групп – разная. Более того, у разных людей она тоже разнится. Именно поэтому, вам надо найти оптимальный для себя период тренировки разных мышечных групп. И тут на помощь снова приходит дневник, где анализируя результаты – можно подобрать период тренировки каждой мышечной группы с наиболее эффективными результатами.

Сокращение времени тренировки

Если вы будете планировать тренировку заранее , то по приходу в спортзал – вам не придется вспоминать, что вы делали на прошлых тренировках, какие упражнения и на какие группы мышц. А потом думать, какие мышцы тренировать сегодня, и какими именно упражнениями. Планируйте тренировки заранее!

Повышение эффективности тренировоки

Чтобы тренировки давали эффект – надо постоянно двигаться вперед, либо в весах снарядов, либо в числе повторений. А для этого вам нужна или супер память, чтобы запомнить все веса и количество повторов по всем упражнениям за несколько прошлых тренировок, либо дневник тренировок, где все это будет записано. В противном случае, вы рискуете топтаться на месте.

Мотивация

Очень частая проблема при желании похудеть – отсутствие видимого прогресса, за которым следует потеря мотивации. И зачастую прогресс есть, но увидеть его сложно. А причина проста – мы видим себя каждый день, потому не замечаем медленных изменений, так как постоянно к ним адаптируемся. Именно поэтому, надо измерять свое тело и вести дневник тела, именно тогда Вы сможете видеть постепенные изменения вашего тела и корректировать свои тренировки. Прогресс должен быть наглядным, тогда мотивация никуда не денется.

История тренировок

В жизни бывают разные ситуации, из-за которых тренировки приходится прерывать на разные периоды, взять хотя бы ежегодный отпуск, который выбивает из тренировочного ритма порой на месяц. И можно потом мучительно долго вспоминать, а на чем же вы остановились, на каких весах, на какой программе тренировки, а можно глянуть в дневник тренировок, если, конечно, вы его вели.

Как следить за состоянием своего тела во время тренировок?↑

Современные технологии давно облегчили этот процесс — больше не надо держать руку на пульсе, смотреть на секундную стрелку часов и считать. На рынке представлены в различных вариантах: так называемые «фитнес трекеры», «трекеры активности» и кардиомониторы — устройства, показывающие ваш текущий пульс (и еще много чего, в зависимости от производителя, а производителей много: Nike, FitBit, Basis, Garmin, Apple, Misfit, Jawbone, Polar, BodyMedia и т.д.). Это может быть браслет, часы, клипса на одежду или на ухо. Эти девайсы различаются и по функционалу: какие-то предназначены только для тренировок, какие-то — для проведения измерений в течение дня. Выбирайте то что нравится, отвечает требованиям и по карману. У многих из них есть приложения для смартфона для Android и iPhone, когда данные передаются по Bluetooth с девайса на смартфон.

Браслеты, клипсы и часы для фитнеса

Одеваются на запястье, считывают пульс, замеряют температуру кожи, считают шаги и сон. Функционал, «зашитый» в такие девайсы, завасит от производителя (Misfit, Nike, FitBit, Basis, Garmin, Apple, Jawbone). Как правило, во всех есть шагомер (педометр), пульсометр и счетчик калорий. Цена начинается 3 000 рублей.

Есть фитнес-трекеры, которые крепятся на одежду в виде пришепок, или на ухо — в виде клипс. Цена начинается 4 000 рублей.

Личные маркеры

Важно использовать личные маркеры и значки в заполнении своего дневника. Решите, с помощью чего вы сможете отмечать, что ваша тренировка прошла довольно хорошо или же плохо

Это необходимо для того, чтобы вы в будущем знали, когда вам работать сложно и на каком этапе следует остановиться. Или когда тренировка проходит слишком легко, где добавить количество повторений или увеличить вес. Как уже говорилось ранее, следует отмечать ваше самочувствие до и после тренировки. Делать записи о том, как вы спали и достаточно ли хорошо питались в день какой-либо тренировки. Таким образом, вы сможете оправдать какие-либо свои недочеты и после тренировки не винить себя зря. Также вы будете понимать, почему вы не смогли выполнить какую-либо норму упражнений, запланированную вами на сегодняшний день.

Диета доктора Борменталя: меню на неделю для похудения

Рацион должен быть максимально сбалансированным, содержать достаточное количество белков. Вес одной порции – около 200 г.

Таблица диетического питания на неделю:

Прием пищи	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
1-й завтрак	2 варёных яйца, 100 г зелени, печенье – 1 шт.	50 г сыра, овощной салат, чай без сахара	Творожная запеканка, чай без сахара, зефир – 1 шт.	Отварная индюшка, огурец, кусочек чёрного хлеба, чай без сахара	Пшённая каша, варёное яйцо, апельсин	Манная запеканка, овощной салат, компот	Геркулесовая каша с бананом, чай без сахара
2-й завтрак	Чай без сахара, конфета – 1 шт.	50 г сыра, компот из сухофруктов	Банан	Половинка плавленного сырка, чай	Овощной салат с куриной грудкой, чай с конфетой	Омлет из 1 яйца, чёрный хлеб, компот	Сладкий чай с булочкой
Обед	Грибной суп, морская капуста, варёный картофель (100 г), отварная рыба (50 г)	Овощной суп-пюре, перловая каша, отварная говядина, чай без сахара	Суп из нежирной рыбы, каша рисовая с изюмом, чай без сахара	Гороховый суп, кусок ржаного хлеба, винегрет, чай с конфетой	Щи с мясом говядины, рисовая каша, чай, зефир – 1 шт.	Суп с курицей, овощной салат, 2 кусочка пшеничного хлеба, чай с сахаром	Постные щи, отварной картофель со сметаной, овощной салат, чай с конфетой
Полдник	Варёная свёкла с растительным маслом	Яблоко	Винегрет	Банан	Фруктовый салат, компот	Йогурт, компот	Банан
1-й ужин	Овощное рагу, чай без сахара	Гречневая каша, куриная печень отварная, чай	Отварная фасоль, овощной салат компот	Плов с грибами, салат из капусты, сладкий чай	Кабачки тушён-ные с сыром, сладкий чай	Гречневая каша, печень говяжья, сладкий чай	Рисовая каша с сыром, сладкий чай
2-й ужин	Стакан кефира	Обезжиренный йогурт	Простокваша	Ряженка	Кефир	Простокваша	Ряженка

Спортивный дневник — что это?

Одно слово «дневник» напоминает обо всем том, что было связано со школой. Но в этот раз тренер в зале не потребует ваш дневник, чтобы поставить вам «два» или вызвать родителей на следующую тренировку. Примером дневника тренировок может быть обычная тетрадь, в которой вы записываете то, что вы делали сегодня в зале и как вы это делали. К сожалению, не все люди, которые ходят в спортивный зал, ведут такие записи. Из-за этого они часто остаются неудовлетворены своими достижениями или просто не понимают, почему их нет. В первую очередь он нужен, чтобы правильно распределить свою нагрузку во время тренировочной недели.

Зачем нужно фиксировать информацию о еде и занятиях

Самый распространенный случай – беременная женщина набирает лишний вес, и врач советует ей завести дневник питания. Туда она должна записывать всё съеденное за день: количество приёмов пищи, величину порций, напитки.

Набирать слишком большой вес — вредно и опасно не только в этом случае, но и молодым девушкам, и взрослым мужчинам и женщинам, и людям старшего поколения.

Что даёт дневник питания при тренировках:

Человек часто поглощает пищу бесконтрольно. Ощущение сытости даёт временное чувство покоя, что так нужно в период стрессов. Записи помогают сделать питание более осознанным действием.
Факт, что записи дневника кто-то может прочесть, заставляет стыдиться переедания. Обжорство высмеивается даже маленькими детьми. Чувство стыда служит предохранителем, помогает не сорваться.
Это помогает систематизировать питание. Прочитав записи за день, человек сделает выводы, скорректирует программу на завтра.
Записи помогают избежать срывов в первые недели, когда особенно трудно отказаться от привычного питания. Это хитрый психологический ход, который применяют диетологи.

С питанием всё ясно. Что даёт дневник тренировок? Ситуация обратная. Человек гордо вывешивает результаты своих стараний, стремясь побить собственные рекорды. Этот способ стимулирует людей, особенно если проводятся групповые тренировки, и участники видят результаты друг друга.

Ставим цель

Цель должна звучать чётко.

«Хочу быть стройной».
«Хочу сбросить вес».
«Хочу сильно похудеть».

Это расплывчатые утверждения, выражающие общее направление, но не конкретизирующие главную мысль. Цель должна стимулировать вас. Сформулируйте её так, чтобы одно предложение поднимало утром с постели и придавало бодрости. Упрощайте до смысла: что для вас похудение?

«Хочу заставить мужа ревновать».
«Хочу поражать окружающих своей красотой».
«Хочу вернуть молодость и красоту».
«Хочу, чтобы Светка позеленела от зависти, увидев мою фигуру».

Формируем план

Что будет входить в программу по изменению массы тела? Возьмите всё, что помогает, но не перегружайте себя.

План должен быть реальным:

Выпивать стакан воды перед каждым приёмом пищи.
Конкретное количество приёмов пищи.
Список запрещённых продуктов.
Количество тренировок и других нагрузок.
Забыть о лифте и включить долгие пешие прогулки.
Чаще слушать музыку и смотреть ободряющие фильмы.
Повторять каждый день: «Теперь я самая красивая, стройная и успешная». Самовнушение творит чудеса.

Это пример плана. Общие правила, которые составляются индивидуально. Для людей, привыкших заедать стресс, стоит включить в список курс успокоительных препаратов, который необходимо согласовать с врачом.

Мало изменить привычный образ жизни. Изменить нужно всё и максимально: разберите шкафы, избавьтесь от хлама, сделайте перестановку, измените причёску, запишитесь на танцы, если давно хотели.

Представьте это так: изменив образ жизни и питание, вы лишь закинули ногу на следующую ступеньку. Удобно? Едва ли. Перебирайтесь туда полностью. Измените к лучшему себя внутри и снаружи, измените всё, что вас окружает.

Отмечаем результаты и достижения

Каждые 2-3 сброшенных килограмма — повод для радости.

Вы потрудились, наградите себя. Купите маленький подарок, пройдитесь по магазинам, устройте выходной.

Решите, что будет поощрением. Это станет дополнительным стимулом.

Обязательно посмотрите:

Gallery image with caption: Простые рекомендации от знаменитых тренеров, что есть перед тренировкой для похудения Gallery image with caption: Что есть перед тренировкой: рекомендации специалистов Gallery image with caption: Что лучше всего есть после силовой тренировки и кардио для сжигания жира Gallery image with caption: Что и через сколько времени можно есть после тренировки

Почему ещё нужно записывать свои показатели

Прогрессия нагрузок даст вам невероятный толчок вперёд в ваших тренировках! Можно в течение первых лет тренировок просто следовать линейной прогрессии нагрузок и это будет давать очень хорошие результаты!

Но рано или поздно должен будет настать предел (плато), когда прогресс замедлится! В принципе, можно будет продолжить работать по той же линейной схеме — наращивать веса, просто с малой скоростью, но есть ещё способ периодизации нагрузок.

Чередование лёгких, средних и тяжёлых тренировок. Если вы выберете этот путь, тогда различных вещей, которые просто так не запомнить, станет ещё больше!

Так же вам очень пригодится ваш тренировочный дневник, когда вы потеряете, на время, мотивацию. Стоит вам только посмотреть сколько вы уже прошли, сразу начнёте задумываться, что это и вправду работает!

Очень важно периодически (раз в 3-4 месяца) проводить анализ своих тренировок и тут вам опять не обойтись без дневника. Дело в том, что некоторые упражнения будут для вашего строения не так эффективны, как другие, это выясняется экспериментальным путём. Вы сможете посмотреть свои записи и проанализировать, всё ли идёт хорошо или следует что-то изменить в ваших тренировках

Вы сможете посмотреть свои записи и проанализировать, всё ли идёт хорошо или следует что-то изменить в ваших тренировках.

Так что, ещё эта невероятно полезная вещь нужна и для этих вещей:

Преодоление весового плато;
Мотивация, при виде прогресса;
Анализ своих показателей;

А вот вам визуальное доказательство, что это работает! В армии я набрал 7 кг мышечной массы за 3 с половиной месяца, а меньше, чем за год, после армии, я достиг показателя 94 кг, что для меня было невероятно!

Надо не забывать, что:

И в заключении посмотрите замечательное видео, с очень правильными словами в субтитрах

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Тренировочный дневник – как его вести и для чего он нужен