Боковые скручивания на пресс

Правильное питание усилит эффект от скручивания

Чтобы выглядеть стройной и подтянутой, одних упражнений на пресс будет недостаточно. Нужно составить сбалансированное питание. Вам трудно это сделать самой? Я с радостью помогу в столь ответственном вопросе. Все намного легче, чем кажется. Примерный рацион должен быть следующим:

Завтрак

Это самая важная часть любого дня. Как говорится в народной пословице «Гречневая каша – матушка наша»

Утром важно насытить свой организм углеводами и белками

• Это могут быть самые разнообразные каши (овсяная, пшенная, геркулесовая и т.д.).
• Омлеты, яичницы с помидорами.
• Отлично подойдет и творог с нарезанным фруктом, такая вкусняшка понравится каждому.

Обед

Если вы хотите добиться хорошего результата как можно быстрее, тогда уделяйте больше внимания белковым продуктам и овощам. На одних овощах далеко не уедешь? Тогда медленные углеводы станут вашим спасением.

• Макароны из твердых сортов пшеницы с отваренной курицей.
• Булгур с говяжьим стейком.
• Бурый рис с кусочком запеченой рыбы.

будут прекрасным дополнением к овощному салату.

Ужин

А вот здесь придется ограничить себя в еде. Запомните, в это время суток кушать следует только белки и овощи, никаких углеводов!

Перекусы

В перерывах между тремя основными приемами пищи я советую кушать максимум 2-3 фрукта в течение дня, стакан кефира, ягоды. Только не покупайте фрукты с большим содержанием фруктозы. Вам ведь не нужны лишние килограммы? Яблоки, апельсины и абрикосы станут прекрасными друзьями.

Ваше питание должно быть дробным. Это значит, что нужно кушать небольшими порциями каждые 3 часа. Таким образом, желудок будет постоянно работать, а организм будет черпать энергию из жировых запасов. Это как раз то, что нам нужно.

Упражнения на прямую мышцу живота

Они являются основными абдоминальными мускулами, и их накачивание в результате дает те самые желанные кубики, делающие фигуру спортивной и красивой. Помимо этого, хорошо натренированные, они защищают внутренние органы, формируют осанку. Чтобы они были именно такими, выполняются упражнения для нижнего пресса и верхнего. При этом, каждый из этих видов физических нагрузок в большей или меньшей степени влияет на оба эти отдела.

Чтобы накачать прямые абдоминальные мускулы, можно использовать такой комплекс:

Подъем таза в положении лежа. Лягте на пол, уложив руки вдоль тела ладонями вниз, а ноги согнув под прямым углом. Напрягите мышцы в верхней части прорабатываемой зоны. Поднимите корпус так, чтобы туловище от груди до колен стало одной прямой линией. Данное действие нужно проделать 10-15 раз; Скручивания. В положении лежа ноги согните в коленях под прямым углом, а руки заведите за голову, скрестив пальцы в замок. Поднимайте корпус, направляя его к ногам, что нужно проделать 10-15 раз; Подъемы ног. Лягте на спину, выпрямив все тело в прямую линию. Медленно поднимите ноги так, чтобы они с корпусом образовали прямой угол, а затем опустите их вниз

Обращайте внимание на поясницу – она не должна отрываться от поверхности, на которой вы лежите. Это упражнение на пресс подходит для мужчин и женщин любых возрастов, а проделать его нужно в 3 подхода по 7-8 повторений в каждом; Скручивания, выполняемые на скамье. Данный вид физических нагрузок является более сложным, чем описанные выше

Он помогает хорошо проработать верхний отдел нужной зоны. Разместитесь на скамье в положении лежа на ней, зафиксировав ноги посредством специальных приспособлений на спортивном инвентаре. Поднимайте корпус до положения сидя и снова опускайте 15-20 раз. Обращайте внимание, что нагрузка не должна переноситься на область поясницы, поскольку это упражнение непосредственно для пресса в спортивном зале либо в домашних условиях, если у вас есть скамья

Данный вид физических нагрузок является более сложным, чем описанные выше. Он помогает хорошо проработать верхний отдел нужной зоны. Разместитесь на скамье в положении лежа на ней, зафиксировав ноги посредством специальных приспособлений на спортивном инвентаре. Поднимайте корпус до положения сидя и снова опускайте 15-20 раз

Обращайте внимание, что нагрузка не должна переноситься на область поясницы, поскольку это упражнение непосредственно для пресса в спортивном зале либо в домашних условиях, если у вас есть скамья

Существуют специальные тренажеры, для работы на которых вам, скорее всего, придется отправиться в спортзал. Нагрузку они дают хорошую, равно как и результат.

Watch this video on YouTube

ТРЕНИРОВКА НА КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА (СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ)

В программе для среднего уровня вы найдете усложненные упражнение на косые пресса, которые обеспечат повышенную нагрузку на абдоминальные мускулы. Результатом регулярных тренировок станет выраженный рельеф и увеличение физических показателей.

1. КОСЫЕ СКРУЧИВАНИЯ С ВЫПРЯМЛЕНИЕМ НОГИ

Лягте на спину, руки положите за голову. Правую ногу согните в колене, левую выпрямите. Поднимите корпус, отрывая лопатки от пола, и выполните скручивание влево. Одновременно поднимите левую ногу и согните в колене, приводя его как можно ближе к корпусу. Не забудьте повторить для другой стороны. Упражнение прорабатывает пресс и укрепляет кор.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

2. ПОВОРОТЫ КОЛЕНЕЙ ЛЕЖА

Лягте на спину, руки разведите в стороны ладонями вниз, ноги согните в коленях и поднимите вверх. Прижмите поясницу к полу, а затем опустите колени влево. Возвратитесь в центр и сразу же опустите колени вправо. Всегда держите пресс в напряжении, чтобы не перегружать поясницу. Упражнение прокачивает не только косые мышцы живота, но также прямую и поперечную.

Сколько выполнять: 16-18 ударов всего.

3. КОСЫЕ СКРУЧИВАНИЯ С КАСАНЬЕМ СТОПЫ

Лежа на спине, руки разведены в стороны, вытяните ноги вперед. Поднимите правую ногу вертикально вверх и попытайтесь дотянуться до ее стопы противоположной рукой. При этом правая рука плотно прижата к полу. Повторите для другой стороны. Упражнение входит в тренировку на косые мышцы живота, так как глубоко прорабатывает пресс.

Сколько выполнять: 16-18 ударов всего.

4. ТВИСТЫ ИЗ ПОЗЫ ЛОДКИ

Сядьте на пол, корпус отклоните назад, ноги слегка согните в коленях и поднимите над полом. Руки сложите ладонями друг на друга. Поверните корпус в правую сторону и опустите ладони к полу. Не возвращаясь в исходное положение, поверните корпус влево и снова опустите руки вниз. Упражнение не только прорабатывает косые мышцы живота, но также тренирует выносливость.

Сколько выполнять: 18-20 поворотов всего.

5. СКАЛОЛАЗ С ПРОТЯЖКОЙ

Встаньте в классическую планку на прямых руках. Согните одну ногу в колене и приведите к одному локтю, затем к другому, а затем еще раз к первому. Возвратитесь обратно и повторите другой ногой. Упражнение из тренировки на косые мышцы живота глубоко прорабатывает пресс, делая его более рельефным.

Сколько выполнять: 18-20 ударов всего.

6. ВЕЛОСИПЕД

Лягте на спину, руки положите за голову, ноги выпрямите и приподнимите над полом. Оторвите от пола лопатки, а затем согните правую ногу в колене. Поверните корпус вправо, стараясь коснуться колена локтем. Верните правую ногу в исходное положение и согните в колене левое, повторяя упражнение для другой стороны. Велосипед интенсивно прокачивает прямую и косые мышцы пресса.

Сколько выполнять: 18-20 касаний колена всего.

7. СКРЕСТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ С ПОДНЯТЫМИ НОГАМИ

Лежа на спине, руки положите за голову, прямые ноги поднимите вверх вертикально. Оторвите от пола лопатки и высвободите правую руку, стараясь завести ее за левое бедро. Вернитесь в исходное положение и на следующем подходе тянитесь левой рукой к правому бедру. Упражнение тренирует поперечную, прямую и косые мышцы живота, прорисовывая рельеф.

Сколько выполнять: 16-18 подъемов всего.

8. БОКОВЫЕ СКРУЧИВАНИЯ ИЗ ПОЗЫ ЛОДКИ

Сядьте на пол, ладонями упритесь в пол, ноги немного согните в коленях и поднимите над полом. Корпус слегка отклоните назад и полностью развернитесь вправо. Из этого положения приведите колени к корпусу, скручиваясь навстречу. Затем выпрямляйте ноги, расслабляя мышцы пресса. Упражнение задействует внешние косые мышцы живота, убирает дряблость нижней части живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

9. ВЫПРЯМЛЕНИЕ РУК ИЗ ПОЗЫ ЛОДКИ

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и поднимите вверх, корпус отклоните назад. Руки сложите перед собой, согнув в локтях. Поверните корпус вправо, выпрямляя правую руку и отводя ее за спину. Вернитесь в центр и повторите в другую сторону. Упражнение из тренировки на косые мышцы живота дополнительно укрепляет кор и тренирует баланс.

Сколько выполнять: 16-18 отведений рук всего.

10. СКРУЧИВАНИЯ В БОКОВОЙ ПЛАНКЕ

Встаньте в планку на предплечье, выпрямив ноги. Свободную руку положите за голову, найдите устойчивое положение, а затем выполните скручивание корпуса вперед, опуская локоть к полу. После всех повторений поменяйте сторону. Упражнение эффективно прорабатывает косые мышцы живота и кор, а также увеличивает общую силу и выносливость, укрепляет мышцы всего тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

Особенности выполнения

Есть несколько важных нюансов, без знания которых вы вряд ли сможете добиться хорошо развитых косых мышц.

Выполняйте боковые скручивания, не используя дополнительного отягощения. В большинстве случаев их вносят программу, чтобы улучшить форму талии и добиться её рельефности. Использование веса будет стимулировать рост косых, что визуально увеличит вашу талию. Для этой же цели используется интенсивный многоповторный режим.

В упражнении очень важно соблюдать технику правильного дыхания. Скручивание должно выполняться на выдохе, а возврат в исходное положение – на вдохе

В противном случае вы собьёте дыхание и не сможете довести подход до конца или вам понадобится время на передышку. Это уменьшит эффективность занятия.

После тренировки уделяйте время стретчингу – растяжке. Так мышцы будут быстрее восстанавливаться, меньше болеть во время отдыха и гораздо эффектнее прорисовываться на вашей фигуре.

Какие мышцы работают при скручиваниях на пресс

При скручиваниях целевой мышцей является прямая мышца живота, в большей степени середина и верхняя часть. Но ошибочно считать это упражнение для, так называемого, верхнего пресса. Поскольку прямая мышца живота только условно делится на части, это не значит, что ее нижняя часть отключена полностью. Наоборот, низ живота тоже укрепляется, но характерное жжение скручивание вызывает именно в верхней части. Скручивание хорошо тем, что оно заставляет работать все участки пресса одновременно. Разница лишь в том, какая область будет получать первостепенную нагрузку, а какие – второстепенную.

Поэтому для того, чтобы извлекать максимальную пользу и тренировать пресс равномерно, необходимо выполнять различные вариации.

Во время классических скручиваний основную нагрузку на себя принимает прямая мышца живота. Именно она ответственна за создание «кубиков» – главной цели многих спортсменов. Также укрепляется весь мышечный корсет области живота. Чем сильнее пресс – тем лучше он стабилизирует ваше тело, и тем лучше становится осанка.

Несмотря на это, основную нагрузку все же будет принимать пресс. Участие остальных будет столь незначительным, что им можно пренебречь.

Лучшие упражнения на косые мышцы пресса для мужчин

Выше я писал, что эти мышцы отвечают за наклоны и повороты. Из этого можно уже примерно понять, какие упражнения для этого можно делать.

Есть самые популярные упражнения на косые мышцы пресса и есть ряд ошибок в них. Сейчас перечислим лучшие из них и разберем:

• косые скручивания;
• наклоны с гантелями;
• тренажеры;
• другие упражнения.

Косые скручивания на пресс

Это одно из самых популярных упражнений. В косых скручиваниях на пресс нем работают не только косые мышцы, но и все остальные части пресса сразу. Поэтому тебе придется постараться, чтобы сконцентрироваться именно на косых мышцах живота, а не на прямой мышце.

Для этого тебе нужно будет лечь на пол и поднять корпус так, чтобы ребра слева приблизились к тазу справа и наоборот

То есть твоя основная задача не просто подняться, а обратить все свое вниманием именно на ребра и таз

Наклоны с гантелями

Это, наверное, самое популярное упражнение на косые мышцы пресса. Почему-то все искренне верят, что это упражнение сжигает жир на их боках. Это напоминает мне историю с Богом. Никогда никто не видел, как это упражнение сжигает жир, но все верят. В первом случае ничего утверждать не буду, а вот насчет второго – уверяю тебя, жир это упражнение не сжигает.

Суть этого упражнения опять же в том, чтобы подносить ребра к тазу. А если конкретно, то берешь гантель в правую руку, а наклоняешься в левую сторону. То есть подносишь ребра с левой стороны к тазу также с левой стороны. А затем делаешь тоже самое на другую сторону.

Тренажеры

В тренажерах тоже можно накачать косые мышцы пресса. Есть два варианта прокачки: простой и интересный.

В простом варианте все очень скучно. Придумали специальные тренажеры, в которых все движения ты делаешь в четко заданной амплитуде.

Плюс таких тренажеров в том, что новичкам проще сделать акцент на нужной мышце, не нужно много думать. А минус в том, что иногда такие тренажеры не учитывают рост и длину конечностей человека, поэтому техника может испортиться.

В интересном варианте тебе придется проявить фантазию.

Все, что тебе нужно – знать, как работает мышца и иметь под рукой, например, гиперэкстензию или кроссовер.

На гиперэкстенззи можно отлично прокачать косые мышцы пресса, заменив этим упражнением наклоны с гантелей.

Тебе нужно упереться тазом (а именно боком) в валики, ноги поставить так, чтобы ты не перевернулся. А потом просто наклонять корпус, опускаясь вниз и поднимать его вверх до ровной линии. Если легко делать без веса, то можно взять в руки блин или гантель.

В кроссовере тоже можно делать наклоны. Для этого тебе нужно будет взять рукоятку снизу и делать такое же движение, как в варианте наклонов с гантелей.

Насчет специальных тренажерев – их много, но они есть далеко не во всех залах.

Один из самых популярных – это тренажер, который имитирует подъем согнутых ног к корпусу. Чтобы качать на нем косые мышцы пресса, тебе нужно развернуть сиденье, на которое ты ставишь ноги и поднимать их боком.

Другие упражнения

Есть еще менее популярные, но не менее крутые варианты прокачки косых мышц живота. А самое крутое, что для них не нужны ни гантели, ни тренажеры.

Эти упражнения тесно связаны с планкой, поэтому там будут работать не только косые мышцы пресса, но еще и пряма мышца и даже мышцы спины и рук.

Таких упражнений будет 4:

1. Боковая планка. Это удержание корпуса ровно, стоя боком на одной руке. В этом упражнении нагрузка будет статическая, а не динамическая, поэтому советую делать его в комплексе с каким-то динамическим упражнением.
2. Подъем таза в боковой планке. Это та же боковая планка, но теперь ты опускаешь таз к полу, а потом поднимаешь его до ровной линии в корпусе. Здесь будет уже динамическая нагрузка за счет движения. Эти два упражнение можно комбинировать, так как они дополняют друг друга.
3. Повороты тазом в планке. Это очень интересное упражнение, которое мало кто делает. Да и знают о нем далеко немногие. Суть заключается в том, что ты стоишь в классической планке на локтях, потом опускаешь таз и боком касаешься пола, потом по дуге поднимаешь таз и опускаешь его на другую сторону. Твои косые будут пылать адским пламенем. А еще прямая мышца пресса хорошенько поработает.
4. Скалолаз через сторону. Есть много вариантов скалолаза, но в этом лучше всего в работу включаются косые мышцы пресса. Ты становишься в планку на локтях, а потом колено одной ноги ведешь через сторону и подносишь к плечу с той же стороны. При этом самое главное не просто поднести ногу, но еще и поднести таз к ребрам – это основное условие хорошего включения косых мышцы живота.

Эти малоизвестные упражнения на косые мышцы пресса могут преобразить твой торс лучше, чем все предыдущие вместе взятые. Поэтому советую к ним присмотреться. А еще не забывай, что техника – это основной залог успеха и здоровой спины.

Рекомендации

Для того чтобы тренировка пресса двойными скручиваниями была максимально полезной и эффективной, примите во внимание следующие советы:

Как и другие упражнения на пресс, эти скручивания лучше делать в конце тренировки. Если же у вас комплексная тренировка для мышц живота, делайте упражнение перед работой на косые мышцы.
Не стоит полностью возвращаться в начальное положение и опускать лопатки на пол. Увеличение амплитуды приведёт к упрощению упражнения, но снизит его эффективность, так как в нижней точке пресс будет расслабляться.
Во время выполнения упражнения не прижимайте подбородок к груди. Расстояние между этими частями тела должно быть не меньше вашего кулака. Несоблюдение данного правила может привести к перенапряжению шейных мышц. Если вы почувствуете сильное напряжение в области шеи, постарайтесь расслабить плечевой пояс. Для этого можно прерваться и сделать короткую разминку (повороты головы, вращение головой и плечами).
Скручивайте корпус до тех пор, пока не почувствуете, что пресс максимально сократился

Для того чтобы прочувствовать амплитуду движения, попробуйте осторожно коснуться коленей лбом.
Избегайте резких движений
Выполняйте упражнение плавно, уделяя фазе напряжения и расслабления одинаковое время и внимание. Хороший результат дадут только концентрированные и медленные поднятия и опускания корпуса и таза.
Завершите упражнение комплексной растяжкой
Это сделает ваши мышцы эластичнее и снизит содержание молочной кислоты, что приведёт к уменьшению болевых ощущений на следующий день после занятия.

Включение двойных скручиваний в тренировочную программу поможет вам быстро достичь подтянутого и рельефного живота.

Мышцы пресса

Брюшной пресс — это совокупность мышц живота, образующих защитный корсет для внутренних органов брюшной полости. В состав пресса входят следующие мышцы:

• Прямая мышца. Идёт от лобковой кости внизу до грудины вверху. Основная функция — сгибание туловища. Вертикальные волокна прямой мышцы соединяются четырьмя горизонтальными «перемычками», в результате чего образуются знаменитые «кубики» пресса.
• Поперечная мышца. Находится в третьем, самом глубоком слое мышц. Волокна её идут горизонтально, опоясывая талию. Отвечает за сокращение внутреннего объёма брюшной полости.
• Косые мышцы. Это самые большие мышцы брюшного пресса. Расположены в два слоя, один под другим и идут наискось от рёбер к лобковой кости таза. Наружная косая мышца составляет первый слой, а внутренняя — второй слой мышц пресса. Участвуют в сгибании туловища вперёд, поворотах, а при одностороннем сокращении — нагибают его вправо или влево.

Косые мышцы в структуре пресса

Рассмотрим подробнее косые мышцы пресса. Вследствие своего назначения тренировать эту группу необходимо многим спортсменам, в том числе и участвующим в контактных видах спорта. Помимо прямого назначения они выполняют и чисто косметические функции

Часто при тренировках этой группе уделяют недостаточное внимание, предпочитая акцентировать нагрузки на прямых мышцах в погоне за пресловутым «кубиками». Но подобная «однобокость» не идёт на пользу — без развитых косых мышц невозможно добиться стройной талии и эффектного рельефа

…

Нюансы

Каждая физическая нагрузка имеет тонкости. Боковые скрутки не исключение. Так как массивность косых мышц приумножается за счёт частых нагрузок, для талии скручивания сыграют злую шутку. Она не уменьшится – а наоборот увеличится. Для всех, кто хочет освободиться от лишних сантиметров, последний факт определяющий.

Существует ряд правил, которые стоит учитывать перед тем, как приступить к скручиваниям.

1. Проводить не больше трёх тренировок в неделю. Приемлемый вариант – две.
2. Перед началом занятий непременно разомнитесь.
3. Напрягать мышцы живота, а не торс и голову.
4. Совершать нагрузку постепенно, не напрягаясь.
5. Наблюдать за дыханием. Вдох – начальное положение, выдох – скручивание.
6. Обязательны перерывы между подходами равные одной минуте.
7. Чередовать тренировки на пресс с другими нагрузкам – через 1-2 дня.
8. Использовать всевозможные упражнения для мышц брюшного пресса.
9. Практиковаться в динамических упражнениях и в статических на сопротивление.
10. Дополнительное утяжеление применять разумно. Использовать нечасто и не при всех нагрузках.
11. Не пить много жидкости перед тренировкой.

Какие мышцы участвуют при скручивании торса

При выполнении упражнения основная нагрузка идет на прямую мышцу живота. Располагается она между грудной клеткой (с середины) и лобковой областью. Именно ее проработка дает возможность увидеть рельеф 6 кубиков на прессе.

Также она является стабилизатором позвоночника, что помогает улучшить осанку. Мышца задействуется в работу при наклоне человека вперед – когда грудная клетка сближается с тазом.

Кроме этой мышцы, во время скручивания прорабатываются:

• большая грудная мышца;
• поперечные мышцы (располагаются на брюшном прессе);
• косые мышцы (внутренние и внешние);
• передние зубчатые мышцы (располагаются на грудной клетке);
• мышцы спины (ромбовидная и трапециевидная);
• передние мышцы шеи.

Лучшие упражнения для пресса: какие они?

В первую очередь, они безопасные. Что я имею ввиду? То, что любое упражнение должно соответствовать Вашему уровню подготовки. Нет никакого смысла пытаться накачать пресс с помощью, например, достаточно знаменитого ролика или колеса для пресса, если самые простые скручивания даются Вам с трудом. Потому что сделать Вы его правильно не сможете и будут подвергаться экстремальной нагрузке другие области, в данном случае — поясница. Да и любое упражнение, в большинстве случаев, эффективно до тех пор, пока оно дается Вам тяжело. А значит, если самый простой вид скручиваний для Вас сейчас достаточно сложно выполнить, то он будет эффективным на данном этапе.

Упражнения с отягощением

Не забывайте, что пресс – это тоже мышцы. Так почему бы не относиться к ним, как к любой другой группе мышц? Если вы давно бьетесь над рельефом ваших «кубиков», пришло время добавить в упражнения сопротивление.

Не беспокойтесь, что использование веса сделает вашу талию толстой и массивной. Это миф. На самом деле, если вам нужен пресс, похожий на «кубики», необходимо добавлять вес.

Тренировка вашего мышечного корсета с отягощением также может улучшить другие аспекты вашей физической формы, а именно баланс, устойчивость и силу. Чтобы добавить вес, попробуйте использовать скручивания с канатом, подъемы выпрямленных ног с отягощением на щиколотках или подъемы с гантелей между ногами. Многие спортзалы также имеют специальные тренажеры, которые вы можете попробовать, если хотите добавить сопротивление, поэтому не бойтесь вносить новые тренажеры в свою обычную программу.

Как делать

Чтобы вовсе не обязательно делать десяток упражнений с большой скоростью и большим количеством повторений. Большое значение на результат тренировки оказывает техника выполнения. Однако не меньшую роль играет и программа занятий. Вполне достаточно включить в нее 3-5 базовых упражнений, направленных на развитие различных групп мышц брюшной области

Для кого же подходят упражнения на пресс с отягощением? В первую очередь, обратить внимание на тренировки с дополнительным весом стоит людям, чьи мышцы развиваются с трудом

В особенности сложно из-за генетических особенностей женского организма, поэтому многие из них зачастую используют гантели в работе с прессом. Кроме того использовать отягощения следует тогда, когда необходимо увеличить объем кубиков пресса. Следует помнить, что при выполнении упражнений на пресс с отягощением необходимо уменьшить количество повторов до 10-12 за 1 подход. Рассмотри несколько эффективных упражнений для пресса, выполненных с дополнительным весом.

Скручивания

Классические можно выполнять с отягощением. Однако если вам необходимо добиться не просто крепкого, но и рельефного пресса, то используйте двойное скручивание:

• Лягте на спину, согнув ноги в коленях;
• Между коленями сожмите тяжелый мяч или книгу, а в руки возьмите гантель или блин от штанги;
• Одним усилием подтяните колени к груди, скрутив корпус.
• В этом упражнении на пресс с отягощением используйте дополнительный вес, не превышающий 5 кг.

В следующем видео — еще одна вариация скручиваний с гантелью:

Наклоны в сторону

Боковые наклоны с гантелями отлично укрепляют бока и косые мышцы пресса. Выполнять их достаточно просто:

• Поставьте ноги по ширине плеч и возьмите в правую руку гантель, а левую положите на пояс;
• Опускайтесь правой частью корпуса вниз, позволяя снаряду тянуть вас вниз;
• Медленно вернитесь в исходное положение и выполните наклоны в другую сторону.

Подъемы ног

Для выполнения этого упражнения на пресс с отягощением вам понадобятся утяжелители, которые можно закрепить на щиколотках. Во время движения активно прорабатывается сама проблемная часть брюшного пресса – низ живота.

Хотите накачать кубики на живот? Для этого вам понадобится эффективное упражнение на пресс и подходящая диета . Скручивания — самое популярное упражнение для пресса.

Оно отличается простотой и при этом очень эффективно. С его помощью можно как накачать кубики, подтянуть живот, ускорив сжигание жира. Для его выполнения в классическом варианте не нужно ни дополнительное снаряжение, ни тренажеры, ни много свободного места.

• грыжи межпозвоночных дисков;
• остеопороза;
• остеохондроза;
• проблем с сердцем;
• проблем с органами дыхания.

Важные рекомендации

Кстати, у меня есть знакомый, профессиональный тренер. И он обязательно включает боковые скручивания в программы своих учеников. Особенно тех, кто стремится к крепкому, красивому прессу. Или же хочет убрать жирок на талии. Мой знакомый вывел ряд основных рекомендаций для тех, кто делает скручивания этого типа самостоятельно.

Чтобы не навредить себе и быстрее получить результат, нужно следовать таким советам:

не заниматься на полный желудок, иначе есть риск заполучить тошноту или головокружение;
разминаться и разогревать мышцы до скручиваний – делать вращения корпусом, махи ногами и руками, наклоны в стороны;
строго следовать технике выполнения, ориентироваться на качество выполнения, а не на количество подходов и повторений.
не тренировать косые мышцы чаще 2-х раз в неделю, и давать им время на восстановление;
мышцы пресса быстро привыкают к конкретному виду нагрузки, поэтому желательно делать разные виды скручиваний на боковой пресс, обеспечивая разнообразие;
важно растягивать мышцы на завершающем этапе каждой тренировки, чтобы успокоиться, улучшить циркуляцию крови, расслабиться и избежать мышечной боли;
откорректировать питание – включить в него больше клетчатки, белка, углеводов, минимизировать мучное и жирное.

На этом все, дорогие читатели! В этом материале я постарался максимально обширно описать боковые скручивания на пресс, их виды и пользу. Наконец, дать вам на вооружение самые эффективные техники. Надеюсь, вы будете применять все полученные знания и получите не только желанный красивый и крепкий пресс, но и значительно улучшите свое здоровье.

Заранее спасибо вам за то, что делитесь статьями через соцсети, подписываетесь на мой канал, лайкаете статьи. Всем удачи и до новых встреч!

Упражнения для верхнего пресса

Накачать мышцы живота в верхней его части возможно с помощью выполнения трех видов скручиваний: на наклонной скамье, на фитболе и с помощью блочного тренажера. Упражнения следует осуществлять в выскоинтенсивном режиме с большим количеством повторений и подходов.

Перед тем как начать тренировку, необходимо произвести разминку. Для этого можно использовать кардиотренажеры: беговую дорожку, эллипсоид, степпер. Время аэробной нагрузки должно быть в диапазоне от 7 до 15 минут. После этого следует подготовить суставы и связки к силовым нагрузкам. Для этого выполняется комплекс упражнений: наклоны тела в разные стороны, вращения тазом, круговые движения руками, подъем коленей.

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Для выполнения упражнения необходимо установить оптимальный уровень наклона скамьи. Для новичков и людей с объемным животом рекомендуется выставлять угол от 20 до 30 градусов. Мужчинам и женщинам с хорошей физподготовкой наклон должен быть увеличен до 45-60 градусов.

Техника выполнения упражнения:

1. Забраться на скамью и поместить ступни под упорные валики.
2. Зафиксировать кисти на затылке и развести локти в стороны.
3. Полностью выпрямить тело вдоль скамьи, опустив на нее спину.
4. На выдохе произвести стремительный подъем корпуса вверх.
5. На вдохе плавно и медленно вернуться в изначальную позицию.

Количество повторов — 13-15. Число подходов — 4-5. Интервал для отдыха между сериями не должен превышать 1 минуту.

Скручивания на фитболе

Перед тем как приступить к выполнению упражнения, необходимо выбрать спортивный мяч, оптимально подходящий под личный рост. Для этого следует сесть на фитбол и посмотреть на угол между бедрами и спиной — он должен составлять 90 градусов.

Техника:

1. Занять положение лежа на спине на гимнастическом мяче.
2. Развести локти в стороны, положив ладони на затылок.
3. Во время выдоха оторвать лопатки от снаряда и приподнять верхнюю часть корпуса, одновременно с этим разворачивая тело в правую сторону.
4. На вдохе опуститься в предыдущую позицию.
5. Повторить подъем груди вверх с поворотом в левую сторону.

Всего в одном подходе следует выполнить около 20 повторений (по 10 в каждую сторону). Число серий — 4-6. Пауза для восстановления сил между подходами — 70-80 секунд.

Скручивания на блоке (упражнение «Молитва»)

Выполнение упражнения должно начинаться с выставления оптимальной нагрузки. Для этого следует зафиксировать регулировочную шпильку в одном из отверстий на блочной плите тренажера.

Правильно осуществлять скручивания так:

1. Ухватиться кистями за веревочные рычаги.
2. Опуститься вниз, расположившись в позиции стоя на коленях.
3. Свести ноги вместе.
4. На выдохе потянуть канаты вниз, одновременно с этим производя наклон верхней части туловища вниз.
5. Выпрямиться в исходное положение.

Объем нагрузки: 12 повторений в каждом из 5 подходов. Интервал времени для отдыха между сериями — 1 минута.

Комплекс упражнений на проработку косых мышц живота

Упражнения

• Грудные повороты на четвереньках
• Bird Dog
• Антивращение на четвереньках
• Столешница
• Скручивание спринтер
• Скручивание с поворотом корпуса (велосипед)
• Скручивание с прямой ногой
• Перекрестное скручивание
• Боковая планка с провисом

Указания:

Выполняйте все 9 упражнений по 20 секунд на одном боку. Затем повторите 9 упражнений по 20 секунд на втором боку. Если не устали и по ощущениям можете еще, повторите комплекс.

• Грудные повороты на четвереньках – 20 секунд
• Bird Dog – 20 секунд
• Антивращение на четвереньках
• Столешница – 20 секунд
• Скручивание спринтер – 20 секунд
• Скручивание с поворотом корпуса (велосипед) – 20 секунд
• Скручивание с прямой ногой – 20 секунд
• Перекрестное скручивание – 20 секунд
• Боковая планка с провисом – 10 повторов и 10 секунд

Противопоказания к выполнению скручиваний

Скручивание на пресс для женщин позволяет мышцам живота максимально сокращаться, улучшая кровообращение во внутренних органах. Оно считается одним из самых безопасных упражнений, поскольку при правильном выполнении не идет нагрузка на суставы и позвоночник.

Беременным скручивания противопоказаны

Но в некоторых случаях тренировка может нанести вред, поэтому от скручиваний стоит отказаться при:

• Беременности.
• Различных гинекологических заболеваниях.
• Развитии воспалительного процесса внутренних органов.
• Инфекционных и хронических заболеваниях.
• Недавно перенесенных травмах и оперативных вмешательствах.

Как делать диагональные скручивания на пресс полулежа

Диагональные скручивания «Русский твист» делаются даже не сидя, а скорее полулежа. Зато они дают комплексный результат – отлично прорабатывают не только косые мышцы, но и прямые мышцы брюшного пресса. «Чайникам» можно делать обычный «твист», а более продвинутым атлетам можно добавить отягощение. В качестве последнего подойдет гантель либо диск.

Вот действия, как делать русские скручивания для пресса пошагово:

1. Нужно сесть на коврик, согнуть ноги в коленях. Стопы полноценно поставить на пол.
2. Отвести корпус с напряжением (без опоры) умеренно назад под углом 90 градусов к бедрам ( буква V), сохраняя спину прямой (см видео).
3. Кисти соединить в замок, разместив их рядом с грудной клеткой, локти согнуты.
4. Зафиксировать плотно таз, а также свои плечи.
5. Повернуться, двигаясь только в талии, влево на выдохе.
6. Далее на вдохе повернуться вправо, сокращая каждый раз боковые мышцы до своего максимума.
7. Резко выдохнуть в самом конце разворота.
8. Продолжить вращение корпусом по оси влево-вправо (положение ягодиц неподвижно)

Русские скручивания на боковой пресс в обучающем видео:

Техника и общие правила выполнения

Самой распространенной техникой выполнения боковой скрутки считается классическая тренировка.

Начальное положение:

1. Лечь на пол и согнуть колени.
2. Отвести в сторону ноги (к примеру, влево), чтобы одна нога полностью коснулась поверхности.
3. Руки завести за голову либо правую верхнюю конечность положить на талию.
4. На выдохе поднимите корпус вверх, стараясь напрягать пресс.
5. На вдохе вернитесь в исходную позицию.
6. Проделайте 15 раз в одну сторону, после чего поменяйте положение.

Основные правила при выполнении бокового скручивания:

• перед тренировкой проведите разогревающую зарядку;
• выполняя упражнение, не опускайте и не запрокидывайте голову, не напрягайте шею;
• следите за правильным дыханием, не допускайте его задержки;
• если вы хотите добиться тонкой талии, выполняйте тренировку не менее 3 раз в неделю;
• запрещается начинать силовые подъемы с раскачивания;
• максимальное время отдыха в середине подходов составляет не более 30 секунд;
• движения должны быть плавными, без резкости;
• если вы используете утяжелители, начинайте с минимального веса;
• рекомендуемое количество подходов составляет трижды по 15 повторов на каждую сторону.