Базовые упражнения на ноги для массы

Основные рекомендации

При выполнении упражнений, направленных на работу мышц ног и их похудения, важно учитывать и соблюдать рекомендации. Их разрабатывают квалифицированные тренера и спортсмены, которые имеют большой опыт работы со спортивными нагрузками. Основные советы:

Основные советы:

Перед каждой тренировкой обязательно нужно уделять внимание разминке

Важно прорабатывать коленные и бедренные суставы, а также выполнять растяжку мышц, которым предстоит повышенная нагрузка. Важно следить за дыханием Оно не должно быть учащённым и сбивчивым

При повышении этих характеристик нужно снизить нагрузку или остановиться для восстановления ритма

Важно следить за дыханием Оно не должно быть учащённым и сбивчивым. При повышении этих характеристик нужно снизить нагрузку или остановиться для восстановления ритма

Упражнения для ног чаще всего силовые

Поэтому их нужно выполнять плавно, размеренно, без рывков и резких движений. Нельзя бросать груз. Темп выполнения должен быть умеренным, а частота движений не перегружать организм.

Мышечной ткани свойственно привыкать к однообразным нагрузкам. Минимум каждый месяц нужно менять программу тренировок и обновлять список выполняемых комплексов. Лучше это делать каждые 3 недели.

Квадрицепс и икроножная мышца нарабатываются от большого числа повторений. При этом нужно давать организму передышку. Правильно выполнять 3–4 подхода по 10–15 повторений каждого упражнения.

Нужно следить за своим организмом и не допускать перегрузок. При болезненных ощущениях в мышцах и суставах делать перерывы.

Тренировки должны быть систематичными с перерывами на отдых в 1–2 дня. Только в таком случае работает накопительный эффект.

По окончании тренировки выполнять раминку. Простые или кардиоупражнения в лёгком темпе. Это нужно для того, чтобы организм плавно перешёл от нагрузок к состоянию покоя.

// Как накачать ноги?

Базовым функциональным упражнением на ноги являются приседания. При их выполнении в работе участвуют как мышцы передней поверхности бедер и ягодицы, так и стабилизирующие мышцы корпуса и позвоночника. По сути, умение правильно приседать — первое, с чего начинается прокачка ног.

При этом эффект упражнения зависит от используемого рабочего веса и от количества повторов. Мужчинам для роста мышц ног необходимы приседания с большим весом, выполняемые в 5-10 повторений. Женщинам и новичкам для повышения тонуса можно выполнять приседания с собственным весом — в 12-15 повторений.

Также для полноценной тренировки мускулатуры ног важны и упражнения на тренажерах, выполняемые в зале. Они помогают снизить нагрузку на колени и на спину, одновременно с этим позволяя более эффективно прорабатывать проблемные зоны (например, ягодицы).

// Читать дальше:

• как накачать ноги дома — упражнения с весом тела
• приседания — что дают для фигуры?
• становая тяга — какие мышцы работают?

Как нарастить массу?

Тренировка на увеличение массы ног подразумевает сочетание тяжелых и легких упражнений. Многосуставные упражнения (приседания со штангой, жим ногами в тренажере) выполняются с большим весом и в количестве 5-7 повторов, а изолирующие на тренажерах — с умеренным весом и в 12-15 повторов.

Кроме этого, мускулатура ног требует не менее 72 часов для восстановления — другими словами, качать ноги нужно не чаще, чем раз в 3 дня. В этом случае у организма будет достаточно времени для успешной регенерации и запуска процессов увеличения массы. Также роль играет и соблюдение диеты для роста мышц.

// Читать дальше:

• диета для роста мышц
• спортивное питание на массу — рейтинг
• миофасциальный релиз для ускорения восстановления

Особенности прокачки ног на массу

Ноги во время тренировок принимают на себя значительную нагрузку. Поэтому должное место в комплексе упражнений должна занимать прокачка ног на массу. Программа предназначена для максимально быстрого увеличения мышечной массы. Обычно состоит из базовых и изолирующих упражнений для ног с утяжелителями, а также с применением специальных тренажеров.

Силовые нагрузки необходимы для быстрой накачки ног

Правила эффективных тренировок ног на массу:

• 4 дня в неделю проводить тренировки, 3 дня – отдыхать;
• каждой тренировке должна предшествовать разминка;
• между упражнениями и в конце тренировки должна выполняться растяжка мышц ног;
• аэробные нагрузки должны быть минимальными;
• каждое упражнение следует выполнять медленно, чувствуя, как напрягаются прорабатываемые мышцы;
• передышки между упражнениями должны составлять не более 3 минут, между подходами 2 минуты;
• тренировка на массу должна быть как можно короче, длительные занятия не целесообразны во время роста мышечной массы;
• отводить не менее 8 часов на сон.

Вам будет полезно узнать также об упражнениях для икроножных мышц на нашем сайте.

Приседания на одной ноге

Встань прямо и согни одну ногу. Руки должны быть опущены вдоль корпуса. Медленно начинай опускаться и одновременно отводи согнутую ногу и таз назад, а руки вперед. Опустись так низко, как сможешь. Колено должно двигаться по направлению к носку.

На каждую ногу необходимо сделать минимум 3 подхода по 10 повторений.

Боковые выпады

Становись прямо и расставь широко ноги. В руки возьми любой удобный для тебя по форме и по весу утяжелитель. Начни медленно сгибать левое колено и опускаться вниз. Левое колено должно двигаться в сторону носка. Правая нога должна быть прямой в нижней точке. Вернись в исходное положение и сделай то же самое с правой ногой (то есть начни с правого колена). Трёх подходов по 10–12 повторений на каждую ногу будет достаточно.

Отведение ноги

Тебе понадобится резинка для ног. Зафиксируй ее на столбе или другой устойчивой поверхности. Надень резинку на левую ногу и встань правым боком к столбу. Теперь начинай отводить левую ногу в сторону так далеко, как только сможешь. Сделай 15 повторений (если сможешь 20 — пусть будет 20) и поменяй сторону, чтобы сделать то же самое с правой ногой. Выполнять нужно по 3–4 подхода.

Сгибание ног

Встань прямо, стопы поставь рядом друг с другом. Руки держат талию. Начинай медленно опускаться, сгибая колени и отрывая пятки от пола. Постарайся опуститься максимально низко. Упражнение стоит выполнять в три подхода по 10 повторений и только при абсолютной уверенности в своих физических возможностях.

Глубокие приседания

Встань прямо, ноги на ширине плеч. Опять же, тебе понадобится утяжеление, так что приготовь гантели, мяч или что-то еще. Начинай опускаться, отводя таз назад. Присядь так глубоко, как только сможешь. Колени двигаются в сторону носков, носки развернуты. Прогибаться в пояснице нельзя — держи спину ровно. Трёх подходов по 10–15 повторений будет достаточно.

Лестница

Если хочешь развить взрывную силу ног — найди тренировочную лестницу. Лестницу нужно расположить на ровной поверхности. Смысл упражнения проще, чем его выполнение: нужно очень быстро вскакивать в каждую ячейку лестницы разными способами (сбоку, спереди). При большом желании такую лестницу можно сделать самому. Про бег по лестницам вверх тоже не забывай.

Барьеры

Если не ходишь в зал и предпочитаешь заниматься на свежем воздухе — поройся на свалке или где-то еще, чтобы найти предметы, которые сможешь использовать в качестве мини-барьеров. Они нужны для того, чтобы перешагивать и перепрыгивать через них. Сходство этого упражнения с предыдущим есть, но используя барьеры, ты еще лучше разовьёшь ловкость, а она, можешь не сомневаться, очень сильно влияет на скорость ног.

Зеркало

Поставь две фишки на прямой линии. Расстояние между ними должно быть 5–10 метров. Позови друга, который намного манёвреннее и быстрее тебя. Встаньте друг перед другом по разные стороны линии на расстоянии полуметра. Друг должен пытаться прорваться сквозь тебя, но при этом не коснуться. Твоя задача — преграждать ему путь, повторяя его движения (или отражая — зеркало же). Возможно, ты видел, как футболисты выполняют такое упражнение на тренировках.

Спринт на спуске

После того как ты бежал с ускорением в гору (или на другую возвышенность), вместо того чтобы отдыхать, брось себе вызов — развернись и сделай спринт на спуске. После этого можно отдохнуть секунд 30 и начать всё заново. Попробуй повторить это упражнение минимум 5 раз.

Базовый этап тренировок

На данном этапе нам предстоит заниматься по сплит-схемам, то есть в каждый тренировочный день мы будем специализировано прокачивать две конкретные мышечные группы. Тренировки базового периода более интенсивны и объемны, а также обеспечивают большую нагрузку на основные мышечные группы.

Базовый этап тренировок будет включать в себя 2 тренировочные программы – одна предназначена для начинающих спортсменов среднего уровня, другая – для новичков уровня ниже среднего.

Под средним уровнем понимается такой уровень подготовленности, при котором спортсмен может выполнять основные упражнения со своим весом – подтягивания и отжимания от брусьев, хотя бы в среднем количестве повторений (не менее 6-8).

Под уровнем ниже среднего понимается такой уровень подготовленности, при котором атлет не может выполнять упражнения со своим весом (подтягивания, отжимания от брусьев) или выполняет их в небольшом количестве повторений (менее 6).

Общая продолжительность базового этапа – 8 недель.

Частота тренировок – 3 раза в неделю.

Базовый комплекс для начинающих спортсменов СРЕДНЕГО уровня

Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа	3	12
Подтягивания широким хватом	3	максимум
Жим гантелей лежа	3	12
Тяга штанги к поясу в наклоне	3	12
Кроссоверы на верхних блоках	3	15
Тяга гантели одной рукой	3	15
Скручивания с поворотами корпуса	2	15
Обратные скручивания	2	15

Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги

Упражнения	Подходы	Повторения
Армейский жим	3	12
Жим гантелей сидя	3	12
Подъем гантелей через стороны	3	15
Жим ногами	3	12
Разгибание ног в тренажере	3	15
Сгибание ног в тренажере	3	12

Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс

Упражнения	Подходы	Повторения
Подъем штанги на бицепс	3	12
Отжимания на брусьях	3	максимум
Подтягивания узким обратным хватом	3	максимум
Жим лежа узким хватом	3	12
«Молот» стоя	3	15
Разгибание рук на блоке стоя	3	15
Скручивания с поворотами корпуса	2	15
Обратные скручивания	2	15

Базовый комплекс для начинающих спортсменов уровня НИЖЕ СРЕДНЕГО

Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа	3	12
Тяга верхнего блока к груди	3	12
Жим гантелей лежа	3	12
Тяга штанги к поясу в наклоне	3	12
Кроссоверы на верхних блоках	3	15
Гиперэкстензии	3	15
Скручивания с поворотами корпуса	2	15

Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги

Упражнения	Подходы	Повторения
Армейский жим	3	12
Жим гантелей сидя	3	12
Подъем гантелей через стороны	3	15
Жим ногами	3	12
Разгибание ног в тренажере	3	15
Сгибание ног в тренажере	3	12

Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс

Упражнения	Подходы	Повторения
Подъем штанги на бицепс	3	12
Жим лежа узким хватом	3	12
«Молот» стоя	3	15
Разгибание рук на блоке стоя	3	15
Сгибание рук на блоке стоя	3	15
Разгибания рук из-за головы на блоке	3	15
Скручивания с поворотами корпуса	2	15

Что дальше?

После того, как вы пройдете вводный и базовый этапы, можно будет приступать к специализированным программам, направленным на достижение ваших тренировочных целей. Если вы четко выполнили эти два этапа, то более сложные и тяжелые программы вам также будут по силам. По мере роста опыта и уровня вашей подготовки вам будет проще выполнять как силовые, так и объемные многоповторные программы. Одним словом – дальше дело за опытом и стажем тренировок. Необходимый базовый уровень у вас уже есть.

Зачем нужен «День ног»?

«Парни часто сосредотачиваются на верхней части тела, но ноги нуждаются в таком же внимании, если только вы не фанат тяжелого торса и худеньких изящных ножек», — говорит первый фитнес-инструктор. «Сильные ноги обеспечивают стабильность и большую прочность вашему телу, а также фактически делают каждую повседневную работу или активную деятельность более легкой».

«Тренировка ног, вероятно, не самая любимая часть в развитии тела для большинства людей», — добавляет второй. «Давайте будем честными, все только хотят увидеть рост рук и груди, потому что каждый боится дня ног».

Если вы все еще заботитесь о верхней части тела, то подумайте об этом следующим образом: тренировка ваших ног поможет развить более сильную верхнюю часть тела, так как вы сможете строить упражнения на еще более прочной основе.

Третий тренер, утверждает, что сегодня тренировки ног набирают стремительные обороты. «Нагрузки на ноги стали более популярными в последние годы, и это правильно. «Сколько вы жмете?» — слышно все меньше, и людей больше интересует, сколько вы можете присесть или насколько вы «функциональны» и взрывоопасны».

Тяжелая тренировка ног связана не только с повышением уровня тестостерона (гормона роста, который помогает нарастить мышцы по всему телу), но и с тренировкой ваших ягодичных мышц, которые принесут пользу любому сидячему работнику. Для тех, кто весь день сидит за офисными столами, жесткие сгибатели для бедер и слабый набор ягодиц неизбежны, если для компенсации этого не предпринимаются какие-то меры. Со временем стеснение и слабость в этих областях приведут к хроническим болям в пояснице и к проблемам осанки.

Тренировки ног могут оказать огромное влияние на любой вид спорта, которым вы возможно занимаетесь: «Более крепкие и взрывные ноги улучшат ваши показатели в большинстве видов спорта, поскольку там нужно эффективно бегать, прыгать или быстро менять направление».

Кроме этого, упражнения для ног являются известными сжигателями жира, так как они представляют собой сложные вращающиеся движения самых больших мышц тела. Чем больше мускулатура, тем больше энергии требуется для их выполнений и тем больше калорий сжигаются.

Программа занятий на мышечную массу ног для девушек

Что же такого примечательного в тренинге ног для девушек об этом и поговорим. Много девушек пришедших в зал смущает слово «масса» да и при том, что еще и набор массы. Но если вы имеете тип строения тела экто или мезоморф, то боятся двух этих слов, вам не следует, так как вы имеете отличный потенциал набрать пару килограмм мышц тем самым улучшить свою фигуру и достичь упругих ягодиц. Тренировки для женщин имеющих тип сложения эндоморф это уже другая тема статьи.

Отличными упражнениями для девушек будут именно те которые задействуют в большей части ягодицы и бицепс бедра или выполнение упражнений в таком стиле при котором будет включаться в работу именно эта часть.

Самые наилучшие упражнения для набора массы мышц ног для девушек:

• Глубокие приседания со штангой на плечах.
• Становая тяга.
• Мертвая тяга.
• Выпады.
• Приседания в стиле сумо.
• Жим ногами в тренажере «сумо».
• Сгибания ног лежа.

Все эти движения помогут отлично прокачать ноги девушке. Также большой выбор упражнений поможет, не повторятся каждую тренировку, а тренировать в разные дни разные упражнения.

Например, программа тренировки для ягодиц:

• Сгибания ног лежа.
• Мертвая тяга.
• Приседания сумо.

Диапазон повторений до 10. Подходы делаем 3-4 можно чуть больше, если упражнений  тренировке не больше двух, а также помним про разминку, чтобы не травмироваться.

Упражнения на квадрицепсы (передняя часть бедра)

Приседания

Наряду со становой тягой входят в «золотую тройку» базовых упражнений.  Атлет подходит к стойкам силовой рамы лицом к грифу и встает так, чтобы штанга оказалась на его трапециевидной мышце, ноги держит на ширине плеч. Далее спортсмен снимает штангу со стоек и плавно опускается вниз, держа спину прямой и не сводя колени. Когда бедра достигнут параллели с полом, он напрягает квадрицепсы и ягодичные мышцы и возвращает туловище в исходное положение.

Плюсы и минусы упражнения:

	Дают мощный прирост квадрицепсам, хорошо нагружают другие мышцы ног
	Укрепляют мышцы спины
	Усиливают выработку тестостерона
	При неправильной технике возможны серьезные травмы спины и суставов

Жим ногами

Жим ногами

Атлет выжимает ногами платформу с установленным весом в специальном тренажере. За счет фиксации спины снижается опасная нагрузка на поясничный отдел.

Плюсы и минусы упражнения:

	Сниженная травмоопасность (по сравнению с приседаниями)
	Технику легко освоить даже новичкам
	Удобно менять угол проработки мышц – для этого достаточно менять высоту и ширину постановки стоп на платформе
	Упражнение выполняется в тренажере по ограниченной траектории, поэтому оно менее эффективно, чем приседания со штангой

Гакк-приседания

Гакк-приседания

Гакк-приседания отличаются от обычных тем, что в исходном положении штанга находится не на стойках, а на полу. Упражнение выполняется так: спортсмен встает впереди штанги, берет ее руками и поднимает, полностью выпрямляя туловище. Можно делать такие приседания в специальной гакк-машине.

Плюсы и минусы упражнения:

	«Прицельная» проработка квадрицепсов
	Четкая фиксация спины, снижающая риск травм
	Слабая нагрузка на ягодицы и бицепсы бедра по сравнению с классическими приседаниями

Разгибания ног в тренажере

Разгибание ног в тренажере

Упражнение выполняется в специальном блочном тренажере с валиками. Основное движение происходит в коленном суставе, что позволяет «добивать» им ноги после базовых упражнений.

Плюсы и минусы упражнения:

	Отлично подходят для разогрева мышц и связок перед выполнением тяжелых базовых упражнений
	Обеспечивают изолированную проработку квадрицепсов
	При больших весах возникает чрезмерная нагрузка на связки коленного сустава

Уникальные преимущества периодизации силовой тренировки

1. Поднятие тяжестей в одной зоне интенсивности с течением времени может привести к стагнации результатов (Тернер, 2011). Периодическая программа предотвращает стагнацию, постоянно перегружая нервно-мышечную систему разной интенсивностью.

2. Непрерывная тренировка с тяжелыми нагрузками может привести к чрезмерной усталости, перетренированности и травмам мягких тканей (Тернер, 2011; Уильямс и др., 2017). Периодические планы предполагают волнообразное чередование периодов низкого, умеренного и большого объема и интенсивности, чтобы предотвратить перетренированность и ухудшение результатов.

3. В соответствии с принципом S.A.I.D (specific adaptations to imposed demands – конкретные адаптации к предъявляемым требованиям) периодические планы позволяют личным тренерам и их клиентам составить программу для получения различных конкретных результатов тренировок.

4. Совершенно новое исследование показывает, что низкоинтенсивная силовая тренировка (30% от 1-RM) улучшает качество и количество митохондрий (т.е. АТФ-производства органелл клеток) (Лим и др., 2019). Таким образом, намеренное включение блоков низкой интенсивности также улучшит аэробную способность волокон скелетных мышц.

5. Периодизация позволяет тренерам легко включать в программу тренировок недели постепенного снижения нагрузок, чтобы способствовать восстановлению и обеспечить нейромышечные адаптации (Тернер, 2011).

6. Периодизация позволяет личным тренерам планировать этапы выхода за пределы (краткие микроциклы наращивания объема и/или интенсивности, которые обеспечивают мощный стимул для адаптации).

Советы от профессионалов

В большинстве случаев профессионалы советуют уделять тренировке ног особое внимание, как мужчинам, так и женщинам. Такая тренировка положительно влияет на гормональный фон, расходует приличное количество калорий. При этом, учитывая размеры мышц ног, они достаточно хорошо отзываются на нагрузки, но также требуют достаточно времен для восстановления

При этом, учитывая размеры мышц ног, они достаточно хорошо отзываются на нагрузки, но также требуют достаточно времен для восстановления.

Александр Кодзоев, бодибилдер

Известный в России бодибилдер, который ведёт и тренерскую деятельность, указывает на необходимость обязательного включения упражнений на ноги в тренировочный план. По его мнению, если не тренировать ноги, остальное тело будет хуже отзываться на нагрузки. Он предпочитает тяжёлые упражнения, направленные на развитие как основных, так и более мелких мышц одновременно.

Шон Ти, тренер

Автор ряда методик домашних тренировок Шон Ти всегда уделяет внимание мышцам ног в составляемых им программах. Он указывает на необходимость тренировки ног, пользу таких упражнений для всего тела, процессов восстановления и обмена веществ. Данный факт он учитывает при составлении тренировочных программ

Данный факт он учитывает при составлении тренировочных программ.

Боб Харпер, тренер

Ещё один автор, специализирующийся на домашних занятиях

Он считает, что мужчинам нужно уделять особое внимание тренировке ног, так как такие занятия благотворно влияют на гормональный фон и обмен веществ. По его мнению, выстроить спортивную фигуру, не уделяя достаточного влияния нижней части тела, невозможно. При домашних тренировках также можно дать ногам достаточную нагрузку, подбирая правильные упражнения, комбинируя их с тренировкой остальных частей тела

При домашних тренировках также можно дать ногам достаточную нагрузку, подбирая правильные упражнения, комбинируя их с тренировкой остальных частей тела.

Программа тренировок для ног

Разработать программу тренировки может исключительно специалист, который знает все особенности.

Наибольшее распространение получили следующие:

1. Первая тренировка предусматривает выполнение пяти подходов приседаний по 10 повторов, а также выпады с использованием гантелей.
2. Вторая заключается в выполнении гакк-приседаний (4 повтора) по 10 повторений вместе с тягой и жимом.
3. Третья представлена приседаниями, разгибанием ног, сгибанием становой тягой. Выполняется по 3 подхода и по 10-14 повторений.
4. Последняя тренировка представлена жимом, сгибанием и разгибанием, сгибанием ног стоя по 3 подхода и 10 повторений.

Несмотря на то, что ноги задействуются практически каждый день на момент выполнения тренировок следует увеличивать нагрузку постепенно. В противном случае есть вероятность получения травмы. Только после набора опыта можно делать все упражнения правильно.

Комплексная тренировка ног

Хорошая тренировка ног включает в себя упражнения на развитие квадрицепсов и бицепсов бедра, а также делает акцент на базовые упражнения с большим весом. Она также может включать в себя упражнения на ягодицы и икры, если это необходимо.

Как и в случае с другими мышечными группами, высокий диапазон повторений может принести пользу мышцам ног, но вы должны делать упор на тяжелые веса, если хотите, чтобы мышечный рост не прекращался с течением времени.

Вы можете узнать больше о составлении программы тренировок из моих книг «Bigger Leaner Stronger» и «Thinner Leaner Stronger», но я хочу привести вам простой пример тренировочной программы ног, которой вы можете следовать в течение следующих 8 недель, чтобы увидеть, как работают мои советы.

В течение 8 недель тренируйтесь по следующей программе один раз в 5-7 дней.

Приседания со штангой – Разминка и 3 подхода из 4-6 повторений (мужчины) или 8-10 повторений (женщины) Фронтальные приседания со штангой – 3 подхода из 4-6 или 8-10 повторений Болгарский сплит-присед – 3 подхода из 4-6 или 8-10 повторений Дополнительные упражнения Подъем таза с упором на скамью – 3 подхода из 8-10 повторений Подъем на носки стоя – 3 подхода из 8-10 повторений

Как видите, программа включает в себя 9 тяжелых подходов на бицепсы бедра и квадрицепсы, а упражнения на мышцы ягодиц и икроножные мышцы остаются на ваше усмотрение.

Отдыхайте в течение 3 минут между подходами.

Это позволит мышцам восстановиться, чтобы вы смогли приложить максимум усилий в подходах.

Как только вы сможете выполнять 6 повторений в ваших подходах, вы должны увеличить рабочий вес.

Например, если вы будете способны выполнять 6 повторений в приседаниях, вы должны добавить 5 кг на гриф и начать работать с этим весом до тех пор, пока не сможете снова выполнять 6 подходов и т.д.

Я гарантирую, что если вы будете проделывать эту работу и при этом правильно питаться в течение следующих 8 недель, то останетесь довольны тем, как на это отреагируют ваши ноги.

По материалам:

www.muscleforlife.com/best-legs-exercises/

Тренировка на мышцы ног в зале

Анатомия ног — это переплетение десятков крупных, средних и мелких мышечных групп. Мускулатура ног является наиболее сложной и взаимосвязанной системой в организме, переплетаясь с прессом и низом поясницы. Даже относительно небольшие икры состоят из ряда мелких мышц, залегающих на различной глубине.

Крупнейшими в этий группе мускулатуры являются четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы), ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедер (включая двуглавую мышцу). Также существуют мышцы внешней и внутренней поверхности ног, работающие при сведениях и разведениях.

Лучшие упражнения на ноги

Передние мышцы бедра рекомендуется качать приседаниями и жимовыми движениями, а мышцы ягодиц и задней части бедра — махами, выпадами и шагами. Именно поэтому тренировка ног должна включать регулярную ротацию различных типов упражнений:

1. Приседания со штангой

Приседания — базовое упражнение на мышц ног, развивающее квадрицепсы, ягодицы и икры. Может выполняться как с обычной штангой, так и в специальном тренажере (см. иллюстрацию). В последнем случае обеспечивается более низкая нагрузка на позвоночник и спину.

// Как правильно приседать?

2. Жим ногами в тренажере

Вариация приседаний, выполняемая в тренажере — увеличивает вовлечение задней поверхности бедер. Нагрузка на мышцы варьируется в зависимости от постановки ног на платформе — в частности, от ширины расстановки и от угла наклона ступни.

3. Разгибания ног в тренажере сидя

Изолирующее упражнение для прокачки передней поверхности бедер (квадрицепсов). При выполнении необходимо следить за тем, чтобы спина оставалась прямой — а пресс был в легком осознанном напряении.

4. Сгибания ног в тренажере лежа

Изолирующее упражнение для тренировки задней поверхности бедер и нижней части ягодиц. Новичкам рекомендуется начинать с небольшого веса — выполняя упражнение поочередно каждой ногой и добиваясь максимального вовлечения мышц в работу.

Изолирующее упражнение для прокачки ягодиц и внешней поверхности бедер.

Изолирующее упражнения для внутренней поверхности бедер.

7. Функциональные упражнения на ноги

Прыжки на скакалке, упражнения с мячом и упражнения с гирей. Важны для развития взрывной силы ног.

День ног — упражнения

Начинающим рекомендуется ограничить количество упражнений на мышцы ног, используя лишь базовые — прежде всего, приседания со штангой и жим ногами в тренажере. Полноценный «день ног» с изолирующими упражнениями подходит скорее продвинутым атлетам

Тренировка «день ног»

• Разминка — 3-4 минуты
• Жим ногами в тренажере, широкая постановка ног — 3-4 подхода по 10-12 повторений
• Приседания со штангой — 2-3 подхода по 5-7 повторений
• Сгибания ног в тренажере лежа — 3-4 подхода по 10-12 повторений
• Сведение ног сидя — 2-3 подхода по 10-12 повторений
• Разведения ног сидя — 2-3 подхода по 10-12 повторений
• Разгибания в тренажере сидя (на пампинг) — 3-4 подхода по 12-15 повторений

Программы тренировок для ног в тренажерном зале

Тренировку на ноги можно проводить 1–2 раза в неделю в зависимости от того, как скоро вам необходимо увидеть результат.

В среднем для программы тренировки выбирается 1–3 базовых упражнения и 1–2 изолированных. Начинаем всегда с «базы».

Схема тренировки

Вес берём минимальный и постепенно его увеличиваем.

Для новичка — 1–2 недели:

1. Приседания со штангой — 1–2 подхода разминочных с пустым грифом по 12–15 раз; 1 подводящий — со средним весом, 10–12 повторений; 2 рабочих — с максимальным для вас весом — 6–8 повтрений.

Для новичка — 3–4 недели:

1. Приседания со штангой — 1 разминочный с небольшим весом, 15 повторений; 1–2 подводящих со средним весом — 10–12 раз; 3–4 рабочих — 6–8 повторений.
2. Жим ногами лёжа — 1–2 разминочных, 10–15 повторений; 1 подводящий — 10 повторений; 3–4 рабочих по 8–10 повторений.

Для среднего уровня — 4–8 недель:

1. Приседания со штангой на плечах — 1 разминочный, 1 подводящий, далее 4–5 рабочих по 6–8 повторений.
2. Жим ногами — 1 разминочный, 1 подводящий, 3–4 рабочих по 8–10 повторений.
3. Подъёмы на носочки со штангой (для икроножных мышц) — 1 разминочный, 1 подводящий, 4–5 рабочих подхода по 8–10 повторений в каждом.
4. Сгибание или разгибание ног (можно чередовать от тренировки к тренировке) — 1 разминочный, 3–4 рабочих.

Для продвинутого уровня — 8–12 недель:

1. Приседания со штангой на плечах — 1 разминочный, последующие рабочие по 6–8 повторений.
2. Румынская тяга — 1 разминочный, 12–15 раз; 2 подводящий — 10–12 раз; 3–4 подхода рабочих по 6–8 повторений.
3. Жим ногами — 1 разминочный, далее рабочие по 8–12 повторений.
4. Подъём на носочки со штангой — 1 разминочный, далее рабочие по 8–10 раз.
5. Сгибание или разгибание ног — 1 разминочный, 3–4 рабочих подхода.

Упражнения для ног в тренажерном зале

Приседания со штангой

Рассмотрим два варианта:

• Классические. При которых ноги расположены чуть шире плеч, штанга лежит на трапеции.
• Фронтальные. Штанга лежит на дельтах или верхнем отделе грудных, ноги стоят чуть уже плеч.

Первый вариант хорошо задействует все мышцы ног, смещая нагрузку в сторону ягодичных мышц и внутренней части бедра.

Второй, же отлично прорабатывает пресс и квадрицепсы. Этот вариант хорошо подходит тяжелоатлетам и штангистам.

Жим ногами в тренажере

Упражнение, которое можно выполнять в разных вариациях, расставляя и разворачивая ноги как угодно. От постановки и позиции зависит и то, какие мышцы будут получать большую нагрузку. Для атлетов с проблемами поясничного отдела – отличная альтернатива приседаниям и движениям с осевой нагрузкой.

Становая тяга на прямых ногах

Хорошее упражнение для задней поверхности бедра, поясницы и мышц спины. Можно выполнять как с гантелями (что дополнительно задействует вестибулярный аппарат), так и со штангой (можно взять больший вес, применив лямки).

Выпады со штангой

Для выполнения, нужна помощь двух страховщиков, которые будут сопровождать штангу, стоя по бокам. Выполняйте плавно, не допуская отбива колена от пола, следите за тем, чтобы впереди стоящее колено не двигалось по направлению к носку.

Сгибание ног в тренажере

Изолированное упражнение для бицепса бедра. Главное правило – медленно отпускать вес обратно, не работать в отбив. Так же нельзя поднимать снаряд рывками, это снизит нагрузку с бицепсов бедра, распределив её по всему телу.

Разгибания ног в тренажере

Движение, имеющее множество вариаций.

• По мере разворота носков в стороны больше включаются внутренние медиальные мышцы (капли).
• Проворот внутрь задействует внешнюю мышцу.
• Когда носок по центру – нагрузка делится на примерно равные части.
• Если вытянуть носок прямо, в работу включится прямая мышца бедра, которая отвечает за объём будра при виде сбоку, и почти не используется в повседневной жизни.

Гакк-приседания в тренажере

Упражнение из старой школы, самым большим фанатом которого был Том Платц, бодибилдер, чьи ноги считаются эталоном и по сей день. Можно выполнять приседания лицом вперёд, что является аналогом жима ногами, либо лицом назад, что больше будет похоже на наклоны вперёд с весом или на становую тягу.

Присед со жгутами

Как видно из фото, по обоим концам грифа надеваются жгуты, которые закрепляются у пола. Сила натяжения жгутов будет играть роль блинов, но с одним отличием. В нижней точке нагрузка на спину минимальна, так как жгуты сжаты, а в верхней наоборот максимально. Такие приседания очень помогают разгрузить позвоночник, особенно если у вас с ним проблемы.

Присед выполняется на скамью, которую следует заранее подложить под ноги.

Приседания на скамью

По аналогии с предыдущим упражнением, только вместо жгутов используем классическую штангу.

Приседания с узкой постановкой ног

При таких приседаниях нагрузка смещается на внутреннюю сторону бедра. При выполнении я рекомендую под пятки подложить небольшую доску или использовать обувь на каблуке.

Приседания Франкенштейна

Жуткое название, но зато отличное упражнение. Тут главное техника. Не берите слишком тяжелую штангу, иначе это будет опасно, если руки у вас недостаточно сильные. Далее все понятно из фото. Только старайтесь не качаться из стороны в сторону и приседайте достаточно глубоко.

Классические приседания со штангой

Думаю, здесь бессмысленно, что-либо рассказывать. Но если вы еще плохо знакомы с техникой классических приседаний, то читайте эту статью.

Приседания с гирей

Отличное упражнение для дома. Гирю следует держать перед собой. Ноги чуть шире плеч. Приседания должны быть до прямого угла в коленях, пока не дотронетесь локтями до квадрицепса. Взгляд перед собой. В нижней точке сделайте небольшую паузу и поднимитесь.

Приседания с гирями

Аналогично предыдущему упражнению, но используя две гири. Как их правильно держать показано на фото ниже (закинуть на плечи). Важный совет. Если у вас плохо с растяжкой, то вы автоматически будете наклоняться вперед, в таком случае рекомендую выполнять приседания на корточках.

Пистолетик с гирей

Это приседания на одной ноге. Выполняются по аналогии с предыдущим упражнением. Впрочем, гирю использовать не обязательно, очень многие не могут сделать пистолетик даже без дополнительной нагрузки. Пробуйте. Это хорошее упражнение для развития равновесия, гибкости и координации.

Заключение

Многие люди избегают дня ног или не делают его должным образом, потому что не знают, какие базовые упражнения на ноги им нужны.

Вы и сами можете не знать, что делать, кроме традиционных присядов или выпадов.

Следуя представленной выше программе вы вскоре увидите значительные изменения. Можно также варьировать разные способы и лучшие упражнения для ног, чтобы тренировки оставались интересными. С этой программой перемены к лучшему не заставят себя ждать.

Главное, не забрасывайте занятия и в конце тренировки мышц ног и других групп делайте заминку. Это сделает мышцы более эластичными, что убережет от травм и усилит приток крови, который будет приносить полезные вещества для усиленного мышечного роста. Кто знает, может, вы обнаружите, что день ног — ваш новый любимый день недели в тренажёрном зале.

Читайте далее:

5 высокоинтенсивных интервальных тренировок для сжигания жира для женщин

Лучшие комплексы упражнений с гантелями для мужчин в домашних условиях на все группы мышц

Эффективная программа тренировок для мужчин для похудения в тренажерном зале

Выполняйте только лучшие упражнения для мышц рук!

Лучшие упражнения и программа тренировок для мужчин, чтобы накачаться в домашних условиях без железа