Зоны пульса: формула расчета ЧСС, таблица по возрастам

Диагностика низкого пульса

Определение причин патологически низкого пульса предусматривает проведение комплексной диагностики. Прежде всего врач выслушивает жалобы пациента, собирает анамнез и проводит осмотр. При выявлении брадикардии (т. е. снижения пульса) пациенту назначают . Что касается диагностических исследований, то они заключаются в следующем:

• Электрокардиография;
• Суточный мониторинг по Холтеру;
• УЗ-сканирование сердца;
• ;
• Велоэргометрия.

Помимо этого, при необходимости, может быть проведено ЧПЭФИ, которое позволяет изучить проводящие пути сердца и определить органический или функциональный характер заболевания.

Противопоказания к кардиотренировкам

Противопоказаний к занятиям в пульсовой зоне №1 мало. Определяются они индивидуально. Основные ограничения:

• Гипертоническая болезнь. Опасность представляют резкие «скачки» артериального давления. Кардиотренировки при ГБ можно проводить только после должной коррекции АД.
• Ишемическая болезнь сердца (инфаркт миокарда, стенокардия напряжения). Все нагрузки выполняют вне острого периода и только с разрешения лечащего врача. Физическая реабилитация у пациентов с ИБС имеет свои особенности и заслуживает отдельной статьи.
• Воспалительные заболевания сердца. Под полным запретом нагрузки при эндокардите, миокардите. Кардиотренировку можно выполнять только после выздоровления.

Тахикардия при физических нагрузках – не просто беспричинное ускорение ЧСС. Это сложный комплекс адаптационных физиологических механизмов.

Для своевременной коррекции нагрузки и возможности оценить результаты тренировок сердечно-сосудистой системы рекомендую вести дневник ЧСС и АД.

Автор статьи: Практикующий врач Чубейко В. О. Высшее медицинское образование (ОмГМУ с отличием, ученая степень: «кандидат медицинских наук»).

Какой пульс нормальный

Проверить состояние своего здоровья по ЧСС очень просто: поднимитесь на третий этаж и измерьте показатели. До 100 ударов/минуту – отличная форма, 115-120 – нужно заняться собой, все, что выше этих цифр – критично, требует обращения к врачу для обследования. Но нормальный пульс у здорового человека очень разный в зависимости от предлагаемых нам обстоятельств:

• в покое – это именно та норма сердцебиения, которую принято считать эталоном (60-80 ударов/минуту);
• после еды – пульс может учащаться на 10-15 единиц (пища давит на диафрагму), любое превышение этих границ говорит о патологии пищеварительного тракта или другой системы организма;
• во время тренировок для похудения (сжигание жира) – существует правило Карвонена, когда нормой считается целевая зона сжигания жира 50-80% от максимального пульса. При этом предельно допустимая величина рассчитывается как разница между абстрактным числом 220 и возрастом человека. Например, для мужчины в 40 лет – это (220 – 40) = 180. Тогда 50% от 180 = 90, а 80% от 180 = 144. Значит, нормальным при сжигании жира будет считаться пульс в диапазоне от 90 до 144. Разброс объясняется индивидуальными особенностями человека, состоянием его здоровья, вот почему перед тренировками необходимо медицинское обследование;
• при беге – как и при плавании на скорость или других подобных нагрузках – норма пульса рассчитывается по схожей формуле, только процент несколько иной: 70-85% от максимума. Например, мужчина в 30 лет имеет предельно допустимую ЧСС (220 – 30) = 190 ударов/минуту. Следовательно, 70% от нее = 133, а 85% = 162. Тренировки считаются безопасными и эффективными, когда этот диапазон сохраняется.
• во время тяжелых физических нагрузок – нормальная ЧСС колеблется от 50 до 70% максимума, который вычисляется как разница между абстрактным числом 220 и возрастом человека.

Физические нагрузки могут быть разными по интенсивности, в зависимости от этого будут меняться и показатели нормального сердечного ритма.

Что такое артериальный пульс: характеристика, свойства

Большинство медицинских терминов уходят корнями в латынь, так что, если задаваться вопросом, что такое пульс, стоит обратиться к переводу.

Дословно «пульс» означает толчок или удар, то есть мы даем верную характеристику пульса, говоря «стучит» или «бьется». А происходят эти удары вследствие сокращений сердца, приводящих к колебательным движениям артериальных стенок. Они возникают в ответ на прохождение по сосудистым стенкам пульсовой волны. Как она образуется?

1. При сокращении миокарда кровь выбрасывается из сердечной камеры в артериальное русло, артерия в этот момент расширяется, давление в ней повышается. Этот период сердечного цикла называется систолой.
2. Затем сердце расслабляется и «вбирает» в себя новую порцию крови (это момент диастолы), а давление в артерии падает. Все это происходит очень быстро – описание процесса артериального пульса занимает больше времени, чем его течение в действительности.

Чем больше объем выталкиваемой крови, тем лучше кровоснабжение органов, поэтому нормальный пульс – это та величина, при которой кровь (вместе с кислородом и питательными веществами) поступает в органы в необходимом объеме.

О состоянии человека при обследовании можно судить по нескольким свойствам пульса:

• частоте (количеству толчков в минуту);
• ритмичности (равенстве интервалов между ударами, если они не одинаковы, значит, сердцебиение аритмичное);
• скорости (падения и повышения давления в артерии, патологической считается ускоренная или замедленная динамика);
• напряжению (силе, требуемой для прекращения пульсации, пример напряженного сердцебиения – пульсовые волны при гипертонической болезни);
• наполнению (величины, сложенной частично из напряжения и высоты пульсовой волны и зависящей от объема крови в систоле).

Наибольшее влияние на пульсовое наполнение оказывает сила сжатий левого желудочка. Графическое изображение измерения пульсовой волны называется сфимографией.

Таблица нормального пульса человека по годам и возрастам представлена в нижнем разделе статьи.

Как применять ЧСС

ЧСС поможет применять пульсовые зоны с пользой для здоровья.

2 и 3 пульсовые зоны – территория здоровья.

Аэробные зоны пульсовой нагрузки – это оптимальные зоны для любительского спорта.

Аэробная нагрузка окажет общеукрепляющий эффект. Тренировки повысят выносливость, подтянут мышцы, помогут похудеть. Лишний вес будет уходить «не спеша», не более двух-трех килограмм в месяц.Такую пользу для здоровья трудно переоценить.

4 и 5 пульсовые зоны – территория профессионального спорта.

Анаэробные нагрузки – обязательный этап в тренировке профессионального спортсмена. Включать максимальный тренинг в свои занятия можно и нужно. Но только тем, у кого есть за плечами опыт.

Если не гонитесь за спортивными наградами, то не торопитесь переходить на анаэробные тренировки.

Пульсовые зоны для похудения

Все пульсовые зоны, кроме первой, подходят для сжигания жира. Мы рассмотрели этот вопрос подробно. В качества бонуса скажем, что процесс похудения можно продлить после тренировки.

Организму необходимо восстановить энергетический баланс. Если его «не кормить», то ещё 2 часа он сам будет «сжигать» жировую ткань. После аэробной тренировки пейте негазированную воду.

Еще больше возможностей дает силовая тренировка. Характерная особенность анаэробных нагрузок – огромный расход энергии.

Чтобы восстановить свои ресурсы, организму понадобится много времени. Поэтому жировая ткань будет «гореть» до 12 часов и более. Откажитесь на этот период от жирной и углеводной пищи, и смело налегайте на белок. Пить воду обязательно.

Заболевания, сопровождающиеся

Частым пульсом

• врожденных или приобретенных пороков сердца;
• сердечной недостаточности;
• ВСД;
• неврологических заболеваний;
• опухолей;
• инфекций;
• эндокринных патологий.

Тахикардией с колебаниями давления

1. сильный всплеск эмоций: радость, страх, эйфория, ужас;
2. физическое перенапряжение: спорт, труд;
3. прием напитков, содержащих кофеин.

• опухоли надпочечников любой этиологии;
• Аддисонова болезнь;
• гипертония;
• гипертиреоз;
• патология почек;
• психические расстройства.

Низким пульсом

• прединфаркте и после него;
• интоксикациях;
• возрастной дегенерации сосудов, сердца;
• высоком ВЧД;
• гипотиреозе;
• микседеме;
• язвах разного генеза;
• аритмиях разной этиологии;
• боррелиозе.

Нормы пульса человека по возрасту (таблица)

Нормальный пульс у взрослых — 70-90 ударов в минуту. Это обобщенный показатель, который следует уточнить. Усредненные значения представлены в таблице:

Возраст (лет)	Минимальный	Средний	Максимально допустимый
12-18	65	70	95
18-30	55	72	90
31-40	57	75	89
41-50	61	72	87
51-60 и старше	70	80	91

Учитываются индивидуальные особенности организма, а также факторы, описанные выше в материале. Единой нормы для всех нет, речь о репрезентативной выборке на основе половозрастных характеристик (обычно в исследовании участвует от 5 до 25 тысяч человек). 

Норма пульса человека по возрасту без нагрузки определяется числом от 65 до 100 ударов в минуту. В детей уровень может быть выше (до 170 уд. мин.), за счет неразвитости сердца.

Что такое вариабельность сердечного ритма (ВСР)?

Термин «вариабельность сердечного ритма (ВСР)» становится всё популярнее, так как исследования этого показателя продолжают идентифицировать его связь со спортивными результатами и восстановлением (1). Помимо этого, в настоящее время доступно множество приложений для контроля ВСР при помощи смартфона (2).

ВСР – просто различия во времени между последовательными сердцебиениями, известное также, как R-R интервал или межударный интервал (Рисунок 1). Время между каждым ударом сердца не фиксировано/постоянно, оно изменяется между ударами, отсюда и название «вариабельность сердечного ритма».

Рис. 1. Вариабельность сердечного ритма.

Традиционно ВСР оценивали при помощи электрокардиограммы (ЭКГ), но с развитием технологий теперь можно надёжно измерять его при помощи смартфона, с датчиком на груди (3) или на пальце (4). Несмотря на множество других показателей при измерении ВСР, наиболее распространённый и, вероятно, надёжный – технически известный как «квадратный корень из средней суммы квадратов разностей между соседними R-R интервалами (RMSSD)» (5). В спорте ВСР наиболее часто оценивают с использованием показателя RMSSD. Другие два популярных показателя ВСР, которые используются в спортивной науке: высокочастотная мощность (HFP) и стандартное отклонение вариабельности случайного межударного R-R интервала (SD 1) (6).

Помимо значимости ВСР для спортивных результатов, она в основном используется в клинике. Показана способность ВСР прогнозировать смертность после сердечного приступа (7, 8), а также связь с застойной сердечной недостаточностью (9), диабетической невропатией (10, 11, 12), депрессией (13, 14), состоянием после пересадки сердца (15), подверженностью синдрому внезапной детской смерти (SIDS) и низкой выживаемостью недоношенных детей (16).

Пульс после тренировки: если показатели 80-100

Нормальным считается, если пульс после тренировки на выносливость (бег, плавание, велосипед) через 10-15 минут пришел к исходному показателю, поэтому показатель ЧСС 80-100 сразу по окончанию занятия – это хороший результат. Для силовых нагрузок принцип восстановления другой – пульс между подходами должен за 2-3 минуты опуститься до 100-105 ударов за минуту. Если он выше, то нужно снизить вес отягощений или уменьшить число повторов.

Для начинающего нормализация пульса 20-30 минут считается признаком слишком высокой нагрузки и неготовности сердца к таким занятиям, а спортсмену с высокой ЧСС более получаса после любой тренировки нужно пройти осмотр у кардиолога. Обращение к врачу необходимо и при появлении сердечной, головной боли или ощущения перебоев ритма сокращений.

Перспективы дальнейших исследований

В связи с укреплением репутации показателя как эффективного маркера состояния восстановления и вероятного маркера болезни и травмы, дальнейшие исследования нужно направить на выяснения истинного потенциала ВСР. Это значит, что в будущих исследованиях нужно выяснить:

• взаимосвязь между ВСР и заболеваниями
• взаимосвязь между ВСР и травмой
• тренировка силы и мощности на основании ВСР
•  срочное и хроническое влияние контроля ВСР на работоспособность
• надёжность ВСР для детей
• насколько точно ВСР отражает состояние восстановления в различных спортивных популяциях (спортсмены, тренирующие выносливость, силу/мощность, из групповых видов спорта) и различных других популяциях (мужчины, женщины, гериатрические и педиатрические).

Пульс для жиросжигания

Индивидуальный расчет пульса дает возможность избавиться от жировых отложений без вреда для здоровья. Для женщин считается нормальным в состоянии покоя от 70 до 80 ударов. Если человек долгое время не занимался физическими нагрузками, то сердце первое время на тренировках будет биться сильнее. Поэтому нельзя резко начинать интенсивно заниматься, иначе не избежать проблем со здоровьем. Безопасным принято считать количество ударов до 130 за 1 минуту. После нескольких недель регулярного фитнеса можно повышать интенсивность настолько, чтобы было до 160 ударов в минуту.

У мужчин пульс в покое в среднем до 70 ударов, что объясняется выносливостью и активностью мужского организма. Число сердечных сокращений при физических нагрузках допустимо увеличивать до 140-150 ударов в минуту. Этот показатель индивидуален для каждого человека, поэтому необходимо рассчитывать его самостоятельно по формуле.

Максимальный пульс в возрасте

В пожилом возрасте, когда резервы питания миокарда низкие, максимальный пульс не стоить доводить до 90%, достаточно достичь показателя 70-80% предельного допустимого (220 минус возраст). Такие рекомендации подходят для людей, не имеющих жалоб на работу сердца.

При стенокардии, аритмии или перенесенном инфаркте необходимо подбирать индивидуальный порог ЧСС. Это возможно сделать только на ЭКГ с нагрузками. Ее суть заключается в том, что у пациента в период занятия на велотренажере или беговой дорожке снимают электрокардиограмму. Врач по ней находит тот предельный максимум, при котором еще нет признаков ишемии (нехватки питания сердца). Выше него пульс ускоряться не должен.

Можно ли контролировать свой пульс

Частота сердечного пульса – важнейший фактор психоэмоционального состояния человека, которое иногда хочется скрыть от посторонних глаз. Но можно ли контролировать ритм сердца? Оказывается, да. Есть три простых способа.

Научиться слушать свой пульс

Нужно выбрать тихое, теплое, уютное помещение, чтобы вашему телу было комфортно. После обеда или теплой ванны, а может быть, после пробежки или другой физической нагрузки (кому – что проще) следует прислушаться к своему сердцу. Оно не подведет, вы его обязательно услышите.

Затем, примите горизонтальное положение, сконцентрировавшись на области живота или горла. Никаких посторонних мыслей, только вы и пульс. Попробуйте переместить его из одной точки тела в другую. Например, от солнечного сплетения – к подбородку. Зафиксируйте эти ощущения в своем сознании – это поможет легко улавливать спонтанно возникшую пульсацию, подавляя ее.

Приемы йоги

На ЧСС влияет дыхание. Освоив технику ассиметричного, раздельного дыхания, овладев дыхательными упражнениями вы легко сможете понижать свой пульс до нижней границы возрастной нормы – 60 ударов/минуту. Попутно вы приобретете навыки релаксации, а в покое сердцебиение всегда меньше.

Научиться проговаривать свой пульс

Можно еще считать его в определенном ритме. Делается это так: находится пульс на лучевой артерии, затем вслух (можно и про себя, но это менее эффективно) начинать произносить цифры, звуки, фразы, постепенно замедляя темп. Ритм сердца последует за вашими словами. Это разновидность аутотренинга.

Воспользовавшись такими нехитрыми приемами, вы очень быстро научитесь чувствовать и контролировать свой сердечный ритм, эмоции.

Восстановление после тренировки

Как уже говорилось, в спортивной медицине внимание уделяется и тому, какой пульс должен быть не только во время, а и после тренировки, особенно на следующий день

1. Если перед следующей тренировкой ЧСС в покое составляет 48-60 ударов, это считается отличным показателем.
2. От 60 до 74 – показатель хорошей тренированности.
3. До 89 ударов в минуту считается удовлетворительным пульсом.
4. Выше 90 – неудовлетворительный показатель, тренировку начинать нежелательно.

А за какое время должно произойти восстановление пульса после физической нагрузки?

Через сколько в норме восстанавливается?

На восстановление пульса после тренировки у разных людей уходит разное время – от 5 до 30 минут. Нормальным считается 10-15-минутный отдых, после которого ЧСС восстанавливается до исходного (перед тренировкой) значения.

В этом случае важна также интенсивность нагрузки, ее продолжительность.

Скажем, спортсменам-силовикам дается всего 2 минуты на перерыв между подходами к штанге.

За это время пульс должен снизиться до 100 или хотя бы 110 ударов в минуту.

Если этого не происходит, врачи рекомендуют снизить нагрузку или количество подходов, или же увеличить интервалы между ними.

После кардиотренировки ЧСС должна восстановиться в течение 10-15 минут.

О чем говорит длительное сохранение высокой ЧСС?

Если после тренировки частота сердцебиений долго (более 30 минут) остается высокой, следует пройти кардиологическое обследование.

1. Для начинающего спортсмена продолжительное сохранение высокой ЧСС говорит о неподготовленности сердца к интенсивным физическим нагрузкам, а также о чрезмерной интенсивности самих нагрузок.
2. Наращивание физических нагрузок должно быть постепенным и обязательно – с контролем пульса во время и после занятий. Для этого можно приобрести пульсометр.
3. Контроль ЧСС должны соблюдать и тренированные спортсмены – чтобы не давать организму работать на износ.

Регуляция частоты сердечных сокращений осуществляется нейрогуморальным путем. На нее оказывают действие адреналин, норадреналин, кортизол. Со своей стороны, симпатическая и парасимпатическая нервная система конкурентно возбуждает или тормозит синусовый узел.

Причин длительного сохранения учащенного сердцебиения много, включая факторы патологического характера, и разбираться с ними должен специалист.

Как изменяется давление при нагрузке

Еще один параметр, который изменяется в ответ на физическую нагрузку – артериальное давление. Систолическое АД – давление, которые испытывают стенки сосудов в момент сокращения сердца (систолы). Диастолическое АД – тот же показатель, но во время расслабления миокарда (диастолы).

Повышение систолического АД является ответом организма на увеличение ударного объема, спровоцированного физической активностью. В норме систолическое АД увеличивается умеренно, до 15-30% (15-30 мм.рт.ст.).

Изменениям подвергается и диастолическое АД. У здорового человека во время физической активности оно может снижаться на 10-15% от исходного (в среднем, на 5-15 мм.рт.ст.). Это вызвано снижением периферического сосудистого сопротивления: чтобы увеличить поставку кислорода к тканям, кровеносные сосуды начинают расширяться. Но чаще колебания диастолического АД либо отсутствуют, либо незначительны.

Почему важно об этом помнить? Чтобы избежать ложной постановки диагноза. Например: АД 140/85 мм.рт.ст

сразу же после интенсивной физической нагрузки – не симптом гипертонической болезни. У здорового человека АД и пульс после нагрузки довольно быстро приходят в норму. Обычно на это уходит 2-4 минуты (зависит от тренированности). Поэтому АД и пульс для достоверности нужно обязательно перепроверять в покое и после отдыха.

При физических нагрузках

Здесь уже все зависит о степени тренированности организма. Если человек большую часть времени сидит на месте, даже минимальная нагрузка приведет к тахикардии выраженного характера: это компенсаторный механизм, орган не умеет выбрасывать кровь эффективно, он берет скоростью, иначе случится гипоксия тканей, ишемия и смерть.

В определенный момент (когда пульс превышает 180 ударов), происходит резкое падение АД. Поэтому нет смысла, приходя на треннировку, сразу брать большие веса, изводить себя на беговых дорожках. Все может закончиться кардиогенным шоком и летальным исходом.

Спортсмены, склонные перетруждаться, более толерантны к нагрузкам, но опять же все зависит от человека.

Что такое ЧСС и пульсовые зоны

Ресурсы нашего сердца не безлимитны. К тому же, каждое значение частоты сердечных сокращений (ЧСС), точнее, определенный диапазон, по-разному влияют на результаты тренировок.

Всего определяют пять пульсовых зон:

• Очень низкая интенсивность (терапевтическая зона) — 50—60% от максимального значения ЧСС. Это зона для людей, которые никогда не занимались спортом. Наше сердце бьется в этом ритме при быстрой ходьбе, легкой разминке или утренней зарядки. Она хорошо разогревает перед основной тренировкой или способствует быстрому восстановлению после интенсивного занятия, идеально подходит для восстановления и отдыха.
• Низкая интенсивность (фитнес-зона или жиросжигающая зона) — 60—70% от максимального значения ЧСС. Это зона — наша любимая, так как именно при таком пульсе начинает активно сжигаться жир. Правда, есть одно существенное «но» — для того, чтобы запустить этот механизм, продержаться на таком пульсе нужно как минимум 40 минут. Это может обеспечить бег трусцой или простой подъем по лестнице.
• Средний уровень интенсивности (аэробная зона) — 70—80% от максимального значения ЧСС. В этой зоне также сжигаются жиры, но из-за более высокой интенсивности организму необходимо больше энергии, которую он начинает забирать из углеводов. Этот вариант вам может обеспечить кардио-тренировка в зале (степ-аэробика, танцевальная аэробика, зумба или танцы) — нагрузка на суставы минимальная, пульс вряд ли поднимется выше этой отметки, и удовольствие от процесса обеспечено. Не стоит сразу же переходить на эту зону, если вы только-только начали заниматься спортом после длительного перерыва.
• Интенсивная тренировка (анаэробная зона) — 80—90% от максимального значения ЧСС. Это уже вершины для опытных спортсменов. Она способствует максимальному развитию выносливости, правда, в процессе сжигает практически весь запасенный гликоген. Находится в этой зоне не желательно дольше десяти минут. Такую нагрузку можно почувствовать во время высокоинтенсивных интервальных тренировок (особенно Табаты).
• Максимум (зона максимальной нагрузки) — 90—100% от максимального значения ЧСС. Это зона максимальной нагрузке. Простым смертным не рекомендуется. Доводить свой пульс до таких высот разрешает только очень опытным и здоровым спортсменам. 

4 Таблица соответствия зонам нагрузки

Если рассчитать соответствие пульса для женщин и мужчин некоторых возрастных категорий зоновым нагрузкам и свести данные в таблицу, она будет выглядеть следующим образом:

ЧСС при нагрузках, % от МП	Название зоны	Описание зоны нагрузки	Возраст в годах	Допустимый пульс для данной зоны (жен.)	Допустимый пульс для данной зоны (муж.)
50-60	Оздоровления сердца или зона очень легкой активности	Используется при зарядке или легкой разминке	20	95-114	99-119
40	86-104	91-109
55	80-96	85-102
70	73-88	79-95
60-70	Фитнес или зона легкой активности	Растет общая выносливость, используется для жиросжигания	20	115-134	119-139
40	104-121	109-127
55	96-112	102-119
70	88-102	95-111
70-80	Аэробная или зона средней активности	Растет объемный удар сердца, развиваются аэробные способности	20	134-153	139-158
40	121-138	127-146
55	112-128	119-136
70	102-117	111-126
80-90	Анаэробная или зона повышенной нагрузки	Развивается взрывная сила, растет мышечная масса и сила	20	153-172	158-178
40	138-156	146-164
55	128-144	136-153
70	117-131	126-142
90-100	Красной линии или зона максимальной нагрузки	Предельное развитие силы и скорости, используется спортсменами для подготовки к соревнованиям	20	172-191	178-198
40	156-173	164-182
55	144-160	153-170
70	131-146	142-158

Эти показатели в большей мере касаются людей тренированных, а для человека, страдающего от гиподинамии, достаточно будет легкого физического усилия и сердцебиение у него может ускориться так, будто он занимается в зоне красной линии.

Чтобы было легче разобраться в таблице, ее данные можно пояснить на примерах женщин 20 и 55 лет:

1. 1. Чтобы для 20-летней женщины тренировка стала эффективной, следует двигаться с такой интенсивностью, чтобы пульс был не менее 95 ударов в минуту (минимальная нагрузка в секторе оздоровления), но увеличивать интенсивность можно до ЧСС, не превышающей 153 ударов (максимальная ЧСС в аэробной зоне). При интервальных тренировках пульс во время максимума не может превышать 191 удар.
2. 2. Для 55-летней женщины тренировка начинает давать эффект, если пульс превышает 80 ударов в минуту, но он не должен подниматься выше 128 ударов. Допустимый кратковременный максимум — 160 ударов в минуту.

Финский физиолог Карвонен определил, что 80% от предельной нагрузки — это оптимальная максимальная частота пульса при физических нагрузках для всех возрастов.

Значение пульса считается наиболее объективным показателем интенсивности тренировки. Зная, каких результатов можно достичь в той или иной пульсовой зоне, можно выяснить, подходит ли интенсивность тренировки для достижения желаемых результатов. Понимая, какое воздействие оказывает на организм нагрузка, можно определить, допускаются ли тренировки в таком режиме.

Кто не желает утруждать себя доскональными подсчетами, есть «разговорный» метод определения интенсивности занятия. Заключается способ в определении возможности петь или вести разговор во время тренировки. При легкой интенсивности во время занятий можно петь, при средней — поддерживать разговор, а при высокой даже и слово вымолвить вразумительно вряд ли получится.

Как корректировать ситуацию?

«Если на фоне физнагрузки появились недомогание, учащенное сердцебиение, физнагрузку стоит прекратить. Но не резко, а медленно. Обязательно выдержать восстановительный период, когда пульс будет приходить в норму. Например, уменьшить чуть-чуть нагрузку, если это произошло на беговой дорожке, снизить скорость, если вы именно ее плохо переносите и пульс выраженно повысился», — говорит Татьяна Шалыгина. Да, пульс имеет право подняться на фоне нагрузки, пугающим будет, если он никак не реагирует на нагрузку и не повышается. Но и слишком активное сердцебиение тоже должно стать сигналом, что что-то не так.

Статья по теме

Бегом от инфаркта. Правда ли, что спорт полезен для больного сердца?

С точки зрения повышения пульса и оценки того, нормально ли это, значение имеет и тренированность человека. Если человек спортсмен, у него изначально частота сердечных сокращений будет ниже, а пульс будет медленнее повышаться на фоне нагрузки.

Сегодня фитнес-клубы просят заключение кардиолога или справку о допуске к занятиям физкультурой, спортом. Пройти обследование можно и в специализированном спортивном диспансере. Это позволит исключить противопоказания к занятиям, отмечает кардиолог. «Мы иногда просим пройти нагрузочную пробу, чтобы зафиксировать кардиограмму во время нагрузки и удостовериться, что физнагрузку человек переносит хорошо», — говорит Татьяна Шалыгина.

Это позволит выстраивать тренировки более грамотно, точно знать значения пульса, чтобы можно было грамотно его отслеживать и вовремя снижать в процессе тренировки.

Если восстановление затягивается

Максимальное отведённое время, которое составляет 2 часа, прошло, а пульс так и не вернулся к нормальным значениям? Здесь может быть 3 причины:

1. Детренированность. Если посещать спортивный зал пару раз в месяц, нервная система и сердце не адаптируются к растущим нагрузкам. За период бездействия организм теряет все полученные наработки. Решение: увеличить количество тренировок до 3 в неделю.
2. Перетренированность. Обратный случай. Ежедневная работа в зале или на стадионе, большие нагрузки без отдыха и восстановления приводят к стрессу. Нарушается баланс гормонов. Решение: снизить количество тренировок, обратиться к действенным методам восстановления.
3. Заболевания. Есть скрытые нарушения в работе сердечно-сосудистой или нервной системы. Это могут быть врождённые пороки сердца, ишемия, вегето-сосудистая дистония, высокое давление. Решение: обратиться к кардиологу и провести комплексное обследование.

Боль при нагрузках, тахикардия, тремор рук и повышенная потливость – признаки нарушений в работе организма. Нельзя игнорировать проблему. Причина вряд ли исчезнет сама собой.