Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Локаут (выпрямление рук со снарядом на стойках)

Штанга над плечами. Штанга находится в сбалансированном положении когда вы держите ее над плечами. Держать штангу над грудью сложнее  — это похоже на пуловер (спорт упражнение). Протестируйте (проверьте сами): зафиксируйте штангу без веса на вытянутых руках над плечами. Переведите ее в положение над грудью, затем — над лицом, после — обратно над плечами. Вы заметите, что в последнем случае удерживать штангу легче всего, потому что это точка равновесия. Не забывайте выпрямлять локти после каждого повторения.

Фиксируйте положение локтей. Завершайте каждое повторение фиксацией локтей. Не оставляйте их в согнутом положении чтобы дополнительно нагрузить мышцы. Вы можете не справиться  и уронить штангу себе на лицо и умереть. Фиксируйте локти в выпрямленном положении, чтобы ваш скелет, а не мышцы удерживали вес. Заботьтесь о ваших локтях — не перезагружайте их.

Карточки (таблички) ошибок

После того как сигнализация сработает и появятся зажженные световые сигналы, судья (судьи), не засчитавший поднятый вес, должен поднять соответствующую карточку (табличку), указывающую на причины неудачного подхода. Система номерных судейских сигнальных карточек (табличек) для сообщения о причинах неудачного подхода
Цвет карточек:
Ошибка № 1 – красная карточка
Ошибка № 2 – синяя карточка
Ошибка № 3 – желтая карточка

ПриседаниеЖим лежа на скамьеТяга
1 (красная)

Ошибка в сгибании ног в коленях и опускании туловища до такого положения, когда верхняя часть поверхности ног у тазобедренных суставов находится ниже, чем верхушка коленей

1 (красная)

Штанга не выдержана в неподвижном положении на груди с определенной и видимой паузой

1 (красная)

Неполное выпрямление ног в коленях при завершении упражнения

Ошибка в принятии вертикального положения с отведенными назад плечами

2 (синяя)

Ошибка в принятии вертикального положения с полностью выпрямленными в коленях ногами в начале и в конце упражнения

Всякое перемещение грифа

из стартового положения вниз вдоль спины атлета более чем на толщину (диаметр) самого грифа во время выполнения упражнения

2 (синяя)

Любое явное (чрезмерное) неравномерное выпрямление рук во время выполнения жима

Любое движение штанги вниз во время выполнения жима

Отсутствие выжимания штанги на полностью выпрямленные руки при завершении упражнения

2 (синяя)

Любое движение штанги вниз прежде чем она достигнет финального положения. Если штанга оседает при отведении плеч назад, то это не является причиной того, чтобы не засчитывать поднятый вес

Поддержка штанги бедрами во время подъема. Если штанга скользит по бедрам при подъеме вверх, но при этом ими не поддерживается, это не является причиной того, чтобы не засчитывать поднятый вес

3 (желтая)

Шаги назад или вперед, хотя боковое горизонтальное движение подошвы и покачивание ступней между носком и пяткой разрешаются

Ошибка в соблюдении сигналов старшего судьи при начале или завершении упражнения

Двойное вставание (подскакивание) из нижнего положения приседа или любое движение вниз во время вставания

Касание штанги или спортсмена страхующими (ассистентами) между сигналами старшего судьи для облегчения выполнения приседания

Касание ног локтями или плечами; разрешается легкое касание, если оно не помогает подъему штанги

Любое бросание или сваливание штанги на помост после завершения приседания

Несоблюдение любого из требований, содержащихся в описании правил выполнения приседания

3 (желтая)

Поднятие и опускание, подскакивание или движение вниз (вдавливание в грудь) штанги после того, как она была зафиксирована в неподвижном положении на груди таким образом, что это помогает атлету

Ошибка в соблюдении сигналов старшего судьи при начале или завершении упражнения

Любое изменение в исходном положении во время выполнения упражнения, т.е. любой подъем (отрыв) плеч, ягодиц от скамьи или ступней ног от поверхности помоста (блоков), или передвижение рук по грифу. Допускаются легкие или незначительные движения ступней ног. Носки и каблуки должны оставаться на поверхности помоста (блоков)

Касание штанги или спортсмена страхующими (ассистентами) между сигналами старшего судьи для облегчения подъема штанги

Любое касание ступнями ног атлета скамьи или ее опор

Умышленное касание грифом стоек при выполнении жима, которое облегчает подъем штанги

Несоблюдение любого из требований, содержащихся в описании правил выполнения жима лежа на скамье

3 (желтая)

Опускание штанги до получения сигнала старшего судьи

Опускание штанги на помост без контроля обеими руками, т.е. выпускание штанги из рук

Шаги назад или вперед, хотя боковое горизонтальное движение подошвы или покачивание ступней между носком и пяткой разрешаются

Несоблюдение любого из требований, содержащихся в описании правил выполнения тяги

Жим лежа в тренажере Смита

Данное упражнение хорошо прорабатывает центральную часть грудной мышцы.

Плюс данного упражнения состоит в том, что амплитуда жима контролируется за счет направляющих, по которым и движется гриф штанги.

Минус – не задействованы мышцы-стабилизаторы.

Техника выполнения

Лягте на скамью так, чтобы ее положение было отрегулировано и позволяло без проблем снимать и ставить гриф на опоры. А также чтобы ее положение позволяло опускать гриф на нижнюю часть груди.

Возьмитесь руками за гриф штанги. Расположение большого пальца обхватывая гриф, образуя закрытый хват. Держите ноги на полу, ступни слегка разведены в стороны.

Расстояние между руками должно быть примерно 55-60 см. Гриф штанги не должен лежать в ладони слишком высоко.

Сведите лопатки вместе, после чего снимите штангу с опор и слегка прогните спину. Гриф должен находиться на уровне верхней части груди.

Сохраняя лопатки сведенными вместе, приподнимите грудь. Ягодицы прижатыми к скамье, прогните нижнюю часть спины.

Начинайте опускание штанги на грудь, делая при этом вдох, в область нижней части груди. Локти при этом должны быть совсем немного прижаты к телу, чтобы исключить чрезмерную нагрузку на плечевые суставы.

Ни в коем случае не совершайте движение в кистях, они должны быть строго неподвижны. В нижней точке следите, чтобы штанга лишь слегка касалась груди.

После легкого касания начинайте движение вверх, делая при этом мощный выдох и в конечной точке движения держите штангу на выпрямленных руках, строго фиксируя ее положение, исключая раскачивания.

Траектория движения штанги

Диагональная линия. Правильна траектория движения штанги во время жима лежа — диагональная линия от положения над плечами до середины груди и обратно. Эта траектория длиннее, чем прямая линия (от середины груди строго вверх), но она предохраняет плечи от травмы плеча. Локти должны быть расставлены по углом 75 по отношению к туловищу в нижнем положении, для того, чтобы механическое соударение сухожилий мышц вращающей манжеты плеча и перед нижней части акромиона. Штангу следует зафиксировать на выпрямленных руках в положении над плечами (в точки равновесия). Для этого вам нужна именно диагональная траектория.

Не вертикальная траектория. В отличии от приседа и становой тяги, вертикальная траектория движения штанги не работает и не приветствуется в жиме лежа. Если вы поднимаете штангу строго вертикально это заставляет ваши локти разводиться на 90. Это травмирует плечи и усложняет выполнение упражнения. Самый безопасный и эффективные способы сделать жим лежа  — соблюдать диагональную траекторию положения над плечами до середины груди и обратно.

Поднимайте грудную клетку. Траектория движения штанги не может быть вертикальной при жиме лежа. В противном случае вы расставляете широко локти и подымаете гриф строго над грудью. Это не безопасно для ваших плечей и неэффективно. Отжимайте штангу от груди по диагональной траектории, затем делайте траекторию более вертикальной поднимая грудную клетку. Опускайте штангу на середину груди (грудь поднята). Держите таз на скамье.

Спорт – Главное

  • 26 декабря, 13:49
    Бокс

    Ломаченко заказал крестик для своего отца из кусочков собственных олимпийских медалей. Видео

  • 26 декабря, 11:46
    Национальная сборная Украины

    Ярмоленко, Беленюк или Усик? Выбираем лучшего спортсмена 2021 года!

  • 26 декабря, 09:50
    Олимпиада

    Министр молодежи и спорта: Государство сделало все, чтобы команды подготовились к ОИ 2022

  • 26 декабря, 09:10
    Баскетбол

    НБА. Финикс уступает Голден-Стейт, Юта побеждает Даллас

  • Вчера, 21:59
    Теннис

    Свитолина готова вакцинироваться в третий раз ради Australian Open

  • Вчера, 12:13
    Теннис

    АТР объявили процент вакцинированных игроков в Туре

Жим гантелей на наклонной скамье верх

Биомеханический эффект: При жиме гантелей на наклонной скамье в вверх, спортсмены обычно выжимают на 10-20 % вес меньший, чем они жмут на горизонтальной скамье. Работающие мышцы: Большая грудная мышца – преимущественно её верхняя часть, дельтовидная мышца передняя часть, трицепс плеча: длинная и медиальная головка.

Положение скамьи: Скамья должна находиться под углом 40-45 градусов к полу. Оптимальный угол 40гр. Чем угол наклона скамьи будет выше, тем сильнее делается переход акцента с грудных мышц на дельты.

Исходное положение: Сидя на скамье и держа гантели в согнутых руках, они стоят на бедрах вертикально.

Принятие основного положения: Для того чтобы из исходного положения перейти в основное надо приподнять ноги от пола и толкая бедрами гантели по направлению к туловищу, по спине скатываемся на скамью, при этом прижимая гантели в согнутых локтях к верхней части туловища. Когда мы приняли положение лежа отрываем гантели от корпуса и приподнимаем их вверх, ладони нужно держать пронировано — направленными от головы, к ногам.

Если имеете помощника или помощников, тогда вам не придется извращаться по вышеупомянутой схеме, после того как вы легли на скамью, он или они плавно и одновременно подадут вам гантели, находясь по бокам скамьи.

Положение головы: Задняя часть головы (затылок) плотно прижата к скамье.

Положение рук, локтей, хват руками: Ширина между гантелями примерно такая же, как и ширина хвата при жиме штанги. При выполнении жима с гантелями на наклонной скамье, когда гантели находятся в самом низком положении предплечья должны быть перпендикулярно полу и параллельны друг – другу «культуристический» вариант. Локти находятся строго под кистями и направлены ровно вниз. Локти можно держать и немного поближе к туловищу и направленными чуть вперед в сторону ног – «силовой» вариант. Ладони при всех видах должны находиться по центру гантелей в пронированной позиции – быть повернутыми к голове тыльной стороной ладони и лицевой стороной к ногам. Гантели надо держать не на подушечках пальцев ладони, тогда кисти будут находиться в изломанном положении, что может стать причиной травмы, a ближе к основанию ладони.

Положение спины: На выбор у вас есть два варианта:

  • по возможности максимально прогибать спину в грудном отделе позвоночника в «силовом» стиле;
  • в «культуристическом» варианте как можно больше прижать спину к поверхности скамьи. И прогиб в спине свети к минимуму.

В том и другом вариантах лопатки должны быть довольно плотно и сильно сведены вместе.

Положение коленей: Колени широко расставлены, шире плеч. Если выполняется «культуристический» подвариант, колени и стопы приподняты вверх. Стопы в этот момент стоят на скамье или в находятся на весу. Положение стоп: стопы при «силовом» варианте с прогибом в грудном отделе находятся в положении с упором на носки. При «культуритком» варианте стопы прижаты всей своей поверхностью к полу или скамье.

Выполнение: Находясь в основном положении лежа на скамье с плотно сведенными лопатками, прогнувшись в грудном отделе позвоночника подняв гантели над собой на вытянутые руки, ладонями находятся в пронированном положении. И после того как руки с гантелями приняли устойчивое положение, равномерно и плавно опускаем гантели до уровня верхней части груди. Примерно до того же уровня, на который вы опускаете штангу. Опускание происходит в течение 2-3 секунд на вдохе. После того как гантели достигли нижнего уровня, начинаем плавно в течение 2-3 секунд на выдохе поднимать их вверх.

При выполнении жима с гантелями — предплечья надо держать параллельными друг-другу, локти при сгибании и разгибании должны быть направленными строго вниз и быть ровно под кистями рук. Траектория движения по которой следуют гантели вверх и вниз может идти ровно вертикально вверх, перпендикулярно плоскости пола. Гантели опускаем на верх груди, в районе ключиц.

Какие есть варианты жима лежа

Жим лежа может быть разным. Существует довольно много вариантов этого прекрасного силового упражнения.

Классический жим лежа

Просто ложитесь на скамью, плотно упираетесь ногами в пол для равновесия, берете штангу средним или широким хватом. Выполняете сгибания и разгибания рук до касания грифом груди.

Пауэрлифтерский жим

Это особая форма жима лежа. Выполняется с сильным прогибом, на мосту. Но обязательно с соблюдением правил: верхняя часть спины и ягодицы должны касаться скамьи.

Такая форма жима позволяет сократить амплитуду упражнения и позволяет задействовать наиболее сильное положение тела. Именно этот вариант используют на соревнованиях по пауэрлифтингу, чтобы выжать максимально большие веса.

Однако, следует предостеречь любителей жима от бездумного использования этого варианта. Без специальной подготовки и развития гибкости Вы рискуете получить серьезные травмы и растяжения.

Жим лежа с ограничением амплитуды

При выполнении жима лежа в этом случае искусственно ограничивают амплитуду движения штанги. Например, кладут на грудь какой-нибудь брусок, чтобы штанга не доходила до груди, а останавливалась в 5-10 см от нее. Этот вариант имеет смысл, так как меняется структура работы мышц и нервных импульсов.

Другим вариантом жима с ограничением амплитуды является жим штанги лежа на полу. Здесь Вы также не имеете возможности опустить штангу до груди, так как раньше происходит касание пола локтями.

Возможны варианты жима, в которых ограничение амплитуды упражнения происходит сверху. То есть Вы не разгибаете руки до конца, останавливая штангу в середине траектории.

Выполнять такие жимы необходимо под присмотром партнера по тренировкам.

Жим лежа в силовой раме

Силовая рама – это специальный тренажер с горизонтальными опорами для грифа штанги. Используя силовую раму, Вы можете выставить опоры на нужную высоту и выполнять множество силовых упражнений без риска быть придавленным штангой.

Выполнение жима лежа в силовой раме – один из самых безопасных вариантов, если рядом нет партнера.

Жим лежа в машине Смита

Машина Смита – специальный тренажер, в котором гриф штанги движется строго по прямым вертикальным направляющим. При этом гриф можно зафиксировать на любой удобной высоте. Машина Смита исключает возможность падения с весом и позволяет безопасно работать в жиме без помощи напарника.

Как правило, жим в машине Смита делают на наклонной скамье.

Жим лежа на наклонной скамье

Этот вариант жима штанги или гантелей используется для развития верхних частей грудных мышц (область ключиц), которые трудно развить обычным жимом лежа.

Многие атлеты из бодибилдинга и фитнеса вообще не делают обычный вариант жима лежа, заменяя его жимом на наклонной скамье.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жимы лежа с гантелями

В отличие от жима штанги лежа, жимы гантелей имеют ряд преимуществ и недостатков.

Преимущества жимов с гантелями: более широкая амплитуда движений, позволяющая улучшать форму грудных мышц и их гибкость. С гантелями можно тренироваться в домашних условиях. Жимы с гантелями включают в тренировку множество мелких мышц-стабилизаторов.

Недостатки: невозможность выполнять жим с очень большими весами. Невозможно выполнять упражнение, взяв в каждую руку гантель, равную половине от веса штанги, с которой Вы привыкли делать жим. Обычно удается выполнить столько же повторений с гантелями весом около 35-40% в каждой руке. Это связано с отсутствием при работе с гантелями жесткого биомеханического контура, который появляется при работе со штангой. И это не позволяет включить в жим все крупные мышцы. Усилия рассеиваются на стабилизацию положения гантелей.

Поэтому жимы гантелей более уместны в программах для общего физического развития и мышечной массы. Но большую силу следует нарабатывать именно со штангой.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Включение в тренировку

Основные принципы тренировки жима штанги лежа, как и многих других силовых упражнений:

  1. Суперкомпенсация, или момент, когда мышца не только смогла восстановиться, но и чуть улучшила тренированные качества. В это время необходимое мышечное качество нужно тренировать вновь.
  2. Систематичность — соблюдать ее поможет дневник тренировок.
  3. Микропериодизация — различные мышечные качества, как и разные виды мышечных волокон, требуют определенного времени на восстановление, поэтому им нужны тренировки с разной частотой.

Например, гликолитические волокна для тренировки нуждаются в 3–5 повторениях с отдыхом 5–10 минут между подходами. Причем скорость выполнения упражнения быстрая, общее время подхода, то есть нахождения под нагрузкой, — 15–20 секунд. В каждом подходе достигают позитивного отказа (когда нет сил закончить движение самостоятельно). Такая тренировка проводится раз в 10–15 дней. В перерывах обязательно проводят тонизирующее занятие на высокопороговые быстрые мышечные волокна (БМВ).

Проработка выносливых окислительных мышечных волокон: время под нагрузкой составляет 30–40 секунд, отдых между подходами — 20–30 секунд. Выполнив 3 подхода, нужно отдохнуть дольше (5–10 минут), после чего провести еще три подобные серии (в каждой — по три подхода). Темп выполнения упражнений — медленный при короткой амплитуде.

Специалисты советуют помимо классического жима штанги лежа, включать в программу занятий дожимы и недожимы, негативные повторения, цепи, статику, экспериментировать с положением во время выполнения упражнения, избегать одноповторного максимума. В совокупности эти методы позволят не только увеличить вес в жиме, но и сохранить здоровье суставов.

Исходя из вышесказанного, одной тренировки в неделю может быть недостаточно. Часто бывает полезнее сократить тренировочный разовый объем, но жать штангу лежа два раза в неделю, сделав один деть тяжелым и один — средним по нагрузке или многоповторным. Крайне желательно найти опытного, успешного пауэрлифтера, способного помочь советом, еще лучше — тренера, который составит график тренировок. Следование ему при соблюдении техники обеспечит прогресс.

Почему нет прогресса?

Важно понимать, что может идти не так, если у вас не получается увеличить вес штанги

Первая причина — отскок

Отскок — это импульсивный рывок, который снижает нагрузку на мышцы, забирая у них большую часть нагрузки. Вы как бы толкаете штангу всем телом, производя автоматические движения. Это означает, что что-то идёт не так, и в этом случае увеличить силу может не получиться, потому что вы используете читтинг.

Почему это может происходить?

  1. Вы взяли слишком большой вес, до которого ещё не дошли.
  2. Вы потеряли контроль движения в какой-то фазе упражнения.
  3. Вы слишком быстро опускаете штангу, что позволяет импульсивно оттолкнуть её вверх.
  4. Вы не вовлечены и осуществляете движение инерционно.
  5. Есть отстающие мышцы, которые не вытягивают.

Вторая причина — сильный прогиб в спине

Довольно часто это можно увидеть в тренажёрном зале. Паэурлифтеры используют мостик как способ немного схитрить на соревнованиях. В правилах указано, что лопатки и ягодицы должны лежать на лавке, но про поясницу ничего не сказано, поскольку естественный прогиб — это нормально. А при учёте того, что у спортсменов хорошо прокачаны и гипертрофированы мышцы, прижимать поясницу не всегда удобно.

Особо гибкие спортсмены используют эту лазейку, поскольку в прогибе выжимать легче. Но это соревнование, где важна победа. А если вы стремитесь улучшать свои показатели, то такого необходимо избегать. К тому же, спина находится в уязвимом положении, есть вероятность получить травму.

Комплекс тренировок № 3 ( 12 тренировок )

Где стоит 3 х 3 и 3 х 2, делать работу 9 подходов, шаг 10 кг.

Где стоит 2 х 2 и 2 х 3, делать работу 6 подходов, шаг 7,5 кг.

Где стоит 1 х 3 и 1 х 2, делать работу 4 подхода, шаг 5 кг.

21 тренировка ( 3 сек ) – 3 х 3/ 40 х 3;3;3; 50 х 3;3;3; 60 х 3;3;3 / 70 х 1

22 тренировка ( 5 сек ) – 1 х 2/ 50 х 2; 55 х 2; 60 х 2; 65 х 2 / 70 х 1

23 тренировка ( 3 сек ) – 2 х 3/ 45 х 3;3; 52,5 х 3;3; 60 х 3;3 / 70 х 1

24 тренировка ( 5 сек ) – 2 х 2/ 45 х 2;2; 52,5 х 2;2; 60 х 2;2 / 70 х 1

25 тренировка ( 3 сек ) – 1 х 3/ 50 х 3; 55 х 3; 60 х 3; 65 х 3 / 70 х 1

26 тренировка ( 5 сек ) – 3 х 2/ 40 х 2;2;2; 50 х 2;2;2; 60 х 2;2;2 / 70 х 1

27 тренировка ( 3 сек ) – 3 х 2/ 40 х 2;2;2; 50 х 2;2;2; 60 х 2;2;2 / 70 х 1

28 тренировка ( 5 сек ) – 1 х 3/ 50 х 3; 55 х 3; 60 х 3; 65 х 3 / 70 х 1

29 тренировка ( 3 сек ) – 2 х 2/ 45 х 2;2; 52,5 х 2;2; 60 х 2;2 / 70 х 1

30 тренировка ( 5 сек ) – 2 х 3/ 45 х 3;3; 52,5 х 3;3; 60 х 3;3 / 70 х 1

31 тренировка ( 3 сек ) – 1 х 2/ 50 х 2; 55 х 2; 60 х 2; 65 х 2 / 70 х 1

32 тренировка ( 5 сек ) – 3 х 3/ 40 х 3;3;3; 50 х 3;3;3; 60 х 3;3;3 / 70 х 1

Правильное дыхание

Вдох делается при занимании исходной позиции, когда руками берутся за гриф штанги. Опускание снаряда выполняется без выдоха. Заполненные воздухом легкие обеспечивают максимальное растяжение мышечных волокон, позволяют зафиксировать и удерживать лопатки сведенными, что помогает поддерживать в напряжении мускулатуру всего корпуса.

В нижней крайней точке выдыхать тоже нельзя. Здесь дыхание необходимо задерживать. Благодаря этому, становится возможным выполнение достаточно мощного толчка. Если выдохнуть, то грудь просто «сдуется». Выдох делается только в верхней точке. Главное, выдыхая, не опустошать полностью легкие.

Правильное дыхание

Выполнение силовых упражнений при правильном дыхании позволяет развить большее усилие. Главное условие: выдыхают во время усилия, когда преодолевается максимальная нагрузка. Вдыхают — во время фазы с минимальным усилием. При выполнении жима со штангой лежа это выглядит следующим образом:

  1. При опускании грифа — вдох.
  2. Около «мертвой точки», или ориентировочно на середине движения вниз дыхание задерживают и опускают штангу до нижней точки траектории. Выдыхать «внизу» нельзя, поскольку это нарушит баланс тела.
  3. При движении вверх примерно около той же «мертвой точки» делают резкий сильный выдох. Это помогает выталкиванию снаряда.

На выдохе брюшной пресс, напрягаясь, стабилизирует все тело, а группы мышц груди образуют прочный корсет. В этом состоянии, развивая усилие, выполнять жим лежа намного проще. И наоборот, при вдохе грудная клетка растягивается, раздувается, а мышцы пресса расслабляются. В таком положении мощное напряжение крупных мышечных групп невозможно.

При опускании грифа делают вдохПри движении штанги вверх в «мертвой точке» — резкий выдох

Как делать тягу штанги и гантелей лежа на наклонной скамье

Для создания атлетической фигуры необходимо уделять много времени тренировке спины, целенаправленно прокачивая верхнюю, среднюю и нижнюю зоны. Упражнения на трапеции наращивают плечевой пояс, проработка «крыльев» расширяет спину. Техники для разгибателей спины укрепляют поясничный отдел и стабилизируют корпус.

Речь пойдет о тяге гантелей на скамье лежа, массированно нагружающей все зоны, включая ромбовидные, большие круглые мышцы и частично задействующие задние дельты. Работать можно:

  • стоя, уперевшись коленом в скамью;
  • лежа на наклонной скамье, удерживая в руках 1 или 2 гантели.

Вариант с наклонной тягой рассмотрим более подробно.

Тяга штанги лежа

Отличное упражнение для тех, кто боится перенапрячь спину.

  1. Лягте на скамью животом, установленную под углом примерно 30 градусов.
  2. Зафиксируйте положение тела, уперев мыски в пол. Свободные руки опустите вниз.
  3. Попросите подать гриф или сделайте это сами, свесившись вниз и ухватившись за снаряд верхним хватом на линии плеч.
  4. Со штангой в руках выровняйте корпус, приподнимите голову и остановите взгляд в одной точке. Чтобы исключить работу плечевого пояса, удерживайте локти вплотную с корпусом. На выдохе со сведенными лопатками подтяните ее к груди.
  5. Задержитесь, медленно опустите ее вниз.

Разрешается экспериментировать с постановкой рук, разворачивая кисти в разные стороны, однако смена позиций практической значимости не имеет. Удобнее удерживать штангу снизу. Такая постановка ладоней в придачу удлиняет амплитуду, но 1/3 нагрузки получают двуглавые пучки. Начинающим культуристам и девушкам для отработки техники эта версия подходит больше. Повторите движения 10-12 раз.

Тяга гантелей в упоре лежа: техника

Это упражнение можно выполнять и со снарядами. Его чаще выбирают девушки.

  1. Лягте на спинку с утяжелителями в руках, взявшись за основание нейтральным хватом.
  2. Плечи и кисти опустите вниз, пальцами ног упритесь в пол. Проследите, чтобы подбородок не касался края спинки, а голова была приподнята вверх.
  3. На вдохе сводите лопатки и тяните локти вдоль корпуса, не разводя в стороны локти.
  4. Поднимите гантели до солнечного сплетения.
  5. Замрите на секунду, переведите дыхание и опустите руки в ИП.

Во время процесса не отрывайте грудную клетку от поверхности. Работайте с умеренными весами. Не допускайте резких движений.

Тягу лежа на животе совершайте за счет целевых мускул, иначе определенную часть нагрузки получат бицепсы. В этом упражнении мышцы рук выполняют исключительно функцию ассистентов.

Тяга гантелей к поясу одной рукой

Этот вариант подходит тем, кому сложно сохранять прогиб в пояснице при работе на прямой скамье.

  1. Не меняя угол наклона, одно колено поставьте на скамейку так, чтобы свисала стопа.
  2. Согнутой рукой обопритесь о спинку.
  3. При распределении веса на 3 точки в нижней части спины сам по себе сформируется прогиб, за счет которого автоматически снимается напряжение с позвоночника и рук.
  4. На выдохе опущенную руку подтяните к нижней части грудины, на вдохе опустите в ИП.

Работайте с поднятой головой, не округляя спину. Если выше живота подтянуть снаряд не получатся, уменьшите вес. Признак правильно выполненной техники – сильное напряжение в спине. Кстати, чтобы почувствовать работу мышц, работать нужно с небольшим весом.

  • Девушкам достаточно 3 кг;
  • мужчинам — 5 кг.

Спортсменам на заметку

Меняя градус угла между корпусом и плечом, допустимо проработать весь массив.

При разведении локтей определенную долю нагрузки получают задние дельты. Если их сдвинуть ближе к телу, подключатся остальные мышцы. Как уже отмечалось, прижатые локти и тяга к поясу прорабатывают «крылья». Чтобы  равномерно тренировать верхнюю и нижнюю зоны, используйте все варианты.

Жим лежа как увеличить вес на штанге

Среди спортсменов-профессионалов большие результаты начинаются с 200 кг. Даже 150 кг в среде пауэрлифтеров не воспринимается серьезно. Однако такой результат трудно достижим для большинства рядовых посетителей тренажерных залов.

Чтобы понимать, как жать больше следует обратиться к опыту профессионалов. И первым делом давайте разберемся с таким вопросом: «Чем отличается бодибилдер от лифтера?».

Культурист работает с большим весом в многоповторном (на 6-12 повторений) характере. Алексей Лесуков выжимает 200 кг на 12 раз. Его главная задача, как культуриста – мышечная гипертрофия, а значит мышцы должны находиться под нагрузкой определенный промежуток времени.

Пауэрлифтер строит свои тренировки на том, чтобы в одном единственном повторении показать максимальный результат. Для сравнения, Алексей Лесуков в одноповторном сете выжимает 240 кг. Владимир Кравцов (многократный чемпион Европы и России) также выжимает 200 кг на 10-12 раз, но его результат в одноповторном сете – 280 кг.

Известно, что наши мышцы состоят из разного типа мышечных волокон. Условно можно применить такое разделение: быстрые и медленные мышечные волокна. Для того, чтобы демонстрировать максимальную силу многие тренируют быстрые мышечные волокна, забывая о медленных.

Чтобы получить максимальный результат необходимо тренировать как быстрые мышечные волокна, так и медленные. Кроме того, тренируясь в высокоповторном, культуристическом стиле (на 6-12 повторений) Вы никак не развиваете высокопороговые быстрые мышечные волокна. Они включаются в работу, когда нагрузка максимальна или субмаксимальна (близка к максимальной).

Только в чудовищно больших нагрузках (90-100% от максимума) на 1-2 повторения включаются в работу высокопороговые быстрые волокна. Если посмотреть на различие в тренировках пауэрлифтеров и культуристов, то первые уделяют много внимания тренировке различных типов быстрых мышечных волокон.

Большое внимание силовики уделяют тренировкам с субмаксимальными весами

Силовики тренируются с субмаксимальными весами на малое количество повторений и большим временем отдыха между подходами. Культуристы же используют достаточно большой вес, работают в большом количестве повторений и мало отдыхают. В такой тренировке практически не затрагиваются высокопороговые БМВ. Именно поэтому, силовик способен показать лучшие результаты в разовом повторении в жиме лежа, становой тяге и приседаниях со штангой.

Культуристу достаточно раз в две недели включать в свою программу тренировку на высокопороговые БМВ, и на том объеме мышц, который у него есть, он будет способен пожать больше, чем многие пауэрлифтеры. Но для этого нужна специальная тренировка.

Для того, чтобы выжимать максимальные веса необходимо включать в работу как можно больше функций – и энергетическая, и нервная, и связочный аппарат, и включение в работу медленных мышечных волокон.  Именно медленные мышечные волокна дают ощутимый прирост результатов атлета.

Как же все тренировать вместе, для получения максимального результата?

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий