Техника жима гири одной рукой – развиваем плечи

Альтернативы жиму гири одной рукой

Большинство тренирующихся с гирями начинают с обычного жима гири одной рукой из положения стоя. Когда они это сделают, они перейдут к сидячей версии, но для некоторых людей ни один из вариантов не подходит.

Если у вас есть проблемы с удержанием нижней части спины от чрезмерного прогиба или вы знаете, что у вас слабый корпус и напряженные бедра, выполнение жима на одном колене — отличный способ устранить эти слабости, продолжая при этом усиленно работать с плечами.

Потратьте несколько недель на то, чтобы освоить его, а затем попробуйте жим стоя — можете быть поражены тем, насколько более устойчивым и сильным вы себя чувствуете.

Жим гири одной рукой на коленях

Когда вы впервые пробуете это упражнение, жим с опорой на колени должен выполняться с опущенным коленом на той же стороне, что и рука. Другими словами, если вы нажимаете правой рукой, ваше правое колено должно быть на полу.

Когда вы научитесь этому, вы можете переключить его так, чтобы нажимать на ту же сторону, что и поднятое колено. Для этого требуется немного больше баланса и стабильности, как показано ниже.

Шаг 1. Встаньте на одно колено — одно колено на полу, а другое согнуто на 90 градусов. Ваши ступни и колени должны быть на ширине плеч. Слегка подверните копчик так, чтобы таз был параллелен полу, и опустите ребра вниз.

Напрягите мышцы кора. Опустите плечи вниз и вернитесь в положение «гордая грудь». Возьмитесь за гирю рукой, находящейся на той же стороне, что и поднятое колено, и обеими руками поднимите вес в положение стойки на плече.

Шаг 2. Сожмите ягодицы со стороны опущенного колена. Теперь нажмите на гирю над головой, чтобы заблокировать ее, а затем контролируйте ее, пока опускаете вниз.

Жим гири одной рукой на скамье

Если вы хотите жать сидя, но еще не готовы к жиму сидя на полу, вы можете использовать скамью. Сидение с согнутыми на 90 градусов бедрами и коленями устраняет потребность в подвижности бедер и подколенных сухожилий и обеспечивает устойчивое положение для жима, которое способствует строгой форме (вы не можете использовать импульс ног).

Когда вы ближе познакомитесь с движением, вы можете постепенно опускать используемую высоту и вытягивать ноги дальше перед собой, пока не сядете на пол. По мере того как ваша подвижность нижней части тела улучшится, вам станет удобнее находиться в полностью сидячем положении.

Шаг 1. Сядьте на скамью, расположив бедра и колени под углом 90 градусов. Поставьте таз параллельно полу и добейтесь гордого положения груди. Напрягите мышцы кора. Обеими руками поднимите гирю в стойку. Вы можете вытянуть одну руку в сторону, чтобы удерживать равновесие.

Шаг 2. Поднимите гирю над головой, зафиксируйтесь, затем опускайте ее под контролем.

Ноги

Гоблет-приседания

Первая разновидность приседаний акцентированно прорабатывает квадрицепс. Также неплохая нагрузка достается ягодичным мышцам. Бицепс бедра, икроножные, разгибатели позвоночника и пресс работают в качестве стабилизаторов.

Техника такова:

1. Возьмите двумя руками гирю за ручку по бокам, встаньте прямо, ноги немного шире плеч, носки смотрят чуть в стороны.
2. Не изменяя наклон спины и не горбясь, присядьте так, чтобы ваши бедра образовывали острый угол с голенью, то есть ниже параллели. При этом старайтесь, чтобы колени не выходили вперед носков.
3. Встаньте в исходное положение, при подъеме не сводите вместе колени. Не разгибайте до конца ноги, сразу же начинайте следующее повторение.

Разновидностью данного упражнения можно назвать присед с гирей на вытянутых руках. Здесь вам скорее всего будет легче поймать равновесие, однако сложнее удержать снаряд – над этим работает только передний пучок дельтовидных.

georgerudy — stock.adobe.com

Опытные спортсмены могут выполнять движение и с двумя гирями, таким образом увеличивая нагрузку на ноги.

Приседания плие

Здесь нагрузка смещается на приводящие мышцы бедра (внутренняя часть), а также ягодичные. Квадрицепс также работает, но уже меньше.

Техника:

1. Поставьте ноги значительно шире плеч, носки также разверните в стороны. Снаряд находится в опущенных вниз руках, удержать его здесь будет проще.
2. На вдохе медленно опускайтесь, как будто садясь на стул. Колени при этом смотрят туда же, куда и носки, не сводите их.
3. Опуститесь на комфортную глубину и на выдохе начинайте подъем, разгибая коленные и тазобедренные суставы. Также следите, чтобы спина не округлялась, а колени не уходили за носки.

Виталий Сова — stock.adobe.com

Для усложнения упражнения можно взять по гире в каждую руку.

Приседания на одной ноге

Другое название упражнения – “пистолетик”. В данном случае выполняется с отягощением – гирей, которую нужно держать на вытянутых вперед руках. Не подойдет новичку, но для более опытных спортсменов является отличным движением, которое позволяет хорошо прокачать мышцы ног и ягодиц, а также развить координацию и ловкость.

ifitos2013 — stock.adobe.com

Для отработки упражнения сначала нужно научиться правильно выполнять обычный присед, затем на одной ноге без отягощения (можно при этом садиться на диван либо держаться одной рукой за опору) и только потом приступать к самому сложному варианту.

Выпады с гирями

Выпады – универсальное упражнение для нижней части тела. Здесь работают квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные. При этом передняя часть бедра больше работает при узком и среднем шаге, а задняя и ягодичные – при широком.

В общем случае техника такова:

1. Возьмите в руки снаряды, встаньте прямо, ноги вместе.
2. Сделайте шаг вперед левой ногой, опуститесь вниз, практически до касания правым коленом пола. Касаться необязательно – просто опускайтесь на наибольшую глубину. При этом угол между бедром и голенью обеих ног должен быть 90 градусов.
3. Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад правой ногой.

djile — stock.adobe.com

Гири также можно удерживать над головой – здесь в статике будут работать плечи и трицепс, плюс в таком варианте чуть сложнее удержать равновесие, что приведет к подключению большего количества различных мышц-стабилизаторов.

ifitos2013 — stock.adobe.com

Если у вас в наличии только одна гиря, можно делать каждую ногу отдельно, при этом либо выжимая снаряд одноименной рукой при каждом опускании, либо постоянно держа его наверху.

Румынская тяга

Базовое упражнение для бицепса бедра и ягодичных. Можно выполнять с одной гирей или двумя – зависит от физической подготовки.

Техника следующая:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, чуть согнуты, снаряд висит в опущенных руках.
2. На вдохе наклонитесь вперед, при этом движение идет за счет отведения таза назад. В ногах угол не меняется. Глубина наклона зависит от вашей растяжки. В нижней точке вы должны почувствовать, как натянулись бицепсы бедер. Спина ни в коем случае не должна округляться. Сведите лопатки и следите за положением спины. Если вы начинаете подавать вперед плечи или прогибаться в пояснице – снизьте вес.
3. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Чтобы акцентировать нагрузку на мышцы ног и ягодиц, разгибайте туловище не за счет движения корпусом вверх, а как бы толкаясь от пола ногами и подавая таз вперед.

nazarovsergey — stock.adobe.com

Важные моменты

Для того чтобы ваши тренировки приносили только положительные результаты, обратите внимание на несколько простых рекомендаций:

Не позволяйте кисти во время выполнения жимов сгибаться или разгибаться. Ваше запястье составляет одну линию с предплечьем – это необходимое условие для безопасности связок и сустава.
Во время движения держите в напряжении все тело. Расслабленности в ногах, ягодицах или корпусе быть не должно.
Относитесь к выбору веса гирь без фанатизма. Слишком тяжелый снаряд не позволит вам правильно выполнить упражнение и создаст риск получения травм. Рынок предлагает огромное количество вариантов гантелями – на любой цвет и размер

Помните, что жим гири 32 кг может делать подготовленный спортсмен, но не новичок, ранее силовым спортом не занимавшийся.
Уделяйте внимание не только силовым упражнениям, но и растяжке. Она сделает мышцы и связки более эластичными, движения станут чище, а техника будет осваиваться значительно проще.
В данном упражнении старайтесь избегать рывков

Поднимайте снаряд подконтрольно и так же подконтрольно опускайте.

Даже если ранее вы тренировали плечи с гантелями или штангой, включив подъем гири с груди в свою программу, вы создадите непривычную нагрузку на мышцы, тем самым создав импульс к их росту и увеличению силы.

Еще статьи по темам: Дельтовидные :: Плечи

Эффективные упражнения:

• Рывок гири
• Виды отжиманий и результаты, которых можно добиться
• Жим по методике Брэдфорда – два в одном для дельтовидных мышц

Совет тренера: Соблюдайте технику выполнения упражнений. Вы добьетесь лучшего результата, если сделаете меньше повторов, но в точном соответствии с техникой.

Зачем нужна гиря?

Тренировка с гирей задействует все мышцы, способствуют росту силу, улучшению выносливости и кошачьей ловкости. Кроме этого, если посмотреть на многих гиревиков, при длительной тренировке они все мокрые от тяжёлой работы, ведь нагрузка предполагает сжигание большого количества калорий, что способствует улучшению рельефа.

Датой отсчёт гиревого спорта считается 1885 год в России. Интересным является факт, что в переводе с испанского «pesa rusa”, переводится как «гири» или «русский вес».

В настоящее время гири получили распространение во всех странах мира, они популярны в кроссфитах, многие спортсмены используют их для подготовки к различным соревнованиям. Кроме этого упражнения с гирями в домашних условиях хороший способ создать спортивное тело или поддержать уже имеющиеся параметры.

Многие видели фильм Тор, так вот главный герой Крис Хемсфорт, активно включал гири в свои тренировки в подготовке к съёмкам.

Как подобрать количество повторений

В простейшей форме Вы можете разделить количество повторений на 3 группы.

1-6 повторений = сила

Для развития общей силы нужно поднимать более тяжелые гири, но для достижения результата хватит нескольких повторений. Во время силовых тренировок повышен риск получения травм.

Классический формат упражнений с гирей – 5 повторений по 5 подходов. Отдых между подходами продолжительный-до 3 минут каждый.

8-12 повторений = развитие мышц

Для наращивания мышечной массы необходимо больше времени под напряжением, чем в стандартных силовых тренировках. Упражнения с гирей на все группы мышц длятся около 45 секунд, что приводит к приливу крови к мышцам и ощущению какой-то припухлости.

Классический формат упражнений – 10 повторений по 3-5 подходов. Отдых между подходами-около 60-90 секунд каждый.

15+ повторений = выносливость

Когда вы выполняете более 15 повторений, организм начинает переходить в фазу выносливости, на этом этапе чувствуется сильное жжение в мышцах. Чем больше повторений, тем выше способность выдерживать стресс.

Классический формат упражнений с гирями в домашних условиях – 20+ повторений перед сменой упражнения. Отдых между упражнениями минимален.

Готовый план занятий с гирей

Предлагаем вам готовый план занятий с гирей: для верхней части тела, для нижней части тела, для пресса и для всего тела. Если вы хотите поработать над мышечной массой, то выполняйте не более 15 повторений с максимально возможным весом. Если вы хотите поработать над сжиганием жира и рельефом, то выполняйте упражнения 15-20 повторений со средним весом.

Если вы выделяете один день на занятия с гирей и планируете тренировать все тело, то можете выполнить все предложенные упражнения в один подход. Если вы отдельно тренируете верхнюю и нижнюю часть тела, то можете выполнить каждое упражнение в несколько подходов либо повторить упражнения последовательно в несколько кругов.

Упражнения с гирей для верхней части тела:

• Вращение гири над головой: 15-20 повторений
• Жим гири: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Тяга гири для спины: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Заброс: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Подтягивание гири к груди: 15-20 повторений
• Отжимание: 10-20 повторений (можно от колен)
• Пуловер с гирей на трицепс: 10-20 повторений

Упражнения с гирей на пресс:

• Мельница: 10-15 повторений
• Русский твист с гирей для пресса: 10-15 повторений (на каждую сторону)
• Горизонтальный бег: 20-25 повторений (на каждую сторону)
• Вращение гири вокруг туловища: 10-15 повторений (в каждую сторону)
• Подъем корпуса на пресс: 10-15 повторений
• Боковая планка: 30 секунд (на каждую сторону)

Упражнения с гирей для нижней части тела:

• Приседание с гирей у груди: 10-20 повторений
• Приседание с разведением ног: 15-20 повторений
• Становая тяга на одной ноге: 10-20 повторений
• Выпады назад с пробросом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
• Приседания с выпрыгиванием: 15-20 повторений
• Комбинированное приседание: 10-15 повторений

Упражнения с гирей для всего тела:

• Приседание с поднятой гирей: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Толчок гири одной рукой: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Становая тяга с гирей: 10-20 повторений
• Свинг: 10-20 повторений
• Боковой выпад с жимом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
• Приседания + подъем на бицепс: 10-15 повторений
• Турецкий подъем: 5-7 повторений

Советы по тренировкам с гирей

Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и заминку после тренировки с гирей. При подготовке к выполнению упражнений с гирей мышцы и связки должны быть хорошо разогреты.
Вес гири выбирайте исходя из своих силовых возможностей: последнее повторение в подходе должно выполняться на максимальном усилии. Можно начать тренироваться с гирей 4 кг (для девушек) и 8 кг (для мужчин), постепенно увеличивая вес снаряда.
Если вы уже имеете достаточный опыт тренировок, то в среднем рекомендованный вес гири для мужчин: 16-24 кг, для женщин: 8-16 кг.
Во время упражнения с гирей сохраняйте спину ровной, не сутультесь. Во время приседаний отводите таз назад, чтобы обезопасить поясницу от травм.
Старайтесь держать ваши кисти в нейтральном положении, в них не должно быть никакого изгиба. Можно использовать специальные фиксаторы для запястий, которые помогут вам поддерживать суставы.
Выполняйте каждое упражнение медленно, сохраняя полный контроль. Не стоит размахивать гирей и выполнять упражнения быстро и на скорость

Правильная форма упражнений – это самое важное в тренировках с гирей.
Если вы работаете на рост мышц, не стоит заниматься упражнениями с гирей чаще одного раз в неделю. Гиревой тренинг позволяет развить выносливость и взрывную силу мышц, что поможет сдвинуть плато и спровоцировать рост мышц

Но для анаболической тренировки лучше использовать гантели и штангу.
Если у вас есть две гири в наличии, то вы можете выполнять упражнения, используя обе гири одновременно
Обратите внимание, что в этом случае гири должны быть одного размера, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц. Примеры упражнений:

Толчок гири

Исходное положение — базовая стойка. Ноги широко. Носки немного врозь. Гиря в опущенной руке у паха.

Выполните заброс гири к плечу. Для этого немного наклоните торс, чуть согните ноги в коленях и качните гирю между ног. Далее аккуратно забросьте гирю к плечу. Свободная рука отведена в сторону для баланса.

Обратите внимание на правильное удержание гири у плеча. Локоть прижат к верхней части живота

Плечевая часть руки — плотно к телу.

В верхней части зафиксируйте гирю на полсекунды. Рука близко к голове. Тело и ноги прямые. Затем плавно верните гирю к груди, слегка спружинив ногами в нижней части движения. Это позволит принять гирю плавно, без удара.

Вновь повторите толчок. И т.д.

Упражнение сначала выпоняется в полном объёме одной рукой. А после сразу же другой. Это считается одним подходом.

Дыхание — перед толчком сделайте вдох. При выполнении толчка и фиксации — выдох. Опускать можно на смене короткого вдоха и выдоха.

Маятник

Одним из невероятно действенных комплексов проработки ягодиц, бедер и спины является упражнение с гирей «маятник». Его еще называют иначе «махами с гирей» или «свингом». Так или иначе, упражнение подходит как для девушек, так и для молодых людей. Его целевая направленность – увеличение взрывной силы ног и плечевого пояса, а основная нагрузка задействует квадрицепсы, бицепс бедра, ягодичные мышцы и поясничный пояс.

Как правильно проводится тренировка с гирей в маятнике:

• Исходная позиция: ноги расположены немного шире плеч, носки слегка разведены в стороны, таз отводится назад, при этом спина прямая.
• На счет «раз» корпус наклоняется вперед, зажатая хватом обеими руками гиря отводится между ног назад к тазу, сам он максимально опускается вниз и стремится назад.
• На счет «два» взрывным движением опущенная вниз и отведенная назад гиря махом поднимается вверх, ноги разгибаются в коленях, корпус поднимается вверх. Инертное движение гири, слово маятник, осуществляется на 70 % произвольно, и только 30 % отводится на спроецированную усилиями дельтовидных мышц амплитуду размаха. Руки блокируют дальнейшее движение гири вверх, что происходит по большей мере за счет переднего пучка дельты.

Маятник можно выполнять также и одной рукой. Разумеется, что в случае, если упражнение выполняется новичком или девушкой, гиря должна быть менее увесистой, нежели в случае тренировки крепкого мужчины или спортивного “старожилы”. Следует помнить о собственной безопасности и избегать травмоопасных движений и грузов.

Жим гири от плеча. Какие бывают варианты, техника, анатомия.

Если вы хотите красивые, мощные плечи, я вижу всего два варианта . Первый, это приобрести абонемент в зал и работать со штангой, второй, это купить гирю и тренироваться с ней где угодно . Да, конечно штангу можно купить домой, но ее преимущество я вижу в том, что можно работать со стоек. Дома стойки можно сделать только импровизированные, что скажется на весе. Так что лучше гиря.

Для выполнения этого движения можно так же использовать гантели. Однако я все же предпочитаю гирю по причине того, что она имеет смешанный центр тяжести и больше подключает мышцы стабилизаторы. Так, например, когда снаряд лежит на предплечье в вертикальном положении, он тянет руку в сторону. Что вынуждает прикладывать дополнительные усилия для стабилизации.

Что же такое жим гири от плеч и для чего нужно это упражнение?

Это базовое многосуставное движение, которое задействует:

— Передний, средний, задний пучки дельтовидной мышцы плеча и подключает стабилизаторы, мышцы брюшного пресса и спины.

В зависимости от техники выполнения упражнения смещается акцент нагрузки.

1. При положении отведения плеча (боковое вращение) целевая мышца — средний пучок дельтовидной мышцы плеча, а задний пучок помогает и стабилизирует. При этом мышцы, выпрямляющие спину, работают вместе с мышцами туловища и стабилизируют позвоночник. В ходе отведения плеча и вращения лопатки вверх помогает нижний отдел трапециевидной мышцы спины и передней зубчатой мышцы.
2. При варианте сгибания плеча акцент нагрузки — на передний пучок. Так как происходит разгибание в локтевом суставе (в обоих случаях), конечно же, работает трицепс плеча.

Иными словами, чтобы проработать, как следует плечи, нам стоит выполнять оба варианта упражнения или чередовать их от тренировки к тренировке.

Перед тем, как брать это упражнение в свой тренировочный арсенал, необходимо разобраться с правильной техникой выполнения и основными ошибками.

Жим гири от плеча не только позволит увеличить мышцы в объеме, но и развить их силу, гибкость и подвижность суставов и связок, укрепить их. Однако, при нарушении основных принципов можно получить тяжелую травму.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: стоя, гиря поднята на грудь, лежит на предплечье с внешней стороны.
2. Запястье составляет одну прямую линию с предплечьем, развернуто ладонью вовнутрь. Кисть не сгибаем.
3. Мышцы брюшного пресса и спины напряжены.
4. На выходе выжмите гирю вверх, разгибая руку в локтевом суставе и поворачивая ладонь наружу.
5. На вдохе плавно возвращаем снаряд по той же траектории движения.

Во втором варианте выполнения упражнения, когда плечо отведено в сторону (боковое вращение), локоть в нижней точке направлен в корпус.

Что нужно делать, чтобы избежать травм и отсутствия результата:

1. Не сгибать и не разгибать кисть во время выполнения жима.
2. Нужно держать тело в напряжении (пресс, спина).
3. Подобрать вес снаряда разумно.
4. Делать разминку перед началом тренировки. Видео с разминкой можно посмотреть у меня. Растяжка в конце тренировки.
5. Данное упражнение делается плавно, без рывков и резких движений. Поднимайте и опускайте снаряд подконтрольно.
6. Не наклоняем голову вперед в верхней точке амплитуды, как делает голубь при ходьбе.

Есть разные варианты выполнения этого упражнения:

1. Жим гири от плеча стоя
2. Жим двух гирь
3. Поочередный жим двух гирь из нижней точки амплитуды
4. Поочередный жим двух гирь из верхней точки амплитуды
5. Одновременный жим двух гирь
6. Все вышеперечисленное сидя, или стоя на коленях.

Противопоказания к жиму гири:

1. Травмы позвоночника, грыжи, протрузии.

2. Травмы локтевого сустава.

3. Травмы запястья.

4. Слабая сердечно-сосудистая система

На самом деле, даже здоровый человек может травмироваться, если подойдет к тренировке необдуманно. Не нужно экспериментировать со своим организмом, вы не каскадер и не экстремал. Необходимо подобрать адекватную физическим кондициям нагрузку и начать с малых весов. Отточить технику выполнения и уже после двигаться в сторону увеличения веса снаряда. Будьте здоровы!

В конце статьи предлагаю вам видео с правильной техникой выполнения упражнения, анатомией и биомеханикой движения.

Рекомендую посмотреть детальный разбор упражнения: Махи гирей

Источник

С чего начать?

Разогрейте мышцы и суставы не только плечевого пояса, но и всего организма

Поскольку жим гири – это не изолированная работа рук, здесь подключаются мышцы спины, живота, поэтому важно избегать травм полным разогревом. Естественно, для начала выбирайте небольшой вес нагрузки – от 8 кг

В случае, если этот вес окажется тяжелым, выполняйте нагрузку с гантелями или гирями меньшего веса. Освоив технику одной рукой, приступайте к выполнению жима двух гирь стоя, так же грамотно подобрав нагрузку. Изучите технику подъема гири в исходное положение

Рывок, или подъем гири в исходное положение происходит так: в наклоне с прямой спиной обхватите дужку гири, раскачайте назад и вперед, позволяя гире подлететь. В середине амплитуды согните локоть и аккуратно проверните кисть так, чтобы гиря легла на предплечье.

Ни в коем случае не выполняйте рывки через боль, держите спину всегда прямо, избегайте травмы межпозвоночных дисков и ущемления нервных окончаний.

Техника выполнения

Исходное положение

• Гиря берется с пола;
• Нужно встать прямо, разметить снаряд устойчиво на полу;
• Захватить за ручку рукой;
• Выполнить резкое разгибание ног в коленном и голеностопном суставах;
• Взять снаряд на грудь;
• Локоть разместить под ручкой гири;
• Ручка лежит в ладони так, чтобы не вызывать болевых ощущений и дискомфорта.

Движение

• Выполнить разгибание в локтевом суставе;
• Плечо естественным образом также разогнется;
• Вывести снаряд над головой;
• Направить его донцем к полу, и за спину;
• Опустить на плечо в обратном порядке.

Жим гири стоя: техника выполнения

Внимание

• Движение идет вдоль корпуса, не следует размещать предплечье перпендикулярно корпусу;
• Рука разгибается в локтевом суставе сначала, затем в плечевом;
• Запястье не должно переразгибаться;
• Жим не следует выполнять за счет толчка ногами;
• Корпус не должен раскачиваться вперед и назад;
• В процессе тренировки следует включить кор и ягодицы и стабилизировать тело;
• Необходимо избегать раскачки с пятки на носок;
• Свободная рука может быть вытянута чуть в сторону и жестко выпрямлена для баланса;
• Не следует держать ручку гири на пальцах.

Техника выполнения каждого упражнения

Выполнение нижеприведенных упражнений демонстрирует Аманда Уиллер, сертифицированным тренером по силовой и физической подготовке, соучредителем Formation Strength – группы женщин, которая дистанционно с сообществом ЛГБТ и его сторонниками.

1. Рывок

• Поставьте ноги на ширину плеч и поставьте гирю между ступнями. Согните ноги в коленях, отведите бедра назад и схватитесь за гирю ладонью к себе.
• Держась за рукоятку, наклоните снаряд на себя. Затем доведите снаряд до уровня паховой области, подайте бедра вперед и выпрямите колени, подтяните гирю к плечу и продолжайте движение пока руку полностью не выпрямится над головой. Движение должно быть плавным. В верхней точке рука ладонь должна смотреть вверх, а гиря опираться на предплечье.
• Напрягите ягодицы и зафиксируйтесь в таком положении. Вернитесь в исходное положение. Это считается за одно повторение.

Выполните 10 повторений одной рукой и выполните то же самое другой.

2. Тяга в наклоне

• Ступни поставьте по ширине плеч. В каждую руку возьмите по гире.
• Напрягите мышцы кора, подайте туловище вперед, вытянув таз назад, и слегка согните колени, чтобы спина не опускалась нижнее параллели пола. (Из-за гибкости вашего коленного сухожилия вы не сможете слишком сильно подать корпус вперед, и это нам на руку.) Взгляд отведите прямо на несколько сантиметров от ваших ступней, чтобы шея находилась в нейтральном, удобном для вас положении.
• Сделайте повторение, потянув снаряды к груди. Локти прижмите к телу. Они должны заходить за спину в тот момент, когда вы касаетесь гирями грудной клетки.
• Соедините лопатки и зафиксируйтесь в таком положении на секунду, а затем медленно верните снаряды в исходное положение.

Сделайте 5 повторений.

3. Жим гирь в приседе

• Исходное положение: возьмите две гири, ноги расположите на ширине плеч, локти согните, ладони расположите вверх, гири находятся на уровне плеч и касаются их.
• Слегка согните ноги в коленях, а затем одним взрывным движением толкните гири вверх и одновременно с этим выпрямите ноги.
• Медленно опустите снаряды до уровня плеч, слегка согнув ноги в коленях, чтобы выполните первое повторение.

Выполните 10 повторений.

4. Упражнение Гало

• Исходное положение: встаньте на одно колено так, чтобы одно бедро было перпендикулярно полу, другое-параллельно. Либо поставьте ноги на ширину плеч. Возьмите гирю двумя руками и расположите ее на уровне груди.
• Поднимите снаряд до уровня глаз и медленно обведите им вокруг головы, описав ореол. Зафиксируйте мышцы кора и не отводите локти в стороны, когда вращаете гирей вокруг головы, это поможет в большей мере задействовать трицепс.
• Вернувшись в исходное положение, выполните упражнение в другую сторону.

Выполните 5 повторений.

• https://www.self.com/gallery/upper-body-kettlebell-exercises
• https://www.self.com/gallery/upper-body-kettlebell-workout

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Это упражнение является более традиционным и анатомически правильным, однако, не все из-за наличия искривления позвоночника или травм верхнего и среднего отдела могут его выполнить технически правильно.

Какие мышцы работают

Этот вариант включает в работу средние и передние пучки дельтовидных мышц, а также верхнюю часть трапециевидных мышц.

Помимо целевых мышц, задействуются ромбовидные мышцы и бицепсы.

Техника выполнения

1. Гриф штанги нужно взять хватом сверху. Расположить кисти на грифе правильно очень легко, для этого нужно положить большие пальцы сверху на гриф так, чтобы они коснулись друг друга – это и будет правильная постановка рук.
2. После этого нужно выпрямиться, слегка прогнув спину в пояснице. Плечи должны быть расправлены, а руки выпрямлены в локтевых суставах.
3. В исходном положении гриф штанги должен находиться на бедрах.
4. Во время тяги штанги к подбородку спортсмен делает выдох, концентрированно поднимает штангу к подбородку, напрягая дельтовидные мышцы.
5. Локти должны тянутся вертикально вверх.
6. Движение осуществляется за счет сокращения (напряжения) дельтовидных мышц и ведения локтей вверх.
7. На протяжении всей амплитуды, будь то вверх или вниз, гриф скользит строго в вертикальной плоскости вдоль туловища.
8. Не нужно нависать над грифом. Нависание может спровоцировать избыточный прогиб в спине.
9. Подбородок на протяжении всего движения должен быть в горизонтальной плоскости.
10. Голову наклонять или задирать вверх не нужно.
11. В верхней точке амплитуды локтевой сустав должен образовывать тридцати градусный угол.
12. Делайте короткую паузу на пике восходящего движения, после чего медленно опускайте штангу вниз по той же траектории.