Тренировка с собственным весом 40 на 20
Эта тренировка авторства Патриши Фрайберг, известной своими программами для кора, использует старый добрый принцип 2 к 1. Чередуйте 40 секунд под нагрузкой с 20 секундами отдыха, делайте упражнения из цикла одно за другим, а затем – повторите 3 или 4 раза.
| Время | Упражнение |
| 40 с. | Прыжок из приседа с выносом коленей вперед. Опуститесь в присед, выпрыгните, и, сгибая ноги в коленях, приведите их к груди. Приземлитесь на две ноги и опуститесь в присед. |
| 20 с. | Низкоинтенсивный присед без веса для восстановления. |
| 40 с. | Динамические «конькобежцы». Перепрыгивайте с правой ноги на левую, балансируя руками. Ставьте «заднюю» ногу за передней скрестно. |
| 20 с | Степ-тач (приставные шаги). |
| 40 с. | Выпрыгивание из выпада-ножниц, чередуйте ноги |
| 20 с | Выпады назад. |
| 40 с. | Скалолазы с выносом ноги вбок. Примите упор лежа и выполняйте упражнение, вынося колени поочередно вбок. |
| 20 с. | Планка обычная на предплечьях |
| 40 с. | Медвежья проходка вперед и назад, |
| 20 с. | Встать в йоговскую позу «собака мордой вниз» и поочередно поднимать правую и левую ноги. |
| 2 с. | Отдых |
Табата для быстрого сжигания жира
Табата — довольно прогрессивная тренировка, которая была разработана в Институте Фитнеса в Токио при участии доктора Изуми Табаты. Это короткая программа упражнений, которая длится около 4 минут. Считается, что за это время человек может потратить то же количество калорий, что и во время обычной 45-минутной тренировки.
Занятие делят на две фазы:
- Первый этап длится 20 секунд. В это время человек должен двигаться на пределе возможностей, стараясь сделать 30-35 повторов определенного упражнения.
- Второй этап, восстановление, длится 10 секунд. В это время рекомендуется быстрая ходьба, позволяющая снизить пульс и немного отдышаться.
За 4 минуты человек успевает выполнить 8 сетов с четырьмя разными упражнениями (по два повтора). Упражнения подбираются в зависимости от подготовки человека. Как говорят сами инструкторы, 4-минутные тренировки действительно дают результаты, но по мере привыкания организма нагрузки и длительность нужно увеличивать.
Начало тренерской карьеры
После 1980 года, когда Майка постигла неудача, он больше не участвует в турнирах, а переходит на тренерскую работу. Дальнейший его успех связан с тем, что он открыл совсем новую систему тренировок, что привело к появлению новых подходов к системе тренировок культуристов. Его теория подтвердилась в лице Дориана Ятса, который 6 раз побеждал на престижных турнирах «Мистер Олимпия», несмотря на то, что с этим спортсменом Майк начал заниматься с 20-летнего возраста. По спортивным критериям – это довольно поздно, хотя и не так рано, если учесть, с какого возраста начал тренировки сам Майк.
Когда только начиналась тренерская карьера, он применил несколько другую схему тренировочного процесса для своего ученика Джонса, но это не дало желаемого результата, и Майк принял решение о создании своей методики. Проанализировав весь процесс, он приходит к выводу, что проблема связана с перегрузкой мышц, поэтому он работает над упражнениями более энергичными, но которые занимают меньше времени. Дело в том, что мышцы растут в процессе отдыха, да и восстанавливаться мышцам необходимо в полной мере. После нескольких лет упорного труда выяснилось, что ученики оптимальных результатов достигают тогда, когда снижено количество подходов. Он уменьшает их количество до 2-4 подходов, на протяжении 4-7 дней. Подобная теория была серьезно раскритикована, но Ментцер от нее не отступал и настаивал на своем. Через некоторое время ему удалось доказать свою правоту. Сам же Майк считал себя трудоголиком, который готов трудиться по 12 часов в сутки, чтобы получать огромное удовольствие.
Майк Ментцер История великого бодибилдера
Основные требования высокоинтенсивного тренинга
Необходимо подходить к выполнению упражнений обдуманно, подконтрольно. В результате подбрасывания или отбивания тяжелого веса возможно травмирование суставов. Поэтому этого делать нельзя. Травмы возможны из-за рывков и отбивов, а также использования инерции. Сам же подъем внушительных грузов не травмирует.
Акцентируйтесь на негативных повторениях. По мнению специалистов, именно эта фаза помогает достичь наибольшего эффекта во время сверхсилового тренинга.
Число сетов необходимо ограничивать — максимум три сета на одну часть тела. Когда вы заметите прогресс, то конечно, захотите выполнять больше подходов, ведь будет расти энтузиазм и энергия
Но здесь очень важно самоограничение: необходимо сделать все возможное для восстановления организма, чего не может быть при большом количестве высокоинтенсивных сетов. Нельзя тренироваться более раза за четыре-семь дней
Если после применения техники отдых-пауза результатов нет, значит, вы не даете организму восстановиться — не предоставляете необходимое время для этого. При достаточной интенсивности нагрузок нехватка восстановления — это единственный фактор, который сдерживает прогресс.
Что такое интервальная тренировка?
Высокоинтенсивные интервальные тренировки – тренинг, в котором сочетаются сессии физической активности с низкой и высокой интенсивностью. Классический пример – чередование бега трусцой и спринта. Во время подобных тренировок организм на небольшое время подходит к аэробному порогу. Речь о фазе интенсивности, во время которой происходит переход на анаэробный режим. В этой стадии энергию организм черпает не из жиров, а из углеводов.
ИТ не привязаны к конкретным типам тренировок. В этом режиме можно бегать, плавать, ездить на велосипеде, заниматься на кардиотренажерах. В плане характера физических нагрузок ИТ – это переход от низкоинтенсивной аэробной к высокоинтенсивной анаэробной нагрузке, и наоборот. Степень нагрузки чередуют путем изменения расстояния, скорости, частоты сердечных сокращений (ЧСС).
Кто может использовать Виит
Тот, кто уже тренирован. Метод этот не для начинающих.
Что такое высокоинтенсивные интервальные тренировки в фитнесе? Продвинутый уровень.
Простой пример. Знаете, какие физические упражнения должен продемонстрировать человек, пришедший поступать в спецподразделение, ну например — знаменитую «Альфу»? Претендент обязан быть в очень хорошей спортивной форме.
Ему придётся сделать несколько комплексов сложных упражнений на силу, выносливость и растяжки, не останавливаясь и не отдыхая. Сделал — к службе годен! Нет — иди готовься.
Почему так? Потому, что ему нужно приступить к интенсивному тренингу, а его сердце не привыкло разгоняться до 80 процентов своего резерва, клетки тела не научены переносить кратковременное кислородное голодание, сосуды не выдерживают проталкиваемый через них поток крови.
Результат (если вовремя не остановишься) — обморок. И хорошо, если не инсульт или инфаркт.
Сперва надо научиться качественно работать на обычных упражнениях. На это могут уйти месяцы, зато потом можно приступать к формированию красивого, мускулистого и подтянутого тела.
Вариант №4 (Тимо Нойманн)
Ваш покорный слуга использует в тренировочном процессе свой вариант НОТ. Он несколько похож на вариант, предложенный Кристианом Тибодо, но имеет и существенные отличия. Во-первых, я не объединяю упражнения в комбинированный сет, во-вторых, я делаю лишь одно тяжелое упражнение на одну мышечную группу. Что касается легких (пампинговых) упражнений, выполняемых, как правило, в тренажерах, их может быть либо одно, либо два. Ниже приведен мой вариант НОТ на примере тренинга мышц груди и спины
| Упражнение | Сеты | Повторения | Темп | Отдых, с |
| Жим штанги на наклонной скамье | 6 | 6 | 2010 | 90 |
| Кроссоверы лежа на обратнонаклонной скамье | 4 | 8 | 4020 | 30 |
| Сведения рук в тренажере «бабочка» | 4 | 8 | 4020 | 30 |
| Подтягивания к груди параллельным хватом | 6 | 6 | 2010 | 90 |
| Тяга гантели к поясу в наклоне | 4 | 8 | 4020 | 30 |
| Тяга нижнего блока к поясу | 4 | 8 | 4020 | 30 |
Дабы нормально прорабатывать все мышечные группы, упражнения можно менять от тренировки к тренировке. В «тяжелых» упражнениях можно использовать значительный вес отягощения — на уровне 75-80% от разового максимума. Желательно этот вес от тренировки к тренировке повышать. Вес в «легких» упражнениях особого значения не имеет — главное в данном случае выдерживать минимальные интервалы между сетами.
Еще один вариант — поставить в начало программы разогревающее (растягивающее мышцы) упражнение, а количество «пампинговых» сетов сократить, повысив в них количество повторений. Для бицепса, к примеру, это будет выглядеть таким образом:
| Упражнение | Сеты | Повторения | Темп | Отдых, с |
| Попеременный подъем гантелей на скамье с углом наклона спинки 30 градусов | 2 | 8 | 4020 | 60 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 6 | 6 | 2010 | 90 |
| Концентрированные сгибания на нижнем блоке | 3 | 16 | 4020 | 30 |
Если говорить о мышечных группах, то дельтоиды — единственная из них (помимо предплечий и икроножных), которую я по методу объемного тренинга не нагружаю. Сплит у меня обычный для НОТ — пятидневный, но в случае, если нужно «подтянуть» отстающую мышечную группу, я перехожу на восьмидневный сплит, тренируя отстающие в развитии мышцы дважды на протяжении цикла.
Вот, пожалуй, и все, что я хотел вам сегодня рассказать о немецком объемном тренинге. Попробуйте — вдруг это именно то, чего вам не хватало. Если же что-то осталось непонятым — спрашивайте, я всегда рад вам помочь.
дальнейшее чтение
- Джоан Шарки; Литтл, Джон Б. (2006). Мудрость Майка Ментцера: искусство, наука и философия легенды бодибилдинга . Нью-Йорк: Макгроу-Хилл. ISBN 0-07-145293-1 .
- Литтл, Джон Б.; Ментцер, Майк (2003). Тренировка высокой интенсивности по образцу Майка Ментцера . Чикаго, Иллинойс: Современные книги. ISBN 0-07-138330-1 .
- Heavy Duty 2 от Майка Ментцера
- ЛаВелль, Гордон (2006). Тренировка для массы . Romanart Книги. ISBN 978-1-60402-438-8 .
- Джон Литтл, Дуг Макгафф. Body by Science: основанная на исследованиях программа силовых тренировок, бодибилдинга и полного фитнеса за 12 минут в неделю
Нагрузка – главный критерий
Мой совет – комбинируйте эти 3 вида тренинга, такой подход даст вам максимальный результат. Ведь главное – дать мышцам необходимую нагрузку, а каким способом вы это сделаете – выбирать вам. Каждый из тренингов имеет право на существование, имеет свои преимущества, а в совокупности они сделают из вас универсального атлета, который сможет выдержать высокоинтенсивные тренировки, большие силовые нагрузки и сможет найти «золотую середину» для себя.
Я не зря упомянул о «золотой середине», очень важно – со временем научиться находить оптимальное время и нагрузку, чтобы не травмировать мышцы, а также, чтобы дать им необходимый минимум. Это удастся не сразу, но со временем вы будете делать это на автомате
Повторюсь, так как говорил это в предыдущих статьях, но лишним это не будет. Чередуйте типы нагрузок. Позанимайтесь месяца 2 на массу, а потом пару недель включите занятия с малыми весами, но на большое количество повторений. Поверьте мне, результат будет заметен, ведь организм поймет ,что пора перестроиться и за счет этого пойдет рост. Кроме того, такой тип тренинга прекрасно подойдет для сжигания жира, что необходимо периодически.
Его достижения
Майк впервые принял участие в состязаниях «Мистер Олимпия» в 1979 году, выступая в тяжелом весе. Здесь он уверенно одерживает победу, но выходит на второе место в абсолютной категории, оставаясь позади Френка Зейна. На следующий год он принимает решение снова участвовать в этом престижном турнире, но ему удалось занять только 5-е место. Что касается победителя, то им оказался всем известный Арнольд Шварценеггер, который решил вернуться в культуризм. Тогда ходили слухи на предмет того, что Арнольд Шварценеггер ничего уникального на соревнованиях не показал, но почему-то оказался первым. Ходили также слухи о том, что все было куплено заранее. На самом деле, контраст был видимым между Арнольдом 1975 года и Арнольдом 1980 года, в чем признавался и сам Майк Ментцер.
Увеличиваем нагрузку
И все же мы съехали с главной темы. Что же делать, если рост больше незаметен, вы не видите прогресса? Этот вопрос мы освещали ранее, и я давал советы, но рассмотрим эту же проблему со стороны 3 разновидностей тренинга. Главное – это что-то поменять! А что именно – решать вам.
Увеличьте рабочий вес. Тренироваться станет намного тяжелее, организму придется адаптироваться к новым нагрузкам, а это как раз то, что нам нужно. Адаптация – рост, ради которого мы и тренируемся. Если раньше жали 50кг, то пора взять 60-70, нельзя жалеть себя, ведь мы хотим расти.
Тренировка объемнее – высокоинтенсивные тренировки, делаем больше подходов или повторений, меньше отдыхаем. К такому мы организм еще не готовили, а вот и пришло время, пускай что-то меняет, адаптируется. Делали жим на бицепс 3 по 15, а теперь давайте 5 по 15 или 3 по 20. Такие изменения дадут заметный результат. Кроме того, такая программа прекрасно подойдет для сжигания жира.
Разбавляем тренинг нововведениями, используя свою фантазию. Например, можно включить негативные повторения или делать подход на статику, что будет большой неожиданностью для мышц и заставит их расти. Кроме того, я, например, очень люблю соединять упражнения в сеты. Выполняю 3 разных упражнения на трицепс подряд, без остановки, получается3 разных подхода. Объясняю как: 15 повторений французского жима, 15 повторений жима узким хватом и 15 повторений канат на блочном тренажере. Это я привел пример, такие сеты можно выдумывать самому, они очень интересные, да и пользу дают колоссальную.
Главное правило: если вам не нравится результат или чувствуете застой – пора что-то менять! Другого выхода нет и быть не может.
Принципы
Основополагающие принципы высокоинтенсивных тренировок (ВИТ) заключаются в том, что упражнения должны быть короткими, нечастыми и интенсивными. Упражнения выполняются с высоким уровнем усилия или интенсивности, когда считается, что они будут стимулировать тело для увеличения мышечной силы и размера. Сторонники HIT полагают, что этот метод превосходит большинство других методов для наращивания силы и размеров, которые, например, могут подчеркивать более низкие веса с большим объемом (подходов x повторений).
По мере увеличения силы, методы HIT будут постепенно увеличивать вес / сопротивление, и считается, что это обеспечит мышцам адекватную перегрузку для стимулирования дальнейших улучшений. Между тем, насколько интенсивно и как долго можно тренироваться, существует обратная зависимость. В результате тренировки с высокой интенсивностью обычно остаются короткими. После высокоинтенсивной тренировки, как и любой тренировки, организму требуется время для восстановления и выработки реакций, стимулированных во время тренировки, поэтому в философии ВИТ больше внимания уделяется отдыху и восстановлению, чем в большинстве других методов силовых тренировок. В любой тренировке, а не только в HIT, расписание тренировок должно предусматривать достаточное время между тренировками для восстановления (и адаптации).
В то время как многие типичные программы HIT включают один подход на упражнение, трехнедельную тренировку для всего тела, существует множество вариаций в конкретных рекомендациях по подходам и количеству упражнений, режимам тренировок, объему и частоте тренировок. Общей чертой является акцент на высоком уровне усилий, относительно коротких и нечастых (то есть не ежедневных) тренировках, а также на темпах подъема, которые будут очень медленными по сравнению с обычными тренировками с отягощениями без ВИТ.
Большинство сторонников HIT подчеркивают использование контролируемых скоростей подъема и строгой формы, при этом особое внимание уделяется недопущению каких-либо подпрыгиваний, рывков или рывков гири или рычага движения машины во время упражнения. Технические рекомендации HIT варьируются от плавного и естественного подъема тяжестей до определения времени подъема, пика при удержании и спуске
В крайних случаях выполнение одного повторения может занять до 30 секунд.
Также подчеркивается при близком истощении, чтобы еще больше истощить тренируемые мышцы или мышцы: выполнение статических удержаний в течение определенного периода времени и отрицательные повторения (снижение веса). Это будет стимулировать дальнейший рост и силу, потому что мышцы наиболее слабы при положительных / сокращающихся движениях (иногда это называется отказом мышцы на первой стадии). Хотя вы не сможете поднять вес для другого повторения, вы почти наверняка сможете удерживать его в статике в течение следующего периода (вторая стадия отказа) и, наконец, опускать вес на медленной контролируемой скорости (третья стадия отказа). Пока все три части упражнения (подъем, удержание и опускание) больше не могут быть выполнены контролируемым образом, мышца не может считаться полностью истощенной / тренированной.
Тренировка с акцентом на ноги
Предлагаем интервальную тренировку на беговой дорожке, чтобы прокачать ноги. Используйте легкие гантели, чтобы усилить нагрузку.
- 5 минут – ходьба на дорожке;
- 50 секунд спринт;
- 1 минута ходьба выпадами, замедлите полотно, чтобы было комфортно, и возьмите гантели в руки;
- 50 секунд спринт;
- 1 минута ходьба выпадами с отведением бедра назад (шаг-выпад, и отведение бедра ноги, которая сзади, держитесь за поручни для начала);
- 50 секунд шаги вбок;
- 1 минута «походка краба» (приставные шаги с приседом) с гантелью;
- Повтор шагов и походки краба с другой стороны;
- 50 секунд спринта;
- 5 минут ходьбы
Эта тренировка может заменить силовую для женщин, которые не стремятся к наращиванию мышечных объемов или отдыхают от больших весов.
ВНИМАНИЕ!
Необходимость сочетания противоположных упражнений являются самым сильным и наиболее уязвимым пунктом новой методики. Да, соблюдение данного правила приводит к поразительно быстрому результату, но одновременно требует почти профессионального знания человеческой анатомии. Понятно, что значительная часть люби телей такого знания не имеет. Впрочем, многие культуристы, возможно, засядут за учебники, когда узнают следующее:
1. Большое количество повторений, выполненное в большом числе сетов лишь одного упражнения, недает желаемого эффекта, поскольку развивает в мышце предельное утомление раньше, чем “запустится” механизм выра ботки ГР.
По мере усталости сила нервного сигнала надает, а это значит, что “критическая масса” так и не превысит порог, за которым происходит выброс ГР.
2. Если попытаться выполнять заданное количество повторения и сетов в одном упражнении, то вес отягощения объективно придется опустить ниже требуемого уровня, а это будет означать бесполезную растрату сил.
Выделение ГР происходит под действием веса, составляющего 54-60 процентов от максимального.
3. В случае одного упражнения паузы отдыха между повторениями и сетами придется удлинить, а это также будет означать потерю эффективности.
Основная программа тренировок “ВИТ” от Майка Ментцера
Тренировка 1
● Грудь: разводка лежа + жим лежа (суперсет), 1х6-10
● Спина: пулловер + вертикальная тяга (суперсет), 1х6-10
● Спина: становая тяга, 1х6-10
Тренировка 2
● Ноги: разгибания ног + жим ногами (суперсет), 1х6-10
3 дня отдыха, на 4-й день тренировка.
Тренировка 3
● Дельты: махи гантелями в стороны, 1х6-10
● Дельты: махи гантелями в наклоне, 1х6-10
● Руки: подъем штанги на бицепс стоя, 1х6-10
● Руки: жим книзу на блоке + брусья, 1х6-10
3 дня отдыха, на 4-й день тренировка
Тренировка 4
● Ноги: разгибания ног + приседания, 1х6-10
● Ноги: подъем на носки стоя, 1х6-10
3 дня отдыха, на 4-й день повтор цикла
Майк рашид биография
Спортивный путь Майк Рашид начал с постижения боевых искусств. Ближе всего по духу для американского спортсмена стали смешанные боевые искусства, максимально соответствующие его взрывной натуре и характеру победителя. Занятия единоборствами также предполагали работу с весами, но тогда еще у спортсмена не было ни четкой структурированности тренировок, ни конкретных целей.
От бойца до бодибилдера
Как заявляет сам Майк Рашид, его занятия в тренажерном зале на первоначальном знакомстве с тяжелым спортом ограничивались выполнением базовых упражнений, составляющих основу силового троеборья (жим лежа, присед, становая тяга), работая с умеренными отягощениями на многократное количество повторений. По сути, первые тренировки базировались на принципе пампинговой закачки, ориентированной на изолированную проработку отдельных мышечных групп и их гипертрофию.
Конкретно в направление бодибилдинга боец влился относительно недавно – 4 года назад, но уже успел достичь ощутимых результатов и завоевать сердца и умы армии поклонников. Активно посвящая себя железному спорту, Майк не оставляет бойцовскую арену, принимая участие в чемпионатах различных уровней.
Формула успеха от Майка Рашида
В процессе спортивного становления у Майка сформировался четкий свод методических правил, которыми он руководствуется сам и рекомендует их к применению своим последователям. Рашид – поклонник тяжелых силовых тренировок высокой интенсивности. Каждая тренировка атлета направлена на увеличение силовых показателей за счет работы с субмаксимальным и максимальным весом, что способствует развитию мускулатуры за счет утолщения мышечных волокон.
Как утверждает Майк, это и есть рабочая формула его успеха, получившая название «перетренированность». Сформулированная американцем методика неоднократно подвергалась жесткой критике спортивной публики. Ее ключевая мысль идет вразрез со стандартным представлением о построении тренировки: Рашид уверен, что организм атлета способен выдержать сверхинтенсивные нагрузки, постоянно адаптируясь. Эффекта перетренированности просто не может наступить – возрастание рабочей нагрузки каждый раз способствует повышению адаптационного барьера организма спортсмена.
В течение недели спортсмен прорабатывает нескольких мышечных групп, при этом количество дней отдыха не превышает двух. Следуя своей теории «перетренированности», он нередко устраивает до 3 тренировок в течение дня. По мнению Майка, эффективность тренировок во многом определяется их грамотной периодизацией
Важно не допускать застоя в показателях, что достигается за счет чередования дроп-сетов, суперсетов, изменения времени отдыха между подходами
Завоеванные трофеи и тренерская деятельность
Трофеи легендарного Mike Mentzer
В 70-м году, в возрасте 19 лет, принимает участие в турнире «Мистер Пенсильвания» и одерживает «золото» турнира.
В 71-м году дебютирует на конкурсе «Мистер Америка», но занимает всего лишь десятое место. В этом же году происходит знакомство с Артуром Джонсом, разработчиком высокоинтенсивного тренинга High-Intensity-Training. Майк увлекается данной системой и вместе со своим братом Рэймондом, кстати, тоже бодибилдером, начинает развивать и применять в своих тренировках.
В 76-м году становится победителем турнира «Мистер Америка», в 77-м в «Чемпионате Северной Америки» снова одерживает победу.
Сделав осознанный выбор, путем взвешивания риска и возможной выгоды, Ментцер начинает принимать стероиды, кстати, атлет никогда не скрывал, что употребляет вещества с высокой биологической активностью.
В 79-м году атлет принимает решение участвовать в одном из самых значимых международных соревнований по культуризму «Мистер Олимпия». В категории тяжеловесов оказывается победителем, но уступает Фрэнку Зейну в абсолютном зачете.
Данное поражение только придало стимул бодибилдеру и Майк начал более активные тренировки, для того чтобы вырвать победу на следующий год. В 80- м году Майка снова ждало разочарование. Арнольд Шварценнегер, покинувший спорт еще в 75-м году, вновь вернулся и сумел одержать победу в конкурсе. По слухам, победа Арнольда была неоправданной и купленной, так как физическая форма культуриста оставляла желать лучшего и максимум ему светило место, далекое от тройки финалистов. Но, несмотря на победу Арнольда, Ментцер на конкурсе смог занять лишь четвертое место.
Ментцер разрабатывает собственную противоречивую методику «Heavy Duty», эффективность которой доказывают поразительные успехи Дориана Ятса, наставником которого являлся Майк. Поразительных результатов Дориан достиг, начав тренировки в позднем для культуризма возрасте – двадцати лет. Благодаря наставничеству Ментцера, Ятс удостаивался звания «Мистера Олимпия» в течение шести раз.
У Майка с братом на протяжении всей жизни были сложные отношения, и только проблемы со здоровьем обоих братьев способствовало их сближению. Знаменитого атлета застигли такие болезни как пневмония, кровяные сгустки в легких и перенесенная операция шейных отделов позвоночника.
Ментцер в свое время хотел выступить донором для своего брата, который страдал болезнью почек, но врачи отказали, из-за собственных недугов атлета. Узнав о проблемах со здоровьем братьев Ментцеров, Шварценнегер позвонил и предложил им свою помощь. Звонок вызвал у братьев шок, так как Арнольд не славился «высокой человечностью».
В июне, 10 числа 2010 года великий культурист в 49-м возрасте ушел из жизни, скончавшись от сердечного приступа. Он был обнаружен братом в своей квартире. Через пару дней скончался и сам Рэймонд. Вскрытие обнаружило огромную дозу морфина в крови братьев, который они принимали для облегчения болей.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Как работает ВИИТ
Для того чтобы понять как работает высокоинтенсивный интервальный тренинг, достаточно сравнить тела марафонцев и спринтеров. Первые бегают очень много и часто, при этом выглядят далеко не так, как желает выглядеть подавляющее большинство любителей беговых дорожек.
Наглядный пример отличия тел атлетов, занимающихся ВИИТ (высокоинтенсивной беговой нагрузки) и бегом на длинные дистанции (работа на выносливость).
Теперь посмотрите на тело бегунов на дистанцию 100-200 метров: мощные, мускулистые тела, рельефные плечи, бицепсы, кубики на животе. Спринтеры выглядят как фитнес-модели, а все потому, что они тренируются в стиле ВИИТ.
По словам специалистов из ACSM, высокоинтенсивный интервальный тренинг завоевал популярность из-за того, что он обеспечивает те же результаты (и даже лучше), что и традиционное кардио, но за более короткий промежуток времени. Это объясняется тем, что в отличие от классического кардио ВИИТ сжигает большее количество калорий не в процессе, а после тренировки за счет эффекта повышенного поглощения кислорода в период восстановления. Этот эффект называется EPOC (excess post-exercise oxygen consumption).
Итак, перечислим главные преимущества ВИИТ:
- Значительный рост аэробных (выносливость) и анаэробных (мышечная масса) показателей.
- Уменьшение жировой прослойки при минимальном риске потерять мышечную ткань.
- Повышение чувствительности к инсулину. Высокая чувствительность к этому гормону позволяет эффективнее использовать углеводы в качестве источника энергии вместо того, чтобы направлять их в жировые депо.
- Снижение кровяного давления.
- Улучшение холестеринового профиля.
ВИИТ (короткие и интенсивные забеги) против бега на выносливость: принципиально разные тела.
Игры на скорость или фартлек
Данная система была создана в Швеции — именно с ее помощью спортсменов готовили к Олимпийским играм. Фартлек предусматривает некоторый элемент соревнования, поэтому принимать участие должны хотя бы два человека. Программа состоит из нескольких этапов:
- Сначала десять минут бега трусцой (помогает разогреть мышцы и подготовить организм к нагрузкам).
- Далее следует 10 минут интенсивного бега, при котором человек должен бежать на максимальной скорости.
- После этого следует небольшой перерыв, дающий возможность восстановить дыхание — 5 минут быстрой ходьбы.
- Далее спортсмены бегут 100 метров по прямой.
- Еще 100 метров наперегонки, но уже по склону вверх.
- Заключительный этап — 5 минут быстрой ходьбы для того, чтобы плавно замедлить сердцебиение.
Естественно, эта программа не подойдет новичкам, так как нагрузки довольно интенсивные.
