Все про скандинавскую ходьбу. Выбор палок и техника.

Исторические предпосылки

По сути, скандинавская (синонимы — финская, норвежская, нордическая) ходьба представляет собой имитацию ходьбы на лыжах летом и без лыж. Ее исторические предпосылки уходят в далекое прошлое, когда пастухи и странствующие жрецы, преодолевая многие километры пути по неровной (порой гористой) местности, при ходьбе опирались на посох.

Первый современный опыт связывается с финскими лыжниками, которые для поддержания формы в межсезонье проводили тренировки в виде бега с лыжными палками. Такие эксперименты начали практиковаться в 40-ые г.г. прошлого века.

В 60-70-ые г.г. данная методика заинтересовала специалистов медицины, и с их подачи началось приобщение к упражнениям и простых скандинавов.

Постепенно из спортивной, беговой тренировки и развилась оздоровительная ходьба с палками. Энтузиастами развития такого направления стали финны М.Кантаневе и М.Рэпе, которые описали технику и активно пропагандировали ее.

Ближе к концу 20-го века появились специальные палки и амуниция, а также правила по выбору палок. Сам термин «скандинавская ходьба с палками» появился в 1997 году, когда она стала распространяться по всему миру.

Палки для скандинавской ходьбы: как правильно выбрать?

Для удобства потребителей, производители спортивного инвентаря выпускают два вида палок:

С фиксированной длиной – более крепкие конструкции, надёжные в использовании, так как не имеют дополнительных креплений и подвижных элементов.
Телескопические – дают возможность подстроить длину палок под индивидуальные особенности и рельеф поверхности, что особенно актуально для прогулок по горной местности.

Конструкция палок для ходьбы является определяющей для корректного выполнения упражнений.

Поэтому очень важно правильно выбрать длину снарядов для занятий:

Размер палок определяется по росту спортсмена и высчитывается из формулы: Рост * 0,7, где 0,7 – это индекс для расчёта. Неправильно подобранная длина сведёт на нет все ожидания от тренировок – слишком длинные палки не позволят управлять корпусом, как этого требует техника ходьбы, а короткие увеличат нагрузку на поясницу и позвоночник

Перед покупкой важно адекватно оценить свою физическую подготовку и опыт предыдущих занятий. Если вы являетесь профессиональным спортсменом, ваше тело привыкло к постоянным нагрузкам — можете выбирать палки, относящиеся к так называемой «группе спорта»

Менее тренированным подойдёт снаряжение для «фитнес – группы», а для самых начинающих лучше подобрать экипировку из «группы здоровья».. Чтобы вам было легче определиться и выбрать правильный инвентарь, тренерами была разработана специальная инструкция, какой должна быть оптимальная длина палок:

Чтобы вам было легче определиться и выбрать правильный инвентарь, тренерами была разработана специальная инструкция, какой должна быть оптимальная длина палок:

Рост человека (см)	Размер палок (см)
Группа здоровье	Фитнес — группа	Спорт — группа
150	105	105 + до 5 см	105 + до 10 см
160	112	112 + до 5 см	112 + до 10 см
170	119	119 + до 5 см	119 + до 10 см
175	122,5	122,5 + до 5 см	122,5 + до 10 см
180	126	126 + до 5 см	126 + до 10 см
190	133	133 + до 5 см	133 + до 10 см

Чаще всего палки для ходьбы изготавливаются из алюминия, но встречаются модели из композитных материалов.

Обратите внимание! Самыми лучшими считаются карбоновые изделия. Такие палки лёгкие, они хорошо пружинят и выдерживают значительные нагрузки

Какие палки для скандинавской ходьбы лучше купить

Выбирая в качестве спорта скандинавскую ходьбу, все должны знать, как правильно выбрать палки, чтобы они были практичные, удобными и комфортными. Для детей рекомендуют выбирать только регулируемые трости, которые с каждым годом могут изменять свою высоту. Цельные модели больше подходят для взрослых спортсменов, которые занимаются на одной местности, не требуют транспортировки инвентаря

Среди всего рейтинга стоит выделить номинантов, на которые стоит обратить внимание:

Bradex Нордик Стайл – телескопическая модель для всей семьи;
Berger Rainbow 2-секционная 77-135 см – регулируемый инвентарь со сменными наконечниками;
Indigo SL-1-3 – недорогая конструкция для детей и взрослых разного возраста и роста;
Finpole ECO 20% Carbon – цельный спортивный инвентарь для взрослых;
ErgoforceЕ 0676 – модель с фиксированной длиной и съемными лямками;
Gess Basic Walke – универсальная модель, подходящая для разных групп.

Перед покупкой инвентаря необходимо точно понимать, как подобрать палки, которые будут соответствовать росту и длине рук спортсмена. Для детей рекомендуют покупать только регулируемые конструкции, которые будут практичными не один год.

Выбор нужного снаряжения — как это сделать

Еще один большой плюс в пользу ходьбы по скандинавски, в том, что снаряжение, т.е. одежда и инвентарь здесь совсем не сложные, и сейчас широко распространены.

Начнем с палок. Казалось бы что проще. Взяли лыжные, или какие-нибудь деревянные и пошли. Нет, тут это не пройдет. Здесь, это главный инструмент, и от их правильного подбора зависит качество занятий и удовлетворение от них.

Главное здесь, что палки выбираются (или подгоняются) в соответствии с вашим ростом. Есть простая формула по их подбору, выведенная опытным путем.

Для людей в возрасте (скажем за 50 лет) и для начинающих, коэффициент 0,6 умножается на рост в сантиметрах. Для тех, кто физически недостаточно подготовлен и молодых ребят (т.е наибольший процент всех, кто проводит такие занятия) коэффициент — 0,68. Для тех же, кто уже достаточно натренирован или спортсменов, умножаем рост на коэффициент 0,7.

Поскольку изготавливаются палки с шагом в 5 сантиметров, то при получении результата скажем 103 см, для тех, кто начинает, лучше взять 100-сантиметровые, а натренированным подойдет 105 см.

Наконечники у палок должны быть изготовлены из закаленной стали, а также иметь съемные резиновые колпачки. Эти колпачки позволяют снижать громкость звука при ходьбе, например по асфальту или бетону. Лучше покупать модели, укомплектованные темляками-полуперчатками или темляками-капканами, которые плотно облегают руку, и не позволяют выпустить палку, даже при отпускании рукоятки.

И теперь коротко об одежде и обуви, которые лучше подойдут для таких тренировок.

Обувь должна хорошо вентилироваться, быть легкой и удобной, с гибкой подошвой. Наиболее оптимальный вариант-это кроссовки. Их стоит внимательно подобрать под свой размер и форму ноги.

Одежда не должна сковывать движений, быть легкой и комфортной, влагозащитной. Конечно, в зависимости от времени года и погоды за окном, она будет меняться, но желательно соблюдать правило свободы движений и комфорта. Чтобы особо не потеть в ней, но и не мерзнуть.

И еще один элемент экипировки, очень часто используемый — это рюкзак. В нем обычно носят воду, сменную одежду летом, если вы сильно потеете. Какие-то аксессуары, скажем перчатки для рук.

Выбор палок и одежды для ходьбы

Помимо палок для ходьбы, понадобится прогулочная или спортивная обувь и подходящая одежда. Палки для скандинавской ходьбы можно выбрать обычные и телескопические:

телескопические палки легко хранить – они занимают мало места и могут быть использованы разными людьми;
обычные палки легче телескопических и более надежны, и они не имеют возможности сложиться прямо во время ходьбы;
не используйте старые палки от лыж. Лучше всего приобрести палки, изготовленные специально для скандинавской ходьбы. При правильном выборе палки переносят вес с суставов коленей, позволяя вам двигаться легче.

Для новичков палки должны быть короче, так движения будут более плавными.

Так же как и обувь, палки производятся для левой и правой стороны. После того как вы выбрали свой размер, проденьте руку через крепление и сожмите рукоятку. Если на креплении есть застежка, застегните ее на запястье. Хороший ремешок не должен пережимать запястье и препятствовать кровообращению в сосудах кисти.

Палки для ходьбы выпускаются с резиновыми наконечниками в нижней части, которые используются при тренировке на асфальтовых поверхностях. Если тренировка планируется на траве, песке, снегу, снимите резину для лучшего сцепления палок с поверхностью.

Палки для скандинавской ходьбы можно купить у разных производителей в ценовом диапазоне $30–200, обращайте внимание на вес и крепления для рук

SWIX Alu Lite X-Fit Ski Poles ($55) – обладают мягким сетчатым креплением, которое не прилипает к руке. Резиновые наконечники слегка закруглены и расположены не под углом, так они не подставят вам подножку, даже если перекрутятся.
EXEL Urban Skier Nordic Walking Poles ($130) – один из наборов известного финского производителя. Палки сделаны из легковесного композитного материала, обеспечивают комфорт и эффективность на длительных дистанциях.
Leki Traveller Carbon Nordic Walking Pole ($200) – телескопические палки, длину которых можно регулировать от 90 до 130 см. Алюминиево-углеродная конструкция достаточно легкая с разъемными креплениями.

Регулярность тренировок

Главное — это тренироваться регулярно. Нужно проявить настойчивость

Не важно, что у вас было вчера, что планируется сегодня и какая погода за окном — тренировки не отменяются. Встали и пошли — топ-топ-топ! За две-три недели ходьба войдет в привычку и станет легко

Все остальное не так существенно

Не важно, как быстро вы ходите. Не надо никому ничего доказывать — вы ходите для себя

Не переживайте из-за количества километров, которое вы прошли за тренировку — опять же, не гонитесь за рекордами. Показатели сами улучшатся, если вы будете четко следовать графику и заниматься постоянно. Ваша задача — создать привычку, чтобы занятия фитнесом приносили радость и стали естественной частью вашей жизни.

Польза скандинавской ходьбы

Медиками давно доказан тот факт, что пешие прогулки гораздо полезнее и безопаснее для организма, нежели бег и сильные физические нагрузки. Передвижение в одинаковом, спокойном темпе положительно сказывается и на здоровье, и на эмоциональном состоянии.

Что дают пешие прогулки:

обогащение крови и внутренних органов кислородом;
укрепление сосудов и сердечной мышцы;
ускорение обменных процессов;
улучшение пищеварения;
активация выведения токсических веществ;
снижение уровня холестерина;
укрепление иммунитета;
улучшение мышечного тонуса;
сжигание жировых отложений;
улучшение равновесия и координации;
оздоровление суставов и позвоночника;
отличное настроение и позитив.

Самое главное – это регулярность занятий, пропускать которые допустимо только по состоянию здоровья.

Правила для пожилых людей

К основным правилам скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей относят следующие:

Занятия не должны вызывать у вас перенапряжения или чувство «сверх» нагрузки, они должна приносить вам радость, удовольствие. Проверка: если вы можете свободно поговорить и не запыхаться во время тренировки, то это для вас нормальный уровень нагрузки.
С другой стороны, если пожилой человек просто взял палки в руки и думает, что теперь у него все получиться, то это не так, ему нужно освоить технику ходьбы.
Для освоения правильной техники в пожилом возрасте лучше всего походить первое время к инструктору.
В некоторых случаях для пожилого человека лучше всего заниматься индивидуально, а не в группах.

Разминка и подготовка

Тренировка по скандинавской ходьбе состоит из 3-ех классических этапов: подготовки, основной части и завершения. Занятие начинают с разминки или подготовительной части, длиться она 7-15 минут.

Упражнения производится в зависимости от состояния и возможностей пожилого человека. Предлагается сделать разминку из следующих базисных упражнений:

Разминаем шейный отдел, делаем наклоны головы к левому и правому плечу, при этом лучше всего опираться на палки.
В таком же положении делаем повороты головы.
Подъем плеч.
Опираясь на палки, сделать махи ногами – вперед, назад, в стороны.
Приседаем.
Держаться за трости, производить наклоны туловища вперед, назад и в стороны.
Подъем с пятки на носочки.

Разминка направлена на развитие гибкости.

Интенсивность занятий

Разминка перед скандинавской ходьбой составляет 5-15 минут, основная часть от 20 до 60 минут, она зависит от возможностей пожилого человека, заключительная часть 12-19 минут. Вся тренировка занимает от 45 до 75 минут. Тренироваться лучше всего через день, с каждым разом немного усложнять упражнения, например, закрывать глаза при их выполнении. Упражнения при закрытых глазах помогают добиться уменьшения количества падений и травм в пожилом возрасте в зимнее время.

Каждый блок тренировки развивает определенные физические качества у пожилого человека гибкость, выносливость, силу.

Дыхание

В скандинавской ходьбе для пенсионеров важно соблюдать правила дыхания, для большей эффективности тренировок. Основные принципы, которые должны соблюдать пожилые люди при занятиях скандинавской ходьбой:

Правильно делать вдохи и выдохи –носом, а не ртом.
На выдохе делать 3-4 шага, при этом втягивать живот, на вдохе делать 2-3 шага, живот должен быть расслаблен.
Меньше разговаривать.

Правильная техника ходьбы

Скандинавская ходьба имеет все элементы естественной ходьбы. Для того чтобы, ее освоить в пожилом возрасте нужно выполнять следующие упражнения:

Просто идти, волоча палки за собой по земле с помощью темляка, движение рук должны быть свободными. При этом вы должны заметить, что при шаге левой ноги она встречается с правой рукой и наоборот. Это должно получаться естественным образом.
В какой-то момент времени нужно сделать более широкий шаг и почувствовать, что палочка, которая находилась сзади, упирается в землю под острым углом. Со следующим шагом вы старайтесь уже оттолкнуться от палочки и перенести на нее вес. Движения рук спокойные, маятниковые от плеча.
Корпус должен быть чуть наклонен вперед, вы должны понаблюдать, что при правильных движениях палочка упирается всегда под острым углом, наступать нужно на пятку, а затем перекатываться на носок.

Завершение тренировки

Заключительный этап скандинавской ходьбы состоит из растяжки, силовых и дыхательных упражнений. На последних шагах вы должны сбросить темп, чтобы не было резкого окончания.

Силовые упражнения надо делать с учетом возраста, самочувствия. В них входят приседания, выпады и другое, но это вовсе не обязательно делать пожилому человеку.

Растяжение мышц производится с помощью следующих упражнений:

Вытянуть вперед одну ногу, согнутую в колене, руки вытягиваем в боки и делаем опору на палки. Носок вытянуть вперед, вниз, на себя, внутрь, затем такие же действия проделать с пяткой.
Опираясь на палки, нужно согнуться, ноги должны быть прямыми, руки вытянуть, затем приближать руки к себе и медленно с круглой спиной выпрямляться.
Трость поднять над головой, вытянуть руки и производить наклоны корпуса влево и вправо.

Скандинавские палки правильный выбор

Кажется, что скандинавская ходьба не требует никакого особого снаряжения, достал из зимнего комплекта палки, подходящие по росту, пошел. Для занятий таким видом спортивного передвижения не нужна особая форма одежды, обуви, защитного снаряжения, но скандинавские палки кардинальным образом отличаются от тех, которые мы видим у лыжников, биатлонистов.

Для ходьбы используются специальные палки, главное отличие от лыжных – длина, они намного короче, чем классические

Подбор становится важной задачей, поскольку правильно подобранные палки снижают нагрузку, которую испытывают спина, колени, щиколотки спортсмена (профессионала, любителя)

Неправильно выбрана длина снаряжения – результат может оказаться плачевный, вместо пользы для здоровья – риск развития заболеваний опорно-двигательного аппарата, вместо радости – слезы и боль. Какие бывают палки для скандинавской ходьбы? Специалисты различают два вида приспособлений:

стандартные;
телескопические.

Первый вид палок имеет фиксированную длину, подбирается в зависимости от роста будущего пользователя. Телескопические скандинавские палки состоят из сегментов, вложенных один в один, позволяющих регулировать высоту палки под конкретного спортсмена.

Существует приспособление – резиновый наконечник, его одевают на палку при передвижении по твердой поверхности. Служит амортизатором, смягчает контакт палки и твердого покрытия. Когда ходьба происходит зимой по дорогам, покрытым снегом и льдом, то специальный шип на конце палки, изготавливаемый из твердосплавных материалов, служит надежной защитой от скольжения.

Сами палки достаточно легкие, изготавливаются из разных материалов, популярные:

углепластик;
алюминий;
композиционные материалы.

При покупке палок, предназначенных для скандинавской ходьбы, рекомендуется обратить внимание на следующие моменты:

Палка должна быть прочной, легкой.
Ремешок должен плотно держать руку, но не сдавливать. Задача – помогать ходьбе, движения должны быть естественными.
Проверить удобство рукоятки, чтобы легко двигаться с палками, не надевая перчаток и не натирая руки.
Проверить наличие двух приспособлений – резинового наконечника-амортизатора и шипа для движения по скользкой поверхности.

Есть секреты выбора длины палки, используется одна формула – рост человека умножается на коэффициент. Секрет заключается в последнем элементе формулы:

Снаряжение предназначено для людей, начинающих осваивать скандинавскую ходьбу, предпочитают двигаться в медленном темпе либо находятся в стадии восстановления после болезней – коэффициент 0,66.

Пример: рост 170 см. Формула: 170 см * 0,66 = 112, 2 – палка равна 110 см (округление).

Для здоровых людей, предпочитающих передвигаться более быстрыми темпами, при определении длины палки используется коэффициент – 0,68.

Пример: рост 170 см. Формула: 170 см * 0,68 = 115, 6 – палка равна 115 см (округление).

Следующая категория – профессиональные спортсмены, любители, обожающие передвигаться в быстром темпе, для них коэффициент – 0,70.

Пример: рост 170 см. Формула: 170 см * 0,66 = 119, 0 – палка равна 120 см (округление).

Требований к одежде спортсмена-любителя не предъявляется. Верхняя одежда выбирается в зависимости от сезона. Предпочтение отдается натуральным тканям, пропускающим воздух, также брюки, спортивная куртка, майка должны быть удобными, не стесняющими движений. Эти требования выдвигаются к обуви, должна быть спортивного плана: кеды, кроссовки, удобные для ходьбы.

Основные правила занятий скандинавской ходьбой

Для занятий скандинавской ходьбой не требуется постоянного присутствия тренера рядом или специально оборудованное пространство. Но все же не стоит забывать, что это спорт, а значит перед началом занятий стоит проконсультироваться с доктором и получить его одобрение.

Нельзя начинать тренировки в период клинических проявлений имеющихся заболеваний или восстановления после болезней с тяжелым течением. Стоит воздержаться от интенсивной физической активности людям, страдающим нарушениями работы сердца, тяжелой формой сахарного диабета, тромбофлебитом, серьезными изменениями в суставах.

Для первого занятия лучше выбрать хорошую погоду. Обязательно наличие облегченной, удобной одежды и хорошего расположения духа. В солнечные и жаркие дни обязателен головной убор и соблюдение питьевого режима. На начальном этапе выбирайте простые маршруты недалеко от дома. Например, парк, сквер или тенистая аллея. В дальнейшем можно выходить на более длительные тренировки в лес.

Структура и продолжительность тренировки скандинавской ходьбой

К скандинавской ходьбе применимы классические принципы организации тренировок.

Чтобы подготовить организм к физической нагрузке, обязательна разминка. Выполните несколько простых движений – повороты головы, движения плечами вверх-вниз, махи руками и ногами, наклоны и повороты корпуса в разные стороны, приседания, перекаты стопы вперед-назад. Для сохранения равновесия и снижения нагрузки на суставы упражнения выполняются с опорой на палки.

Не стоит также резко останавливаться по окончании тренировки. Это может отрицательно сказаться на общем самочувствии. Постепенно снижайте темп движений в сочетании с дыхательными упражнениями. Это стабилизирует пульс и поможет вернуть организм в спокойное состояние.

Продолжительность этапа активной ходьбы во время тренировки меняется в зависимости от опыта спортсмена. Начинать стоит с 15 минут. Увеличение длительности тренировок должно быть постепенным, чтобы не перегрузить организм. Опытные «ходоки» могут тренироваться до 1 часа в день.

Заниматься каждый день, несмотря на погоду нет необходимости. Пожилым людям достаточно выходить на тренировки один раз в два-три дня. Можно чаще, но ориентироваться следует на свое самочувствие и погодные условия, не забывая про регулярность.

Техника скандинавской ходьбы

Чтобы познакомиться с правильной техникой выполнения скандинавской ходьбы, полезно посетить хотя бы одну индивидуальную тренировку с инструктором. Можно также выбрать вариант коллективной тренировки. Такие занятия в большинстве случаев бесплатны и проводятся в парках города в теплый период. Изучить технику можно и с помощью специальной литературы или вместе с тем, кто уже имеет опыт тренировок.

В основе этого вида спорта лежит перекрестная координация движений. Делая шаг левой ногой, следует выполнить мах правой рукой, вместе с правой ногой вперед выносится левая рука. Движения должны быть четкими, но простыми, без чрезмерного старания.

Палки должны непосредственно участвовать в процессе. Стоит следить, чтобы они не просто касались земли, а ставились в упор. Движения палками интенсивные, от плеча, с легким толчком сзади.

Для снижения нагрузки на позвоночник и суставы нижней части туловища при ходьбе следует слегка наклонить корпус тела вперед, ногу ставить сначала на пятку, перекатываясь потом на носок.

Правильное дыхание существенно повышает пользу тренировки. Дыхание осуществляется через нос, сосредоточенно и спокойно. Вдох распределяется на два-три шага, мышцы живота при этом расслабляются. Выдох совершается на три-четыре шага, мышцы живота втягиваются.

Что нужно, чтобы начать?

Совсем немного: палки, комфортная одежда, обувь и хорошее настроение

Как и в спортивной ходьбе, здесь важно иметь удобную обувь – спортивные кроссовки. Кто-то сетует, что скандинавская ходьба – западная блажь, бизнес, направленный на продажу палок

Однако никто не заставляет вас сразу покупать что-то дорогое. Многие начинают с самых дешевых легких палок, который можно купить на любом китайском сайте. Палки нужно подбирать под свой рост и помнить, что они существенно отличаются от лыжных длинной: взяв в руки «правильные» палки для ходьбы, вы увидите, что часть руки от локтя до запястья стала ровно параллельна земле.

Для подбора палок используют простую формулу: ваш рост стоит умножить на коэффициент 0,7

Прогулка с палками длится примерно 40-50 минут, так что с нее вполне можно начинать свой день или прогуливаться вечером в парке или ближайшем лесу. После первой прогулки сложно понять всю «соль» этого спорта: многие даже не успевают вспотеть. Зато на следующий день болят, как правило, все мышцы. Ходить можно в любую погоду, исключая природные катаклизмы. Даже в снег и гололед вас выручит острый наконечник на концах палок, который закрывается «сапожком» в теплое время года, чтобы палки не стирались об асфальт.

Фото: sumke24.ru

Если вы стесняетесь ходить с палками в людных местах, вспомните, что когда-то бег трусцой (первым его стал практиковать экс-президент США Джимми Картер) тоже воспринимался людьми с недоумением. И если пока не можете решиться на одиночный выход, практикуйте скандинавскую ходьбу в группе под руководством инструктора или тренируйтесь за городом.

Напомним, 30 минут ходьбы в день помогут предотвратить развитие рака. Об этом Yellmed рассказывал ранее. В этом уверены специалисты Гарвардского университета. Исследования, проведенные при участии пациентов, больных раком молочной железы и раком кишечника, показали, что регулярные физические нагрузки оказывают огромное влияние на продолжительности жизни.

Меньше жрать или больше тренироваться?

Я сам занялся спортом для того, чтобы привести себя в форму. Поэтому потратил много времени на то, чтобы разобраться, что же важнее: диета или нагрузки, меньше жрать или больше тренироваться.

Я перелопатил кучу статей, а затем несколько месяцев подряд вел дневник питания в приложении MyFitnessPal (я уже упоминал этот счетчик калорий, в котором есть данные о любой еде, когда-либо съеденной человечеством). За полтора месяца я похудел с 80 до 72 кг и с тех пор живу ±1 кг от намеченного уровня, изредка подсушиваясь дополнительно.

Мои наблюдения, к сожалению, полностью совпадают с выводами врачей и тренеров:

Упрощенная модель, которая позволяет это понять, такова: чтобы похудеть, нужно много дней подряд сжигать больше калорий, чем получать.