Приводим свой вес в норму вместе с фитнес диетой

Продуктовая корзина

Несмотря на то, что при такой диете можно есть всё, что угодно, есть ряд продуктов, которые рекомендуется включить в свой рацион при системе питания 8/16, чтобы получить не только ушедшие объемы, но и улучшить здоровье. Делятся они на две категории.

Жиросжигающие:

  • постное, нежирное мясо (курица, индейка, кролик) и яйца;
  • орехи (миндаль и грецкие), а также сырые тыквенные семечки;
  • бобовые: фасоль, нут, горох;
  • молочная продукция с низким содержанием жиров (например, йогурт без добавок).

Оздоровительные:

  • синие и красные ягоды: вишня, смородина, ежевика;
  • источники клетчатки и антиоксидантов: цитрусовые, яблоки и т.д.;
  • овощи зеленого цвета и зелень: все виды капусты, огурцы, шпинат и пр.;
  • каротиноиды- и ликопин-содержащие овощи: помидоры, морковь, сладкий перец.

В каждый из приемов пищи рекомендуется включать хотя бы по одному продукту из обеих групп. Количество потребляемых углеводов нужно минимизировать либо вовсе отказаться. Но если ты не можешь без них обойтись, хитри: сочетай пасту с нежирным сыром и овощами, хлопья с молоком и фруктами, а хлеб добавляй к постному мясу и салату. Алкоголь стоит ограничить, а вот воды нужно пить много, особенно в голодающее окно.

Осложнения быстрого похудения

Резкая смена рациона и ужесточение пищевых привычек не может положительно отразиться на здоровье и общем состоянии. В погоне за быстрым похудением существует высокий риск возникновения таких осложнений:

  1. Нарушение баланса микрофлоры кишечника (дисбактериоз). Скудный рацион не может обеспечить здоровье кишечника, так как жесткая диета исключает употребление естественных пребиотиков.
  2. Железодефицитная анемия. Пищевые ограничения приводят к нехватке железа в организме и снижению показателей гемоглобина.
  3. Ухудшение состояния кожи, волос и ногтей. Резкое похудение за счет ограниченного рациона спровоцирует дефицит витаминов и микроэлементов, необходимых для поддержания здорового внешнего вида.
  4. Снижение защитных сил организма. Недостаточное поступление питательных компонентов не может благоприятно отразиться на иммунитете. Особенно это касается  дефицита продуктов, богатых животным белком.
  5. Расстройства пищеварения, вплоть до развития язвы желудка и двенадцатиперстной кишки.

Для того чтобы не столкнуться с серьезными последствиями для здоровья, важно избегать экстремальных условий похудения и поддерживать организм естественными способами. В период смены рациона, а также при соблюдении поста, рекомендовано принимать метапребиотик Стимбифид Плюс

Действие метапребиотика не направлено на восполнение нормальной микрофлоры кишечника за счет чужеродных бактерий. Баланс нормальной микрофлоры восстанавливается за счет восполнения натуральной питательной среды. В состав метапребиотика входит лактат кальция, фруктополисахариды и фруктоолигосахариды. Все компоненты надежно защищают пищеварительную систему, даже в самых экстремальных для нее условиях.

С момента начала пересмотра ежедневного рациона, для восстановления микрофлоры кишечника необходимо принимать Стимбифид Плюс в соответствии с инструкцией. Метапребиотик на 100% безопасен, не вызывает побочные эффекты и привыкание.

21.04.2021

20573

19

/ Доктор Стимбифид

Почему теряется вес

Наше тело не может существовать без пищи. Но продукты питания не могут напрямую усваиваться – для этого существует пищеварение, во время которого они превращаются в питательные вещества.

Каждый кусочек еды отправляется из нашего рта в длительное путешествие по желудку, тонкому и толстому кишечнику. За это время из пищевых продуктов организм старается выжать максимум пользы, получив жиры, углеводы, витамины, белковые и минеральные вещества, которые ему необходимы для функционирования.

В пищеварении принимают участие биологически активные вещества, содержащиеся в слюне, желудочном и панкреатическом соке, желчи, выделениях кишечника. Пищу переваривает и кишечная флора, состоящая из полезных бактерий, перерабатывающих пищевую массу.

Пищеварение регулируется эндокринными железами, выделяющими гормоны, и головным мозгом. Поэтому иногда причина возникшей худобы может находиться далеко от желудка и кишечного тракта. Если пища не может нормально перевариться и усвоиться, больной будет терять килограммы даже при прекрасном питании.

Основные принципы

Начиная худеть с понедельника, нужно быть готовым к соблюдению режима, строгой дисциплине. Диета на месяц не предусматривает голодания, а также послаблений, когда можно полакомиться запрещенными блюдами

Важно четко придерживаться правил для достижения желаемого эффекта

Основные принципы диеты 30 дней:

нельзя ускорять результаты, пытаясь самостоятельно уменьшить калораж, разработанного меню или убрать один из приемов пищи, может привести к обратному эффекту и вес остановится;
нужно менять не только продукты рациона, культура питания требует неспешного наслаждения блюдом, необходимо тщательно пережевывать, не торопиться, конечно же, без дополнительных стимулов в виде гаджетов;
важно забыть о добавке, нормой считается легкое ощущение голода после еды, насыщение наступает лишь через 20 минут;
питание должно рассматриваться лишь с целью получения энергии, а не положительных эмоций, поэтому для выхода из стрессовых ситуаций нужно выбрать оптимальные способы релакса — поход в спа, занятия в тренажерном зале, встреча с друзьями, покупка нового наряда;
подбирать диету, рассчитанную на целый месяц, нужно исходя из индивидуальных предпочтений, не стоит сидеть на яично-грейпфрутовой системе, если цитрусовые не относятся к любимым фруктам;
физическая активность должна присутствовать обязательно, системные тренировки 3-4 раза в неделю ускорят процесс снижения веса, можно выбрать вариант онлайн-занятий в удобное время, записаться на танцы, плаванье, важно не изнурять себя до изнеможения, но выполнять базовую программу;
сон влияет на основные физиологические процессы, в том числе и метаболизм, засыпать нужно не позже 23 часов, длительность полноценного сновидения — более 8 часов.

Важно также правильно подготовится к началу диета для похудения, рассчитанной на месяц. За неделю нужно исключить сладости, полуфабрикаты, маринады, колбасы, консервы, алкоголь

Правильный выход также требует соблюдения определенных правил:

  • нужно постепенно вводить сложные углеводы, каши и цельнозерновой хлеб рекомендуется в первой половине дня;
  • расширять рацион за счет разнообразия овощей, фруктов, включать орехи;
  • при желании съесть высококалорийное блюдо, желательно запланировать «праздник живота» на завтрак;
  • пить более 1,5 л воды, жидкость позволяет поддерживать активный метаболизм даже после выхода из диеты.

Преимущества и недостатки диеты Аткинса

Главным преимуществом методики является быстрое похудение, от лишнего веса избавиться можно в достаточно короткие сроки. Кроме того, во время соблюдения диеты человек не страдает от голода, так как белковая пища обеспечивает организм необходимой энергией.

Пройдя все этапы диеты Аткинса, становится маловероятным то, что человек вернется к прежнему пищевому поведению и начнет есть вредную пищу в большом количестве. Дело в том, что человек, который ранее страдал от избыточного веса, когда научится управлять процессами, происходящими в своем организме, не захочет вернуть себе прежние проблемы с фигурой.

Кроме того, придерживаясь этой программы для похудения, можно не волноваться, что резкое похудение приведет к ослаблению мышц и провисанию кожи. Высокое содержание белка в меню диеты доктора Аткинса укрепляет мышечную систему человеческого организма. Эта методика, состоящая из четырех этапов, дает возможность человеку научиться правильно выбирать продукты питания, контролируя поступление в организм жиров и углеводов. По словам диетологов, такой стиль питания является надежной профилактикой развития многих проблем со здоровьем в будущем. Прежде всего, диета позволяет предупредить возникновение заболеваний сердца и сахарного диабета.

Диета Аткинса, как и любая другая диетическая методика, имеет свои недостатки. О минусах системы питания множество лет ведутся дискуссии. Некоторые специалисты говорят о том, что существует высокая вероятность возникновения опасных последствий для людей, которые придерживаются этой диеты. Речь идет об обезвоживании организма, ведь именно углеводы приводят к тому, что вода задерживается в организме. Именно поэтому на фоне такого похудения могут развиться заболевания почек. Исходя из этого, многие диетологи рекомендуют предварительно пройти обследование, сдав анализы на показания состояния и функционирования печени и почек. Также известно, что недостаток углеводов в ежедневном рационе человека может привести к снижению мозговой активности, ведь мозг нуждается в питании в виде глюкозы.

Несбалансированное питание и недостаток углеводов у некоторых людей приводит к таким проблемам, как запоры. Возникает это из-за недостатка клетчатки и пищевых волокон. По этой причине с целью исключения проблем с деятельностью желудочно-кишечного тракта, чтобы восполнить дефицит полезных веществ, специалисты рекомендуют принимать витаминные комплексы и биодобавки.

Еще один момент, который следует знать, придерживаясь схемы питания доктора Аткинса – возможный недостаток в организме кальция. Дефицит кальция может привести к такому серьезному заболеванию, как остеопороз, поэтому с началом диеты нужно принимать это вещество. Весь период похудения с помощью белковой диеты необходимо следить за холестерином в крови, ведь он может резко повысится из-за большого количества насыщенных жиров, содержащихся в белках.

Режим питания и тренировок при занятиях фитнесом

Режим фитнес питания на неделю в период тренировок разделяется на три этапа: питание до, во время и после тренировок.

Фото 10. Овощной перекус из томатов, кукурузы и зелени между тренировками поможет быстрее достигнуть подтянутой фигуры.

Питание до тренировки включает максимум белков и углеводов и никаких жиров. Белки нужны для того чтобы во время тренировки мышцы были полны энергии, ведь именно белок доставляет в них аминокислоты. Дополнение приемов пищи до тренировки – черный чай, который мобилизирует жир и организм пльзуется им как топливом.

Во время тренировки пейте больше жидкости. Если вы устали после занятия, значит у вас обезвоживание. Пейте воду, спортивные напитки или соки. Цитрусовые фреши – идеальный вариант.

После занятия перекусите в первые же 20 минут. Если вы ничего не съедите, то вы сожжете жир, но не нарастите мыщы. Предпочтительнее съесть порцию медленных углеводов, либо же полакомиться белковым коктейлем. Жиры исключить. Мясо после тренировки также не рекомендуется употреблять в пишу. За 2 часа до и после тренировки не употребляйте кофеин.

Гипотиреоз — причина проблем с потерей веса

Гипотиреоз на самом деле представляет собой набор клинических симптомов, которые являются эффектом уменьшения количества гормонов, вырабатываемых щитовидной железой: тироксина и трийодтиронина. Это, в свою очередь, приводит к замедлению метаболических процессов, что усугубляет трудности избавления от лишнего веса.

Гипотиреоз

Гипотиреоз встречается у женщин примерно в 5 раз чаще, чем у мужчин. Это связано с тем, что в настоящее время наиболее распространенной причиной гипотиреоза является болезнь Хашимото, которая относится к группе аутоиммунных заболеваний, то есть тех, в которых аномальные иммунные процессы, происходящие в организме, приводят к разрушению клеток организма. В случае болезни Хашимото антитела разрушают клетки щитовидной железы, что приводит к снижению выработки гормонов. Аутоиммунные заболевания чаще встречаются у женщин, поэтому гипотиреоз также больше ассоциируется с представительницами прекрасного пола.

Среди симптомов гипотиреоза могут быть перечислены: увеличение массы тела, несмотря на отсутствие увеличения потребления пищи, хроническая слабость и усталость, снижение концентрации внимания, чувство холода, запоры и нарушения менструального цикла. Лечение патологии основано на приеме недостающих норм гормонов щитовидной железы.

Продукты на LCHF-диете

При составлении меню необходимо придерживаться не только основных правил и рекомендаций, но и списка разрешенных продуктов. В их число входят:

  • Мясная и рыбная продукция (нежирные и жирные сорта);
  • Морепродукты;
  • Различные соусы, исключающие трансжиры и тяжелые масла;
  • Жирные молочные и кисломолочные продукты, в том числе сметана, ряженка, йогурты без сладких наполнителей, сливки;
  • Подсластители без углеводов и калорийности (лучше всего использовать только природные: стевия, сукралоза);
  • Орехи и семечки (любые с низким содержанием углеводов);
  • Зелень и овощи (капуста, шпинат, спаржа, грибы, кабачки, огурцы, томаты);
  • Грибы;
  • Растительные масла, сливочное масло;
  • Яйца;
  • Фрукты (только авокадо);
  • Макаронные изделия (только спагетти Ширатаки);
  • Мягкие и твердые сыры любой жирности;
  • Мясные, овощные и рыбные бульоны;
  • Маслины и оливки;
  • Сало (в ограниченных количествах);
  • Ягоды с низким содержанием сахара.

К числу запрещенных на кето-диете продуктов относят:

  • Сахар и мед в любых количествах;
  • Газированные напитки (исключение составляет минеральная вода, разрешается периодически употреблять напитки с пометкой «Light» без сахара);
  • Любые крупы в любом виде;
  • Хлеб и хлебобулочные изделия;
  • Кондитерские изделия, сдоба, сладости;
  • Кукурузные и зерновые хлопья, сухие завтраки, мюсли;
  • Сладкие йогурты, творожки, снежок и другие кисломолочные продукты с углеводными наполнителями.

Принцип диеты

Питание «Лесенка» — малоуглеводный вид.

Во время придерживания которого необходимо выполнять следующие условия:

  • Соблюдать последовательность дней. Не разрешается менять их местами или исключать совсем;
  • Настроиться морально, подготовив все необходимые продукты на каждый день;
  • Запрещается устраивать голодовки, переедать или посещать праздничные мероприятия;
  • Ознакомиться с противопоказаниями.

Основные принципы заключаются в следующем:

  • Разрешается принимать воду в неограниченном количестве, но не менее 1 литра. Можно употреблять травяной чай, цикорий, настои из сушеных фруктов без сахара.
  • Питание должно быть дробным. Необходимо притуплять в течение дня появившееся чувство голода.
  • Превышать объем пищи запрещается, лучшим будет выпить стакан не газированной воды.
  • Продукты — экологически чистые, без консервантов, химических добавок, сахара и красителей. Нельзя использовать усилители вкуса, приправы.
  • Дополнительно принимать витамины и минералы. Разрешается использование БАДов.
  • Физические нагрузки должны быть умеренными, при отсутствии общей слабости или недомогания.
  • Для приготовления пищи использовать такие технологические процессы, как варка, паровой метод, тушение или свежий вид (относится к овощам).

Результат будет лишь в том случае, если человек полностью проходит все ступени питания и правильно осуществляет выход. При срыве, соблюдение диеты стоит начинать вновь.

Совет! Прежде чем использовать диету «Лесенка», необходимо пройти полное обследование, исключив наличие хронических заболеваний и проконсультироваться со специалистом.

Противопоказания диеты

Несмотря на большое количество плюсов и положительных откликов о фитнес-диете, предназначенной для сжигания жира, придерживаться ее нельзя:

  • пожилым людям (из-за чрезмерного количества белка в рационе);
  • при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • при проблемах с почками;
  • при нарушениях в работе органов желудочно-кишечного тракта.

Повышенное давление тоже можно отнести к противопоказаниям. Это объясняется тем, что амины, содержащиеся в белках животного происхождения, усиливают работу кровеносных сосудов.

Практически нигде не указывают, что эта диета при активных занятиях фитнесом противопоказана людям со слабым иммунитетом и страдающим авитаминозом. А ведь для усвоения жирорастворимых элементов необходимо употреблять овощные гарниры в дуэте с жирами.

Предостережения врачей

Обратите внимание, что в меню диеты для фитнеса отсутствуют супы

Но вы наверняка знаете важность первых блюд для нормального функционирования внутренних органов
Поэтому настоятельно рекомендуем включить блюда на овощных и мясных бульонах в свой рацион. Если вам такой вариант не по душе, то хотя бы 2-3 раза в неделю старайтесь выпивать чашку куриного бульона, приправленного свежей зеленью.
Время от времени (например, в праздники или особые дни), придерживаясь спортивного меню, устраивайте небольшой читтинг — послабление

Это позволит вам не сорваться и побаловать себя излюбленными вкусностями, при этом продолжая сбрасывать вес.
Вопреки всем правилам диеты для занятий фитнесом, сушки и других способов похудения, ни в коем случае не исключайте жиры из рациона! Рекомендуется даже дополнительно принимать рыбий жир, который является превосходным источником ненасыщенных кислот.

Если вы решите отказаться от жиров при занятиях фитнесом, то, в первую очередь, такие изменения скажутся не самым лучшим образом на состоянии волос, ногтей и кожи. Более того, может сбиться менструальный цикл.

Преимущества и недостатки LCHF-диеты

Несмотря на всю пользу LCHF-диеты для похудения, она имеет как преимущества, так и недостатки перед другими системами питания. К положительным свойствам курса относятся:

  • Быстрое снижение веса за счет уменьшения жировой прослойки;
  • Возможность набора мышечной массы во время похудения;
  • Отсутствие чувства голода на протяжении всего курса;
  • Разнообразное меню и возможность самостоятельно подбирать рацион в зависимости от вкусовых предпочтений;
  • Психологический комфорт и отсутствие побочных эффектов в виде хронической усталости и плохого настроения, свойственных низкокалорийным диетам.

Недостатки диеты:

  • Высокий риск возникновения проблем с сердечно-сосудистой системой при длительном применении диеты вследствие повышения уровня холестерина;
  • Тяжелая пища, входящая в состав LCHF-диеты, может вызвать неприятные ощущения в области желудка и поджелудочной железы;
  • Возможность причинения существенного вреда здоровью при неправильном соблюдении курса.

Диету можно считать относительно безопасной. Однако перед ее применением необходимо проконсультироваться с врачом.

Время углубиться – что изучает нутрициология и каковы ее главные задачи

Нутрициология рассматривает пищевые продукты во всех аспектах – состав, взаимодействие друг с другом и влияние на организм на внутриклеточном уровне. Одно из ключевых направлений – подробное изучение химических элементов, которые организм не синтезирует (потому что их там просто нет), а получает вместе с пищей. Например, селен и цинк – жизненно необходимые вещества, которые защищают от развития серьезных заболеваний (низкий иммунитет, атеросклероз, кардио-болезни и др.). Источники этих веществ – определенные продукты, БАДы, витаминные комплексы.

Ключевая ветка изучения – базовые вещества, которые критически важны для поддержания жизненных функций внутренних органов и систем:

Белки. Участвуют в обменных процессах, выступают ускорителем химических реакций. Необходимы для построения мышечной ткани (определяют форму, структуру клеток). Недостаток приводит к нарушению их функций.

Жиры (липиды). Обеспечивают защиту клеток от разрушения, выступают источником энергии

Здесь важно отделять зерна от плевел: высокое употребление трансжиров (маргарин, жаренные в растительном масле продукты) приводит к перенасыщению, провоцируя заболевания сердца, сосудов и т.д. Это вовсе не означает, что “классическими” жирами (сливочное масло, например) можно злоупотреблять. 

Углеводы

Обеспечивают энергией, участвуют в построении ДНК/РНК и выполняют другие важные функции. Дефицит сказывается на качестве работы организма.

Витамины (водо- и жирорастворимые). Определяют общее состояние здоровья. Например, нехватка витамина В9 – это риск для неправильного развития ребенка в утробе, а витамин С помогает восстановить силы при высоких физических нагрузках. У каждого витамина своя роль и дозировка в зависимости от потребностей.

Минералы, микро- и макроэлементы. Участвуют в построении и формировании тканей, костей, поддерживают щелочной баланс, отвечают за качество и скорость обменных процессов. 

Оптимальный уровень кислотно-щелочного баланса – одно из главных условий здоровья. Если пища в сыром виде редко присутствует в рационе, вытесненная термически обработанной, это может привести к повышению кислотной среды. Результат – развитие разного характера заболеваний (в том числе паразитарных и хронических).

В связи с огромным количеством негативных факторов вроде постоянных стрессов, плохой экологии и изобилия вредной пищи, организм буквально вынужден расходовать ресурсы на адаптацию. Вместе с тем возникает дефицит питательных элементов, что ослабляет иммунитет, сказывается на состоянии соединительных тканей (снижается защитная, опорная функции).

Исследователи выяснили, что из этой ткани на 85% состоит человеческое тело. Именно в ней накапливаются вредные вещества – яды, тяжелые металлы, пестициды и прочее

Поскольку еда выступает основой жизни, архиважно организовать сбалансированный, правильный рацион

Параллельно с полезными веществами специалисты изучают мотивы, которые движут нами при выборе еды. Это особенно актуально в условиях, когда принципы здорового питания вынуждены отвоевывать человека из “лап” фантастического изобилия пищевой промышленности. 

Еда из фаст-фуда, еда с десятком химических добавок на 100 г продукта и генномодифицированная пища незаметно, но уверенно бьют по здоровью. Поэтому одна из задач грамотного нутрициолога – прививать принципы правильного питания, разъясняя, почему краситель из газировки нарушает функции памяти, или как безболезненно отказаться от всех “не” в ежедневном рационе.

Полный спектр задач нутрициологии выглядит так:

  • выяснять значение нутриентов и эубиотиков (подробнее о них расскажу ниже) для предупреждения различных болезней, недомоганий;
  • устранять недостаток полезных элементов посредством сбалансированного питания;
  • составлять индивидуальный рацион, опираясь на показатели состояния организма;
  • улучшать здоровье после перенесенных заболеваний, учитывая потребности в определенных веществах;
  • корректировать систему питания (при разных заболеваниях, в том числе хронического характера);
  • выявлять полезное/вредное действие пищевых добавок, витаминов, ЖБУ;
  • посредством питания профилактировать развитие патологий (сердце, сосуды, онкология), повышать иммунную защиту;
  • исследовать биохимические и внутриклеточные процессы, анализировать действие витаминов, БАДов;
  • изучать взаимосвязь пищевых привычек и психологического состояния.

Главной целью нутрициолога ставится забота о балансе рациона. Необходимо найти и “обезвредить” ошибки в питании, чтобы сохранить здоровье, увеличить продолжительность жизни.

Питание девушки “фитнес-бикини” в сезоны отсутствия соревнований

Не стоит расслабляться и думать, что если это межсезонье, значит, можно идти в “Макдоналдс”. В принципе можно, но только один раз (чтобы не сойти с ума и получить настоящее удовольствие, и моральное, и физическое), и строго-настрого дать себе обет больше так не делать. Вкусная еда должна быть полезной, и в ваших руках и головах есть все, чтобы это обеспечить для вашего же блага. Меню этого периода не должно особенно отличаться от привычного уже вам питания. Диета фитнес-бикини во время проведения соревнований и подготовки к ним просто отличается более низким содержанием углеводов, но в целом продукты всегда должны быть свежими, разнообразными и вкусными – медленные углеводы, нежирные белковые, полезные жиры. Вы можете дать себе послабление в том, что не очень зацикливаться на соотношении белков, жиров и углеводов в течение дня, но не переусердствуйте. Не 40 граммов углеводов за 1 раз, а 60, и тому подобное. Следите за реакцией своего тела – если оно начинает “плыть” – берите себя в руки и ограничивайте рацион. Потому что лучше исправить малое, чем снова потом начинать с нуля, сведя все титанические усилия на нет.

В чем суть диеты 16/8?

16/8 – это не дроби, как тебе могло показаться. Цифра 16 означает период поста, то есть время, когда организм должен голодать, а 8 в свою очередь – часовой промежуток, в который разрешено употреблять пищу. В сумме обе цифры дают 24 – то есть, количество часов в сутках, о чем ты уже могла догадаться.

Самое главное, что тебе нужно знать об этой диете – в период 8-часового окна ты можешь есть всё, что хочешь, и в таком количестве, сколько душа пожелает. Но по окончанию времени – ни крошки в рот! Да, тебе не показалось: в течение 8 часов можно свободно потреблять столько калорий, сколько хочешь, кушая при этом любые продукты (да, даже булочку и шоколадку) – это не помешает потере веса. Такой режим питания очень хорошо ускоряет метаболизм.

Правильное питание неправильное питание. Здоровое питание — залог хорошего самочувствия и долголетия

Почему так важно питаться правильно, даже если ваш вес в норме? Биологически человек не в состоянии употреблять такое обилие пищи, какое мы имеем сейчас. Когда природа «проектировала» нас, она предполагала, что мы будем проходить долгие километры в поисках каждого корешка или куска мяса, питаться мелкими порциями, большую часть нашего рациона составят фрукты и овощи, а мясо и мед будут попадаться нам значительно реже

Но цивилизация все изменила — сегодня даже люди с небольшим достатком легко могут позволить себе калорийную, жирную, соленую и сладкую еду. И для этого почти не нужно двигаться! А ведь в естественной среде обитания среднестатистический Homo sapiens должен проходить как минимум 10–20 километров в день. В результате почти все люди цивилизованного мира мало двигаются и переедают, но при этом не получают достаточного количества витаминов и минералов.

Последствиями неправильного питания могут стать не только лишний вес и ожирение. Несбалансированное меню — причина вялости и постоянной усталости (даже если вы получаете достаточно калорий), болезней печени, поджелудочной железы и желудочно-кишечного тракта, проблем с кожей, разных видов аллергии, ломких и редких волос, раздражительности и низкой работоспособности, а также таких грозных болезней, как сахарный диабет, язва, гастрит, инсульт, атеросклероз, цирроз. Более 70% всех современных болезней — следствие неправильного питания, чрезмерного увлечения алкоголем, переедания или, наоборот, разрушительных для здоровья диет.

Принципы правильного питания

Здоровое питание способно решить многие неприятности со здоровьем, и чем раньше вы начнете придерживаться принципов рациональной диеты, тем лучше. Когда мы говорим «диета», мы имеем в виду не краткосрочную голодовку, которая якобы решит все проблемы со здоровьем. Правильный рацион — это не употребление одних салатных листьев, а образ жизни. Вот основные принципы здорового питания:

  1. Ешьте только тогда, когда голодны. Доступность еды привела к тому, что мы нередко садимся за стол без малейшего желания поесть, «заедаем» печаль или грызем калорийные чипсы и попкорн в кино лишь для того, чтобы чем-то занять руки.
  2. Отдавайте предпочтение минимально обработанной пище. Фарш, пюре, муссы, всевозможные смузи — слишком мягкая пища. Процесс жевания — очень важная часть пищеварения. Питаясь такой едой, мы тратим намного меньше калорий, чем должны.
  3. Следите за калориями. В среднем человеку в день требуется 1800–2200 калорий, эти цифры варьируются в зависимости от веса, пола, возраста, состояния здоровья, уровня нагрузок и периода жизни. С возрастом потребность в калориях снижается, но урезать следует не потребление белков, а жиров и простых углеводов (хлеба, макарон, сладостей).
  4. Ешьте небольшими порциями. Наша пищеварительная система рассчитана на 5–6 приемов еды в небольших количествах, а не на 2–3, как мы привыкли. Каждая порция еды должна быть размером с кулак или меньше. Если есть всего раз или два в день, тело начнет накапливать жир.
  5. Следите за соотношением белков, жиров и углеводов. 50% углеводов, 25% жиров и 25% белков — формула, которая подходит большинству.
  6. Вносите разнообразие. Неделя на одном рисе или салате не сделает вас здоровым — она сделает вас раздражительным. Еда должна быть разнообразной и вкусной — во-первых, это хорошо для настроения, а во-вторых, это обеспечит вас всеми необходимыми витаминами.
  7. Избегайте готовой еды и фастфуда. Замороженная пицца, пельмени или гамбургер могут казаться не такими уж калорийными, но технология производства таких блюд предполагает очень высокий процент содержания «скрытого» жира, консервантов и соли.
  8. Не ешьте вечером. Ночью ваш желудок тоже спит и не может справляться с перевариванием плотного ужина. Есть следует как минимум за 2 часа до отхода ко сну.
Поделитесь в социальных сетях:FacebookXВКонтакте
Напишите комментарий