Описание тренинга 8 по 8
Изначально принцип тренировки разработал Винс Жиронда (Vince Gironda), однако он уже получи несколько изменений с развитием тренажёров и общей психологии и подходов к тренировкам. Если познакомится с программой тренировок поближе, то можно заметить, что это сплит система, разделяющая верхнюю и нижнюю части тела.
Я рекомендую включить данные тренировки в фазу набора мышечной массы, когда у тебя избыток калорий для получения лучшего эффекта и тренироваться по программе 8 на 8 в течении 8 недель, перед тем сушкой.
Важно придерживаться списка и порядка упражнений. Для многих, 8 по 8 было бы слишком так интенсивно работать с тремя большими движениями (имеются ввиду упражнения на большие мышцы вроде ног, спины и пр.)
Поэтому подобраны такие варианты, которые допускают меньшую нагрузку и благоприятная амплитуда движения в упражнениях. Также включены изолирующие упражнения для получения целенаправленной нагрузки на определённые группы мышц.
Каждая тренировка состоит из четырёх тяговых и жимовых упражнений по восемь сетов в которых по восемь повторения и они затрагивают основную группу мышц, которая запланирована на этот день. Также сюда входит два упражнения с тремя подходами по десять повторений с дополнительными группами мышц, которые также имеют значение для достижения цели и являются особенностью программы тренировок 8 по 8.
Выбор веса будет индивидуальным в зависимости от человека, тренирующимся по программе. Тебе также не обязательно использовать один и тот же вес в каждом подходе. Лично я бы порекомендовал пирамиду вверх, а затем пирамиду вниз после набора 5 или что-то типа того.
Время отдыха между сетами 30-45 секунд, а между упражнениями до двух минут. Используй это время, чтобы изменить вес и отдышаться. Ты, скорее всего, быстро поймёшь, что этот тренинг является как проверкой твоей сердечно-сосудистой системы, так и мышечной выносливости.
Концентрация
Два человека с идентичными организмами – может даже близнецы – могут одинаково тренироваться сет за сетом, повторение за повторением, килограмм за килограммом. Они ведут идентичный образ жизни, потребляют одну пищу и получают равноценное восстановление. Все у них одинаково. Однако один растет быстрее, чем другой.
Почему? Потому что один из них усвоил и применяет искусство концентрации, а другой нет.
«Все чемпионы, за которыми я когда-либо наблюдал, обладают одним качеством, – сказал как-то Винс, – непоколебимой верой в собственный успех. Если спросите бодибилдера чемпиона о том, как он достигает такой формы, шанс девять из десяти, что он ответит: «Я думаю об этом». Для увеличения мышечной массы я использую нечто вроде самогипноза. Вы можете наблюдать, как эти парни растут день ото дня, и можете делать то же самое, прежде всего познав свои мышцы, а затем, зарядив их собственной решимостью приказывая им сконцентрироваться!»
Важно отметить, что определение концентрации Винса выходит за рамки мысленного фокуса, направленного на работу мышц. Помимо этого, он говорил о «мысленном внушении»
А также добавлял, что если не развивать данный аспект тренировок, то прогресс никогда не будет максимальным.
Предлагаемые варианты
8×8, вероятно, лучшие программы, созданной Винс Жиронда. Но это также по крайней мере объяснить. Ни в своей знаменитой курсы по почте, или в многочисленных статей для журналов, таких как Ironman, он даже не один раз объяснить достаточно подробно. Еще одна причина, сегодня не является широко известны и применяются в бодибилдинге сообщества является его трудности.
Ясно, что Винс изменилось упражнений в соответствии с индивидуальными особенностями своих учеников и клиентов, т. е. 8×8 система не имеет фиксированной универсальной форме. Так ниже 2 варианта реализованы. Первый индивидуально из натурального учебной программы Жиронда.
Второй вариант заключается в подготовке венул Том – игрока и тренера (и естественно!). Учитывая обеих программ, Вы можете быть удивлены, как много упражнений является то, что вы никогда не подозревал, существовали. Ну, помимо того, что хороший тренер, Винс слева в бодибилдинге истории и след со многими вымышленный их осуществление.
Вариант 1: Для физических поезд с многолетним опытом
День 1 (понедельник и четверг)
Арнольд / Упражнения | Серия | Повтор |
Грудь | ||
1) Выберите из Жиронда гильотины | 8 | 8 |
2) V-горшки с широким хватом (Жиронда чашки ) | 8 | 8 |
Назад | ||
1) Набор в широкую грудь nadhvat | 8 | 8 |
2) Набор среды начинает груди | 8 | 8 |
Плечи | ||
1) Поднимите гантели от SE | 8 | 8 |
2) Swing с гантелями в Жиронда | 8 | 8 |
День 2 (вторник и пятница)
Арнольд / Упражнения | Серия | Повтор |
Бицепс | ||
1) Жиронда складывающаяся | 8 | 8 |
2) Сложить в nadhvat | 8 | 8 |
Трицепс | ||
1) Развернуть шкив | 8 | 8 |
2) Kick-Back | 8 | 8 |
Предплечье | ||
1) Крах запястья | 8 | 8 |
2) Развернуть запястья | 8 | 8 |
День 3 (среда и суббота)
Арнольд / Упражнения | Серия | Повтор |
Отдел бедра | ||
1) отдел приземистый | 8 | 8 |
2) Хакен приземистые машины | 8 | 8 |
3) Сисси приземистый | 8 | 8 |
Задние бедра | ||
1) Складывая устройства | 8 | 8 |
Телята | ||
1) Поднимите пальцы от Постоянного | 8 | 20 |
Вариант 2: Для культуристов конкурентоспособного уровня
День 1
Арнольд / Упражнения | Серия | Повтор |
Грудь | ||
1) Кроссовер нижних барабанов обратного наклона (прикосновение руки на талии) | 8 | 8 |
2) Гильотина пресс Жиронда | 8 | 8 |
3) Нажмите кнопку с гантелями на наклонной жим с нейтральными сцепление | 8 | 8 |
4) V-горшки с широким хватом (Жиронда чашки) | 8 | 8 |
Бицепс | ||
1) Жиронда складывающаяся | 8 | 8 |
2) крупного рогатого скота складные (кончик скамьи линии нижней части грудной клетки) | 8 | 8 |
3) складывающаяся наклонной скамье гантелей | 8 | 8 |
Предплечье | ||
1) Zotman складывающаяся | 8 | 8 |
2) Крах запястья с баром | 8 | 8 |
День 2
Арнольд / Упражнения | Серия | Повтор |
Плечи | ||
1) Поднимите гантели от SE | 8 | 8 |
2) гребли прямо с широким хватом | 8 | 8 |
3) Брэдфорд прессы с штангой | 8 | 8 |
4) Поднимите гантели на наклонной | 8 | 8 |
Трицепс | ||
1) Развернуть веревку стоять на коленях | 8 | 8 |
2) развертывания французских ногу | 8 | 8 |
3) Kick-обратно с 2 гантелями | 8 | 8 |
День 3
Арнольд / Упражнения | Серия | Повтор |
Назад | ||
1) Прием на груди | 8 | 8 |
2) гребли с двумя гантелями высокой скамье | 8 | 8 |
3) потянув горизонтальной шкив | 8 | 8 |
4) потянув вертикальной шкив со средним рукоятка для груди | 8 | 8 |
Живот | ||
1) Дважды нажмите (снятие обоих локтях и коленях) | 8 | 8 |
2) прессов с весом | 8 | 8 |
3) Поднимите ноги согнуты в коленях ноги | 8 | 8 |
День 4
Арнольд / Упражнения | Серия | Повтор |
Отдел бедра | ||
1) отдел приземистый | 8 | 8 |
2) Хакен приземистые машины | 8 | 8 |
3) Сисси приземистый | 8 | 8 |
4) Развернуть прибор | 8 | 8 |
Задние бедра | ||
1) Складывая устройства | 8 | 8 |
2) Свернуть прибора SE | 8 | 8 |
Телята | ||
1) Поднимите пальцы от Постоянного | 8 | 20 |
2) Поднимите пальцы сидений | 8 | 20 |
В соответствии с принципом 8×8, сделать вашу программу. Если вы тренируетесь естественно – пусть это больше похоже на первый вариант. Если у вас есть гоночные амбиции или уже появились в центре внимания – сделать ваш 8×8, как второй вариант.
Удачи!
Важность позитивного отношения
Чемпионы обладают одним особым качеством, которого не имеют другие. «Как часто случается, что бодибилдеры тренируются по такой же программе, которую используют чемпионы, с такими же сетами и повторениями, но таких же результатов они при этом не достигают?» – спрашивал Винс. – «Я даже наблюдал, как чемпионы достигают феноменальных результатов, тренируясь таким способом, с которым я вовсе не согласен.»
Винс считал, что чемпионы развивают способность использовать психологический настрой, или самогипноз. Он рассказывал об одном бывшем владельце зала и издателе журнала из Сан-Франциско, которого звали Уолт Баптиста, который касался мышц пресса перед выходом на сцену, после чего они отчетливо проступали. Когда он дотрагивался до живота, казалось, он что-то говорит своим мышцам пресса, давая им определенный сигнал. Было видно, что его пресс сразу же становился более рельефным и очерченным. Винс обнаружил, что Уолт посылал какие-то психологические сигналы на подсознательном уровне.
Вы действительно можете привести мышцы к желаемой кондиции, если постараетесь себе представить, какими бы вы хотели их видеть. Когда Уолт тренировался, он в перерывах между сетами делал вдох через нос и выдох через рот, дыша глубоко и равномерно. Когда вы делаете это во время тренировки, вы создаете в своем сознании ясное изображение мышцы или мышечной группы, которую вы хотите развить, и сохраняете этот имидж в течение всего сета. Многие из суперзвезд, которые тренировались в зале Винса, очень широко использовали прием формирования позитивного отношения.
Психологические усилия – это то, что подразумевают авторы культуристической литературы, когда они говорят о концентрации. Кажется, они признают необходимость концентрации, но они не знают как запустить механизм, который вырабатывает ее. Подсознание «верит» любой вашей мысли и сохраняет ее, но эта мысль должна повторяться снова и снова, до тех пор, пока подсознание не будет воспринимать ее как факт действительности. Именно тогда оно и создаст ту кондицию мышц, которую вы мысленно рисовали себе.
Винс считал, что эту процедуру проделывали все чемпионы, хотя они могли и не осознавать этого. Они были убеждены в своем успехе – и они достигали его. И эта уверенность может быть намного важнее допингов, диет, пищевых добавок или любой тренировочной программы.
Программа тренировок 8 по 8
День 1 Верхняя часть тела
| День 1 | ||
| Верхняя часть тела | ||
| Подходы | Повторения | |
| Жим штанги широким хватом | 8 | 8 |
| Тяга двух гантелей в наклоне | 8 | 8 |
| Жим гантелей стоя | 8 | 8 |
| Тяга грифа с верхнего блока | 8 | 8 |
| Подъём EZ-грифа на бицепс | 3 | 10 |
| Разгибание рук с канатом с верхнего блока из-за головы | 3 | 10 |
День 2 — Нижняя часть тела
| День 2 | ||
| Нижняя часть тела | ||
| Подходы | Повторения | |
| Приседание с гантелью или гирей | 8 | 8 |
| Становая тяга на прямых ногах (Румынская тяга) | 8 | 8 |
| Жим ногами | 8 | 8 |
| Сгибание ног лёжа | 8 | 8 |
| Подъём на носки стоя в тренажёре или со штангой | 3 | 10 |
| Гиперэкстензия | 3 | 10 |
День 3 — День отдыха
В день отдыха можно выполнять упражнения для ускорения восстановления. Это может быть лёгкое кардио, работа на мобильность или комбинирование всего.
День 4 — Верхняя часть тела
| День 4 | ||
| Верхняя часть тела | ||
| Подходы | Повторения | |
| Махи гантелями через стороны | 8 | 8 |
| Тяга грифа с нижнего блока | 8 | 8 |
| Жим в брусьях | 8 | 8 |
| Подтягивания на низкой перекладине | 8 | 8 |
| Шраги с гантелями | 3 | 10 |
| Тяга каната к лицу | 3 | 10 |
Факты биографии
Vincent Anselmo Gironda появился на свет в 1917 году, г. Вентура, США в семье каскадера и домохозяйки. В 1925 г. отцу предложили сняться в фильме про Иисуса Христа, и все дружно переехали в Лос-Анджелес. Увлеченный авантюрной профессией отца, подросток даже не мог предположить, что займется силовым спортом. Культуризм вошел в жизнь в 19 лет, когда парень увидел фотографию Джона Гримека. При взгляде на фигуру атлета в голове у парня что-то щелкнуло. Он сразу пошел в местный зал, принадлежавший Ассоциации христиан, где занимался 8 месяцев. Затем перешел в клуб братьев Истон, и там начал экспериментировать с методами тренировок. В 1948 г. в Калифорнии открыл свой зал, просуществовавший до 1995 г.
До матча с Магнусом постараемся поучаствовать во всех возможных оффлайн-турнирах
— Поражение Яна от Дин Лижэня в последнем туре стало ложкой дегтя и не позволило приблизиться к заветной отметке 2800
Вообще насколько важно достичь этого показателя в рейтинге?. — Приятно набрать 2800 и выше, но целью номер один было выиграть ТП и попасть на матч. Конечно, необходимо прогрессировать как шахматист
Что Ян и делает. В таком случае рост рейтинга станет естественным следствием упорной работы. Конечно, поражение от Дин Лижэня стало неприятным, что скрывать. Всегда, когда ты выполнил большую задачу, тяжело играть последнюю партию. Сказывается сброс максимального напряжения. Могу сказать, что мы эту партию проанализируем и выявим все ошибки. Она очень важна для нас, чтобы стать еще сильнее
Конечно, необходимо прогрессировать как шахматист. Что Ян и делает. В таком случае рост рейтинга станет естественным следствием упорной работы. Конечно, поражение от Дин Лижэня стало неприятным, что скрывать. Всегда, когда ты выполнил большую задачу, тяжело играть последнюю партию. Сказывается сброс максимального напряжения. Могу сказать, что мы эту партию проанализируем и выявим все ошибки. Она очень важна для нас, чтобы стать еще сильнее
— Приятно набрать 2800 и выше, но целью номер один было выиграть ТП и попасть на матч. Конечно, необходимо прогрессировать как шахматист. Что Ян и делает. В таком случае рост рейтинга станет естественным следствием упорной работы. Конечно, поражение от Дин Лижэня стало неприятным, что скрывать. Всегда, когда ты выполнил большую задачу, тяжело играть последнюю партию. Сказывается сброс максимального напряжения. Могу сказать, что мы эту партию проанализируем и выявим все ошибки. Она очень важна для нас, чтобы стать еще сильнее.
— Как вы будете строить подготовку к матчу с Карлсеном? Будете играть много турниров, в том числе онлайн?
— Надо учитывать специфику онлайн-шахмат. С одной стороны, игроку комфортно, он ведет игру из дома. С другой — ничем не заменишь накала живых партий. Это было отчетливо видно на ТП. Поэтому нам надо сохранить баланс, играть в онлайн-шахматы, но постараться поучаствовать во всех возможных оффлайн-турнирах. Поскольку матч будет длинным, количество партий увеличилось. Так что нам необходимо смоделировать ту ситуацию, которая будет в Дубае.
— Тот факт, что матч будет проходить в ОАЭ, в том же часовом поясе, — это плюс для вашего подопечного?
— Когда я готовил Сергея Карякина к матчу с Карлсеном в Нью-Йорке, то последние сборы мы провели в Майами, чтобы привыкнуть к местному климату и временной зоне. Поэтому тот факт, что не будет разницы во времени, очевиден, но, с другой стороны, в ноябре будет довольно холодно в Москве и тепло в Дубае. Поэтому последний сбор должен пройти в максимально близких климатических условиях, как в ОАЭ. Чтобы шахматист уже не терял времени на адаптацию. Все-таки подготовка должна быть всесторонней, не только шахматной, но и физической, психологической. Это целый комплекс.
— Сергей Карякин может войти в вашу команду?
— Есть время подумать, как построить тренировочный процесс, но, безусловно, опыт Сергея мог бы быть нам полезным. Все-таки из наших топ-шахматистов он сыграл наибольшее количество партий с Магнусом в классические шахматы.
— Аркадий Дворкович заявил, что на матче в Дубае Непомнящий будет играть под флагом Федерации шахмат России. Вопрос по гимну будет обсуждаться с Всемирным антидопинговым агентством (ВАДА). Для вас это проблема?
— Для нас особая честь и волнение представлять страну. Когда есть флаг и гимн — это особое чувство. Будем ждать решение ВАДА по гимну.
8 комбинаций для силы и массы
1 – 5×5 с 75-85%
Классическая схема 5×5, наверное, построила за всю историю тяжелой атлетики больше силы и массы, чем какая-либо иная методика.
На сегодняшний день ее успешно используют в нескольких вариациях:
– все пять подходов выполняются с одним весом, на следующей тренировке (если все повторы удались) вес повышается,
– максимальный рабочий вес используется в последних 2-3 рабочих сетах, а в первых на 10-20% поменьше,
– 5 подходов выполняются с одинаковым весом, но чередуются тяжелые тренировки (с нагрузкой 80-85%) и легкие (75%).
Каждый вариант по-своему полезен, пока вы придерживаетесь заданных параметров: не более 5 повторений в подходе, интенсивность от 75 до 85%.
2 – Пирамида 5/4/3/2/1 с 80-95%
Если настроение не очень или восстановились не до конца, попробуйте силовую пирамиду – она легче дается нервной системе, так как с каждым заходом сокращается число повторений (даже при повышении интенсивности). Если, конечно, не брать в последнем подходе-повторе 1ПМ, а остановиться на весе поменьше.
Например:
80% x 5
82% x 4
85% x 3
87-90% x 2
92-95% x 1
3 – Продвинутая пирамида 5/4/3/2/1/1+ с 80-105%
Если же сил полно (у вас “тяжелая” тренировка и вы настроены на рекорд), то после пяти подходов добавляйте синглы, пробуя новый максимум.
Например:
80% x 5
82% x 4
85% x 3
90% x 2
95% x 1
100% x 1
102-105% x 1
Конечно, захочется проделывать это на каждой тренировке, но вряд ли получится. А главное: не целесообразно для прогресса. Не злоупотребляйте, а то перетренируетесь.
4 – Обратная пирамида 1/2/4/6 с 80-92%
А теперь наоборот – число повторов растет, а вес снижается. Поскольку в первом рабочем подходе вы берете максимальный вес, нервная система взводится и рекрутирует больше быстросокращающихся волокон в дальнейших сетах (чтобы выполнить больше повторов для стимуляции гипертрофии).
Пример:
90-92% x 1
88-90% x 2
85% x 4
80% x 6+
(в последнем подходе можно работать до отказа).
5 – Кластерные пятерки с 88-92%
Кластерный подход – разновидность методики «отдых/пауза»: берете рабочий вес на 3 повтора (обычно около 88-92%) и выполняете 5, отдыхая между последними до 20 секунд (и возвращая штангу на стойки/пол).
За эти мини-перерывы вы будете немного восстанавливаться, так что осилите 5 вполне «нормальных» повторений (с весом выше обычного 5ПМ).
6 – Волны 6/4/2 с 75-90%
Вариант волны с пониженной интенсивностью и повышенным объемом для одновременного развития силы и массы. Поскольку повторов больше, ограничьтесь тремя волнами по три подхода: в первой разогреетесь, во второй приблизитесь к 2ПМ, а в третьей можете попробовать новый максимум на 2 повтора.
7 – Волны 3/5 с 75-85%
Массонаборная версия волны 1/3: выполняете по 2 подхода с одним весом, отдыхая 90 секунд после первого и 120 – после второго. Пример:
Волна 1:
75% x 3
75% x 5
Волна 2:
80% x 3
80% x 5
Волна 3:
85% x 3
85% x 5
Тоже ограничьтесь только тремя сериями, так теперь делаете больше повторов.
8 – Контрастные подходы 1/6 с 70-95%
Чередование тяжелых синглов с 90-95% и сетов по 6 повторов с 70-80% от 1ПМ (с повышением веса). Каждая пара проделывается трижды, то есть всего 6 подходов, например:
90% x 1
70% x 6
95% x 1
75% x 6
95% x 1
80% x 6+
В финальном сете работайте до отказа (не искажая, конечно же, технику).
Тренинг за пределами воли
Большинство ваших сетов не будут отказными, и ни один не продолжится за точкой отказа. В последнем или предпоследнем сете будет нормой достичь отказа на шестом-седьмом повторении. Выполнив же все восемь повторений во всех восьми подходах, на следующей тренировке можете увеличивать вес.
Хотя в большинстве сетов вы не будете работать до отказа, не обольщайтесь – это одна из самых тяжелых тренировочных программ, по которой вы когда-либо тренировались. Проработка больших мышечных групп и многосуставные движения со свободными весами особенно тяжелы. Вы столкнетесь с чудовищным мышечным жжением, местным утомлением, нехваткой кислорода и трудностями с концентрацией внимания.
Этот метод – настоящий тест на силу, выносливость и ментальную стойкость. Жиронда называл это “тренингом за пределами воли”. Вначале вы будете сомневаться, стоит ли вам продолжать, но, начав, остановиться уже не сможете.
Философия тренинга
Питание
Жиронда был помешанным на здоровом питании и часто цитировал, что успех в бодибилдинге на 85 % зависит именно от питания. Также он был рьяным сторонником диет с низким содержанием углеводов и рекомендовал включать в рацион множество дополнений, в том числе таблетки высушенной печени, ламинарии, ферменты пищеварения. При определённых обстоятельствах Жиронда рекомендовал бы до 3 десятков куриных яиц в день, наряду с сырым молоком (негомогенизированное, непастеризованное). По мнению Жиронда, большое количество яиц по эффекту схожи с анаболическим стероидом Метандиеноном. Научно обоснованного доказательства своей теории он никогда не предоставлял.
«Оригинальные» идеи
Жиронда имел много «оригинальных» идей силового тренинга. Например, в отличие от других тренеров бодибилдинга, он не заставлял делать регулярно приседания для большинства молодых спортсменов, в его зале даже не было стоек для приседания, заявляя, что приседания были причиной чрезмерного развития ягодиц и бёдер по отношению к икрам. Исключением были лишь женщины и некоторые мужчины, которым действительно необходимы более развитые ягодицы и бёдра.
Жиронда выступал против использования регулярного жима лёжа для развития груди. Для Винса жим лёжа был «плохим» упражнения — он выступал за «жим из-за шеи», в котором штанга с широким хватом ниже на шее вместо грудной клетки. Он считал свои «жирондовские отжимания» лучшими для общей разработки пекторальных мышц (отжимания можно считать эквивалентными опусканию скамьи для жима). Для Винса, грудные мышцы должны быть «широкие плиты», а не похожие на женскую грудь.
Методы тренинга Жиронда для новичков были «уникальны» и сильно отличались от тех, которых придерживались так называемые специалисты и владельцы спортзалов. Например, большинство авторитетных специалистов рекомендуют начинающим бодибилдерам тренироваться три раза в неделю, выполняя 8-10 упражнений в три сета по 8-10 повторений. Жиронда считал, что начинающий спортсмен не нуждается в днях отдыха между тренировками и советовал новичкам тренироваться ежедневно, отдыхая только в субботу. Объяснял он это тем, что начинающие спортсмены обычно столь честолюбивы и помешаны на результативности тренинга, что предпочитают тренироваться каждый день. В первую неделю Винс заставлял их тренироваться шесть дней подряд, выполняя только по одному сету каждого упражнения. Вторая неделя состояла из шести тренировок, где каждое упражнение выполнялось в двух сетах. А для третьей недели количество сетов каждого упражнения возрастало до трёх. На протяжении четвертой недели Винс устанавливал для спортсменов трёхразовый график тренировок, и как минимум один день отдыха между ними. Далее он советовал в течение шести месяцев взять за правило выполнение каждого упражнения в трёх сетах, периодически меняя комплекс упражнений. Это позволяло сохранить спортивный энтузиазм, избежать скуки и проработать мышцы под разными углами.
«Парень живущий по соседству»
Следующим фотографом с кем работал Ларри, был Мило, Мило уже состоялся как фотохудожник в мире бодибилдинга. Мило увидел в Ларри будущую звезду бодибилдинга. Он полностью изменил стиль демонстрации мускулов Ларри, экспериментировал с освещением и другими тонкостями фотоискусства, научил держаться расслабленно перед объективом фотокамеры. Мило придумал образ, который наиболее всего подходил к Ларри, образ парня живущего по соседству и в этом образе раскрылась истинная привлекательность Ларри Скотта.
Фотографии произвели фурор, Ларри был повсюду, его фото публиковались везде от художественных изданий, до бодибилдерских журналов. Страницы: 1 2 3
Система Жиронда
Многие считают, что он работал исключительно со знаменитостями и титулованными спортсменами. На самом деле это не так. Винс брал опеку над перспективными новичками и на них отрабатывал систему. В отличие от стандартных методов она заметно отличалась.
Так, вопреки утверждению, что количество тренировок начинающего спортсмена в неделю не должно превышать 3-х, Жиронда настаивал, что в первую семидневку нужно заниматься 6 дней, давая телу сутки отдыха. Если другие тренеры рекомендовали выполнять 10 повторов в 3 сессии, то Винс предлагал:
- На 1-ой неделе — ограничиться 1 сетом.
- На 2-ой неделе добавлял еще 1 сет.
- На 3-ей неделе доводил до 3-х.
- На 4-ой устанавливал 3-х разовый режим с паузами через день.
Сплит
Число упражнений на каждую часть тела зависит также от типа выбранного сплита. Для разных целей Винс рекомендовал разные сплиты. Иногда его подопечные тренировались шесть дней подряд, нагружая каждую мышечную группу три раза в неделю. Но чаще он применял двух- или трехдневный сплит, когда каждая группа прорабатывалась дважды в неделю. Опытным бодибилдерам он советовал применять трехдневный сплит с 72 часами восстановления между максимально интенсивными тренировками.
Сейчас популярны четырех- и пятидневные сплиты, где каждая мышца тренируется раз в пять-семь дней. Если бы Винс был еще жив, то он бы устроил мне взбучку за то, что я собираюсь сейчас сказать, но я открыл, что схема 8×8 работает едва ли не с каждым сплитом, тренируете ли вы каждую мышцу один раз в неделю или два
Важно обеспечить такой объем, чтобы вписываться в требования продолжительности и темпа тренировки. Если вы нашли сплит, который работает для вас, его и придерживайтесь
Скажем, если вы тренируетесь по четырехдневному сплиту – два дня тренинг, два отдых – то добьетесь прекрасных результатов со схемой 8×8. При таком сплите вы можете выполнить 7-8 упражнений в восьми сетах из восьми повторений, и при этом уложиться в 45 минут. Если вы на двух- или трехдневном сплите, как часто рекомендовал Винс, то у вас будет время только на одно-два упражнения для каждой мышечной группы. Наш пример тренировочной программы приведен для четырехдневного сплита.
8×8 – мало известная и не очень популярная программа. Отчасти потому, что Винс редко объяснял ее в деталях даже в своих знаменитых, рассылаемых по почте курсах. Но, даже поняв суть метода, многие люди не пытались его применить из-за боязни большого объема тренинга и подозрений в недейственности работы со столь малыми весами. Тем хуже для них. Истинная же причина состояла в том, что выполнение полного цикла 8×8 было действительно тяжелой работой. Выполнение за 5 минут такого объема для большой мышечной группы может стать серьезным испытанием даже для опытнейшего бодибилдера.
Вы можете не согласиться со всеми методиками Винса. Сопротивляться всему радикальному – это нормально. Винс часто сталкивался с этим. Почти все его идеи вызывали скептическое отношение, но постепенно, иногда через десять-двадцать лет, многие из них становились стандартами бодибилдинга.
Отвечая на вопросы, Винс говорил: “Если есть сомнения, попробуйте применить эту концепцию, затем другую. Важны результаты, проверка, тест. Выработайте свое собственное мнение. Секрет в том, чтобы верить, что мой курс сработает, и он сработает. Если вы сомневаетесь, то и результатов не будет”.
Супертренинг Майка Ментцера
Если грамотно составить схему всего тренировочного процесса, то спортсмен способен поднимать свой потенциал после каждой тренировки. Не опытные спортсмены уже за каких то пару месяцев смогли увеличить силу квадрицепсов с 80 кг и 7 повторений до 113 кг и 10 повторений. Как видно, рост довольно заметный. Дэвид Пол, один из учеников Ментцера, осуществлял 33 повтора с массой в 113 кг. При этом, на первом занятии он делал всего 15 повторов разгибания ног с весом 113 кг, а после – суперсетом уже делал 15 повторов, но уже массой 240 кг. Еще неделей позже он способен был сделать 27 повторов разгибания ног и 38 повторов жимов ногами при одном и том же весе. К концу второй недели спортсмен уже готов был сделать 33 разгибания и 70 жимов ногами.
Всего пару занятий понадобилось Полу для того, чтобы увеличить силу ножных мышц на 388 %. При этом, за месяц ему удалось нарастить 3 кг мышц. Длительность занятий составляла всего 15 минут. Если сравнить с тем, что Майку приходилось заниматься по 2 часа на протяжении 6 дней и 5 лет подряд, имея при этом минимальный эффект, то можно смело сказать, что его новая методика заметно выигрывала. К слову сказать, что с помощью супертренинга приличных результатов могут достичь любые спортсмены, даже не самые одаренные.
Перед осваиванием супертренинга Майка Ментцера нужно взять перерыв в занятиях на пару недель, чтобы полностью восстановить все биохимические процессы, происходящие в организме спортсмена. Следует знать, что высокие нагрузки негативно влияют на здоровье человека, поэтому выполнять супертренинг лучше максимально отдохнувшим и здоровым. Если этого не делать, то рассчитывать на высокие результаты просто не имеет смысла.
В.И.Т. Тренинг По Майку Ментцеру
Watch this video on YouTube
