6 Спирт этиловый 96%
Шестая позиция – 96%-ный этиловый спирт. Он не содержит белков и жиров, углеводов всего 3,8 г. Спирт может быть техническим и пищевым, в зависимости от сырья, используемого при изготовлении. Но в данном случае интерес представляет пищевой вариант. Он редко применяется в чистом виде; в основном используется разбавленным, так как хорошо растворяется в воде.
Калорийность спирта 96% составляет 720 ккал/100 г. Это легкая прозрачная жидкость, жгучая и с характерным запахом. Кроме как в чистом виде, спирт вырабатывается или используется готовый при изготовлении разных видов спиртных напитков. Здесь все просто: чем выше крепость, тем выше калорийность.
Из привычного спиртного самой крепкой является водка; ее показатель – 235 ккал. Самогон и бурбон имеет такую же калорийность. Ром немного уступает – 220 ккал, шнапс – 200 ккал. Поклонникам ликеров тоже не стоит расслабляться, их энергетическая ценность имеет большой разбег – от 332 ккал у Mozart до 63 ккал у Frangelico. Самый «диетический» из популярных напитков – пиво. Его калорийность колеблется в пределах 29–65 ккал.
Орехи и семечки
Богатые на питательные вещества, орехи являются прекрасным дополнением к основному рациону питания, а также отличным вариантом перекуса в течение дня. Однако даже одного взгляда на таблицу их калорийности достаточно, чтобы прийти к выводу, что орех – высококалорийный продукт, потреблять который следует очень аккуратно.
Самым питательным считаются австралийский макадамия (718 ккал), наши – кедровый орех (680 ккал) и миндаль (654 ккал). Калорийность остальных в среднем составляет 500 ккал. Грецкий орех содержит 576 ккал.
Любители семечек должны понимать, что даже маленький пакетик этого лакомства (90 г) вреден для поджелудочной железы и дает организму треть суточной энергии. Чтобы не поправиться, семечками лучше не злоупотреблять.
Что касается южной экзотики, то жареные каштаны хоть и считаются сытными, зато низкокалорийные (всего 182 ккал). Энергетическая ценность в 380 ккал позволяет, не задумываясь о весе, наслаждаться еще одним лакомством из полок супермаркетов – кокосами.
Примеры легких питательных перекусов
Питаться с пользой для здоровья несложно. Многие знают простые диетические рецепты: овощные салаты с добавлением ложки оливкового масла, отварная куриная грудка, котлеты на пару и прочие.
Для разнообразия можно экспериментировать, и похудение произойдет легче
Важно лишь смотреть в таблицу калорийности и использовать правильные продукты
Смузи
Смузи – это смесь овощей, фруктов, растений в любом соотношении. С помощью блендера продукты измельчаются до жидкой консистенции. Добавлять можно все что угодно: только овощи, или только фрукты, либо смешивать фрукты и овощи.
Для первого раза можно приготовить смузи из самых простых ингредиентов, например, огурец и перец. Перед употреблением смузи можно охладить. Согласно таблицам калорийности, овощное смузи действительно диетический продукт.
Пудинг с семенами Чиа
Семена Чиа используются для похудения. Они нормализуют работу пищеварительной системы. Для приготовления пудинга понадобится две столовые ложки семян Чиа и стакан обезжиренного кефира. Согласно таблице калорийности, энергетическая ценность десерта составит до 60 калорий.
При желании можно добавить ложку сахара. Углевод повысит калорийность пудинга. Однако если сладкий вкус доставит удовольствие, то подсластить однозначно следует. В стакан кефира положить семена Чиа и размешать. Убрать в холодильник. Через несколько часов пудинг будет готов к употреблению.
Сырники
Для приготовления сырников, подходящих для диеты, понадобится обезжиренный творог и одно яйцо. Допускается добавление злаковых продуктов, например, геркулеса. Не рекомендуется добавлять муку или манную крупу: консистенция изменится незначительно, но калорийность станет выше. Это не лучшим образом скажется на похудении.
Естественно, не стоит обжаривать сырники в большом количестве масла. Жареная пища вообще не рекомендуется диетологами. Поэтому достаточно лишь немного смазать сковороду. И поливать сырники сгущенным молоком так же не стоит, иначе это будет уже не диетическая пища.
Простой пудинг
Калорийность пудинга зависит только от молочного продукта, взятого за основу. Отлично подойдет ряженка, йогурт. Наиболее правильным решением будет использование обезжиренного кефира. Он не затормозит процесс похудения.
В 50 мл воды развести пачку желатина, нагреть. Влить желатин в 400 мл кефира и быстро взбить миксером. При желании можно добавить немного сахара. Получившуюся массу разлить по стаканам, прикрыть сверху пищевой пленкой и убрать в холодильник. Через два часа пудинг готов. Диетологи не рекомендуют добавлять излишнее количество сахара в десерт.
Мнение эксперта
Фетисова Анна Андреевна
Фитнес-тренер , профессиональный консультант по питанию.
Важно! Обращайте внимание на свое состояние. Иногда стоит сделать себе вознаграждение и порадовать себя низкокалорийной сладостью. Возможно, похудение будет не таким быстрым, но выдержать диету будет легче.
Возможно, похудение будет не таким быстрым, но выдержать диету будет легче.
Также можно радовать себя полезными напитками. Например, мятный чай успокоит нервную систему. Или отвар шиповника – калорий в нем почти нет, а витаминов большое количество. При приготовлении напитков диетологи не рекомендуют добавлять большое количество сахара. Рекомендуется не подслащать напитки вовсе, либо добавлять небольшую ложку меда.
В завершение – удобная таблица КБЖУ
Все цифры приведены из расчета на 100 г свежего продукта.
При тепловой обработке показатели могут незначительно изменяться. Например, в гречневой крупе содержится 300-313 ккал. Если ее отварить (или просто запарить в горячей воде), показатели снизятся до 110-130 ккал. Но и объем гречки увеличится вдвое – из 100 г сырой крупы получается 200-250 г отварной.
Кисломолочные продукты | Белки г. | Жиры, г. | Углеводы г. | Ккал |
Кефир 1% | 2.8 | 1 | 4 | 40 |
Кефир 3.2% | 2.8 | 3.2 | 4.1 | 56 |
Молоко 2.5% | 2.8 | 2.5 | 4.7 | 52 |
Молоко 3.2% | 2.9 | 3.2 | 4.7 | 59 |
Сметана 10% | 3 | 10 | 2.9 | 115 |
Сметана 20% | 2.8 | 20 | 3.2 | 206 |
Сливки 10% | 3 | 10 | 4 | 118 |
Сливки 20% | 2.8 | 20 | 3.7 | 205 |
Сыр Голландский | 26 | 26.8 | 352 | |
Творог обезжиренный | 16.5 | 1.3 | 71 | |
Творог 5% | 17.2 | 5 | 1.8 | 121 |
Творог 9% | 16.7 | 9 | 2 | 159 |
Ряженка 2.5% | 2.9 | 2.5 | 4.2 | 54 |
Хлеб и выпечка | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Мука пшеничная 1 сорт | 10.6 | 1.3 | 67.6 | 331 |
Хлеб пшеничный | 8.1 | 1 | 48.8 | 242 |
Хлеб ржаной | 13 | 3 | 40 | 250 |
Хлеб ржаной | 13 | 3 | 40 | 250 |
Батон из пшеничной муки | 7.5 | 2.9 | 40 | 250 |
Баранки молочные | 16 | 1 | 70 | 366 |
Натуральные и искусственные жиры | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Кондитерский | 99.8 | 897 | ||
Майонез | 3.1 | 67 | 2.6 | 624 |
Маргарин | 40 | 360 | ||
Растительное масло | 99 | 899 | ||
Сливочное масло 82% | 0.7 | 82 | 0.7 | 740 |
Крупы | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Гречка | 12.7 | 3.2 | 62.2 | 313 |
Кукурузная крупа | 8.3 | 1.2 | 75 | 337 |
Овсянка | 12.3 | 6.1 | 59.5 | 342 |
Перловка | 9.3 | 1.1 | 73.7 | 320 |
Пшеничная крупа | 11.5 | 1.3 | 62 | 316 |
Белый рис | 6.7 | 0.7 | 78.9 | 344 |
Свежие овощи | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Капуста (белокочанная) | 1.8 | 0.1 | 4.7 | 27 |
Кабачок | 0.6 | 0.3 | 4.6 | 24 |
Зеленый горошек | 5 | 0.2 | 13.8 | 73 |
Зеленый лук | 1.3 | 4.6 | 19 | |
Черемша | 2.4 | 0.1 | 6.5 | 34 |
Морковь | 1.3 | 0.1 | 6.9 | 32 |
Огурцы | 0.7 | 1.8 | 10 | |
Сладкий перец | 1.3 | 5.3 | 27 | |
Редис | 1.2 | 0.1 | 3.4 | 19 |
Салат | 1.5 | 2.2 | 14 | |
Помидоры | 1.1 | 0.2 | 3.7 | 20 |
Шпинат | 2.9 | 0.3 | 2 | 22 |
Морская капуста | 0.8 | 0.2 | 3 | 5 |
Свежие фрукты | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Абрикосы | 0.9 | 9 | 44 | |
Ананас | 0.4 | 10.6 | 49 | |
Бананы | 1.5 | 21.8 | 95 | |
Персики | 0.9 | 10.4 | 44 | |
Черешня | 1.1 | 12.3 | 52 | |
Мандарины/апельсины | 0.9 | 8.5 | 38 | |
Лимоны | 0.9 | 3.6 | 31 | |
Виноград | 0.4 | 17.5 | 69 | |
Земляника | 1.8 | 8.1 | 41 | |
Малина | 0.8 | 9 | 41 | |
Смородина черная | 1 | 8 | 40 | |
Черника | 1 | 8 | 40 | |
Шиповник (сушеный) | 4 | 60 | 253 | |
Сухофрукты | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Курага | 5.2 | 65.9 | 272 | |
Изюм | 2.3 | 71.2 | 279 | |
Яблоки | 3.2 | 68 | 273 | |
Чернослив | 2.3 | 65.6 | 264 | |
Бобовые | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Горох | 23 | 1.6 | 57.7 | 323 |
Фасоль | 22.3 | 1.7 | 54.5 | 309 |
Чечевица | 24.8 | 1.1 | 53.7 | 310 |
Нут | 20.1 | 4.3 | 46.1 | 309 |
Грибы | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Белые | 3.2 | 0.7 | 1.6 | 25 |
Подберезовики | 2.3 | 0.9 | 3.7 | 31 |
Опята | 2.2 | 1.2 | 0.5 | 22 |
Моховики | 1.7 | 0.7 | 1.5 | 19 |
Мясо | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Говядина | 18.9 | 12.4 | 187 | |
Крольчатина | 20.7 | 12.9 | 199 | |
Свинина нежирная | 16.4 | 27.8 | 316 | |
Свинина жирная | 11.4 | 49.3 | 489 | |
Телятина | 19.7 | 1.2 | 90 | |
Печень говяжья | 17.4 | 3.1 | 98 | |
Печень свиная | 18.8 | 3.6 | 108 | |
Индейка | 21.6 | 12 | 0.8 | 197 |
Курица | 20.8 | 8.8 | 0.6 | 165 |
Яйца | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Куриные | 12.7 | 10.9 | 0.7 | 157 |
Перепелиные | 11.9 | 13.1 | 0.6 | 168 |
Гусиные | 13.8 | 1.3 | 13.2 | 185 |
Яичный порошок | 45 | 37.3 | 7.1 | 542 |
Рыба и морепродукты | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Горбуша | 20.4 | 6.5 | 142 | |
Кета | 22 | 5.6 | 138 | |
Минтай | 15.9 | 0.7 | 70 | |
Мойва | 13.4 | 11.5 | 157 | |
Морской окунь | 17.6 | 5.2 | 117 | |
Осетр | 16.4 | 10.9 | 164 | |
Путассу | 16.1 | 0.9 | 72 | |
Сайра (мелкая) | 20.4 | 0.8 | 143 | |
Сельдь | 17.7 | 19.5 | 242 | |
Скумбрия | 18 | 9 | 153 | |
Ставрида | 18.5 | 5 | 119 | |
Судак | 19 | 0.8 | 83 | |
Треска | 17.5 | 0.6 | 75 | |
Тунец | 22.7 | 0.7 | 96 | |
Щука | 18.4 | 0.8 | 82 | |
Печень трески | 4.2 | 65.7 | 614 | |
Кальмары | 18 | 0.3 | 85 | |
Мясо крабов | 16 | 0.5 | 69 | |
Креветки | 18 | 0.8 | 82 | |
Орехи | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Фундук | 16.2 | 67 | 10 | 705 |
Миндаль | 18.6 | 57.8 | 13.7 | 645 |
Грецкий орех | 15.2 | 61.3 | 10.1 | 649 |
Арахис | 26.3 | 45.1 | 9.6 | 548 |
Семечки (подсолнуха) | 20.6 | 53 | 5 | 575 |
Натуральные и кондитерские сладости | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Мед | 0.8 | 80.3 | 308 | |
Мармелад | 4.3 | 0.1 | 77.6 | 297 |
Зефир | 0.8 | 00 | 78.3 | 298 |
Карамель | 0.1 | 77.7 | 296 | |
Шоколадные конфеты | 4.3 | 39.5 | 54.2 | 596 |
Сахар | 99.6 | 377 | ||
Халва (из подсолнечника) | 11.6 | 29.7 | 54 | 517 |
Шоколад молочный | 6.9 | 35.7 | 52.4 | 547 |
Шоколад темный | 6.9 | 35.3 | 52.5 | 541 |
Вафли | 3.3 | 2.9 | 81 | 350 |
Пряники | 5.8 | 6.5 | 71.6 | 364 |
Торт Прага | 4.6 | 26.4 | 65.2 | 518 |
Таблица КБЖУ помогает рационально планировать меню, рассчитывать калорийность блюд относительно всех нутриентов.
Держите ее под рукой, чтобы в любой момент быстро и с точностью определить, с каким составом пища окажется на вашей тарелке.
Особенно отрезвляет разум сравнительный просмотр содержания жиров в сладостях – натуральных (такие, как фрукты и ягоды) и кондитерских (шоколад, выпечка). Вряд ли после такого хочется отправлять в желудок очередной шоколадный батончик с полсотней вредных калорий, правда?
Советуем посмотреть видео, про гликемический индекс продуктов от известного диетолога:
Список белковых продуктов для похудения
К низкокалорийным продуктам традиционно относят те продукты, калорийность которых не превышает 100 ккал на 100 грамм продукта.
Низкакалорийными считаются:
- Фрукты (кроме авокадо)
- Овощи (кроме картофеля. Его калорийность составляет всего 80 ккал на 100 г, но он обладает высоким гликемическим индексом)
- Ягоды
- Грибы
- Зелень
- Яйца
- Молочные продукты
- Кисломолочные продукты
Разнообразьте свое питание. Добавьте больше круп, орехов, масел. При желании можете включить в рацион мясо, рыбу, морепродукты, птицу, сыры.
Низкокалорийные продукты
Список преимущественно белковых продуктов, подходящих для похудения:
- Куриное мясо (преимущественно грудка)
- Нежирная говядина
- Крольчатина
- Нежирная рыба
- Морепродукты
- Творог (обезжиренный или нежирный)
- Белок яйца
Белковые продукты
Список белково-углеводных продуктов:
- Грибы
- Зелень
- Капуста
- Кефир (нежирный)
- Молоко (не жирное)
- Нут
- Горох
- Стручковая фасоль
- Соевое мясо
- Соя
- Чечевица
- Цветная фасоль
Список продуктов, богатых белками и жирами одновременно:
- Жирная говядина
- Куриные ножки, бедрышки
- Жирный творог
- Жирное молоко
- Жирный кефир
- Орехи, семечки
- Жирная рыба
- Целое яйцо
- Сыры
- Сметана
Белковые продукты
- «Медленные» углеводы — это углеводы, которые усваиваются нашим организмом в течение достаточно продолжительного времени. Когда такой углевод попадает в желудок, организм тратит время, чтобы его распознать и начать переваривать.
- Происходит выброс инсулина в кровь, но не такой быстрый, как это случается с «быстрыми» углеводами. А чем медленнее вырабатывается инсулин, тем дольше сохраняется чувство сытости.
- Спад уровня инсулина в данном случает тоже происходит медленно, поэтому чувство голода после «медленных» углеводов наступает не скоро.
К «медленным» углеводам для похудения относят:
- Крупы (все, кроме кус-куса, манной крупы, круглого риса и риса шлифованного)
- Бобовые (все, без исключения)
- Овощи
- Макароны из твердых сортов пшеницы
- Хлеб из цельного зерна или ржаной
- Злаки
Существует мнение, что «медленные» углеводы нужны человеку утром и днем, но это не так. Если вы худеете и активно проводите день, то «медленные» углеводы вам нужны в течение всего дня. Утром отдавайте предпочтение овсянке, пшенной каше.
В обед съедайте порцию овощей с гречкой, перловкой или бобовыми. На ужин оставьте овощи, бобовые, ту же гречку.
Овощи относятся к «медленным» углеводам
Что такое клетчатка?
Обилие клетчатки (в особенности той, что содержится в зерне) в рационе может повредить тонкие стенки кишечника. А вот большое количество овощей с присутствующей в них клетчаткой не только не навредит организму, но и наладит его работу, что необходимо для похудения.
Больше всего клетчатки содержится в:
- Овощах
- Зелени
- Фруктах (преимущественно груши, хурма, яблоки)
- Крупах
- Бобовых
- Грибах
- Ягодах
- Орехах и семенах
- Сухофруктах
- Злаках
- Цельнозерновом хлебе
- Макаронах из твердых сортов пшеницы
Овощи содержат наибольшее количество клетчатки
Чаще всего к ним относят:
- Овощи низкокалорийные (огурцы, помидоры, кабачки, морковь, сельдерей, тыкву)
- Низкокалорийные фрукты (яблоки, груши, арбуз, абрикосы)
- Ягоды (землянику, клубнику, чернику, голубику, смородину, малину)
- Кисломолочные продукты (нежирный кефир и творог)
- Яйца
- Орехи (и это при их высокой калорийности)
- Зелень
- Вода, чай, кофе, соки (без сахара)
Но если представить, что человек в день ест по килограмму орехов, заедая яблоками и творогом, и стремится при этом похудеть, ему скорее всего покрутят у виска.Такой рацион скорее приведет к набору массы.
Поэтому теория «Продуктов с отрицательной калорийностью» ставится под большие сомнения.
Пример салата с «отрицательной» калорийностью
Список вредных продуктов для похудения просто огромен. В мире существует такое разнообразие калорийных и вредных блюд, что их нереально уместить в одну статью. В магазинах доступно немало «вредителей» фигуры и здоровья.
Список самых вредных продуктов для похудения:
- Алкоголь
- Сахар (кроме фруктов)
- Изделия из белой пшеничной муки
- Жареное во фритюре или в большом количестве масла
- Копченое
- Сухарики и чипсы покупные
- Фаст-фуд
- Сладкие напитки (газированные и не газированные)
- Мороженое
- Маргарин и сливочное масло 72,5% жирности
- Еда быстрого приготовления (лапша, пюре)
- Магазинные соки
- Консервы в масле
- Шпроты
- Колбасы, сосиски, сардельки
- Колбасный или плавленный сыр
- Крема на тортах (и сами торты)
- Сгущенка
- Майонез и другие соусы (кетчуп)
- Батончики (Twix, Bounty и другие)
- Молочный или белый шоколад
- Творожная масса, творожные сырки
- Мюсли и каши быстрого приготовления
- Сладости (конфеты, зефир, мармелад, пастила, многие сухофрукты в сахаре, цукаты)
- Жвачки
Вредные продукты для похудения
Мясные консервы и копчености
Если рассматривать насколько калорийны мясные консервы, то надо смотреть на их состав. Например говядина менее калорийна, чем свинина. Значит, после консервирования она меньше нанесет вреда фигуре.
Если рассматривать употребление копченостей, то в меню при диетах их не включают, из-за большого содержания калорий.
А еще, когда у людей существуют проблемы с печенью, желудком или поджелудочной железой, доктора советуют им не употреблять копченые продукты.
| Продукт | Вода | Белки | Жиры | Углеводы | ккал |
| Говядина тушеная | 63,0 | 16,8 | 18,3 | — | 232 |
| Завтрак туриста (говядина) | 66,9 | 20,5 | 10,4 | — | 176 |
| Завтрак туриста (свинина) | 65,6 | 16,9 | 15,4 | — | 206 |
| Колбасный фарш | 63,2 | 15,2 | 15,7 | 2,8 | 213 |
| Свинина тушеная | 51,1 | 14,9 | 32,2 | — | 349 |
| Грудинка сырокопченая | 21,0 | 7,6 | 66,8 | — | 632 |
| Корейка сырокопченая | 37,3 | 10,5 | 47,2 | — | 467 |
| Ветчина | 53,5 | 22,6 | 20,9 | — | 279 |
ТОП-5 калорийности фруктов для набора массы
Казалось бы, проще всего посмотреть в таблице калорийности фруктов самые калорийные и начать на них активно налегать, если ты эктоморф (тот, кому от природы тяжело наращивать мышцы).
Но задача в том, чтобы нарастить именно мышцы, а не прикрыть кости жировой прослойкой. Именно поэтому фрукты для набора массы тоже нужно выбирать с умом.
Папайя, 43 калории
Да-да, мы знаем, что экзотика, и где ее отыщешь в нашей серой яблочной действительности.
Экзотическая папайя
Но! Папайя содержит вещество с почти одноименным названием «папаин», которое способствует расщеплению потребляемых с пищей белков. Если у вас нет возможности вдоволь наестся ею где-нибудь в гостеприимной Паттайе, купите замороженную в супермаркете.
Ананас, 50 калорий
Цитрусовый содержит львиную дозу бромелайна, вещества улучшающего процесс переваривания пищи. Это значит, что ананас способствует уменьшению болей после тренировок и способствует скорейшему усвоению белка мышцами.
Незаменимый ананас
Ягоды, средняя калорийность 60
Во всех ягодах содержатся антоцианы и эллаговая кислота — антиоксиданты, препятствующие воспалениям и боли в суставах. Благодаря их влиянию, легко сохранить бодрость во время тренировок. Дополнительный плюс — всех их виды снижают скорость производства жировых клеток.
Киви, 61 калория
Что хорошего в киви, помимо способности укреплять иммунитет?
Витамины A, D, E, стимулирующие метаболические процессы и поддерживающие здоровье глаз, что особенно актуально для спортсменов, страдающих близорукостью или дальнозоркостью.
Такой привычный киви
Банан, 89 калорий
Во-первых, бананы — это источник энергии и легкоусвояемого сахара. Они богаты калием и, несмотря на относительно высокую калорийность, имеют умеренный гликемический индекс.
Углеводы из бананов усваиваются медленно, а значит, ограждают от резких скачков глюкозы. Идеальное время для бананов при наборе мышечной массы — сразу после тренировки.
Авокадо, 160 калорий
Одним из наиболее калорийных фруктов в таблице по возрастанию является авокадо — целых 160 единиц.
Универсальный авокадо
Но добавлять его в салаты — один из главных моментов правильного питания. Авокадо — источник калия, мононенасыщенных и масляных жирных кислот, способствующих борьбе с лишним жиром.
Плюс — он помогает лучше усваиваться полезным составляющим других продуктов. Поэтому не забывайте разнообразить им салаты и при похудении, и при наращивании мышц.
Углеводы, белки и жиры
Помимо того, сколько калорий употреблять, важно следить и за тем, из чего они получены. Качество пищи – это основное условие здорового функционирования организма. Рацион человека должен быть грамотно сбалансирован
А баланс – это разумное соотношение белков, жиров, углеводов, а также необходимых микроэлементов в потребляемой пище. То есть неправильно наедать 2000 ккал одним творогом, как и неразумно наесться конфет на 1300. В обоих случаях организм испытывает лишение и нагрузку одновременно. Вероятный исход первого случая – нарушение пищеварения, тяжесть в желудке. Второго – резкое повышение уровня сахара в крови и возможность «обзавестись» аллергической сыпью
Рацион человека должен быть грамотно сбалансирован. А баланс – это разумное соотношение белков, жиров, углеводов, а также необходимых микроэлементов в потребляемой пище. То есть неправильно наедать 2000 ккал одним творогом, как и неразумно наесться конфет на 1300. В обоих случаях организм испытывает лишение и нагрузку одновременно. Вероятный исход первого случая – нарушение пищеварения, тяжесть в желудке. Второго – резкое повышение уровня сахара в крови и возможность «обзавестись» аллергической сыпью.
Для того, чтобы улучшить качество рациона, от которого напрямую зависит состояние вашего здоровья, постарайтесь исключить, или, по крайней мере, снизить количество потребления трансжиров (в больших количествах содержатся в кондитерских изделиях), сахара и крахмалосодержащей пищи.
Суточная норма потребления белков, жиров и углеводов
Мужчины:
- белки (50% — белок животного происхождения): 65–117 г.;
- жиры: 70–154 г;
- углеводы: 257- 586 г.
Женщины:
- белки: 58-87 г;
- жиры: 60-102 г;
- углеводы: 250–450 г.
Важно включать в рацион продукты, которые содержат необходимые человеку макро (кальций) и микроэлементы (йод, железо), а также витамины, аминокислоты и жирные кислоты. Существует формула соотношения белков, жиров и углеводов в рационе: 1(Б):1(Ж):4(У). Однако такой подсчет приблизителен, ведь количество потребляемых веществ также регулируется в зависимости от физических нагрузок, умственной активности и свойств организма конкретного человека
Однако такой подсчет приблизителен, ведь количество потребляемых веществ также регулируется в зависимости от физических нагрузок, умственной активности и свойств организма конкретного человека
Существует формула соотношения белков, жиров и углеводов в рационе: 1(Б):1(Ж):4(У). Однако такой подсчет приблизителен, ведь количество потребляемых веществ также регулируется в зависимости от физических нагрузок, умственной активности и свойств организма конкретного человека.
Быть всегда в форме – это легко!
Подсчет калорий – это полезная практика, которая навсегда закрепляется в сознании. Вы уже примерно знаете калорийность каждого продукта и даже навскидку можете оценить калораж целого праздничного стола. Кроме того, вы привыкаете питаться правильными продуктами и определять момент сытости. А при виде фаст-фуда перед глазами возникают умопомрачительные цифры. Однако помните, что скрупулезное подсчитывание калорийности не должно сопровождаться страхом и укорами совести за каждый съеденный кусочек. Получайте от еды не только энергию, но и удовольствие. А главное – внимательно слушайте истинные потребности вашего организма. Он не «посоветует» того, что ему навредит.
Не забывайте о том, что:
проводить разгрузочные дни, вопреки разногласиям, не вредно, а очень полезно. Так, вам вовсе не обязательно голодать раз в неделю – достаточно выбрать оптимальный вариант разгрузки
Например, разгрузочный день на гречневой каше (250 грамм) и зеленом чае (в любом количестве), при котором данные продукты рекомендуется употреблять небольшими порциями и часто, один раз в 1,5-2 часа;
важно следить за количеством сырой растительной пищи в рационе. Во-первых, в такой пище есть клетчатка, а во-вторых, в ней сохраняются витамины и микроэлементы, которые чаще всего разрушаются в процессе термической обработки;
можно не становиться идеологом раздельного питания, однако практиковать его полезно, потому как это формирует привычку более тщательно следить за качеством питания;
быстрые углеводы употреблять можно, но следует делать это в первой половине дня. И, конечно же, умеренно
Так, вы можете побаловать себя небольшим куском любимого торта под утренний кофе — даже если впереди вас ждет не слишком насыщенный физической активностью день, полученные калории вы израсходуете
И, конечно же, умеренно. Так, вы можете побаловать себя небольшим куском любимого торта под утренний кофе — даже если впереди вас ждет не слишком насыщенный физической активностью день, полученные калории вы израсходуете.
Сколько калорий в овощах?
Наступает чудесная летняя пора, которая подарит нам прекрасную возможность обогатить свой рацион полезными овощами. Можно покупать их в магазине, радуясь доступной цене и отличному качеству, а можно выращивать в собственном огороде, получая удовольствие от результатов собственного труда. Самое главное, что существует такое разнообразие всевозможных овощных культур, что можно каждый день готовить новое блюдо, ни разу не повторяясь.
Конечно, и калорийность овощей будет отличаться
. Число калорий в овощах, содержащих крахмал (картофель и бобовые), будет выше, чему у «водянистых» (помидоры, огурцы и др.). Поэтому их употребление должно быть ограничено, например, можно заменять такими продуктами блюда с высоким содержанием калорий (макароны, выпечку, жирное мясо).
Овощных культур так много, что рассмотреть калорийность каждой из них не представляется возможным, для этого существуют специальные таблицы, которые помогут тем, для кого скрупулезный подсчет калорий необходим. Мы же рассмотрим калорийность овощей, наиболее доступных и часто используемых в меню современного человека.
- Картофель считается наиболее калорийным растением, калорийность овоща составляет около 70 ккал, за счет содержащегося в нем крахмала. Поэтому, если вы нацелены на похудение, употребление картофеля лучше сократить;
- Морковь – культура, богатая клетчаткой, витаминами группы А и В, железом, она очень питательна и полезна, а главное, калорийность овоща всего 32 ккал ;
- Брокколи – настоящая кладезь полезных витаминов и микроэлементов, она способствует ускорению метаболических процессов и нормализации пищеварительной деятельности. Сколько калорий в овоще? Всего 28 ккал на 100 г!
- Шпинат, содержащий в себе кальций, железо и медь, а также большое количество витаминов, способен утолить ваш голод без малейшего вреда фигуре, ведь калорийность овоща всего 22 ккал.
- Аппетитный аромат тыквы и ее свежий вкус делают этот продукт очень популярным среди желающих похудеть, калорийность овоща составляет 21 ккал на 100 г;
- Лук мало кто будет кушать как самостоятельное блюдо, но добавив его в качестве приправы, можно придать пикантный вкус даже самой пресной пище. Калорийность овоща 38 ккал на 100 г.
- Сочные и вкусные помидоры могут радовать вас в практически неограниченных количествах, ведь число калорий в овоще всего 14-19 ккал на 100 г ;
- Огурцы, обладающие мочегонным эффектом способны избавить организм от излишков влаги и насытить его витаминами и полезными микроэлементами, при этом калорийность овоща всего 10-15 ккал;
- Капуста белокочанная неотъемлемый продукт здорового питания, который способствует нормализации кишечной деятельности и пищеварительной системы в целом. В овоще содержится 28 ккал на 100 г.
Отрицательная калорийность овощей – понятие, которое имеет огромное значение для желающих похудеть
. Это означает, что существует группа овощей, на переработку которых, организмом тратится калорий больше, чем содержит сама культура. Можно даже не считать, сколько калорий в овощах, так как практически все они обладают отрицательной калорийностью.
Что содержат овощи
Вода есть во всех плодах, ее количество может быть разным (7-85%), это зависит от видов, сортов, мест произрастания. Большое количество воды содержат огурцы, томаты, капуста, салат и другие.
- Углеводы являются составляющими овощей. Углеводы занимают до 90% в сухих веществах. Клетчатка занимает 0,3-4%.
- Источником крахмала является картофель, горох, кукуруза.
- Витамин С содержится практически во всех плодах. Им богаты петрушка, болгарский перец, лук, капуста и др.
- Больше всего витамина А находится в моркови, томатах, листовых и зеленых овощах.
- Источником витамина B2 являются все виды капусты
- Количество минералов 0,25-2%, практически все плоды богаты кальцием, железом, магнием, серой, фосфором, калием, цинком, йодом, кобальтом, мышьяком, медью.
- Большое количество активных фитонцидов содержится в луке, чесноке, хрене. Они защищают плоды от различных заболеваний.
- Огородные растения жиров содержат малое количество, от 0,1% до 0,5%.
Предлагаем рассмотреть подробно таблицу с химическим составом.
печенье, пряники, вафли, баранкикалорийность
| Название | Ккал | Б | Ж | У |
| галеты | 415.0 | 9.2 | 10.2 | 68.4 |
| крекеры | 439.0 | 9.2 | 14.1 | 66.1 |
| печенье сахарное | 436.0 | 7.5 | 11.8 | 74.4 |
| печенье сдобное | 458.0 | 10.4 | 5.2 | 76.8 |
| пряники | 350.0 | 4.8 | 2.8 | 77.7 |
| вафли с жиросод. начинкой | 539.0 | 3.4 | 30.2 | 64.7 |
| баранки простые | 317.0 | 10.4 | 1.3 | 64.1 |
| баранки сдобные | 349.0 | 8.3 | 8.0 | 59.7 |
| баранки челночок – шт. (10г.) | 371.0 37.1 | 9.0 5.0 | 7.0 4.0 | 68.0 18.0 |
| печенье детское | 403.0 | 8.4 | 11.5 | 70.0 |
| печенье юбилейное шоколадное – шт (12г.) | 467.0 56.0 | 7.0 1.0 | 20.0 2.0 | 63.0 8.0 |
| печенье Мария | 431.0 | 8.2 | 12.2 | 71.6 |
| крекер Калейдоскоп | 425.0 | 8.5 | 16.5 | 64.5 |
| печенье курабье | 511.0 | 6.5 | 5.7 | 66.0 |
| бублик | 348.0 | 8.0 | 8.0 | 60.0 |
| пряники заварные | 366.0 | 5.9 | 4.7 | 75.0 |
| вафли в шоколаде – шт. (40г.) | 553.0 221.2 | 7.4 0.0 | 33.9 0.0 | 55.6 0.0 |
| печенье в шоколаде | 489.0 | 6.3 | 24.0 | 63.1 |
| печенье кокосовое (Кокосанка) | 473.0 | 6.4 | 25.2 | 59.8 |
| печенье ушки слоеные | 395.0 | 7.7 | 14.3 | 58.9 |
| печенье юбилейное – шт (12г.) | 440.0 52.8 | 7.9 1.0 | 17.1 2.0 | 63.7 8.0 |
| вафельные трубочки с начинкой | 491.0 | 4.6 | 22.9 | 69.1 |
| печенье Юбилейное в шоколаде – шт (17г.) | 484.0 82.3 | 6.9 1.0 | 23.0 4.0 | 62.3 11.0 |
| киндер Буэно – шт (43г.) | 563.0 242.1 | 9.8 4.0 | 37.5 16.0 | 46.6 20.0 |
| печенье бисквитное Причуда | 349.0 | 3.6 | 8.5 | 64.7 |
| печенье овсяное | 437.0 | 6.5 | 14.4 | 71.8 |
От чего зависит калорийность свежих фруктов и ягод
Для удобства данные о калорийности оформляют в виде таблиц. Но это средние цифры. На самом деле показатель количества калорий во фруктах или ягодках может колебаться. Это обусловлено характеристиками плодов:
- Чем спелее и слаще, тем больше сахара и калорий.
- Замороженные менее калорийны, поскольку в них больше воды.
- Калорийность высушенных или провяленных фруктов втрое-вшестеро больше по сравнению со свежими.
- Чем плотнее мякоть, тем больше калорийность ягоды и фрукта.
Ощутимо влияет на калорийность то, где выросло дерево и созрели плоды: климат, особенности почвы, ассортимент вносимых удобрений, другие факторы.
Однако важно не только то, сколько калорий, например, в яблоке или ананасе, но и баланс. Речь о «четырехугольнике» КБЖУ фрукта или ягоды
То есть в таблицах отражается калорийность, количество белков, жиров, углеводов у ягодок или фруктов на 100 грамм. Тогда рацион будет правильным, а результат диеты оптимальным.
Раздел «Молочные продукты» (калорийность на 100 грамм)
| Продукт | Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы | ГИ |
| Йогурт 1,5% | 65 | 4,3 | 1,5 | 8,4 | 35 |
| Йогурт 3,2% | 87 | 5,0 | 3,2 | 8,9 | 35 |
| Йогурт обезжиренный | 57 | 10,3 | 4,0 | 35 | |
| Кефир 0% | 29 | 2,8 | 3,8 | 15 | |
| Кефир 1% | 37 | 2,8 | 1,0 | 4,0 | 15 |
| Кефир 2,5% | 51 | 3,0 | 2,5 | 4,0 | 15 |
| Кефир 3,2% | 57 | 3,2 | 3,2 | 4,1 | 25 |
| Молоко 2,5% | 53 | 2,8 | 2,5 | 4,6 | 30 |
| Молоко 3,2% | 58 | 2,8 | 3,2 | 4,6 | 32 |
| Молоко сгущенное | 320 | 7,2 | 8,5 | 56 | 30 |
| Простокваша 3,2% | 57 | 2,9 | 3,2 | 4,0 | 25 |
| Ряженка 4% | 68 | 2,9 | 4,0 | 4,1 | 25 |
| Сливки 10% | 121 | 2,8 | 10 | 4,1 | 56 |
| Сливки 20% | 209 | 2,8 | 20 | 3,9 | 45 |
| Сливки 35% | 337 | 2,5 | 35 | 3,0 | 35 |
| Сметана 10% | 118 | 3,0 | 10 | 2,9 | 15 |
| Сметана 20% | 208 | 3,0 | 20 | 2,9 | 56 |
| Брынза | 260 | 17,9 | 20,1 | ||
| Сыр Адыгейский | 240 | 18,5 | 14 | ||
| Сыр Гауда | 356 | 25 | 27 | 2,0 | |
| Сыр Голландский | 352 | 26,4 | 26,5 | ||
| Сыр Моцарелла | 240 | 18 | 24 | ||
| Сыр Пармезан | 392 | 33 | 28 | ||
| Сыр плавленый | 257 | 16,8 | 11,2 | 23,8 | 50 |
| Сыр Российский | 366 | 24,1 | 29,8 | 0,4 | |
| Творог 0% | 71 | 16,5 | 1,3 | 10 | |
| Творог 5% | 121 | 17,2 | 5,0 | 1,8 | 10 |
| Творог 9% | 156 | 16,5 | 9,0 | 1,9 | 10 |
| Творожные сырки | 407 | 8,5 | 27,8 | 32 | 70 |
Рекомендации при покупке молочных продуктов:
— Покупайте молочные продукты с коротким сроком хранения: Молоко до 3-5 суток; Топленое молоко до 5 суток; Сметана до 14 суток; Творог до 5 суток; Кефир до 7 суток; Йогурт до 7 суток.
— Проверьте, соответствует ли кисломолочный продукт ГОСТу (содержание полезных бактерий должно быть 107 КОЕ на 1 г продукта).
Мучные изделия и сладости
Эти продукты практически не несут пищевой ценности, однако они очень энергоемкие.
При похудении количество мучных продуктов и сладостей рекомендуется сократить до минимума или вообще отказаться. Такие продукты не содержат питательных веществ, имеют весомое значение гликемического индекса, поставляют организму быстрые углеводы и «пустые» калории, которые с большой вероятностью отложатся в виде жира. Калорийность сладостей:
| Выпечка | Калорийность в 100 г. продукта |
| Сахар | 398 |
| Хлеб белый | 265 |
| Хлеб ржаной | 210 |
| Макароны | 350 |
| Сдобная выпечка | 300 |
| Карамель | 370 |
| Конфеты шоколадные | 569 |
| Шоколад молочный | 550 |
| Шоколад горький | 539 |
| Сгущенное молоко | 320 |
| Мороженое | 220 |
| Мед | 314 |
| Мармелад | 293 |
| Зефир | 304 |
| Вафли | 450 |
