Чем закончить пробежку?
Как вернётесь с пробежки — не бегите сразу в горячий душ или под одеяло. Выполните упражнения на растяжку — они согревают не хуже. А ещё растяжка поможет предотвратить микроповреждение мышц от физической нагрузки, чтобы тело не болело на следующий день после тренировки. При беге, как и при любой тренировки, в мышцах накапливается молочная кислота, поэтому мышцы могут потом болеть. Это временно и проходит в течение пары дней.Чтобы избежать травм колена, Национальная служба здравоохранения Великобритании составила для людей комплекс упражнений, который можно делать до и после пробежки. Они не требуют специальной подготовки и экипировки.
Как начать бегать зимой?
Не следует начинать заниматься спортом зимой, однако если это необходимо, то бегать нужно правильно:
- Первоначально надо пробегать небольшое расстояние и постепенно его увеличивать.
- Нельзя бегать при слишком низкой температуре (ниже 20 градусов). Это касается не только новичков, но и профессионалов.
- Нельзя спешить, бежать следует мелено. Так как зимой увеличивает риск получить травму.
- Выбирать нужно открытые дороги без преград, подъемов и спусков.
- Нельзя продолжать занятие, если появился насморк или озноб. В таком случае пробежку необходимо сразу же прекратить и вернуться в теплое помещение и выпить таблетки от простуды или горячий чай с лимоном.
- Дышать нужно правильно: вдох делает через нос, выдох делается ртом.
- После пробежки нужно сразу же уйти в теплое место и переодеться. Так как из-за мокрых вещей температура тела может резко понизиться.
Соблюдать этим правила необходимо постоянно, их игнорирование может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Обувь и носки
Ноги во время зимнего бега должны оставаться теплыми и по возможности сухими. Если летом для пробежки вы надевали тонкие хлопчатобумажные носки, толстые шерстяные изделия просто не подойдут по объему к этой же обуви.
Для зимнего сезона идеальны шерстяные носки, они будут держать ноги в тепле, даже если промокнут. В качестве альтернативы можно использовать носки из специальной влаговпитывающей синтетики, но не хлопковые.
В сухую погоду допустимо бегать в обуви для летнего сезона, однако с приходом слякоти и снега необходимо приобрести кроссовки с водостойким верхом. У многих спортивных фирм есть несколько градаций водонепроницаемой обуви. Водопрочный верх спасет от падающих снежинок, но не выдержит лужи.
Если вы хотите что-либо более надежное, выбирайте кроссовки, специально предназначенные для бега по снегу. Некоторые из них оснащены встроенной манжетой, которая задержит попадание снега внутрь.
Что следует учитывать для обуви, в чем бегать зимой на улице, если маршрут пролегает по укатанному насту или по льду? Шипы на подошве придадут большее сцепление с поверхностью.
Производители спортивной обуви выпускают специальную амуницию со стальными катушками и небольшими шипами, это приспособление натягивается прямо на кроссовки. Имейте в виду, что резиновые шипы быстро изнашиваются на асфальте.
Аксессуары
В зимнюю погоду уши необходимо держать в тепле. Надевайте на голову повязку, она закроет уши, но в то же время позволит потоку тепла уходить из открытой области макушки. Если же идет снег, обычная бейсболка сдержит его попадание в глаза.
Для морозных дней используйте флисовую или вязаную шапку. Пороговую температуру, когда от повязки следует перейти к шапке, определите самостоятельно, ориентируясь на степень перегревания.
Если вы надели шапку, но потеете на базовом слое верхней одежды, скорее всего, шапка будет лишней.
В ветреную и холодную погоду понадобятся перчатки или рукавицы. Двухслойный вариант здесь тоже работает, можно надеть перчатки под варежки. Рассмотрите вариант приобретения ветрозащитных и водонепроницаемых рукавиц.
Сильный ветер и отрицательная температура будут осложнять дыхание и морозить лицо, поэтому приобретите специальную маску с респиратором и подшлемник (балаклаву). Если замерзает шея, лучшим вариантом будет шарф-труба. Солнцезащитные очки уберегут глаза от яркого света, отраженного от белых сугробов.
Бег зимой на улице: как одеваться
Первое, что лучше учитывать, выбирая спортивную одежду для зимнего бега – это наличие участков на теле с повышенной теплоотдачей. Другими словами, это охлаждение – естественное явление, при котором организм запускает терморегуляцию. Активнее всего пот выделяется ниже затылка, в подмышках, в районе солнечного сплетения, выше грудины и в пояснице. Повышенную теплоотдачу имеют коленные и локтевые сгибы, кисти рук, стопы и зона паха, но они не выделяют много пота.
Экипировка для бега должна не только согревать, но и, что не менее важно, не допускать переохлаждение от мокрой одежды.
Профессиональная одежда создается с учетом этих особенностей. В зонах с высокой отдачей тепла она имеет хорошие влаговыводящие и вентиляционные свойства. Для первого слоя обычно применяется синтетика высокого качества. Второй слой более теплый, но тоже хорошо пропускает воздух. Верхняя одежда, в качестве которой используется ветровка или куртка с мембраной, тоже может оснащаться дополнительной вентиляцией. Учтите, что чем больше пульс, тем сильнее происходит выделение тепла и пота.
Одежда для бега зимой должна подбираться по принципу многослойности. В мороз нужно одевать тело в 3-4 слоя экипировки – лишь тогда можно комфортно преодолевать большие расстояния в холод.
Первый слой направлен на отвод влаги от тела и пропуск лишнего тепла.
Средний слой нужен для теплоизоляции и еще большего отвода от кожи влаги. К нему относятся флисовые изделия.
Третий слой направлен на защиту от осадков и ветра. Он должен иметь достаточное дышащее свойство и пропускать пар наружу. Это позволит двум предыдущим слоям легко просыхать.
Четвертый слой нужен при особо холодной температуре. В его качестве может использоваться дополнительное утепление между 2 и 3 слоями.
Помимо одежды для зимнего бега важны аксессуары. При температуре ниже нуля рекомендовано использовать варежки, шапку, бандану. Если на улице очень холодно, для защиты органов дыхания может использоваться балаклава с защитной маской.
Для зимнего бега нужно выбирать качественную экипировку хороших производителей. Популярны следующие бренды:
- Adidas. Предлагает практичные, удобные и вместе с тем стильные вещи для занятий спортом. Одежда оснащается особыми технологиями, которые обеспечивают отведение влаги, регулировку температуры и защиту от погоды. Девушкам понравится красивое термобелье.
- Nike. Коллекции для бега у этого бренда выпускаются по принципу многослойности. Используются мягкие и приятные материалы, обеспечивающие отведение влаги и регулировку температуры. Есть модели в ярких цветах. Верхняя одежда оснащается светоотражающими деталями, а также вместительными карманами по бокам.
- Saucony. Американский бренд производит высокотехнологичную верхнюю одежду с высокой функциональностью. Она выполняется трехслойной. Есть и защитные аксессуары для зимних пробежек.
- ASICS. Ассортимент спортивной одежды у бренда очень широкий. Для непогоды подойдет линия, созданная для тренировок в пересеченной местности. Одежда достаточно тонкая и легкая, при этом, она хорошо согревает и предупреждает промокание ввиду влагозащитного покрытия.
- New Balance. Продукция New Balance отличается удобством, эргономичностью и качеством. Есть коллекции на любой вкус. Минус у продукции только один – высокая цена.
- Salomon. Этот бренд объединил в одной линии экипировку для бега и кроссфита. Те, кто занимается спортом на улице, могут купить утепленные жилеты, штаны, лосины. Ассортимент мужских и женских моделей очень широкий.
- Reebok. Европейский бренд радует функциональностью и удобством, мягкостью тканей и большим ассортиментом. Компания производит продукцию для бега по пересеченной местности.
Ассортимент зимней беговой одежды весьма широкий. Можно остановиться на продукции одного бренда либо составить костюм из изделий разных серий.
Как одеваться, чтоб не замерзнуть
Одеться для бега зимой нужно не слишком тепло, но и не слишком легко
Здесь на самом деле важно сохранить “золотую середину”, чтоб не одеться слишком тепло: сильно вспотеть, обледенеть и простыть. И наоборот, слишком легко, чтобы не замерзнуть с самого начала
Соблюдайте принцип многослойности
Первый слой – должен уметь выводить влагу. То есть х\б футболки и лонгсливы не подойду, через 10 минут они станут мокрыми и любое дуновение ветра пронзит вас холодом
Сейчас довольно широкий выбор синтетического термобелья – обратите на него внимание.
Второй слой (при температуре ниже -5 С) – согревающий, но он тоже должен уметь выводить влагу, подойдут флисовые кофты.
Третий слой – ветро/влагозащитный с мембраной или другими технологиями, которые позволяют защищать от осадков и ветра.
Третий слой может быть так же дополнительно утеплен флисом или “пуховыми” вставками, что позволяет манипулировать слоями в зависимости от температуры воздуха. Так например при температуре:
– до -5 градусов достаточно первого и третьего слоя;
– от -5…-10 градусов – первого плюс утеплённого третьего слоя (утепленный);
– ниже -10 необходимы все 3 слоя.
Ноги – рабочий орган и выделяет много тепла, поэтому их достаточно утеплять максимум 2 слоями: термо- и ветрозащитный. Носки зимой тоже стоит заменить на утепленные, либо надевать 2 пары – по принципу многослойности.
Защищайте области повышенной теплоотдачи
Таковыми являются – голова, шея, кисти рук, грудь и поясница. Если эти области будут излишне охлаждаться, то это скажется на комфорте и восприятии температуры во всем теле (то есть вы все равно можете замерзнуть!).
Поэтому перчатки, шапка, бафы/шарфы – обязательные аксессуары на зимних тренировках
Так же не лишним будет обратить внимание на пуховые жилеты, которые хорошо защищают грудь и пояс и при этом облегчают общий вес экипировки
Выходите на пробежку разогретым
Перед тренировкой выделите 10 минут для предварительной разминки. Выполните суставную гимнастику и несколько упражнений, которые разогреют ваши мышцы, но не позволят сильно вспотеть. Это могут быть приседания, подъемы на носки, упражнения со жгутами или различные балансовые комплексы.
Если несмотря на все приемы на зимних тренировках у вас мерзнут и болят колени или лодыжки, то вы можете попробовать натирать их разогревающей мазью (Никофлекс, Капсикам) за 30-45 минут до тренировки. Это так же улучшит восприятие низких температур и повысит эффективность тренировки, так как хорошая разминка всегда положительно сказывается на интенсивности.
Не задерживайтесь на морозе после тренировки
Пока вы находитесь в движении и одеты адекватно – замерзнуть довольно сложно. Но как только интенсивность снижается, мышцы генерируют меньше тепла и внешняя температура начнет постепенно доминировать, особенно если присутствует ветер. Поэтому если вы бегаете из дома, то старайтесь заканчивать беговой маршрут наиболее близко к подъезду. А если тренируетесь на выезде, то постарайтесь максимально быстро переодеться в сухую одежду.
В чем бегать зимой
Что надеть зимой на пробежку, чтобы не замерзнуть?
В холодную погоду нужно подбирать экипировку так, чтобы она обеспечивала не только влагоотвод, но и терморегуляцию. Одежда должна согревать в мороз и быть удобной для бега. Поэтому одежда для бега в холод подбирается по основному принципу — в одежде должно быть два — три слоя. Он не должен быть один.
Это основной принцип, который важен не только для тренировок в зимнее время. Этому принципу надо следовать и в повседневной жизни.
Зимой, качество вашей тренировки во многом будет зависеть от выбора одежды .
Три слоя в одежде
Первый слой, это базовый слой. Наше нательное белье. Слой, который отвечает за регуляцию влажности. Он должен отводить от тела влагу. Ткань, из которой сшито белье, должна быть синтетической и не впитывать влагу, а само белье должно плотно прилегать к телу.
Подойдет любое современное термобелье, футболка и трусы. Термобелье изготавливается из особых синтетических тканей, которые хорошо отводят влагу летом и сохраняют тепло в холодное время года. Для отвода влаги используются синтетические материалы: полипропилен, полиэстер, лайкра, микрофибра, флис, кулдрай.
Термобелье при небольшом весе, равно, по сохранению тепла, двум и более слоям традиционной одежды, и не даёт спортсмену пропотеть и промерзнуть.
В сильный холод имеет смысл надевать термобелье с виндстоппером, тканью, которая дополнительно защищает от ветра. Windstopper, это запатентованный материал от американской компании Gore. Эта трехслойная мембрана полностью защищает тело от ветра и холода в морозную погоду. Температура использования от +5°С…-20°С.
В сильные морозы. ветер — рекомендую.
Популярные бренды термобелья, это шведский Craft, финский Noname, норвежские Swix и Odlo. Есть и другие производители. Надо заметить, что термобелье не греет, а только поддерживает естественную температуру тела.
Одежда из натуральных тканей
Одежда из натуральных материалов вообще не подходит для спорта. Никаких зимних пуховиков, вязанных шапок, шерстяных свитеров. Белье из хлопка, хорошо впитывает влагу, но плохо отводит ее, поэтому вы будете быстрее замерзать. Мокрая одежда прилипает к телу, приносит дискомфорт, становится тяжелой, а в холодное время года в ней легко простудиться.
Второй слой. Этот слой не выпускает тепло тела наружу. Второй слой служит тепловой оболочкой. Он не дает телу охладится или перегреться за счет сохранения комфортной температуры и отведения лишнего тепла от тела. Способствует переводу влаги на третий слой.
Второй слой тоже должен быть из синтетических материалов и пропускать влагу наружу, Обладать хорошей терморегуляцией. Это флисовые кофты, джемпера, толстовки. Можно еще добавить в эту категорию спортивную жилетку.
Наиболее оптимальным вариантом будет куртка из мембранной ткани. Такие куртки легкие, но в то же время отлично подходят для занятия бегом из-за того, что ткань влагоустойчивая и не пропускает холод.
Третий слой -защищает от непогоды. (дождя,снега, ветра). При этом он так же должен отводить лишнюю влагу наружу. Чаще всего это куртки с мембранными и ветрозащитными тканями. Плетение такой ткани достаточно мелкое, чтобы капли воды не попадали внутрь, но при этом достаточное, чтобы молекулы пара выходили наружу.
Отличным вариантом будет специальные разминочные костюмы для лыжников таких брендов, как: Swix, Nike, Well-Mart, Craft, Nordski, Noname, Bjorn Daehliе, состоящие из куртки и штанов. Если на улице не так уж холодно, то подойдет обычная теплая куртка с хорошей защитой от ветра.
Примерно до -18 градусов, можно обойтись двумя слоями одежды, термобелье плюс куртка со штанами.
Обычно у таких курток внутри флис, спереди ветрозащитная мембрана и 2 кармана, сзади тёплая лайкра. Приятно, что мембрана с флисом также заходит на плечи и поясницу. В итоге там где продувает, костюм тёплый, а где постоянно жарко сделана лайкра, чтобы не вспотеть. Эксплуатация при температуре +5°…-22°С
Брюки, не слишком обтягивают, но и не широко — так как надо! Лямки можно отстегнуть, молния полная — самосбросы, совсем не мешает.
Вносите разнообразие
У каждого спортсмена периодически пропадает вдохновение, и бегать становится скучно. Что делать? Находить различные способы разнообразить свои занятия. Радует, что способов этих довольно много, так что каждый может выбрать подходящий конкретно для него.
Слушайте музыку
Соберите плейлист из своих любимых треков и наслаждайтесь аудиосопровождением. Главное — помнить о том, что мы неосознанно подстраиваем свой темп под ритм музыки, поэтому либо следите за собой, либо выбирайте специальные плейлисты для бегунов с учётом каденса.
Если не устраивает музыка, можно слушать любимые подкасты или аудиокниги.
Найдите единомышленников
Если вам скучно совершать пробежки в одиночестве, найдите друзей, которые готовы поддержать ваши спортивные начинания, или присоединитесь к беговому клубу.
Тренироваться станет веселее, и появится ответственность. Вряд ли вы сможете найти 101 оправдание, почему стоит остаться в шесть утра в тёплой постели и не идти бегать, если на улице вас уже будут ждать друзья.
Заведите беговой дневник
Это вариант для любителей ведения дневников и изучения статистических данных. Отслеживание своего прогресса и изучение процессов и обстоятельств, которые влияют на беговые результаты, может стать вашим стимулом.
Анализируя записи, вы сможете делать соответствующие выводы и вносить коррективы, необходимые для улучшения результатов. В этом могут помочь специальные беговые приложения или целые социальные сети здоровья.
Никто не требует от вас спринтерской скорости или выносливости ультрамарафонца. Главное, чтобы ваши тренировки были безопасны, поддерживали здоровье и приносили вам удовольствие. Всё остальное вторично.
Как и в чем бегать зимой? Отвечает участник двух Олимпиад и экс-рекордсмен по марафону
Если в теплое время года различные беговые мероприятия в Москве и других крупных городах проходят практически каждую неделю, то с приходом холодов наступает пора межсезонья, когда бегать становится непросто.
Основатель собственной школы бега, участник двух Олимиад и бывший рекордсмен России по марафону Леонид Швецов рассказал, как преодолеть непростой период холодов, чтобы в новом сезоне не пришлось начинать все сначала.
Если вы бегаете не только для здоровья, но и на результат, то пропуск 2-3 недель самых лютых морозов, увы, не выход. По словам Швецова, организм начинает терять аэробные и анаэробные возможности при перерывах в беге более 3-х дней. Поэтому бегать вам придется, закладывая фундамент для будущих успехов.
Конечно, всегда можно сменить бег на улице на манеж или фитнес-центр с беговой дорожкой, но не всегда это будет плюсом. Бег по свежему снегу серьезно повысит вашу выносливость и силовые качества. Конечно, если за окном минус 30, то пробежка на улице может завершиться простудой, но проводить всю зиму на беговой дорожке тоже не стоит.
«Я рекомендовал бы хотя бы половину объема тренировок зимой проводить на обычной поверхности, а не на беговой дорожке
Не так важно, будет это манеж или улица, так как бег на дорожке значительно отличается от традиционного», — отмечает специалист
По словам Леонида Швецова, если есть возможность выбора между нормальной поверхностью и дорожкой, лучше выбирать первое
При этом особое внимание следует уделить не пройденной дистанции, а тренироваться по времени. То есть если летом вы обычно выходили и пробегали 15 км за полтора часа, то зимой за те же полтора часа вы вряд ли одолеете столько же
«30 км в шортах и футболке по асфальту в мае и то же расстояние по январскому лесу — это не одно и то же», — подмечает прославленный марафонец.
instagram.com
В одежде для зимнего бега важно знать, что слоев одежды должно быть несколько. Как минимум два
Первый слой, который соприкасается с кожей, должен впитывать влагу и отводить ее, а второй не должен пропускать холодный воздух, чтобы вы не переохладились. Понятное дело, что это не могут быть пуховики или вязаные свитера. Гораздо больше подойдут современные спортивные вещи с флисом и другими синтетическими материалами, которые прекрасно отводят влагу и не продуваются. Идеальным будет сочетание термобелья и ветровки с флисом.
Шее тоже уделите особое внимание. Если у вас еще нет бафа (специального «рукава» на шею или голову), то не поленитесь его приобрести
Он сбережет вашу шею от воздействия холодного ветра и поможет сберечь драгоценное тепло.
«Также стоит обратить внимание на обувь с хорошим сцеплением с поверхностью», — отмечает Швецов. pixabay.com
pixabay.com
Практически все ведущие бренды, выпускающие обувь для бега, имеют в своем арсенале модели для зимнего бега. У Asics, к примеру, есть даже кроссовки с металлическими шипами для бега по скользкому покрытию.
Также можно использовать накладки с шипами на подошву кроссовок. В целом, по городским улицам бегать можно и с обычной подошвой и даже в тех кроссовках, в которых вы обычно бегаете весной. В этом случае используйте специальные термоноски. Их можно приобрести в любом спортивном магазине. Вполне подойдут те, что используют лыжники, хоккеисты или фигуристы.
Немаловажным фактором для пробежек является температура за окном. Если снег во всю тает и накрапывает дождь, а вы склонны к простудам, то в такой день тренировку лучше пропустить. Снег, в данном случае, является куда менее опасной альтернативой. Пусть бежать и сложнее, но зато точно не придется заканчивать тренировку в мокрых кроссовках и с промерзшими ногами.
Как отмечает Швецов, в холодную погоду важно как можно быстрее переодеться в сухую одежду после завершения тренировки. Если вы приезжаете на тренировку на машине, то не забудьте захватить с собой сменную сухую одежду
«Во время бега на морозе также следует дышать больше через нос, чем через рот», — подчеркивает тренер.
Как говорит основатель школы бега, зимние пробежки помогут вам укрепить иммунитет, повысить выносливость и силовые показатели. Все это, вкупе с накопленным опытом бега в трудных климатических условиях, безусловно сделает вас настоящим спортсменом.
Бег зимой на улице: польза и вред
Как вы думаете, при занятиях бегом зимой на улице польза и вред равнозначны или, все же, существует перевес в одну из сторон? Давайте подробно рассмотрим и преимущества бега зимой, и его недостатки.
Бег зимой: польза
Тренировка в зимнее время года является отличным способом укрепить иммунитет, выступает качественным инструментом закаливания; Бег зимой на улице для похудения, по отзывам, считается крайне эффективной тренировкой, которая помогает сбросить лишний вес быстро и навсегда
Мы проверили научную обоснованность этого мнения и пришли к выводу, что регулярные пробежки действительно способствуют сжиганию калорий, и не важно, в какое время года вы их практикуете. Однако, зимой, организм тратит больше энергии на разогрев мышц и поддержку нужной температуры тела, а значит, сильнее сжигает жир
В холодном воздухе содержание кислорода на 30% выше, чем в теплом
Зимой легкие лучше усваивают воздух, а кровь быстрее насыщается кислородом. Это значит, что пробежка приносит огромную пользу для дыхательной и кровеносной систем. В зимнее время года стадионы и парки покрыты снегом, встречаются сугробы, скользкие участки. Спортсмену сложнее бегать по такой поверхности, он тратит на ее преодоление больше сил, значит, лучше тренирует мышцы и суставы. Бег повышают самооценку, настроение, развивает волю и характер. Если вы успешно практикуете бег зимой — смело умножайте перечисленные эффекты на два.
Бег зимой: вред
Ниже мы рассмотрим, как правильно бегать зимой на улице, чтобы похудеть, не заболеть, и как выбрать подходящую одежду. А сейчас мы разберемся, способны ли такие тренировки причинить здоровью вред.
Да, вы действительно можете навредить организму, если будете пренебрегать правилами зимних пробежек.
- Во-первых, перед началом спринта необходимо хорошо разогреть все мышцы — зимой разминка занимает больше времени, чем летом.
- Во-вторых, никогда не выходите на тренировку, если приболели. Даже легкий насморк является основанием для отмены бега;
- В-третьих, если температура за окном снизилась до 15 градусов и продолжает падать, или же на улице сильный ветер — тренировку также откладывают. Существует серьезный риск застудить органы дыхательной системы;
- Помните про технику безопасности во время зимнего бега — внимательно смотрите на поверхность, по которой бежите. Зимой на дороге могут встречаться участки со льдом, прикрытые снегом открытые канализационные люки, кочки. Возрастает вероятность ушибов, падений, переломов.
- Из-за сильного влияния погоды на график занятий, тренировки зимой часто носят нерегулярный характер. Если хотите получить полноценный результат от занятий, в случае отмены уличной пробежки занимайтесь дома. Существует много альтернативных бегу видов физической нагрузки, которые легко выполнять дома: бег на месте, зашагивание на поверхность, прыжки, приседания и т.д.
Еще правила
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/BWwjZL3F0vo
Если вы хорошо запомните наши советы на тему зимнего бега, вам не придется искать дополнительную информацию, как начать бегать зимой с нуля правильно и не заболеть. Вот еще несколько важных рекомендаций:
- Если в летнее время перед Вами стоит вопрос: «Когда лучше бегать: утром или вечером?». То в зимнее время, такой вопрос даже не возникнет. Потому что первое правило: Никогда не бегайте в темноте;
- Найдите себе компаньона и занимайтесь вместе — так веселее и интереснее. Пробежка зимой для начинающих спортсменов обязательно должна проходить в компании с опытным бегуном, он подскажет важные нюансы и правила.
- Подберите правильную экипировку;
- Не выходите на пробежку, если температура опустилась ниже критической отметки;
- Не пейте холодную воду;
- Дышите правильно — вдыхайте воздух носом, выдыхайте ртом. Если дышать только носом не получается, придвиньте к нему шарф или воротник свитера и вдыхайте через ткань. Так воздух прогреется и не застудит внутренние органы.
- Никогда не расстегивайте верхнюю одежду, даже если вам стало жарко;
- Отменяйте тренировку при плохом самочувствии;
- Самый высокий риск заболеть — в момент завершения тренировки. Бегун останавливается, ветер обдувает его разгоряченное тело, и он простывает. Никогда не останавливайтесь резко — по завершении занятия плавно перейдите на быстрый шаг, постепенно замедляйтесь. Позвольте телу остыть самостоятельно. Желательно заканчивать бег прямо перед входом в подъезд дома.
У зимнего бега по снегу эффект действительно потрясающий — вы поднимете себе настроение, похудеете, укрепите иммунную систему, получите мощнейший заряд бодрости. Бег зимой — это отличная спортивная тренировка, которая не требует ни денег, ни получения специальных навыков.
Покрытие
Даже довольно оживленные бульвары зимой могут стать труднопреодолимыми маршрутами. Виды покрытия зависит от наличия осадков и температур. Выделим 3 основных:
Рыхлый снег
Нестабильное покрытие, которое хорошо нагружает ноги, включая в работу большой процент мышечных волокон. Бег по такому покрытию значительно усложнит вашу тренировку, но и эффективность ее вырастет. Старайтесь избегать бег в таких условиях, если у вас больной ахилл – повышенная нагрузка на голеностоп может усилить воспаление.
Экипировка
Обратите внимание в сторону трейловых кроссовок с протектором средней величины, повышенной устойчивостью и, возможно, наличием мембраны GTX – модели Asics Fujitrabuco, Hoka Torrent\Speedgoat, Saucony Pereregrine, Salomon Spikecross.
Если снег глубокий (выше щиколотки), защитить ноги от попадания влаги внутрь обуви помогут – гамаши. Это специальный аксессуар – манжет из влагозащитного материала, который закрывает воротниковую область кроссовок
Гололёд
Главный враг бегуна и худшее покрытие, которое может быть. Дело в том, что когда мы бежим по скользкой поверхности, наша техника меняется в худшую сторону: движения становятся короче, все тело напряжено, нет свободы и расслабленности, и, конечно, такой бег не приносит удовольствия.
Я бы старался избегать тренировок на таком покрытии, ведь это ещё и травмоопасно в случае падения. Но если ситуация длительное время не меняется – есть некоторые решения, которые минимизируют негатив.
Экипировка
Плотный\укатанный снег
Наиболее удобное и близкое к привычному покрытие с хорошей амортизацией и сцеплением (зависит от температуры воздуха).
Экипировка
Здесь могут быть справедливы все примеры из предыдущих категорий, а так же, в случае теплой погоды (около нуля), обычные летние кроссовки.
Выбор обуви
Самым важным элементом зимней одежды для бега является – обувь. Подбирать нужно такую обувь, которая может защитить ноги от переохлаждения и будет удобной.
Какая должна быть обувь для бега зимой на улице:
- Внутри кроссовок должен быть теплый мех.
- Верхний слой кроссовок должен быть влагозащитным, так как ноги не должны быть влажными при беге.
- Кроссовки следует подбирать с высокими краями, чтобы внутрь не попал снег.
- И самое главное – подошва. Она должна быть рифленой, чтобы человек не скользил на льду. Также подошва должна быть эластичной и нетвердеющей при морозе.
Покупать лучше кроссовки на один размер больше, чтобы в них поместили ноги в теплых носках. Выбирать зимнюю обувь нужно тщательно, так как она является самым важным элементом зимней экипировки для бега. Если неправильно подобрать кроссовки, то можно получить травмы во время занятий или простудить органы малого таза.
Поможет ли бег зимой похудеть
Интересный факт – бег зимой сжигает больше калорий. Связать данный факт можно с экстремальными условиями, в которых происходит тренировка. Судите сами: низкая температура вынуждает организм согреться, нагрузка на сердце высокая, организму приходится включать компенсаторные функции.
Получается, что пробежка зимой сопровождается вынужденной работой мышц. Это требует больших энергетических затрат. Для примера бег в теплую погоду в течение часа сжигает 500-700 калорий, а бег зимой 900-1200 калорий. Показатели во многом зависят от темпа и скорости метаболических процессов, но факт остается неизменным.
Выйти на пробежку в минусовую температуру можно назвать экстремальным видом спорта. Если Вы не против экстрима, то присоединяйтесь к нам. Мы будем регулярно подбадривать Вас отчетами о пробежках.
