Упражнение молитва: техника скручивания на верхнем блоке кроссовера

Как повысить эффективность упражнения «Молитва»

Есть несколько моментов которые значительно повысят эффективность этого результативного упражнения.

• Во первых, полный контроль всего процесса скручивания через ментально-мышечную связь;
• Во вторых, скручивания можно выполнять совместно с упражнением «вакуумный живот«;
• В третьих, в перерывах между подходами выполняйте «глубокое дыхание»;
• В четвёртых, упражнение выполняем медленно, с акцентом на негативную фазу. Т.е. упражнение делаем на счёт 12, скручивание — 1,2, фиксация в нижней точке — 3,4,5, движение вверх — 6, 7, 8, 9, фиксация в верхней точке — 10, 11, 12;
• И в пятых, делаем упражнение «Молитва» в изотоническом режиме. Т.е. в верхней точке не выпрямляемся до конца. Мышцы корпуса остаются под нагрузкой в течении всего подхода.

Лучшие упражнения на блочных тренажерах

Выполнение упражнений на блочном тренажере позволяет разнообразить программу тренировок и улучшить прогресс в наращивании объема мышц. Особенность таких занятий заключается в том, что они кардинально отличаются от тренинга со свободными весами.

Блоки в тренажере можно тянуть назад и вперед, в стороны, вниз и вверх. Свободные веса не дают подобной гибкости, а мышцы не получают такого разностороннего развития. Совершенно иначе мускулатура прорабатывается тогда, когда атлет занимается на блочном тренажере.

Подъемы штанги на бицепс и выполнение сгибания рук в кроссовере стоя имеют некоторые отличия в технике движения, а, следовательно, и в воздействии на мускулатуру. Это касается и сведений рук в наклоне, которые делают в тренажере, отличающегося от обычного сведения с гантелями, поскольку грудные верхние мышцы работают несколько иначе.

Вариативность положений, которые дают блочные тренажеры, является главным и основным преимуществом этого спортивного оборудования. Занятия на блоках позволяют стимулировать прирост мышечного объема. Особенно высокого эффекта добиваются атлеты, которые раньше работали только со свободными весами.

Польза и недостатки скручиваний на верхнем блоке

• Упражнение молитва за счет широкой амплитуды позволяет с большой эффективностью проработать мышцы брюшного пресса.
• Развивает мышцы-стабилизаторы.
• Благодаря плитам-утяжелителям блока, спортсмен может менять нагрузку в широком диапазоне.
• Это упражнение считается безопасным, так что его можно включать в тренировочный процесс даже тем людям, которые имеют проблемы с позвоночником, но таким людям перед тренировкой обязательно нужно пройти консультацию с врачом.

Если противопоказания к выполнению молитвы отсутствуют, и техника выполнения не нарушена, упражнение абсолютно безвредно для здоровья спортсмена. Разумеется, не нужно использовать большой вес без разминки, еще и в начале спортивного пути.

Следите за правильной траекторией. Противопоказаниями к выполнению этого упражнения могут быть заболевания позвоночника и органов брюшной полости.

Преимущества и недостатки движения

99% упражнений, направленных на проработку широчайших мышц, многосуставные, а значит, базовые. Вопрос лишь в их степени воздействия на целевую группу.

Пуловер стоя в блочном тренажере — одно из немногих изолирующих движений на широчайшие. И как и все, обладает как плюсами, так и минусами.

К преимуществам относят:

1. Изолированная проработка широчайших мышц спины
2. Безопасность с точки зрения травм и комфорт для суставов и связок
3. Возможность менять хват с помощью разных видов рукояток (прямая, под углом, канатная и другие). Это помогает найти выгодное положение, чтобы прочувствовать работу мышечной группы
4. Удобно менять вес отягощения, достаточно просто переставить ограничительный штырь

Благодаря этому свойству тренажера легко применять некоторые методические приемы. Например, дроп-сеты — выполнение 3-4 последовательных подходов одного упражнения без отдыха, со снижением веса в каждом.

Пуловер на блоке отличается и некоторыми недостатками:

1. Не подходит для стимуляции мышечного роста и силы широчайших
2. Не может быть основным упражнением в комплексе на спину. Это исключительно “добивочное” движение, выполняемое в конце программы на широчайшие
3. Бесполезно для новичков, и даже применение его средним уровнем под большим вопросом

Это связано с низкими нейро-мышечными связями, то есть плохой способностью почувствовать и “включить” мышечную группу.

Пользу из этого движения извлекут атлеты продвинутого уровня, которые хорошо управляют собственными мышцами.

Частые ошибки при скручивании

Чем проще выполняется упражнение, тем больше в нём можно допустить ошибок. Также обстоит дело и в скручиваниях на верхнем блоке, где совершается ряд глупых ошибок.

“>

Основной ошибкой, которую допускают новички: они выполняют не скручивания, а наклоны. Если вы не будете скручивать корпус, то всё напряжение будет идти на поясничный отдел, в то время как пресс почти не получит никакой нагрузки.

Кроме этого, следите за следующими моментами:

• Во время выполнения вы должны добиться того, чтобы спина округлялась от плеч до поясницы. Если же вы не будете округлять спину достаточно, то нагрузка перейдёт с пресса на неё. Сама поясница не должна выгибаться, иначе есть вероятность её травмирования.
• Упражнение должно выполняться беспрерывно. То есть вы должны задерживаться лишь в той точке, в которой достигается максимальное напряжение. Расслаблять мышцы допустимо только после выполнения подхода.
• В нижней точке локти должны дойти до уровня колен. В то же время вам нужно следить за тем, чтобы руки не участвовали в опускании веса. Они должны только удерживать рукоять, в то время как всё движение осуществляется исключительно работой пресса.
• Торс должен постоянно оставаться в одном положении. Если вы будете раскачиваться, то в выполнении движения также будут участвовать бёдра.
• Не используйте слишком большой вес. Это неприхотливое к весу упражнение, рассчитанное в первую очередь на соблюдение правильной техники и количество повторов.

Одним из важных преимуществ этого упражнения в том, что оно одинаково подходит как для новичков, так и для опытных атлетов. Варьируя вес и количество повторений, можно добиться невероятной прокачки пресса.

Кроме того скручивания, исполняемые на блоке, довольно безопасное упражнение. Если вы будете правильно соблюдать технику, то почти полностью исключите из движения поясницу. Это значит, что вы не будете давать ей неправильную нагрузку.

Выполнять скручивания на блоке лучше всего в конце тренировочной сессии. Для того чтобы оно принесло вам ещё больше пользы, выполните после него растяжку мышц живота.

Сведение рук на нижнем блоке положение лежа

Цель упражнения: Развитие и рельефность среднего и внутреннего отдела пекторальных мышц.

Выполнение: (1) Лягте на горизонтальную скамью между двумя нижними блоками. Возьмитесь за рукоятки тросов и сведите руки над головой, ладонями друг к другу.

(2) Слегка согнув локти, разведите руки в стороны по широкой дуге, пока наши грудные мышцы не растянутся полностью. Затем вернитесь в исходное положение, поднимая руки по такой же широкой дуге, обнимающим движением.

Вы можете остановиться в верхней точке движения или слегка скрестить руки, чтобы максимально сократить внутреннюю область грудных мышц.

Сведение рук на тренажере «пек-дек»

Цель упражнения: Для увеличения размера среднего отдела пекторальных мышц и выявления пучков мышечных волокон. Тренажеры для сведения рук — не самый лучший выбор для наращивания массы, но они очень полезны для создания рельефа и изоляции мышц.

Выполнение: Во многих гимнастических залах есть тренажеры типа «Пек-дек», имитирующие сведение рук со свободным весом.

При использовании этих механизмов старайтесь добиваться наибольшего диапазона движения, растягивая мышцы до максимума с разведенными руками, а затем создавая дополнительное изометрическое сокращение мышц, когда руки находятся в сведенном положении.

Пуллоуверы с гантелью на прямых руках

Цель упражнения: Развитие пекторальных мышц и расширение грудной клетки.

Это наилучшее упражнение для увеличения объема грудной клетки. Оно работает с пекторальными мышцами, а также улучшает рельефность передних зубчатых мышц.

Выполнение: Положите гантель на скамью, потом повернитесь и лягте на скамью поперек, упершись ногами в пол. Возьмите гантель обеими руками и держите ее прямо над грудью, прижав ладони к внутренней стороне верхнего диска.

(2) Удерживая руки в выпрямленном положении, плавно опустите снаряд вниз по широкой дуге за голову, ощущая, как растягивается грудная клетка. Когда вы опустите руки так далеко, как только можете, вернитесь в исходное положение. Старайтесь не помогать себе мышцами бедер.

Держите бедра как можно ниже во время движения, чтобы обеспечить максимальное расширение грудной клетки.

Тяга к полу на верхнем блоке

Цель упражнения: Развитие передних зубчатых мышц.

Выполнение: Опуститесь на колени и возьмитесь за ручки или веревочную петлю, прикрепленную к тросу от верхнего блока. (2) Держа руки над головой, согните туловище вперед и вниз, создавая тянущее усилие с помощью широчайших мышц спины.

Продолжайте это движение, пока не упретесь локтями в пол. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямите руки над головой и почувствуйте, как растягиваются широчайшие мышцы спины. Тягу на блочном устройстве нужно выполнять осмотрительно, не пытаясь работать с максимальным весом.

В конце серии вы должны испытывать сильное жжение в области зубчатых мышц; дополнительной нагрузке подвергаются также мышцы брюшного пресса.

Тяга к полу на верхнем блоке одной рукой

Цель упражнения: Разработка передних зубчатых мышц.

Выполнение: (1) Опуститесь на колени и возьмитесь верхним хватом за рукоятку троса, прикрепленного к верхнему блоку. (2) Тянущим усилием широчайших мышц спины отведите локоть к колену. Намеренно напрягайте зубчатую мышцу груди, добиваясь ее полного сокращения. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Успех этого упражнения зависит от строгой техники. Выполняйте движение медленно и под полным контролем, сосредоточиваясь на сокращении широчайших мышц спины и зубчатой мышцы. Закончив серию для одной руки, повторите упражнение другой рукой.

Преимущества упражнения

• Скручивание на верхнем блоке, относиться к силовым упражнение. Следовательно, при его выполнении будет происходить гипертрофия (изменения объема или массы мышц) пресса.
• Движение происходит по максимально возможной амплитуде. Нам ничего не мешает хорошо растянуть и полностью сократить мышцы брюшного пресса.
• Очень маленькая нагрузка приходится на поясничный отдел. Поэтому, данное упражнение могут выполнять люди в реабилитационный период после травм спины.
• За счет большой вариативности упражнения, мы можем проработать все мышцы живота. Начиная от прямой и заканчивая внешними и внутренними косыми.
• В данном упражнении, достаточно просто прогрессировать и добавлять рабочий вес.
• Техника выполнения довольно простая. Но для большей отдачи от упражнения, следует понять механику пресса и научиться задействовать именно его.

Конечно выполнять данное упражнение на постоянной основе не рекомендуется. Ведь гипертрофия мышц не только поможет увидеть заветные кубики, но и сделает мышцы брюшного пресса более массивными. И если мы перестараемся, вместо плоского живота получим выпирающий. Что конечно же скажется на внешнем виде.

Упражнение молитва на пресс техника

Милые дамы, это статья для тех, кто твердо решил достигнуть идеальных форм своего живота и добиться красоты контура рук.

Для того чтобы получить идеальный рельеф живота и подтянуть кожу рук, нужно придерживаться двух правил. Первое, необходимо составить правильный рацион питания. Второе, интенсивная программа тренировок в тренажером зале.

Итак, если ваше решение бесповоротно, и вы четко решили поработать над своим телом, то готовьтесь к интенсивному тренингу. Созданы специальные программы для пресса и рук для девушек, которые будут описаны ниже. Вам необходимо запастись терпением, потому что этот процесс потребует немало времени и тяжелой работы, и тогда ваша фигура будет совершенна.

1. Установите радиус скамьи под углом не более 40 градусов.
2. Лежа на скамье, делаете подъем вверх. Сначала нужно поднять голову и плечи, а потом задействовать спину.
3. Подъем должен производиться только с помощью мышц пресса.
4. Если это первое ваше занятие на скамье, то лучше его начать с радиуса наклона не больше 10 градусов
5. Чтобы усложнить выполнение, скрестите руки на затылке головы, не сгибая шеи, и опуская подбородок, в область гуди.
6. Не подымайте торс при выполнении, двигаясь вверх, спина должна быть округленной.

План тренировок на пресс (видео)

Количество программ и возможных вариаций стремится к бесконечности. Вы можете варьировать упражнения в любой последовательности, добавлять способы усложнения и разнообразия нагрузки. Основная задача – создавать мышцам достаточный стимул для роста. В таком случае качать зону живота достаточно 2-3 раза в неделю, а при длительных сессиях можно обойтись и 1-2 занятиями.

Пример одного комплекса для начинающих спортсменов на видео. Подходит как мужчинам, так и женщинам. Может применяться даже для продвинутых атлетов, в качестве разминки или легких поддерживающих тренировок.

ОГНЕННАЯ ТРЕНИРОВКА НА ПРЕСС СТОЯ.

Польза и недостатки скручиваний на верхнем блоке

• Упражнение молитва за счет широкой амплитуды позволяет с большой эффективностью проработать мышцы брюшного пресса.
• Развивает мышцы-стабилизаторы.
• Благодаря плитам-утяжелителям блока, спортсмен может менять нагрузку в широком диапазоне.
• Это упражнение считается безопасным, так что его можно включать в тренировочный процесс даже тем людям, которые имеют проблемы с позвоночником, но таким людям перед тренировкой обязательно нужно пройти консультацию с врачом.

Если противопоказания к выполнению молитвы отсутствуют, и техника выполнения не нарушена, упражнение абсолютно безвредно для здоровья спортсмена. Разумеется, не нужно использовать большой вес без разминки, еще и в начале спортивного пути.

Следите за правильной траекторией. Противопоказаниями к выполнению этого упражнения могут быть заболевания позвоночника и органов брюшной полости.

Как повысить эффективность упражнения «Молитва»

Упражнение «молитва» способствует укреплению внешних и внутренних мышц-стабилизаторов кора. Помогает уменьшить объём талии и приобрести V форму тела. Лучше проработать очертания верхних «кубиков» пресса. Совместное выполнение с упражнением «вакуумный живот» и «глубокое дыхание» улучшает работу ЖКТ и кровоснабжение внутренних органов.

Для комплексной проработки мышц кора Вы можете использовать во время тренировки ещё несколько эффективных упражнений для дома. В том числе, отличное упражнение на нижний пресс и проработки пояса Аполлона-Адониса

Внимание!

Рекомендации!

Варианты выполнения

Распространенные ошибки

Главной ошибкой, допускаемой начинающими спортсменами при выполнении упражнения «молитва» на верхнем блоке, является выполнение вместо него просто наклонов туловища. Наклоны в основном нагружают мышцы спины, а мышцы пресса при этом практически не работают.

• Во время выполнения упражнения необходимо стараться скруглять верхнюю часть спины, приводя ее по направлению к тазу. При этом не допускайте прогнутого положения спины, особенно в поясничном отделе. Если вы будете делать упражнение с прямой спиной, вся нагрузка с пресса перейдёт на мышцы спины.
• Не старайтесь тянуть вес руками, они выполняют только функцию удержания ручки тренажера в зафиксированном положении в районе вашего лба. В противном случае, вместо мышц пресса в упражнение будут включаться мышцы рук (трицепс) и широчайшие мышцы спины. Поэтому держите плечевой пояс и руки неподвижными и чувствуйте сокращение мышц пресса, что позволит вам добиться эффективных результатов.
• Не нагибайтесь черезчур низко к полу, касаясь лбом его поверхности. Слишком сильный наклон не обязательно приведет к увеличению эффективности, основная задача заключается в смещении нагрузки на целевые мышцы, а именно на мышцы пресса.
• Удерживайте напряжение в мышцах пресса на все протяжении движения.
• Не выполняйте опускания вниз рывками. Оставляйте корпус в пределах заданной траектории движения, раскачивания туловища из стороны в сторону приведет к нарушению правильной техники.
• Не используйте чрезмерные веса на тренажере. Излишне тяжёлое отягощение может привести к повышению риска травм и растяжений. Кроме того, слишком большой вес будет тянуть вас вверх и не позволит сделать упражнение правильно.

Как и другие упражнения на мышцы пресса, скручивания на верхнем блоке («молитва») рекомендуется выполнять в конце вашей тренировки.

Для получения наиболее ярко выраженных результатов лучшим вариантом тренировки пресса будет совмещение этого упражнения с другими упражнениями на пресс, такими как традиционные скручивания на скамье или подъем ног в висе.

Скручивания на верхнем блоке могут выполнять как начинающие, так и более опытные спортсмены. Систематическое выполнение данного упражнения способно оказать целенаправленную нагрузку на мышцы пресса, которая позволит добиться подтянутого живота, уменьшить талию и улучшить рельеф.

Стальной пресс: лучшие упражнения для мышц живота

Что нужно сделать для того, чтобы получить «кубики» на животе, которые будут приковывать взгляды окружающих? Для кого-то это может быть новостью, но в первую очередь необходимо избавиться от лишнего жира.

Если вы постоянно выполняете упражнения для пресса, но при этом питаетесь неправильно, то жировая прослойка будет скрывать ваши мышцы, в том числе и на животе.

Поэтому, чтобы осуществить свою мечту, необходимо сначала избавиться от лишнего веса. Как это сделать? В первую очередь привести в порядок своё питание. Снизьте количество углеводов и жиров в вашем рационе, а количество белка наоборот, поднимите. Ни одна диета не будет эффективна без физических нагрузок. Поэтому, не забывайте нагружать своё тело.

Как накачать пресс?

Если лишней жировой прослойки у вас не наблюдается, то можно приступить к развитию мышц живота. Многие из тех, кто занимается в фитнес клубах и тренажёрных залах, тренируют пресс в конце каждой тренировки, делая два-три подхода в самом конце. Это не совсем правильно.

Если вы хотите развить «кубики» на животе, то здесь нужна специализация. Другими словами, выделите себе один день в неделю и посвятите его исключительно той группе мышц, которая у вас в приоритете. Какие упражнения для пресса наиболее эффективны? Об этом читайте дальше.

Упражнения

Для того, чтобы иметь не просто плоский живот, но и хорошо развить его мышцы, без специальных упражнений для пресса не обойтись. Нет смысла делать все движения, которые вы знаете. Вполне можно обойтись тремя упражнениями, от которых будет отличный эффект.

Скручивания

Приняв исходное положение, на выдохе начинайте медленно скручивать корпус к тазу. Лопатки должны отрываться от пола.

Важно!

В верхней точке постарайтесь добиться максимального напряжения, задержитесь на секунду и медленно вернитесь в исходное положение, делая вдох.

Не опускайте туловище полностью! Напряжение мышц живота должно сохраняться на протяжении всего подхода!

Сделайте 4-5 подходов до отказа. Отдых между подходами — до полного восстановления дыхания, однако старайтесь отдыхать не более 5 минут.

«Молитва»

Мало кто делает это упражнение, однако именно оно является секретом желанных кубиков пресса. Для его выполнения необходим блочный тренажёр. Итак, расположитесь лицом или спиной к верхнему блоку и возьмитесь за канат. Опуститесь на колени, затем наклонитесь вперёд и чуть выгните спину.

После принятия исходного положения, на выдохе, с помощью мышц пресса, опуститесь вниз, коснувшись локтями бёдер. Задержитесь на секунду, после чего медленно вернитесь в исходное положение. Таз на протяжении всего подхода остаётся неподвижным. Выполняя упражнение, вы должны хорошо чувствовать, как напрягается ваш пресс.

Если этого не происходит, значит либо вес слишком тяжёлый, либо нарушена техника выполнения движения.

Подъём ног в висе

Это завершающее упражнение. Для его выполнения, повисните на перекладине. Чтобы хорошо сконцентрироваться на мышцах живота, и не отвлекаться на напряжении мышц предплечья, используйте лямки или крюки.

Совет!

Слегка согните ноги в коленях и на выдохе медленно поднимите их, стараясь коснуться бёдрами живота. Ноги поднимайте выше параллели. При выполнении не раскачивайтесь, иначе эффективность упражнения будет низкой.

Упражнение должно выполняться исключительно за счёт мышц пресса, а не инерции. Сделайте 3-4 подхода до отказа.

Как говорилось выше, этот комплекс упражнений необходимо выполнять в отдельный день. Упражнения для других мышц в этот день не делать, за исключением лёгкого кардио в начале тренировки.

На его выполнение, если отдыхать между подходами 3-5 минут, у вас уйдёт примерно 30-40 минут. Спустя 2-3 дня, проведите ещё одну, лёгкую тренировку на пресс.

Сделайте одно, любое упражнение из этого комплекса в конце тренировки любых других мышц в 4-5 подходах. В таком режиме тренируйтесь 12-14 недель.

Как разнообразить тренировки на пресс. Упражнение «молитва»

Самое первое, что начинает делать будущая фитоняшка в тренажерном зале или дома, это качать пресс. И делают все в основном одни и те же упражнения.

ПРЕИМУЩЕСТВА:

• развитие мышц кора;
• увеличение силы прямой мышцы пресса ;
• визуальное уменьшение талии;
• улучшение осанки;
• при проблемах со спиной можно выполнять в качестве безопасной альтернативы прямым скручиваниям лежа на полу.

Упражнение относится к разряду “очень легко», но есть нюансы: начните с выставления нужного веса ( у меня это 60 кг , мой вес). Опуститесь на колени, взяв веревку хватом за головой (руки находятся у шеи и удерживают ее).

Зафиксируйтесь в позиции, на выдохе, оставляя бедра неподвижными, скрутитесь насколько можете, как будто выполняете обычные скручивания. Локти при этом должны двигаться по направлению к середине бедер. В нижней точке удерживайте пиковое сокращение 1—2 секунды.

Читать далее: Топ 10 упражнений для продольного шпагата эффективность доказана

Медленно и подконтрольно на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 20-25 раз, отдохните минуту и сделайте ещё 3-4 подхода.

• вся нагрузка за счет сокращения пресса, а не на руки и спину;
• удерживайте бедра неподвижными на протяжении всего движения;
• сохраняйте напряжение в мышцах пресса на протяжении всего движения, не разгибая спину до конца в верхней точке;
• разгибание производите медленнее сокращения;
• в нижней точке задержитесь на 1—2 секунды, дополнительно сжимая мышцы пресса;
• работайте в полном диапазоне движения;
• старайтесь опускаться/скручиваться как можно ниже;
• подберите оптимальный вес отягощения, – он не должен быть слишком легким и тяжелым

Как делать правильно?

Классические скручивания представляют из себя частичный подъем туловища из положения лежа. Руки при этом могут быть как заложены за голову, так и вытянуты перед собой (упрощенная вариация). Во время выполнения упражнения средняя и нижняя часть спины должны быть постоянно прижаты к полу.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и плотно стоят на полу. За счет активации абдоминальных мышц плавно поднимите плечи на 10-15 см, округляя спину и скручиваясь по направлению к коленям. Задержитесь на 1-2 сек, затем медленно опустите корпус, однако не касайтесь плечами пола.

// Как делать скручивания:

• 3 подхода по 15-25 повторений
• медленный темп выполнения
• контроль над дыханием

Ошибки техники

Если после скручиваний у вас болит шея или поясница — это прямой сигнал того, что техника нарушена. В большинстве случаев скручивания выполняются как со слишком высоким углом подъема корпуса (практически 90 градусов), так и с чрезмерно быстрой скоростью.

Главным сигналом правильного выполнения скручиваний является появление характерного жжения и чувства усталости прямой абдоминальной мышцы — особенно в ее верхней части. Новичкам для достижения этого жжения может быть достаточно 10-12 повторов упражнения, тогда как продвинутый уровень скручиваний подразумевает не менее 25 повторов и использование дополнительного веса.