Как похудеть в животе и боках?

Бодрое утро, начатое с зарядки, — залог вашего эффективного похудения.

Почему так?

Тонизирующая функция утренних упражнений

Во-первых, основу нашего тела составляет костно-мышечный аппарат, а это — биологическая, живая двигательная машина. Любую машину перед использованием следует прогревать, тогда она будет правильно и долго работать.
Отсюда следует первая важная функция утренних физических упражнений — тонизирующая:

— создать для организма возможность окончательно проснуться и в оптимальном для себя режиме войте в рабочий ритм.

Не секрет, что люди с излишним весом частенько жалуются на слабость, на отсутствие желания активно двигаться, а тем более — выполнять какую-то гимнастику.
И их лень вполне понятна: если они не пытаются с утра дать правильный старт своим телесно-моторным функция, то их организм охотно и бодро работать не будет. А живот и бока никуда не денутся.

Вторая весьма важная функция домашней зарядки  — санитарная или очистительная:

— сжигание разного рода биохимического мусора: горючих шлаков и материалов, которые неизбежно накапливаются ночью. Такое накопление происходит в результате:

  • обычного текущего жизнеобеспечения организма;
  • работы «ремонтной мастерской» нашего тела — в процессе восстановления погибших, устаревших или повреждённых клеток, белковых и иных биологических структур.

Этот строительный мусор будет особенно хорошо гореть по утрам в топке нашей «телесной энергетической установки», если утренние упражнения делать под бодрую мелодию, которая будет настраивать вас на активный лад, ускоряя ток лимфы и крови в организме.

Конечно, большинство ненужных и вредных веществ выводится через почки и кишечник. Однако работу выделительной системы можно облегчить. Часть шлаков, обладая признаками биологического топлива, может сгореть в процессе выполнения утренних упражнений.

Какими упражнения можно заниматься утром

Важно помнить, что ежедневные утренние занятия не должны изматывать и содержать силовые элементы! Отжимания от пола, тренировки для пресса, гантели, и другие тренировки такого рода больше уместны во второй половине дня. Лёгкие кардионагрузки, движения руками и ногами, наклоны, скручивания, с утра помогают избавиться от лишних веществ, помочь нашей выделительной системе, а также направлены на расход топлива в организме

Таким образом, двигаясь, мы способствуем активизации обмена веществ и наполнению тканей кислородом. Вслед за этим улучшается настроение, день проходит с большей пользой и эффективностью.

С чего начать похудение в области талии

Как похудеть в области живота и талии без диеты? Зачастую мы хотим быстро избавиться от лишнего веса, который могли накапливать годами. Человек думает, что за 1-2 недели его тело сможет похудеть до 5-7 кг. Безусловно, такое резкое снижение веса возможно, но никто не хочет задумываться о последствиях. Похудеть на 5 кг за неделю – это сильный стресс для организма, поэтому приступать к процессу сбрасывания веса нужно постепенно. Выходить с жесткой диеты специалисты рекомендуют с помощью овощей, фруктов, кисломолочных продуктов, белковой пищи. С каждым днем в свой рацион нужно добавлять 1-2 новых продукта.

  • гормональных сбоев в организме,
  • женских заболеваний репродуктивной системы,
  • неправильного питания,
  • отсутствия активного образа жизни,
  • после беременности.

Все эти причины стоит учитывать. Каждая из них требует своего лечения. Одним можно садиться на диету, другим она может быть противопоказана. Женщинам после родов и кормящим мамам на первое время нужно забыть о тяжелых физических нагрузках и применении строгой диеты для похудения.

Видео

https://youtube.com/watch?v=aF5bYR9ozx4

Если лишний вес на животе и боках появился из-за неправильного питания и сидячего образа жизни, то приступать к устранению этой причины нужно немедля. Похудеть в таком случае помогут:

  • диета,
  • утренняя зарядка,
  • кардиоупражнения,
  • обертывание,
  • массаж,
  • контрастный душ.

Причины появления жира на животе и боках

Лишний жир на животе и боках просто так не откладывается. Этому способствует ряд причин: неправильное питание, генетическая предрасположенность, малоактивный образ жизни, гормоны. Некоторые из них можно легко устранить, пересмотрев рацион, добавив физические нагрузки и прогулки. Но бывают проблемы, когда коррекции живота требует медицинского вмешательства и речь не про пластические операции.

Плохой обмен веществ

Метаболизм чаще всего нарушается из-за неправильного питания и режима питья. Голодание, либо один – два приёма пищи в сутки, способствует нарушению обмена веществ, организм неохотно переваривает и отдаёт углеводы и жиры для обеспечения энергии. А также, самым важным приёмом пищи является завтрак, многие ошибочно его пропускают, считая, что так быстрее сгорят жиры. Отсюда и появляются запасы жиров в области живота, как у мужчин, так и у женщин. Всё получается наоборот – постоянное поступление пищи и воды разгоняет обмен веществ.

Генетика

Лишний вес – причина не только генетической предрасположенности и наследственности, но и конституции тела. У эктоморфа (худощавое телосложение, с низким процентом жира в организме) обмен веществ наиболее быстрый. Мезоморф (среднее телосложение, с нормой жировой ткани) также наделён хорошим метаболизмом. А вот именно эндоморф (крепкое телосложение, с более широкой костной структурой, высоким процентом жира), чаще всего набирает лишний вес. Любое нарушение питания, отсутствие нагрузки или отдыха, сразу отражается на жировой ткани такого вида телосложения.

Сидячий образ жизни и неправильная осанка

Отсутствие движения – причина, при которой жир способен откладываться при любом типе конституции, возрасте и половой принадлежности. Если вы не двигаетесь, значит, не тратите энергию. Если питательные вещества, полученные с пищей, не используются в качестве энергии для жизнедеятельности, они откладываются в виде жира.

Нужно больше ходить пешком, либо прогуливаться в перерыв или перед сном, это затратит больше энергии, следовательно, избавит от лишнего веса

А ёщё, важно следить за осанкой в положении сидя. Скрученная спина и прогиб в пояснице, при сидячем образе жизни, приведёт в атрофии мышц области живота

Он вывалится вперёд, словно надуваясь, и это визуально придает визуальный эффект большого живота.

Переедание

Проблема многих людей, чаще связанна с каким-либо психологическим аспектом, «заеданием»
проблемы, что вызывает неконтролируемое поедание. Либо этому способствует обычное незнание калорийности, жирности и состава глюкозы в продуктах. Если съедаете излишества, пусть даже это только фрукты, от переизбытка калорийности образуется жир на боках. И это неизбежно, поскольку большая суточная калорийность пищи не успеет израсходоваться. Также большие разрывы между приёмами пищи способствует перееданию, поскольку при голоде можно съесть больше, чем необходимо, и насыщение наступит не сразу.

Стресс и болезни

Стресс также играет важную роль в получении избыточного веса. Он приводит к перееданию либо голоданию. И то, и другое негативно влияет на обмен веществ. Даже диета уже сама по себе стресс, ведь организм привык к определённому стереотипу питания, а жёсткие ограничения доставят физический и психологический дискомфорт. При болезнях часто наступает ухудшение аппетита, а это снова провоцирует накопление жира. Нарушения со стороны органов пищеварения, также играют большую роль в наборе жировой массы. Отсутствие ферментов, которые участвуют в пищеварении и переваривают вещества (жиры, углеводы), приведёт к увеличению объёмов талии. В этом вопросе нужно проконсультироваться с врачом.

Мало мышц

Чем больше у человека объёмы мышц, тем больше тратится энергии. Для их питания нужно больше веществ, а при нагрузке и восстановлении, такими мышцами намного больше сжигается калорий. Поэтому атонические (слабые) мышцы, при низкой двигательной активности, меньше тратят энергии, а её излишек направляется прямиком в подкожный жир.

Гормональные изменения

Нарушение эндокринной системы, если причина избыточного веса именно в этом, требует только лишь медицинского вмешательства. Этим занимается врач-эндокринолог. Решать проблему самостоятельно не следует. Врач назначит анализы на определённые гормоны, выявит дисбаланс и меры решения проблемы. Избыточный вес у женщин может накапливаться из-за нарушений функции щитовидной железы, либо приёму гормональных препаратов. Иногда это могут спровоцировать даже противозачаточные препараты. У мужчин возможен гормональный сбой в сторону увеличения женских гормонов и уменьшения собственного тестостерона. Отсюда возможны проявления вторичных половых признаков, а именно лишний жир на животе.

Упражнения

Почему не диета? Потому что любые корректировки питания приводят к общему похудению. Если имеется солидный лишний вес, диета нужна. Но только для живота? Нет, таких не бывает, к сожалению. Поэтому начинать нужно именно с упражнений.

И здесь – сюрприз. Качать пресс и боковые мышцы профессиональные тренеры не рекомендуют. По крайней мере тем, кто хочет убрать живот и бока, а не накачать “кубики”. Все подобные упражнения приводят мышцы в тонус. Но любая мышца в тонусе увеличивается в объеме. Соответственно, качая бока и пресс, можно избавиться от жира, но не получить тонкую талию.

Что поможет? Есть одно очень эффективное упражнение: вакуум животом. Выполнять его несложно, можно в положении лежа, сидя или стоя, кому как удобно. Суть заключается в задержке дыхания и на этой задержке нужно максимально втянуть живот “до позвоночника”, удерживая его в таком положении хотя бы 10 счетов. Потом делают аккуратный вдох, выдох, и снова задерживают дыхание, втягивая живот. Повторять нужно хотя бы 10 раз в день. Если же есть желание добиться скорых результатов, то опытные люди рекомендуют выполнять упражнение по 10 раз в трех положениях:

  • Стоя ровно, с развернутыми плечами, ровными коленями – так прорабатывается верхняя часть.
  • Стоя наклонившись немного вперед, слегка согнув колени, упершись в них руками – это для средней части живота.
  • Еще больше наклонившись вперед с прямой спиной и коленями – для нижней части пресса.

И еще одно упражнение, не требующее серьезных физических нагрузок: валик под спиной. Это японский метод. Достаточно свернуть валик из полотенца, лечь на него спиной так, чтобы он находился под пупком. Лежать следует на ровной твердой поверхности, вытянув руки и ноги. При этом нужно “скосолапить” стопы, чтобы большие пальцы прикасались друг к другу. А кисти вывернуть так, чтобы они касались друг друга мизинцами. Лежать в таком положении нужно минут 15.

Это эффективные упражнения чтобы убрать живот – уже через месяц выполнения можно увидеть заметный результат. К ним можно добавить планку, другие силовые нагрузки на пресс.

Напрягаем живот и ноги: стоит ли так укреплять пресс

На фото вы можете увидеть одно из самых популярных упражнений для похудения живота и боков – планку.

Как делать

  • Лечь на гимнастический коврик спиной вверх, глядя прямо перед собой.
  • Согнутые в локтях руки прижать к полу, держать поясницу и ноги прямыми.
  • Опираясь на кончики пальцев и локти, держа стопы вместе, напрягая живот и ягодицы, поднять все тело и удерживать равновесие. Для начала достаточно продержаться несколько секунд.

Такое упражнение может быть полезно только в том случае, если у вас нет:

  • внутренних воспалений;
  • гипертонии;
  • грыжи позвоночника;
  • проблем с кистевыми суставами.

Планку нельзя делать беременным женщинам, при обострении хронических болезней, недавно перенесенном кесаревом сечении, месячных.

Любая активность полезна только в том случае, если она умеренна. Не забывайте о главном правиле: не навреди самому себе. Обязательно посоветуйтесь с нашими специалистами, чтобы исключить риск получения травмы во время тренировки, выбрать именно тот комплекс, который вам подойдет.

Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть

Самые лучшие физические нагрузки, чтобы убрать жир

Самые эффективные упражнения, чтобы убрать жир, ‒ те, с помощью которых организм расходует больше энергии, а также те, которые обеспечивают ускорение обмена веществ, пусть и на короткий период времени.

Уменьшить жировую прослойку в области живота и боков, выполняя скручивая, подъём ног в висе и подобные упражнения, направленные на развитие пресса и косых мышц живота, не получится.

Борьба с лишним весом осуществляется несколько иным способом. Спортсмену необходимо обеспечить дефицит калорий в организме, чтобы он начал расходовать свои собственные запасы. При этом невозможно уменьшить жир в выбранной области, он будет “уходить” со всего организма, а с какой области быстрее, зависит от индивидуальных особенностей.

Даже самые эффективные упражнения, чтобы убрать живот и бока в домашних условиях, за неделю не помогут.

Оптимально чередовать разные типы нагрузок, сменяя программу раз в один или даже несколько месяцев. Стоит выделить:

  • круговые тренировки, когда спортсмен выполняет множество движений последовательно, практически без отдыха;
  • совмещение силовых тренировок и кардионагрузки;
  • чередование аэробной и анаэробной нагрузки.

При этом похудение будет невозможно, если не будет достигнут дефицит калорий. Чтобы понять, как быстро убрать жировую прослойку, нужно разобраться в принципах, подобрать диету для сжигания жира в области пресса, начать с общеукрепляющих упражнений, чтобы привести тело в тонус, а лишь затем переходить к серьёзным нагрузкам.

Фитнес-комплекс для сжигания жира

Существует множество разных подходов к похудению. Некоторые методики предлагают похудение за 10 дней или иной короткий срок. Их можно заранее считать обманом.

Задаваясь вопросом, какие упражнения надо делать для того, чтобы убрать живот за неделю, человек упускает самую суть процесса трансформации тела: нужно составить четкий план, включающий коррекцию питания, образа жизни и, конечно, включение в него физических нагрузок, и постепенно идти к своей цели. Программа должна учитывать физиологические и возрастные особенности организма. Так, упражнения для похудения для подростков и людей за 50 лет будут существенно отличаться.

Несомненно, немного сбросить вес можно и за столь короткий период, но это не то, что требуется.

Перед началом тренировок нужно выбрать упражнения, которые надо делать за неделю, затем чередовать или менять. К наиболее эффективным относят:

Лучший фитнес-комплекс, чтобы убрать жировые отложения, будет содержать как кардио, так и силовые упражнения (со штангой, гантелями, на тренажёрах, простые без снарядов). Качать пресс в данном случае нужно, но основной упор должен быть направлен на иные движения. Как качать пресс для похудения живота, читайте в нашей статье.

Программу нужно составить примерно на месяц, после чего её можно сменить. В неё должна быть включена разминка, растяжка, аэробные и анаэробные физические упражнения.

Неплохой комплекс будет выглядеть примерно следующим образом:

  1. В качестве разминки выполняется три круга упражнений, например, 100 прыжков на скакалке, отжимания, подъём ног в висе, приседания без веса и бёрпи. Движения могут быть изменены. Главное, выбирать простые для атлета, так как это только разминка.
  2. Силовая часть. Делится по дням, например, понедельник ‒ ноги и плечи, среда ‒ грудь и спина, пятница ‒ руки.
  3. Мощная кардионагрузка, например, бег в течение часа.

Такая тренировка не только позволит потратить организму много калорий, но и проработает мускулы, что в дальнейшем заставит организм тратить энергию на восстановление и ускорит метаболизм.

Как качать косые и поперечные мышцы пресса

Красивый внешний вид обеспечивает не только отсутствие жира, но и развитые мышцы.

Косые и поперечные мускулы можно накачать при помощи следующих упражнений для мышц живота для мужчин и женщин:

  • скручивания;
  • подъём ног в висе;
  • наклоны в бок стоя;
  • подъём ног в упоре (например, руки находятся на стуле, спортсмен сидит на краю, поднимает при этом ноги);
  • подъём туловища из положения лёжа.

Для быстрого результата можно также выполнять статические упражнения, например, планку. В целом используются три-четыре движения, затем они могут меняться.

Занятия для плоского животика

Понять, какую зарядку, гимнастику или комплекс нужно делать, чтобы убрать лишнее и подтянуть живот, можно, проанализировав принципы жиросжигания. Основой должны быть не упражнения, направленные непосредственно на мышцы в области брюшины, а силовые и кардио.

Плоский живот ‒ это результат длительных тренировок, диеты, соблюдения распорядка дня. Это целый комплекс мероприятий, каждое из которых направлено на достижение результата.

Что будет, если у женщины мало прогестерона?

Отсутствие или низкий уровень прогестерона в организме может привести к тяжелым кровотечениям во время менструации. Поскольку прогестерон является важным гормоном во время беременности, женщинам с низким уровнем может быть трудно забеременеть. Как объяснялось ранее, прогестерон отвечает за стимуляцию утолщения матки в ожидании оплодотворенной яйцеклетки. Если в организме низкий уровень прогестерона, матка недостаточно толстая, чтобы поддерживать имплантацию. Между тем, низкий уровень этого гормона во время беременности может привести к ранним родам или выкидышу.
 

Симптомы низкого прогестерона

Вот некоторые симптомы, которые могут возникнуть, если у женщин низкий уровень прогестерона.

Головные боли.
Иногда головная боль или мигрень вызваны гормональным дисбалансом.

Перепады настроения.
По мере того как женщины становятся старше, выработка прогестерона уменьшается, и это иногда приводит к перепадам настроения. Это происходит потому, что этотт гормон играет жизненно важную роль в поддержании стабильного настроения. Поэтому, если вы вдруг почувствуете себя подавленным ни с того ни с сего, это может быть связано с пониженным уровнем прогестерона.

Нерегулярные месячные.
Низкий уровень прогестерона может привести к длительным или нерегулярным менструальным циклам.

Снижение полового влечения.
Этот гормон также контролирует ваше половое влечение, при женщины специально испытывая подталкивание в половом влечении после овуляции. Это делается организмом, чтобы увеличить ваши шансы на беременность. Если у вас низкий уровень прогестерона, ваше либидо автоматически снижается. Именно по этой причине сексуальное влечение у женщин снижается после менопаузы.

Увеличение веса.
Прогестерон также отвечает за регуляцию обмена веществ. Поэтому, если у вас в организме меньше прогестерона, ваш метаболизм может замедлиться, что приведет к увеличению веса.

Бесплодие.
Этот женский гормон помогает вам достичь и поддерживать здоровую беременность. Если у вас уровень прогестерона ниже нормы, вы не можете забеременеть, так как оплодотворенная яйцеклетка не может имплантироваться в матку из-за недостаточной толщины эндометрия.

Миомы.
Это нераковые опухоли, которые развиваются в матке. Они обычно состоят из гладкомышечных клеток и волокнистой соединительной ткани. Хотя точная причина миом неизвестна, считается, что причиной может быть высокий уровень эстрогена в организме. Когда в организме меньше прогестерона, уровень эстрогена повышается, и это может привести к миоме.

Боль в груди.
Болезненность груди, также известная как масталгия, сопровождается множеством симптомов. Колебания гормонов иногда приводят к болезненности молочных желез, и это может быть связано с низким уровнем прогестерона.

Проблемы с желчным пузырем.
Желчный пузырь содержит рецепторы прогестерона, и низкий уровень этого гормона может привести к таким проблемам, как камни в желчном пузыре.
 

Причины, почему низкий прогестерон

Если у вас диагностирован низкий уровень прогестерона, это может быть связано с

  1. Яичники не работают должным образом: прогестерон вырабатывается и секретируется этим органом.
  2. Климактерический возраст (после 45 лет) или менопауза.
  3. Токсинемия – отравление крови, является результатом местной инфекции, обычно бактериальной, когда вредные токсины высвобождаются в крови, при этом уровень прогестерона снижается.
     

Диагностика

Уровень прогестерона в организме можно узнать с помощью простого теста, известного как анализ крови на гормоны. В этом исследовании берется образец крови и исследуется, чтобы определить количество присутствующего гормона. Для корректной интерпретации полученного результата имеею значение когда у вас начался или закончился последняя менструация, беременны вы или нет, какие препараты, в том числе гормональные, принимаете.
 

Причины появления жира в области талии у женщин и мужчин

Из всех проблем с фигурой, жировые отложения на животе и боках наименее эстетично выглядят и наиболее опасны для здоровья, потому что жир обволакивая внутренние органы, нарушая их работоспособность. Основные причины его появления:

  1. Неправильное питание. Обилие сахаросодержащих, мучных, жирных продуктов и фастфуда в рационе чревато отложением лишнего веса в области живота и боков. Самыми опасными в этом плане считаются трансжиры.
  2. Переедание. Даже если меню человека в целом содержит здоровую пищу, но употребляется она в чрезмерных количествах — пищеварительная система не успевает с ней справляться, она остается загнивает в складках кишечника в виде шлаков. Это влияет на объемы нижней части живота. Кроме того, огромные порции растягивают желудок, что тоже способствует увеличению средней и верхней части живота. И при переедании в организм поступает слишком большое количество энергии, она не успевает израсходоваться и откладывается в проблемных местах в виде жировой прослойки.
  3. Гормональные сбои, чаще всего возникшие как следствие стрессовых ситуаций. Нарушенный режим сна, переживания и чрезмерные нагрузки способствуют выделению «гормона страха» кортизола. Регулярное обилие его в организме притормаживает обмен веществ, что приводит к набору веса.
  4. Употребление алкоголя, особенно пива в больших количествах. Напрямую этот факт влияет на большой живот только в том плане, что большое количество жидкости растягивает желудок. Более серьезной проблемой считается то, что спиртные напитки провоцируют чувство голода и после их употребления человек употребляет большое количество пищи.
  5. Возраст. Женщины менее склонны иметь жировые запасы в области живота и талии, чем мужчины. Но после 40 лет, когда наступает пременопауза и выработка количества женских гормонов уменьшается, объемы талии увеличиваются и у них.
  6. Физическая пассивность. Многие люди считают, что избавится от живота можно при выполнении упражнений на мышцы пресса. Но если оставить рацион питания неправильным, то они укрепятся и увеличатся, оставаясь под жировой тканью, что сделает живот и бока еще большими в объемах.

Физические упражнения для похудения живота и боков для женщин

Для того, чтобы убрать «складочки» с живота и боков, недостаточно только вашего намерения. Регулярные физические нагрузки, сбалансированное питание и отдых — первый шаг на пути к стройной фигуре. В данной статье поделимся эффективной комплексной тренировкой мышц брюшного пресса, расскажем о правильной технике выполнения упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях. Девушки и женщины могут легко освоить эту тренировку. Вам потребуется только гимнастический коврик. Регулярно выполняйте легкие несложные упражнения для похудения живота и боков дома, и уже через неделю вы сможете заметить первый результат.

➞  Тренировка дома. Как делать упражнения в домашних условиях

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЖИВОТА И БОКОВ

УпражненияСетыПовторы/Время
Скручивания на полу315-20
Обратные скручивания2-315-20
Косые/боковые скручивания315-20
Планка11-3 минуты
Боковая планка31-4 минуты

Скручивания на полу

Упражнение помогает проработать верхнюю часть прямых мышц живота.

Техника выполнения:
  1. Лягте на спину, плотно прижав спину в районе поясницы к полу.
  2. Скрестите руки на груди или положите на затылок, не смыкая пальцы (также можно сложить руки на груди или вытянуть перед собой).
  3. Ноги согнуты. Стопы параллельны и расположены примерно на ширине плеч.
  4. Выдыхая, поднимите корпус, стараясь дотянуться носом до коленей. При этом над полом приподнимаются только плечи.
  5. Задержитесь в верхней точке на секунду. Затем опустите корпус на вдохе.

Количество повторений: 3 сета по 15-20 повторов.

Скручивания на полу

➞ Как быстро увеличить ягодицы в домашних условиях

Обратные скручивания

Эффективно прорабатывают нижнюю область прямой мышцы живота, которая получает меньшую нагрузку, чем ее средняя и верхняя часть, при выполнении обычных скручиваний.

Техника выполнения:
  1. Лягте на пол или на скамейку.
  2. Согните ноги в коленях под прямым углом. Приподнимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярны плоскости пола. Руки расположены под поясницей ладонями вниз или держатся за край скамьи. Голени — параллельны полу.
  3. Напрягая пресс, на выдохе подтяните колени к груди. Зафиксируйтесь в крайней верхней точке. Таз слегка приподнят над полом или скамьей.
  4. На выдохе плавно опустите ноги.

Количество повторений: 2-3 сета по 15-20 повторов.

Обратные скручивания

Упражнения для быстрого похудения живота и боков в домашних условиях: рекомендации

Варианты тренировок жиросжигания сводятся к упражнениям двух типов: скручивания и статичные нагрузки. Эффективно сжечь жировые отложения можно только при соблюдении техники и регулярном выполнении в сочетании правильным с питанием.

➞ Лучшие упражнения для красивых ягодиц

Чтобы быстрее убрать животик и бока, нужны отягощения?

Для формирования красивого силуэта достаточно выполнять упражнения с собственным весом. Использование отягощений усиливает гипертрофию мышц, что приведет к нежелательному зрительному увеличению форм.

Противопоказания к скручиваниям

Тренировки со скручиваниями противопоказаны людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, болезнями легких и верхних дыхательных путей, почек.

Это упражнение увеличивает внутрибрюшное давление, поэтому его нельзя делать атлетам с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, желчного пузыря и печени.

В некоторых случаях упражнение может быть противопоказано при ревматизме.

Кому нельзя делать планку

Несмотря на простоту и отсутствие дополнительных отягощений, планка оказывает высокую нагрузку на разные группы мышц. В особенности мышцы живота, ног и спины.

Поэтому разные виды планок нельзя делать атлетам, страдающим от гипертонии, а также людям с травмами спины, позвоночника и защемлением седалищного нерва. Кроме того, планка противопоказана людям с больными суставами или обострением хронических заболеваний, а также беременным женщинам.

➞ Лучшие упражнения для кубиков пресса

Комплекс упражнений для похудения живота и боков

С помощью этих упражнений можно добиться быстрого сжигания жира, причем не только на животе. И чем больше усилий вы приложите, тем заметнее будет результат. Не забывайте, что наряду со специальными упражнениями, вам следует придерживаться правильного питания.

Скручивания

Эти упражнения, в сочетании с ПП, помогут укрепить мышцы кора. И уже в скором времени вы заметите положительный результат.

  1. Постелите коврик и примите положение лежа лицом вверх. Ноги согните в коленях, стопы всей поверхностью должны стоять на полу
  2. Руки заведите за голову
  3. Глубоко вдохните и на выдохе плавно оторвите верхнюю часть тела от пола.
  4. Когда будете опускаться на пол, сделайте вдох.

Повторите по 15 раз в 2-3 подхода.

Обратные скручивания

  1. Примите положение лежа на коврике вверх лицом. Согните ноги в коленях. Стопы всей поверхностью находятся на полу
  2. Руки опущены вдоль тела
  3. Поднимите ноги, чтобы бедра оказались перпендикулярны полу
  4. Нижнюю часть спины поднимите так, чтобы колени находились на уровне груди
  5. Когда ноги поставите на пол, вдохните
  6. Выдыхайте, когда спину отрываете от пола и подводите колени к груди.

Повторите по 15 раз в 2-3 подхода.

Косые скручивания

Упражнение похоже на обычные скручивания, но понадобится поворачивать одно плечо в сторону другого.

  1. Примите положение лежа на коврике вверх лицом, руки заведите за голову
  2. Ноги согнуты в коленях, стопы не касаются пола
  3. Верхнюю часть тела поднимаете, как при обычном скручивании, при этом правое плечо поворачиваете в сторону левого. Левая часть туловища находится на полу
  4. То же самое повторяете для другой стороны. Левое плечо поворачиваете в сторону правого, при этом правая часть туловища находится на полу.

Повторить 10-12 раз.

Скручивания с поднятыми ногами

  1. Ложитесь на коврик вверх лицом. Ноги вытягиваете вверх и скрещиваете их
  2. Выполняете движения, как при обычном скручивании
  3. Вдохните, когда опускаете туловище и скрещиваете ноги. Когда поднимаетесь – выдохните.

Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.

“Велосипед”

  1. Примите положение лежа на коврике вверх лицом. Руки находятся с правой и левой стороны головы
  2. Поднимаете ноги вверх и сгибаете их в коленях
  3. Правое колено подтягиваете к груди, стараясь дотянуться до левого локтя
  4. Правую ногу выпрямьте. Подтяните левое колено к груди. Подтяните верхнюю часть туловища, чтобы правый локоть касался левого колена.

Сделайте по 2 подхода и по 10-15 повторений для каждой стороны.

Планка с поворотами

Упражнение направлено на укрепление пресса.

  1. На коврике примите положение планки, колени и локти должны находиться на полу
  2. Смотрите вперед. Позвоночник прямой
  3. Колени оторвите от пола, стопы поставьте на носок и в таком положении удерживайтесь полминуты
  4. Поочередно на 30 секунд переходите в позицию боковой планки для каждой стороны тела.

Боковая планка

  1. Лягте на коврик на бок
  2. Вес тела переместите на правую руку и ногу. Правая рука должна находиться под прямым углом
  3. Положите левую ногу на правую, поднимите бедра. Ноги должны быть прямыми. В таком положении находитесь полминуты. В дальнейшем время можно увеличить до 1-2  минут
  4. То же самое повторите для другой стороны

Выпады с разворотами

Упражнение укрепляет пресс.

  1. Шагните левой ногой вперед и согните ее в колене. Вы должны почувствовать растяжение в задней части правого бедра
  2. Вытяните руки вперед параллельно полу
  3. Левой ногой сделайте большой шаг вперед и присядьте, как будто садитесь на стул. Правая нога находится сзади и стоит на носке. Спина прямая
  4. То же самое повторяете с правой ногой.

Повторите по 15 раз на каждую ногу.

Наклоны в стороны

  1. Встаньте прямо. Ноги вместе. Руки поднимите вверх и сложите их вместе
  2. Туловище наклоните влево, пока не почувствуете растяжение в правой части тела. В таком положении удерживайтесь 15 секунд
  3. Возвращаетесь в исходное положение
  4. То же самое повторите для правой части тела и задержитесь в таком положении 15 секунд. В дальнейшем время можно увеличить до одной минуты.

Подъем ног на стуле

  1. Сядьте на стул, плечи расправлены, спина прямая
  2. Руки расположены по бокам ладонями вниз. Делаете глубокий вдох – выдох
  3. Ноги поднимаете к груди и в таком положении остаетесь 15 секунд
  4. Опускаете ноги.

Повторяете упражнение 15 раз.

Рекомендации женщине по выполнению упражнений для похудения боков и живота

Без регулярного выполнения простых упражнений для похудения живота и боков от жира избавиться не получится. Но при сочетании со следующими советами лишний вес уйдёт и больше не вернётся:

  • Необходимо наладить питание. Без этого мышцы под слоем сала подтянутся, станут рельефнее и сильнее, но видно этого не будет. Надо убрать из рациона все быстрые углеводы, мучные продукты, слишком жирную пищу. Исключить алкоголь, сладкие покупные напитки.
  • Людям с сидячим и малоподвижным образом жизни для улучшения обмена веществ стоит делать по утрам простую зарядку и жиросжигающие упражнения для живота. Это взбодрит и запустит обменные процессы.
  • Чтобы кожа не обвисала, пустое пространство снова не заполнилось жиром, надо проводить уходовые процедуры. Массаж, обёртывания, использование кремов для подтяжки кожи.

Важно! Помимо подкожного жира есть внутренний – висцеральный. Он откладывается на внутренних органах, он опаснее

Влияет на развитие диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с печенью и рака многих органов. Возникает, если нарушена работа поджелудочной железы. Как определить: после еды или алкоголя вздутие, отрыжка, икота. Живот становится круглым и твёрдым, надолго сохраняет такой вид.

Причины образования жировых отложений

Небольшое отложение жира в области талии считается нормальным, потому что этот жир защищает внутренние органы. Но если жир в избыточном количестве, придется позаботиться о том, чтобы от него избавиться. А сделать это можно с помощью физических упражнений и низкоуглеводной диеты.

Почему на животе и бедрах образуется жир? Причины могут быть разные:

  • С возрастом обмен веществ замедляется, что в результате приводит к набору лишнего веса. И женщины к этому предрасположены больше, чем мужчины;
  • Этому способствует генетика;
  • Малоактивный образ жизни;
  • Регулярное переедание;
  • Хронические заболевания;
  • Стресс;
  • Слабые мышцы брюшного пресса;
  • Гормональные изменения, особенно в период менопаузы.

Комплекс упражнений для похудения живота и боков мужчинам

Если необходимо избавиться от пары-тройки килограммов, чтобы получить идеальный пресс, эффективными будут:

  • скручивания (обычные или на фитнес-мяче);
  • подъем ног (его можно выполнять из положения лежа, в висе на перекладине);
  • подъем корпуса из положения лежа (цель – прикоснуться к стопам).

Хорошим дополнениям к этому комплексу станут езда на велосипеде, плавание, спортивная ходьба. Но если речь идет об очень полном человеке, не стоит самостоятельно составлять программу тренировок. В этом случае интенсивные нагрузки не рекомендуются

Обратитесь к нашим специалистам, чтобы получить рекомендации по планированию физической активности и начать работу над собой с первого и самого важного шага – изменений в рационе. В ситуации, когда избыточный вес делает невозможными интенсивный уровень занятий, мы советуем те варианты, которые не будут оказывать угнетающее воздействие на организм: пешие прогулки, плавание

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий