Упражнения на трицепс для женщин в домашних условиях

Лучшие упражнения

Как накачать трицепс в домашних условиях, когда под рукой только две гантели? А очень просто. Нужно лишь знать, что и как выполнять. Выбирайте вес так, чтобы вы смогли выполнить указанное количество подходов и повторов упражнения.

Жим гантели из-за головы

Тип: изолированное

Это упражнение, пожалуй, является одним из самых известных и любимых среди атлетов. Вы можете выполнять жим гантели и сидя, и стоя, главное: спина должна быть идеально прямая. Техника выполнения:

Встаньте прямо, возьмите в одну руку гантель. Свободную руку можете опустить вниз, либо обхватить себя за ребра. Поднимите руку над головой, разверните ладонь вперед. Медленно сгибайте руку, заводя ее за голову

Обратите внимание: в движении участвует только предплечье, а само плечо неподвижно. Задержитесь в такой позе на пару секунд

Начинайте медленно выпрямлять руку обратно до исходного положения (рука поднята вверх)

Жим гантели из-за головы двумя руками

Тип: изолированное

При использовании разборных гантелей обязательно проверьте их на надежность крепления замков, чтобы блин не свалился вам на голову, так как гантель в этом упражнении держится вертикально. Если вы используете тяжелые веса (от 15 кг), обязательно наденьте атлетический пояс. Техника:

  1. Крепко схватитесь руками за блин гантели. Для подстраховки можете обхватить гриф большими пальцами.
  2. Встаньте, позвоночник вытянут, как струна. Ноги на ширине плеч.
  3. Это упражнение выполняется и сидя, главное условие – прямая спина.
  4. Аккуратно поднимите гантель над головой.
  5. Медленно, не разводя руки в стороны, сгибайте их в локтях и заводите гантель за голову.
  6. Чувствуете, как растягиваются и работают ваши трицепсы? Также спокойно и плавно вернитесь в изначальное положение.

Жим лежа узким хватом

Тип: базовое

Обычно выполняется со штангой, но те, кто думают, как накачать трицепс гантелями, рано или поздно приходят к выводу, что штангу можно заменить. Техника выполнения:

  1. Вам понадобятся два стула, имитирующие скамью.
  2. Сядьте на них, возьмите гантели, расположите их на бедрах.
  3. Лягте на импровизированную скамью.
  4. Движением бедер вверх закиньте гантели на грудь.
  5. В исходном положении гантели располагаются по бокам от груди и немного выше ее.
  6. Предплечья и плечи должны образовать угол 90 градусов.
  7. Выгните поясницу и вдохните, словно кит, у которого самые большие легкие на планете. Вы должны почувствовать, как грудную клетку распирает. Упритесь ступнями в пол.
  8. На выдохе выжимайте веса вертикально вверх. На пике упражнения руки должны быть полностью выпрямлены, гантели сведены вместе.
  9. Сделайте небольшую задержку, напрягая грудные мышцы, а затем по той же вертикальной траектории верните руки в исходное положение.

Французский жим с гантелями

Тип: базовое

Еще одно классное упражнение, позволяющее накачать трицепс с гантелями. Вам снова потребуются два стула. Техника:

  1. Лягте на скамью. Голова и шею прижимаем к скамье максимально сильно, ступни – тоже.
  2. Возьмите в руки гантели и, вытянув их вверх, под небольшим углом наклоните в сторону голову.
  3. Следите, чтобы руки были параллельны друг другу.
  4. На вдохе согните руки и медленно, опустите гантели, чтобы они оказались по сторонам от головы.
  5. Делайте все плавно и аккуратно, иначе можете ударить себя гантелью.
  6. На выдохе разогните руки и задержитесь в таком положении на секунду. Повторяем с пункта 3.

Отжимания от пола

Тип: изолированное

Фактически отжимания – это упрощенный жим лежа наоборот. Они помогут не только накачать трицепс в домашних условиях, но и развить мышцы пресса, спины и ног. Отжимания отлично подходят в качестве разминки. Из отрицательных сторон – малая нагрузка. Но этот недостаток можно компенсировать наличием тяжелого рюкзака, партнера или симпатичной партнерши. Техника выполнения:

  1. Исходное положение: упор лежа, руки на ширине плеч, локти прижаты к корпусу.
  2. Медленно и плавно опускаемся как можно ниже и также спокойно поднимаемся.
  3. Постановка рук ближе относительно друг друга существенно увеличивает нагрузку на трицепсы.

Разгибание руки в наклоне назад

Тип: изолированное

Отлично развивает верхнюю часть трицепса. Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно. Ноги расположены немного шире плеч, чуть согнуты в коленях.
  2. С ровной спиной наклонитесь вперед, чтобы корпус оказался параллельным полу.
  3. Возьмите гантель. Согните руку под углом в 90 градусов, локоть прижмите к туловищу.
  4. Свободной рукой можно опереться на стул или расположить ее на колене.
  5. На вдохе разогните руку и выпрямите ее.
  6. На выдохе верните руку в изначальное положение.
  7. Для получения более быстрого и ощутимого эффекта выполняйте разгибания руки до жжения в мышцах, для этого достаточно на пару секунд задержаться в положении, когда рука разогнута.Выполняйте в конце занятий.

Что такое трицепс

Трицепс — это трехглавая мышца, расположенная на тыльной стороне плеча. Его основные части: латеральная головка, длинная головка и медиальная головка.

Как ты можешь видеть, совокупность каждой из частей трицепса создает такой отчетливый рельеф руки, которым обладают бодибилдеры

Также обрати внимание на объем латеральной головки — натренированность этой части в наибольшей степени определяет общий вид трицепса. Проще говоря, когда парень мечтает о «больших трицепсах», он как раз и имеет в виду латеральную головку

Майкл Мэтьюз дает несколько советов по тому, как значительно увеличить объем трицепса всего за месяц.

Алмаз — упражнение из бодифлекса

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Техника: выполнить стратегически важное дыхательное упражнение, заимствованное из бодифлекса, — глубокий вдох, глубокий выдох, очень глубокий вдох и мощный выдох, после чего нужно задержать дыхание и втянуть живот. Потом поднять руки перед собой, локти на уровне груди

Руки соприкасаются пальцами (не ладонями), которые как можно сильнее должны быть прижаты друг к другу. Все это время нужно не дышать, удерживая напряжение в руках

Потом поднять руки перед собой, локти на уровне груди. Руки соприкасаются пальцами (не ладонями), которые как можно сильнее должны быть прижаты друг к другу. Все это время нужно не дышать, удерживая напряжение в руках.

Дальше — опустить руки, вдохнуть свободно, повторить упражнение еще два-три раза.

Большее количество подходов — неоправданная трата сил.

Бодифлекс — достаточно сильная методика, и одним из преимуществ является как раз достижение максимального эффекта при минимуме усилий.

Как подтянуть трицепс женщине дома: упражнения с гантелями

Эффективность занятий возрастает, если комплекс выполнять с утяжелением (снарядами, бутылками с водой) и делать 1-2 базовые практики. Одна из самых эффективных – французский жим.

  1. Лягте на сдвинутые табуретки, стопы вдавите в пол.
  2. Прямые руки с грузом под небольшим углом отведите к голове.
  3. Согните локти и на вдохе заведите их за макушку.
  4. Выдыхая, разогните конечности и повторите действие.

Выпрямление рук стоя

  1. Возьмите в руку снаряды.
  2. Присогните колени и наклоните корпус вперед.
  3. Левую руку поставьте на опору, правую прижмите к корпусу.
  4. Отводите руку с гантелью назад до параллели с полом. После 10 повторов поменяйте руки.

Разгибания из-за головы

Многосуставное упражнение в домашних услових для женщин на трицепсы с фокусированной нагрузкой на длинные головки, дельты, больших грудные мышцы. При использовании разборных гантелей, проверьте крепление замков. Начинайте с 3 кг и доведите вес до 10 кг.

  1. Сядьте, поставьте гантель вертикально и ухватитесь за основание обеими руками.
  2. Поднимите ее вверх, сгибая руки, отводите их к затылку.
  3. На выдохе разогните и сделайте еще 10 движений.

Если вы новичок или недавно перенесли травму плеча или руки, ограничьтесь 5 подходами.

Модификация

  1. В положении стоя или сидя одной ладонью удерживайте гантель.
  2. Сгибая локоть под ровным углом, заведите ее к затылку.
  3. Напряжением трехглавых мышц выжмите вверх до полного распрямления в суставах.
  4. Почувствуйте растяжение трицепса, и после паузы вернитесь в ИП.

Выпрямление рук

В конце выполните изолирующую практику с большим количеством повторений. Она спровоцирует прилив крови и ускорит восстановление мышечных волокон.

  1. Лежа на спине, поднимите снаряды вертикально, удерживая их ладонями, направленными навстречу друг к другу.
  2. Сохраняя статичность в плечевом поясе, сгибайте локти и опускайте их до параллели предплечий с полом.
  3. После паузы внизу переходите в позитивную фазу.

Для мускулистых рук придерживайтесь многократных повторений, варьируя количество повторений от 12 — 15 раз в 3 сессии.

Преимущества и недостатки

Плюсом упражнения является его доступность в любом месте без дополнительных затрат на инвентарь. А также, упражнение влияет на глубокие мышцы, которые держат позвоночник, мышцы кора – ягодицы, поперечная мышца живота, поясничные разгибатели

Эти мышцы выполняют работу в статическом положении, то есть – удержание ровного положения туловища, это важное условие техники безопасности. Благодаря статике, работают короткие волокна этих мышц, которые нельзя натренировать динамичными сокращениями

Но есть огромный минус для продвинутых спортсменов – работа с собственным весом при отжиманиях в упоре лежа будет слишком проста. Известно, что для увеличения мышц необходимо небольшое количество повторений «до отказа» (до 12 раз), а подготовленные мышцы могут выполнять отжимания не считанное количество раз. Это приведет только к уменьшению объёмов и жировой ткани.

Упражнения на трицепс для девушек

Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке

  • 3 подхода

    по 12 повторений

  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

  • 3 подхода

    по 10 повторений

  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Разгибание гантелей назад

  • 3 подхода

    по 12 повторений

  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

Французский жим в положении лежа

  • 3 подхода

    по 12 повторений

  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга

Отжимания от скамьи с утяжелением

  • 3 подхода

    по 10 повторений

  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Другое

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы мышцы не привыкали, спустя 3 недели смените тренировку, например, тренировка мышц рук.

И попробуйте оценить исчерпывающая тренировка рук для девушек в тренажерном зале

Ускорить достижение результата – стройной и подтянутой фигуры – поможет спортивное питание, а именно L- карнитин и жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Комплекс для начинающих

Упражнения для начинающих должны быть простыми и легкими, чтобы постепенно повышать нагрузку и обезопасить себя от травм. Заниматься можно как в спортзале, так и дома, достаточно выделить для этого 1 час в день. Периодичность может быть любой, но нельзя перегружать организм и давать ему возможность восстановиться.

Упражнения для начинающих выглядят следующим образом:

  • Разминка 5 минут.
  • Классические отжимания.
  • Отжимания узким хватом.
  • Отжимания с упором.
  • Жим гантели из-за головы.

Упражнения на трицепс с гантелями отлично сочетаются с другими разновидностями тренировки, например, с отжиманиями. Новичкам подойдут тренировки с собственным весом, они позволяют оптимально составить комплекс упражнений. Лучшим вариантом будут отжимания, их можно выполнять классическим образом, а также увеличить эффективность с использованием скамьи или мяча.

Упражнения на трицепс с собственным весом

Продолжаем делать упражнения на трицепс дома.

Упражнения на трицепс «Отжимание от скамьи»

Начальное положение:

Положите руки на край скамьи, чтобы ваши большие и указательные пальцы образовали форму алмаза. Вытяните ноги прямо позади вас, пальцы касаются земли.

Выполнение:

  • Напрягите пресс, чтобы снять лишнюю нагрузку с поясницы.
  • Следите, чтобы ваша верхняя часть тела была прямая, согните руки, дотроньтесь грудью до скамьи.
  • Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ: Во время отжиманий вдох – вниз, выдох – вверх, когда поднимаетесь.

Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Упрощение: Новички могут начать с колен на пол.

Упражнения на трицепс «Обратные отжимания»

Начальное положение:

Обопритесь руками об край скамьи или стула. Убедитесь, что опора хорошо зафиксирована. Держите руки ближе к телу. Согните ноги в коленях, так что ваши бедра и голени образовали чуть больше, чем 90-градусный угол.

Выполнение:

  • Согните руки в локтях и медленно опустите ваше тело.
  • Выпрямите локти, чтобы поднять тело вверх.

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ: Вдох – вниз, выдох – вверх.

Сделайте 3 подхода 9 — 12 повторений.

Примечание: Не используйте ваши ноги и ступни, чтобы подтолкнуть тело вверх.

Чем дальше ваше тело от скамейки, тем тяжелее ваше тело будет и тем больше нагрузка на трицепсы в упражнении. Если вам нужно, облегчить нагрузку, держите свое тело близко к скамье. Если ноги выпрямить, это усложнит упражнение.

Закончите упражнения растяжкой трицепса.

Добавьте эти упражнения для рук в ваше фитнес-расписание два или три раза в неделю. С помощью этих простых упражнений на трицепс с минимальным оборудованием, ваши трицепсы станут подтянутыми, изящными и сильными.

Как накачать трицепс в домашних условиях

Упражнения на заднюю поверхность плеча подразумевает под собой работу над тонусом трехглавой мышцы плеча. Трицепсам в повседневной жизни практически не достается нагрузки, поэтому эти мышцы, если их не тренировать, очень быстро теряют тонус.

Упражнение «Разгибание рук за головой стоя». Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, ягодицы напряжены, живот втянут. Возьмите гантели в обе руки, поднимите их вверх и заведите за голову. Руки согнуты за головой, локти прижаты к ушам. На выдохе разогните руки с гантелями, но не до конца, оставляя их чуть согнутыми в локте. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Выполнять 2–4 подхода по 20 повторений.

Как делать:

На протяжении всего упражнения локти прижаты к ушам. Движения плавные

Выбирайте вес гантелей по своим возможностям.
Следите за положением спины, не прогибайтесь ни в грудном, ни в поясничном отделе.
Обратите внимание на положение плеч — они опущены и не поднимаются к ушам.

Схема полной проработки трицепса

Трисет 1: базовая проработка Французский жим гантелями на наклонной скамье

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

Разгибание рук стоя на нижнем блоке

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Трисет 2: проработка длинной головки

Разгибание на трицепс на блоке

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Жим лежа узким хватом

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга

Французский жим гантелями на наклонной скамье

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

Трисет 3: проработка латеральной головки

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Отжимания на брусьях

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Трисет 4: проработка суставов

Жим лежа узким хватом (на наклонной скамье)

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга

Отжимания на брусьях

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Отжимания на скамье

  • 3 подхода по 10-20 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Трисет 5: упражнения с тросом

Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Разгибание рук стоя на нижнем блоке

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Разгибание на трицепс на блоке

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Трисет 6: сила и мощь

Жим лежа узким хватом (на наклонной скамье)

  • 5 подходов по 4-8 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга

Отжимания на брусьях (с отягощением)

  • 4-5 подходов по 4-8 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Отжимания на скамье (с отягощением)

  • 2 подхода по 5-10 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Осталось только взять и провести эту тренировку! Трицепсы не станут ждать, пока вы закончите все свои дела и начнете жить со «следующего понедельника». Красивое рельефное тело нужно создавать прямо сейчас, тренируясь и питаясь правильно.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Важность трицепса

Сбалансированное построение тела требует гармоничного развития всех групп мышц, особенно крупных. Трицепс далеко нельзя назвать одной из крупнейших групп мышц нашего тела, но справедливо утверждать, что он составляет более 60% объема руки.

В визуальном плане роль еще важнее – в обычном положении он находится в стадии сокращения без прямого напряжения. Потому в обычной жизни первым в глаза бросается именно трицепс, а не бицепс.

Практически все базовые упражнения на трицепс и грудь невозможны без участия первого. Ваши руки должны быть достаточно сильными, чтоб делать жим лежа с достаточным весом на нужное количество повторений. Но как же его лучше тренировать?

Как и сколько тренироваться

Самое главное – всегда начинать с разминки. Хорошо разогретые мышцы более восприимчивы к нагрузке, и эффект появится быстрее. Гимнастика для суставов и растяжка мышц рук ускорит кровообращение и снизит риск возможных травм, самым неприятным из которых является растяжение. Однако бессмысленно тратить на разминку больше пяти-шести минут.

Залогом успешной тренировки является правильный выбор снаряда.

В качестве утяжелителей можно применять:

  • гантели – для начала не рекомендуется брать вес больше двух килограммов;
  • пластиковые бутылки, наполненные песком или водой.

Не менее эффективными будут упражнения с эластичным эспандером. На первых порах нужно выполнять 2-3 подхода по 10-15 раз. Перерывы рекомендованы короткие, не больше двух минут. Нагрузку и массу спортивного инвентаря нужно увеличивать постепенно. Мышцам необходимо время, чтобы восстановиться после занятий, поэтому ежедневные нагрузки неэффективны и даже вредны – разрушенные мышечные волокна не успевают нарастить объем и начинают истощаться.

В зависимости от желаемого результата выделяют следующие комплексы упражнений:

  1. Для увеличения объемов и быстрого роста мышечной массы (что более актуально для профессиональных спортсменок) нужно поднимать более тяжелые гантели, делать меньше повторений. Каждая группа мышц должна прорабатываться в определенный день.
  2. Для рельефа необходимо чередовать нагрузку по системе «бицепс-трицепс» без перерыва, по 3-4 подхода минимум по 20 раз. Особенно эффективно можно «прорисовать» руки гантелями небольшой массы.

Во всех случаях мускулы нужно нагружать последовательно и осторожно, чтобы не получить травму

Отжимания узким хватом

Это упражнение на трицепс руки для девушек может поначалу показаться сложным, но чтобы добиться ожидаемого результата, нужно прилагать большие усилия и постоянно превозмогать себя. Итак, приступим к тренировке. Станьте вертикально по отношению к полу, упираясь носками и ладонями, расставленными на ширине плеч. Во время отжимания старайтесь, чтобы локти не расходились в стороны от туловища. На первых этапах от этого правила можно отклоняться, но для достижения максимального результата желательно все-таки соблюдать его. Так вы сможете быстро привести в норму тонус мышц и избавиться от жировых отложений в области предплечья.

Упражнения на трицепс в домашних условиях: тренируем грудь и руки

Во время тренировок на трицепс качаются не только руки , но и подтягивается грудь

поэтому так важно выполнять упражнения с одинаковой интенсивностью на обе руки , чтобы избежать возникновения асимметрии

Отжимания на трицепс

Акцент делается на внутренней трёхглавой мышце , отжимания от пола помогают преобразить тыльную часть рук.

  1. Опустись на четвереньки.
  2. Упрись руками в пол и расставь их так , чтобы ширина между ладонями была равна ширине плеч.
  3. Распрями ноги и спину по одной линии.
  4. Опустись , сгибая руки в локтях , не меняй положения тела.
  5. Вернись в исходную позицию.
  6. Выполни упражнение в 4 подхода по 15 повторений.

Отжимания от скамьи ( дивана или любой поверхности)

  1. Это обратные отжимания на трицепс только от возвышенной поверхности.
  2. Согни руки в локтях и обопрись ими о скамью или край дивана,
  3. Прямые ноги положи на том же уровне на другую скамью или возвышение.
  4. Выполняй отжимания , сидя спиной к скамье.
  5. Выполни упражнение в 4 подхода по 15 повторений.

Упражнение на трицепс с гантелями: жим вверх

Это упражнение поможет подкачать длинную головку трёхглавой мышцы. Начни заниматься с минимальным весом , гантели по 2 кг каждая — оптимальное решение для домашних тренировок.

  1. Сядь на скамью и возьми гантели.
  2. Выжимай руки с гантелями вверх.
  3. Сгибай поднятые вверх руки до пиковой точки растяжения трицепса.
  4. Сделай 4−5 сетов по 8−10 повторений.

Разгибание рук с гантелями

Упражнение для рельефности и сепарации внутренней головки трицепса.

  1. Возьми гантель в 1 руку и сядь на стул или скамью.
  2. Согни руку с гантелью до полного растяжения трицепса.
  3. Не задерживайся в нижней точке , сразу же выпрямляй руку вверх.
  4. Сделай 4−5 подходов по 10 повторений.

Разгибание рук в наклоне

Эффективное упражнение на внешнюю головку трёхглавой мышцы.

  1. Возьми в одну руку гантель , согнись в поясе.
  2. Ногу согни в колене и поставь на скамью или стул.
  3. Обопрись рукой той же стороны о поверхность скамьи/стула.
  4. Согни руку с гантелью в локте , чтобы плечевая часть была параллельна полу.
  5. Разгибай руку с гантелью , не меняя положения.
  6. Выполни 5 подходов по 10 повторений.

Разгибание рук с гантелями лёжа

Упражнение на «прожарку» трицепса для приобретения выраженного рельефа.

  1. Ляг на скамью , подними руку с гантелью вверх.
  2. Опускай гантель , сгибая руки в локте так , чтобы плечевая часть оставалась в вертикальном положении.
  3. Опускай руку поперёк торса.
  4. В нижней точке гантель должна касаться скамьи.
  5. Выполни 4 подхода по 12−15 повторений.

Подготовка к выполнению упражнений

Комплексы различных упражнений, направленных на прокачку трицепса, пользуются неизменной популярностью. Это легко объясняется особенностью данной группы мышц, именно от них зависит объем и размер рук, а многие люди вне зависимости от пола и возраста хотят визуально их увеличить.

Началу любой подобной тренировки должна обязательно предшествовать разминка, которая позволит разогреть мышцы и привести их в рабочее состояние, что минимизирует риск растяжений или получения иных разновидностей травм.

Разминочные занятия могут включать в себя следующие мероприятия:

  1. Бег. Осуществлять его необходимо до тех пор, пока не появится ощущение, что мышцы полностью готовы к нагрузкам, но при этом не нужно переусердствовать, чтобы не утомиться раньше времени.
  2. Занятия на велотренажере. Это является альтернативой бегу, если им негде заниматься.
  3. Занятия на любых разновидностях кардиотренажеров. На сегодняшний день существует целый ряд доступных моделей, которые можно приобрести и установить дома, что избавит от необходимости посещения тренажерных залов.

В последние годы замечена тенденция по увеличению числа людей, которые предпочитают проводить самостоятельные тренировки в домашних условий, а не посещать специализированные залы.

Для получения положительного результата придется приобрести определенный инвентарь, что также можно назвать частью тренировочного процесса.

Все необходимое для домашних занятий перечисляется и рассматривается ниже:

Скакалка. Данное приспособление является примитивным вариантом кардиотренажера, оно хорошо подойдет для подготовки к выполнению основного комплекса. Эффективность скакалки вдвое ниже, чем у занятий бегом, но она идеально подходит для людей с низким уровнем подготовки или находящихся в плохой физической форме.

Несколько крепких и надежных табуреток, которые могут понадобиться для совершения жима лежа и ряда других упражнений. Они есть дома почти у любого человека, но при наиболее серьезном подходе к делу, рекомендуется вместо них приобрести специальную регулируемую спортивную скамью, которая является многофункциональным приспособлением, отличается удобством эксплуатации и имеет ряд специфических особенностей.

Турник и брусья. На сегодняшний день существует ряд подобных приспособлений настенного типа, они отличаются доступной ценой и их легко установить в домашних условиях. По большей части турник и брусья нужны мужчинам для проведения более эффективных тренировок, девушкам этой частью инвентаря можно пренебречь.

Гантели. Рекомендуется выбирать и приобретать только приспособления разборного типа, поскольку тело и организм постепенно адаптируются ко всем нагрузкам и для достижения необходимого эффекта потребуется их увеличивать. Возможность регуляции веса снарядов позволит значительно сэкономить на финансовых вложениях.

Гриф для штанги и съемные диски с разным весом для регуляции общей массы снаряда. Желательно, чтобы гриф имел прямую форму, поскольку такие приспособления отличаются многофункциональностью в отличие от кривых разновидностей.

Стойки для штанги. При работе с небольшим весом от них можно отказаться, но при больших нагрузках без данного приспособления фактически не обойтись

При выборе рекомендуется обратить внимание на универсальные модели, которые подойдут для жима лежа, совершения приседаний и иных упражнений.

Весь основной инвентарь, предназначенный для проведения эффективных тренировок в домашних условиях, рассмотрен. Каждый человек может дополнить его исходя из своих финансовых возможностей и индивидуальных предпочтений.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий