Как накачать грудные мышцы в тренажерном зале

Использование кроссоверов

Подобные конструкции в качалках отличаются разновидностями, но принцип действия обычно одинаковый. Новичку или девушке качать сложно, требуется определенная подготовка, без которой возрастает вероятность получения травм.

Бабочка

Конструкция предполагает использование скамьи со спинкой, к которой рекомендуется плотно прижаться спиной. Ноги можно расставить в удобное положение, но лучше на ширину плеч. Рукоятки рекомендуется обхватить двумя руками, при этом предплечья должны упираться в подушки.

Технически название бабочка сначала делается на глубоком вдохе, а затем выполняется мощное движение на выдохе: руки сводятся до точки касания. Плавно вернуться в исходное состояние необходимо на вдохе. При основном разведении нагрузка на грудные мышцы не должна снижаться, спину нужно обязательно держать прижатой к скамье.

Упражнение на кроссовере: внутренняя и нижня часть

В начальной позиции нужно занять положение между основными частями блоков. Рукоятки берутся обеими руками, при этом выполняется наклон вперед. Сгиб в локтях остается на протяжении выполнения всего упражнения.

Технически задача выполняется одновременно двумя руками, при этом ручки перемещаются примерно до пояса. В крайней точке рекомендуется сделать выдох. Возврат в начало плавный, на вдохе. Накачивать грудь можно только руками, а ноги и спина остаются в неподвижном состоянии.

Все упражнения требуют исключительно правильного выполнения с технической точки зрения. Только так можно добиться результатов и получить красивую накачанную грудь.

Упражнения на тренажерах

Задачи, выполняемые в спортивном зале эффективнее. Грудные мышцы не только накачиваются, но и растягиваются. Это способствует устранению мышечной асимметрии. Например, при жиме гантелей на наклонной скамье в статике работают дельта и трицепсы.

Наклон спинки устанавливается на 30-45 градусов. Большие параметры не рекомендуются, так нагрузку получат передние дельты, а не грудная мускулатура. На скамье нужно разместиться в положении сидя и установить торцами на бедрах. Затем можно опереться спиной на скамью и одновременно переместить гантели вверх. Руки с отягощением устанавливаются на ширину плеч, на линию ключицы.

Повтор движения вверх выполняется с усилием на вдохе. Выдох выполняется на сложном участке подъема, это дополнительно воздействует на мышцы. При чувстве мышечного напряжения руки можно разместить на уровень верхней зоны груди подконтрольным и медленным движением.

На протяжении выполнения упражнения гантели не допускается раздвигать в стороны. Траектория движения локтей соблюдается одинаковая.

В таком же наклонном состоянии можно выполнить еще один вариант жима, но другим хватом. Упражнение называется «Молоток» и имеет свою специфику, при которой запястья должны смотреть друг на друга. Локти здесь нужно расположить близко к корпусу, так плечевые суставы получат меньшую нагрузку. Отягощение выводится до уровня верха груди, далее, усилием вес выжимается вверх. В конечной точке должно быть ощутимо мышечное сокращение. В стартовую позицию нужно возвращаться медленно, на вдохе.

Жим штанги при положительном наклоне скамьи

Жимовые движения, выполняемые под углом, положительны для верха, но этого рабочего акцента нельзя добиться при обычном горизонтальном положении. Развитие мускулатуры идеально формирует формы и способствует развитию правильных пропорций.

Рекомендуемый положительный угол наклона скамьи 35-45 градусов. Гриф заранее помещается на опоры, а на него устанавливаются отягощения. Снаряд снимается хватом немного шире плеч.

Движение вниз выполняется до касания верхней части груди. В нижней точке предплечья должны разместиться почти вертикально. Это создаст напряжение в мышцах, что поможет выжать штангу вверх. Основная нагрузка на грудную мускулатуру должна ощущаться на выдохе. В верхней позиции желательна небольшая пауза, которая увеличит мышечное сокращение. Остановку затягивать не рекомендуется, а с вдохом гриф нужно вернуть. Укладывание грифа на грудь неприемлемо, от этого возникнет мышечное расслабление.

Прокачка верха груди в машине Смита

Жимовые движения в этом аппарате выполняются по рабочей вертикале. Рабочий гриф в устройстве перемещается именно так, поэтому стабилизаторы остаются в бездействии. Прицельная проработка мышц возможна именно благодаря зафиксированному состоянию снаряда.

На скамью Смита необходимо лечь, гриф снять, расположив кисти чуть шире плеч. Ведущее движение вниз выполняется на вдохе, подконтрольно, почти до груди. Мощный рывок вверх выполняется на выдохе, при этом в локтях должен сохраниться угол.

Упражнение в кроссовере

Движения, выполняемые в трособлочной конструкции — изолирующие, но грудным мышцам добавляется большей прорисованности. Двойные блоки должны быть установлены в верхней позиции с отягощением и D-образными рукоятями. Разместиться нужно по центру, с выставленной одной ногой вперед. Рукояти разводятся сразу по обе стороны до чувства легкого напряжения в груди. В точке сближения должно чувствоваться сильное грудное напряжение, после чего руки возвращаются в исходную позицию.

Анатомия груди

Грудь можно условно разделить на три сектора:

  • Верх (область ключиц). Ещё эту зону называют «воротничок» — место, где плечи и грудные соединяются с трапециевидными мышцами, образуя мощный каркас вокруг шеи.
  • Середина, занимающая основную площадь.
  • Низ – зона ниже линии сосков.
  • Центр – место крепления мышц, вертикальная линия, разделяющая грудную клетку пополам.

Эти разделения носят условный характер, так как мышцы располагаются под, практически, одинаковыми углами, и задействуются одновременно при выполнении всех упражнений.

При выборе упражнений нужно обращать внимание на свои анатомические особенности:

  • Крепления мышц. У людей с плотными и глубокими креплениями тренировки проходят намного легче, даже самая минимальная мышечная масса смотрится внушительно. Создаётся впечатление, что между мышцами нет свободного пространства, и одна мышечная группа врастает в другую.
  • Длина брюшек. Чем выше рост, тем длиннее конечности, шире грудная клетка и корпус. Чтобы набрать внушительные объёмы, людям с длинными мышечными брюшками придётся работать дольше и усерднее, возможно придётся работать в удлинённой амплитуде, отдавая предпочтение только гантелям. Тем же, у кого короткие крепления, будет намного проще создать округлые формы при меньших усилиях.
  • Ширина плеч, их пологость. Тут важную роль играет нагрузка, которую будут воровать плечи при жиме лёжа, ведь чем ближе руки находятся к туловищу в негативной фазе, тем большую нагрузку берёт на себя плечо и трицепс. Обычно, такая картина наблюдается у эктоморфов или людей с узкими, относительно грудной клетки плечами. Как правило, чем шире и «квадратнее» плечи, тем больше атлету подходит штанга, и, следовательно, чем уже плечи, тем больше стоит делать акцент в сторону тренировок с гантелями.
  • Диспропорция, относительно других мышечных групп. Если вспомогательные мышечные группы развиты лучше, либо их генетический силовой потенциал превышает потенциал грудных – то они будет получать минимум нагрузки, либо не будут напрягаться вовсе.

Рекомендации по технике выполнения упражнений

Суперсет: сведение рук в тренажере и жим гантелей лежа на наклонной скамье

Сведение рук в тренажере/ Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх

Это классический метод предварительного утомления мышечных волокон. Главная его задача: разогреть грудные, и улучшить приток крови к их верхней части перед тяжелыми жимами.

Томас советует: «Старайтесь полностью сокращать каждое мышечное волокно в каждом повторе».

Это же касается и жимов. «Работайте ритмично. Здесь мы должны закачать в мышцы как можно больше крови, прежде чем приступать к жиму более тяжелой штанги на наклонной скамье», — комментирует он.

Не выпрямляйте локти полностью, стремитесь работать без пауз и в одном темпе.

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье головой вверх

Даже работая на рельеф, Дилан учитывает, что тяжелые веса играют ключевую роль в сохранении массы и плотности мышечной ткани. Конечно, вам вряд ли удастся выжать тот же вес, как если бы вы начали тренировку с жима лежа, но Дилан уверяет, что так вы прочувствуете это упражнение намного лучше.

«Мы начали с суперсетов, которые дают хороший памп. Поэтому переходя к следующему упражнению с более тяжелыми весами, мы сполна ощутим каждое движение, даже несмотря на использование тяжелых снарядов», — поясняет Томас.

Эта часть тренинга заставит вас попотеть. Не бойтесь попросить кого-то в тренажерке подстраховать вас, но берите такой вес, чтобы выжать все 6 повторов.

Суперсет: сведение рук в наклоне в кроссовере и жим лежа

Сведение рук в наклоне в кроссовере/ Жим лежа

Проработка верхней порции грудных завершена. Пришло время заняться средним пучком.

Томас говорит: «Сначала мы предварительно утомим мышцы многочисленными сведениями рук в кроссовере, а затем перейдем к жиму лежа на горизонтальной скамье со штангой средней тяжести».

Но даже при большом тренировочном объеме техника выполнения – превыше всего. «Зафиксируйте руки в локтях, и попытайтесь максимально растянуть мышцы, раскрывая грудную клетку, прежде чем соединить руки, зажимая среднюю порцию грудных мышц», — советует он.

При жиме лежа вы не столько концентрируетесь на выжимании веса вверх, сколько стараетесь контролировано опустить его вниз.

Томас советует: «В этом упражнении направьте усилия на негативную фазу движения. Так вы сильнее активируете и травмируете мышечные волокна груди. Старайтесь останавливать гриф за миллиметр до касания груди, увеличивая мышечное напряжение, а затем плавно жмите вверх».

Трисет: Отжимания на брусьях, отжимания от пола, сведение рук в кроссовере

Отжимания на брусьях/ Отжимания от пола/ Сведение рук в кроссовере

После двух предварительно утомляющих суперсетов и пары тяжелых жимов ваши грудные уже должны «проснуться», или даже «петь». Теперь сфокусируемся на растяжке мышц, способствующей еще большему повреждению мышечных волокон.

У вас нет брусьев для отжиманий? Вполне сгодятся и две параллельные перекладины, главное – придерживаться классической техники: опустить подбородок, отвести колени назад, растягивать мышцы при опускании, и сокращать — на подъеме.

Отжимания от пола с помощью упоров также позволяют растянуть мышцы. «Поднимайтесь не до конца, останавливаясь примерно на 3/4 пути, и держите мышцы в постоянном напряжении», — советует Томас.

Сведение рук в кроссовере – как вы уже догадались – направлено на сокращение и растяжение мышц. Выйдите из блочной рамы на 1-2 шага, и немного наклоните корпус вперед, чтобы занять правильное исходное положение. При движении вверх поднимайте руки только до уровня нижнего края груди. Зажмите мышцы, и опустите руки, растягивая грудные.

Если в зале полно людей, можете выполнять все подходы нескольких или всех упражнений сразу, или чередуйте брусья и кроссовер с вашим напарником по тренингу, держа при этом пару гантелей на полу, чтобы выполнять отжимания в промежутке.

Разведение гантелей

Разведение гантелей

Здесь ничего нового! Просто работайте с комфортным весом, найдите оптимальную нижнюю точку амплитуды для растягивания мышц, и выполняйте заданное количество повторов. Единственная рекомендация от Томаса: пытаться соединять локти вместе, а не руки или гантели, поскольку так грудные мышцы будут сокращаться сильнее.

Три подхода – и вы свободны. Теперь восстанавливайтесь, ведь следующий «день груди» не за горами!

Как начать заниматься

В зависимости от первоначального уровня подготовки спортсмена, ему нужно либо подготавливаться, либо сразу идти на тренажеры для прокачки грудных мышц.

Если новичок никогда не занимался активно тренировкой собственного тела, то ему не следует сразу хвататься за штангу. Это связано с тем, что его тело не готово к поднятию больших весов.

Стоит выделить пару месяцев на подготовку, начальный период которой пройдет дома, когда спортсмен окрепнет, можно заняться прокачкой грудных мышц на турнике в соседнем дворе.

Для это нужно поднять корпус над перекладиной с опорой на руки. И сделать 3 подхода на вертикальный подъем.

После того, как такие занятия перестанут заставлять мышцы сильно болеть пару дней, можно смело идти в спортзал.

Упражнения для упругой груди

Что же касается бюста, то лучшие упражнения для грудных мышц для девушек, это жим лежа на наклонной скамье, отжимания от пола и разводки с гантелями. Есть еще отжимания от брусьев, но это упражнение – для продвинутых.

В любую программу тренировок для женщин на грудные мышцы должен входить жим лежа на наклонной скамье (наклон примерно 30-40 градусов) либо жим лежа на горизонтальной скамье. На тренировке можно делать оба эти упражнения, сперва жим на горизонтальной скамье, потом – жим на наклонной.

Начинать нужно с самых малых весов, постепенно добавляя вес таким образом, чтобы последние повторения давались с усилием. С самого начала нужно приучаться выполнять упражнения с правильной техникой.

Техника жима лежа:

  • Принять удобное и, в то же время устойчивое положение на скамье (предварительно высота стоек должна быть отрегулирована так, чтобы брать штангу было удобнее)
  • Снять штангу со стоек (самостоятельно или попросить партнера).
  • Опустить штангу до касания с грудью (средняя часть груди). Сделать вдох.
  • На выдохе выжать штангу вверх.

Аналогично выполняется жим лежа на наклонной скамье, только штангу следует опускать на верхнюю часть груди.

Отжимания от пола многие девушки делали на физкультуре в школе и в институте. Для тренировки грудных мышц следует отжиматься с широкой постановкой рук. Таким образом, большая часть нагрузки идет на грудные мышцы. 

Как делать отжимания от пола для груди:

  • Упритесь руками в пол, расставьте руки широко, но без фанатизма, а ноги должны быть вместе
  • На выдохе опуститесь вниз до касания грудью пола, максимально стараясь включить в работу грудные мышцы
  • На вдохе вернитесь в исходное положение

Возможно, кто-то не сможет сразу делать отжимания от пола в правильном стиле. Тогда, для начала нужно освоить упрощенные варианты:

Отжимания от скамьи

Высота скамьи может варьироваться. Чем ниже, тем, соответственно, сложнее. Можно начинать отжиматься, например, от стола, потом от скамьи, а потом уже и от пола.

Разводки с гантелями выполняются так:

  • Заняв место на скамье, выжать гантели вверх
  • Чуть согнув руки, опустить гантели в стороны настолько, насколько это будет возможно, но без сверх-усилий. Угол в локтях должен оставаться постоянным. Вдох.
  • Свести руки, вернув их в исходное положение. Выдох.

Очень полезное упражнение – отжимания на брусьях, оно развивает грудные мышцы (преимущественно нижнюю часть), придает форму трицепсам и дает комплексный тренировочный эффект. При этом не каждый мужчина может отжаться на брусьях хотя бы 10 раз, не то что девушка. При этом, когда ваши мышцы окрепнут после жимов лежа и отжиманий от пола, можно начинать осваивать брусья под четким руководством тренера.

Как отжиматься на брусьях с акцентом на грудь:

  • Возьмитесь крепко руками за брусья (если брусья V-образные, то беритесь ближе к краям) и толчком примите положение виса в упоре
  • На выдохе опуститесь вниз, при этом старайтесь разводить локти в стороны, а подбородок должен быть прижат к туловищу. В такой технике акцент смещается с трицепсов на грудь. Опускайтесь низко, но так, чтобы не было дискомфорта в плечевых суставах.
  • На выдохе поднимитесь резким движением вверх

Вот, собственно, наиболее эффективные упражнения для тренировки женской груди. Вокруг них и должна строиться ваша тренировка. Первое время будет достаточно делать два упражнения по два подхода. Чуть позже, недели через две, в каждом из упражнений можно добавить по одному подходу. Количество повторений в подходе – от 10 до 15. По мере тренированности вес штанги и гантелей следует увеличивать.

После того, как освоите перечисленные выше упражнения, которые являются базовыми в тренировке грудных мышц, и наберетесь опыта, можно разнообразить тренинг груди различными сведениями в кроссоверах, жимами гантелей под углами, супер-сетами, но об этом мы поговорим в других статьях. А сейчас предлагаем вам простую программу тренировок на грудные мышцы для начального уровня подготовки.

Упражнения для груди

Упражнения для груди хоть для девушек, хоть для мужчин стоит разделить на две большие группы:

  1. Жимы (штанги, гантелей, в смите).
  2. Разведения (гантелей, в кроссовере, хаммеры и др.).

Жимы являются базовыми упражнениями (работает 2 сустава: плечевой + локтевой), а разведения изолирующими (работает 1 сустав: плечевой). Именно поэтому мы будем начинать нашу тренировку с жимов, а заканчивать разведениями для более глубокого утомления.

Жимы (в зависимости от снаряда):

  • Штанга;
  • Гантели;
  • Рама (в Смите);

Жимы (в зависимости от угла наклона скамьи):

  • Вверх головой;
  • Горизонтальные;
  • Вниз головой;

Жимы (в зависимости от ширины хвата):

  • Широкий;
  • Средний;
  • Узкий;

Как видите, вариантов масса.

Чем выше наклон вашего тела, тем больше работает верх груди и меньше низ. Но наклон не должен быть более 40-45 градусов, т.к. чем выше наклон головы, тем сильнее в работу включаются дельты и трицепсы.

Поэтому я советую делать наклон туловища примерно в 20-30 градусов. Так нагрузка ляжет более равномерно, чем при отсутствии угла наклона.

Если наклон туловища наоборот ниже горизонтали, то больше работает низ груди, но больше включается в работу трицепс. Дельты при отрицательном угле наклона выключаются.

Чем хват уже, тем больше амплитуда движения и жать становится сложнее. Но чем уже становится хват, тем больше в работу включается трицепс.

Соответственно, если выделить некую идеальную формулу, то с точки зрения эффективности жать надо:

Средним хватом, на скамье с положительным наклоном в 20-30 градусов от горизонтали.

А теперь давайте подберём самые лучшие упражнения для груди с точки зрения эффективности.

Что такое базовые упражнения

Упражнения, задействующие в работу крупные группы мышц, а также несколько суставов, называются базовыми или многосуставными. Это наиболее эффективные упражнения для начинающих атлетов, у которых наблюдается дефицит мышечной массы.

После того, как вы наберете равномерную мышечную массу по всему телу, а ваши суставы привыкнут к работе с «железом», можете приступать к выполнению изолированных упражнений. В отличие от базовых, они акцентированы только на одной мышце и одном суставе. В бодибилдинге изолирующими упражнениями доводят уже имеющиеся груды мышц до идеальной формы, повышая их рельефность.

Сведение рук в кроссовере

Мощное изолирующее упражнение на грудь в спортзале, которое, как правило, используется в конце тренировки.

Техника выполнения:

  1. Отрегулируйте рабочий вес, закрепите натянутые тросы выше вашей головы. Встаньте между стойками кроссовера и возьмите в каждую руку по рукоятке троса. Сомкните перед собой ладони и чуть-чуть наклонитесь вперед. Чтобы лишний раз не напрягать бицепсы, немного согните руки в локтях. Это ваша изначальная позиция.
  2. На вдохе начните разводить руки по обе стороны от корпуса, пока ваши ладони не будут находиться на одном уровне с плечами. Во время работы вы должны как можно сильнее прочувствовать растяжение в грудных мышцах. Находясь в таком положении, сделайте паузу одну секунду.
  3. На выдохе вернитесь в стартовую позицию.
  4. Сделайте столько повторений, сколько вам необходимо.

Рекомендации:

  • Во время работы должны напрягаться только мышцы плечевого пояса, а руки и туловище нужно держать неподвижными.
  • Тросы все время должны двигаться по заданной траектории.

Программа

Далее будет разобрана схема, позволяющая развивать грудь в большей степени, чем другие области. Однако нельзя забывать и о других группах.

  • Понедельник:
  • Разминка 5 мин.
  • Жим штанги 12Х5.
  • Французский жим 15Х3.
  • Жим узким хватом 12Х5.
  • Тяга блока вниз 15Х3.
  • Разведение гантелей 12Х5.

Среда:

  • Тяга штанги 12Х5.
  • Подтягивания обратным хватом 15Х3.
  • Тяга в наклоне 12Х3.
  • 5 минут на гребле.
  • Подъем гантели к талии в горизонтальном положении 12Х4.
  • Пресс максХ3.

Пятница:

  • Тяжелые приседания 12Х4.
  • Жим штанги 10Х3.
  • Выпады 20Х4.
  • Жим в наклоне 12Х4.
  • Подъем на носки 20Х5.
  • Разведение гантелей 15Х3.

При регулярном выполнении данных рекомендаций, у атлета будет оказываться повышенная нагрузка на грудные мышцы.

Разводка с гантелями

Еще одно популярное упражнение для изолированной проработки груди.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на тренировочную скамью, возьмите снаряды нейтральным хватом и положите их на свои бедра.
  2. Расположитесь на скамье и толчком бедер выведите гантели над плечами. Немного согните руки в локтях. Это ваше исходное положение.
  3. Делая вдох, разведите снаряды через стороны. Не опускайте их сильно глубоко, так как это может серьезно навредить вашим плечевым суставам.
  4. Делая выдох, возвратитесь в изначальную позицию. Прочувствуйте максимальное растяжение в мышцах груди. Руки все время должны двигаться по четко заданной траектории.
  5. Повторите движение необходимое количество раз.

Базовые упражнения на грудные мышцы: техника и описание

Для набора мышечной массы следует включать в свою тренировочную программу больше базовых, многосуставных упражнений, которые задействуют большое количество мышечных волокон. Ведь сложные базовые упражнения способствуют синтезу гормона роста и тестостерона.

Жим штанги лежа

Быстро развивает объем грудных мышц, но стоит принять во внимание, что нижняя и средняя части груди развиваются быстрее верхней. Поэтому не забывайте менять угол наклона скамьи вверх от 30 до 45 градусов, но не делайте его больше 45, так как это практически выключит грудные мышцы из работы, перенеся нагрузку на передние дельты. Опытным спортсменам я бы посоветовал вообще не использовать горизонтальную скамью при жимах

Это может создать диспропорцию между верхом и серединой груди

Опытным спортсменам я бы посоветовал вообще не использовать горизонтальную скамью при жимах. Это может создать диспропорцию между верхом и серединой груди.

Исходное положение

  1. Подготовьте скамью для жима и вес отягощений для грифа;
  2. Лягте на тренировочную скамью, тщательно прижмите к скамье и зафиксируйте ягодицы, плечи и голову. Затем сделайте легкий прогиб в пояснице и упритесь ногами в пол для стабилизации тела;
  3. Самостоятельно или с помощью партнера по залу снимите со стойки штангу и расположите ее параллельно середине груди. Это и будет Вашим исходным положением. Ширина хвата должна быть широкой.

Выполнение:

  1. Делая глубокий вдох, начните медленно опускать гриф в нижнюю точку грудных мышц, пока не ощутите легкого касания;
  2. Взрывным усилием мышц, одновременно выдыхая воздух, выжмите гриф в исходное положение. Зафиксируйте штангу на 1-2 секунды и продолжите выполнять заданное количество повторений.

Опускать гриф необходимо медленно, растягивая мышцы. А вот выжимать снаряд следует быстро с взрывной силой. Представьте, что Вы растягиваете пружину, а потом отпускаете ее, и она молниеносно возвращается в исходное состояние. Вот по такому принципу нужно выжимать штангу и Вам. Выполняйте 3-4 рабочих подхода по 8-12 повторений в начале тренировки на грудные мышцы.

Отжимания на брусьях

Одно из основных упражнений для создания сильного торса атлета. Отжимания нагружают мышцы груди, трицепса и дельт. Для смещения нагрузки на грудь необходимо найти брусья с более широкой постановкой опор.

Исходное положение:

  1. Встаньте напротив брусьев и плотно ухватите брусья ладонями;
  2. Усилием ног и тела запрыгните на них. Руки следует полностью выпрямить в локтях, тело держите в вертикальном положении, а ноги слегка согните в коленях.

Выполнение:

  1. Медленно на вдохе начните опускаться вниз, локти разводите в стороны. Попробуйте слегка наклонить корпус вперед, дабы убрать нагрузку с трицепса;
  2. Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете нужного растяжения грудных мышц. Но не стоит опускаться чересчур низко, иначе при подъеме в работу включится трицепс;
  3. На выдохе, усилием мышц груди, вернитесь в ИП. Продолжаем выполнять заданное количество раз.

Не стоит прижимать локти к корпусу на протяжении всего времени выполнения. Научитесь чувствовать работу грудных мышц, уделяйте этому время и больше практикуйтесь. Не гонитесь за большим количеством повторений и весом отягощений. В первую очередь, важна техника и индивидуальное ощущение работы целевых мышц.

Жим гантелей лежа

Альтернатива жиму штанги лежа, но преимущество заключается в том, что в работу включаются мышцы-стабилизаторы, распределяющие нагрузку между правым и левым участками груди. Также гантели помогают лучше растянуть мышцы в нижней фазе упражнения.

Исходное положение:

  1. Подготовьте гантели и скамью для жима;
  2. Сядьте на скамью, ноги чуть шире ширины плеч, гантели закиньте на бедра;
  3. Лягте на скамью и одновременно выпрямите руки с гантелями вверх (при наличии партнера, гантели подаст он);
  4. Аналогично жиму лежа прижмите к скамье ягодицы, плечи и голову, сделайте легкий прогиб в пояснице и упритесь ногами в пол.

Выполнение:

  1. Вдыхая воздух, начните опускать гантели максимально низко, пока не почувствуете растяжение в области груди. Локти должны двигаться строго вбок и вниз;
  2. На выдохе начните выжимать гантели в верхнюю точку.

Как накачать грудные мышцы на тренажерах

Как же всё-таки качаться? Для этого потребуется работать с каждым тренажёром отдельно, знать его возможности и на какой результат вы выйдете в конечном итоге.

  • Если вы новичок, следуйте следующим правилам:
  • уделяйте тренировкам не менее двух дней в неделю;
  • тренируйтесь по 40-45 минут;
  • выполняйте упражнения с постепенным увеличением нагрузки;
  • питайтесь здоровой пищей.

Не забывайте, что если вы хотите избавиться от лишнего веса таким образом, вам понадобится сделать максимально больше подходов, но с меньшей нагрузкой.

Если же вы продолжаете делать упражнения, которые и так знаете, просто повышайте нагрузку с меньшим количеством подходов. Отдыхайте не более 15 секунд между подходами, иначе мышцы успеют остыть.

Нагрузку нужно постепенно увеличивать, иначе однажды вы достигните простого понимания, что поднимаемый вес уже не такой уж и тяжелый. Развивайтесь, ставьте себе новые цели и достигайте их. Мотивируйте себя, слушайте ритмичную музыку.

Питайтесь белковой пищей, иначе все ваши усилия пойдут насмарку. Вы также можете посещать конкретные занятия, посвященные тренировкам грудных мышц. Это позволит вам детально ознакомится с тренажёрами, узнать больше о самих упражнениях, на какие группы мышц они влияют и что в итоге вы получите.

Составьте план, правильно расходуйте свои силы, разводите руки полностью, доводите каждое движение до конца.

Помните, лучше выполните меньше повторений, но качественно, нежели ряд некачественных.

Также стоит помнить, что некоторые тренажёры оказываю воздействие на верхние и средние мышцы, другие же — на нижние.

Универсальные не дадут вам полной пропорции, чтобы вы могли качать всё одновременно.

Поработайте над всеми частями грудной клетки отдельно и только тогда получите красивый результат!

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий