Основные правила
Стоит понимать, что мужской тренинг спины сильно отличается от женского. Для мужчин на первом плане стоит наращивание мышечной массы, поэтому они делают акцент на упражнениях на ширину спины в тренажерном зале. Женщины же зачастую хотят избавиться от жировых отложений и убрать заметную диспропорцию между нижней и верхней частью спины.
Несмотря на разные задачи, мужчин и женщин в этом деле объединяет один очень важный аспект: и тем, и другим для достижения их целей необходима грамотно составленная программа тренировок. Для этого нужно подбирать правильное количество сетов и повторений. Их количество зависит от того, какие цели ставит перед собой спортсмен:
- 5 сетов по 6-8 повторов – этот вариант подходит тем, кто занимается набором мышечной массы. Здесь на первом месте должен быть базовый комплекс упражнений со свободными весами.
- 3 подхода по 12-15 повторений – такой схемы стоит придерживаться тем, кто старается избавиться от лишних жировых отложений, провести сушку мускулатуры и обрести рельефные мышцы.
Новичкам стоит начинать с минимальных весов и с большим количеством повторений. Такие упражнения, как классические и австралийские подтягивания, первое время и вовсе стоит делать без дополнительного отягощения. Это необходимо для того, чтобы бездействующие годами мышцы постепенно привыкали к серьезной нагрузке. Только после того как начинающий спортсмен идеально выучит технику выполнения упражнений на спину в тренажерном зале, он может понемногу повышать веса.
При создании программы тренировок важно понимать, что существуют базовые и изолирующие движения. Начинать занятие следует с базовых, поскольку они задействуют большее количество мышц и их выполнение вызывает выброс гормонов, необходимых для роста мускулов
Изолирующие направлены на более локальную проработку определенной мышцы.
Укрепляем мышцы спины в тренажерном зале
Слабые мышцы, изогнутый позвоночник, сутулые плечи — это риск для вашего здоровья. От искривлённой осанки возникают боли в груди, спине, головные боли, мигрени, скачки в давлении. Поэтому тренировать спину необходимо не только ради красоты, но и ради хорошего самочувствия. Начните тренинг в зале с лёгкой разминки: сделайте кардио (на беговой дорожке или велосипеде 10 минут), вращения туловищем, наклоны корпуса, потянитесь в стороны, разомните руки.
Гиперэкстензия — что это? И с чем едят?
Гиперэкстензией называется упражнение, которое задействует мышцы спины, точнее, её поясничный отдел. В спортзале для выполнения вам понадобится римский стул. Перед началом, отрегулируйте его под свой рост.
Сделайте упор на передние части бёдер, ноги подведите под валики.
Преломитесь в области живота и наклоните корпус вниз.
Руки не должны свисать, держите их у груди.
Поднимайте корпус до прямой линии «ноги-ягодицы-спина».
Медленно опуститесь, и повторите упражнение.
ВАЖНО! Не превышайте амплитуду, не прогибайтесь назад в пояснице.
Римский стул
Правильность выполнения
Правильность выполнения
Популярные ошибки!
- Многие опускают корпус очень низко. Если у вас нет проблем с позвоночником, вы уверены в своей суперсиле, то опускание на 90о допустимо. Но если вы новичок, старайтесь соблюдать интервал в 50–60о.
- Нельзя работать как мятник! Не выгибайте спину высоко вверх.
- Никакой инерции! Делайте упражнение, напрягая мышцы ягодиц и пресса.
- Во время гиперэкстензии нельзя сгибать колени.
Гиперэкстензия с отягощением для женщин
После нескольких тренировок, для укрепления мышц поясницы используйте различные отягощения: утяжелители, диски от штанги. Техника выполнения останется такой же, изменится только нагрузка.
- Ноги под валики, бёдра на опору, руки с отягощением прижмите к себе.
- Напрягите ягодичные мышцы и начните медленно опускать корпус.
- Ноги держите натянуто.
- Наклоны корпусом делайте в допустимой амплитуде.
Вариант исполнения: с дополнительным весом
Используйте диск или утяжелитель
Используйте диск или утяжелитель
Число подходов без веса: 3 х 15 раз.
Число подходов с весом: 3 х 10 раз.
Гимнастический ролик. Качаем красивую спину
Чтобы как следует разогреть широчайшую мышцу спины, напрячь дельты и ромбовидные мышцы, вам понадобится обычный гимнастический ролик. Этот простое устройство способно избавить от болей в пояснице, укрепить пресс и мышцы спины, выпрямить осанку. Но техника выполнения требует свои правила:
Сделайте упор на колени и носки, возьмите ролик и вытяните руки перед собой.
Выкатывая ролик вперёд, плавно разгибайте тело.
ВАЖНО! Не касайтесь пола туловищем!
Старайтесь до отказа отодвинуть ролик от себя.
Как только ваше тело примет горизонтальное положение, задержитесь на 2 секунды.
Напрягайте пресс и мышцы плечевого пояса.
Количество подходов для себя вы выясните после первой тренировки (обычно 2–3 по 8–10 повторов).
Ролик для спины и пресса
Правильная техника
Правильная техника
Упражнение для спортзала и дома: мостик
Эффективным упражнением для выпрямления позвоночника, растяжки и укрепления мышц спины является мостик. У него существует несколько видов, но базовый элемент — это прогибание в спине с опорой на руки + ноги, на плечи + ступни, на фитбол + ступни и ладони, на плечи и ступни + дополнительный вес.
Классический мостик и мост с фитболом:
- Лягте на пол (либо на фитбол), ноги согните в коленях, сделайте упор на ступни.
- Руки согните в локтях, упритесь ладонями в пол.
- Медленно приподнимите корпус, прогнувшись в спине.
- Если вы делаете упражнение с фитболом, он поможет избежать травмы в случае потери равновесия.
- Число подходов: 5–6.
Мост классический и с фитболом
Правильная техника
Правильная техника
Мост с упором на лопатки рассчитан не только на развитие мышц спины, но и на проработку ягодиц. Его можно выполнять с дополнительным весом или без него. Всё зависит от ваших силовых параметров. Для новичков достаточно будет делать мост с собственным весом. Если эта нагрузка будет недостаточна, используйте в качестве утяжелителя — диск. Это упражнение можно выполнять дома.
- В положении лёжа, прижмитесь плечами (частично лопатками) к полу.
- Ноги согните в коленях.
- Руки должны быть «по швам» — в случае обычного мостика. А если вы взяли дополнительный вес, удерживайте его в области живота.
- Поднимайте корпус максимально вверх.
- Опускайте медленно, ощущая растяжение в ягодицах и спине.
- Повторите упражнение 12 раз с 3 подходами.
Мостик с отягощением и без
а
Техника выполнения
Трудимся над мышцами дома
Большое количество упражнений для спины не предусматривает наличия каких-либо специальных приспособлений, а потому их можно делать не только в тренажерном зале, но и дома. Для них нужен всего лишь пол, коврик и свободное пространство вокруг.
Для выполнения первого упражнения для спины — отжимания — вам также понадобятся двухкилограммовые гантели. Лягте на живот, носочки в упоре, а руками упирайтесь не в пол, а в гантели. Напрягите пресс и начните отжиматься. Новички могут сделать упор на колени, чтобы облегчить себе задачу. А более развитые физически будут двигаться дальше: во время отжимания при упоре лежа одну руку с гантелей оторвите от пола и подведите к прессу. При следующем отжимании сделайте то же самое другой рукой. В идеале надо выполнить двадцать отжиманий и по десять тяг руками. Нужно сделать три таких подхода.
После этого лягте на живот, а руки вытяните вперед. Оторвите руки и прямые ноги от пола, прогнувшись в пояснице. Зафиксируйтесь в этом упражнении «лодочка» на несколько секунд. Медленно расслабьте мышцы. Нужно повторить семь раз.
Потом так же вытяните руки вперед, поднимите плечи и ноги. Делайте махи всеми конечностями, как будто плывете стилем «кроль». Это упражнение выполняется в течение минуты. Также предусмотрено три подхода.
Следующее упражнение поможет расправить спину. Лежа на животе, поднимайте корпус вверх и обопритесь руками
Важно, чтобы вы поднимались с помощью мышц именно спины, а не рук. Зафиксируйте верхнюю точку и затем плавно вернитесь в исходное положение
Нужно сделать 5–10 повторов.
Упражнение «планка» — довольно простое, но при этом оно требует недюжинной выдержки, так как прорабатывает целую группу мышц: спины, живота, бедер, ягодиц. Оно выполняется следующим образом.
- Ложимся животом на пол, затем упираемся в поверхность носочками ног и руками, согнутыми в локте (полностью на предплечье, а не на сам локоть).
- Спина и ноги должны составлять единую линию, ягодицы не выпирают, поясница не округляется.
- Держимся в таком положении как можно дольше, но не менее 30 секунд.
В усложненном варианте этого упражнения, которое по силам более подготовленным людям, можно во время «планки» поднять одну ногу и удерживать равновесие. Также опытные спортсмены могут сделать «планку» не на согнутых, а на вытянутых руках. Напрягите пресс и постарайтесь простоять так минуту или хотя бы 40–45 секунд. После оставайтесь в этом положении и сведите вместе лопатки. Затем оторвите одну руку от пола и локоть заведите за спину вверх. Поменяйте руку и повторите упражнение по десять раз на каждую. Для начала одного подхода будет достаточно, но затем выполняйте этот комплекс по три раза.
Упражнение на спину «планка» очень рекомендуется офисным работникам, так как благодаря ему можно снять напряжение с плечевого пояса и мышц шеи. Несмотря на всю визуальную простоту выполнения этого элемента, переоценить его полезный эффект едва ли получится. Планку даже советуют делать людям, восстанавливающимся после травм, чтобы укрепить мышцы спины. Уже после одного десятидневного курса, если будете увеличивать время стояния в «планке», то заметите, насколько лучше стала себя чувствовать ваша спина.
Мышцы спины — как тренировать?
Мышцы спины делятся на три сегмента — трапециевидные (верх спины); широчайшие, ромбовидные и зубчатые (середина); а также выпрямители позвоночника (низ). Тренировка трапециевидных мышц придает спине массивность, широчайших — ширину, а развитие глубинных мышц выпрямителей укрепляет корпус и низ поясницы.
Именно поэтому лучшими упражнениями на спину являются вертикальные и горизонтальные тяги — подтягивания, тяга верхнего блока сидя, тяга блока к поясу, тяга штанги в наклоне и так далее. Кроме этого, для равномерного развития фигуры, необходимо уделять внимание развитию трапеций и плеч
Базовые упражнения на спину
Упражнения для мышц спины делятся на базовые и изолирующие. В первом случае речь идет о тяжелых тренировках со штангой (чаще всего в зале), позволяющих увеличить силу мышц. Изолирующие упражнения на спину выполняются с гантелями, на блоках и с легкими свободными весами — в первую очередь, для развития подвижности суставов.
1. Становая тяга со штангой
Базовым упражнением на спину считается становая тяга со штангой. Оно является многосуставным – то есть, в работе участвуют почти все крупные мышечные группы тела. Польза упражнения также и в том, что выполнение становой тяги с тяжелым весом повышает выработку тестостерона у мужчин.
// Становая тяга — пошаговая техника
Ключевое упражнение для широчайших мышц спины, а также для прокачки мышц живота и рук — поскольку при правильном выполнении необходимо держать пресс в напряжении. Плюс подтягиваний заключается и в том, что за счет вариаций хвата оно позволяет качать все сегменты спины.
Наиболее мощное функциональное упражнение для укрепления мышц спины и комплексного развития фигуры. При взбирании по канату (или тяге каната сидя) в работу включаются без исключения все мышцы верхней части корпуса, а также пресс.
// Лазанание по канату — техника подъема и спуска
4. Тяга гири в наклоне
Тяга гири в наклоне — эффективная вариация тяги штанги в наклоне. Поскольку упражнение выполняется одной рукой, подобная тренировка развивает не только мышцы спины (придавая им толщину), но и укрепляет мышцы живота. Может также выполняться с гантелями.
// Упражнения с гирей — названия и описания
Упражнения на спину в тренажерном зале
Тренировки в тренажерном зале позволяют качать мышцы спины с помощью различных изолирующих упражнений — в первую очередь, всевозможных горизонтальных и вертикальных тяг. Однако главной проблемой начинающих является ошибочная техника выполнений упражнений на спину, в результате чего большая часть нагрузки приходится на руки.
Тяга верхнего блока
Упражнение на широчайшие мышцы спины. В нижней точке движения перекладина опускается к груди, а лопатки сводятся вместе.
// Тяга верхнего блока — плюсы упражнения
Обратная тяга верхнего блока
Упражнение на ромбовидные мышцы спины. При выполнении руки лежат сверху перекладины, а при тяге вниз локти прижаты к телу.
Тяга нижнего блока одной рукой
Упражнение на широчайшие и зубчатые мышцы спины. Тянуть блок необходимо по направлению к поясу, отводя лопатку назад. Корпус и пресс в напряжении.
Т-тяга штанги узким хватом
Упражнение на ромбовидные мышцы и на мышцы выпрямители. Ладони при выполнении обращены друг к другу, позвоночник в нейтральном положении, пресс напряжен.
Упражнения на спину с гантелями
Чем больше амплитуда движения лопаток во время выполнения упражнений на спину с гантелями — то есть, чем сильнее лопатки сводятся и разводятся в стороны в различных плоскостях — тем больше эффекта даст упражнение, обеспечивая максимальное вовлечение мышц спины в работу.
Тяга гантели в наклоне
Вариация упражнения на скамье позволяет безопасно работать с большим рабочим весом. При тяге вверх лопатки сведены вместе.
Комплекс на широчайшие мышцы
Первое в этом рейтинге упражнение — это, безусловно, подтягивание. Собственно говоря, это то самое, о чем уже говорилось выше — наследие от наших древних предков. Именно такая нагрузка поможет сделать ваш корпус наиболее массивным.
Если вы новичок, то выполняйте в таком случае подтягивания широким хватом, которые максимально выключают из работы бицепсы. Правда, это несколько сократит амплитуду, а, значит, и уменьшит работу.
В том случае, когда вы уже продвинутый качок, и научились выключать из процесса бицепсы, то можете браться более узким хватом, который, соответственно, увеличит желаемую амплитуду движения.
Основной критерий во время выполнения таких упражнений — это, «забитая» спина, а не верхние конечности. В некоторых случаях снизить нагрузку с предплечий помогает один небольшой трюк: обхватывая перекладину, не сжимайте её большим пальцем. Этот секрет поможет выключить из работы предплечья.
Подтягиваться можно как за голову, так и к груди. В этом случае будут несколько смещаться акценты. В первом варианте лучше прорабатывается верх спины, а во втором включаются практически все мышцы в этой части тела.
Когда техника станет настолько идеальной, что посмотреть на вас будут водить экскурсии из соседних спортивных залов, тогда целесообразно использовать отягощения в этом упражнении.
Следующая отличная нагрузка — это работа с вертикальным блоком сидя. В том случае, когда вам слишком тяжело подтягиваться, можно использовать его в виде альтернативного варианта, так как задействуются те же виды мышц.
Техника работы в таких упражнениях предельно проста и здесь невероятно сложно ошибиться. Беретесь прямым или обратным хватом за специальную широкую ручку и начинайте притягивать её к верхней части груди. Подобные тяги делают как к груди, так и за голову и стараются во время их выполнения акцентироваться именно на работе широчайших мышц. Есть вариант, когда ручку доводят практически до живота, прогибаясь в спине и пояснице.
Можно делать не только вертикальные, но и горизонтальные тяги, то есть снизу вверх. И в этом случае отличным упражнением станет тяга штанги в наклоне. Как накачать широчайшие мышцы спины с помощью такой нагрузки?
Собственно в этом случае также все ясно из названия. Вы должны слегка согнуть ноги в коленях, развести ноги шире плеч, чтобы было удобно стоять и наклонить корпус вперед. Чем ниже вы наклонились — тем лучше работает спина. Но загибаться в каральку при этом тоже не стоит (помним про прямую спину).
https://youtube.com/watch?v=La56HHbhEx4
Еще раз повторю: обязательно сохраняйте спину идеально прямой. Что касается положения рук, то лучше всего загрузить мышцы спины вам поможет узкий обратный хват. Как и в других случаях основным секретом здесь будет прижимание локтей к корпусу. Гриф плавно скользит по бедрам, упирается в лобковую кость и возвращается вниз.
Если в вашем зале есть тренажер с Т-образным грифом, то можно использовать и подобную тягу. Это хорошая проработка внутренней части мышц спины. Умельцы приспосабливают для этой цели и обычную штангу, на одном конце которой навешиваются блины, а второй упирается в стену. Гриф необходимо держать между ног. Но последний вариант не очень удобный.
Прокачивать данную группу мышц можно и с помощью гантелей. Как накачать широчайшие мышцы спины гантелями? Советую вам выполнять тягу гантелей в наклоне. Делается она либо с упором на горизонтальную скамью, на которую вы нагружаете колено и опираетесь рукой, либо нужно выдвинуть вперед одну ногу, на которую вы также ставите ладонь, чтобы сохранить устойчивое положение тела.
Сгибаем руку в локте и берем в нее гантель. Теперь начинаем тянуть ее к корпусу. Следите за тем, чтобы спина не меняла своего положения, а рука ходила в одной параллели. Такая нагрузка позволит вам целенаправленно проработать интересующие нас мышцы.
Если ваш зал располагает таким рычажным тренажером, как Хаммер, то также целесообразно делать в нем тягу.
Еще одно упражнение для работы с мышцами спины в тренажере — это горизонтальные тяги.
Следующее упражнение
Это возможность создать то, что я считаю невероятно важным и что упускается из виду – и это сфокусированное напряжение. Я рассказывал об этом упражнении в одной из моих прошлых статей, где мы выбирали лучшую тягу для спины. И мы вновь вернемся к широчайшим с двумя вариантами этого упражнения, это мои любимые. У вас есть два варианта в нем и вам нужно сфокусироваться на том как вы их делаете.
Первый вариант
Первое это тяга высокого блока с чередованием рук. Я делаю это попеременно меняя руки, чтобы подход длился как можно дольше. И дело в том, что это упражнение идеально подходит для тренировки широчайших по всей амплитуде движения.
Я могу вытянуть свою руку перед телом и также, как и в Сhin up это превосходная позиция для широчайших – оно полностью растягивает их и так я могу:
- до упора завести руку за спину, плотно прижав ее сбоку;
- задействовать все функции широчайших;
- и даже немного развернуться назад, тем самым расширяя возможности упражнения.
Я могу сделать этот вариант или вот такой вариант вертикальной тяги.
Второй вариант
Я называю это вертикальная тяга с поворотом или качающаяся вертикальная тяга. Смысл здесь тот же самый – мы не просто делаем во фронтальной плоскости за счет чего вы ограничены в нашей амплитуде привидения и только немного сможем повернуть корпус. Здесь же мы наклоняемся дальше, благодаря чему можем довернуть корпус, добиваясь лучшего привидения, а, следовательно, и лучшего сокращения широчайших из-за большой амплитуды.
Если вы не пробовали это все, то вам нужно сделать, и я обещаю вам вы увидите результаты. И вам не придется жертвовать весом, который вы используете для этого – мы можем использовать один и тот же вес, возможно, сбросив только одну или две плитки, но вы сможете добиться гораздо лучшего сокращения. Опять же это сфокусированное напряжение имеет место быть, особенно когда вы хотите получить больше в эстетическом плане и увеличить вашу силу и производительность в тренировках.
Следующее упражнение
Это возможность создать то, что я считаю невероятно важным и что упускается из виду – и это сфокусированное напряжение. Я рассказывал об этом упражнении в одной из моих прошлых статей, где мы выбирали лучшую тягу для спины. И мы вновь вернемся к широчайшим с двумя вариантами этого упражнения, это мои любимые. У вас есть два варианта в нем и вам нужно сфокусироваться на том как вы их делаете.
Первый вариант
Первое это тяга высокого блока с чередованием рук. Я делаю это попеременно меняя руки, чтобы подход длился как можно дольше. И дело в том, что это упражнение идеально подходит для тренировки широчайших по всей амплитуде движения.
Я могу вытянуть свою руку перед телом и также, как и в Сhin up это превосходная позиция для широчайших – оно полностью растягивает их и так я могу:
- до упора завести руку за спину, плотно прижав ее сбоку;
- задействовать все функции широчайших;
- и даже немного развернуться назад, тем самым расширяя возможности упражнения.
Я могу сделать этот вариант или вот такой вариант вертикальной тяги.
Второй вариант
Я называю это вертикальная тяга с поворотом или качающаяся вертикальная тяга. Смысл здесь тот же самый – мы не просто делаем во фронтальной плоскости за счет чего вы ограничены в нашей амплитуде привидения и только немного сможем повернуть корпус. Здесь же мы наклоняемся дальше, благодаря чему можем довернуть корпус, добиваясь лучшего привидения, а, следовательно, и лучшего сокращения широчайших из-за большой амплитуды.
Если вы не пробовали это все, то вам нужно сделать, и я обещаю вам вы увидите результаты. И вам не придется жертвовать весом, который вы используете для этого – мы можем использовать один и тот же вес, возможно, сбросив только одну или две плитки, но вы сможете добиться гораздо лучшего сокращения. Опять же это сфокусированное напряжение имеет место быть, особенно когда вы хотите получить больше в эстетическом плане и увеличить вашу силу и производительность в тренировках.
Показания и противопоказания
Укрепление спины позволяет улучшить осанку. Правильная осанка делает человека стройнее, красивее и выше. Помимо этого, больной при выполнении упражнений для спины может восстановиться после травм. Только в этом случае комплекс нужно обязательно согласовать с лечащим врачом, который обладает знаниями о лечении недуга.
Основные показания:
- гиподинамия, сидячий образ жизни;
- начальные стадии сколиоза — укрепляется, растягивается корсет позвоночника, из-за чего искривление уменьшается;
- остеохондроз — позвоночник становится более подвижным, укрепляются мышцы спины, улучшается осанка;
- межпозвоночная грыжа — идет разгрузка позвоночника, исчезает болевой синдром, восстанавливается подвижность, возвращается гибкость;
- профилактика заболеваний позвоночника.
Категорически запрещается тренироваться тем, кто чувствует сильную боль в спине. Это относится к людям с нарушением опорно-двигательного аппарата.
Основные противопоказания к выполнению упражнений:
- астма;
- беременность;
- тяжелые болезни позвоночника;
- повышение артериального давления;
- сердечно-сосудистые заболевания;
- любые хронические недуги.
Также не рекомендуется выполнять упражнения при плохом самочувствии.
Зачем нужно тренировать мышцы спины
Эксперты выделяют три основных причины:1. Чтобы улучшить осанку и сохранить позвоночник здоровым. У большинства тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, мускулатура этой зоны почти всегда развита неравномерно: одни области находятся в гипотонусе (область ребер), а другие — перенапряжены (например, верх спины или поясничный отдел). Это ведет к нарушениям осанки. «Мышцы, выпрямляющие позвоночник, выполняют функцию корсета, и все мы знаем, что от сутулой спины страдает не только внешний вид», — говорит Дарья Игнатьева, тренер фитнес-студии «Площадка», партнера единого абонемента FITMOST.
«При слабой мускулатуре спины возникают грыжи, протрузии, кифозы, гиперлордозы, — объясняет Олег Виденеев, персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса». — А уже эти диагнозы вызывают другие неприятные последствия — смещаются внутренние органы, нарушается рисунок дыхания».
Гармонично укрепляя мышцы спины, от всех этих проблем можно избавиться.
2. Для освоения правильной техники выполнения любых силовых упражнений. Если у вас небольшой опыт занятий фитнесом (или он отсутствует вовсе) и слабые мышцы спины, велик риск, что большинство базовых упражнений вы будете выполнять с ошибками. «Без тренированной спины даже присесть или сделать тягу правильно будет сложно», — предупреждает Дарья Игнатьева.
3. Чтобы тратить больше калорий. «Это очень большая мышечная группа, поэтому почти все упражнения на спину очень энергозатратны. Стоит учитывать это, если ваша цель — снизить вес», — говорит Олег Виденеев.
Становая тяга
Преимущества:
Это упражнение не только для спины. Оно затрагивает целый ряд мышц задней части тела – от икр и до верхних трапециевидных. Становая тяга – лучший способ проработать всю заднюю поверхность
При выполнении упражнения крайне важно соблюдать правильную технику. Как только вы ее освоите, увеличивайте вес
Это поможет задействовать больше мышц, высвободить гормоны, отвечающие за рост мускулатуры, и набрать массу.
Существует много различных программ тренировок становой тяги, занимаясь по которым, вы сможете установить свои личные рекорды. Инструкторы любят предлагать становую тягу для развития силы и выносливости, потому что это упражнение прорабатывает мускулатуру и лучше всего укрепляет костную ткань.
Становая тяга
Выполняйте классическую становую тягу в день тренировки спины. Другие ее популярные вариации, такие как, например, становая тяга в стиле сумо, направлены на работу других мышц.
Когда делать:
Если вы делаете становую тягу с большим весом (удается совершить не более 6 повторов), лучше выполнять ее в начале тренировки, когда вы еще полны сил. Если же вы намерены совершить много повторов, но с легким весом, тогда можете делать это упражнение в любое время.
Программа тренировки мышц спины на массу
- По причине одновременной работы мускулатуры спины со сгибателями рук, логично объединять эти мышечные группы в одну тренировку, так как после упражнений на спину сгибатели уже сильно разогреты, а также подустали и их остаётся «добить» специализированными упражнениями. Если этого не сделать, то руки останутся непроработанными по максимуму.
- А если сгибатели рук тренирмвать в другой день чем спину, то придётся делать большой перерыв между такими изолированными тренировками, так как сгибатели будут интенсивно работать при накачке обеих мышечных групп и при «стандартном» перерыве будут перетренировываться.
- При объединённой тренировке спины и сгибателей рук обе мышечные группы восстанавливаются одинаковое количество дней. Начинать нужно со спины как с более массивной и сильной мускулатуры, а затем делать сгибания рук для бицепсов, плечевых и плечелучевых.
- Если спина тренируется в один день с грудью, что тоже логично, так как эти группы являются антагонистами, то сначала нужно прорабатывать спину – она массивнее и сильнее груди, а значит для неё требуются отягощения тяжелее. К тому же в упражнениях для обеих групп активно участвуют мышцы рук, и если сначала делать упражнения с малыми весами, то на упражнения с большими весами рукам может не хватить сил.
Сплит-программа:
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Первая, пятая недели | ||
| Подтягивания | 4 | max |
| Суперсет: тяга с верхнего и нижнего блоков | 4 | 10 |
| Тяга штанги в наклоне | 4 | 10 |
| Вторая, шестая недели | ||
| Суперсет: тяга с верхнего блока + подтягивания | 4 | 10 и 15 |
| Тяга с нижнего блока | 3 | max |
| Обратная тяга | 4 | 10, 10, 8, 6 |
| Тяга с нижнего блока одной рукой | 3 | 10 |
| Третья, седьмая недели | ||
| Подтягивания | 4 | max, 10, 8,8 |
| Тяга с верхнего блока | 3 | 10 |
| Тяга штанги в наклоне | 4 | 8, 6, 6, 5 |
| Тяга с нижнего блока руками поочередно | 4 | 15 |
| Четвертая, восьмая неделя | ||
| Трисет: подтягивания + тяга с верхнего + с нижнего блоков | 3 | по 10 |
| Тяга с верхнего блока | 3 | 12 |
| Обратная тяга | 3 | max |
