Лучшие упражнения на спину для девушек для дома и зала

Тренировка спины для девушек: почему не стоит бояться

Теперь давайте займемся
визуальной стороной вопроса. Посмотрим на свою фигуру и определим, над чем нам
предстоит работать в тренажерном зале. У меня есть своя точка зрения, какой
должна быть фигура (кстати, она совпадает с мнением большинства девушек). В
целом, фигура должна напоминать «песочные часы» – с узкой талией и заметной
попой.

Открою один секрет: если ты
хочешь иметь большую попу, сначала укрепи мышцы спины, потом качай попу. Мы же
знаем, что мышцы растут только при работе с большими весами, даже очень
большими. Если мышцы спины слабые, ты просто не сможешь технически правильно
выполнять упражнения и взять большой вес в таких базовых упражнениях на
ягодицы, как приседания, становая тяга и т.п.

Преимущества сильной спины

Мышцы спины — это наш каркас,
работать над которым нужно постоянно по следующим причинам:

  1. Крепкие
    мышцы спины – это красивая осанка, здоровый позвоночник и профилактика травм.
  2. Развитая
    спина – это визуально узкая талия и фигура «песочные часы» у девушек и V-образный профиль у мужчин.
  3. Сильные
    мышцы спины – это фундамент, на котором выполняется большинство базовых
    упражнений. В то время как слабая спина показывает отсутствие прогресса в
    рабочих весах и, соответственно, в росте мышц (в том числе ног и ягодиц).

Поэтому чтобы нарастить попу,
сначала делай упор на тренировку верха, а потом подключай низ. Собственно,
перейдем к делу.

Зачем девушке качать спину

Спина – вторая по величине группа мышц по объему, которая выполняет жизненно важные функции. Они не только участвует почти во всех движениях, но и защищает позвоночник и внутренние органы. Именно позвоночник и спина, как его основная защита, обеспечивают человеку подвижность. Потому тренировка спины для девушек должна в первую очередь рассматриваться с точки зрения анатомии и практичности.

Миф о том, что женщинам не нужно делать упражнения для мышц спины, чтобы не увеличивать мышечные объемы – лишен какой-либо логики. Он противоречит физиологии и анатомии человека. Более того, чтобы накачать спину девушке до объемов спортсменов-мужчин, ей необходимо работать с огромными весами и специальном режиме тренировок. Подобное возможно только в профессиональном кроссфите, где нагрузка между мужчинами и женщинами почти не отличается.

Если выделить все причины, зачем девушке качать спину, то стоит отметить:

  • Улучшение общей эстетики фигуры.
  • Поддерживание мышечного тонуса (влияет на работу внутренних органов и состояние позвоночника).
  • Улучшение осанки (а также незначительное увеличение груди за счет тренированных задних дельт, разворота плеч и выставления грудных мышц вперед).
  • Выраженное улучшение функцинальности и физических возможностей.
  • Визуальное сужение талии – упражнения для красивой спины улучшают «V-образность» фигуры, что способствует визуальному уменьшению талии.

Упражнения для развития верхней части спины

Горизонтальная тяга блока

Упражнение задействует трапеции, широчайшую мышцу и ромбы. Для его выполнения необходим горизонтальный блочный тренажёр:

  1. Сядьте на платформу, натяните трос, ухватившись обеими руками за рукоятку.
  2. Напрягите пресс, выпрямите спину.
  3. Натянутая рукоятка должна находится в области живота.
  4. Сгибайте и разгибайте руки в локтевом суставе.
  5. Делайте 3 медленных, уверенных подхода по 12 повторений.

Горизонтальная тяга

Техника исполнения

Техника исполнения

Шраги

Чтобы увеличить трапециевидные мышцы и придать им красивую форму, делайте шраги с отягощениями. В качестве дополнительного веса используйте штанги, разнообразные грифы или гантели.

  1. Встаньте (или удобно сядьте), взяв в руки утяжелитель.
  2. Главное движение — это перемещение плеч вверх и вниз.
  3. Спину держите прямо, взгляд должен быть устремлён вверх.
  4. Повторяйте упражнение 15 раз в 2 подхода.

Варианты выполнения

Соблюдайте технику!

Соблюдайте технику!

Разведения рук

Отличным упражнением для дельт будет разведение рук в тренажёре. Оно помогает прокачать отдельные пучки мышц верхней части спины и плечевого пояса.

  1. Сядьте удобно на платформу (при необходимости отрегулируйте её высоту), ухватитесь обеими руками за рукоятки.
  2. Разводите руки в стороны, напрягая мышцы спины.
  3. Не разгибайте до конца руки в локтях, держите их в напряжении.
  4. Выполните 2–3 подхода по 12–14 повторений.

Разведение рук

Техника выполнения в тренажёре

Упражнение в тренажёре

Тяга к груди

Упражнение похоже на обычную тягу блока, только выполняется стоя и сама тяга осуществляется сверху вниз. Здесь прорабатываются подостные и надостные мышцы, малые и большие круглые мышцы, широчайшая мышца и ромбы.

  1. Встаньте напротив тренажёра, ноги на ширине плеч.
  2. Потяните рукоятку с тросом на себя, приводя в движение весовой блок.
  3. Локти должны быть прижаты к корпусу (но не касаться его).
  4. Сгибайте и разгибайте руки, включая мышцы спины и плечевого пояса.
  5. Число подходов: 3 по 10–12 повторений.

Тяга из позиции стоя

Работающие мыщцы

Работающие мышцы

Анатомические сведения

Грудь представляет собой целый набор мышц различного размера. Поскольку в теле человека они по объему уступают только спинным и ножным, упражнения на грудь входят в число трех основных видов упражнений. Анатомия грудных мышц состоит в том, что они включают в себя 2 главные группы: малую и большую мышцы, а также ряд дополнительных (клювовидно-плечевая, передняя зубчатая и т. д.). Вся грудина делится на зоны:

  • верхняя;
  • средняя;
  • нижняя.

Также встречается разделение грудной мышцы на внутреннюю и внешнюю часть. Но для упражнений на грудь такое деление особого значения не имеет. Гармоничное развитие грудных мышц требует использования целого комплекса упражнений, которые должны учитывать основную функцию этой мышечной группы: приведение руки к корпусу и поворот ее внутрь.

Программа тренировки на спину для девушек

В качестве примера приведу несколько
программ тренировок на верх. В первом и во втором мы за тренировку
прорабатываем только спину. В остальных – подключаем плечи и руки. Предложенные
программы лучше чередовать, а не заниматься по какой-то одной.

Вариант 1. Спина

  • свободные подтягивания широким хватом/подтягивания в гравитроне – 4×8-12;
  • тяга Т-грифа – 4×12;
  • тяга гантелей лежа на скамье – 4×12;
  • тяга в Хаммере – 4×12 на каждую руку;
  • пуловер в кроссовере – 4×12.

Вариант 2. Спина

  • тяга верхнего блока за голову – 4×12;
  • тяга штанги в наклоне обратным хватом – 4×12;
  • тяга одной рукой стоя у блока – 4×12 на каждую руку;
  • тяга гантелей в наклоне с упором на скамью – 4×12 на каждую руку;
  • тяга нижнего блока узким хватом – 4×12.

Вариант 3. Спина, плечи

  • подтягивания в гравитроне – 3×12;
  • тяга нижнего блока широким хватом – 3×12;
  • гиперэкстензия – 3×12;
  • подъем гантелей перед собой – 3×12;
  • разведение гантелей в стороны лежа на скамье – 3×12;
  • суперсет: подъем гантелей через стороны и опускание перед собой – 3×12.

Вариант 4. Спина, плечи

  • тяга верхнего блока к груди – 3×12;
  • тяга в Хаммере – 3×12;
  • тяга гантелей лежа на скамье – 3×12;
  • подъем блина/грифа перед собой – 3×12;
  • разведение гантелей стоя в наклоне – 3×12;
  • подъем гантели одной рукой лежа на боку – 3×12 на каждую руку.

Вариант 5. Спина, руки

  • подтягивания в гравитроне – 3×12;
  • тяга верхнего блока прямыми руками – 3×12;
  • тяга одной рукой стоя у блока – 3×12;
  • отведение гантели назад – 3×12 на каждую руку;
  • обратные отжимания – 3×12;
  • попеременные сгибания рук с гантелями (на бицепс) – 3×20 на каждую руку.

Вариант 6. Спина, руки

  • тяга верхнего блока за голову – 3×12;
  • тяга штанги в наклоне обратным хватом – 3×12;
  • тяга гантелей в наклоне с упором на скамью – 3×12 на каждую руку;
  • разгибание рук на блоке с косичкой – 3×12;
  • разгибание рук на блоке обратным хватом – 3×12;
  • разгибание рук с гантелью из-за головы – 3×12.

Примечание. В момент пикового сокращения старайся
удержать вес на некоторое мгновение, чтобы лучше почувствовать работу целевой
мышцы.

Стандартная схема тренировки
выглядит так:

  1. Общая разминка. Она необходима для
    разогрева мышц и предупреждения получения травм. Данный вид разминки состоит из
    общих вращательных упражнений для подвижности суставов, растяжки мышц и кардио
    (необязательно).
  2. Специальная разминка. Этот
    тип разминки полностью имитирует предстоящую работу на тренажерах. Выполняется
    в 1-3 сета перед каждым новым упражнением из тренировочной программы.
  3. Выполнение упражнений. Собственно, сама тренировка по выбранной программе.
    Как правило, она состоит из 4-8 упражнений. Каждое выполняется в 3-4 сета (не
    считая разминочных) по 6-12 повторений. Отдых между сетами – 1-2 минуты.
  4. Заминка. Главная задача заминки – понизить
    частоту пульса и температуру тела, привести в норму кровоток после нагрузок.
    Занимает 5-15 минут и обычно состоит из упражнений на растяжку и легкого бега,
    плавно переходящего в ходьбу.

Более подробно, как составить программу тренировок, можешь прочитать здесь.

Профилактика неправильной осанки

Профилактика изменений осанки – это комплекс мер, включающий:

По мнению ортопедов и инструкторов, специальные физические упражнения для осанки — это:

  • самый эффективный способ коррекции осанки. Эти комплексы просты, не занимают много времени, при регулярном выполнении приведут к заметному результату за 2 недели;
  • общедоступные и результативные меры укрепления осанки. К их выполнению практически нет противопоказаний. В комплексе с массажем устранят сутулость, быстро нормализуют спазмированные мышцы;
  • признанные официальной медициной методы (в частности комплекс академика Амосова), которые предназначены не только для корректировки изменений осанки, но и для лечения заболеваний спины и позвоночника.

Многие из представленных упражнений применяются в программах лечебной гимнастики. Для улучшения осанки спины, заниматься нужно регулярно, а для усиления эффекта — можно добавить плаванье.

Очищение кожи спины для ее красоты и здоровья

Если кожа плеч, спины и шеи покрыта различными высыпаниями или выглядит излишне сухой или жирной, просто ровной осанки будет недостаточно для формирования гармоничного здорового и красивого тела.

Если досадной проблемой являются прыщи на спине, то можно обратиться к помощи лекарственных трав. Особенно эффективна для этого ромашка: из нее готовят настои для компрессов или ополаскивания. Для приготовления раствора 2 ст. л. сухих цветков заливают стаканом кипятка и настаивают 20 минут. Полученным составом смачивают марлевую салфетку и прикладывают ее к проблемному участку на 2 часа.

Помимо этого необходимо регулярно удалять отмерший слой клеток кожи, чтобы предотвратить появление новых воспалений. Делают это при помощи мягких скрабов, которые массирующими движениями наносят на кожу спины, а затем смывают. Изготовить скрабы можно самостоятельно, смешав сметану или косметическое масло с молотыми кофейными зернами. Также большой выбор скрабирующих средств можно найти в любом магазине косметики, где вы сможете подобрать состав, оптимально подходящий вашему типу кожи. После душа на кожу наносят питательный крем.

Сочетая упражнения с регулярным уходом за кожей спины и тела, женщина без проблем сможет позволить себе носить одежду с открытой спиной и шеей, демонстрируя безупречную осанку и здоровое состояние кожи.

В какое время тренироваться

Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.
Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.

Сколько раз в неделю тренироваться?

Тренируйтесь регулярно, но без фанатизма. Лучший вариант – 3 раза в 7 дней по 15-25 мин, прорабатывайте упражнения по 10-20 повторений, в 2-3 подхода каждое

Важно не делать длительных перерывов

За какой период можно накачать пресс?

Все зависит от комплекции тела и добросовестности трудящегося, раньше чем через месяц, чуда не произойдет. Идеальный пресс за неделю, не более чем миф!

Если комплекция средняя – 1-2 месяца упорных тренировок + правильное питание и плоский животик как по волшебству.

Если ­­­­человек имеет конституцию тела, склонную к полноте: силовые тренировки + кардионагрузки (бег по утрам, ходьба) + правильный рацион + сушка тела.

Как накачать кубики и стоит ли?

Стоит или нет, зависит от ваших предпочтений: кому-то нравятся кубики, кому-то просто подтянутый животик. Соблюдая диету и выполняя эффективный комплекс упражнений, собранный в данной статье, вы накачаете пресс и сделаете животик плоским. Если вы хотите кубики, можете заниматься по данной программе с повышением нагрузки (увеличение веса инвентаря, количества подходов и т.д.), через 1,5-2 месяца тренировок кубики появятся. Если хотите ускорить результат, вот на фото экспресс-схема тренировки для кубиков на 30 дней.

Вот вторая вариация программы упражнений на пресс на 30 дней:

Особенности проработки спинных мышц?

Работа с мышцами спины важна для создания спортивной, атлетической фигуры, так как эта мускулатура является крупнейшей на теле человека. Развитые мышцы спины делают мужчину мощным, мужественным. Внешне фигура будет выглядеть V-образно.

Спина – одна из сложных мышечных групп для занятий, так как часто она не желает «расти». Проблема в том, что «новоиспеченные» спортсмены не чувствуют мышцы во время работы, неграмотно выполняют упражнения, перегружают спину не нужными занятиями.

Как качать мышцы спины? Лучшими упражнениями считаются тяги: вертикальные и горизонтальные

Помните, что мышцы должны наращиваться равномерно, поэтому нужно уделять внимание тренировкам для развития трапеции, плеч, поясницы, корпуса.

Тренировка дома

Для тех, кто не может заниматься в тренажерном зале, существуют эффективные упражнения без специфического инвентаря.

Масса тела способна создать хорошее отягощение для качественной проработки нужных зон.

Из предметов достаточно приобрести гантели различной массы, поскольку принцип постепенного увеличения нагрузки следует соблюдать в любом случае.

Упражнения для спины, которые девушки могут выполнять дома:

  • гиперэкстензия – существует множество вариантов ее исполнения, преследующих разные цели;
  • становая тяга с гантелями;
  • тяга гантели одной рукой или двумя руками;
  • подтягивания – если в квартире нельзя установить перекладину, то ее можно найти на спортивных площадках.

Программу можно составить самостоятельно или воспользоваться готовыми домашними тренировками и видео-упражнениями для спины, адресованные девушкам.

Имея представление о правильном питании и принципах построения тренировочного процесса, в них можно внести свои коррективы для достижения требуемого результата.

Как накачать мышцы поясницы в домашних условиях

Многие спортсмены хотят знать, как накачать мышцы поясницы в домашних условиях, ведь это на самом деле просто, если следовать советам и рекомендациям данные ниже. Конечно, только тренировки позволят вам накачать мышцы поясницы, но без правильных и эффективных упражнений вы долго не сможете добиться результата.

В данной статье вы узнаете, как накачать мышцы поясницы дома и какие есть эффективные и лучшие для этого упражнения и методики. Ведь лучше месяц тренироваться по проверенной программе тренировок и добиться результата, чем год потратить впустую и так и не накачать поясницу.

Первое с чего нужно начать, это с правильной постановки целей. Нет цели – нет мотивации, а значит, и нет результата.

Поставьте себе конкретную цель, до определенной даты накачать данную поясницу. Узнайте: как накачать поясницу в домашних условиях или на турнике.

Чтобы накачать мышцы поясницы в домашних условиях, вам нужно найти подходящее для этого помещение, где вам будет удобно и комфортно заниматься.

Вечером лучше всего заниматься бегом и силовыми упражнениями, поэтому гимнастика и зарядка подойдет для утра, когда вы только проснулись. Если вам нужен объем то тренируйте поясницу вечером если вы просто хотите разминать и делать здоровой свою поясницу, то занимайтесь йогой, гимнастикой или зарядкой по утрам. Узнайте: упражнения для поясницы.

Как накачать мышцы поясницы — Упражнения

Чтобы накачать мышцы поясницы, вам нужно лечь на живот и стараться приподнимать ноги как можно выше к спине. Делайте по 3 подхода по 10 повторений.

Делайте приседания с или без дополнительного веса. Чтобы накачать поясницу, нужно делать простые приседания с или без, дополнительно веса. Это могут быть гантели или штанга. Главное во время упражнения держать спину ровной, чтобы ее не травмировать.

Подтягивания на турнике с отягощением. Если вы хотите накачать поясницу и ее объем, вам для начала нужно научиться просто, подтягиваться на турнике хотя бы 10 раз, а после этого уже брать дополнительный вес и подтягиваться с ним. Так ваша поясница начнет набирать объем и силу.

Бег по вечерам. Также полезно для поясницы бегать по вечерам или же кататься на велосипеде. Это придаст вам больше бодрости здоровья и позволит укрепить и ускорить мышцы поясницы и ног. Узнайте: гимнастика для поясницы.

Тяга горизонтального блока к поясу узким хватом

4 подхода по 12 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

И снова я возвращаюсь к тяге нижнего блока к поясу. Только на этот раз я использую гриф для узкого хвата с параллельными друг другу ручками. Во время выполнения упражнения локти должны смотреть все время назад, а не в стороны. В момент сокращения лопатки сводим максимально друг к другу. Помните, что бицепсы не должны работать

Сфокусируйте Ваше внимание на сокращении широчайшей мышцы. И вообще, думайте о том, какую мышцу будете прорабатывать, еще до начала выполнения упражнения

Тяга горизонтального блока к поясу узким хватом — Джесси Хильгенберг

Становая тяга

видео- становая тяга

Техника выполнения:

спина прямая, параллельно полу, колени согнуты;
подъём штанги с пола начинается с толчка бёдрами и одновременного приведения спины в вертикальное положение;
штангу не нужно тянуть руками, они выступают в качестве тросов;
в конечном положении лопатки должны быть сведены, грудь вперёд;
опускание штанги начинается со сгибания коленей, отведения ягодиц назад и одновременного опускания прямой спины вперёд;
штанга должна двигаться по вертикальной траектории, проходить максимально близко к голеням и бёдрам;
важно следить за тем, чтобы спина не округлялась, держать её прямо за счёт мышц пресса и выпрямителей спины.

Упражнение также хорошо для развития ягодичных мышц.

Тренировка спины в тренажерном зале для девушек: разведение рук

Данное упражнение для тренировки спины в тренажерном зале для девушек можете использовать, чтобы улучшить рельеф спины, верхние спинные мышцы

Также во время выполнения можно укрепить вращательные мышцы плеч, а это очень важно, поскольку сила данных мышц непосредственно влияет на устойчивость верхних суставов к тяжелым нагрузкам

Разводим руки

Выполните упражнение так:

  • Настройте тренажер: рукоятки и их положение, а также выставите высоту сиденья. Распрямите руки, возьмитесь ими за рукоятки, расположенные на ширине плеч.
  • Грудную клетку прижмите к сиденью тренажера, корпус тела держите только вертикально. Спину немного прогните в области поясницы, руки выпрямите, держитесь за рукоятку, используя нейтральный хват. Разведите по сторонам рукоятки. При этом, груз должен оторваться от упоров.
  • Напрягите дельты и верхние спинные мышцы. Руки разведите по максимуму. Локти должны располагаться на одной линии со спиной. Когда будете начинать выполнять упражнение, вдохните, задержите воздух.
  • Зафиксируйте положение на секунду, отведя руки назад. Напрягите еще сильнее дельты. Сделайте выдох, вернитесь в первоначальное положение.
  • Немного отдохните, опять выполните упражнение. Руки не сгибайте, когда будете их разводить. Локти зафиксируйте, держите неподвижными.

Когда будете выполнять данное упражнение, учтите следующее – каждое движение должно быть медленное, контролируемое.

5 программ тренировки спины на массу

Перед тем, как вы приступите к тренировке, убедитесь, что вы ознакомились с правильной техникой выполнения необходимых упражнений. Помните, что не правильная техника движений может закрепиться в виде «вредной» привычки и будет следовать завами от занятия к занятию, что приведёт к отсутствию прогресса на тренировках или даже к травме.

Тренировка №1

1.Тяга штанги в наклоне

3 подхода по 6-8 повторов

2. Тяга блока к поясу сидя

3 подхода по 8-12 повторов

3.Тяга верхнего блока к груди с V-образным грифом

3 подхода по 12 повторов

4.Шраги со штангой

3 подхода по 6-8 повторов

5.Гиперэкстензия

3 подхода по 12 повторов

Тренировка № 2

1.Тяга гантелей в наклоне хватом сверху

3 подхода по 8-12 повторов

2.Тяга штанги в наклоне хватом снизу

3 подхода по 6-9 повторов

3.Фронтальная тяга на высоком блоке узким хватом

3 подхода по 12 повторов

4.Шраги с гантелями

3 подхода по 8-12 повторов

5.Наклоны со штангой вперёд «Доброе утро»

3 подхода по 12-15 повторов

Тренировка № 3​

1.Тяга верхнего блока широким хватом

3 подхода по 8-12 повторов

2.Тяга верхнего блока хватом снизу

3 подхода по 8 повторов

3.Тяга гантелей в наклоне нейтральным хватом

3 подхода по 12 повторов

4.Шраги со штангой за спиной

3 подхода по 12 повторов

5.Становая тяга штанги

3 подхода по 8 повторов

Тренировка № 4

1.Перекрёстная тяга на блоках

3 подхода по 8-12 повторов

2.Фронтальная тяга на высоком блоке узким хватом

3 подхода по 12 повторов

3.Тяга гантелей в наклоне одной рукой

3 подхода по 8-12 повторов

4.Тяга штанги к подбородку

3 подхода по 8-12 повторов

5.Гиперэкстензия

3 подхода по 8 повторов

Тренировка № 5

1.Тяга штанги в наклоне

3 подхода по 8 повторов

2.Тяга верхнего блока к груди с V-образным грифом

3 подхода по 8 повторов

3.Тяга гантелей в наклоне одной рукой

3 подхода по 8-12 повторов

4.Шраги со штангой за спиной

3 подхода по 8-12 повторов

5.Наклоны со штангой вперёд «Доброе утро»

3 подхода по 12-15 повторов

Ну, вот и всё. Теперь вы знаете, как накачать мышцы спины, чтобы добиться гармоничного и привлекательного телосложения.

Конечно, мы не можем вам гарантировать, что вы в одночасье станете Шварцнегером. Однако следуя нашим советам, вы будете на правильном пути к широким крыльям.

Приложив достаточно усилий и целеустремлённости, а также следуя последовательному плану тренировок наряду со здоровой, сбалансированной диетой, вы обязательно добьётесь своей цели и получите прокачанную и сильную спину.

Получите объемные, сильные мышцы спины, используя этот арсенал ультра эффективных советов.

Важность разминки и заминки

При подборе тренировочной программы девушки и женщины часто акцентируются на упражнениях основной части тренировки, нередко опуская такие моменты, как разминка и заминка. Если в тренажёрном зале вам о них обязательно напомнит тренер, то дома вы должны сами выработать правило: каждую тренировку спины начинать с разминки и заканчивать заминкой.


Разминка – это определённый комплекс движений, который способствует разогреву тела и необходимых групп мышц, готовя их к последующим физическим нагрузкам. Благодаря разминке ваши мышцы станут более эластичными и подвижными, активируется работа связок и суставов, что способствует снижению вероятности травм.

Узнайте, как правильно разминаться девушкам перед тренировкой.

Заключительным этапом занятий является заминка. Она необходима для того, чтобы организм медленно вернулся в спокойное состояние, обеспечивая нормализацию дыхания и сердцебиения, снятие мышечного напряжения, усталости. Заминка включает в себя простые движения: можно присесть, сделать глубокие дыхательные циклы (при желании можете при этом закрыть глаза и подумать о чём-то приятном).

5 Диета

Быстро избавиться от жировых отложений на спине и других проблемных участках тела, стать стройнее поможет нормализация рациона и режима питания. Диета для похудения должна по максимуму исключать вредные продукты и состоять преимущественно из полезной, здоровой пищи.

Для снижения массы тела необходимо отказаться от:

  • еды, приготовленной с помощью засолки и жарки;
  • мучных изделий, картофельных блюд и сладостей (чипсов, жареной картошки, пирожных, шоколада, булочек, тортов, сладких газированных напитков, соков, печенья, конфет, хлеба и батона);
  • полуфабрикатов (колбасы, пельменей, мясных консервов).

Меню должно состоять из морепродуктов, отварного мяса или курицы, свежих овощей и фруктов, цельных круп и бобовых.

Существенным препятствием на пути к красивому стройному телу является поваренная соль. Ее объем в рационе следует уменьшить до 2. 5 граммов в сутки. А количество жидкости, употребляемой в течение дня, необходимо увеличить до 1. 5 литров.

Большую пользу принесет соблюдение режима питания. Если кушать каждые 3 часа небольшими порциями, это поможет повысить обмен веществ и исключить отложение жира в организме.

Особенности тренировки по прокачке мышц спины

Мышцы спины представляют самую большую группу в верхней части тела. Они отлично справляются с большими нагрузками, способны принять основную часть работы на себя. Чтобы правильно накачивать мышцы спины, необходимо полностью отказаться от тренировок по типу пампинга или дроп-сетов.

При выполнении базовых упражнений, направленных на рост мышечных объемов, количество повторений должно быть в пределах от четырех до шести. Этот диапазон дает возможность работать с большими весами и почувствовать то, что мышцы действительно нагружены на максимум. На следующий день после рабочей тренировки спина даст о себе знать. Простые упражнения можно выполнять и с восемью повторами, главное — подобрать правильный вес.

Особое внимание стоит уделить технике. Даже самая продуманная программа тренировок не принесет результата, если техника выполнения будет «хромать»

Кроме этого, неправильная техника способна привести к серьезным травмам. Если не оттачивать правильность движений, то спортсмен начнет поднимать вес, вовлекая в работу другие мышечные группы, что приведет к отсутствию необходимой нагрузки, и прогресс будет стоять на месте. Последнее повторение каждого подхода должно выполняться на износе сил и возможностей, но при этом технике нужно уделить первостепенное значение. Лучше выбрать меньший вес, но при этом выполнить все упражнения правильно.

Несколько полезных советов для достижения желаемого результата:

  1. Во время выполнения упражнений нужно оставаться верным принципам тренировочной программы. Нагрузки должны быть прогрессирующими.
  2. С каждым занятием нужно стараться выполнить на 1-2 повторения больше, чем было в прошлый раз. Мышцы постоянно необходимо держать под критической нагрузкой.
  3. Если рабочий вес не идет, то не стоит браться за него. Прогрессировать нужно, но бездумно идти напролом не стоит. Можно не только получить травму, но и выбить себя из календаря тренировок на длительный период.

Перед тем как приступить к составлению системы тренировок, рекомендуется изучить анатомическое строение мышечных групп.

Гиперэкстензия

видео — гиперекстензия

Техника выполнения:

  • необходимо лечь на тренажёр, ноги повести под задний валик;
  • бёдра лежат на подушках спереди, при этом тазобедренные кости находятся на переднем крае подушек (если выдвинуть таз на 10 см выше, то больше нагрузки получат ягодичные мышцы, при этом необходимо будет отрегулировать положение заднего валика тренажёра);
  • ноги и позвоночник необходимо держать на одной прямой и из этого положения, согнувшись в тазобедренном суставе, опуститься вниз;
  • спина при этом не скругляется, остаётся прямой;
  • из нижней точки нужно подняться в исходное положение, не переразгибая спину, она должна оказаться на одной прямой с ногами.

Для усложнения упражнения можно взять в руки блины или гантели.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий