Тренажерный зал советы

Особенность тренировок для девушек

В отличие от мужчин, представительницы прекрасного пола посещают тренажерный зал, в большинстве случаев, чтобы сбросить лишний вес и сделать привлекательной свою фигуру

Здесь важно отметить, что расписание тренировок в тренажерном зале для похудения для девушек нужно строить таким образом, чтобы как можно больше нагружать мышцы и вызывать усиленное потоотделение. Дело в том, что только интенсивная работа мышц дает возможность не только убрать лишнюю жировую ткань, но и сохранить сухую массу (массу тела без жира)

Последняя же обуславливает привлекательность и здоровый вид женской фигуры.

Тренировку в тренажерном зале для девушек для похудения (фото именно такого занятия приведено выше) рекомендуется выполнять по круговому типу, то есть, после выбора соответствующих упражнений, их следует делать по 2-3 серии по очереди, отдыхая между сериями в течение 3-4 минут.

Критерий 6. Спорт для ребенка

Плюсы первых – возможность приходить вместе с детьми, и заниматься параллельно с ними, оставляя малышей вместе с детскими тренерами, и занимаясь прокачкой собственного тела.

Специальные фитнес-центры для детей предполагают исключительно занятия с детьми, предлагая также различные по функционалу залы – здесь могут быть и танцы, и йога, и бассейн, и многие другие варианты физической подготовки.

Ответственным родителям в первую очередь стоит также обратить свое внимание на оборудование – все снаряды должны быть новыми, устойчиво закрепленными, а также на профессиональную пригодность тренеров

Не поленитесь запрашивать у управляющих дипломы об образовании преподавателей во избежание неприятных ситуаций, ведь на кону здоровье ваших малышей.

Итак, если вы все-таки решили изменить свой привычный ритм жизни и добавить в него немного спорта, потратьте немного своего времени на поиски идеального для вас фитнес-клуба.

Ведь в том случае, когда вы посещаете каждую свою тренировку из-под палки, пользы от упражнений вы получите минимум.

Ваша главная задача – не просто сбросить пару лишних килограммов, но и получить удовольствие от процесса работы собственных мышц и ведения здорового образа жизни.

Падение мотивации

Новички приходят в зал с большой мотивацией похудеть, набрать мышечную массу или подтянуть здоровье. Спустя несколько недель запал проходит, и многие бросают тренировки. Главные причины падения мотивации: чувство усталости и неуверенность в достижении цели.

Алеся наглядно показывает технику выполнения упражнения «Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне»

С тренером

Преимущество работы с персональным тренером в том, что вам не придется сомневаться в последовательности упражнений.

• Тренер подберет нагрузку, сделает тренировки интересными и разнообразными.
• В один день сделаете круговую тренировку на все группы мышц, в другой — поработаете по системе табата, а в третий — пройдете настоящий веломарафон.
• Тренер поможет растянуть мышцы после тренировки, чтобы на следующий день тело не болело.
• Ответит на все ваши «почему» и поможет собраться с силами, когда они иссякнут.

Андрей Занимается с тренером Алесей

Если вы хотите снизить или, наоборот, увеличить нагрузку, обсудите это — он либо внесет корректировки в программу, либо объяснит, почему сейчас необходимо заниматься именно так.

Самостоятельно

1. Поставьте и запишите определенную во времени цель. Например, для начала на месяц.
2. Расскажите о ней друзьям. Когда друзья в курсе и спрашивают о тренировках, у вас будет больше мотивации не сдаваться
3. Заведите дневник тренировок. Записывайте изменения веса, объемов и ощущений от занятий. Так вы будете видеть прогресс.
4. Сфотографируйте себя до начала тренировок, чтобы было с чем сравнивать после.
5. Вносите изменения в питание и тренировки плавно, чтобы организм не включил защитные реакции.
6. Найдите человека, который уже похудел или набрал мышечную массу, и попросите у него совета.
7. Окружите себя людьми, которые регулярно тренируются и правильно питаются.
8. Пообещайте себе массаж или поход в Спа за занятия без пропусков.

2 способа быстро заполучить клиентов в свой фитнес клуб

Успешность вашего бизнес-проекта напрямую зависит от того, как быстро вы сформируете клиентскую базу.

А вам не удастся этого сделать без двух обязательных составляющих: хорошей рекламной кампании и грамотно сформированных конкурентных преимуществ, которые бы выгодно отличали вас от других фитнес клубов.

Конкурентные преимущества фитнес клуба

Для того чтобы люди пошли именно в ваш, а не в какой-то другой зал, вам нужно выделиться среди конкурентов в лучшую сторону. Сделать это будет не так-то просто, поскольку сегодня на рынке работает так много фитнес-клубов с заманчивыми предложениями, что конкурировать с ними будет весьма непросто.

И все же, к вам потянутся клиенты, если вы:

1. Будете предоставлять широкий ассортимент услуг: и силовые тренировки, и кардио, и танцы, и что-то более спокойное, например, йога.
2. Ориентируйтесь на пол и возраст своих клиентов.Пусть у вас будут женские и детские группы.Пусть один из ваших тренеров пропишет специальную программу для тех «кому за..», ведь людям старшего возраста обязательно нужны физические нагрузки.
3. Продумайте ценовую политику так, чтобы в вашем фитнес клубе могли приобрести абонемент и богачи, и те, кто зарабатывает весьма скромно.
4. Позвольте постоянным клиентам почувствовать себя особенными, разработав для них программу лояльности.И речь идет не только о скидках на абонементы, но и о небольших подарочках на Новый год или день рожденья.
5. Наймите высококвалифицированных тренеров и улыбчивых вежливых администраторов, которые смогут найти подход к любому клиенту фитнес клуба.
6. Расположите свой зал так, чтобы к нему удобно было добираться и на общественном транспорте, и на собственном автомобиле.Для клиентов со своими авто обустройте парковку.
7. Продумайте интерьер помещения фитнес клуба, чтобы в нем было комфортно находиться, но, чтобы он при этом не выглядел скучно или дешево.

Реклама фитнес клуба

Еще на этапе обустройства спортивного зала нужно запустить рекламную компанию, чтобы о вашем клубе узнало как можно больше людей.

Не стоит экономить на рекламной кампании, поэтому используйте различные способы популяризации своего проекта среди населения:

• ролики на местном радио и телевиденье;
• рекламные баннеры, листовки, объявления;
• социальные сети, специализированные форумы и т.д.

Для фитнес-клуба очень важно иметь собственный сайт, поэтому придется потратиться на его создание. На сайте обязательно должна быть информация о том, какие услуги ваш зал предлагает, сколько они стоят, какие тренера и с какой квалификацией у вас работают. На сайте обязательно должна быть информация о том, какие услуги ваш зал предлагает, сколько они стоят, какие тренера и с какой квалификацией у вас работают

На сайте обязательно должна быть информация о том, какие услуги ваш зал предлагает, сколько они стоят, какие тренера и с какой квалификацией у вас работают.

Можно завести отдельные рубрики для статей, например, «Правильное питание», «Все о здоровом образе жизни» и т.д.

Ну, и конечно, вся информация должна подкрепляться фотографиями вашего фитнес-клуба, которые демонстрируют его во всей красе.

Если вы хотите с первого дня работы своего зала получить как можно больше клиентов, то организуйте пышное открытие. Постарайтесь, чтобы о нем узнало, как можно больше людей, пригласите СМИ (такие материалы считаются рекламными, а значит, за них придется заплатить). Декорируйте вход шариками, пригласите ведущего, чтобы он развлекал публику, разыграйте несколько абонементов среди зрителей.

Помните, что лучшая реклама для фитнес-клуба – довольный клиент, поэтому работайте так, чтобы новый клиент превратился в постоянного, да еще и привел с собой друга.

Прислушивайтесь к пожеланиям и критике посетителей зала, чтобы еще больше усовершенствовать свой бизнес.

Как заставить себя начать тренироваться

Даже после принятия решения о тренировках заставить себя регулярно заниматься не просто. И в этом начинающим атлетам помогут маленькие хитрости:

1. Любимый вид спорта. Гораздо больше энтузиазма вызовет физическая нагрузка, которая приносит удовольствие. Для кого-то это аэробика, танцы или тай-бо, а кому-то больше по душе тренажеры или кроссфит.
2. Хорошая компания. Ходить в спортзал или фитнес-клуб с друзьями интереснее и веселее. Кроме того, не получится лишний раз пропустить тренировку из-за лени.
3. «Свой» тренер. Первые занятия лучше всего проводить под присмотром профессионала, который разработает индивидуальную программу, проследит за техникой, промотивирует и подбодрит.
4. Определение целей. Похудеть, накачаться, подтянуть рельеф – цель может быть любой. Еще лучше, если она визуализирована в виде фото спортсмена, звезды или хотя бы стройной подруги.
5. Пошаговый план тренинга. Работать по программе, где все расписано гораздо легче и эффективнее, чем бесцельно застывать перед каждым тренажером, размышляя нужно на нем заниматься или нет.
6. Форма для тренировок. Специальная одежда не только решит проблему с воздухообменом и влаговыделением, но и психологически настроит на занятия.
7. Публичное обещание. Рассказав друзьям и знакомым о начале тренировок, будет трудно «пойти на попятную» и игнорировать их вопросы о спортивных достижениях.
8. Первые результаты. Исследования показали, что после достижения минимального эффекта от занятий спортом, люди с большим энтузиазмом продолжают свои тренировки.
9. Антураж. Речь идет не только об одежде, но и о плей-листе с любимой музыкой или спортивных гаджетах, которые способны скрасить пребывание в спортзале.
10. Система награждений. За результативную работу в зале или в группе можно воз награждать себя небольшими «вкусностями» или же менее калорийными вещами: шопингом, кино, походом в парк развлечений.

Как бы странно это не звучало, но спорт вызывает зависимость и очень многие, начав тренироваться, продолжают делать это всю оставшуюся жизнь.

Выбирая тренера необходимо узнать его стаж и профильное образование. Лучше если это будет высшее специальное образование, а не 2-ухнедельные курсы. Нужно хорошо понимать, какому человеку можно доверить свое здоровье.

Какими должны быть силовые тренировки

Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:

1. Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи.
2. 5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр. Если всё занято, прыгайте через скакалку.

Кроме того, перед каждым упражнением с большим весом нужна дополнительная разминка с маленьким. Это подготовит целевые мышцы к работе и убережёт вас от травм. Например, если собираетесь приседать со штангой 50 кг, сделайте 5 раз с грифом, затем 3 раза с 30 кг и 3 раза с 40 кг. Только потом переходите к основной нагрузке.

Рабочий вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались тяжело, но без изменения техники: рывков, перекошенной спины и ненужных наклонов. Если они появляются, берите вес полегче или сокращайте количество повторений.

Между подходами отдыхайте 60–90 секунд, между упражнениями — 1–2 минуты.

Скручивания на пресс

Прорабатывает мышцы пресса.

Лягте на спину, поставьте стопы на пол, руки уберите за голову. Поднимайте корпус, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница оставалась прижатой. Не давите руками на голову, пальцы только касаются затылка, движение совершается за счёт напряжения мышц пресса, а не шеи.

Выполните 3 подхода по 15–20 раз.

Гиперэкстензия

Прокачивает разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Вставьте ноги в тренажёр для гиперэкстензии, уберите руки за голову. Сохраняя прямую спину, опустите корпус, а затем поднимите его. В верхней точке смотрите в стену перед собой. Избегайте рывков и резких движений, выполняйте упражнение плавно и под контролем.

Неправильное питание

Стройное и подтянутое тело на 80% зависит от питания. Если вы тренируетесь несколько раз в неделю, а результата нет, ищите проблему в питании.

Если вы хотите похудеть, потребляйте калорий меньше, чем тратите. Чтобы кожа не обвисала, нужен белок. Выбирайте продукты богатые белком и при этом низкокалорийные

Протеин — это не жиросжигатель и не волшебный продукт, который поможет вам убрать бока и целлюлит.

Единственный способ похудеть — расходовать калорий больше, чем потребляете.

Протеин в этом деле помощник. Это питательный низкокалорийный перекус, который удобно взять в поездку или на работу. С протеином вы наберете нужную норму белка и не превысите суточную калорийность. Протеин оптимизирует выделение инсулина, что помогает контролировать аппетит.

Исследование

Новички с лишним весом могут худеть и параллельно наращивать мышечную массу, если потребляют достаточное количество белка.

38 человек разделили на 3 группы. Все употребляли на 20% меньше калорий, чем тратили:

1 группа — участники не использовали пищевые добавки и не тренировались.2 группа — силовые тренировки c высоким потреблением белка (1,5 гр/кг массы) и с протеиновой добавкой — гидролизат сывороточного протеина.3 группа — силовые тренировки с высоким потреблением белка (1,5 гр/кг массы) с протеиновой добавкой — казеином.

После 12 недель испытания участники из всех 3 групп потеряли в среднем около 2,5 кг., но с разными показателями процента жира и мышц.

1 группа — 2% жира + 0 кг мышц2 группа — 8% жира + 4 кг мышц3 группа — 4% жира + 2 кг мышц

С тренером

В зависимости от поставленной цели тренер посчитает, сколько калорий вам нужно потреблять, а сколько сжигать. Он составит меню на неделю и пред­ло­жит вари­анты замены блюд, чтобы рацион не при­елся. Расскажет, как лучше готовить блюда, что есть до и после тренировок.

Самостоятельно

1. Меняйте пищевые привычки постепенно. Если резко урезать рацион, организм включит режим «запасания» и будет медленно расставаться с жирами.
2. Откажитесь от белого хлеба и сахара.
3. Замените жареные блюда на отварные или на пару.
4. Употребляйте больше сложных углеводов в первой половине — они дадут энергию и надолго избавят от чувства голода. Например, в обед мясо или рыба с гарниром в виде риса или макарон грубого помола. Вечером от углеводов лучше отказаться и оставить только белок. Например, творог или куриная грудка с салатом из свежих овощей
5. Выпивайте 2-3 литра воды ежедневно.
6. Ужинайте белковой пищей за 3-4 часа до сна, чтобы не срываться на печеньки ближе к ночи.

Как правильно перестроить питание

Как должен новичок поменять систему своего питания?

Все привыкли, что если люди приходят в зал, то им резко надо менять еду. Это неправильно. Желудок привык к одной пище, а вы пытаетесь ему сунуть то, к чему он не готов. Да еще и урезаете порции.

Многие девушки белок вообще почти не едят. И да, курочка, которая продается в кафе быстрого питания – утоплена в жире и в счет не идет.

Переходить на здоровое питание нужно постепенно, заменяя вредные продукты полезными.

Что же нужно? Есть примерно то, что привыкли, но при этом двигаться больше.

Постепенно убирать быстрые углеводы. Если вы не можете отказаться от сладкого и мучного – оставьте их на первую половину дня (до 14.00). Все что вкусно обычно содержит много сахара – будь то конфета или колбаса. Но нельзя и полностью убирать углеводы из рациона. Хоть белок и строительный материал – но без опытного рабочего в лице углевода он не транспортируется на место стройки наших мышц. Потом углеводы – это наша энергия, без них мы быстрее устанем.

• Новичку достаточно потреблять 1 грамм белка и 1–2 грамм углеводов на 1 килограмм веса. Со временем и уровнем тренированности норма белка возрастет до 2 грамм.
• Не забывайте про жиры, конечно, хорошие жиры, которые содержатся в маслах, орехах и семечках. Их не должно быть в рационе больше полграмма на 1 килограмм веса.
• Старайтесь есть не менее четырех раз в день – полноценный завтрак, перекус, обед и легкий ужин.

Нужно ли новичку включать в рацион спортивное питание?

Бодибилдерам спортивное питание поможет при тяжелых нагрузках. Но зачем оно тем, у кого нет мышц? Можно есть обычную еду, в которой есть все необходимые элементы. Если ты не успел перекусить перед тренировкой – выпей протеиновый коктейль.

Но просто так пить ведра L-карнитина – ерунда. Пахать, спать и хорошо питаться – вот залог успеха. Выпейте грейпфрутового фреша, съешьте дольку ананаса или киви – это естественные жиросжигатели. В качестве легкого баловства девушкам можно пить изоляты на обезжиренном молоке.

Перед тем как начать улучшать свое тело, нужно ли посещать врача?

– Чтобы заниматься спортом, скажем, в тренажерном или фитнес-зале, никаких справок о состоянии здоровья не требуется. Если у вас нет хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, эндокринных желез, о которых вы бы наверняка знали, можете идти и заниматься.

Если же у вас есть определенные ограничения, связанные со здоровьем, то лучше для начала сходить на прием к специалисту на обследование. Ведь не каждый тренер – врач, и перекладывать ответственность с себя на него нехорошо. Доктор сориентирует, какие нагрузки вам доступны, а каких лучше избегать (например, высокоинтенсивные кардионагрузки).

Но вообще любой хороший тренер на первом занятии обязан спросить своего клиента, есть ли у него ограничения по здоровью, были ли серьезные травмы, чтобы в случае чего подобрать нагрузку под этого конкретного человека. Если тренер забыл уточнить этот момент, не стесняйтесь сами ему об этом сказать.

Программа тренировок для начинающих

Приведенные программы могут послужить отличным ориентиром для начинающего спортсмена. Однако прежде чем приступать к занятиям, необходимо откорректировать материал, исходя из индивидуальных особенностей (возраста, состояния здоровья, стиля жизни и пр.).

Сплит программа тренировок для начинающих

Сплит в три дня для новичка может выглядеть следующим образом:

Понедельник (мышцы спины, бицепс)
Разминка	5-10 минут
Становая тяга	2 подхода по 8 раз
Тяга штанги в наклоне	3 подхода на максимум
Подъем веса на бицепс (со штангой)	2 подхода по 12 раз
Проработка пресса	3 подхода на максимум
Растяжка	5 минут
Среда(грудные мышцы, трицепс)
Разминка	5-10 минут
Жим лежа с широкой постановкой рук	5 подходов по 5 раз
Жим лежа с узкой постановкой рук	2 подхода по 12 раз
Французский жим	3 подхода по 12 раз
Проработка пресса	3 отказных сета
Пятница (ноги и плечи)
Приседания со штангой	3 подхода по 6 раз
Жим ногами в тренажере	2 подхода по 18 раз
Подъем на носках в сидячем положении	3 подхода по 15 раз
Разведение рук с гантелями	2 подхода по 12 раз
Армейский жим	3 подхода по 8 раз
Растяжка	5 минут

После пятницы организму необходим отдых в течение 2-х дней. Тренировки такого вида можно продолжать на протяжении нескольких месяцев, со временем знакомясь с новыми принципами занятий.

Круговая тренировка с тренажерами для новичков

Круговая тренировка в тренажерном зале – самый оптимальный вариант для новичка. Среди явных преимуществ таких занятий:

• возможность освоения упражнений с точки зрения техничности их выполнения;
• постепенная наладка ментально-мышечной координации;
• качественная подготовка мышц к более существенным нагрузкам.

При такой разновидности тренировки фитнес-тренер обычно придерживается принципа «от большого к маленькому». Однако если верить практике, не у каждого новичка хватит энергии и физической выносливости после тяжелых упражнений на нижнюю часть проработать другие группы мышц.

Наиболее благоприятный вариант круговой тренировки для начинающего спортсмена следующий:

1. После пятиминутной разминки полностью выполняем первое упражнение на мышцы спины (в 2-3 подхода по 12-15 повторений). Сделав один сет, отдыхаем. Затем приступаем к упражнениям на грудь (2-3 сета по 12-15 повторений). Потом переходим к плечам и продолжаем по тому же принципу. Таким образом можно тренироваться на протяжении первых двух недель.
2. С началом третьей недели добавляем еще одно упражнение на главные мышечные группы (спину, грудь). Затем продолжаем придерживаться того же принципа: после выполнения 2-х упражнений на мышцы спины (в 2-3 сета) приступаем к проработке груди. С ногами не торопимся: оставляем одно прежнее упражнение (присед или жим). Это же касается и мелких мышц – выполняем по одному упражнению на бицепс, трицепс и плечи.

Кардио тренировка для начинающих

Для начинающего спортсмена в процессе кардио тренировки важно выполнять блок упражнений, которые бы позволили равномерно нагрузить все области тела. Эта цель отлично достигается при занятии аэробикой, танцами

В процессе выполнения конкретного элемента следует удерживать напряжение в тех мышечных группах, которые напряжены в настоящий момент – это позволит повысить эффективность упражнений.

В комплекс кардио тренировки для новичка могут входить следующие упражнения:

1. Бег на месте. Пятками захватываем бедра.
2. Прыжки (разведение/сведение ног). Можно задействовать и руки, имитируя вращение скакалки.
3. «Джампинг-джек» — прыжки в ширину. Одновременно поднимаем руки.
4. Бег с высоким поднятием бедра.
5. «Мельница».
6. Прыжки «ноги-ножницы». Подпрыгиваем и меняем ноги по направлению вперед-назад. Руки прижимаем к телу.
7. «Маятник». Тело вертикально полу, руки прижимаем к плечам, одна из ног опорная, другую отводим в бок. Попеременно сменяем упор на ногу.
8. Ноги вместе, прыгаем в стороны.
9. Боксируем.
10. Глубоко приседаем, спина ровная, руки выбрасываем перед собой.

Подобным кардио тренировкам новичку следует отдавать предпочтение на протяжении первых двух месяцев. После этого можно подключить бег на свежем воздухе, бег на спортивных имитаторах, велосипед, велотренажер, прыжки со скакалкой и пр.

Сколько заниматься?

раз в несколько месяц план занятий корректируется

Составление тренировки — непростой процесс. Он требует корректировки, которую проводят через 1–2 месяца, чтобы знать сильные и слабые стороны атлета. Некоторые упражнения могут не только не давать результата, но и производить обратный эффект.

В зависимости от уровня подготовки тело привыкает к программе по-разному:

• у начинающих — за 10–18 недель;
• у тех, кто занимается больше года — за 8–10 недель;
• у опытных спортсменов — за 4–6 недель.

Если есть необходимость в смене программы тренировки, то меняют не только силовую, но и кардиочасть.

При постоянной частоте нагрузок, соблюдении рекомендаций тренеров первые результаты появляются уже через 1,5–2 месяца

Но важно учитывать, что разные мышцы развиваются по-разному. Например, накачать кубики пресса сложнее, чем мышцы рук. Также эффективность зависит от способа питания

Еда должна содержать достаточное количество белка, который является строительным материалом для мышц

Также эффективность зависит от способа питания. Еда должна содержать достаточное количество белка, который является строительным материалом для мышц.

Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале

Как правильно выполнять становую тягу: фото и видео

Не пропустите:

• Как правильно выполнять становую тягу: фото и видео
• Упражнение пуловер: 7 вариантов техники выполнения
• Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале

Схема начальных тренировок

Покупай свой первый месячный абонемент из расчета 2-х занятий в неделю. В дальнейшем, при желании и необходимости, это количество можно увеличить до 3.  Формальности пройдены, оплата произведена, все необходимое для занятий куплено, ты во всеоружии (полотенце, поилка, плеер) зашла в тренажерный зал. С чего начать?

Разминка

Обязательный компонент любой тренировки, помогающий избежать травм, – разминка. Для начала используй ее укороченный вариант. Сделай 2-3 упражнения на разогрев ахиллова сухожилия, пару маховых движений в тазобедренных и плечевых суставах, и марш на беговую дорожку. Беги в среднем темпе в течение 5 минут. Дольше не надо. Этого времени вполне хватит для поднятия температуры тела, усиления общего кровотока, подготовки сердечно-сосудистой системы и легких к предстоящим нагрузкам.

Круговая тренировка

Первый месяц не торопись нагружать организм. Тренажерный зал для новичков может стать «могилой для здоровья», а тебе нужно его укрепить, повысить функциональные физические показатели, сделать фигуру привлекательной.  Поэтому начинать тренинг следует с круговой тренировки, с выполнением упражнений в удобном для тебя темпе.

В течение 3-4 недель проведи адаптацию мышц, сухожилий и связок:

1. Выполняй на занятии «круг» из 5-6 упражнений, идущих друг за другом без значимого перерыва на отдых. Достаточно 15 повторений каждого из них.
2. Сделай «круг» всего 3 раза. Между ними делай 1-2 минутную паузу для восстановления. Если 3 подхода много, начни с 2-х, а если мало — увеличь до 4-х.
3. Работай с минимальными весами. Это снизит силу крепатуры, которая неизбежна после первых нагрузок у начинающих. Как только мышцы привыкнут, немного добавь вес.

Вот несколько примерных вариантов круговых тренировок для новеньких или людей с большим перерывом в тренинге. Не нужно делать все три комплекса на одном занятии. Выполняй их по очереди — один вариант на одной тренировке.

I	II	III
Отжимания	Растяжка ног	Поднятие гантелей
Жим от плеч	Жим ногами	Сгибание обратным хватом
Тяга вниз на высоком блоке	Шагающие выпады	Отжимания
Тяга вниз на низком блоке	Сгибание/разгибание ног сидя	Стандартные кранчи
Взмахи назад на дельте	Жим ногами на ширине плеч	Обратные кранчи
Упражнение для пресса	Подъем на носки (стоя)	Велосипед (2-3 минуты)

 
Через месяц все три комплекса надо будет поменять, заменив упражнения, которые тебе даются легко, на более сложные варианты исполнения. Например, кранчи можно выполнять на блоке, а отжиматься от пола с руками шире плеч.

Заминка

Не торопись уходить из тренажерного зала после того, как сделаешь «круги». Удели 5-10 минут растяжке тех групп мышц, которые были больше остальных задействованы в работе. Используй:

• для ног — покачивания и удержание положения в крайних точках разных вариантов глубоких выпадов и стойках на коленях;
• для плеч и рук — стретчинг возле стенки (опоры) и растяжку одной руки с помощью другой;
• для мышц спины и живота – вис на турнике, наклоны к сомкнутым и расположенным врозь ногам в положении стоя и сидя, подтягивание коленей к груди лежа на спине, удержание поз из йоги Кобра или Лук и выполнение скруток сидя и лежа, растяжка Фукуцудзи.

Падение мотивации

Новички приходят в зал с большой мотивацией похудеть, набрать мышечную массу или подтянуть здоровье. Спустя несколько недель запал проходит, и многие бросают тренировки. Главные причины падения мотивации: чувство усталости и неуверенность в достижении цели.

Алеся наглядно показывает технику выполнения упражнения «Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне»

С тренером

Преимущество работы с персональным тренером в том, что вам не придется сомневаться в последовательности упражнений.

• Тренер подберет нагрузку, сделает тренировки интересными и разнообразными.
• В один день сделаете круговую тренировку на все группы мышц, в другой — поработаете по системе табата, а в третий — пройдете настоящий веломарафон.
• Тренер поможет растянуть мышцы после тренировки, чтобы на следующий день тело не болело.
• Ответит на все ваши «почему» и поможет собраться с силами, когда они иссякнут.

Если вы хотите снизить или, наоборот, увеличить нагрузку, обсудите это — он либо внесет корректировки в программу, либо объяснит, почему сейчас необходимо заниматься именно так.

Самостоятельно

1. Поставьте и запишите определенную во времени цель. Например, для начала на месяц.
2. Расскажите о ней друзьям. Когда друзья в курсе и спрашивают о тренировках, у вас будет больше мотивации не сдаваться
3. Заведите дневник тренировок. Записывайте изменения веса, объемов и ощущений от занятий. Так вы будете видеть прогресс.
4. Сфотографируйте себя до начала тренировок, чтобы было с чем сравнивать после.
5. Вносите изменения в питание и тренировки плавно, чтобы организм не включил защитные реакции.
6. Найдите человека, который уже похудел или набрал мышечную массу, и попросите у него совета.
7. Окружите себя людьми, которые регулярно тренируются и правильно питаются.
8. Пообещайте себе массаж или поход в Спа за занятия без пропусков.

Стандартный «набор» тренажеров и снарядов

Без спортивного инвентаря не способна работать ни одна тренажерка, поэтому ее оснащение — это одна из самых расходных статей бизнес проекта. Можно свести приобретение тренажеров к минимуму и посмотреть, какие снаряды будут пользоваться повышенным клиентским спросом, докупая необходимое по востребованности.

Во-первых, обязательны силовые тренажерные установки:

• штанги (грифы, блины);
• блочные эспандеры;
• тренировочные булавы;
• турники;
• спортмебель (скамейки, тумбы, шкафчики);
• тренажеры для тяги;
• опоры, толкаторы;
• разнокалиберные гантели;
• набивные мешки (в том числе для бокса).

Инвентарный перечень дополняют до бесконечности, поэтому каждый хозяин тренажерного зала сам решает, в какую сторону ему развиваться.

Рекомендации по выбору числа повторений упражнения в тренировочной серии

Как уже выше было отмечено, число повторений каждого упражнения рекомендуется сохранять в пределах 7-15 раз. При этом, выполняя серию повторений, атлету необходимо выкладываться по максимуму, то есть нагружаемые группы мышц должны буквально «рваться», только от такого типа нагрузок можно добиться быстрого развития мускулатуры и сжигания лишней жировой ткани.

Если спортсмен легко выполняет 15-20 повторений упражнения, тогда необходимо либо увеличить вес, либо поменять технику выполнения упражнения. Например, в случае отжиманий от пола, можно задерживать тело в нижней точке на несколько секунд (3-4), а затем только выполнять его подъем. С другой стороны, если атлет с трудом выполняет упражнение 2-4 раза, то это может нанести вред его суставам и мышцам. В этом случае рекомендуется упростить упражнение, например, путем снижения веса спортивного снаряда.

Рекламные страсти или где искать клиентов

Ответ только один — везде! Скидки, бонусы, интересные предложения для постоянных клиентов, если открыты тематические залы (аэробика, степ-данс, бассейн, сауна и т. п.), акции «приведи друга» — это только малая часть маркетинговых шагов по привлечению посетителей.

Выгодное решение одновременно применить комплекс рекламных мероприятий, чтобы охватить как можно больше территории и довести до сведения людей об открытии нового зала:

1. Красочная вывеска с неоновой подсветкой для темного времени суток.
2. Дорожные баннеры.
3. Информация о новом тренажерном зале в виде объявлений, буклетов (размещенных на досках, спецтумбах, столбах, подъездах и т. п.) и простых визиток (которые оставляют по предварительной договоренности в торговых центрах, габаритных спортмагазинах, парикмахерских и салонах красоты, поликлиниках и стоматологических центрах и т. п.).
4. Информация о новом тренажерном зале в СМИ (газеты, журналы), на ТВ и радио в виде аудио- и видеороликов.
5. Использовать известные ресурсы интернета, размещая рекламу на популярных страницах.

Особо пользуется успехом создание собственного сайта без платной основы. Для начала подойдут группы в соцсетях.