Тяга за голову в блочном тренажере – альтернатива подтягиваниям

Что лучше — тяга за голову и к груди

Вертикальная или верхняя тяга за голову – упражнение, которое широко распространено в бодибилдинге.

При этом выделяют два вида техники выполнения – за голову и к груди.

До сих пор существует миф о разном воздействии на широчайшие этих двух вариантов тяги, но спортивные ученые уже давно доказали, что принципиальной разницы у них нет.

При тяге блока за голову помимо широчайших достаточно активно работают дельты и трапеции. Для базового упражнения это плюс. Но при этом повышенную нагрузку получают плечевые суставы – что является большим минусом.

Плечи — хрупкие суставы, которые могут подвести при неосторожном движении даже с не очень большим весом. Если вам не хватает подвижности или уже есть проблемы в этом районе, лучше отказаться от такого способа выполнения

При варианте тяги к груди активация дельтовидных и трапециевидных мышц меньше, но травмирующая нагрузка на плечи также снижена.

Тем не менее, тяга блока за голову остается популярным движением, особенно среди новичков. И это легко объяснить.

При выполнении варианта за голову легче контролировать работу спины и сведение лопаток. То есть больше чувствуется нагрузка на широчайшие мышцы спины.

Тяга штанги в наклоне

Еще одно эффективное базовое движение для прокачки широчайших. Выполнять его лучше после подтягиваний, чтобы сделать первое упражнение с максимальной отдачей и свежими мышцами.

Тяга к поясу не слишком сложна по технике выполнения, но есть несколько важных нюансов:

• Нужно достаточно низко наклоняться, угол между торсом и полом должен составлять примерно от 30 до 45 градусов. Чем выше вы стоите, тем меньше амплитуда движения и тем хуже нагружаются широчайшие (больше работает верх трапеций).
• Упражнение лучше заменить на альтернативу в тренажере, если у вас есть проблемы со спиной.
• Можно использовать лямки и страховочный пояс для поддержки поясницы.
• Хват может быть прямым и обратным. Какой из них использовать — решать вам, кто-то чувствует спину лучше с одним вариантом, кто-то с другим.
• Обязательно нужно сохранять прогиб в пояснице и не допускать округления спины и плеч. Ноги стоит держать чуть согнутыми.

Хорошие альтернативы упражнению:

• тяга Т-грифа;
• тяга штанги лежа грудью на наклонной скамье;
• тяга гантели в наклоне;
• фронтальная блочная тяга (либо аналогичное упражнение на рычажном тренажере).

Виды хватов для подтягиваний

Подтягивания могут выполняться разными способами. При этом под способами понимается изменение хвата: его ширины, расположения кистей на перекладине. Существуют и другие способы изменения нагрузки при выполнении подтягиваний. Например, изменение времени негативной и позитивной фаз, использование дополнительного отягощения, техника неполной амплитуды (частичных повторов). Но именно работа с разными хватами перекладины позволяет оптимально перераспределять нагрузку между отдельными группами мышц и эффективно избегать возникновения и развития мышечной адаптации. Различают 4-е основных хвата: обычный (он же верхний, средний по ширине), широкий, параллельный и обратным хватом (узкий).

Краткий список хватов и задействованных мышц

В зависимости от ширины и способа хвата можно следующим образом заниматься на турнике:

• узким прямым хватом (плечевая мышца, передняя зубчатая и нижняя часть широчайших)
• узким обратным хватом (бицепс, нижние пучки широчайших)
• средним прямым хватом (мышцы спины, плеч и груди)
• средним обратным хватом (широчайшие, бицепс)
• широким хватом к груди (верх широчайших, трапеция, круглые)
• широким хватом за голову (трапеция, верхняя и средняя часть широчайших, круглые)
• нейтральным хватом (низ широчайших, трицепс, плечевая, передняя зубчатая)

Чем хват шире, тем больше работают мышцы спины. Чем хват уже, тем больше включаются мышцы рук и груди.

А теперь рассмотрим основные хваты более подробно.

Подтягивания обычным хватом

Ширина – чуть больше ширины плеч, хват верхний (ладони смотрят наружу). В верхней мертвой точке руки полностью согнуты в локтевом суставе, подбородок над перекладиной. В нижней мертвой точке руки полностью распрямлены. Упражнение должно выполняться без раскачки, негативная фаза (опускание тела) – контролируемый спуск. Обычно негативная и позитивная фаза упражнения выполняется с одинаковой скоростью, однако, бицепсы более чувствительны к негативной фазе нагрузки, поэтому многие спортсмены рекомендуют выполнять негативную фазу примерно вдвое дольше, чем позитивную. Если спортсмен не может самостоятельно подтянуться, то ему в этом помогает партнёр, поднимая и позволяя самому медленно опускаться (по методике контролируемого спуска) – это один из способов научиться подтягиваться. В подтягиваниях обычным хватом равномерно нагружаются бицепсы, трапециевидные и широчайшие мышцы спины.

Подтягивания обратным хватом

Существует две методики выполнения: обычным по ширине хватом (чуть уже, чем в подтягиваниях обычным верхним хватом) и узким хватом. В обоих случая хват кистей – нижний (обратный), чтобы ладони смотрели внутрь. Упражнение нагружает преимущественно бицепсы и широчайшие. Причем чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на бицепсы

Отличительная особенность упражнения заключается в том, что здесь как нигде проявляется удивительное свойство подтягиваний – тренировке подвергается та мышца, на которой сосредотачивается внимание. Подтягивания обратным узким хватом считаются одним из лучших способов прокачки бицепсов

Подтягивания широким хватом

В противоположность предыдущему движению, здесь нагружаются в основном мышцы спины – широчайшие. В вехней точке голова оказывается за штангой таким образом, чтобы трапециевидными мышцами спины и плечами чуть ли не коснуться перекладины. Если упражнение выполнять, стремясь коснуться перекладины грудью, то будут развиваться передние дельты (в совокупности с жимом штанги такая техника дает потрясающие результаты в росте массы грудных мышц). Аналогично предыдущим упражнения, подтягивания широким хватом должны выполняться медленно, с контролируемым спуском.

Подтягивания параллельным (нейтральным) хватом

Упражнение ориентировано на развитие нижних отделов широчайших мышц, при этом амплитуда движения укорочена, а касание перекладины осуществляется грудью, а не подбородком. При движении по полной амплитуде и/или до касания перекладины подбородком тяга осуществляется преимущественно за счет силы бицепсов, а не широчайших. Руки ставятся как можно уже. Служит отличным завершающим упражнением в тренировке широчайших.

Вертикальная тяга обратным хватом

Работающие мышцы

Следует заметить: этот вариант можно нечасто заметить в тренажерных залах. Чаще всего атлеты предпочитают выполнять обычную тягу за голову, если хотят акцентировано и качественно нагрузить широчайшие мышцы. На самом деле тяга вертикального блока обратным хватомничуть не хуже справится с этой задачей.

Кроме широчайших, которые задействованы при движении в полной мере, нагружаются:

1. Большая круглая мышца – помогает «крыльям», задействована в основном в нижней части траектории.
2. Ромбовидная мышца – также ассистирует широчайшим, включается в работу почти в самом конце движения вниз.
3. Малая грудная мышца – получает косвенную нагрузку, частично помогая поворачивать лопатку

Кому, когда и зачем

По сути, упражнение практически не уступает в эффективности тяге блока за голову, так что применение его – довольно актуально и востребовано.

Кому?

Выполнять тягу можно спортсменам любого уровня подготовки и в любой тренировочный период. Вертикальная тяга обратным хватомодинаково хорошо подойдет как для наращивания массы и увеличения объемов «крыльев», так и для их детализации в период сушки. Упражнение актуально и эффективно как для опытных мастеров, так и для начинающих спортсменов.

Когда?

Как было сказано чуть выше – в любой период занятий. Вы можете включать упражнение в программу независимо от ее целей – будь то набор массы или «сушка».

Выполняется вертикальная тяга в день тренировки спинных мышц, после разминки и выполнения основной «базы».

Зачем?

Данная вариация исполнения полноценно нагружает широчайшие мышцы спины. При работе на рельеф включение упражнения в программу позволяет четко и красиво обозначить «крылья», при наборе массы – увеличить их размер. В зависимости от ширины хвата (об этом – ниже) можно смещать основной акцент на верхний или нижний участок. Как же накачать спину, с помощью данного упражнения?

Техника выполнения

1. Крепим на вертикальный блочный тренажер длинную рукоять. Садимся на сиденье и регулируем упорный валик таким образом, чтобы бедра были надежно зафиксированы и прижаты к поверхности на протяжении всего движения. Рукоять при этом должна находиться не над головой, а примерно над серединой бедер – поскольку тяга происходит к груди.
2. Приподнимаемся, беремся обратным хватом за рукоять (примерно по ширине плеч). Опускаемся обратно на сиденье, удерживая рукоять на полностью выпрямленных и чуть наклоненных вперед руках. Позвоночник при этом полностью прямой, плечи – подняты вверх. Это – исходная.
3. Вдыхаем, задерживаем дыхание, и начинаем движение: усилием мышц спины тянем рукоять вниз, к верхней части груди, до соприкосновения.
4. В нижней точке делаем небольшую задержку, как можно сильнее напрягая мышцы спины, и плавно начинаем возвратное движение. Когда основная часть траектории будет пройдена – выдыхаем.
5. Повторяем требуемое количество раз.

Важные нюансы и советы

1. Рабочий вес. Даже во время набора массы не следует использовать максимальные веса – правильной техники в этом случае добиться будет очень тяжело. Кроме этого, в работу будут непроизвольно включаться бицепсы, снимая часть нагрузки. Оптимальный вариант – средний вес при наборе и средний или минимальный – при «сушке».
2. Количество повторений. Во время набора – 6-10, при работе на рельеф – 10 и больше.
3. Скорость выполнения. Не следует двигаться очень быстро – в данном упражнении немалую роль играет плавность выполнения. При большой скорости часть нагрузки снизится из-за инерции – что, естественно, негативно повлияет на эффективность.
4. Позвоночник. Очень важный аспект – позвоночный столб должен оставаться прямым во время всего выполнения упражнения. Именно для этого и необходима задержка дыхания, которая обеспечивает дополнительную фиксацию позвоночных дисков. Следите, чтобы корпус не отклонялся назад во время движения – это уменьшает эффективность.
5. Локти. Движение обязательно должно осуществляться в вертикальной плоскости – поэтому следите, чтобы локтевой сустав двигался четко вверх и вниз, не отклоняясь в стороны. В нижней точке допустимо небольшое отведение назад – для создания максимальной нагрузки.
6. Хват. Чем больше расстояние между ладонями – тем большее растяжение получают широчайшие. Это приводит к увеличению нагрузки на нижнюю их часть в начале тяги.
7. Лопатки. Старайтесь как можно ближе сводить лопатки друг к другу – это увеличивает напряжение верхней части «крыльев».
8. Задержка в нижней точке. По усмотрению спортсмена – выполнять ее, в принципе, не обязательно.

Функция

Широчайшая мышца осуществляет опускание, приведение, разгибание и внутреннее вращение руки в плечевом суставе.

Основные движения
широчайшей мышцы спины:

1. Приведение руки
   • Агонисты: большая грудная мышца, большая круглая мышца, трёхглавая мышца плеча (длинная головка).
   • Антагонисты: дельтовидная мышца (средняя часть), надостная мышца.
2. Разгибание руки
   • Агонисты: дельтовидная мышца (задняя часть), трёхглавая мышца плеча (длинная головка), большая грудная мышца (грудинная головка).
   • Антагонисты: дельтовидная мышца (передняя часть), двуглавая мышца плеча, клювовидно-плечевая мышца, большая грудная мышца (ключичная головка).
3. Внутренняя ротация
   • Агонисты: подлопаточная мышца, дельтовидная мышца (передняя часть), большая грудная мышца, большая круглая мышца.
   • Антагонисты: подостная мышца, малая круглая мышца, дельтовидная мышца (задняя часть).

Движения, в которых участвует широчайшая
мышца спины:

1. Разгибание туловища
   • Агонисты: длиннейшая мышца груди, поясничная часть подвздошно-рёберной мышцы, грудная часть подвздошно-рёберной мышцы.
   • Антагонисты: прямая мышца живота.
2. Сгибание туловища
   • Агонисты: прямая мышца живота.
   • Антагонисты: длиннейшая мышца груди, поясничная часть подвздошно-рёберной мышцы, грудная часть подвздошно-рёберной мышцы.
3. Боковой наклон туловища
   • Агонисты: квадратная мышца поясницы, прямая мышца живота.
   • Антагонисты: длиннейшая мышца груди, поясничная часть подвздошно-рёберной мышцы, грудная часть подвздошно-рёберной мышцы.
4. Передний и боковой наклон таза
   • Агонисты: прямая мышца живота.
   • Антагонисты: полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, двуглавая мышца бедра.
5. Опускание лопатки
   • Агонисты: передняя зубчатая мышца (нижние волокна), трапециевидная мышца (нижние волокна), малая грудная мышца.
   • Антагонисты: мышца, поднимающая лопатку, трапециевидная мышца (верхние волокна).
6. Протракция лопатки.
7. Глубокий вдох и резкий выдох.

Функциональная активность

Широчайшая мышца активно
работает при лазании по вертикальным поверхностям. Совместно с большой грудной
мышцей она позволяет подтягивать торс к рукам во время этого процесса. Работа
этой мышцы важна во время гребли, плавания (особенно при движении рук к
поверхности воды) и упражнении «дровосек». Она также активно участвует в резком
выдохе, поскольку соединяется с рёбрами. При кашле или чихании возникает
ощущение вынужденного движения широчайшей мышцы внутрь тела, это необходимо для
сдавливания грудной клетки и живота.

Широчайшая мышца помогает
держать лопатку неподвижно относительно грудной клетки во время движения
верхних конечностей. Это возможно благодаря соединению мышцы с нижним углом
лопатки.

В ходе такой активности, как, например, ходьба на костылях, когда во время остановки плечо неподвижно, широчайшая мышца позволяет перемешать торс вперёд относительно рук. Одновременно с этим происходит и перемещение таза. То обстоятельство, что широчайшая мышца соединена с тазом, позволяют двигать торсом и тазом людям, страдающим от паралича нижней части тела. Вследствие этого пациенты, носящие ортопедические аппараты и использующие костыли, могут сохранять способность к передвижению, перемещая бёдра с помощью сокращений широчайшей мышцы при фиксированном положении рук.

Разновидности упражнения

В зависимости от типа тренажера можно прокачивать большие грудные мышцы под разным наклоном. Техника выполнения в этом случае изменяется незначительно, но знать нюансы необходимо. Например, упражнения с гантелями требуют большей концентрации за счет свободы траектории движений в стороны.

Упражнение «Бабочка» для грудных мышц имеет простую, но строгую схему выполнения. Это один из самых популярных видов нагрузки среди бодибилдеров — прекрасно подходит для придания рельефу четкой формы. Перед тренировкой необходимо «подогнать» тренажер под себя. Далее следуют схеме:

• стопы должны доставать до пола, можно подложить блины или блоки, если нужно;
• наклона быть не должно, спинка горизонтальна;
• предплечье должно быть в одной плоскости с проекцией плечевого сустава — средней линией тела;
• руки при старте должны быть параллельны полу.

При сведении рук в тренажере «Бабочка» необходимо сохранять естественный прогиб поясницы: нужно сесть на сиденье, упереться ногами в пол, обхватить рукояти и выпрямить спину. Плечи отводятся от ушей, лопатки при этом прижимают к позвоночнику.

• сокращая мышцы груди, свести рукояти к центру тела;
• разведение делать плавно и мягко, рывками двигаться нельзя (мышца может повредиться), делать на два счета;
• подход должен быть единым, без пауз между сетами можно делать перерыв на пару минут.

Плечи не должны подниматься выше ушей, трапециевидные мышцы в «Бабочке» не задействуются. Вес не главное, важнее четкость проработки самого движения. Новичкам руки отводить за спину не стоит — так можно делать только опытным бодибилдерам.

Тренажер «Бабочка» приносит отличные результаты, но кроссовер не менее эффективен за счет вариации угла наклона. Поэтому с ним можно прорабатывать разные отделы грудных мышц, другие группы мышц выполняют функцию стабилизаторов. Из-за того, что блоки не дают возможности расслабить руки, упражнение выполняется под стабильной нагрузкой (в отличие от гантелей или штанги). Кроссовер не подразумевает поднятие больших весов, поэтому относительно безопасен для плечевого сустава.

Выставив симметричную нагрузку на блоках, можно приступать к тренировке:

1. Встать посередине между блоками, чуть согнуть колени, приняв устойчивое положение, и взяться за рукоятки.
2. Локти немного согнуть (растяжение должно быть ощутимым), лопатки прижать к спине.
3. Зафиксировав положение, свести руки перед собой на выдохе. Действовать плавно и не спеша, задержаться на 1–2 секунды в финальной точке.
4. Развести руки в исходное положение, не меняя темпа.

Упражнения с гантелями удобны тем, что их можно делать дома — отдельный тренажер не нужен. При их выполнении также нагружается дельта (передняя часть), что необходимо учитывать:

1. Взять гантели и лечь на скамью. Свести лопатки, в пояснице сохранить естественный прогиб. Стопы жестко упереть в пол, гантели держать над грудью, ладони направлены друг к другу.
2. На выдохе развести руки, чуть сгибая локти. Действовать плавно, не смещая нагрузку на трицепсы.
3. На выдохе свести руки к центру — в исходное положение.

«Бабочка»

«Обратная бабочка»

Кроссовер

Сведение рук с гантелями на наклонной скамье

Какие упражнения могут заменить подтягивания на турнике?

Если вы только начали заниматься и пока не можете выполнить ни одного повтора в подтягиваниях, то не стоит отчаиваться. В культуризме есть много упражнений, которые являются взаимозаменяемыми. Если вы ещё не можете подтягиваться, то прочитав данную статью получите возможность проводить эффективные занятия. Однако как только ваши мышцы достаточно окрепнут, стоит ввести в программу тренинга подтягивания. Это связано с тем, что заменяющие их движения носят более изолированный характер и задействуют меньшее количество мускулов.

Вот список упражнений, которые могут временно заменить различные вариации подтягиваний:

1. Подтягивания, широкий хват — можно выполнять тяги верхнего блока в направлении груди широким хватом.
2. Подтягивания, обратный хват — также можно выполнять тяги в направлении груди, используя соответствующих хват.
3. Подтягивания за голову — тяги верхнего блока за голову.
4. Подтягивания, хват узкий — тяги блока, используя узкий хват.
5. Подтягивания, хват параллельный — тяги на блоке с использованием параллельного хвата.

Как можете убедиться сами, все разновидности подтягиваний вполне можно заменить другими движениями. Но хочется напомнить, что делать это стоит до того момента, как вы не научитесь подтягиваться. О том, как это сделать разговор пойдет ниже. В то же время отказываться от движений-заменителей полностью не стоит, и вы можете их использовать в качестве дополнительных к подтягиваниям.

Создание турника-брусьев в домашних условиях

Сделать турник своими руками — очень приятное времяпрепровождение, но зачем ограничиваться только этим, если есть возможность создать турник 3 в 1 своими руками? Это не такая трудная задача, как может показаться в теории. Такой тренажер будет включать в себя традиционный турник, брусья и пресс. Для изготовления приспособления понадобится дюймовая металлическая труба длиной 1200 мм, которую будет необходимо разрезать посередине. Также будут нужны два куска арматуры по 360 мм каждый и 60 мм уголок длинной 750 мм. Все это необходимо сварить в готовый тренажер, не забыв заранее просверлить отверстия в уголках. Расстояние между жердями брусьев должно быть от 660 мм до 740 мм, тут каждый решает, как будет удобней конкретно ему. И вот мы создали турник и брусья своими руками, заключив их в одном замечательном тренажере, который теперь необходимо закрепить непосредственно на стене, где ему и положено располагаться. Для этого необходимо взять все те же анкерные болты в количестве 6 штук, продеть их в отверстия в уголках и закрепить тренажер. Для улучшения эстетических свойств можно покрасить приспособление в любой приятный взору цвет.

Так как создать турник-брусья своими руками является достаточно трудоемкой задачей, во избежание каких-либо ошибок мы предлагаем вам воспользоваться чертежами, представленными ниже:

Теперь вы владеете всеми необходимыми знаниями для создания дома и простого традиционного турника, и многофункционального тренажера, который включает в себя турник, брусья и даже дает возможность совершенствовать на нем мышцы своего пресса. Несмотря на то, что конструкции этих приспособлений достаточно просты и незамысловаты, польза от систематических занятий с помощью этих тренажеров просто колоссальна. С их помощью вы легко сможете поддерживать свое тело в форме, заряжать свой организм жизненным тонусом и даже совершенствовать свои мышцы. А самое приятное — вы будете делать это не выходя из своего собственного дома.

Конечно, в качественном профессиональном спортзале или широкопрофильном фитнес-клубе доступные возможности для эффективного и быстрого самосовершенствования несоизмеримо шире — там вам с радостью помогут полезным советом опытные тренеры и инструкторы, да и спектр различных тренажеров там гораздо более широкий. Но стоит помнить и о том неприятном факте, что действительно хороший профессиональный спортзал оплачивается внушительными суммами, а большинство посещающих его людей не ставят перед собой какие-либо наполеоновские задачи. Мало кто стремится к созданию из своего тела горы мышц, большинству людей хочется просто обладать хорошей здоровой фигурой с умеренной мышечной массой, а для этого вполне достаточно иметь дома один из тренажеров, описанных выше.

Чем заменить осевые нагрузки

Если вам нельзя перегружать позвоночник, нужно направить тренировки на укрепление спинных мышц и позвонков. Используйте тренажеры и силовые упражнения без дополнительного веса, избегайте сильных наклонов и стоячих позиций, применяйте эспандеры, они добавляют нагрузку на мышцы без негативного влияния на позвоночник, занимайтесь йогой.

Идеально, если при создании программы тренировок вы проконсультируетесь с врачом. Но в любом случае перед занятием нужно размять тело легкой зарядкой или ездой на велотренажере. Упражнения должны выполняться в 3-4 подхода по 20 повторений.

Существует много упражнений, которые помогут тренировать те же мышцы, но без нагрузки на позвоночник. В частности:

• жим ногами и сгибание ног в тренажере вместо приседаний со штангой;
• сгибания ног лежа вместо мертвой тяги;
• подтягивания широким хватом, тяга верхнего блока к груди, гантели в наклоне к поясу, блока сидя для укрепления мышц спины;
• тренировки грудных мышц упражнениями из лежачего положения;
• подъем гантель и штанги на бицепс сидя;
• различные виды отжиманий;
• жимы гантель и штанги сидя;
• махи сидя и в тренажере. 

В тренажерном зале клуба «Гран-При» мы обеспечим инвентарь и оборудование для разнообразных и эффективных тренировок без нагрузок на спину, а также порекомендуем опытных тренеров, которые помогут выбрать нужные программы безопасных занятий.

Ниже один из вариантов программы тренировки.

Пример программы тренировок

В общем виде программа для построения V-образного торса для новичков может выглядеть следующим образом:

1. Подтягивания широким хватом на перекладине или в гравитроне 4х10-12.
2. Тяга в наклоне 4х10.
3. Классический жим штанги лежа 3х10.
4. Жим гантелей стоя 4х10-12
5. Протяжка широким хватом 4х12-15.
6. Махи на заднюю дельту в наклоне 4х12-15.
7. Кикбэки на трицепс 3х10-12.
8. Выпады вперед с гантелями 3х10.

Эта схема называется фулбади — каждую тренировку вы прорабатываете всё тело. Для более опытных спортсменов лучше подойдет разделение мышечных групп по дням.

День первый:

1. Подтягивания широким хватом 3х10.
2. Подтягивания узким параллельным хватом 3х10.
3. Тяга в наклоне 3х10.
4. Фронтальная тяга в тренажере 3х10.
5. Подъемы со штангой на бицепс 4х10-12.
6. Пресс 3х12-15.

День второй:

1. Жим гантелей на наклонной скамье 3х10.
2. Брусья с дополнительным весом 3х10.
3. Разводки гантелей на наклонной скамье 3х12.
4. Кикбэки 3х10.
5. Тяга вниз на блоке с канатом на трицепс 3х12.
6. Пресс 3х12-15.

День третий:

1. Армейский жим стоя 3х10.
2. Жим гантелей сидя 3х10-12.
3. Протяжка до груди широким хватом 4х12-15.
4. Махи гантелями сидя в наклоне 3х12-15.
5. Отведения рук в тренажере «бабочка» на заднюю дельту 3х12-15.
6. Жим ногами в тренажере 3х12.
7. Сгибания ног в тренажере 3х12.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂