Для чего нужны подтягивания обратным хватом
Что касается набора мышечной массы, придерживаться простых программ и методик — это самый лучший подход. Можно делать большое количество различных движений, но для роста мышц и силы нет ничего лучше основных базовых упражнений. Не говоря уже о том, что если Вы работаете с большими весами, то количество подходов и повторений за тренировку должно быть лимитировано. По крайней мере, нужно понимать, что больше не означает лучше, но это может привести к проблемам, связанным с перетренированностью. 3-5 упражнений за тренировку — очень хорошее число для ориентира. И, если вы строите тренировку на базовых упражнениях, этого более чем достаточно, чтобы стимулировать рост. Независимо от того, тренируете ли вы одну часть тела за тренировку, выполняете программу или фулбоди-тренировку на все тело, подтягивания обратным хватом — это то, чем нельзя пренебрегать в те дни, когда тренируете спину. На это есть несколько причин.
Одно из лучших упражнений для спины
- Широчайшие мышцы спины: 117 — 130%.
- Бицепсы плеча: 78 — 96%.
- Подостные мышцы: 71 — 79%.
- Нижние трапеции: 45 — 56%.
- Большая грудная мышца: 44 — 57%.
- Наружные косые мышцы живота: 31 — 35%.
- Разгибатели спины: 39 — 41%.
Как видите, они очень схожи.
Тренировка мышц туловища (кора)
Большинство людей имеет неверные представления относительно тренировки пресса. Популярное предположение состоит в том, что для проработки мышц туловища и накачки кубиков пресса нужно выполнять упражнения на пресс. Это правда, различные скручивания на самом деле неплохо подходят для средней части тела (в отличие от того, чему учат некоторые эксперты), но основные базовые упражнения, такие как приседания и становая тяга намного эффективнее. Они требуют значительной поддержки всего туловища (кора). Подтягивания обратным хватом в этом отношении очень похожи. В то время, как ноги не установлены на земле, мышцы кора необходимы для стабилизации тела.
Активация бицепса
Исследования обнаружили, что при подтягивании с обратным положением рук происходит значительно большая активация бицепса, чем при прямом. Это все происходит из-за супинированого положения кистей. Даже когда не удается накачать большие бицепсы, это скорей всего из-за чрезмерного увлечения подъемом штанги или гантелей на бицепс. Это не плохие упражнения, но тяжелые базовые упражнения явно лучше. А из всех базовых, именно подтягивания обратным хватом тренирует бицепс.
Лучшее упражнение со своим весом
В домашних тренировках подтягивания прямым и обратным хватом должны составлять основу. Главная причина, по которой не растут бицепсы — они просто не испытывают достаточной стимуляции для запуска гипертрофии. Это самая распространенная проблема в тренировках со своим весом. Многие будут спорить, что тренировки в домашних условиях могут быть настолько же эффективны, как и занятия в зале. Но со всей откровенностью нужно признаться, что накачать приличные мышцы дома намного сложнее. В основном: из-за отсутствия необходимого инвентаря для тяжелых базовых упражнений. Таких как приседания, становая тяга, жим лежа и армейский жим. Проще говоря, даже самые лучшие нагрузки с весом собственного тела приносят большую пользу только до определенного момента, а затем они превращаются в тренировку на выносливость из-за слишком большого количества повторений. Единственный способ простимулировать мышечную гипертрофию — доводить подходы до мышечного отказа. При этом активно включаются мышечные волокна 2-го типа. В тоже время, даже если вы отжимаетесь до мышечного отказа, это не будет настолько же эффективно, как жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Потому что всегда можно добавить вес на снаряд. В тоже время подтягивания очень тяжело делать. Они также включают волокна 2-го типа. А еще лучше — выполнять их с утяжелением.
Увеличение силы хвата
Значительно активизирует мышцы, которые за это отвечают: предплечья, мышцы рук и пальцев. Существует мало хороших упражнений для их развития, например, прогулка фермера. Но подтягивания обратным хватом действительно одно из лучших.
Тренировка предплечий
У большинства парней недостаточно развиты предплечья. В основном это происходит из-за небольшого количества тяговых упражнений, либо они используют тяжелоатлетические ремни. Ремни в значительной степени необходимы при выполнении становой тяги и других тренировках со штангой. Они необходимы для того, чтобы сконцентрироваться на технике выполнения движения, а не на силе захвата. Но, если пытаетесь тренировать предплечья, ремни будут ослаблять эффект тренировки.
Преимущества обратных отжиманий
Преимуществ у обратных отжиманий немало. Это одно из наиболее эффективных упражнений для трицепса, с которым могут посоперничать лишь отжимания узким хватом. Но этот момент спорный, и некоторые считают, что лучшим упражнением для развития задней поверхности предплечья являются именно отжимания обратные.
Максимально задействована трёхглавая мышца.
Упражнение позволяет быстро нарастить трицепс и увеличить массу рук.
Обратные отжимания тренируют силу спортсмена, а возможность использовать отягощение и различные варианты усложнения помогают совершенствовать и улучшать показатели силы и выносливости.
Задействуются мелкие мышцы-стабилизаторы, которые малоактивны в других видах упражнений.
Задняя поверхность рук отлично подтягивается
Особенно это важно для женщин, у которых данная зона — проблемная.
Упражнение можно выполнять дома, специфического оборудования не требуется.
На фитболе
Отжимания с ногами на фитболе (Фото: autogear.ru)
На гимнастическом мяче можно отжиматься двумя способами: упираясь в фитбол ногами или руками. Первый вариант более простой, так как упор приходится в пол. Балансировать руками на мяче, особенно хорошо надутом, сложнее, зато это отлично прокачивает верхнюю часть тела.
Как выполнять с ногами на мяче:
- Встаньте на четвереньки и закиньте ноги на фитбол. Можно упереться в него носками или просто положить ступни.
- Выпрямитесь в одну линию, руки перпендикулярны полу.
- Согните локти и опуститесь к полу. Прижимайте ногами мяч, чтобы он не выскальзывал.
- Вернитесь в первоначальное положение.
Для второго варианта упритесь прямыми руками в фитбол. Тело находится под углом и стоит на носках.
Чем больше надут мяч, тем сложнее балансировать (Фото: workout4abs.com)Усложните упражнение отжиманием на одной руке или ноге.
Как больше отжиматься?
Многие начинают с форсирования тренировочного процесса, изнуряя себя ежедневными тренировками по утрам и вечерам
Это в корне не правильно.
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/oKe9SQ4XlhI
Подход должен быть максимально комплексным, а это значить, что кроме физической нагрузки, очень важно уделить время отдыху и восстановлению
Поэтому, перед тем как задаться вопросом, как отжиматься много, обратите внимание на рацион и отдых:
- Именно они являются основополагающим моментом.
- Наладив их, можно приступать к корректировке тренировочной программы.
Недостаток сна и калорий зачастую становятся основным тормозом и не позволяют увеличить отжимания от пола. Поэтому нужно создавать идеальные условия для тела. Как минимум, 8 часов сна. Что касается правильного питания, это отдельная тема. Но, баланс белков, жиров и углеводов должен быть. Еда – это топливо.
Если есть 1 раз в день, то каких силовых результатов можно ожидать? Увы, их не будет. Только регулярное и правильное питание позволит прогрессировать.
Чтобы научиться много отжиматься от пола – важно создать нужные для этого условия. После чего можно переходить к изменению тренировок. Рассмотрим более детально различные способы достижения желаемого результата
Рассмотрим более детально различные способы достижения желаемого результата.
Техника “новичка”
Зачастую повысить количество отжиманий от пола хотят те, кто только начал заниматься. А некоторые даже не знают своего потенциала. Но, не страшно.
Начинающим лучшим ориентиром станет 100 отжиманий в день. Не обязательно их сделать за один подход или тренировку:
- Лучшим решением станет делать 2 тренировки – утром и вечером.
- Заниматься можно через день или 3 раза в неделю.
Именно результат в 100 отжиманий станет отправной точкой для дальнейшего прогресса.
Правильная техника исполнения
Исключительно в таких условиях на целевые мышцы будет поступать нужная нагрузка. Правильная техника выполнения позволит получить максимальный результат от каждого подхода и повторения.
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/aAh8XmiwV4g
Если этого не будет, то другие мышечные группы будут “воровать” нагрузку и результат будет значительно хуже.
Вкратце пройдемся по правильности выполнения:
- Тело образует ровную линию от шеи до пяток, спина ровная, стопы максимально близко друг к другу.
- Руки расположены на ширине плеч (друг с другом или шире ширины плеч), в зависимости от вариации.
- На вдохе плавно, сгибая руки в локтях, опускаемся вниз до расстояния в 2-4 см от пола.
- На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Фиксируйте результаты отжиманий
Ведение тренировочного дневника – необходимая и обязательная мера. Стоит отметить, что фиксация каждой тренировки позволит увидеть есть ли прогресс.
Это может быть тетрадка, блокнот или же электронные заметки – кому как удобно. Но, каждую тренировку нужно не лениться фиксировать количество подходов и повторений.
Вносите разнообразие в тренировочный процесс
Очень важно постоянно шокировать мышцы под разными углами. На сегодняшний день существует достаточно вариаций отжиманий. Например:
Например:
- с широкой и узкой постановкой рук;
- вертикальные;
- алмазные и т.д.
Комбинируйте вариации так, как хотите. Их можно все сделать как в рамках одной тренировки, так и разбить по дням. Пробуйте, экспериментируйте и находите именно ту схему, которая будет рабочей для вашего организма. Ведь все индивидуально и нет универсальной программы, которая идеально подошла бы всем.
Увеличивайте количество отжиманий с каждым подходом
Каждую тренировку добавляйте по одному повтору. Естественно, постоянно прогрессировать не получится. Рано или поздно наступит “потолок”. Но:
- добавляя по одному отжиманию в каждый подход, можно прогрессировать ближайшие 2-3 недели,
- после чего рекомендуется немного отдохнуть, дав мышцам и организму возможность восстановиться.
Как отжиматься от пола — варианты и техника выполнения
Отжимание от пола является универсальным упражнением для мышц торса. Различные варианты упора, позволяют изменять нагрузку и «бомбить» мышцы под разными углами.
Отжимания средним хватом
Отжимания средним хватом – это базовое упражнение.
Техника выполнения.Руки прямые, стоят чуть шире плеч. Пальцы «смотрят» вперед. Ноги вместе, на носках. Спина и ягодицы прямые, вытянуты в струну. Голова поднята вверх. Взгляд устремлен вперед.
Опустить тело вниз. Коснуться грудью пола. Вернуться в исходное положение.
Какие мышцы работают
1. Основная нагрузка. Всю работу выполняют: мышцы груди; передние и средние пучки дельт (плечи).
2. Вспомогательная нагрузка. Нагружаются трицепсы, локтевая и зубчатые мышцы.
3. Статическая нагрузка. Ягодичные мускулы, мышцы живота и спины испытывают статическую нагрузку.
Отжимания узким хватом
Если отжиматься от пола узким хватом, то можно хорошо «нагрузить» трехглавую мышцу плеча (трицепсы).
Исходное положение.Упереться руками в пол на уровне груди. Ширина упора соответствует длине больших пальцев.
Как работают мышцы
Узкая постановка рук нагружает трехглавую мышцу плеча и внутренние волокна грудной мышцы.
Чтобы ещё увеличить нагрузку на трицепсы, сокращают амплитуду движений. Если опускаться вниз не полностью, а в верхней точке локти не разгибать, то напряжение трицепсов возрастет.
Еще один способ добавить работы мышцам рук – поставить ноги уже. Широкая постановка ног обеспечивает равновесие телу. Чем уже стоят ноги, тем тяжелее держать тело ровно. Соответственно рукам приходится больше работать.
Отжимания широким хватом
Широкий хват ослабит нагрузку на трицепсы.
Отжимания широким хватом перенесут упор на плечи, спину и внешнюю часть грудной мышцы. Подключат к работе бицепс.
Отжимания вниз головой
Отжимания от пола вниз головой, прорабатывают верхний отдел грудных мышц. Упражнение выполняют с использованием возвышенности для ног. Это может быть скамья, диван, стул.
Отжимания на кулаках
Этот вид отжиманий укрепляет кисти и ударную поверхность кулака. Упражнение практикуют спортсмены, занимающиеся боевыми единоборствами.
Кроме того отжимания на кулаках увеличивают амплитуду движений. Тело оказывается выше. Опускаться приходится ниже. Мышцы и связки получают дополнительную нагрузку.
Как изменить нагрузку на мышцы
Отжиматься на кулаках можно любым хватом: узким, широким, средним. Чтобы изменить нагрузку, достаточно поменять ширину хвата.
Узкая постановка рук сместит акцент на трицепсы и внутреннюю часть грудной мышцы. Широкий упор нагрузит плечи, спину и внешнюю часть груди.
Чтобы усилить эффект, кисти разворачивают в ту или иную сторону. Если поставить кулаки большими пальцами вперёд, будет активно работать трехглавая мышца плеча. Если развернуть кулаки большими пальцами внутрь, то дополнительную нагрузку получат дельтовидные мышцы.
Хорошая привычкаСтоять на одной ноге, чтобы сохранить здоровье
Зачем уметь стоять на одной ноге
Встаньте на одну ногу, другую согните в колене и, развернув в сторону, прижмите пяткой к той, на которой стоите; закройте глаза и считайте. Если вам от 20 до 40 лет, а вы не можете так устоять и 20 секунд, значит, вы в зоне риска. При чем тут умение стоять на одной ноге? Благодаря этой способности мы можем ходить. Человек — очень неустойчивая конструкция: удержать в движении массивное тело с тяжелой головой на двух тонких опорах, имея центр тяжести на высоте таза, не так-то легко. На ходу мы раскачиваемся, как бы падая вперед с одной ноги на другую. Каждый шаг — это процесс восстановления баланса. И чем меньше вы можете удерживать равновесие на одной ноге, тем выше риск того, что вы просто не успеете опереться на другую и упадете.
Чтобы этого не допустить, мозгу приходится обрабатывать гигантское количество информации, поступающей от мышц, глаз и вестибулярного аппарата, параллельно посылая сигналы для координации работы мышц ног и туловища. Все основные расчеты ведутся в мозжечке, где упаковано почти 80 % наших нейронов. Это самый мощный вычислительный центр мозга, но и задача перед ним стоит сложнейшая. Неудивительно, что эту систему легко разладить.
Почему мы теряем баланс
Факторов риска может быть много: беременность, травмы, воспалительные процессы, связанные с инфекциями и ожирением, даже тревожность и депрессия. Но главная причина — возрастные изменения мозга. Именно поэтому тест на равновесие может служить одним из маркеров старения. Вернее, мог служить. Потому что последние 20 лет способность удерживать баланс тела начинает снижаться уже в 20–30 лет, а к среднему возрасту может достигать серьезной степени деградации. Виной всему — распространение малоподвижного образа жизни.
Мозжечок деградирует по такому же принципу, что и остальные системы организма: чем меньше вы его задействуете, тем хуже он работает. Но этот механизм действует и в обратную сторону: если использовать мозжечок достаточно активно, можно улучшить его функции практически в любом возрасте.
Как поправить равновесие без специальных тренировок
Бегайте, гуляйте по лесу и пересеченной местности, карабкайтесь по горам, катайтесь на скейтборде и велосипеде, танцуйте или просто ходите. Только старайтесь при ходьбе держать спину прямо, потому что сутулость усложняет поддержание равновесия и сокращает пространство обзора. Одно исследование показало, что для заметного улучшения баланса людям старше 40 лет требуется 36–40 занятий физической активностью продолжительностью не менее 35 минут. А тем, кто моложе 40, — в два раза меньше. Никаких специальных программ тренировок для укрепления и восстановления баланса не требуется. Главное — перемещаться и ориентироваться в пространстве.
Драгоценная жемчужина
Так и не иначе китайская медицина называет упражнение: «Петух стоит на одной ноге». Когда человек имеет отменное здоровье, то все его органы работают правильно, но если в каналах образовался застой, то в здоровье начинаются сбои.
Чтобы вернуть правильное течение энергии в организме, выполняйте это простое, но действенное упражнение.
Как выполнять упражнение, чтобы от него была большая польза здоровью?
Встаньте прямо, согните одну ногу в колене. Поднимите колено, оставаясь стоять на одной ноге, как можно дольше.
При этом закройте глаза. Глаза нельзя открывать ни в коем случае, чтобы не помогать удерживать равновесие.
При закрытых глазах мозг не следит за зрением, а направляет все свои силы на восстановление баланса во внутренних органах. Так и происходит исцеление.
Постояли на одной ноге, потом постойте на другой ноге. Сначала будет очень трудно удержаться.
Стойте по 6-8 секунд, потом начинайте увеличивать время, доведите его до 3-5 минут.
Чаще переносите центр тяжести с ноги на ногу, чтобы восстановить энергетические потоки. Когда восстановятся энергетические потоки, то энергия будет свободно перемещаться по всему организму, принося ему здоровье. Польза от упражнения не только для здоровья, но и для сохранения молодой внешности.
При длительном выполнении:
- Помогает при головокружении, шуме в ушах, потере равновесия.
- При нарушении функционирования гипофиса.
- Помогает улучшить память, работу мозга, убирает головные боли.
- Благодаря движению крови и энергии Ци к ногам, происходит улучшение состояния больного при остеохондрозе, гипертонии, радикулите, сахарном диабете.
- Полезно для укрепления иммунитета, а также тем, у кого мерзнут ноги.
Правильная техника выполнения Т-отжиманий
Большая часть движения похожа на классический вариант. Но, после его выполнения необходимо повернуть корпус и поднять руку. Разберем детальнее, как это должно выглядеть:
- Исходное положение как при классических отжиманиях – упор лежа на носках и ладонях, руки на ширине плеч, расстояние между носочками 5-7 см. Спина от пяток до головы ровная, поясница не прогибается. Голова вровень с корпусом, взгляд только вперед.
- Делаем вдох и плавно опускаемся вниз, ягодицы напряжены, лопатки сводим вместе, до минимального расстояния между грудью и полом или легкого касания.
- На выдохе поднимаемся вверх, отрываем одну руку от пола и вместе с корпусом поворачиваем её вверх таким образом, чтобы корпус и рука находились в перпендикулярном положении, образовывая букву “Т”. Задерживаемся в этой позиции несколько секунд и опускаем руку.
Выполняем нужное количество раз, чередуя руки.
Желательно, чтобы процесс выполнения упражнения мог проконтролировать опытный тренер, который поможет и подскажет, поправит ошибки и технику выполнения.
Как можно усложнить выполнение?
Отдельное внимание стоит уделить нескольким усложненным вариантам выполнения упражнения:
- Использование гантелей. Вес может варьироваться, в зависимости от уровня подготовки атлета. Рекомендуется начинать гантелей весом в 1-2 кг. Вес можно повышать, но при этом техника не должна страдать.
- Задерживаться в верхней точке не 2-3 секунды, а 10. А если еще при этом добавить гантели, то результат будет максимально эффективным. Таким образом, будут отлично прорабатываться мышцы стабилизаторы, в частности косые и прямые мышцы живота.
Как научиться отжиматься девушке
Для девушек, которые ни разу в жизни не отжимались, ниже будут представлены несколько вариантов упражнений.
Первая ступень — от стены
Отжимания от стены считаются самыми простыми. Освоить их можно достаточно быстро.
Техника выполнения заключается в следующем:
- Встать на комфортное расстояние от стены, выпрямить ноги и спину. Ноги нужно поставить на ширину плеч, руками упереться в стену под прямым углом.
- Медленно отжаться от стены, плавно согнуть руки в локтях и наклониться, при этом нужно следить за прямым положением спины. Со стороны может показаться, что упражнение выглядит слишком просто, но для новичка даже такая нагрузка считается очень хорошей.
- Выполнить 3—5 подходов по 8—12 повторений.
Это упражнение можно усложнить, если развести руки подальше или увеличить расстояние от стены.
Вторая ступень — отжимания с коленей
Данный вид очень похож на классический вариант, но многие девушки недооценивают его пользу. Упражнение отлично подходит начинающим спортсменкам, нагрузка в этом случае на мышцы рук и плеч в 2 раза ниже, чем при отжиманиях от пола.
Техника:
- Встать на колени, поставить руки на ширине плеч и упереться ими в пол. Корпус держать прямо и без прогиба, напрячь пресс.
- Сделать вдох и начать опускание вниз, во время выполнения отжиманий будут нагружаться мышцы рук, плеч и груди.
- На выдохе вернуться в первоначальное положение и сделать еще несколько повторений.
Перед тренировкой рекомендуется выполнить небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы и привести их в тонус.
Третья ступень — отжимания на предмете
В качестве предмета может послужить кровать, скамья или что-то похожее. Упражнение напоминает отжимание от стены, но имеет большую сложность.
Как выполнять:
- Упереться руками в предмет, на вдохе сделать опускание вниз.
- В крайней нижней точке коснуться грудью предмета и задержаться на 1— 2 секунды.
- На выдохе отжаться и вернуться в начальное положение.
Во время упражнения ноги должны находиться на одном уровне. Если не получается выполнить движение с правильной техникой и нужной амплитудой, то необходимо подобрать опору повыше. После 20 повторений можно переходить на более сложный уровень.
Четвертая ступень — стойка в упоре лежа
Стойка в упоре лежа — статическое упражнение, позволяющее развить мышцы спины и укрепить суставы. Чтобы правильно отжиматься от пола, девушкам желательно сначала освоить планку.
Правильная техника выполнения упражнения:
- Принять упор лежа, в этом положении нужно находиться без активной динамической фазы, просто стоять по мере возможности.
- Спина должна быть плоской, как струна, мысленно нужно провести прямую линию от макушки до пяток. Напрячь мышцы живота и следить за центральной частью тела, она не должна провисать, не стоит поднимать ягодицы вверх.
- Задержаться в этом положении хотя бы на 30 секунд, стоять в планке нужно по мере возможности.
Поясница прогибаться не должна, смотреть нужно под себя, голову в разные стороны не поворачивать.
Пятая ступень — половинные отжимания
Они являются переходным упражнением между вспомогательными и полноценными отжиманиями.
Исходное положение:
- Нужно упереться руками в пол, на выдохе сделать очень медленное опускание тела (опускание должно быть в течение 10—15 секунд), грудь стараться опустить как можно ниже.
- Лечь на пол, после чего подняться в исходную точку. Не нужно отталкиваться от пола, просто подняться и снова упереться руками в пол.
Не стоит делать резких опусканий вниз, пресс и поясничные мышцы должны постоянно находиться в напряжении. Если получается сделать 20 таких повторений, то нужно двигаться дальше и переходить к более сложному варианту.
Шестая ступень — отжимания от пола
Успешно пройдя все 5 этапов, можно приступить к классическому варианту.
Как правильно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы:
- Принять упор лежа, взгляд направить вперед.
- Сделать вдох и начать медленное опускание вниз, в нижней точке задержаться на 1—2 секунды.
- Выдохнуть, подняться в первоначальное положение и выполнить 8—12 повторений.
Ноги со спиной должны находиться в одной плоскости, пресс нужно напрячь — он помогает справиться с нагрузкой. Рекомендуется выполнить 3—5 подходов по 8—12 повторов. Если не получается выполнить заданное количество, то надо сделать 1—2 подхода.
Какие мышцы работают
На что рассчитаны обратные отжимания – какие мышцы работают во время выполнения этого упражнения? Прежде всего, работает сам трицепс – трёхглавая мышца, состоящая из:
- длинной мышцы,
- медиальной мышцы,
- латеральной мышцы – это самый заметный пучок.
Первые два пучка расположены со стороны, обращённой к туловищу, и играют меньшую визуальную роль. На трицепс приходится около 75% объёма рук, поэтому отказ от тренировки этой мышцы или сведение её развития к минимуму выглядит странным.
Задача трёхглавой – выпрямление руки в локте. Длинный пучок, кроме этого, помогает плечам и спине отводить руку назад и приводить к корпусу. Отжимания развивают трицепс комплексно, все три головки. В фазе сгибания локтей мышцы сокращаются эксцентрически, возвращаясь в стартовую позицию, трицепс получает концентрическое сокращение.
Отжимания – не изолированное упражнение. Нагружая трицепс, оно захватывает передние дельты, верхнюю зону грудных, широчайшие и мышцы пресса. Если посмотреть на мышечный атлас отжиманий, можно увидеть, что в работу, в той или иной степени, вовлечено около 20-ти мышц.
Описание упражнения
Очень хорошее упражнение. Особенно, если отжиматься от брусьев пока не получается. Самый легкий вариант — ноги на полу, согнутые в коленях (как на видео). Затем — прямые. Затем (как показано на рисунке), ноги можно класть на лавку. Потом на бедра кладете «блины». Как научитесь с весом 15 кг отжиматься раз по 10 — 12 — можно переходить на брусья.
Основные фишки
1. Большой плюс этого упражнения в том, что его могут выполнять люди с любой степенью развития мышц. Если вы очень слабая девушка, или очень толстый человек, то достаточно поставить ноги на пол и согнуть их в коленях. И вы вполне сможете отжаться минимум 10 повторений. Люди посильнее могут ставить прямые ноги на пол, или на подставку. Чем выше подставка, тем сложнее. Ну а кому и этого мало, то на бёдра можно класть диски от штанги.
2. Я считаю, что это упражнение нужно выполнять только тем, кто не умеет отжиматься от брусьев. Если вы можете отжаться от брусьев хотя бы 6 – 7 повторений, то отжиматься от лавки сзади вам уже ни к чему.
3. Следите, чтобы спина была как можно ближе к краю лавки, а туловище двигалось только вверх – вниз. А не вперёд – назад.
4. Ширина постановки рук – немного шире плеч. Локти при отжиманиях должны смотреть назад.
5. Опускаться желательно так, чтобы плечо было ниже локтя. А вверху нужно полностью выпрямлять руки.
Базовые упражнения для проработки грудных мышц
Основные упражнения для накачки груди – это отжимания от пола для грудных мышц, отжимания на брусьях, а также жим штанги лежа. Рассмотрим их подробнее.
Отжимания от пола
Разберем, как накачать грудные мышцы отжиманиями от пола. Такие отжимания предполагают поднятие и опускание туловища лишь посредством собственных рук. Тело должно располагаться горизонтально, лицо должно смотреть вниз. Точки опоры – это стопы и ладони. Существуют различные техники упражнения, которые помогут проработать различные отделы грудных мышц:
- Классические отжимания со средней расстановкой рук. Ваши ладони при выполнении упражнения должны быть параллельны друг другу. Расставьте руки на ширину плеч. Стопы должны быть почти рядом друг с другом. Когда вы будете опускаться, локти должны двигаться вдоль туловища. Поднимаясь, не обязательно разгибать руки в локтевом суставе целиком. Это упражнение позволяет умеренно включить грудные мышцы.
- Отжимания с широкой расстановкой рук. Можно накачать грудные мышцы отжиманиями от пола, расставляя руки почти в два раза шире, нежели ширина плеч. В этом случае качественно прорабатываются средние грудные мышцы. Ваши локти при опускании должны быть разведены по сторонам.
- Отжимания с узкой постановкой рук. В этом случае грудные мышцы прорабатываются меньше, чем трицепсы, но это упражнение тоже может быть включено в программу по накачке груди. Также в работу будут включены плечевые мышцы – в итоге торс будет выглядеть гармонично и пропорционально.
- Отжимания с руками из-за спины (вверх лицом). При этом упражнении руки ставятся на небольшое возвышение за спиной. Ноги же могут оставаться на полу, а могут опираться на противостоящую скамью. Такая вариация отжиманий хорошо нагружает нижнюю часть груди.
- Отжимания с ногами на подставке. Это отжимания на верхние грудные мышцы. Стопы можно ставить на ступеньку, ящик, скамейку. В остальном же упражнение выполняется так же, как и классическое отжимание.
- Отжимания на одной руке. Выполняются они так: примите стандартное исходное положение, но вес весь поместите на одну руку, а другую поднимите. Противоположную опорной руке ногу оставьте в сторону, чтоб вы могли держать равновесие. Когда у вас это легко получится, начинайте отжиматься. Такие отжимания прорабатывают всю грудную область, но они достаточно сложные, и их лучше выполнять уже тогда, когда вы освоите классические отжимания на двух руках.
Жим лежа
Если мы качаем грудь отжиманиями, то стоит дополнить программу жимом лежа, который помогает добиться очень хороших результатов. Основных видов жима три. Они позволяют развить, увеличить объем и силу верхней, средней и нижней трети груди.
Жим лежа с параллельной полу поверхности, прорабатывающий среднюю группу грудных мышц.
Жим с наклоненной вниз скамьи. При таком упражнении и торс, и голова ваши будут наклонены в полу. Оно позволяет укрепить нижнюю часть груди. Чтобы добиться максимальных результатов, можно в верхней точке выпрямить руки, насколько это возможно. Это упражнение достаточно сложное, поэтому лучше, чтобы кто-то вас подстраховывал.
Жим с поднятой вверх скамьи. Это упражнение направлено на проработку верней части груди.
Жим с обратным захватом штанги (к лицу ладонями). Упражнение дает возможность сильнее проработать мышцы верхней части груди
Но учтите, что это упражнение может привести к травме плечевых суставов, поэтому выполнять его нужно крайне осторожно, уже имея определенный уровень подготовки.
Отжимания на брусьях
В вопросе о том, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы мужчинам, вам помогут и брусья. Отжимания на них помогают проработать верхнюю часть груди. Суть в том, что вам нужно на вытянутых руках поднимать собственное тело, подняв при этом ноги. Туловище может удерживаться вертикально или немного наклоняться относительно пола.
С целью усиления нагрузки можно использовать грузы, подвешиваемые ремнями за шею. Также их может заменить специальный жилет утяжелитель или обычный рюкзак достаточной тяжести.
Отжимания для верхней части грудных мышц рекомендуется выполнять на брусьях, где расстояние между поручнями больше, чем ширина ваших плеч. При узкой постановке рук в большей степени будут качаться трицепсы, а не грудь.
