Нужно ли следить за холестерином здоровым людям?
Часто люди начинают следить за теми или иными показателями, когда появляются проблемы и ухудшается самочувствие, но профилактика всегда лучше лечения. Понятие “здоровый человек” слишком общее. Возможно, сейчас у вас нет проблем с печенью с обменом веществ, но это не значит, что их не будет в будущем. Люди с выявленными нарушениями липидного обмена должны регулярно сдавать анализы на холестерин, но и остальным не стоит проверять прочность своего организма.
Если в вашем рационе часто присутствуют жирные блюда, калорийная пища, да и вообще вы любите налегать на сладкое, то это рано или поздно повысит ваш холестерин. Своё влияние могут оказать и другие факторы сердечно-сосудистого риска. На выходе вы рискуете получить атеросклероз со всеми сопутствующими последствиями.
Норма холестерина
Если по результатам анализов ваш холестерин в норме, значит, серьёзных причин для беспокойства нет. При условии соблюдения правил здорового питания и здорового образа жизни следующее обследование можно проходить через несколько лет.
Если же уровень холестерина повышен (от 5 до 6,4 ммоль/л и больше), то стоит контролировать его каждый полгода, чтобы наблюдать динамику. В это же время нужно пересмотреть свой рацион, убрать оттуда продукты, повышающие холестерин, а также отказаться от вредных привычек: курения и употребления алкоголя. О дополнительных рисках, связанных с наличием сопутствующих заболеваний, вас должен предупредить лечащий врач.
Уровнем повышенного риска считается уровень холестерина свыше 6,4 ммоль/л. Такой показатель говорит о необходимости специализированного лечения, поскольку велика вероятность развития ишемической болезни сердца и других сердечно-сосудистых осложнений. Программу лечения должен составить врач на основе проведённых анализов, в том числе на выявление уровня ЛПНП, ЛПВП и триглицеридов.
Думайте о количестве лейцина, а не о количестве белка
Идея состоит в том, что наше тело может усваивать около 20 г белка за один приём пищи. Такая версия была основана на исследовании сыворотного и яичного белков. Тело способно усваивать эти две формы белка очень быстро, поэтому потребление белка в таком количестве за один раз вызовет максимальную стимуляцию синтеза белка. 7, 8
Результатами данного исследования стало то, что мышечная структура положительно отозвалась именно на такое количество белка. Объем, больше 20 грамм, не принесёт абсолютно никакой пользы вашему организму. Сегодня учёные уже выяснили причину максимальной стимуляции таким количеством белка – яичный и сыворотный белки богаты аминокислотным лейцином, который отвечает за переключение анаболических мышечных сигналов. Эти 20 грамм белка дают около 1.8 г лейцина, что и является пределом усвоения.5
Чтобы получить 1.8 грамма лейцина из постной говядины, вам нужно съесть порцию весом 113 грамм, которая, в общей сложности, содержит 30 грамм белка. Если вы больше предпочитаете коричневый рис, вам необходимо съесть около 48 граммов.9, 10
Какова оптимальная доза белка для одного приема пищи?
Одним из старейших бодибилдерских мифов было то, что за раз невозможно усвоить более 20-25 граммов белка. Истинно верующие качки, наверное, потому и дробили питание на 6 (и более!) подходов в день.
Откуда взялся этот базовый догмат – загадка. Ни исследователи, ни интересующиеся любители, вообще никто не смог откопать какие-либо научные обоснования. Однако множество бодибилдеров не подвергало святые числа сомнению и строго соблюдало свой пост всю жизнь, самоотверженно перекусывая каждые 2 часа.
К счастью, наши друзья известные фитнес-ученые Брэд Шонфельд и Алан Арагон разобрались с имеющимися данными. Они провели метаанализ существующих исследований и определили, что для максимального подъема уровня синтеза мышечного белка необходимо потреблять не менее 0,4 г/кг за прием пищи, не менее 4 раз в день (чтобы набрать дневную норму 1,6 г/кг).
Итак: человеку весом 70 кг оптимально потреблять по 27 г белка 4 раза в день. Соответственно, 100-килограммовому – по 40 граммов 4 раза в день.
Ветхозаветные алхимики, придерживавшиеся догмы в 20-25 граммов, считали, что «лишний» белок окисляется для получения энергии или подвергается трансаминированию (химическая перетасовка аминокислот) для образования различных соединений.
Шонфельд и Арагон возражают: после переваривания аминокислоты транспортируются с помощью специализированных клеток в печень; и те аминокислоты, которые не используются печенью для самых разных нужд, попадают в кровоток, откуда свободно забираются любыми тканями, если им необходим “ремонт”.
Как бы то ни было, ребята дали нам цифры, от которых можно отталкиваться: не менее 0,4 г/кг белка за один прием пищи (при 4 приемах в день).
Как пить протеин для похудения мужчинам
Принципы правильного питания, в том числе и употребление спортивных добавок, для всех одинаковы, если речь идет о похудении. Большинство протеиновых порошков, пусть и в мельчайшей доле, содержат углеводы. Поэтому, их лучше не употреблять на ночь.
В первой половине дня, и особенно после тренировки, все компоненты спортивной добавки полностью усвоятся и не отложатся в виде подкожного жира. В вечернее время углеводы исключаются из рациона, так как полученная из них энергия не расходуется, а копится в жировом депо.
Лучшее время для употребления протеина мужчинам для похудения:
- В дни тренировок. После сна до или вместе с завтраком – 1 порция. Вторая порция после тренировки, разбавленная водой или нежирным молоком.
- В дни отдыха. 1 порция утром или до обеда в качестве дополнительного источника белка. Но лучше воздержаться и употреблять в дни тренировок, чтобы ускорить процесс похудения.
Лучшие изоляты сывороточного белка
Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard
Основным компонентом самого известного продукта Optimum Nutrition является смесь сывороточных изолятов, дополненная хорошо очищенным концентратом, пептидами молочной сыворотки, глютамином. Последний ингредиент существенно облегчает восстановление тела даже после самых тяжелых нагрузок. «Золотой Стандарт» от американской фирмы подходит и для людей с высокой чувствительностью к лактозе, так как содержит лактазу, облегчающую усвоение компонента. Фермент аминоген значительно ускоряет белковое расщепление, предупреждает развитие проблем с желудком, перистальтикой кишечника.
Достоинства:
- помогает легче усвоить лактозу;
- предоставляет 80% белка в порции;
- отлично разбавляется любой жидкостью;
- ассортимент представлен широким выбором различных аппетитных вкусов.
Недостатки:
не самая умеренная цена.
MuscleTech Nitro Tech
Серия белковых спортивных добавок от американского бренда MuscleTech проходит тщательный контроль качества, соответствует мировым стандартам GMP. Кроме незаменимых ВСАА продукт содержит креатин, который значительно увеличивает выносливость, ускоряет темп мышечного прироста. В качестве энзимов, улучшающих усвояемость продукта, выступают амилаза и папаин.
Достоинства:
- экономия средств на покупке креатина, так как порошок уже содержит 3 г нужного вещества в порции;
- аминокислотный состав полностью соответствует потребностям бодибилдера;
- более 10-ти разных вкусов;
- приятная для употребления консистенция;
- легкое вымешивание порошка.
Недостатки:
выгоднее заказывать на иностранном сайте, покупку придется подождать из-за срока доставки.
SynTrax Nectar
Этот протеин с фруктово-ягодными вкусами особенно популярен среди девушек, ведущих интенсивные тренировки. Изолят продукта проходит ультрафильтрацию, не подвержен денатурации. Сахар и жиры в составе полностью отсутствуют. Разовая порция составляет всего 28,4 г, в которую заложены 23 г белка. Порошок отлично подходит не только атлетам с большим стажем. Тем, кто решил попробовать низкоуглеводную диету, это протеин подойдет как нельзя лучше.
Достоинства:
- высококачественный профиль важных аминокислот;
- хорошее содержание сывороточного белка;
- не содержит лактозу и глютен;
- приятные яркие вкусы.
Недостатки:
излишне обильное пенообразование в процессе приготовления.
Виды протеинового порошка
Чтобы правильно подобрать протеиновый порошок, следует знать индивидуальные особенности организма: наличие сопутствующих заболеваний, виды аллергии и ее проявления, непереносимость продуктов. Необходимо учитывать цель его применения:
- набор массы за счет роста мышц;
- похудение;
- быстрое восстановление после тренировок;
- улучшение общего состояние.
Правильную белковую структуру следует подбирать совместно с диетологом или фитнес-тренером.
Порошки с животной основой
Существуют другие виды протеина с менее выраженным эффектом на мышцы:
- Мясной. Синтезируется из животного белка, обладает мясным привкусом.
- Казеиновый. Производство основано на створаживании молока. Продукция обладает высоким содержанием белка животного происхождения, из-за чего усваивается медленно в течение 3-5 часов.
- Яичный. Высушенный белок куриных яиц, обладающий специфическим вкусом.
- Молочный. Пищевая добавка комбинирует сывороточную смесь с казеином. 80% продукта усваивается медленно, 20% всасывается в течение 3-4 часов.
- Пшеничный. В основе производства лежат зародыши зерна. Химический состав соответствует соевой добавке.
Чтобы не нанести вреда организму, следует употреблять протеин совместно с полезной пищей и регулярно заниматься спортом.
Порошковые протеины на основе растительных продуктов
Растительные белки подходят вегетарианцам, потому что содержат широкий спектр аминокислот, клетчатку, полиненасыщенную форму жирных кислот и не влияют на общее самочувствие. Не рекомендуются для употребления мужчинам.
Что такое сывороточный протеин?
Сывороточный протеин получают из коровьего молока. Белок молока состоит из двух типов: казеина (80%) и сывороточного протеина (20%).
Сыворотка – это не очень приятная на вкус и запах полупрозрачная жидкость, которая является побочным продуктом производства сыра. Её часто можно обнаружить на поверхности сметаны или йогурта после вскрытия упаковки.
В составе сыворотки достаточно много протеина, а также лактозы (молочного сахара).
Протеин сыворотки отличается очень высокой биологической ценностью: в его составе все необходимые для человека аминокислоты и он очень хорошо усваивается.
После отделения сыворотки при изготовлении сыра она проходит несколько технологических процедур до превращения в порошок сывороточного протеина, который является основой для спортивных протеинов, гейнеров, протеиновых батончиков.
Рекомендуем: Протеиновые батончики: польза и вред. Отзывы врачей и ученых
Сывороточный протеина – удобный способ добавить к рациону 25-50 г протеина
Это важно для спортсменов, которые наращивают мышечную массу, и для тех, кто худеет, так как научные исследования демонстрируют эффективность протеина для похудения
Важно помнить, что в любом спортивном протеине нет никакой магии: он просто удобнее в приготовлении и употреблении. Обеспечить поступление нужного количества белка можно и с помощью исключительно натуральных белковых продуктов
Обеспечить поступление нужного количества белка можно и с помощью исключительно натуральных белковых продуктов.
Состав сывороточного протеина
В составе сывороточного протеина (для примера взяли Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Protein, мерный совок 32 г ):
- сам по себе сывороточный белок, который состоит из нескольких видов глобулярных белков, молекулы которых свёрнуты в шарообразные структуры и которые хорошо растворяются в воде – 24 г;
- небольшое количество жира – 1 г;
- небольшое количество углеводов – 5 г (из них сахара – 4 г);
- холестерин – 35 мг;
- натрий – 60 мг;
- ароматизаторы, лецитин, пищевой стабилизатор ксантановая камедь, натуральный заменитель сахара стевия;
- калорийность одной порции (32 г) – 130 калорий.
Белок сывороточного протеина является полноценным (в его составе все необходимые для человека аминокислоты в оптимальных пропорциях), и имеет высокую биологическую ценность, т.е. очень хорошо усваивается.
Состав сывороточного протеина разных производителей может отличаться: это касается не только количества протеина, но и жиров, углеводов и сахара. Об этом говорят лабораторные исследования протеинов.
Помимо белка в нем также содержатся биологически активные вещества, полезные для здоровья.
Ученые говорят, что благодаря им протеин сыворотки может быль полезен для снятия симптомов депрессии, нормализации кровяного давления, уровня сахара в крови и даже для лечении рака и ВИЧ.
Сам по себе сывороточный протеин имеет неприятный вкус и обычно в него добавляют ароматизаторы для придания вкуса. Наиболее популярные из них – шоколадный, клубничный, ванильный и банановый.
Углеводы в составе сывороточного протеина представлены главным образом лактозой или “молочным сахаром”.
Именно лактоза придаёт сладкий вкус молоку и именно она является причиной непереносимости лактозы – пищеварительного расстройства, которым страдает около 70% населения земли.
Содержание лактозы отличается в разных видах сывороточного протеина (см. ниже): в концентрате меньше, чем в молоке, а из изолята и гидролизата она практически полностью удалена в процессе технологической обработки.
Поделись с нами опытом похудения или набора мышечной массы!
Рекомендуем: Соевый или сывороточный протеин? Плюсы и минусы
Какой протеин лучше для набора мышц?
Для оценки качества белка надо рассматривать биодоступность и аминокислотный профиль. Хотя растительный протеин сейчас обрел новых поклонников из-за моды на веганство, аминокислотный профиль растений не совпадает с тем, что находится в наших мышцах.
Да, там можно найти большинство аминокислот, но не в таких объемах, чтобы обеспечить оптимальные темпы гипертрофии.
При этом пара растительных протеинов содержат почти все незаменимые аминокислоты, которые нам нужны: гороховый и соевый. По шкале DIAAS (перевариваемость незаменимых аминокислот) горох и соя получают 0,822 и 0,902 баллов, хотя у сывороточного изолята и концентрата молочного белка 1,09 и 1,18 (больше – лучше).
Порошковые протеины из говядины и курятины встречаются довольно редко, но и у них есть своя клиентская база из палеофанатов. Предполагается, что эти белки лучше подходят для наращивания мускулатуры у людей, так как изготовлены из настоящего мяса.
Нет. Помимо мяса они обычно включают большую долю костей, сухожилий, других соединительных тканей, а также частицы колокольчика, который забыли снять с коровки на бойне. Вы просто получаете кучу вываренного коллагена – как желатиновый десерт, только без сахара и красителя.
Короче, с какой стороны ни глянь, сывороточный изолят и молочные протеины (казеин, в частности), похоже, остаются наилучшим выбором для наращивания мышц.
Сывороточный традиционно используют перед и после тренировки, так как он довольно быстро усваивается, а казеин – на ночь, например, поскольку он медленно переваривается и дольше обеспечивает постоянное поступление аминокислот. Еще в сывороточном содержится ряд интересных иммуноглобулинов, которые, похоже, помогают укреплять здоровье.
Таким образом, «быстрый» сывороточный белок, «медленный» казеин или их смесь лучше всего подходят для спортсменов-силовиков и бодибилдеров.
Перевод для Зожника: Алексей Republicommando
1. Marinangeli, Christopher; House, James. “Potential impact of the digestible indispensable amino acid score as a measure of protein quality on dietary regulations and health,” Nutr Rev. 2017 Aug; 75(8): 658-667.
2. Mathai JK, Liu Y, Stein HH. “Values for digestible indispensable amino acid scores (DIAAS) for some dairy and plant proteins may better describe protein quality than values calculated using the concept for protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS),” Br J Nutr. 2017 Feb;117(4):490-499.
3. Mathai, JK, et al. “Values for digestible indispensable amino acid scores (DIAAS) for some dairy and plant proteins may better describe protein quality than values calculated using the concept for protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS),” British Journal of Nutrition (2017), 117, 490-499.
4. Mettler S, Mitchell N, Tipton KD, “Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes.” Med Sci Sports Exerc. 2010 Feb;42(2):326-37.
5. Morton, Robert W., et al. “A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults,” British Journal of Sports Medicine, 2017, July 11th.
6. Schoenfeld, Brad; Aragon, Alan. “How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution,” International Journal of Sports Nutrition, 2018, 15:10.
7. Wolfe, Robert, et al. “Protein quality as determined by the Digestible Indispensable Amino Acid Score: evaluation of factors underlying the calculation,” Nutr Rev. 2016 Sep; 74(9): 584-599.
Что такое сывороточный протеин?
Сывороточный белок представляет собой смесь белков, выделенных из молочной сыворотки. Сыворотка – это жидкая часть молока, которая отделяется в процессе производства сыра. Молоко содержит два основных типа белка – казеин (80%) и сывороточный белок (20%).
Сывороточный белок содержится в водянистой части молока. Во время производства сыра жирная часть молока сворачивается, и сыворотка отделяется от него как побочный продукт. Вы когда-нибудь открывали йогурт и видели жидкость, выступившую сверху? Это была именно сыворотка. Раньше, до того как была обнаружена ее коммерческая ценность, производители сыра считали сыворотку отходом производства.
После отделения от сыра сыворотка проходит ряд этапов обработки, чтобы стать сывороточным протеином – порошком, который добавляют в коктейли, заменители пищи и протеиновые батончики.
Вот как выглядит сывороточный белок:
Чистый сывороточный протеин на вкус не очень приятный, поэтому в него, как правило, добавляют ароматизаторы. Сейчас очень популярны порошки со вкусом шоколада, ванили и клубники.
Прием сывороточного протеина позволяет увеличить на 25-50 грамм ежедневное потребление белка. Он может использоваться культуристами и теми, кто занимается в тренажерных залах, а также людьми, которым нужно похудеть или у которых не хватает в рационе белка.
Большинство ароматизированных смесей довольно вкусные и могут использоваться для приготовления коктейлей. Сывороточный протеин, как правило, не вызывает аллергии, хотя людям с непереносимостью лактозы нужно быть осторожными.
Добавки с сывороточным протеином богаты белком и BCAA
Белки – это основные «кирпичики» человеческого тела. Из них состоят различные ткани, органы и биологически активные вещества: сухожилия, органы, кожа, гормоны, ферменты, нейромедиаторы и многое другое. Белки также являются составной частью сократительных элементов мышц.
Белки состоят из аминокислот – более мелких молекул, которые связаны друг с другом, как бусины на нитке. Некоторые аминокислоты производятся клетками, а другие могут попасть в организм только с пищей. Те, которые мы должны получать из продуктов питания, называют незаменимыми. Сыворотка – очень богатая макронутриентами жидкость, так как в ней содержится высокий процент аминокислот с разветвленной цепью (ВСАА), лейцин и цистеин.
Исследования показывают, что лейцин сильнее всего стимулирует анаболизм, цистеин повышает содержание антиоксиданта глутатиона, поэтому сывороточный белок оказывается особенно эффективным для роста мышц. Человеческое грудное молоко состоит на 60% из сывороточных белков (по сравнению с 20% в коровьем молоке).
Смерть и протеин
Рацион здорового, нормального человека должен содержать 60% углеводов, 30% белков, 10% жиров, так было многие тысячи лет! Белок добывался из мяса убитых животных (охота, животноводство), а углеводы с помощью различных растений (земледелие, собирательство).
Пища доставалась тяжело, а «шевелиться» требовалось постоянно очень много, чтобы, попросту, не умереть. И, как видите, жира в рационе был минимум. Быстрых углеводов (сладкое, мучное) так же почти не было. Углеводная составляющая складывалась в основном из растений (клетчатка), а так же злаки и другие долгоусваиваемые углеводы.
Сейчас с появлением различных жирных соусов, чипсов, конфет, рафинированного масла, фаст фуда и другой смертельноопасной пищи пропорции нашего рациона существенно изменились.
В настоящее время жиры и белки поменялись местами. Т.е. мы потребляем всего 10% белков, 30% жиров и 60% углеводов. Наши предки НИКОГДА не потребляли такое количество жирной, а так же канцерогенной пищи. Наша пищеварительная система и организм в целом не «заточены» под такой рацион. Отсюда большие проблемы со здоровьем.
Нет ни одной системы в организме, которая бы не страдала от подобной диспропорции. Проблемы с сердечнососудистой системой, суставами (опорно-двигательный аппарат), нарушение газообмена и вентиляции лёгких, увеличение размера кишок, проблемы с давлением, застои желчи, бесплодие, импотенция.
Такие и другие «бонусы» вы соберёте, если будете нарушать установленную нам природой пропорцию питания.
Жирную и канцерогенную пищу проще производить, ведь прибыль просто сумасшедшая! По сути, сам производимый продукт не содержит в себе ничего, а в рекламе нам это преподносится как «пища Богов».
Как будто армия дружелюбных счастливых женщин с большой любовью собирают помидоры в солнечном саду и бережно кладут каждый, невероятно спелый томат, в корзинку, прежде чем они превратятся в канцерогенную заразу восхитительный кетчуп!
Кстати, понравилась одна прикольная картинка А вы знали, что помидор – это фрукт?)
Вспомнилась забавная шутка на этот счёт: «При производстве крабовых палочек, ни один краб не пострадал». Так и есть. Меня забавляют люди, которые до сих пор верят, что майонез, купленный в магазине, за 23 рубля, действительно, изготовлен из перепелиных яиц
Происходит ли денатурация белка, при его готовке?
Денатурация – это процесс, при котором белки сворачиваются и теряют свои биологические свойства. В реальности, белки могут выдержать определенную температуру, перед тем как произойдет денатурация. Из-за этой гипотезы, многие уверены, что включение протеина в домашние рецепты, такие как: батончики, выпечка, кексы и другое – неэффективна, так как белок при термической обработке теряет свои свойства.
Да, при термической обработке структура белка изменяется, но оставляющие белка – аминокислоты остаются невредимыми. Питательная ценность остается прежняя. В связи с этим, кулинарные изыски с добавлением порошкового протеина ничем не отличается от приготовления курицы, вы ведь не едите куриные грудки сырые? Поэтому, можете вздохнуть с облегчением и продолжить готовить свои любимые протеиновые кексы.
Самый популярный сывороточный протеин
Самым популярным сывороточным протеином на данный момент является 100% Whey Gold Standard от Optimum Nutrition. В принципе, он входит в тройку моих самых любимых протеинов.
Мне в нём нравится вкус и содержание белка.
Вот он слева, кстати))
Купить его по САМОЙ НИЗКОЙ цене вы можете по этой ссылке. Дешевле просто нет. Сам уже несколько лет заказываю именно оттуда.
Также, предлагаю вашему вниманию следующие виды сывороточных протеинов, они тоже достойны внимания:
Пожалуй, это те производители протеина, которые я сам пил, и готов их покупать, если цена станет более или менее адекватной.
На вашем месте, я бы 1000 раз подумал перед покупкой протеина сейчас, потому что на эти же деньги можно купить много килограмм отборного мяса, например.
Я считаю, всё-таки, что протеин стоит покупать тем, кто действительно не может питаться качественно в течение дня (из-за очень напряжённой работы, например). Остальным советую закупаться качественными продуктами на местном рынке (или в супермаркете, на худой конец).
Функциональная классификация белков плазмы
Белки плазмы функционально и структурно неоднородны и имеют очень широкий диапазон концентраций в плазме. С клинической и биохимической точки зрения полезно классифицировать белки плазмы в соответствии с их функцией.
Классификация | Примеры |
1. Транспортные белки | Трансферрин |
2. Белки острой фазы | CRO |
3. Белки против острой фазы | Альбумин, трансферрин |
4. Факторы комплемента и свертывания крови | С4, фактор VIII |
5. Ферменты | Амилаза |
6. Антиферменты – ингибиторы протеиназ | Антитромбин III |
7. Протеогормоны | Инсулин |
8. Иммуноглобулины | IgG |
9. Белки, функция которых полностью не изучена | Альфа-1 кислотный гликопротеин |
В дополнение к этим функциям все белки плазмы, но в основном альбумин, действуют как буферная система и поддерживают онкотическое давление.
Концентрация белка в плазме – динамический параметр. Она зависит от:
- их биосинтеза;
- распределения между внутрисосудистыми и внесосудистыми компартментами раствора;
- выведения – деградация, катаболизм, потеря.
