Несколько правил для пользования суперсетами
- если ваш предыдущий тренинг был ориентирован на рост силы и объемов мышц, то логичнее вслед за этим применить суперсеты, направленные на увеличение скорости сжигания жиров (см. выше), если же вы работали «на рельеф», то на некоторое время полезно перейти к суперсетам на развитие силы;
- каждый из последующих суперсетов должен воздействовать на ту часть тела, которая максимально удалена от проработанной предыдущим суперсетом, это предотвращает распространение утомления на близлежащие группы мышц и помогает восстановлению утомленных;
- все суперсеты, кроме тех, что предназначены для развития силы, должны выполняться в стиле «нон-стоп», то есть после выполнения одного упражнения немедленно переходят к другому, после его завершения – опять и первому, и так далее;
- скачок интенсивности может оказаться чрезмерной нагрузкой для недостаточно подготовленного человека, поэтому не старайтесь опережать события и вводить суперсеты сразу на все группы мышц. Ограничьтесь той группой, которая у вас обнаруживает отставание или нуждается в акцентированной проработке. Наиболее часто в этом смысле применяют суперсет на пресс. При малейших признаках перенапряжения переходите на традиционные методы тренинга.
А в нижеследующем видео опровергается польза суперсетов. Смотрите, думайте, решение остается за вами.
Виды сетов
Мы перечислим самые популярные и часто практикуемые сеты, на самом деле их больше, но начнем с главных:
Классический сет
Это подход, в котором выполняется заданное для упражнения количество повторений. Количество сетов и отдых между ними зависят от конкретной программы и задач, которые вы решаете. Но чаще всего вам будет предлагаться 2-4 сета с отдыхом 2-3 минуты между ними.
Двусет
Это сет, включающий в себя два упражнения на одну группу мышц (например, жим штанги лежа и разводка с гантелями). Оба упражнения выполняются без отдыха. Сделали заданное количество повторов первого упражнения и сразу делаете заданное количество второго – это и будет двусет. Отдыхаете только после двух упражнений.
Суперсет
В него включаются два упражнения на противоположные мышечные группы, которые выполняются подряд без отдыха. Например, делаете 12 приседаний, а затем без отдыха 20 сгибаний ног в тренажере, то это будет суперсет. Отдыхаете также после двух упражнений.
Дроп-сет
Его суть заключается в постепенном снижении веса снарядов. Например, вы сделали подход приседаний со штангой весом в 50 кг на 8 повторений. В следующем подходе уменьшите вес на 20%. В следующем еще на 20% и так далее. Это и есть дроп-сет.
Сеты с частичными повторениями
Так называются повторения в неполную амплитуду, когда у спортсмена в конце подхода нет сил выполнить полноценные повторы.
Сеты с форсированными повторениями
Если у вас не хватает сил даже на частичные повторения, к вам на помощь приходит ваш партнер или тренер, которые помогают вам сделать еще несколько повторений.
Уже запутались?
Не волнуйтесь! Двусеты, дропсеты и частичные повторения принесут пользу только опытным спортсменам и мы не используем их в программах начального уровня.
Программа тренировок с дроп-сетами
Для решения каких-либо спортивных задач техника и подход выполнения упражнений является важнее применения больших весов. Разделите свою программу тренировок с дроп-сетами по мышечным группам и начните прорабатывать каждую из них.
На бицепс и трицепс
Бицепс — это крупная и хорошо видимая мышца на передней поверхности плеча. Применение программы дроп-сета в её тренировке позволит тщательно простимулировать эту мышечную группу:
- Подъёмы штанги на бицепс стоя 4×6-8 повторений;
- Подъёмы гантелей в стиле «молот» 4×8-10 повторений. В этом случае изменится хват и ладонь будет более пронирована;
- Подъёмы на бицепс с гантелями 3×8-10 повторений.
Подъём гантелей на бицепс хватом «молот»
Трицепс называют трёхглавой мышцей плеча, которая производит разгибание локтя. Лучшие базовые упражнения на эту группу позволят привести её к гипертрофии.
- Французский жим лёжа на скамье 4×6-12 повторов;
- Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя 4×10-12. Входит в число изолирующих упражнений и выполняется на специальном тренажёре.
- Разгибание руки в наклоне 3×8-10 повторений. Из спортивных снарядов здесь понадобиться скамья и гантель.
Сделайте все перечисленные упражнения по порядку, как дроп-сет. Первые подходы старайтесь довести до отказной точки, затем смените груз на более лёгкий и доведите второй подход до максимума своих физических возможностей. Далее переходите к третьему сету, вес в котором также должен быть уменьшен.
На ноги
В процессе тренировок этой большой мышечной группы организм выбрасывает необходимые гормоны, вследствие чего наращивается общая масса тела. Спортивный писатель Крис Гетин разработал экстремальную методику тренировки ног посредством дроп-сетов:
- Выпрямление ног в тренажёре 3×15,12,100 повторений. Плюс жим ногами 2×60;
- Сисси-приседания 2×40. Применяются для прокачки квадрицепсов и выполняются на носках с опорой. Плюс выпады с гантелями 2×25;
- Сгибание ног в тренажере лёжа 3×15. Плюс приседания на одной ноге с гантелями 3×20 на каждую ногу.
Разгибание ног сидя на тренажёре
Указанная тренировочная программа выполняется в режиме комбинированных дроп-сетов. Между упражнениями, объединёнными в группы, не должно быть каких-либо пауз.
На плечи
Известно и большое количество программ тренировок для проработки дельтовидных мышц:
- Жим штанги из-за головы сидя;
- Тяга штанги к груди широким хватом;
- Махи с гантелями по сторонам сидя.
Жим штанги из-за головы сидя
Ощущение отказной точки должно присутствовать в каждом подходе. Движение выполняется в 3 сетах по 10 повторений. Между упражнениями допустим перерыв в полторы минуты.
На спину
Тренировка мышц спины способствует развитию её V-образной рельефной формы. Таким образом, любое тело будет выглядеть более эстетично и атлетично.
- Тяга нижнего блока 4×12;
- Тяга штанги в наклоне 4×10;
- Шраги с гантелями стоя 4×15-20 повторений.
Постарайтесь произвести побольше повторений и без отдыха сделайте ещё сет или два с меньшим весом.
На грудные мышцы
Крупные поверхностные мышцы одними из первых теряют объём при приостановке занятий. Дроп-сеты помогут поддержать их в тонусе и придать им рельефность:
- Жим гантелей лёжа на скамье в наклоне вверх 4×10;
- Жим лёжа 4×8-10;
- Разведение гантелей на наклонной скамье вверх 3×12;
- Сведение рук в верхнем блоке 3×12.
Жим гантелей лёжа на наклонной скамье
Первый жим активирует все моторные единицы и выполняется в виде обычных сетов. Остальные движения нацелены на закисление и пампинг. Они выполняются до отказной точки и требуют помощи партнёров по смене весов.
Таким образом, методика дроп-сетов является очень действенным физическим приёмом для набора мышечной массы. Однако следует постоянно помнить о предостережениях и не прибегать к этой техники выполнения упражнений слишком часто.
Темп[править | править код]
Чтобы развить специальную выносливость, вес отягощения снижают до малого, а частоту движений поднимают до 80-90% от максимального темпа.
Если атлет с весом штанги 50% в жиме лежа делает 22-24 подъема в максимальном темпе за 20-25 секунд, то в быстром темпе за это же время он успевает сделать 18-20 подъемов.
Нужно помнить, что максимальная скорость иногда идет в ущерб точности выполнения упражнения, в результате чего может наблюдаться понижение эффективности развития силы. Поэтому, используя большие скорости, необходимо систематически контролировать свои достижения, выполняя упражнения на время (например, фиксируя количество приседаний или отжиманий на брусьях за 30 секунд);
средний . Это оптимальная для большинства спортсменов скорость выполнения упражнений. При ее применении мускульное напряжение чередуется с релаксацией, что благоприятно сказывается на внутренних органах.
Уровень отягощений для упражнений в среднем темпе составляет обычно 70-80% от максимального. При отличной физической подготовке можно использовать и больший вес.
С весом менее 70% от максимального упражнения в среднем темпе могут быть малорезультативными;
медленный . В этом темпе упражнения выполняют в следующих случаях. Если он в тех или иных упражнениях дает лучшие результаты (в жиме штанги из-за головы с фиксацией локтей, в тренировке кистей и т. п.) или если упражнение невозможно выполнять ни в быстром, ни в среднем темпе (например, в связи с риском повреждения мышц), а также при необходимости активизации больших групп мышц.
Выполнение упражнений в медленном темпе не позволяет атлету использовать инерционность движения снаряда, благодаря постоянному напряжению мышц эффективность тренинга повышается.
Медленный темп хорошо сочетается с изометрическими упражнениями. Например, поднимая первые 2-3 раза штангу в медленном темпе, спортсмен в течение 3-5 секунд удерживает снаряд в мертвой точке ее подъема, после чего совершает еще 2-3 подъема (снова в медленном темпе).
Надо сказать, что на практике никогда не используется только тот или другой темп движения. Чаще всего происходит оптимальное сочетание темпов.
Медленный темп обычно сочетается со средним и быстрым. Например, первые 3-4 сета атлет выполняет в быстром темпе, следующие 3-4 — в среднем, а последние 2-3 повторения — в медленном темпе.
Что такое суперсеты и трисеты в бодибилдинге и для чего они используются
Суперсет – это комплекс, точнее подход, из двух упражнений. Они направлены на мышцы-антагонисты, например, трицепсы и бицепсы, или мышцы-синергисты, когда упражнение выполняется на одну и ту же группу мышц (одну или разные части) без отдыха между упражнениями.
При составлении комбинации суперсета на синергисты следует учитывать следующее: первое упражнение должно быть базовым, задействовать основную часть мышцы, то есть быть более тяжелым, а второе упражнение должно быть менее сложным, скорее, изолирующим, которое дает эффект пампинга.
Суперсет на мышцы-синергисты часто называют комбинированным сетом. Объединение двух упражнений еще не предел, и для того, чтобы максимально нагрузить организм и достичь высокой интенсивности тренинга, существует еще один вариант комбинации упражнений – трисет. Как вы наверняка догадались, этот вариант подразумевает выполнение подряд сразу трех упражнений. Принцип выполнения этого комплекса идентичен суперсету. Но этот способ дает более мощный толчок в преодолении застоя в силе и росте. Подходит вариант только подготовленным спортсменам.
Существует еще и «гигантский сет», в нем объединяется четыре или пять упражнений на одну группу мышц
Как уже говорилось, в любом из этих трех вариантах, сеты из нескольких упражнений выполняются без отдыха и это очень важно! А вот в перерыве между сетами отдых увеличивается и составляет по времени две, а то и три минуты
В бодибилдинге тренировки с использованием этой методики – весьма эффективное решение, так как она намного сильнее воздействует на тренируемые мышцы. Например, в трисете можно объединить упражнения, которые по-разному влияют на целевую мускулатуру, это и растягивающие движения, и нейтральные, и сокращающие.
С числом повторений можно «поиграть», например, провести тренировку с выполнением упражнений «лесенкой», в которой в первом упражнении применяются 6-8 повторов, во втором 12, а в третьем от 15 до 25! Соответственно, в таком варианте рабочий вес в каждом последующем упражнении уменьшается.
Кстати, культуристы нередко экспериментируют с различными хватами и скоростью выполнения упражнения, а также с паузой в определенной точке амплитуды.
Комбинации мышц-антагонистов в тренировке для большей эффективности:
- Тренировка бицепсов и трицепсов. Актуально выполнять вместе с тренировкой суперсетов на грудные и мышцы спины, или тренировать мышцы рук в день дельт.
- Тренировка мышц груди и спины. В этот день можно добавить суперсеты для мышц рук.
- Тренировка мышцы ног (четырехглавых мышц, двуглавых мышц бедра, ягодиц и голени).
- Также суперсеты актуальны для тренировки мышц предплечья, которые выполняются в день рук.
В бодибилдинге актуальным воздействием суперсетов на мышцы является пампинг, поэтому используя эту методику тренировок, спортсмен должен увеличить число повторений и снизить рабочий вес.
После выполнения любого из сетов, во время отдыха, рабочие мышцы нужно как следует растянуть.
Количество суперсетов варьируется в зависимости от подготовки спортсмена. Обычно, количество суперсетов в одной тренировке насчитывается от трех до четырех.
Подробнее о мышцах антагонистах и синергистах →
Правила применения дроп-сетов
Предлагаем вам несколько полезных советов, с помощью которых можно добиться интенсивности использования дроп-сетов:
Минимум отдыха
Между сменой веса обычно проходит от нуля до десяти секунд. Даже делая тяжелые дроп-сеты, необходимо отдыхать очень короткое время. Сокращение промежутков времени между изменениями веса позволяет дроп-сеты сделать более эффективными и интенсивными.
Подготовьте оборудование
Для быстрого перехода от большого веса к уменьшенному необходимо правильно подготовить все оборудование для упражнения. Например, штангу надо нагружать не большими дисками, а меньшими, весом по 5 или по 10 килограммов. Собираясь делать с гантелями тройные топ-сеты, все три пары гантелей надо подготовить и выложить заранее.
Снижайте вес дважды
Можно снижать вес столько раз, сколько вам захочется, но существует точка «убывающей отдачи», и если вы ее достигнете, продолжать повторения будет просто неэффективно. Поэтому из всех видов дроп-сетов наиболее распространены тройные, где работа ведется с тремя разными весами.
Держитесь в диапазоне от 6 до 12 повторений
Работа в диапазоне от 6 до 12 повторений в бодибилдинге является наиболее продуктивной, поэтому от этого правила не следует отступать и при выполнении дроп-сетов. Работая с целью поддержания силы и ее развития, идеальным окажется диапазон от четырех повторений до шести. При желании получить чистый прирост объема мышц, лучше придерживаться количества повторений от восьми до двенадцати. Для рельефности и детализации мышц можно поднимать планку до 15-20 повторений, особенно во время последнего дроп-сета.
Используйте максимальный вес
Просто оставаться в диапазоне от 6 до 12 повторений явно недостаточно: необходимо при этом достигать мышечного отказа. Начав со слишком легкого для вас весом, вы поставите под угрозу эффективность дроп-сетов. Настоящие шесть повторений означают, что седьмое повторение вы уже выполнить не в силах. С каждым весом, используемым в дроп-сетах, вы должны доходить до полного отказа или до точки, не слишком отстоящей от полного отказа.
Умеренно используйте дроп-сеты
Поскольку дроп-сеты являются в бодибилдинге одной из наиболее интенсивных техник, применение их требует осторожности и здравого смысла. Используя их все время, вы быстро перетренируетесь и доведете себя до полного изнеможения
Лучший график использования дроп-сетов – 3:1, то есть после выполнения в упражнении трех обычных подходов можно за ними выполнить один дроп-сет. Обычный последний поход может быть при этом заменен на дроп-сет. В каждом из упражнений делать дроп-сеты совершенно не обязательно: на группу мышц достаточно лишь одного. Можно выбрать из группы одно упражнение, лучше всего, конечно, базовое, и превратите последний подход в дроп-сет.
Выводы
Вы можете использовать в своей тренировочной программе десятки особо эффективных методов, но если в нее входит хотя бы одна техника, связанная с применением дроп-сетов, этого непременно окажется достаточным для того, чтобы вызвать серьезный рост мышц и добиться его за очень короткий промежуток времени. Можно не просто воспользоваться проверенным Арнольдом методом, предусматривающим при «подъемах на бицепс» сбрасывание со штанги дисков, а испытать некоторые из разнообразных новейших методик. Результат вас наверняка удивит и порадует.
Ну и в заключение посмотрите, как работает Рич Пана на тренировках с дроп-сетами:
Программа
Естественно, все понимают, что негативные подтягивания на турнике нужны исключительно в качестве промежуточного упражнения, или последнего в суперсетах на спину. Для начинающих атлетов, подойдет 6 недельная программа негативных подтягиваний.
После достижения максимального результата, можно переходить к классическому подтягиванию к перекладине, используя те же принципы.
| 1 неделя | 5 подходов по 8 раз, с постепенным повышением на 1 раз каждый день |
| 2 неделя | 5 подходов по 16 раз, с постепенным повышением на 2 раза каждый день |
| 3 неделя | 5 подходов по 23 раз, с постепенным повышением на 3 раза каждый день |
| 4 неделя | 5 подходов по 30 раз, с постепенным повышением на 3 раза каждый день |
| 5 неделя | 5 подходов по 40 раз, с постепенным повышением на 4 раза каждый день |
| 6 неделя | 5 подходов по 50 раз, с постепенным повышением на 5 раза каждый день |
Как составить подходящую для себя программу тренировки мышц синергистов
Что же, мы плавно подходим к основной теме статьи. Конечно, «правильность» программы во многом зависит от Вашего стажа, однако важнейшие принципы везде одни. Давайте рассмотрим тренировку грудных и трицепсов в один день. Они являются синергистами, значит за одно занятие можно будет хорошо проработать обе эти мышечные группы, получив больший отклик.
Казалось бы, приходишь в зал, делаешь подряд все упражнения, которые хоть мало-мальски задействуют одну из этих мышц, и все в шоколаде. Но не стоит спешить, выполняя все тот же жим штанги лежа, мы активно работаем грудными, однако и трехглавые играют в этом движении очень даже важную роль. Если до этого мы чрезмерно нагрузим трицепсы, и они будут «забиты» на момент выполнения жимов, эффективность упражнения резко снизится. Дать достаточную нагрузку грудным не получится, следовательно, полезность тренировки спадёт вниз.
Из всего этого можно сделать вывод: бОльшую мышцу нужно тренировать первой! В процессе ее тренировки (особенно для новичков) предпочтительнее использовать базовые движения. Такие как: жим штанги лежа, приседания, становая тяга. А уже после «добивать» малый-синергист, посредством выполнения изолированных упражнений. Таким образом, целевые мышечные группы получают колоссальную проработку.
Формула программы тренировок мышц синергистов выглядит так:
- Базовое упражнение (на основную мышцу)
- Изолированное упражнение (на основную мышцу)
- Изолированное упражнение (на мышцу-синергист)
- Изолированное упражнение (х2)
- Изолированное упражнение (х3)
Итог – 5 упражнений, два из которых на основную мышечную группу и три на второстепенную. Используя в такой схеме примерно по 3-4 подхода, можно добиться качественной проработки мышц синергистов. Безусловно, есть и более сложные и разнообразные формулы, пестрящие всякими изысками. Но это уже удел профессионалов. Конкретно применимо к данной, можно составить простейший сплит, который послужит примером для составления собственного.
Пример программы тренировок на грудные/трицепсы
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
- Разводка гантелей
- Французский жим штанги лёжа
- Разгибания на трицепс в блоке
- Разгибания на трицепс с гантелями
Подобная программа не имеет каких-либо особенностей, самые основные упражнения, позволяющие как следует нагрузить мышцы. Для спины/бицепса и ног можно составить такие же, используя базовые и изолированные упражнения.
Думаю, Вам не составит труда сделать это, опираясь на этот шаблон. Однако, надо понимать, что эта формула не истина в последней инстанции. Если Вы чувствуете, что второстепенная группа получила достаточную нагрузку, то можно сделать всего два изоляционных упражнения на нее, а то и вовсе одно.
К примеру, я сам в жимах лежа использую средний хват, потому наряду с грудными мыщцами, у меня очень сильно нагружаются дельты и трицепсы. И из-за этого после я делаю всего одну изоляцию на трицепс, при том небольшим весом, работая больше на «памп».
Отмечу, также, что синергисты и антагонисты – условности, призванные помочь в составлении подходящего для вас тренировочного сплита. Чтобы понять принципы «правильной» тренировки мышечных групп, потребуется не один месяц. Как только вы осознаете это, научитесь понимать сигналы своего тела, прогресс пойдет куда быстрее. Вам нужно будет определить свою предрасположенность к тому или иному виду тренировок, для этого вы должны учитывать восстановительную способность вашего организма. При этом, не стоит исключать такие важные факторы как здоровый сон, правильное питание и отсутствие сильных продолжительных стрессов.
Если соблюдать все это: режим, питание, тренировки
Прогресс действительно будет ощутимым, если помимо тренировок уделять внимание еще и этому
Напоследок хочется сказать, что лучшая программа тренировок – это программа, составленная специально для вас. Сделали ли ее Вы сами, или же Вам написал ее знакомый тренер, суть одна – отклик в таком случае будет куда больший, нежели если вы просто слижете все у какого-нибудь именитого атлета, который готовится к соревнованиям. Уровень подготовки и тренировок в таких случаях на порядок, а то и на два выше. Потому не стоит гнаться за своими кумирами, лучше основательно поработать над собственным сплитом, и получить отличный результат.
Программа тренировок мышц-антагонистов уже много десятков лет пользуется огромной популярностью среди опытных атлетов и профессионалов, ведь тренировка противоположных мышечных групп имеет свои определенные преимущества и позволяет спортсмену пробить застой и выйти на новый уровень. Прежде чем перейти непосредственно к программе тренировки мышц-антагонистов, давайте рассмотрим её основные преимущества.
Выбираем темп и рабочие веса
Для обеспечения мышцам возможности непрерывно работать с минимальным периодом отдыха прибегают к уменьшению рабочих весов. Степень понижения веса зависит от темпа выполнения упражнений, так, при максимальном темпе используются небольшие веса – в основном такой вариант выполнения суперсетов направлен на развития рельефности мускулатуры.
При среднем темпе вес понижают на 30-35% от максимального – это оптимальный для большинства культуристов вариант суперсетов.
Медленный темп выполнения суперсета, и как следствие максимальный вес снаряда, хорошо зарекомендовал себя в тренировке больших мышечных групп, где использование маленьких весов нерационально. Эффективность такого тренинга на очень высоком уровне.
Тренировка грудь-спина в один день
В основном большинство новичков да и можно сказать основная масса опытных спортсменов в мире бодибилдинга отдают свое предпочтение тренировке по классической схеме трехдневного сплита (Пример: грудь/бицепс, спина/трицепс, ноги/плечи). Тоесть большие группы мышц тренируются в разные дни.
Но профессиональные атлеты убеждены, что мышцы-антагонисты необходимо качать в один день, соответствующим образом выстраивая свои тренировочные сплиты. Например, бицепс необходимо качать вместе с трицепсом, а квадрицепсы с бицепсами бедер. Следуя данной логике, можно предположить, что грудь следует качать в совокупности со спиной, поскольку их физиологические функции противоположны друг другу.
Законодателем тренировок мышц груди и спины в один день стал ни кто иной как сам Арнольд Шварценеггер. Он был убежден, что совместные тренировки спины и груди — самый короткий путь к наращиванию огромной мышечной массы корпуса.
- Экономия времени; тренировка проходит значительно быстрее.
- Возможность работать с большими весами для набора массы и развития силы.
- Эффект пампинга и качественная прокачка мышц (как груди, так и спины) для их комплексной нагрузки; мышцы наполняются кровью на более длительное время.
- Высокая плотность мышц благодаря работе с предельными весами.
Такая методика тренировок может показаться на первый взгляд весьма субъективной, если б не один очень важный момент. Когда после выполнения упражнения на грудь вы приступите к тренировке спины, то непременно обнаружите, что повторы и сеты идут гораздо легче, нежели при раздельной тренировке этих мышечных групп. Более того, возможно даже рабочий вес в упражнениях на спину увеличится на пару килограмм. Тот же самый результат будет ожидать вас при смене очередности упражнений. К примеру, начав тренировку с упражнений на мышцы спины и далее приступив к тренировке груди, вы заметите, что теперь рабочий вес в упражнениях на грудь можно также повышать.
Почему так происходит? Все дело в том, что сокращение любой мышцы приводит к одновременному растяжению мышцы-антагониста. Кроме того, во время сокращения рабочей мышцы ее антагонист изо всех сил сопротивляется растяжению, мешая ей в полной мере проявить свою силу. Аналогичный процесс действует и в отношении спины с грудью. Однако здесь есть одна важная особенность: если предварительно утомить мышцу-антагонист, то сопротивление растяжению будет не таким сильным. Это означает, что рабочая мышца сможет более полно реализовать свой силовой потенциал, увеличив при этом рабочий вес. А мы знаем, что, чем тяжелее штанга, тем больше волокон включаются в работу. Что в конечном итоге выльется в более быстрый и качественный мышечный рост.
Программа на грудь и спину от Арнольда в суперсете
Арнольд Шварценеггер проводил свои тренировки по методике суперсетов. то есть идет упражнение на грудь, а затем без отдыха упражнение на спину.
Насчет этой программы есть одно но — она достаточно тяжелая, если сам Арнольд после нее так выматывался, что еле мог дышать, а пот с него лил как из ручья.
Упрощенная версия этой программы без суперсетов
В базовых упражнениях обязательно выполняйте разминочный подход. Во всех рабочих сетах точно соблюдайте количество повторений.
- Жим штанги — 4 х 6,6,8,10
- Подтягивания широким хватом — 4 х 8,8,10,10
- Жим гантелей на наклонной скамье — 3 х 8,8,10
- Тяга т-грифа — 3 х 8,8,10
- Разводки с гантелями — 3 х 8,8,10
- Тяга штанги в наклоне — 3 х 8,8,10
- Пулловер с гантелью — 4 х 10,10,12,15
Таким образом, совместные тренировки спины и груди действительно являются тем самым инструментом, позволяющим в короткие сроки сделать себе массивные мышцы плечевого пояса.
Выводы
Применять суперсеты могут как женщины так и мужчины, главным недостатком — является минимальный рост силы, так как на выполнения требуется много усилий и вес берётся средний, главная задача рост массы и сжигание жирка.
Применять суперсет нужно, не сразу, а после 3 месяцев стабильных тренировок, чтобы организм окреп в физическом плане.
Если не брать этот недостаток, то суперсет мощнейшее средство для построения рельефной атлетической фигуры, а также способ разнообразить упражнения не делая их скучными, ну и меньше тратить вечно не хватающего времени.
В общем, мужики тренируйтесь и будьте большими, а девушки стройными и красивыми!
