Становая тяга для женщин: техника выполнения упражнения со штангой

Путаница в понятиях

Обращаем ваше внимание на то, что на поясницу и заднюю часть ног упражнений очень много. Смотрите сами:

• Становая тяга (и все ее варианты).
• Румынская становая тяга (на чуть согнутых ногах).
• Мертвая тяга или становая тяга на прямых ногах.

Правильнее говорить именно становая тяга на прямых ногах, так же как и румынская становая тяга.

Потому что тяги бывают разные, может быть, к примеру, тяга штанги или гантелей в наклоне. А еще грамотнее уточнять, это, например, становая тяга на прямых ногах с гантелями. Просто сказать тяга на прямых ногах со штангой – недостаточно.

Итак, вы поняли, что это немного разные упражнения. Далее, мы перечислим основные отличия между ними.

А сейчас давайте рассмотрим, какой должна быть правильная техника выполнения мертвой тяги.

Основные виды

Основные виды упражнения – это сумо, становая тяга с гантелями для девушек, классическая и румынская тяга. Они различаются по способу выполнения. Выбор того или иного вида определяется особенностями тела спортсменки, а также её индивидуальными предпочтениями. Если вы являетесь новичком в мире спорта, то при выборе подходящего вам типа тяги обратитесь к инструктору. Специалист порекомендует наиболее подходящий вариант, а также расскажет о нюансах выполнения и поможет освоить правильную технику. Сумо обычно подходит дамам высокого роста с длинными ногами и прекрасной растяжкой. Универсальным вариантом является классика. Эту технику в домашних условиях можно выполнять с гантелями.

Основные правила становой тяги

Только правильное выполнение приёма позволяет добиться впечатляющих результатов. В первую очередь это касается степени проработки мышц, формирования рельефа, избавления от жира

Не менее важно строго следовать технике ради обеспечения безопасности тренировки. Становая тяга с гантелями для девушек или упражнения со штангой – серьёзный вид нагрузки, который при неверном выполнении может обернуться опасными травмами

Начинать тренировку нужно с разминочных упражнений. Перед тягой можно побегать около 10 минут, покрутить педали велотренажёра или попрыгать на скакалке. Это разогреет мышцы и подготовит их к более основательной нагрузке. Разминка крайне важна при выполнении становой тяги не только в плане эффективности упражнения, но и в плане безопасности.

После разогрева немного растяните мышцы, делая основной упор на ягодицы, поясницу, шею, бицепсы бёдер, плечи. Дальнейшая подготовка предполагает разминку, направленную конкретно на зону нагрузки.

Начинать упражнение нужно с малого веса, постепенно увеличивая его. Занятия в условиях спортзала рекомендовано проводить один раз в пять дней. Более частое выполнение не рекомендуется, особенно для начинающих спортсменов.

Техника выполнения разновидностей упражнения

В этом разделе мы попробуем разобраться, как правильно делать тягу в разных её вариациях. Техника выполнения становой тяги с гантелями для каждой разновидности упражнения имеет свои нюансы, поэтому пройдёмся по каждому виду отдельно.

Классическая становая с гантелями

Классическая становая тяга с гантелями выполняется следующим образом:

1. Возьмите гантели со стоек. Спину держим прямой, взгляд направлен вперёд, ноги стоят чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу, таз немного отведён назад, гантели держим вдоль корпуса. Для удобства можете использовать кистевые лямки или крюки, так Вы не будете отвлекаться на удержание снаряда в руках.
2. Наклонитесь вперёд и начинайте плавно опускать гантели вниз. Старайтесь держать гантели как можно ближе к корпусу, не отпуская их вперёд. Опускание снаряда вниз делается на вдохе.
3. После того, как Вы сделали небольшой наклон, начните подседать вниз, напрягая мышцы ног.
4. Продолжайте приседать до нужного уровня. В нижней точке линия бёдра и линия пола должны быть практически параллельны. Не надо пытаться достать гантелями до пола в нижней точке – скорее всего, это приведёт к округлению поясницы. Работайте в комфортной для себя амплитуде.
5. Не делая паузы в нижней точке, вернитесь в исходное положение, делая выдох и не округляя спину.

Тяга сумо с гантелью

Техника выполнения становой тяги сумо с гантелями выглядит следующим образом:

1. Возьмите со стоек гантели. Ноги расставляем шире уровня плеч, ступни разворачиваем наружу под 45-60 градусов. Гантели держим чуть уже ширины плеч. Спина прямая, таз отведён немного назад, грудь приподнята, взгляд направлен вперёд.
2. Делая вдох, начинаем отпускаться вниз. Самое главное при опускании – держать колени и ступни на одном уровне, не заводя колено внутрь – это чревато получением травмы. Первая часть движения проходится за счёт наклона вперёд, дальше работают только мышцы ног.
3. Продолжаем отпускаться вниз, чувствуя растяжение внутренней поверхности бедра. Здесь можно работать по тому же принципу, что и в классической становой тяге с гантелями, а можно ставить гантели на пол и делать каждое повторение в полную амплитуду. Выбирайте тот вариант, который больше подходит под ваши цели. Первый вариант больше подойдет для набора мышечной массы, второй вариант становой тяги сумо с гантелями – сугубо для мужчин. Он отлично увеличивает силовые показатели в базовых упражнениях.
4. Вы делаете тягу сумо без паузы в нижней точке, сразу начинайте вставать за счет усилия мышц ног и в конце полностью разогните спину. Если вы делаете тягу сумо с остановкой на полу, движение вверх должно носить взрывной характер. Первые 60-70% амплитуды нужно постараться преодолеть с максимальной скоростью, чтобы мышцы привыкли к скоростно-силовой работе, тогда и рабочий вес в становой тяге со штангой будет расти с каждой тренировкой. В обоих случаях подъем осуществляется на выдохе.

Румынская тяга с гантелями

Техника выполнения румынской становой тяги с гантелями (тяга на прямых ногах) заключается в следующем алгоритме:

1. Возьмите гантели со стоек. Исходное положение точно такое же, как и при классической становой тяге с гантелями.
2. Расположите гантели немного перед собой и, не сгибая коленей, отведите назад как можно сильнее назад. Плавно начинайте опускаться вниз. Движение представляет собой не столько наклон вперед, сколько отведение ягодиц назад, поэтому амплитуда движения у разных атлетов может быть разной – это зависит сугубо от Вашей гибкости. Гантели при этом нужно держать как можно ближе к корпусу и не выводить вперед – это сместит нагрузку с бицепса бедра и ягодиц на разгибатели позвоночника. Данная фаза движения сопровождается вдохом.
3. Опускайтесь вниз, пока не почувствуете сильного растяжения в ягодицах и задней поверхности бедра. Если у Вас это не очень получается, и желаемого чувства жжения достичь не получается, значит, нейромышечная связь с бицепсом бедра недостаточно развита. Попробуйте сделать предварительное утомление – по 3-4 подхода сгибаний лежа и сидя в тренажерах, после этого Вы сможете в полной мере прочувствовать биомеханику этого движения.
4. Вернитесь в исходную позицию, не расслабляя бицепса бедра. Не нужно полностью выпрямляться в верхней точке, лучше оставить небольшой наклон вперед – это будет держать работающие мышцы в постоянном напряжении и увеличит эффективность этого упражнения.

Опускание снаряда на пол и завершение упражнения

Согласованное действие всех частей тела приводит к подъему снаряда до полного выпрямления коленных и бедренного суставов. Положение спины остается ровным, руки прямыми

Особое внимание следует обратить на плечевой пояс, когда штанга находится в верхней точке, плечи должны быть максимально отведены назад так, что лопатки начнут касаться друг друга, грудь при этом подается вперед, атлет делает выдох

Подняв снаряд, многие атлеты считают, что становая тяга для ягодиц практически выполнена, теряют концентрацию и небрежно относятся к фазе возвращения штанги на пол

Это самая распространенная ошибка, поскольку с точки зрения безопасности опустить правильно вес не менее важно, чем поднять его. Поэтому специалисты рекомендуют сохранять до конца концентрацию и опускать штангу на пол, соблюдая все выше перечисленные нюансы ее подъема, только в обратном порядке

Ниже приводится подробное видео, поясняющее, как выполнять становую тягу для ягодиц.

Становая тяга на прямых ногах Extrastrong Силовой тренинг, Фитнесс и бодибилдинг, Увеличение мышечной массы

мертавая тяга

Мертвая тяга”, “Румынская тяга”, “Тяга на прямых ногах” – различные варианты названия обычной становой тяги на прямых ногах.Данное упражнение воздействует на мышцы задней поверхности бедер, ягодиц и низа спины. При правильном выполнении основная нагрузка ложится на среднюю и верхнюю части бицепса бедра (мышцы, находящиеся ниже ягодиц).

Этот вид становой тяги так же неплохо подходит для наращивания силы и массы при, соответственно, высоких рабочих весах. Профи нередко используют в этом упражнении веса порядка 150-180 кг. Естественно, для новичков такие веса опасны в любом и не только в этом упражнении, поэтому следует начинать его делать с небольшими весам, с которым вы можете выполнить 20-25 повторений в одном подходе.

мертавая тяга для женщин

Кроме того, данное упражнение можно рекомендовать женщинам для улучшения формы ног. Вряд ли есть упражнения, которые эффективней помогут укрепить мышцы задней поверхности бедер и ягодиц, чем становая тяга на прямых ногах.

Техника выполнения становой тяги на прямых ногах

Постановка ног — на ширине плеч или чуть шире. Ноги следует немного согнуть в коленях во избежание травмы. Сохраняя небольшой угол в коленях, наклоняемся вперед. При условии правильного выполнения вы почувствуете, как основная нагрузка ложится на бицепсы бедер, появится ощущение растягивающей нагрузки на задней поверхности бедер.

Становая тяга на прямых ногах. Нижняя и верхняя точки

Наклон может получиться максимум чуть ниже параллели, что зависит от уровня растяжки. Главным критерием правильного выполнения является прямая, несколько прогнутая вперед спина, а также прямые или едва согнутые (градусов на 5) в коленных суставах ноги.

В стартовом положении корпус чуть наклонен вперед. Не допускайте сгибания спины, грудь должна быть выпячена вперед, лопатки сведены вместе, голову постоянно держите чуть отведенной назад.

Внимание!

Наклон корпуса вперед при больших рабочих весах целесообразно выполнять не ниже горизонтального положения.

При выполнении становой тяги на прямых ногах с постамента наклон происходит гораздо ниже параллели

Этот вид тяги более травмоопасный и его следует делать очень осторожно и с небольшими рабочими весами

Вариант выполнения на полностью прямых ногах, без сгибания в коленных суставах опасен для коленных суставов. Кроме того, трудно удержать спину прямой не согнув ноги в коленях. Уж лучше согнуть ноги, чем спину.

В общем, следует наклоняться со штангой в руках настолько низко (но не ниже горизонтального положения корпуса), насколько это удается делать, удерживая прямое положение спины и ног.

В крайнем случае, согнуть ноги, но не спину.

Многие долго не могут решить, делать или нет румынскую тягу. Для кого-то ответ на этот вопрос очевиден, а кто-то боится травм или уже был травмирован. Естественно, нагружать травмированную спину, дело очень рискованное. Но из всех упражнений на спину румынская тяга одно из самых безопасных.

Вы всегда можете успеть выпустить штангу из рук и бросить ее, если почувствуете, что что-то пошло не так. Становая тяга на прямых ногах гораздо безопасней обычной становой тяги, где рабочие веса часто бывают чрезмерно высоки. На прямых ногах человек, практически, едва ли способен поднять вес, который травмирует его спину.

Естесвенно, о безопасности можно говорить лишь при строгом соблюдении техники выполнения румынской тяги.

Важно!

По мере освоения упражнения, улучшения техники и возрастания рабочих весов, стоит использовать тяжелоатлетический пояс для защиты позвоночника, стабилизации низа спины и кистевые лямки для усиления хвата.

Упражнение мертвая тяга для женщин

Техника выполнения

Перед тем, как включить становую тягу на прямых ногах в тренировочный процесс, надо соблюсти ряд условий. Мертвая тяга является очень сложным упражнением, приступать к ней можно только после достаточного освоения техники классической тяги и достижения в ней хоть каких-то результатов.

Все виды тяг имеют высокие требования к навыку фиксации прямого положения спины, но для рассматриваемого упражнения это требование надо умножить в два раза. Это связано с тем, что туловище и ноги здесь находятся по отношению друг к другу под большим углом.

Если вы когда-то имели со спиной проблемы (пусть даже незначительные), следует обратиться к врачу за консультацией перед любыми упражнениями на спину.

Без хорошей растяжки за выполнение мертвой тяги лучше не браться. Как минимум, атлет должен быть в силах дотянуться ладонями до пола при прямых ногах

Важно иметь растянутые ахиллесовы сухожилия

Если в этом плане вы не находится на должном уровне, уделите несколько недель постоянным тренировкам на растяжку. В течение этого времени лучше или вообще не практиковать мертвую тягу, или делать ее с очень малым весом, штангу при этом надо ставить на возвышенность (блины или плинты).

Анатомические способности некоторых людей могут привести к тому, что даже при идеальной растяжке невозможно будет выполнить мертвую тягу на определенной амплитуде без прогиба спины. В таком случае нужно отрегулировать ее под себя с помощью блинов больших размеров и прочих средств увеличения начальной высоты снаряда.

Нужно достичь такой амплитуды, при которой спина будет оставаться прямой на всем протяжении движения.

Начальное положение: ноги находятся на небольшом расстоянии друг от друга, стопы параллельны. Ширина хвата на уровне таза или немногим больше. Ступни должны находиться под грифом на таком расстоянии, чтобы голени его касались.

Ноги должны находиться вровень, иначе в ходе движения возникнет крутящий момент. Ягодицы надо отвести назад на максимально возможное расстояние. Спина прямая, лопатки сведены. Колени должны быть немного согнутыми, категорически нельзя вгибать их внутрь.

Плавно поднимите штангу. Голова должна смотреть вперед и не опускаться. Снаряд идет вблизи голеней, не отдаляясь от него. По достижении верхней точки нужно закрепить тело в прямом положении и выпрямить колени. Нельзя отклоняться назад, это дает излишнюю нагрузку на поясницу.

Опускание штанги начинается с одновременного наклона вперед и сгибания коленей. Траектория движения должна быть идентичной той, что была при подъеме снаряда. Выдох делается во время подъема, при движении вниз дыхание задерживается, вдох производится в верхней точке.

Советы

• Несмотря на то, что упражнение называется тягой на прямых ногах, изгиб коленей должен присутствовать. Меньший, чем в классической тяге, но достаточный для удержания поясницы прямой в нижней точке.
• Вес стоит брать значительно меньший, чем в классической тяге. Начинать следует с отягощения весом около половины вашего веса. Прибавлять его следует в размере порядка 2-4 кг в неделю.
• Сведение лопаток – это индикатор прямизны спины. Если они разводятся, упражнение выполняется неправильно, а риск травмы повышается. Если на удержание лопаток не хватает сил, стоит взять меньший вес, и укреплять отвечающие за это мышцы шрагами и т.д. В случае, когда лопатки начинают разводиться при подъеме штанги, следует сразу прекратить выполнение упражнения, опустив снаряд на пол. Также стоит следить за правильным положением поясничного отдела.
• Центр тяжести приходится на пятки.
• Мертвая тяга, в отличие от классической, не делается на малое количество повторений. — Оптимальное число повторов в подходе – 5-15. При этом не стоит делать это упражнение до отказа, так как это повышает риск нарушения правильной техники. Заканчивать выполнение лучше всего за 1-2 повторения до отказа.
• Основным рычагом здесь выступает таз, его выгибание вперед дает толчок всему движению.
• Нежелательно использование лямок. В мертвой тяге не поднимаются предельные веса, а это значит, что запястья получают умеренную нагрузку, которая пойдет на пользу для их укрепления. Не стоит лишать их этой возможности.
• Мертвую тягу достаточно выполнять один раз в неделю.

Основные ошибки

1. Прогиб спины в пояснице и грудном отделе.
2. Концентрация усилия в спине (стремление поднять вес мышцами спины), а не в ногах и тазу.
3. Пренебрежение растяжкой.
4. Отрыв штанги от ног во время движения.
5. Стремление выпрямлять колени в ущерб технике
6. Смещение центра тяжести с пяток в носки

Ошибки в становой тяге

Слишком далекая постановка ног от штанги.
Резкий рывок штанги с пола.
Сутулая спина во время тяги. Особенно актуально для поясничного отдела.
Отклонение верхней части корпуса назад после подъема штанги. Как я написал чуть выше, верхнюю позицию нужно заканчивать подведением таза вперед с ровной спиной и легким отведением плечей.
Попытки надорваться. Многие по глупости собственной считают что чем больше они потянут, тем сильнее и здоровее станут

Скорее в точности до наоборот.
Важно понимать что технично исполненные, скажем 3 подхода на 10 повторений – это лучше, чем коряво выполненные с элементом читинга 3 подхода на 3 повторения со 150 кг.
Отбивка от пола достаточно распространенная ошибка, которая часто приводит к травме.
Выполнение до отказа. Становая тяга – это такое упражнение, в котором нельзя выкладываться на всю

После каждого подхода должны еще оставаться силы хотя бы на 1 повторение.
Асинхронные тяги могут привести к ошибкам. Если тянуть вес исключительно за счет силы ног, тогда излишняя нагрузка ложится на суставы коленей. А если тянуть только за счет силы спины, тогда критическая нагрузка ложится на поясничный отдел.
Сильно глубокая стартовая позиция является также одной из распространённых ошибок становой тяги. Я имею в виду тот вариант, когда становая выполняется чуть ли не с корточек. Такая стартовая позиция грозит округлением спины во время тяги.
Становая тяга силой бицепса. Впервые я увидел эту ошибку когда ходил в зал с одним проходчиком. Не знаю чем это обусловлено, но иногда спортсмены выполняют становую с применением силы бицепсов. Их руки согнуты в локтевом суставе (слегка), что грозит минимум повреждением двуглавой, максимум ее разрывом. Наш бицепс никак не приспособлен под те веса, которые мы тянем при выполнении становой.
Г-образная стартовая позиция. Бывает что спортсмен начинает выполнять тягу из Г-образного положения. При таком раскладе практически все мышцы ног спокойно курят в стороне выключаются из работы и большая часть нагрузки ложится на поясницу. Надеюсь не надо объяснять чем это чревато.
Бросание штанги после завершения может также привести к травме. Нельзя резко бросать штангу когда считаешь что упражнение уже закончено. Ее нужно также плавно и подконтрольно поставить на пол, иначе слишком велик риск травмироваться из-за резкого расслабления напряженных мышц или неверной техники опускания снаряда.

Как понять с каким весом нужно работать

Техника выполнения тяги для женщин, классика и румынская.

Для выполнения женской становой тяги личный вес подбирается опытным путем. Первые занятия, как и выполнение упражнения после длительного перерыва, начинают с малой нагрузки. Для начала следует отработать технику движения с пустым грифом.

После освоения техники выполнения постепенно добавляются кг.

Если девушка, выполнив упражнение 13 раз не ощущает усталости, вес можно увеличить. После каждого увеличения заниматься не менее 2 занятий прежде чем добавить новые килограммы.

Лучше всего нагрузку подбирать совместно с тренером.

Как правильно выполнять становую тягу

• Встать перед штангой (голени около грифа). Ноги на ширине плеч, пятки упираются в пол.
• Согнуть колени (бедра горизонтально полу) и наклонить вперед спину (она должна быть очень ровная, даже без намека на округление).
• Ягодицы отвести назад, голову приподнять (взгляд устремлен вдаль).
• Обхватить гриф руками (ладонями вниз), вдохнуть и поднять штангу (по бедрам), одновременно выпрямляя колени и торс.
• Остановиться на середине бедра, слегка отвести назад лопатки, выдохнуть.
• Плавно начать движение вниз, скользя грифом по бедрам.
• Повторять 15 – 20 раз за один подход (всего 3 подхода).

Правильно выполнять упражнение поможет следующий совет: спортсмен поднимает не штангу, а свое тело, гриф и блины просто придают дополнительную нагрузку.

Количество повторений зависит от опытности спортсмена. Новичкам вполне хватит трех подходов по 10 повторений (со штангой) или пяти подходов по 25 раз (с гантелями) 2 дня в неделю, перемежая с другими упражнениями на ноги и ягодицы.

В интернете есть множество видео-тренировок, демонстрирующих пошаговое выполнение упражнения. Женщинам стоит внимательно изучить технику выполнения становой тяги, чтобы она была максимально полезна для фигуры и минимально опасна для здоровья.

Ошибки при выполнении

Становая тяга – отрыв веса с помощью сильного рывка бедер. Если поднять вес спиной, можно ее сорвать. В начальной фазе нужно выполнять толчок, сильно давя ногами в пол, минимально задействовав при этом спину.

Движение выполняется от пола вверх, никак иначе. То есть начальная фаза – поднятие штанги. Некоторые начинают с того, что опускают гриф вниз. Это неправильно.

Ошибочно широко расставлять ноги, зачастую это лишь мешает поднимать штангу.

Не нужно сгибать колени слишком рано во время опускания штанги. Сгибают их тогда, когда до них дойдет гриф.

Нельзя сильно отклонять корпус при поднятии штанги. Можно навредить здоровью.

Плечи практически неподвижны, не стоит ими вращать.

Распространенные ошибки

Если упражнение выполняется с соблюдением правильной техники, то оно не принесет никакого вреда. Самое главное – это соблюдать все необходимые правила.

Однако часто новички допускают некоторые ошибки, которые могут стать причиной травмы:

1. Пренебрежение разминкой. Любая тренировка должна начинаться с разминки – это правило! Вначале используется минимальный вес для подготовки мышц и суставов. Только после этого можно увеличивать нагрузку.
2. Техника выполнения мертвой тяги на прямых ногах со штангой для девушек подразумевает использование значительного веса. Однако он не должен быть чрезмерным. Вес берите такой, чтобы можно было выполнить 3-4 подхода по 15-20 раз. При этом в мышцах должно ощущаться напряжение, но не боль.
3. Сутулость и округлая поясница – это главное нарушение при выполнении тяги любого вида. Если не получается держать спину прямо, а лопатки сведенными вместе, то нужно уменьшить вес. Возможно, стоит заменить штангу гантелями.
4. Еще одно нарушение – это отведение плеч назад и сильный прогиб в верхней точке поясницы. Это очень опасно для спины. Отведение плеч назад сопряжено с травмами суставов, связок и мышц. Поэтому в верхней точке нужно стоять прямо, сведя лопатки вместе. Колени тоже должны быть прямыми.
5. При выполнении тяги нельзя сгибать руки в локтях. Они всегда должны оставаться прямыми, свисая под тяжестью штанги или гантелей. Работать должны только кисти и плечи.
6. Резкие движения при выполнении тяговых упражнений запрещены! Все движения должны быть плавными. Резкие скачки чреваты травмами.

Чем полезна становая тяга для женщин

Многие девушки могут не задумываться о тяге как об эффективном упражнении для бедер, ягодиц и спины. Тем не менее, выполнение тяги является одним из лучших упражнений для укрепления и наращивания мышц и улучшения их рельефа, как для мужчин, так и для женщин. Основная проблема заключается в том, что, когда дело доходит уже до спортзала, большинство женщин все еще находятся в плену мышления «я слабый пол» и на самом деле не верят, что они достаточно сильны, чтобы выполнять тяжелую становую тягу.

Развитие силы

Сила и уверенность на самом деле не могут быть разделены, они связаны друг с другом, когда речь идет о женщинах, выполняющих тягу. Это связано с тем, что общество, как правило, относится к женщинам как к слабому полу и прививает многим, что они должны выполнять все упражнения с очень легкими гантелями, с которыми могут справиться даже дети. Тренировки с отягощениями не только увеличивают силовые показатели, но и укрепляет уверенность в себе, которая сегодня является ценным инструментом. Большинство женщин, которые регулярно делают тягу штанги, гораздо увереннее в других сферах жизни.

Много девушек также ошибочно полагают, что они сразу превратятся в Халка, если решатся поднять слишком большой вес. Это заблуждение происходит главным образом из-за картинок с мужчинами-бодибилдерами или крупными женщинами-бодибилдершами, которые обычно прибегают к стероидам. Тестостерон является основным гормоном, отвечающим за наращивание мышечной массы. И хотя в женском организме вырабатывается тестостерон, то только в небольших количествах, если у вас нет гормонального дисбаланса. Поэтому женщины могут тренироваться столько, сколько они хотят, не боясь набрать большую мышечную массу.

Ускорение метаболизма

Еще одним мощным полезным свойством, является то, что тяга улучшает обмен веществ. Когда вы ускоряете метаболизм в теле, сжигание жира происходит гораздо эффективнее. Чем больше жира вы сожжете, выполняя регулярные тяги штани, тем лучше вы будете выглядеть и чувствовать себя. Кроме того, мышцы требуют гораздо больше энергии, чем другие составляющие тела, поэтому, чем больше мышц вы нарастите, тем больше жира будет сжигаться в течение дня, чтобы поддерживать эти мышцы в тонусе. Так как свободный вес в тренировках генерирует больше мышц, чем в большинстве других упражнений на нижнюю часть тела, вы потеряете намного больше жира, выполняя тягу, чем в результате различных упражнений на ноги.

Проработка соблазнительных изгибов

Поскольку женщины не наращивают мышечную массу, как мужчины, они, как правило, становятся довольно аппетитными, выполняя тягу. Это связано с тем, что в тяге задействованы основные группы мышц нижней части тела, а также различные окружающие мышцы-стабилизаторы. Выполняя одно это упражнение, вы можете потренировать бедра, ягодицы, нижнюю часть спины и живота. И вот такие результаты можно получить за одно лишь упражнение, чем тратить в два или три раза больше времени на выполнение нескольких упражнений на нижнюю часть тела.

Вы можете больше узнать о том, как подтянуть тело и улучшить внешний вид мышц.

Как добавить становую тягу в текущую программу тренировок

Итак, теперь у вас может возникнуть вопрос, как включить тягу штанги в свою текущую программу силовых тренировок: чтобы начать, просто выполняйте тягу вместо других упражнений для нижней части тела. Правильная техника очень важна при выполнении любых упражнений, поэтому придерживайтесь следующей техники тяги и при необходимости обратитесь за помощью к тренеру.