Важность углеводов для здоровья человека
Содержание углеводов в пище и их вид оказывают значительное влияние на здоровье человека. В случае дефицита углеводов в пище глюкоза синтезируется из белков и частично из жиров, тогда как человек должен получать энергию в основном из углеводов и жиров, чтобы предотвратить сжигание белков в энергетических целях. Потребляемый белок должен служить в первую очередь для обновления тканевого белка, а не для энергетических потребностей организма.
Недостаток – не только отсутствие в пище углеводов, но и их избыток. В настоящее время мы все чаще узнаем из научных исследований, что тенденция в потреблении углеводов меняется, а именно: фиксируется недостаточное поступление сложных углеводов в рацион (низкое потребление пищевых волокон во всех возрастных группах), а также увеличивается потребление сахарозы и простых сахаров (в конфетах, консервах). фрукты, подслащенные фруктозой напитки и соки).
Частое употребление продуктов с высокой степенью переработки, богатых рафинированным сахаром и жирами (сладости, выпечка), увеличивает энергетическую ценность диеты. Если мы не можем тратить эту энергию (низкая физическая активность на работе и дома), глюкоза превращается в жир, который накапливается в качестве резервного материала в жировой ткани. Это простой путь к избыточному весу, ожирению и диабету типа 2.
Сахарный диабет 2 типа
В случае неадекватной гигиены полости рта высокое потребление простых сахаров может привести к кариесу, а у детей – к расстройствам пищевого поведения. Следовательно, потребление чистого сахара должно быть сведено к минимуму (это источник так называемых пустых калорий, что означает, что мы получаем энергию только из потребляемого сахара, но в нем нет питательных веществ). Простой сахар можно легко получить в натуральных продуктах, например, во фруктах и овощах, и в молоке, а кроме того из этих же продуктов мы получаем ценные витамины и минералы.
Нехватка и переизбыток углеводов в организме
Углеводы незаменимы для энергетического питания мозга и нервной системы. Благодаря еде в мышечной системе и печени идет накопление определенного запаса сложных углеводов в виде гликогена. Если нет возможности поесть, он начинает трансформироваться в глюкозу, обеспечивая стабильный уровень сахара в крови.
Однако если из рациона исключить сложные углеводы, его запасы истощаются примерно через двенадцать часов. В этом случае углеводы в организме образуются из производных белкового обмена.
Если в организме мало углеводов, клетки печени начинают перерождаться в жировые, а когда этот жир распадается, в организме вырабатываются и в большом количестве накапливаются кетоны (ацетон, бензофенон). Как результат этого — возникают нарушения обмена веществ. Кроме того, из-за большого содержания кетонов начинается процесс окисления жиров и белков, что ведет к интоксикации и может привести к коме.
Злоупотребление продуктами с большим содержанием углеводов повышает уровень инсулина в крови и ведет к образованию жира.
Суточный минимум углеводов, необходимый организму, 50–60 граммов
Потому, даже сидя на диете, важно не исключать из рациона содержащие их продукты. Следует лишь учитывать, какие из них содержатся в той или иной пище и как их употребление отразится на общем состоянии организма
О чем нужно знать
И животные, и растительные продукты содержат белок.
До сих пор ведутся споры о том, какой продукт лучше употреблять, животного происхождения или растительного.
Если говорить именно о белке, то большой разницы между этими продуктами нет, совсем другое дело, когда речь идет о правильном приеме пищи, который предполагает полноценное поступление в организм всех необходимых ему веществ.
Поэтому перед тем, как составить меню, нужно позаботиться о том, чтобы в него входили продукты, которые обеспечат организм всем необходимым
Кроме этого, обязательно нужно брать во внимание соотношение жиров и углеводов, так как разные продукты могут содержать одинаковое количество белков, но при этом иметь разную жирность
Сложные углеводы – лучшие углеводы для похудения и здоровья
Сложные углеводы иногда называют медленными, так как они состоят из нескольких десятков и даже тысяч простейших углеводов, соединенных между собой, и должны быть разрушены в процессе пищеварения.
Натуральные продукты, содержащие сложные углеводы, более полезны как для здоровья, так и похудения.
Это объясняется, во-первых, большим содержанием клетчатки и витаминов с минералами, и ,во-вторых, медленной скоростью переваривания: они лучше насыщают, заполняя желудок, медленнее покидают пищеварительную систему, отдаляя момент наступления голода, и более приводят к резким изменениям уровня инсулина в крови.
Чаще всего продукты, содержащие медленные углеводы, имеют низкий гликемический индекс, что полезно как для контроля веса, так и для здоровья.
Клетчатка и крахмалы – это базовые составляющие всех сложных углеводов.
Рекомендуем: Что НЕЛЬЗЯ есть и что НУЖНО есть, чтобы похудеть?
Списк продуктов, содержащих сложные углеводы в большом количестве
Список продуктов богатых сложными углеводами:
- фрукты (яблоки, бананы, финики и т.д.);
- овощи (броколли, белокочанная капуста, перец, помидоры, огурцы, зелень);
- орехи и семена;
- бобовые (фасоль, чечевица, горох, нут);
- цельные зерновые каши (кукурузная, гречка, овсянка, бурый рис);
- цельнозерновой хлеб.
Зерновые являются ценным источником не только клетчатки, но и ценных микроэлементов: калия, магния, селена, витаминов группы В.
Отдавайте предпочтение не рафинированным их видам (не очищенным): например, вместо белого риса – бурый; вместо муки высшего сорта – муке грубого помола, ржаной и кукурузной; вместо манки – пшеничной крупе и т.д.
Очищенные зерновые лишены большей части своих полезных веществ, львиная доля которых содержится в оболочке, и поэтому представляют собой главным образом источник калорий.
Из фруктов выбирайте только свежие либо сухофрукты. Консервированные, как правило, всегда содержат много сахара.
Овощи – один из лучших источников сложных углеводов. Они полезны для здоровья как в свежем виде, так и в замороженном.
Бобовые помимо того что являются ценным источником белка, содержат полезные медленные углеводы в большом количестве. Также они богаты железом, калием, фолатом (витамином В9).
Рекомендуем: Жиросжигатели для похудения: отзывы врачей, спортсменов и.. худеющих
Клетчатка
Клетчатка содержится только в растительных продуктах питания и полностью отсутствует в животных: молоке, яйцах, мясе, домашней птице, рыбе.
Клетчатка – это неперевариваемая часть растительной пищи (фруктов, овощей, цельных зерновых, орехов, бобовых). Когда мы съедаем её, она проходит практически без изменений через пищеварительный тракт.
Для здоровья рекомендуется съедать около 25-30 г клетчатки в день. Большинство людей этого не делает.
Клетчатка полезна для здоровья пищеварительной системы(способствует его регулярному опорожнению), даёт ощущение насыщения после приема пищи, а также играет важную роль в контроле уровня холестерина в крови.
Список продуктов, содержащих клетчатку в большом количестве:
- бобовые;
- фрукты и овощи особенно с съедобной кожурой;
- цельнозерновые каши (цельная пшеница, овес, ячмень, рис);
- отруби;
- цельнозерновой хлеб (из муки грубого помола или с добавлением отрубей);
- макароны из цельнозерновой муки;
- орехи (арахис, грецкий орех, миндаль), они также являются источником полезных жиров и белка.
Рекомендуем: Для чего полезны омега-3 жирные кислоты? Научные исследования
Продукты, содержащие быстрые углеводы
Для нормальной работы организма, легкоусвояемые углеводы необходимо употреблять в строго ограниченном количестве, правильно подбирая время их приготовления и используемые температурные режимы. Например, очищенный от грубой оболочки белый рис или приготовленный в виде пюре или обжаривания картофель имеют высокую калорийность, в связи с чем относятся к быстрым углеводам. В то же время отварной картофель в кожуре или бурый рис обладают более низким гликемическим индексом и характеризуются более высоким содержанием клетчатки, в результате чего могут чаще использоваться в диете. Перечисленные особенности связаны с тем, что продолжительность и способ готовки могут увеличивать содержание сахара в изделиях. Определить список продуктов, содержащих быстрые виды углеводов помогут таблицы, составленные для всех наиболее распространенных в пище простых и сложных соединений.
Одним из противоречивых изделий является хлеб, который в свежеиспеченном виде, в форме сдобных изделий и некоторых видов макарон представляет собой источник быстрых углеводов. В то же время, употребление хлеба на следующий день, в виде сухарей или прием в пищу хлеба из цельнозернового состава отличается, как и каши, тем, что относится к группе сложных углеводов, приносящих пользу организму. К этому же типу относится перловка, гречка, пшеничная и ячневая крупы, а также хлопья овсянки, требующие варки. С целью выделения легкоусвояемых углеводов рекомендуется использовать списки, составленные для продуктов, имеющих различные значения ГИ.
Обратите внимание! Для четкого разграничения, в каких продуктах содержатся быстрые углеводы необходимо не только учитывать гликемический индекс, но и принимать во внимание форму выпуска изделия, способ и продолжительность обработки продукта при готовке
Таблица содержания быстрых углеводов в продуктах питания
Итак, термин быстрые углеводы значит, что изделия имеют высокую скорость усвоения. Это можно определить по значению гликемического индекса, превышающего для этих видов пищи 70 единиц. Для удобства составления меню при корректировке рациона для уменьшения количества употребляемых в пищу легкоусвояемых соединений используется таблица, составленная для определения быстрых и медленных углеводов. Однако гликемическая нагрузка (ГН) отличается в зависимости не только от ГИ, но и от количества углеводов и формы приготовления продуктов. Так, например, манго и сгущенное молоко имеют одинаковые показатели ГИ (80), однако, учитывая в 4 раза превышающее содержание углеводов на 100 гр для сгущенки, показатель ГН больше почти в 9 раз.
Таблица продуктов, имеющих наибольшее содержание углеводов на единицу массы:
| Наименование продукта | Количество углеводов (грамм)/100 гр продукта |
| Сахар-песок | 99,8 |
| Карамель, леденцы | 95,8 |
| Пчелиный мед | 80,3 |
| Рисовая мука | 80,2 |
| Зефир, пастила | 79,8-80 |
| Печенье с сахаром | 74,4 |
| Рисовая крупа | 74 |
| Клубничное варенье | 74 |
| Кукурузная мука | 72,1 |
| Крупа кукурузная | 71 |
| Манная крупа/мука из гречихи | 70,6 |
| Макароны из высшего сорта муки | 70,5 |
| Пшеничная мука высшего сорта | 69,9 |
| Финики | 69,2 |
Лучше употреблять продукты, содержащие быстрые углеводы утром, или минимизировать содержание таких видов пищи в рационе.
Таблица продуктов с высоким гликемическим индексом
Значение гликемического индекса продуктов играет важную роль при подборе диеты, поскольку оказывает непосредственное влияние на характер изменения концентрации сахара в крови. В зависимости от величины ГИ, продукты можно отнести к пище с высокими показателями ГИ (≥70 единиц), средними (50-70) и низкими (≤50) значениями. Дополнительно на процессы усвоения и нагрузку, оказываемую на поджелудочную железу, влияет то, какое количество углеводов содержится в 100 г продукта. Ниже приведена таблица, позволяющая определить пищу, имеющую наибольшее содержание быстрых углеводов и высокие показатели ГИ.
Таблица продуктов со средним гликемическим индексом
Основное отличие углеводов этого типа состоит в том, что они имеют более низкую скорость преобразования в простые сахара, в результате чего усваиваются в течение более продолжительного периода времени и устраняют чувство голода, насыщая человека. Для того чтобы определить какие продукты можно употреблять во время обеда при избавлении от лишнего веса, приведем таблицу для похудения, содержащую изделия с показателями ГИ в пределах 50-70 единиц.
При похудении желательно, чтобы ГИ основного объема (медленных углеводов) находился в пределах 50-65 единиц.
Список продуктов с углеводами
Углеводы содержатся практически во всех продуктах питания — за исключением еды животного происхождения. В натуральных растительных продуктах встречаются преимущественно комплексные углеводы, тогда как пища с быстрыми углеводами чаще всего изготавливается промышленным образом.
Вред конкретного продукта с углеводами определяется вовсе не калорийностью, а гликемическим индексом. Чем выше ГИ, тем быстрее повышается уровень сахара в крови — и тем быстрее наступает “фальшивое” чувство голода, провоцируя человека снова и снова искать подпитку в сладком.
// Вредные продукты с углеводами:
- сахар во всех вариациях (включая мёд)
- сладкие напитки (соки, морсы, газировки)
- хлеб и прочая выпечка из белой муки
- кукурузные хлопья и сладкие сухие завтраки
- сладкие каши быстрого приготовления
- варенье, джемы, мармелады
- торты и большинство десертов
- печенье, вафли
- белый рис
// Читать дальше:
- бурый рис — в чем его польза?
- как отказаться от сахара?
- хлеб — польза и вред
Комплексные углеводы
Чем сложнее структура углевода, тем больше времени и усилий необходимо организму для его переваривания. Энергия продуктов питания с комплексными углеводами распределяется постепенно, обеспечивая насыщение без всплесков инсулина в крови — в отличии от энергии быстрых углеводов, избытки которой отправляются в жировые депо.
Чем больше в составе продукта питания клетчатки (растительных волокон), тем ниже его гликемический индекс и тем сложнее организму его переваривать. Помимо прочего, наличие в рационе клетчатки и других правильных углеводов помогает работе пищеварения, так и поддерживает в норме уровень холестерина.
// Читать дальше:
- растворимая клетчатка — что это?
- фрукты с низким гликемическим индексом
- диета без холестерина
Углеводы в молочных продуктах
Лактоза, входящая в состав молока и молочных продуктов (кефир, творог, сыр) также относится к простым углеводам — иногда ее называют “молочный сахар”.
Интересно и то, что употребление прочих углеводов одновременно с лактозой приводит к повышенной секреции инсулина в организме человека. Например, инсулиновый индекс йогурта находится в более высоких значениях, чем гликемический.
Список продуктов с полезными углеводами
Только при условии, что еда в достаточной мере содержит сложные углеводы, организм не будет ощущать их дефицит.
| Где содержатся простые углеводы? | Какие продукты богаты сложными? |
|---|---|
| Фрукты | Овощи |
| Молоко | Кисломолочные |
| Сахар | Зерновые, орехи и семечки |
Много нерастворимых волокон и стабилизированного крахмала имеется в бананах и популярном в современном мире хлебе из цельного зерна. Именно они незаменимы в работе толстого кишечника. При их содействии можно легко привести в норму работу кишечника у людей, страдающих хроническими запорами.
В большом количестве они содержатся в следующем списке продуктов: в овсянке, макаронных изделиях, гречихе и кукурузе. Также будет очень полезным включать в меню яблоки (неочищенные), абрикосы, разные ягоды, бахчевые культуры, сливы и груши.
Питаться нужно полноценно и понимать, в каких продуктах, которые мы употребляем, наибольшее количество углеводов. Только так можно получить достаточно энергии, привести в норму глюкозу крови и повысить продуктивность мозговой деятельности.
Помимо этого, данные продукты снижают содержание холестерина в крови, нормализуют обмен веществ и помогают в избавлении от избыточного веса.
Виды углеводов
Моносахариды
Это бесцветные кристаллические вещества, сладкие на вкус и относятся к быстрым углеводам. К этой группе приписывают глюкозу и фруктозу, которые присутствуют во фруктах и ягодах, меде. На что влияют углеводы в организме, легко понять на примере этих веществ.
Глюкоза, попадая в кровь, обеспечивает питание практически всех систем и органов. Влияние этого соединения на организм человека заключается в обеспечении энергии и создании ее запаса.
Фруктоза усваивается медленнее, поэтому не вызывает резкого скачка уровня сахара, но быстрее превращается в гликоген. Она гораздо слаще, поэтому требуется в меньшем количестве.
Дисахариды
К этой группе относят сахарозу, мальтозу и лактозу. Рассмотрим, какие функции выполняют эти углеводы в организме человека. Сахароза представляет собой комбинацию фруктозы и глюкозы, обладающую высокой растворимостью. При попадании в кишечник она распадается на компоненты и быстро всасывается в кровь.
Лактоза, или молочный сахар, содержится в молочных продуктах. Именно она вызывает у некоторых людей нарушение пищеварения на фоне индивидуальной непереносимости этого вещества.
Мальтоза, или солодовый сахар легко усваивается и образуется в результате распада крахмалистых веществ. Основной ролью этого типа углеводов в организме человека диетологи называют резервный запас энергии: в организме она распадается до двух молекул глюкозы.
Олигосахариды
Так называется разновидность полимерных углеводов. Они создают полезную микрофлору для бактерий кишечника. Эти пищевые соединения еще называют пребиотиками: они необходимы для нормального пищеварения. Под влиянием углеводов на организм человека улучшается обмен веществ.
Полисахариды
К этой группе соединений относятся крахмал, клетчатка и мальтодекстрин. Клетчатка — сложный углевод, представляющий собой твердую растительную структуру. Она не переваривается, но играет большую роль в пищеварении. Почитайте подробнее, зачем нужна клетчатка организму.
Крахмал представляет собой наиболее распространенный углевод в форме белого порошка. Он содержится в зерновых, хлебных изделиях, картофеле, идеально подходит для создания энергетического резерва в организме.
Мальтодекстрин является промежуточным соединением, получаемым при расщеплении крахмала. Его производят искусственным путем и используют в качестве сахарозаменителя или добавляют в кондитерские изделия.
Простые, или быстрые углеводы
Все углеводные соединения делятся на простые и сложные. Простые быстро перевариваются, провоцируют резкий выброс инсулина и повышение уровня сахара в крови. Это быстрый источник энергии, имеющий высокий гликемический индекс. Обычно к этому виду относится шоколад, сахар и другие сладости.
Сложные, или медленные углеводы
Сложные соединения усваиваются медленно, не повышают резко уровень глюкозы, поэтому чувство голода после них наступает не так быстро, что объясняется влиянием углеводов на гормоны. Печень успевает их перерабатывать, поэтому излишки не откладываются в виде жиров. Медленные углеводы присутствуют в крупах, цельнозерновом хлебе, овощах, бобовых.
Для желающих похудеть есть таблица:
| Продукт | Гликимический индекс |
| Картофель | 80-95 |
| Фрукты | 63-100 |
| Мед | 89 |
| Напитки, соки | 65-75 |
| Мучные изделия | 65-95 |
| Сладости (вафли, печенье) | 75-80 |
| Овощи | 65-100 |
| Пища, которая не требует длительной готовки | 66-93 |
Эти сведения позволяют сориентироваться, выбирая подходящее питание. Нужно просто иметь в виду, что, выбрав продукт, имеющийся в данной таблице, следует учитывать его гликимический индекс, он будет в представленном интервале цифр.
Рекомендуется меньше употреблять быстрых углеводов, а применять их только при необходимости (по завершении тренировочного процесса). В ином случае продукты с большим числом быстрых углеводов поспособствуют появлению избыточной массы тела.
Список продуктов с медленными углеводами.
Есть особые перечни и таблицы вариантов продуктов с медленными углеводами, способствующие снижению массы тела (обладают небольшим гликемическим показателем).
Вот подробный список:
Зелень укропа, базилика, листового салата. Все бобовые культуры, включая сою. Каши из круп. Предпочтительны овсянка, перловка, пшенка. А манка обладает высоким гликемическим индексом, поэтому ее лучше не употреблять. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Хлеб низких сортов. Фрукты, содержащие мало фруктозы (киви, яблоко, вишня, мандарин). Необходимо знать, что сухофрукты имеют более высокий (обычно на 10-15 единиц) гликемический индекс по сравнению со свежими аналогами. А еще этот уровень становится выше при термообработке. Поэтому фрукты лучше кушать в обычном виде. Соки из фруктов, и свежевыжатые тоже (даже если не добавлять сахар), из-за отсутствия клетчатки обладают индексом, приближенным к верхней границе. Ягоды (слива, вишня, клюква). Натуральный йогурт без наполнителей. Грибы. Орешки, шоколад (количество какао-бобов в нем должно превышать 75%), семена подсолнечника. Эти продукты считаются высококалорийными, однако организмом расщепляются довольно медленно. Овощи (лук, капуста, лук-порей, кабачки, помидоры, шпинат, лавровый лист, перец). Папайя, сладкий картофель (батат), манго, кукуруза, хурма. Эти продукты обладают наибольшими гликемическими индексами среди всех медленных углеводов
Поэтому их необходимо употреблять весьма осторожно
У многих людей, прочитавших информацию, описанную выше, скорее всего, появится вопрос:
Здесь можно ответить, что все будет зависеть от конкретного случая. К быстрым углеводам необходимо прибегать после большой физической нагрузки. В противном случае будет упадок сил. Поэтому в данной ситуации следует употреблять продукты, гликемический индекс которых высок. Они будут усвоены достаточно быстро, и восполнят потерянные силы. Однако, люди, ведущие малоактивный образ жизни, либо люди, стремящиеся избавиться от лишнего веса, должны исключить совсем, либо довольно сильно сократить данные продукты и составить собственный рацион на базе медленных углеводов. Следует иметь в виду, что окончательное решение должен принимать лечащий доктор и (либо) диетолог. Всего хорошего, будьте здоровы!
Апельсины
Апельсины – популярный вид цитрусовых.
В основном они состоят из воды и содержат около 15,5 граммов углеводов на 100-граммовую порцию. Апельсины также являются хорошим источником клетчатки ().
Апельсины особенно богаты витамином C, калием и некоторыми витаминами группы B. Кроме того, они содержат лимонную кислоту, а также несколько сильнодействующих растительных соединений и антиоксидантов ().
Употребление апельсинов может улучшить здоровье сердца и предотвратить образование камней в почках. Они также могут увеличить абсорбцию железа из других продуктов, которые вы едите, что может помочь защитить от железодефицитной анемии (, , , ).
Сахароза (сахар)
Сахароза представляет собой всем известный белый сахар, который называют “пустым углеводом”, поскольку в нем не присутствуют такие питательные вещества как витамины и минералы.
Сегодня не утихают дискуссии относительно пользы и вреда этого дисахарида. Попробуем разобраться в этом вопросе.
Польза сахара
Обеспечение нормальной работы мозга.
Повышение работоспособности.
Поднятие настроения, что немаловажно при современной жизни, полной стрессов.
Обеспечение организма энергией (сахар достаточно быстро расщепляется в ЖКТ на глюкозу и фруктозу, которые всасываются в кровь).
В свою очередь, дефицит сахара в организме может вызвать раздражение, стать причиной головокружений и сильных головных болей.
Вред сахара
- Нарушение обмена веществ, что приводит к развитию ожирения и сахарного диабета.
- Разрушение зубной эмали.
- Вытеснение из крови витаминов группы В, что может спровоцировать склероз, инфаркт и сосудистые заболевания.
- Нарушение работы опорно-двигательной системы.
- Ломкость волос и ногтей.
- Появление угревой и аллергической сыпей.
Кроме того, чрезмерная любовь к сладостям у детей часто перерастает в неврозы и становится причиной гиперактивности.
Что же делать? Полностью отказаться от сахара? Но ведь и польза этого углевода неоспорима. Выход есть – и это умеренность в употреблении этого продукта.
В ходе исследований была определена оптимальная суточная норма сахара, которая для взрослого человека составила 50 – 60 г, что соответствует 10 чайным ложкам.
НО! Под “нормой” понимается как сахар в чистом виде, так и сахар, содержащийся в овощах, фруктах, соках, кондитерских изделиях и иных продуктах, в состав которых входит этот углевод
Таким образом, к потреблению сахара следует походить ответственно и осторожно
Важно! Существует альтернатива белому сахару – и это коричневый сахар, не проходящий после выделения из сырья никакой дополнительной очистки (такой сахар еще называют нерафинированным). Калорийность коричневого сахара ниже, тогда как биологическая ценность выше
Однако не стоит забывать, что все же разница между рафинированным и нерафинированным сахаром не очень велика, поэтому употребление обоих видов должно быть умеренным.
В каких продуктах содержится сахароза?
Природные источники сахарозы в чистом виде – это сахарная свекла и сахарный тростник.
Кроме того, сахароза присутствует в сладких фруктах, плодах, а также ягодах и овощах.
О пользе углеводов
Расщепляются углеводы в организме более быстро, чем белковые и жировые соединения. Они требуются для правильной работы иммунной системы, участвуют в обменных процессах на клеточном уровне и синтезе нуклеотидов, отвечающих за передачу наследственной информации.
В крови здорового взрослого человека содержится около 6 граммов глюкозы. Это обеспечивает человека энергией на четверть часа. Сохраняется баланс сахара в крови двумя гормонами — инсулином и глюкагеном.
- Инсулин понижает количество глюкозы в крови, преобразуя её в гликоген или в жир.
- Глюкаген повышает сахар крови в случае нехватки последнего. При этом организм расходует запасенный ранее гликоген, содержащийся в мышечной ткани и печени. Этих запасенных ресурсов хватает для обеспечения энергией на 10–15 часов. Когда этот запас расходуется и уровень сахара снижается, возникает желание поесть.
Выделяют несколько разновидностей органических соединений — простые, сложные, растворимые и нерастворимые пищевые волокна.
По скорости усвоения на первом месте стоит глюкоза, вторая — фруктоза. Третье и четвертое место занимают лактоза и мальтоза, которые всасываются при расщеплении желудочным соком и ферментами кишечника.
- Продукты, в которых содержится группа простых углеводов, в желудке расщепляются до глюкозы. Попадая в кровоток, она используется для клеточного питания.
- Процесс расщепления сложных углеводов довольно длительный. Он начинается в желудке и заканчивается только, когда пищевой комок достигает тонкого кишечника. Это обеспечивается наличием в этой группе клетчатки, препятствующей быстрому всасыванию сахаров.
- Продукты, содержащие неусвояемую группу этих органических соединений, таких как пищевые волокна и пектины, крайне необходимые для перистальтики кишечника и выведения токсинов. Также они связывают холестерин, стимулируя при этом деятельность полезных микроорганизмов в кишечнике.
Клетчатка
Клетчатка, относящаяся к классу полисахаридов, представляет собой волокна, которые составляют основу растений (сюда входят фрукты и овощи, ягоды и корнеплоды).
Важно! Клетчатка практически не всасывается в кишечник, но при этом принимает активное участие в нормализации работы ЖКТ. Польза клетчатки:
Польза клетчатки:
- формирование каловых масс;
- улучшение двигательной функции кишечника;
- предупреждение образования запоров;
- способствование выведению холестерина;
- улучшение выделения желчи;
- притупление чувства голода;
- впитывание и выведение шлаков и токсинов;
- способствование перевариванию углеводов;
- профилактика сердечно-сосудистых болезней и рака толстой кишки;
- препятствование образованию камней в желчном;
- поддержание нормальной микрофлоры кишечника;
- способствование уменьшению жировых прослоек.
Важно! Клетчатка препятствует быстрому всасыванию моносахарида глюкозы в тонком кишечнике, тем самым защищая организм от резкого перепада содержания сахара в крови
В каких продуктах содержится клетчатка?
Необходимая суточная норма потребления чистой клетчатки (то есть без учета массы продукта, из которого этот углевод получается) составляет не меньше 25 г.
В большом количестве клетчатка содержится во внешних покровах зерна, семян и бобов, а также в кожуре овощей и фруктов (особенно в цитрусовых).
Кроме того, этот полисахарид содержится в приведенных ниже продуктах:
- отрубях;
- крупах;
- орехах;
- семечках;
- ягодах;
- хлебобулочных изделиях из муки грубого помола;
- сухофруктах;
- зелени;
- моркови;
- капусте разных сортов;
- зеленых яблоках;
- картофеле;
- морских водорослях.
Важно! Жиры, сахар, молочные продукты, сыры, мясо и рыба не содержат клетчатку
Рафинированные углеводы
Рафинированные и простые сахара
- Сахар (также известный, как сахароза, тростниковый или свекловичный сахар)
- Кондитерский сахар (сахарная пудра)
- Коричневый сахар
- Кленовый сироп
- Фруктоза
- Коричневый рисовый сироп
- Мальтоза
- Сироп глюкозы
- Сироп тапиоки
- Сироп из рисовых отрубей
- Солодовый сироп
- Сорго
- Декстран, декстрин, мальтодекстрин, декстроза
- Патока
- Сахароза
- Рожковый сироп
- Концентраты фруктовых соков
Фруктовые соки за исключением лимонного сока и сока из лайма. Здесь речь идет о магазинных соках, для производства которых используется специальное оборудование.
Все виды муки, включая пшеничную, кукурузную, овсяную, рисовую, если они мелкого помола. Выбирайте лучше муку из цельного зерна, помол у нее крупнее, переваривается она дольше и полезнее для здоровья.
Быстрорастворимые / очищенные зерна, включая овсянку и рис быстрого приготовления, а также шлифованный рис, белый рис.
Рафинированный крахмал, а именно кукурузный, картофельный, модифицированный пищевой крахмал – по сути любое порошкообразное вещество со словом “крахмал” на этикетке.
Чем опасен переизбыток и недостаток углеводов
Углеводные продукты вместе с жирами и белками образуют основу питания. Они состоят из кислорода, водорода и углерода — жизненно необходимых для человека веществ. Количество углеводов, которые вы ежедневно употребляете в пищу, напрямую влияет на ваше самочувствие и состояние здоровья. Сигналом о том, что вы употребляете мало углеводистой пищи, могут стать следующие симптомы:
- тремор рук;
- ощущение слабости в теле;
- регулярные головокружения;
- обмороки;
- тошнота;
- продолжительные головные боли;
- резкое падение веса;
- потливость;
- перманентное чувство голода;
- сонливость.
Польза углеводов состоит в том, что они регулируют уровень глюкозы в крови, препятствуют набору лишнего веса и обеспечивают организм необходимой энергией. Однако чрезмерное употребление этого элемента может оказать вред в виде следующих симптомов:
- повышение сахара в крови;
- проблемы с желудочно-кишечным трактом;
- увеличение жировой прослойки;
- проблемы с сердечно-сосудистой системой.
Употребляя правильные углеводы в меру, вы сведете к минимуму риск возникновения подобных проблем. Для поддержания здоровья старайтесь выбирать пищевые источники, которые, помимо углеводов, содержат в себе витамины и минералы.
Продукты для похудения, содержащие углеводы
Значительная часть углеводов поступает из зерновых и бобовых. Они богаты растительным белком, витаминами и минералами.
Максимум полезных веществ содержат зародыш и оболочка зерновых. Поэтому чем выше степень обработки продукта, тем меньше в нем полезного.
В бобовых масса белка, но организм их усваивает на 70%. Бобовые блокируют отдельные пищеварительные ферменты, что в некоторых случаях нарушает пищеварение, может повредить стенки тонкого кишечника.
Наибольшая пищевая ценность в продуктах из цельного зерна, которые содержат клетчатку и отруби, а также в крупах.
Очищенный рис легко переваривается, но в нем мало витаминов, минералов, клетчатки. В пшене и перловой крупе клетчатки больше. Гречка богата железом. Овсяная крупа калорийна, богата калием, магнием, цинком.
Значительное поступление углеводов ошибочно связывают с увеличением массы тела. В действительности продукты, содержащие углеводы, не вызывают переедания, в обычных условиях не увеличивают жировые запасы. Организм усваивает их быстрее белков и жиров, получает необходимые калории. Поэтому отпадает необходимость окислять все поступившие жирные продукты – именно их избыток образует отложения.
В некоторых продуктах, содержащих углеводы, также много жира. Например, в шоколаде его до 45%, в кондитерском креме – до 55%. Чтобы похудеть или сохранить вес на прежнем уровне, полезно снизить потребление жирной пищи.
