Интервальные тренировки для борьбы с жиром

Правила и принципы тренинга

Перед тренировкой обязательно нужно провести разминку. Это могут быть прыжки на скакалке, бег, работа на велотренажере и т. п. Вполне хватит пяти минут. В конце интервального тренинга аналогичным образом нужно провести заминку.

Для того чтобы ориентироваться в фазах работы, в начале тренировок нужно использовать пульсометр: организм работает в аэробном режиме, когда пульс не превышает 85% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Эта частота индивидуальна для каждого человека, она зависит от возраста. Рассчитать ее можно по простой формуле: 205,8 — (0,685 x ВОЗРАСТ). При наличии некоторого опыта можно ориентироваться по ощущениям, переходя от одной фазы к другой.

При интервальных тренировках необходимо правильно выбрать продолжительность фаз максимальной и минимальной нагрузки.

На начальном этапе первая должна длиться в 3-5 раз меньше второй. При этом продолжительность фаз должна быть небольшой — для фазы высокой интенсивности будет достаточно 10 секунд, низкоинтенсивная, соответственно, должна продолжаться от 30 до 50 секунд.

Впоследствии длительность фаз нужно увеличивать, при этом сокращая разницу в их продолжительности.

Интервальная тренировка может длиться от двух минут до получаса — нужно начинать с непродолжительных занятий, постепенно увеличивая время тренинга.

Интервальные тренировки для похудения

Зачем нужна интервальная тренировка, что развивает? Загибайте пальчики.

Во-первых, многократно повышает выносливость.

Во-вторых, развивает взрывную силу и скоростные качества.

В-третьих, сжигает калории в огромных количествах.

Как интервальные тренировки помогают худеть и что происходит в организме, рассмотрим на примере легкого бега с ускорением.

Интервальный бег – тренировка для похудения

Интервальная беговая тренировка запускает в организме две системы обеспечения энергией. Разберем поэтапно.

Легкий бег – это аэробная, то есть умеренная нагрузка. Организм получает энергию из жировой ткани. Такая тренировка без вреда для здоровья избавляет от лишних килограмм. Но сжигает жир медленно.

Спринтерский бег – запускает анаэробные процессы. Тело получает энергию из молекул, которые находятся в самих мышцах. Для организма, это стресс. Такой способ эффективно, сжигает жир, но «забивает» мышцы и чрезмерно нагружает сердце.

Подробно о том, что такое аэробный и анаэробный метаболизм смотрите здесь.

Что дает интервальный бег для похудения.

Пробежали километр трусцой – запустили аэробный процесс. Бежим 100 метров с ускорением – запустили анаэробный процесс. Переходим на легкий бег, то есть возвращаемся в аэробную зону.

Но, спринтерский забег сжег все резервы энергии в мышцах. Их надо срочно восстановить.Чтобы восполнить запасы, и приготовиться к следующему рывку, организм сжигает жировую ткань в огромных количествах.Скажу другими словами.

Тренировка продолжается в спокойном темпе, а жир сгорает со скоростью анаэробного метаболизма.

Интенсивные тренировки и сжигание жира

На большинстве кардиотренажёров есть красивенькие индикаторые, которые рекомендуют вам удерживать частоту сердечных сокращений в “жиросжигающей зоне”.

Если вы это делаете, считается, что вы максимизируете количество сжигаемого во время упражнения жира, в противоположность сахару.

Зерно истины в этом есть.

Во время занятий вы сжигаете как жиры, так и углеводы, и пропорции сжигания разнятся в зависимости от интенсивности упражнения.

Однако исследования показывают, что с увеличением интенсивности упражнения мышцы полагаются больше на гликоген, чем на запасы жира.

А это значит, что чем интенсивнее вы занимаетесь, тем больше становится доля энергии, вырабатываемая из запасов гликогена, а вовсе не из жира.

Вот почему низкоинтенсивные занятия, вроде ходьбы, больше влияют на запасы жира, в то время как высокоинтенсивные спринты больше задействуют углеводные (гликогеновые) источники.

Вот основные причины, почему многие люди думают, что низкоинтенсивное статичное кардио лучше всего подходит для похудения за счет сжигания жира.

Множество исследований, таких, например, как исследования, проведенные Университетом Лаваля, Государственным университетом Восточного Теннесси, Медицинским колледжем Бэйлора и Университетом Нового Южного Уэльса, однако, говорят об обратном.

В частности, они показывают, что более короткие ,интервальные тренировки для похудения приводят к большей потере жира с течением времени, чем более длительные сеансы с низкой интенсивностью.

Что это даёт?

Ну, давайте начнем с очевидного: общее количество калорий, сжигаемых во время тренировок.

Упражнения высокой интенсивности сжигают больше калорий, чем упражнения с низкой интенсивностью, а поскольку потеря жира диктуется энергетическим балансом, преимущество здесь очевидно.

Давайте представим, что вы бегаете несколько раз в неделю и сжигаете около 200 калорий за пробежку, из них где-то 100 — из жировых запасов.

В сочетании с надлежащим дефицитом калорий, эти тренировки помогут вам быстрее постройнеть.

Лучше, однако, были бы интенсивные тренировки равной продолжительности, которые сжигают, скажем, 400 калорий за сеанс, причем 150 из них были бы из жировых запасов.

Безотносительно диеты, тренировка для похудения, которая сжигает больше всего энергии, приведет к наибольшей потере жира, вы будете худеть быстрее.

Но сам по себе расход энергии во время выполнения упражнений не объясняет в полной мере, чем высокоинтенсивные тренировки лучше для сброса веса.

Исследование, проведенное Университетом Западного Онтарио, дает нам представление о том, насколько они эффективнее на самом деле.

У исследователей было 10 мужчин и 10 женщин, которые тренировались 3 раза в неделю, одна группа выполняла от 4 до 6 30-секундных спринтов (с отдыхом от 4 до 6 минут между ними), другая делала медленное кардио (бег на беговой дорожке в “магическое” зоне сброса веса при 65% VO2 max).

Какова же была результативность?

После 6 недель тренировок субъекты, занимавшиеся интервальными тренировками, потеряли больше жира.

Да, 4-6 30-секундных спринтов сжигают больше жира, чем 60 минут ходьбы на наклонной беговой дорожке.

Учёным пока неизвестен точный механизм, делающий виит тренировки такими эффективными, но они выявили несколько важных факторов:

  • Повышенная скорость метаболизма в течение 24 часов после программы.
  • Повышенная чувствительность к инсулину в мышцах.
  • Более высокий уровень окисления жира в мышцах.
  • Значительные скачки уровня гормона роста (который помогает в сбросе веса) и уровня катехоламина (вещества, вырабатываемого организмом для мобилизации и сжигания запасов жира).
    • Post-exercise appetite suppression.
    • Подавление аппетита после тренировки.
    • И так далее…

Ответ науки однозначен: если ваша цель — сжечь максимум жира за минимальное время, HIIT — это ваш выбор.

Книги

Просторы интернета хранят в себе тысячи книг по похудению и спортивным тренировкам, однако, как выбрать лучший экземпляр, по которому будет удобно изучать новые упражнения, а главное успешно заниматься?

Сегодня можно выделить следующие печатные издания для занятий интервальными тренировками:

«HIIT» – развернутое пособие по интенсивному тренингу, которое подойдет не только опытным спортсменам, но и новичкам.

«7 минут на фитнес» – книга давно завоевала место на книжной полке у спортивных мам и людей, с маленьким количеством времени на спорт. Руководство поможет вам не только разобраться в системе тренировок, но и правильно замотивирует на новые свершения в спорте.

Ключевые ошибки при высокоинтенсивных интервальных тренировках

Интервальные тренировки для похудения в домашних условиях – прекрасный способ привести себя в форму за короткий срок. Чтобы получить максимальную результативность, избегайте следующих распространенных ошибок:

Не выбирайте высокоинтенсивные интервальные тренировки, если цель ваша – нарастить мышцы. Они отлично сжигают жир, но вот конкретно для обретения объемов не подходят. С целью наращивания мышечной массы рекомендуется использовать тренировки с весами и придерживаться соответствующего рациона.
В отношении интервальных тренировок нужно уяснить одно правило: «лучше меньше, да лучше». Нет смысла проводить их более получаса. Такая тренировка должна быть максимально интенсивной. В данном случае десять минутных подходов по результату равны эффекту от семи часов небыстрой езды на велосипеде. Поэтому делайте упор на интенсивность, а не на длительность.

Не надо заниматься слишком часто. Занимаясь каждый день, вы можете добиться перетренированности, при которой будет весьма тяжело восстановиться в организме. Чаще четырех раз в неделю проводить тренировки не стоит

Как минимум, один день должен быть посвящен полноценному отдыху и полной разгрузке.
Важно правильно синхронизировать тренировки и питание. Специалисты считают, что оптимальное время для интервального тренинга – это утро

Раннее занятия способствуют сжиганию и уже имеющегося жира, и калорий, которые вы употребите в течение часа. На голодный желудок совсем заниматься не рекомендуется. Лучше скушать легкий завтрак, и спустя 1,5 часа приступить к тренировке. Если вы занимаетесь вечером, тоже не стоит делать это на голодный желудок.

Неправильная разминка. Нельзя начинать высокоинтенсивную тренировку, не выполнив растяжку – это является причиной большого количества травм.

Избыток снаряжения в таких тренировках не уместен. Массу упражнений можно делать без веса совсем или использовать минимальный. Помните, что основное, чего вы должны добиться – скорость и высокоинтенсивность, но при этом правильная техника упражнений тоже должна сохраняться.

Помните о том, что для обретения желаемой формы важны не только занятия, но и правильное питание

Поэтому важно скорректировать свой рацион, сделав его правильным. В сочетании с надлежащим питанием высокоинтенсивные интервальные тренировки, проводимые регулярно и правильно, помогут добиться максимально высоких результатов

Для расслабления стоит попробовать МФР-тренировки.

Интервальные и силовые тренировки, приём добавок для жиросжигания

Прежде чем свернуть тему, хочу быстро показать, как всё это работает вместе, и как сделать этого мощный режим для избавления от жира. Это в точности то, что я делаю, когда сушусь, и это реально работает.

Если вам необходимы оптимальные результаты, тренировки с весами нужно делать 5 раз в неделю, а интервальные — 3-4, по 25 минут на подход.

Вот как выглядит схема тренировок и приёма добавок:

Перед силовыми:

Я просыпаюсь, пью воду и готовлюсь к тренировке с отягощением. Мне ехать до где-то 15 минут, так что перед выходом я принимаю:

  • BCAA
  • Предтренировочный комплекс
  • Жиросжигатель

Затем я занимаюсь с весам 45-60 минут и после этого у меня первый за день приём пищи, в котором около 40 грамм белков и 100 грамм углеводов.

Обед:

Мой обед — это лёгкий салат с курицей и бальзамическим уксусом в качестве приправы. Я делаю это для того, чтобы уровень инсулина оставался на базовой отметке до 5:30 вечера для быстрого кардио.

Если бы я съел более плотный обед, где было бы, скажем 40 грамм белков, 60 грамм углеводов и 20 грамм жиров, уровень инсулина к 5:30 повысился бы.

В обед я не принимаю никаких добавок для сгонки жира.

Около 5:30 вечера, перед кардио

Примерно за 15 минут перед сверхинтенсивным кардио я принимаю:

  • Жиросжигатель
  • Предтренировочный комплекс

Затем у меня идёт 25 минут интенсивной тренировки на сидячем велотренажёре, после чего я съедаю около 30 грамм белков.

Если сочетать приведённую выше схему с правильной диетой для похудения, вы очень быстро сгоните жир.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Существует несколько форм аэробной активности, от которой зависит продолжительность бега. Все они привязаны к максимальной частоте пульса:

бег с низкой интенсивностью (бег трусцой); бег со средней интенсивностью; бег с высокой интенсивностью; интервальный бег (чередование быстрого и медленного темпа).

Давай разберемся, какой вид бега дает лучшие результаты.

Бег трусцой для похудения

Бег с низкой интенсивностью – самый распространенный вариант. Продолжительность 45 минут-1 час, частота пульса – 60-75% от максимального. Это 115 до 145 ударов. При таком темпе энергия сначала поступает в основном из гликогена (легкоусвояемого сахара, хранящегося в печени). Это может продолжаться долго, от 30 до 45 минут в зависимости от того, употребляла ли ты углеводы. И только тогда, когда организм израсходует гликоген, он возьмется за жировые клетки. Поэтому бегать менее 50 минут часто не имеет смысла.

Бег со средней интенсивностью

Бег в среднем темпе с частотой пульса 75-85%. Продолжительность 30 минут. В этом случае организм использует преимущественно углеводы и если бегать в таком темпе на голодный желудок, то вместо жировой массы будет теряться мышечная. Этот вид аэробной активности больше подходит для развития выносливости, нежели для похудения.

Высокоинтенсивный бег (спринт)

Скоростной бег с частотой пульса более 85% может применяться только спортсменами с высокой уровнем физической подготовки. Дело в том, что сердце получает высокую нагрузку и это может быть смертельно опасным для новичков. Более того, высокоинтенсивный бег не может быть использован для похудения, так как организм получает энергию только за счет расщепления употребленных калорий, жировая масса остается нетронутой.

Интервальный бег для похудения

Чередование бега трусцой и в среднем темпе. В интервал высокой активности пульс должен находиться на уровне 70-85%, в низкий – на уровне 40-60%. Продолжительность 30 минут. Организм при интервальном беге обеспечивается энергией, полученной из углеводов. Но здесь главная цель ускорить метаболизм и запустить сжигание жиров на весь день.

Ряд исследований показал, что интервальный бег дает более высокие жиросжигающие показатели, нежели бег трусцой. Если при низкой интенсивности процесс сжигания жиров происходит только во время тренировки, то при интервальном этот процесс продолжается и после ее окончания (до 48 часов!).

Для расчета интенсивности бега нужно вычислить максимальный порог собственного пульса. Для этого отними от цифры 220 свой возраст. Например, для девушки 27 лет:

220 – 27 = 193 – это максимальный пульс.

Далее рассчитаем частоту сердечных сокращений для похудения при беге с низкой интенсивностью (60-65% от максимального)

193 / 100 * 60 = 115 ударов в минуту – это нижний порог (60%);193 / 100 * 75 = 145 ударов в минуту – это верхний порог (75%).

Хорошие результаты дает бег дома на месте или на беговой дорожке. Оба вида позволяют эффективно сжигать калории, но менее травматичны для суставов и сухожилий.

Бег на месте дома для похудения

У бега на месте есть главное преимущество по сравнению с другими видами пробежек. С ним ты будешь не будешь зависеть от режима работы спортзала и погодных условий. А поступление свежего воздуха можно обеспечить, занимаясь дома на балконе. Но у него есть и недостатки – более низкая активность, соответственно и похудение происходит медленнее, а также большая нагрузка на мышцы голени. Поэтому данный вид бега не подойдет тем, кто хочет сделать икры меньше.

Чтобы добиться максимально эффекта, обрати внимание на следующие моменты:

ноги отрываться от пола как можно выше; спина ровная; живот втянутый на протяжении занятия; руки согнуты в локтях и движутся как при обычном беге; вдох через нос, выдох через рот.

В домашних условиях есть еще один вариант пробежек – бег по лестнице в подъезде. Что особенно актуально, если ты живешь в многоэтажном доме.

Бег по лестнице для похудения

Бег по лестнице не только не уступает по эффективности обычным пробежкам на улице, но и превосходит в плане нагрузки на мышцы и количеству потраченных калорий. Тренируясь таким образом, ты можешь сжечь до 750 калорий в час!

Интервальная тренировка

Само понятие интервальности в данном случае подразумевает, что нагрузка в пределах одной тренировки нарастает и спадает нелинейно.

Например, в случае с бегом, тренировка будет выглядеть приблизительно так. В начале ходьба в ускоренном темпе, чтобы размять мышцы и связки, подготовиться. Затем – бег в умеренном темпе в течение двух минут. Затем на полминуты или минуту переключитесь на спринт. Затем – снова две минуты бега, затем снова спринт и так – полчаса, не останавливаясь на отдых. При этом интенсивность нагрузки должна расти к середине занятия и постепенно спадать к его концу. Такой темп позволит организму начать тратить жировые запасы гораздо быстрее, а кроме того – поддержать мышцы в тонусе и даже увеличить их объем.

Однако если низко- и среднеинтенсивную кардионагрузку можно давать хоть каждый день, то высокоинтенсивная интервальная тренировка не должна применяться чаще трех-четырех раз в неделю, иначе это может привести к перетренированности. Как и после силовой тренировки, организму в этом случае нужно время на восстановление.

Описание фитнес-практики Interval

Практика Interval пришла из профессионального спорта — ее использовали для тренировки легкоатлетов. Основное преимущество — небольшие временные затраты.

Короткие перерывы между упражнениями — основное отличие этого направления, что сокращает длительность занятия без уменьшения эффективности. При таких тренировках поддерживается достаточная частота сердечного ритма для активного жиросжигания.

Вот некоторые направления интервальной фитнес-практики:

  1. Сочетание аэробики с движениями из боевых искусств — Тай бо.
  2. На степ-платформе выполняется аэробный комплекс и силовые упражнения, что имеет название Total body workout.
  3. И Круговая тренировка, являющаяся авторской, в которой используется всевозможный спортивный инвентарь.

Существует еще один вид интервальной программы, пользующийся популярностью среди звезд шоу-бизнеса, под названием HIIT (High Intensity Interval Training). Он специально разрабатывался для ускорений процессов коррекции фигуры и отдельных проблемных зон, включая в себя упражнения на различные мышечные группы.

Для проведения подобных занятий нужен определенный опыт, чтобы правильно высчитать оптимальный период чередования нагрузки. Например, интенсивная нагрузка в виде бега, приседаний, прыжков и отжиманий чередуется с коротким отдыхом. Повтор смены нагрузок осуществляется до 10 раз. При этом важный момент: пульс в фазе отдыха не должен быть меньше 50% от максимальных показателей, а в интенсивной он доводится до 80%.

Устраивать подобные тренировки можно пару недель, а затем переходить на привычные занятия, меняя аэробный комплекс каждые 2 месяца, а силовой — 3.

Виды интервальных тренировок

Для интенсивной фазы, как правильно, выбирают кардио и силовые упражнения, выполняемые в высоком темпе. Для фазы отдыха подойдут статические упражнения и кардио в медленном темпе. Существует большое количество популярных видов интервальных тренировок для сжигания жира:

  • Протокол Изуми Табата. Вид тренировок «табата» был придуман в Японии и обрел мировую известность. Длительность тренировки составляет всего 4 минуты, в течение которых выполняется любое выбранное упражнение, например, глубокое приседание, прыжки берпи, отжимание, «скалолаз». Тренинг состоит из восьми сетов: 20 секунд на упражнение в высоком темпе (20-25 повторений), 10 секунд на отдых.
  • Беговой тренинг (фартлек). Еще один популярный ВИИТ, для которого необходимо иметь в распоряжении беговую дорожку. Тренировка проходит в чередовании ходьбы, бега трусцой и активного спринта. Аналогичный тренинг можно проводить на улице или на стадионе.
  • Круговая тренировка. Для тренировки берется набор упражнений на различные группы мышц, которые выполняются в одном подходе друг за другом с минимальным интервалом на отдых. В течение тренировки выполняется несколько кругов упражнений.
  •  Домашняя интервальная тренировка для сжигания калорий. Похожа на круговую тренировку, но проводится дома без использования дополнительного оборудования и тренажеров. Простые упражнения (пряжки, приседания, отжимания, планка, скручивания) чередуются между собой, выполняемые в быстром и медленном темпе.

Любая ВИИТ должна включать обязательную разминку. Для разогрева мышц и суставов подойдет несколько легких упражнений и суставная гимнастика. Пренебрежение разминкой может привести к серьезным травмам! После тренировки рекомендуется сделать растяжку – это поможет сделать мышцы эластичными, уменьшит болевые ощущения и ускорит процесс восстановления.

Беговой ВИИТ

Пример беговой интервальной тренировки для сжигания жира: 3 мин. бега легкой трусцой или умеренная ходьба, 1 мин. быстрый спринт на пределе возможностей, 1 мин. медленный подъем в гору. Чередовать интервалы для достижения общего времени тренировки 20-30 минут.

Для новичков: с чего начать?

Лучший способ познакомиться с ВИИТ – обычная ходьба. Можно начать с чередования 30 сек. интенсивной ходьбы и 2 мин. ходьбы в обычном темпе. По мере повышения выносливости будет увеличиваться и интервал высокой интенсивности. Его нужно довести до 2-3 мин.

Для домашнего знакомства с интервальным тренингом хорошо подойдет протокол Табата и самые обычные упражнения. Техника выполнения упражнения должна быть правильной, рекомендуется потратить некоторое время для ее изучения, чтобы избежать возможных травм и увеличить эффективность тренинга.

Интервальный силовой тренинг для новичков не подходит. Если вы никогда не занимались силовым фитнесом, стоит взять несколько индивидуальных занятий с тренером для постановки техники выполнения упражнений. Затем следует тренироваться несколько месяцев по системе «фулбоди», чтобы укрепить основные группы мышц. Только после этого можно приступать к полноценному силовому ВИИТ.

Итак, если у вас мало свободного времени, то интервальные тренировки помогут быстро сбросить лишний жир и вернуть физическую форму. В неделю достаточно проводить 3-4 полноценные интервальные тренировки, а заниматься по протоколу Табата можно ежедневно.

Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остается исключительной прерогативой вашего лечащего врача! Компания не несёт ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте womplanet.ru

Политика конфиденциальности персональных данных  Пользовательское Соглашение

Что такое интервальный тренинг?

Ещё учась в средней школе, большинство из нас познакомились с примерами интервального тренинга на уроках физкультуры. Да-да, не удивляйтесь. Помните, как учитель давал команды на разминке, когда надо было делать пробежку по школьному спортзалу или стадиону? Первым делом он отдавал команду двигаться по кругу лёгким бегом. Вы бежите легко и неспешно. Пробежав таким образом несколько кругов и изрядно согревшись, Вы, по команде учителя, резко увеличивали скорость и мчались с максимальной скоростью в течение 20-60 секунд. Затем снова замедляли бег на 2-3 минуты, и, далее вновь переходили на быстрый бег в течение 20-60 секунд. И так следовало проделать несколько раз. В нашей школе это называлось «бег с ускорением».

Это была нагрузка в так называемом «рваном темпе», когда Вы чередовали незначительные усилия и значительные. По-другому такую тренировку и называют интервальной.

Боксёрские и борцовские раунды по 2-3 минуты, бег или езда на велосипеде по холмистой местности, чередование медленного и быстрого плавания также являются отличным примером интервального тренинга.

Интервалом называют один цикл: медленное движение ускорение. Это как бы один подход к выбранному упражнению, следом за которым сразу же идёт второй такой же подход.

При интервальной тренировке интенсивность упражнения колеблется по синусоиде. Она то выше, то ниже. И именно эта особенность интервальной тренировки делает её очень эффективной. Ведь она позволяет выполнить намного больший объём работы на занятии в единицу времени без особенной усталости. И в этом главный секрет.

Казалось бы, ну что тут ещё рассказывать об интервальной тренировке?

Виды тренировок

Кардиоупражнения – эффективный способ избавления от лишнего жира. Количество калорий, которые будут сожжены во время занятия, не определяются выбором вида активности. В этом вопросе важнее другие критерии:

  • продолжительность тренировки;
  • частота пульса.

В качестве кардионагрузки можно выбирать индивидуальные или групповые занятия в спортивном центре или тренировки дома. Первый вариант позволит разнообразить упражнения могочисленными видами спортснаряжения. Кардио в тренажерном зале или домашних условиях не может стать альтернативой занятий на открытом воздухе, но подойдут людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

Ходьба

Ходьба помогает снизить массу тела, но она должна быть быстрой на протяжении всей тренировки, которая составляет не менее 30-40 минут. Рекомендуется ходить ежедневно, желательно в парке или лесополосе, чтобы напитать организм большим количеством кислорода. Основными преимуществами ходьбы являются следующие:

  • снижение вероятности травм и перегрузки;
  • равномерная нагрузка на мышцы;
  • невысокая нагрузка на сердечную мышцу и сосуды;
  • повышение потоотделения при умеренной ходьбе в результате чего из организма выводятся токсины.

Бег

Новички считают бег лучшим способом быстрого снижения массы тела. При этом не каждый владеет правильной техникой и грамотным подходом к данному виду активности

Важно помнить основные факторы, знание которых предотвратит травмоопасную ситуацию:

Техника правильного бега.

  • при большом избытке веса лучше выбрать длительные прогулки на свежем воздухе или быструю ходьбу (степпер, эллипсоид), водные виды спорта (аквааэробика, плавание) или велотренажер;
  • подобрать обувь с амортизирующими элементами, которая уменьшит нагрузку на суставы;
  • новичкам рекомендуется длительная пробежка с низкой скоростью в течение 45-60 минут;
  • спортивная ходьба уменьшает нагрузку на суставы, поэтому подойдет начинающим спортсменам или людям с большим весом.

На велосипеде

Велопрогулки способствуют не только снижению веса. Благодаря им происходит прорабатывание мышц спины, улучшая состояние позвоночника. Для здорового похудения не рекомендуется увеличивать скорость, чтобы не перегружать сердце и мышцы. Продолжительность тренировки на начальном этапе составляет 30-45 минут при пульсе 110-120 ударов в минуту.

Гребля

Гребной тренажер представляет собой имитацию функций гребца в лодке. Спортивный снаряд подойдет людям с разной выносливостью и подготовленностью, тренировка в положении сидя защитит суставы коленей и таза при большом избыточном весе. В процессе тренировки задействованы многие мышцы тела (руки, спина, плечи, ноги, бедра и живот). Активно выполняя упражнения, можно сжечь 700-900 ккал за часовую тренировку.

Плавание

Плавание помогает укрепить связки и суставы, при этом развивая координацию и легкие, что помогает насытить организм кислородом и эффективнее сжечь подкожный жир. Людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата нередко разрешается умеренная физическая нагрузка в воде.

Прыжки со скакалкой

Данный вид физической активности подойдет в качестве разминки или новичкам, поскольку она не дает постоянную нагрузку на сердце. В процессе занятия улучшается состояние организма:

  • тренируются мышцы (пресс, ноги, руки, сердце, ягодицы, предплечье);
  • выводятся токсины из межклеточных пространств.

Имеется несколько условий правильной тренировки:

  • все движения четкие и ритмичные;
  • стопы касаются земли лишь передней частью и недолго;
  • прыжки бесшумные.

Нагрузку необходимо увеличивать постепенно: от 3 минут в начале до 30 минут в дальнейшем. Частота сокращений сердечной мышцы составляет не более 125 ударов в минуту.

Эллиптический тренажер

Эллипс считается эффективным тренажером при уменьшении лишнего веса. Особенности этого вида спортивного снаряжения заключается в следующем:

  • отсутствует излишняя нагрузка на суставы ног;
  • нет ударной нагрузки;
  • при умеренной тренировке тратится больше калорий, чем при беге со средней интенсивностью;
  • возможно прорабатывать нужные группы мышц при изменении положения тела.

Заключение

Многие люди не выполняют рекомендуемые 150 минут умеренной физической нагрузки каждую неделю. Для этого может быть множество причин, но недостаток времени является частой тому причиной. Недостаточное выполнение физических упражнений может увеличить риск развития определенных заболеваний. ВИИT включают в себя чередование коротких интенсивных упражнений с периодами отдыха. ВИИT не требуют никакого оборудования, поэтому люди могут заниматься дома или в парке в то время, которое им больше подходит. ВИИT могут улучшить сердечно-сосудистое и метаболическое здоровье, уменьшить жировые отложения и улучшить психическое здоровье.

Научная статья по теме: Оптимистичная музыка может улучшить приверженность к интенсивным тренировкам.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookXВКонтакте
Напишите комментарий