Что такое углеводы в продуктах питания?
Термин «углеводы» (англ. – carbohydrate) означает буквально «гидраты углерода». Это общее название низкомолекулярных и высокомолекулярных веществ, которые выполняют роль поставщиков энергии для работы жизненно важных органов. Особые органические соединения присутствуют во всех тканях организма на уровне клеток и составляют приблизительно 2,7% от веса человека.
Углеводы перерабатываются организмом интенсивнее и легче, чем жиры и белки. Если питаться блюдами, богатыми углеводами, повышается концентрация глюкозы в крови, возникает прилив бодрости и сил. Нехватка этого вещества сопровождается плохим настроением, ощущением подавленности, вялости, чувства голода.
Почему быстрые (простые) углеводы способствуют набору килограммов?
Все достаточно просто, если не углубляться в биохимию, то быстрые углеводы, очень быстро расщепляются до сахаров и практически сразу поступают в кровь, тем самым повышая уровень сахара в крови.
Именно такие углеводы, резко повышают уровень сахара.
А как вы знаете, при резком повышении сахара, поджелудочная железа вырабатывает инсулин для утилизации сахара, инсулин отправляет излишки сахара в жировые клетки, и в то время, когда в крови повышенный уровень инсулина, то трата жировых запасов блокируется.
После того, как инсулин утилизирует сахар из крови, человек начинает испытывать чувство голода, и ему хочется кушать.
Подведем итог, если вы съедаете продукты содержащие быстрые углеводы, то у вас резко подпрыгивает уровень сахара в крови.
Именно поэтому, при снижении веса, противопоказаны перекусы с конфеткой или печенькой, и если даже вы посчитали калории, и их будет немного, то запасы жира совершенно не потратятся.
А есть ли польза?
Без быстрых углеводов человек прожить не сможет, и употреблять их однозначно, нужно.
Что такое углеводы?
Это в конечном итоге – сахара.
Независимо от того, быстрые или медленные, они все равно расщепляются до сахаров, только времени на это уходит меньше или больше, а также ресурсов организма при переваривании и усвоении углеводов.
Сахар необходим для полноценной работы нашего мозга, нервные клетки потребляют больше всего сахара.
Углеводы, приводящие к полноте
Пользу приносят прошедшие умеренную тепловую обработку углеводы растений и овощей. Далее идут злаки и крупы со средним ГИ.
Очищенные от оболочки зёрна (например, рис, мука) относятся к категории нейтральных, но их чрезмерное употребление влечёт набор лишнего веса.
Отвечая на поставленный вопрос, о важности двух видов углеводов стоит отметить: при избытке сахаров, не происходит их полного откладывания в гликоген. Пользу приносят прошедшие умеренную тепловую обработку углеводы растений и овощей
Далее идут злаки и крупы со средним ГИ
Пользу приносят прошедшие умеренную тепловую обработку углеводы растений и овощей. Далее идут злаки и крупы со средним ГИ.
Избыток приводит к преобразованию сахаров в триглицериды, а они ускоряют процесс развития жировой ткани. То есть, регулярное употребление углеводов очистит организм и снизит количество холестерина.
Специалисты говорят, что суточная норма потребления продуктов должна на 50% приходиться на медленные углеводы.
Список продуктов (таблица для похудения демонстрирует самые часто употребляемые товары) – это ваша, здоровая корзина и она поможет грамотно распределить норму потребления в сутки.
Исследования в области медицины доказали, под их действием повышается выносливость организма, а жиросжигание происходит намного быстрее и эффективней.
Специалисты говорят, что суточная норма потребления продуктов должна на 50% приходиться на медленные углеводы.
Гликемический индекс
Это показатель, отражающий повышение гликемии после употребления конкретного продукта питания
Особое внимание уделяют профессиональные спортсмены, люди на диете и следящие за фигурой
Эталон – глюкоза (ГИ равен 100%). К пище с высоким ГИ относится еда с простыми углеводами. Низкое значение характерно для продуктов со сложными соединениями.
Характеристика продуктов:
- 100 – кукурузный сироп, пиво, финики, глюкоза.
- 90-100 – мед, рисовая мука, жаренная и запеченная картошка, белый хлеб.
- 80-90 – мюсли, картофельное пюре, попкорн, морковь после термообработки.
- 70-80 – бублики, пончики, баранки, вафли, бисквит, лазанья, шоколад, арбуз.
- 60-69 – ржаной хлеб, компоты.
- 50-59 – сыры, джем.
- 40-49 – красная фасоль, яйца, виноградный сок.
- 30-39 – молоко, колбаса, вино.
- 20-29 – чернослив, сосиски.
- <20 – помидоры, белокочанная капуста, брокколи, кетчуп, томатный сок, репчатый лук, маслины, оливки, смородина, огурцы, абрикосы,
В клинической практике врачи часто работают с пациентами, страдающими сахарным диабетом. Это эндокринное заболевание, сопровождающее абсолютной (гормон не вырабатывается поджелудочной железой или разрушается антителами) и относительной (ожирение, «плохие» рецепторы) недостаточностью инсулина. При первом типе назначают заместительную терапию, при втором – таблетированные препараты с переходом на подкожное введение инсулина.
Связанная статья: Гипогликемия при сахарном диабете
Патологию провоцируют воспалительные и инфекционные процессы, чрезмерное поступление углеводов, повышенная масса тела, избыточная секреция стероидов или адреналина, преимущественно сидячий образ жизни и работы (бухгалтеры, водители такси и дальнобойщики»), «заедание» неприятностей, курение табака, злоупотребление алкоголем.
Меры профилактики — ограничение поступления «быстрых» углеводов, отказ от вредных привычек, умеренная физическая активность, избегание переохлаждений, 4-6 кратный прием пищи, грудное вскармливание до 1.5 лет, закаливание, воспитание устойчивости к стрессовым реакциям, сбалансированное питание, богатое витаминами, микро- и макроэлементами.
источники углеводов
Сбалансированный рацион для похудения: сколько и когда употреблять белки, жиры и углеводы
Соотношение для сброса лишнего веса и набора мышечной массы:
- углеводы 40-60%;
- белки 25-35%;
- жиры 15-25%.
Для поддержания формы:
- углеводы 30-50%;
- белки 25-35%;
- жиры 25-35%.
Соотношение для худеющих:
- углеводы 10-20%;
- белки 40-50%;
- жиры 30-40%.
До полудня организм должен насытиться именно веществами источающими энергию – углеводами и жирами . Употребив их позднее, готовьтесь к дополнительным сантиметрам в проблемных зонах.
Во время завтрака обязательно насыщение организма углеводной и белковой продукцией.
Во время завтрака обязательно насыщение организма углеводной и белковой продукцией. Например, приготовить полезную кашу. Манку готовить нельзя. Также разрешено добавить немного жиров в виде орехов, то есть медленные углеводы из списка продуктов таблицы для похудения.
Перекус между утренним и дневным приёмом пищи должен включать углеводные продукты.
Обед готовим по следующей комбинации: большая часть белки, средняя доля состоит их жиров и минимальное количество углеводов.
Ужин: белковый продукт + клетчатка. Например, можно приготовить куриную грудку с овощами.
Помните, похудение заключается не только в употреблении полезных продуктов и активных физических упражнения, но и в правильном суточном распределении калорий и углеводов.
Из данного видео вы узнаете, как правильно нужно питаться, включая в свой рациона медленные углеводы.
Данный видеоролик ознакомит вас с полезной информацией об углеводах.
Это видео поведает вам о том, как правильно питаться, чтобы избавиться от лишнего веса.
Что можно есть вечером
Одно из правил питания при похудении – не наедаться на ночь – многими воспринимается как призыв не есть после 18, а то и 17 часов
Это неверный подход, особенно для физически активного человека, поскольку противоречит другому важному моменту – питаться часто (каждые 3-4 часа) и понемногу
Если вы ложитесь спать в 23:00, можно без опасений ужинать в 20:00 или даже в 21:00.
Ужин должен состоять из легкоусвояемых продуктов, какие можно есть вечером при похудении, не создавая тяжести в желудке. Подойдут:
- небольшая порция отварного мяса с салатом из свежих овощей;
- салат из варёных овощей (винегрет) и рассыпчатая каша;
- варёное яйцо или белковый омлет;
- рыбные блюда с лёгким гарниром;
- кисломолочные продукты.
Даже если вы худеете, старайтесь избегать сильного чувства голода. Обязательно съедайте что-нибудь полезное.
Питание при диабете 1 типа
Люди с диабетом 1 типа регулируют уровень сахара в крови с помощью введения инсулина. Его количество зависит от количества углеводов, жиров и белков в рационе. Чтобы облегчить дозирование инсулина для пациентов, были введены специальные устройства: углеводные обменники и белково-жировые обменники, которые позволяют быстро преобразовывать потребности в инсулине для данного приема пищи.
Введение инсулина
Нужны ли какие-либо диетические ограничения? Мнения по этому вопросу разделились. Многие диабетики 1 типа утверждают, что они не подвержены влиянию диеты. Это не совсем правда. Конечно, в этом случае диетические ограничения могут быть меньше, что связано с двумя причинами:
- Люди с диабетом 1 типа обычно имеют здоровую массу тела, поэтому им не нужно следить за калорийностью рациона каждый день,
- Если они в состоянии правильно рассчитать углеводные единицы и обеспечить их инсулином, они не подвержены риску постпрандиальной гипергликемии, часто возникающей после слишком тяжелой еды для людей с диабетом 2 типа.
Тем не менее пациенты с диабетом 1 типа должны также ограничивать потребление простых сахаров. Они не обязательно должны быть полностью исключены, но должны использоваться время от времени. Даже современные сверхбыстрые аналоговые инсулины не могут эффективно справляться с большим количеством простых сахаров, которые очень быстро увеличивают гликемию. Злоупотребление ими и, следовательно, введение больших доз инсулина также может оказать негативное влияние на массу тела, вызывая чрезмерное и быстрое увеличение жира.
Однако стоит отметить, что в настоящее время не рекомендуется полностью отказываться от простых сахаров, включая сладости, особенно в рационе детей и подростков. Диабет не должен быть причиной разочарования (все едят, а я нет) или исключения из группы сверстников (совместные дни рождения, вечеринки, поездки в сочетании с едой).
Если есть «возможность», молодой диабетик с диабетом типа 1 может (с точки зрения психологии, даже должен) съесть что-нибудь сладкое, чтобы не чувствовать себя иначе и хуже. Конечно, для каждого такого приема пищи он должен давать правильную дозу инсулина.
В связи с этим рекомендации по питанию для диабета 1 типа значительно изменились за последние 20-30 лет. В прошлом простые сахара были полностью запрещены, диета была довольно однообразной, дозы инсулина и время введения были фиксированными, поэтому пациент был вынужден есть определенное количество пищи в определенное время.
В настоящее время инсулиновая терапия адаптирована к образу жизни и диете пациента. Популяризация инсулиновых помп, которые позволяют вводить пролонгированные болюсы, обеспечивая гликемию после еды, богатой жирами и белками, облегчает для диабетиков с диабетом 1 типа “нормальное”, разнообразное питание. Это, безусловно, огромные качественные изменения в питании людей с диабетом.
Инсулиновая помпа
Таблица гликемического индекса
Для того чтобы иметь представление о скорости расщепления углеводов в конкретном блюде, создана специальная таблица, где на каждый продукт представлена своя величина гликемического индекса. Она создана с целью предоставления информации конкретно по каждому пищевому продукту, с какой скоростью происходит расщепление в организме его углеводов до глюкозы.
Эти данные важны для людей, придерживающихся правильного сбалансированного питания, а также страдающих сахарным диабетом. По установленным данным таблицы с ГИ имеют приблизительное значение, а сами показатели относятся к одному конкретному продукту без какой-либо термической либо механической обработки в цельном виде. Существует 3 группы гликемического индекса продуктов:
- низкий (от 0 до 40);
- средний (от 40-70);
- высокий (от 70 и более).
В таблице отсутствуют обезжиренные сыры и молочные продукты, бульоны, вода. Связано это, в первую очередь, с тем, что гликемический индекс у них практически равен нулю.
Низкий ГИ
| Наименование продукта | ГИ |
| Устрицы, креветки, мидии, соевый соус | |
| Пряности, приправы | 5 |
| Раки | 5 |
| Авокадо | 10 |
| Арахис | 15 |
| Брюссельская капуста | 15 |
| Брокколи | 15 |
| Грибы | 15 |
| Грецкие орехи | 15 |
| Зеленая фасоль | 15 |
| Имбирь | 15 |
| Кабачки | 15 |
| Капуста квашеная | 15 |
| Капуста цветная | 15 |
| Орехи кедровые | 15 |
| Красный болгарский перец | 15 |
| Лук | 15 |
| Лесные орехи | 15 |
| Маслины | 15 |
| Миндаль | 15 |
| Огурцы | 15 |
| Редис | 15 |
| Ревень | 15 |
| Листовой салат | 15 |
| Сельдерей | 15 |
| Черная смородина | 15 |
| Укроп | 15 |
| Фисташки | 15 |
| Фундук | 15 |
| Шпинат | 15 |
| Шоколад горький с содержанием какао менее 85 % | 20 |
| Йогурт не ароматизированный | 20 |
| Лимонный сок | 20 |
| Порошок какао | 20 |
| Вишня барбадосская | 20 |
| Баклажан | 20 |
| Артишок | 20 |
| Горох | 25 |
| Ежевика | 25 |
| Земляника | 25 |
| Крыжовник | 25 |
| Клубника | 25 |
| Малина | 25 |
| Фасоль | 25 |
| Смородина красная | 25 |
| Черника | 25 |
| Черешня | 25 |
| Ячневая крупа | 25 |
| Чечевица | 30 |
| Чеснок | 30 |
| Свекла | 30 |
| Репа | 30 |
| Помидоры | 30 |
| Помело | 30 |
| Морковь | 30 |
| Молоко | 30 |
| Мармелад | 30 |
| Маракуйя | 30 |
| Мандарины | 30 |
| Курага | 30 |
| Груши | 30 |
| Грейпфрукт | 30 |
| Абрикосы | 35 |
| Апельсины | 35 |
| Айва | 35 |
| Гранат | 35 |
| Горчица | 35 |
| Дрожжи | 35 |
| Зеленый горошек | 35 |
| Зерна подсолнуха | 35 |
| Йогурт | 35 |
| Корень сельдерея | 35 |
| Кунжут | 35 |
| Кукуруза | 35 |
| Мак | 35 |
| Нектарин | 35 |
| Персики | 35 |
| Рис дикий | 35 |
| Подсолнечные семечки | 35 |
| Сливы | 35 |
| Мороженное на фруктозе | 35 |
| Томатный сок | 35 |
| Консервированный горошек | 35 |
| Фасоль красная и черная | 35 |
| Хлеб цельнозерновой и из пророщенных зерен | 35 |
| Яблоко | 35 |
Средний ГИ
| Наименование продукта | ГИ |
| Сухие бобы | 40 |
| Гречка | 40 |
| Морковный сок | 40 |
| Овсяные хлопья | 40 |
| Спагетти из пшеничной муки | 40 |
| Цикорий | 40 |
| Бананы | 45 |
| Виноград | 45 |
| Вермишель | 45 |
| Грейпфруктовый сок | 45 |
| Джем | 45 |
| Кокосовый орех | 45 |
| Клюква | 45 |
| Хлеб | 45 |
| Ананас | 50 |
| Варенье | 50 |
| Инжир | 50 |
| Киви | 50 |
| Крабовые палочки | 50 |
| Апельсиновый сок | 50 |
| Манго | 50 |
| Макароны из твердых сортов | 50 |
| Мюсли | 50 |
| Персики консервированные | 50 |
| Повидло | 50 |
| Рис неочищенный | 50 |
| Земляная груша | 50 |
| Черничный сок | 50 |
| Яблочный сок | 50 |
| Хурма | 50 |
| Персики консервированные | 55 |
| Роллы и суши | 55 |
| Горчица | 55 |
| Кетчуп | 55 |
| Виноградный сок | 55 |
| Консервированная кукуруза | 55 |
| Дыня | 60 |
| Папайя | 60 |
| Какао с добавлением сахара | 60 |
| Овсяная каша | 60 |
| Мороженое | 60 |
| Длиннозернистый рис | 60 |
| Майонез промышленный | 60 |
| Дыня | 60 |
| Лазанья | 60 |
| Оладьи из пшеничной муки | 60 |
| Пицца с сыром и томатами | 60 |
| Макароны с сыром | 65 |
| Вареный картофель в мундире | 65 |
| Сорбет | 65 |
| Ржаной хлеб | 65 |
| Овощи консервированные | 65 |
| Сироп кленовый | 65 |
| Изюм | 65 |
| Мюсли с сахаром | 65 |
| Мармелад | 65 |
| Свекла вареная | 65 |
| Дрожжевой черный хлеб | 65 |
| Джем | 65 |
Высокий ГИ
| Название продуктов | ГИ |
| Мука пшеничная | 70 |
| Сахар | 70 |
| Манка | 70 |
| Чипсы картофельные | 70 |
| Круасан | 70 |
| Перловая крупа | 70 |
| Шоколадные батончики (марс, твикс, сникерс и т.д.) | 70 |
| Сладкая газированная вода | 70 |
| Молочный шоколад | 70 |
| Пшено | 70 |
| Вафли несладкие | 75 |
| Рисовая каша на молоке и сахаре | 75 |
| Арбуз | 75 |
| Хлеб французский багет | 75 |
| Кабачок | 75 |
| Тыква | 75 |
| Кукурузные хлопья | 75 |
| Сладкий пончик | 75 |
| Крекер | 80 |
| Картофельное пюре | 80 |
| Мюсли с изюмом и орехами | 80 |
| Несладкий попкорн | 85 |
| Булочки для гамбургеров | 85 |
| Кукурузные хлопья | 85 |
| Рисовый пудинг на молоке | 85 |
| Морковь вареная | 85 |
| Картофельное пюре быстрого приготовления | 85 |
| Консервированные абрикосы | 90 |
| Рисовая лапша | 90 |
| Белый хлеб | 90 |
| Жареный картофель | 95 |
| Сдобные булочки | 95 |
| Печеный картофель | 95 |
| Картофельная запеканка | 95 |
| Тосты приготовленные из белого хлеба | 100 |
| Глюкоза | 100 |
| Крахмал модифицированный | 100 |
| Финики | 105 |
| Пивные напитки | 110 |
Что такое гликемический индекс?
Параметр, показывающий насколько быстро ваше тело расщепляет съеденные углеводы на глюкозу, называется гликемическим индексом.
Два продукта с одинаковым количеством углеводов могут иметь различные гликемические индексы.
Значение ГИ, равное 100, соответствует глюкозе. Чем меньше ГИ, тем меньше пища повышает сахар в крови:
- низкий ГИ: от 55 и менее;
- средний ГИ: в интервале 56–69;
- высокий ГИ: более70.
Некоторые продукты могут подстегнуть количество глюкозы в крови, так что она возрастает очень быстро. Это происходит из-за того, что быстрые углеводы, такие как очищенный сахар и белый хлеб легче перерабатываются организмом в глюкозу, чем медленно усваиваемые углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах и овощах.
Гликемический индекс дает возможность отличить быстрые плохие углеводы от медленнодействующих сложных углеводов. Этот показатель можно использовать для более точной настройки подсчета углеводов в рационе, что поможет держать сахар в крови на стабильном уровне.
ГИ связан с уникальными особенностями углеводов. Например, макароны и белый хлеб, сделанные из муки высшего сорта, содержат равное количество крахмала, который состоит из длинных цепочек глюкозы. Однако, трехмерная структура хлеба позволяет крахмалу сильнее подвергаться энзимам в слюне и пищеварительном тракте. В результате крахмал из хлеба расщепляется лучше, чем из макарон, следовательно, хлеб обладает более высоким ГИ.
спагетти из цельного зерна имеют ГИ ниже, чем спагетти из белой муки.
Гликемический индекс продуктов
Гликемический индекс того же самого продукта может быть различным в зависимости от нескольких условий:
- Обработка. Чем дольше продукт обрабатывается на производстве и готовится на плите, тем выше его ГИ.
- Спелость. ГИ некоторых фруктов, например, бананов, повышается по мере их дозревания на кухонном столе.
- Потребление с другими продуктами. Жир, клетчатка и кислотная составляющая (например, в лимонном соке или уксусе) понижают ГИ съеденных продуктов.
Существует общее правило – продукты, которые мы съедаем в том виде, как они произрастают в природе, имеют гликемический уровень ниже, чем рафинированные и термообработанные продукты.
Фрукты и ягоды
Не смотря на сладость многих фруктов почти все они содержат сложные углеводы. Это связано с кислотой, которой в ягодах не ощущается из-за фркутозы и большого количества клетчатки.
| Низкий ГИ | Средний ГИ | Высокий ГИ |
| Яблоко (35) | Банан (60) | Арбуз (75) |
| Персик (34) | Дыня (65) | |
| Грейпфрут (30) | Папайя (59) | |
| Киви (50) | Ананас (66) | |
| Лимон (25) | ||
| Апельсин (35) | ||
| Груша (30) | ||
| Клубника (25) | ||
| Малина (25) | ||
| Голубика (30) | ||
| Клюква (47) | ||
| Виноград (45) | ||
| Слива (35) | ||
| Манго (50) | ||
| Абрикос (30) | ||
| Хурма (50) |
Овощи
Овощи богаты клетчаткой, которая усложняет усвоение углеводов.
Правило выбора овощей с низким индексом для еды — берите не сладкий и не крахмальный.
Важно: ГИ овощей и других продуктов может сильно измениться после приготовления, смотрите таблицу с обработанными продуктами ниже
| Очень низкий ГИ | Низкий ГИ | Высокий ГИ |
| Болгарский перец (15) | Морковь (30) | Картофель (70) |
| Брокколи (15) | Баклажан (20) | Кукуруза (70) |
| Лук (15) | Чеснок (30) | Тыква (75) |
| Авокадо (10) | Помидор (30) | |
| Сельдерей (15) | Свекла (30) | |
| Огурец (15) | ||
| Грибы (15) | ||
| Капуста (15) | ||
| Кабачок (15) | ||
| Зелень (15) | ||
| Спаржа (15) |
Крупы, орехи и бобовые
| Низкий ГИ | Средний ГИ | Высокий ГИ |
| Соя (15) | Овес (60) | Пшено (71) |
| Гречка (40) | Перловка (70) | |
| Чечевица (30) | Манная крупа (70) | |
| Зеленый горошек (35) | Белый рис (70) | |
| Фасоль (34) | ||
| Льняные семена (35) | ||
| Миндаль (15) | ||
| Кешью (15) | ||
| Арахис (15) | ||
| Тыквенные семечки (25) | ||
| Семечки подсолнуха (25) | ||
| Грецкий орех (15) | ||
| Коричневый рис (50) |
Напитки
С напитками все просто, если сахар не добавлен — можно!
| Низкий ГИ | Средний ГИ |
| Томатный сок (33) | Кока-кола (63) |
| Яблочный сок без сахара (50) | Фанта (68) |
| Виноград без сахара (55) | Кофе с сахаром (60) |
| Ананасовый сок без сахара (50) | Чай с сахаром (60) |
| Грейпфрутовый сок (45) | |
| Апельсиновый сок без сахара (45) | |
| Квас (45) | |
| Компот без сахара (34) | |
| Чай с сахаром и молоком (44) | |
| Кофе с сахаром и молоком (50) | |
| Пиво (45) |
Обработанные продукты
| Низкий ГИ | Средний ГИ | Высокий ГИ |
| Йогурт (35) | Овсянка быстрого приготовления (66) | Багет (75) |
| Цельнозерновые спагетти (48) | Мороженое (60) | Выпечка (70) |
| Овсяная каша (55) | Мюсли (57) | Тушеная морковь (85) |
| Горький шоколад (30) | Попкорн (65) | Вафли (75) |
| Творог (30) | Черный хлеб (65) | Кукурузные хлопья (81) |
| Молоко (30) | Мармелад (65) | Варенье (65) |
| Цельнозерновой хлеб (65) | Рисовая каша (75) | |
| Макароны из белой муки (65) | Сахар (70) | |
| Пицца (61) | Белый хлеб (75) | |
| Кетчуп (55) | Чипсы (70) | |
| Майонез (60) | Булочки (95) | |
| Вареный картофель (65) | Запеченный и жареный картофель (95) | |
| Вареная свекла (65) |
Таблица быстрых углеводов
ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ С ВЫСОКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ
| Кукурузный сироп | 115 | Пиво | 110 |
| Глюкоза (декстроза) | 100 | Крахмальная патока | 100 |
| Модифицированный крахмал | 100 | Пшеничный сироп, рисовый сироп | 100 |
| Жареный картофель, картофельная запеканка | 95 | Картофельная мука (крахмал) | 95 |
| Картофель, приготовленный в духовке | 95 | Рисовая мука | 95 |
| Безглютеновый белый хлеб | 90 | Аррорут | 85 |
| Клейкий рис | 90 | Сельдерей корневой (приготовленный) | 85 |
| Морковь (приготовленная) | 85 | Булочки для гамбургера | 85 |
| Кукурузные хлопья | 85 | Быстроразваривающийся/пропаренный рис | 85 |
| Мед | 85 | Пастернак | 85 |
| Маис (кукурузный крахмал) | 85 | Воздушный рис | 85 |
| Поп-корн (без сахара) | 85 | Рисовая пудинг на молоке | 85 |
| Рисовый пирог/пудинг | 85 | Репа, турнепс (приготовленные) | 85 |
| Белый бутербродный хлеб | 85 | Белая пшеничная мука | 85 |
| Кормовые бобы, конские бобы (приготовленные) | 80 | Картофельное пюре | 80 |
| Пончики | 75 | Лазанья (мягкая пшеница) | 75 |
| Тыква | 75 | Рисовая молочная каша с сахаром | 75 |
| Кабачки/патиссоны | 75 | Вафли (с сахаром) | 75 |
| Арбуз | 75 | Бублики | 70 |
| Багет (французский длинный батон) | 70 | Печенье (бисквитное) | 70 |
| Булочка | 70 | Брюква | 70 |
| Шоколадный батончик (с сахаром) | 70 | Газированные напитки | 70 |
| Кукурузная мука | 70 | Круассан (рогалик) | 70 |
| Финики | 70 | Клецки | 70 |
| Маца (белая мука) | 70 | Просо, сорго | 70 |
| Патока | 70 | Маисовая каша | 70 |
| Лапша (мягкие сорта пшеницы) | 70 | Отварной картофель без кожуры | 70 |
| Перловая крупа | 70 | Банан приготовленный | 70 |
| Кукурузная каша (полента) | 70 | Картофельные чипсы, хрустящий картофель | 70 |
| Амарант | 70 | Равиоли (мягкая пшеница) | 70 |
| Очищенные зерновые завтраки (с сахаром) | 70 | Рисовый хлеб | 70 |
| Рисотто | 70 | Сухарики | 70 |
| Тако (маисовая лепешка) | 70 | Стандартный рис | 70 |
| Коричневый сахар | 70 | Белый сахар (сахароза) | 70 |
| Кускус, манка | 65 | Свекла (приготовленная) | 65 |
| Джем (с сахаром) | 65 | Темный дрожжевой хлеб | 65 |
| Мармелад (с сахаром) | 65 | Кленовый сироп | 65 |
| Мюсли (с сахаром или медом) | 65 | Шоколадные батончики «Марс», «Сникерс», «Натс» и т.п. | 65 |
| Ананас (консервированный) | 65 | Плод хлебного дерева | 65 |
| Изюм (красный и желтый) | 65 | Айва (варенье/желе с сахаром) | 65 |
| Сорбет (с сахаром) | 65 | Ржаной хлеб (30% ржи) | 65 |
| Тамаринд, индийский финик (сладкий) | 65 | Сладкая кукуруза | 65 |
| Неочищенный картофель, отварной или приготовленный на пару | 65 | Ямс (батат, сладкий картофель) | 65 |
| Цельнозерновой хлеб | 65 | Абрикосы (консервированные с сиропом) | 60 |
| Банан (спелый) | 60 | Ячмень шелушенный | 60 |
| Каштан | 60 | Манная крупа из твердой пшеницы | 60 |
| Мороженое (обычное с добавлением сахара) | 60 | Лазанья (твердая пшеница) | 60 |
| Длиннозерный рис | 60 | Майонез (промышленный, подслащенный) | 60 |
| Дыня (мускусная, мускатная и др.) | 60 | Пицца | 60 |
| Овсяная каша | 60 | Равиоли (твердая пшеница) | 60 |
| Ароматный рис (жасмин и т.д.) | 60 | Масляное, песочное печенье (мука, масло, сахар) | 55 |
| Какао-порошок (с сахаром) | 60 | Слива японская, локва | 55 |
| Булгур (приготовленный) | 55 | Манговый сок (не подслащенный) | 55 |
| Виноградный сок (без сахара) | 55 | Маниока, юкка, кассава, тапиока | 55 |
| Кетчуп | 55 | Персики (консервированные с сиропом) | 55 |
| Краснозерный рис | 55 | Спагетти (хорошо проваренные) | 55 |
| Горчица (с добавлением сахара) | 55 | Таглиателли (хорошо проваренные) | 55 |
| Папайя (свежая) | 55 | Суши | 55 |
ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ СО СРЕДНИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ
| Рис басмати | 50 | Бисквит (из цельной муки без сахара) | 50 |
| Зерновой батончик без сахара | 50 | Чайот | 50 |
| Клюквенный сок без сахара | 50 | Топинамбур | 50 |
| Киви | 50 | Личи (китайская слива) | 50 |
| Макароны (твердая пшеница) | 50 | Манго | 50 |
| Мюсли без сахара | 50 | Хурма | 50 |
| Ананасовый сок без сахара | 50 | Хлеб из пшеницы спельта | 50 |
| Сладкий картофель | 50 | Яблочный сок (без сахара) | 50 |
| Макароны из цельной пшеницы | 50 | Коричневый неочищенный рис | 50 |
| Ячмень неочищенный | 45 | Коричневый рис басмати | 45 |
| Клюква | 45 | Кокос | 45 |
| Грейпфрутовый сок без сахара | 45 | Виноград, зеленый и красный | 45 |
| Зеленый горошек (консервированный) | 45 | Цельнозерновой кускус, цельнозерновая манная крупа | 45 |
| Ананас | 45 | Апельсиновый сок (свежевыжатый, без сахара) | 45 |
| Банан | 45 | Рожь (цельная, мука и хлеб) | 45 |
| Тост из цельного хлеба | 45 | Томатный соус (с сахаром) | 45 |
| Булгур из цельной пшеницы (приготовленный) | 45 | Цельнозерновые завтраки (без сахара) | 45 |
| Мука из квиноа (лебеды) | 40 | Бобы (сырые) | 40 |
| Дрожжевой хлеб, на 100% состоящий из цельной крупы | 40 | Сухой сидр | 40 |
| Гречка (каша, мука или хлеб из цельного зерна) | 40 | Морковный сок (без сахара) | 40 |
| Кокосовое молоко | 40 | Сушеные абрикосы | 40 |
| Сушеные фиги | 40 | Сушеные сливы/чернослив | 40 |
| Пшеница английская (камут) | 40 | Фалафель | 40 |
| Макароны из цельной пшеницы «аль денте» (отваренные в течение 5 минут) | 40 | Фасоль (консервированная) | 40 |
| Лактоза | 40 | Маца (цельная мука) | 40 |
| Овсяные хлопья (не вареные) | 40 | Овсяная крупа | 40 |
| Арахисовое масло (без добавления сахара) | 40 | Дынная груша | 40 |
| Ржаной хлеб из непросеянной муки грубого помола | 40 | Айва (консервированная/желе без сахара) | 40 |
| Шербет (без сахара) | 40 | Песочное тесто (из цельной муки без сахара) | 40 |
| Спельта, полба (цельная) | 40 |
Пищевые волокна — чем больше, тем лучше!
Любая растительная пища в большей или меньшей степени содержит пищевые волокна. Из них построены оболочки клеток, волокна заполняют и межклеточное пространство, придавая растению необходимую форму, гибкость, и так далее. Волокна построены из соединившихся между собой молекул глюкозы и фруктозы. Однако у нас нет ферментов, разрывающих эти связи, соответственно переваривать и усваивать пищевые волокна мы не можем. Но несмотря на это обстоятельство их значение для нашего обмена веществ огромно. Волокна способствуют более длительной фиксации пищи в желудке, более медленному перевариванию и всасыванию питательных веществ, соответственно, мы дольше испытываем чувство сытости. Соответственно лучше себя контролируем, допускаем меньше излишеств.
Пищевые волокна нормализуют холестериновый обмен, препятствуют раннему старению, нормализуют состав кишечной микрофлоры, улучшают иммунитет.
Сколько следует потреблять пищевых волокон в сутки? Чем больше, тем лучше, но не меньше 20-25 граммов в день
Ниже в таблице приведен набор продуктов, примерно отражающий нашу суточную потребность в пищевых волокнах.
Таблица
Примерный набор блюд и продуктов, обеспечивающий нашу суточную потребность в пищевых волокнах
| Продукт или блюдо | Содержание пищевых волокон (г) |
| Гречневый гарнир | 2 |
| Овсяная каша | 2 |
| Гарнир из макарон | 1 |
| Хлеб ржаной 100 г | 6 |
| Хлеб зерновой 100 г | 7 |
| Хлеб с добавлением отрубей 50 г | 6 |
| Фрукты 200 г | 5 |
| Овощи 400 г | 9 |
| Всего | 38 |
Как видите, среди углеводов есть и наши друзья, и те, с которыми лучше бы вести себя поосторожнее. Но если научиться отличать одно от другого, можно выстраивать качественное, вкусное, и главное во всех отношениях сытное питание, которое ни в коем случае не будет приводить к образованию запасов.
Гликемический индекс продуктов и блюд: таблица ГИ и ГН
В приведенных ниже таблицах даем одновременно 2 показателя для продуктов питания привычного рациона украинцев. Кроме гликемического индекса указываем также показатель гликемической нагрузки (ГН), которая отображает скорость повышения уровня глюкозы в крови: 0–10 — низкая, 11 –19 — средняя, 20 и больше — высокая.
При составлении меню и для похудения, и для сушки и для набора массы нужно ориентироваться на продукты с низким гликемическим индексом и высоким общим баллом (ОБ). При определении этого балла были учтены энергетическая ценность продукта и баланс белков, жиров и углеводов.
Тем, кому надо держать вес, предпочтительнее составлять меню из продуктов с низкими и средними ГИ и ГН.
Овощи
| ГИ | ГН | ОБ | ГИ | ГН | ОБ | ||
| Цв.капуста отв. | 10 | 0,06 | 10 | Перец сл. красный | 45 | 2,37 | 8 |
| Перец сл. зеленый | 10 | 0,22 | 10 | Фасоль отв. | 40 | 4,6 | 7 |
| Брокколи | 10 | 0,27 | 10 | Зеленый горошек | 40 | 5,8 | 6 |
| Помидоры | 10 | 0,28 | 10 | Кабачки туш. | 75 | 2,25 | 6 |
| Огурцы | 10 | 0,36 | 10 | Свекла отв. | 64 | 5,63 | 5 |
| Грибы отв. | 10 | 0,41 | 10 | Тыква | 75 | 3,45 | 4 |
| Салаты листовые | 10 | 0,42 | 10 | Кукуруза отв. | 70 | 15,8 | 3 |
| Капуста | 10 | 0,43 | 10 | Чечевица | 25 | 14,4 | 2 |
| Лук | 10 | 0,44 | 10 | Морковь отв. | 101 | 6,06 | 1 |
| Баклажаны туш. | 10 | 0,45 | 10 | Картофель печ. | 90 | 70,2 | |
| Редисы, редьки | 10 | 0,51 | 10 | Картофель чипсы | 80 | 39,4 | |
| Капуста туш. | 15 | 1,44 | 10 | Картофель пюре | 90 | 74,7 | |
| Морковь | 35 | 2,17 | 10 | Картофель фри | 95 | 39,9 |
Ягоды, фрукты, сухофрукты
| ГИ | ГН | ОБ | ГИ | ГН | ОБ | ||
| Грейпфрут | 22 | 14,3 | 10 | Черешня | 25 | 28,3 | 7 |
| Малина | 30 | 15,0 | 10 | Апельсины | 35 | 29,1 | 7 |
| Черника | 43 | 37,0 | 10 | Мандарины | 40 | 32,0 | 6 |
| Персики | 30 | 27,9 | 9 | Бананы | 65 | 12,5 | 3 |
| Смородина черная | 30 | 21,9 | 9 | Дыня | 65 | 34,5 | 3 |
| Яблоки | 30 | 31,8 | 9 | Виноград | 40 | 64 | 2 |
| Груши | 34 | 33,7 | 9 | Ананас | 66 | 7,66 | 2 |
| Абрикосы | 20 | 35,8 | 8 | Арбуз | 72 | 57,8 | 2 |
| Сливы | 22 | 40,0 | 8 | Чернослив | 25 | 12,3 | 1 |
| Клубника | 32 | 2,02 | 8 | Курага | 30 | 13,0 | 1 |
| Киви | 50 | 17 | 8 | Изюм | 65 | 42,3 | 1 |
| Вишня | 22 | 22,7 | 8 | Финики | 146 | 80,2 |
Мучные изделия и крупы
| ГИ | ГН | ОБ | ГИ | ГН | ОБ | ||
| Отруби | 51 | 8,47 | 8 | Мука пшенич. в/с | 71 | 48,7 | 2 |
| Овсянка | 55 | 8,44 | 7 | Пельмени | 71 | 9,45 | 2 |
| Рис бурый | 49 | 16,0 | 6 | Пита | 82 | 40,9 | 2 |
| Хлеб ржаной из ц.з. | 40 | 16,4 | 5 | Пицца сырная | 86 | 21,3 | 2 |
| Хлеб отр. | 45 | 21,1 | 4 | Рис белый | 90 | 23,2 | 2 |
| Перловка | 22 | 14,6 | 4 | Паста из м. сортов | 90 | 46,8 | 2 |
| Гречка | 50 | 33,5 | 4 | Хлеб белый | 85 | 47,1 | 1 |
| Ячка | 50 | 33,2 | 4 | Печенье | 75 | 52,5 | |
| Паста из тв. сортов | 63 | 15,1 | 3 | Сдоба | 88 | 53,7 | |
| Манка | 65 | 46,8 | 3 | Крекеры | 80 | 52,4 | |
| Хлеб черный | 65 | 29,9 | 3 | Мюсли | 80 | 53,6 | |
| Геркулес | 66 | 30,5 | 3 | Хлеб тостовый | 100 | 52,8 | |
| Пшенка | 70 | 47,2 | 2 | Бублик | 103 | 58,8 |
Молочные продукты
| ГИ | ГН | ОБ | ГИ | ГН | ОБ | ||
| Молоко соевое | 30 | – | 8 | Йогурт фруктовый | 52 | 8,16 | 2 |
| Молоко 0 % | 27 | 1,38 | 6 | Сливки | 30 | 1,11 | |
| Йогурт 1,5 % | 35 | 1,23 | 5 | Пломбир | 80 | 18,7 | |
| Молоко 2,5 % | 32 | 1,54 | 3 | Сгущенка | 80 | 34,8 |
Напитки
| ГИ | ГН | ОБ | ГИ | ГН | ОБ | ||
| Томатный сок | 15 | 0,48 | 8 | Квас | 22 | 1,3 | 2 |
| Фреш из апельсинов | 40 | 3,40 | 6 | Десертное вино | 18 | 4,05 | 2 |
| Фреш из яблок | 40 | 4,04 | 5 | Пиво | 110 | 5,06 | 1 |
| Фреш грейпфрут | 48 | 3,84 | 4 | Сок в упаковке | 74 | 9,07 | 1 |
| Белое вино | 50 | 0,3 | 4 | Ликер | 28 | 10,1 | |
| Красное вино | 44 | 0,13 | 3 | Кола, Фанта | 70 | 18,2 |
Разное
| ГИ | ГН | ОБ | ГИ | ГН | ОБ | ||
| Борщ постный | 15 | 3,06 | 10 | Грецкие орехи | 15 | 2,06 | 1 |
| Суп гороховый | 30 | 2,46 | 7 | Арахис | 20 | 1,72 | 1 |
| Борщ на мясе | 30 | 3,60 | 6 | Мармелад без сахара | 30 | 23,8 | 1 |
| Икра баклажан | 15 | 0,76 | 5 | Мед | 90 | 70,6 | 1 |
| Икра кабачок | 15 | 1,28 | 5 | Шоколад молочный | 70 | 44,1 | |
| Салат Винегрет | 35 | 9,10 | 5 | Халва | 70 | 35,4 | |
| Кетчуп | 15 | 3,65 | 4 | Попкорн | 85 | 66,0 | |
| Уксус яблочный | 5 | 0,15 | 3 | Хот Дог | 90 | 19,8 | |
| Какао порошок | 25 | 8,75 | 2 | Бургер + чипсы + кола | 103 | 102 |
Продукты с высоким гликемическим индексом
Продукты с высоким гликемическим индексом — это продукты питания, в которой содержатся простые углеводы с высокой скоростью усвоения. Они быстро отдают свои калории в кровь в виде глюкозы, переполняя организм лишней энергией. Если эта энергия не нужна в настоящий момент в мышцах, она отправляется в жировые запасы.
Однако вредны не сами продукты высоким ГИ, а вредно их избыточное употребление. Например, непосредственно после тренировки углеводы пойдут на пользу организму спортсмена, поскольку их энергия даст прямой стимул для роста и восстановления мышц. На этом принципе работают гейнеры с мальтодекстрином и изотоники.
// Плюсы продуктов с высоким гликемическим индексом:
- быстро восстанавливают запасы гликогена
- легко перевариваются и усваиваются
- отличаются сладким вкусом
// Читать дальше:
- гликоген — что это и где накапливается?
- мальтодекстрин — в каких продуктах содержится?
- как правильно принимать гейнер?
Вред продуктов с высоким ГИ
Сочетание регулярного употребления продуктов с высоким ГИ и малоподвижного образа жизни — одна из ключевых причин ряда болезней. Речь идет как о сахарном диабете, так и о повышении уровня плохого холестерина. При этом самым вредным видом быстрых углеводов является фруктоза — избыток ее калорий тело не может использовать иначе, как запасать в жир.
| Продукт | ГИ |
| Мальтодекстрин | 100-105 |
| Белый хлеб | 100 |
| Сдобные булочки | 95 |
| Блинчики | 95 |
| Картофель (запеченный) | 95 |
| Рисовая лапша | 95 |
| Консервированные абрикосы | 95 |
| Рис быстрого приготовления | 90 |
| Мёд | 90 |
| Каши быстрого приготовления | 85 |
| Морковь (вареная или тушеная) | 85 |
| Кукурузные хлопья | 85 |
| Картофельное пюре, вареный картофель | 85 |
| Спортивные изотоники (Powerade, Gatorade) | 80 |
| Мюсли с орехами и изюмом | 80 |
| Сладкая выпечка (вафли, пончики) | 75 |
| Тыква | 75 |
| Арбуз | 75 |
| Дыня | 75 |
| Рисовая каша на молоке | 75 |
| Пшено и просо | 70 |
| Морковь (сырая) | 70 |
| Шоколадный батончик (Mars, Snickers) | 70 |
| Молочный шоколад | 70 |
| Сладкие газированные напитки (Кока-Кола) | 70 |
| Ананас | 70 |
| Пельмени | 70 |
| Лапша из мягких сортов пшеницы | 70 |
| Белый рис | 70 |
| Картофельные чипсы | 70 |
| Cахар (белый или бурый) | 70 |
| Кускус | 70 |
| Манка | 70 |
