Прыжки на скакалке: какие мышцы работают и как правильно прыгать

Польза и вред

Что дают прыжки на скакалке? В процессе тренинга работают практически все мышцы: ягодицы, икры, спина, пресс, плечи, руки. Основной упор идет на икроножные мышцы – примерно 60-70%. Ягодицы с бедрами «забирают» еще 15%. Остальное делят между собой кор, пресс и руки. В результате мы избавляемся от лишнего жира, приобретаем стройные ноги, красивые руки, упругие ягодицы и рельефный живот.

Чем полезны прыжки на скакалке

1. Скиппинг развивает выносливость, координацию движений и быстроту реакции.
2. Упражнения со скакалкой укрепляют дыхательную и сердечнососудистую системы.
3. Прыжки на скакалке укрепляют мышцы кора, служащие опорой позвоночнику и формируют правильную осанку.
4. Скиппинг способствует похудению за счет ускорения обменных процессов и кардио направленности.

Кроме того, тренинг на скакалке доступен, удобен, экономичен. Причем последний факт связан как с финансовой, так и с временной стороной. Нет нужды тратить время на дорогу до спортивного учреждения и обратно.

Кому не рекомендуется прыгать

Помимо пользы, скакалка может принести и вред. На ней не рекомендуется прыгать лицам, имеющим следующие проблемы со здоровьем:

• болезни сердечнососудистой системы;
• травмы сухожилий, коленных чашечек и суставов;
• заболевания опорно-двигательного аппарата.

Нельзя заниматься со скакалкой людям, имеющим вес более 120 килограмм. Противопоказан данный вид спорта и беременным женщинам. Не рекомендуется прыгать на полный желудок или с каким-либо недомоганием.

Также следует прекратить тренировку, если в процессе нее будут замечены боли в сердце, тошнота или головокружение. В этом случае рекомендуется снизить темп тренировки и посоветоваться с врачом.

Как разнообразить тренировки со скакалкой

Многие люди считают, что прыжки на скакалке — это слишком однообразно и поэтому скучно. Просто они выучили один, максимум два варианта прыжков. На самом деле способов прыгать через скакалку уйма.

Вы можете миксовать их между собой, учить трюки, пробовать двойные и тройные прыжки и вставлять скакалку в круговые тренировки. Ниже мы разберём самые распространённые виды прыжков, а потом покажем четыре интенсивных комплекса со скакалкой.

Прыжки с выносом ноги вперёд

Прыгните на правой ноге, одновременно сгибая левую в колене и отрывая стопу от земли. Во время второго прыжка выведите левую ногу вперёд. Затем повторите то же самое с другой ноги.

Боксёрские прыжки

Боксёрские прыжки развивают выносливость и помогают поймать необходимый на ринге ритм. Когда вы ловите его и привыкаете к движению, затрачивается минимум усилий — так вы сможете долго прыгать и не уставать.

Поставьте ноги близко друг к другу, но не соединяйте их. Прыгайте, невысоко отрываясь от пола и постоянно перенося вес то на одну, то на другую ногу.

Боксёрские прыжки с чередованием пятки и носка

Прыгните на двух ногах, затем с прыжком одну ногу уведите назад и поставьте на носок, со следующим прыжком переведите её вперёд и поставьте на пятку. Выполните то же самое с другой ноги.

Можно чередовать через каждые два раза: носок, пятка, смена ног. Или через несколько: носок, пятка, носок, пятка, смена ног. Прыжки отлично развивают координацию.

Прыжки с высоким подниманием бедра

Это энергозатратные прыжки, которые помогут прокачать выносливость и сжечь побольше калорий. Перепрыгивайте с ноги на ногу и высоко поднимайте колени. Чем выше, тем сложнее.

Прыжки со сменой ног вперёд-назад

Во время прыжка выведите одну ногу вперёд, а другую назад. Приземлитесь на обе ноги одновременно, вес тела равномерно распределите между подушечками стоп. Меняйте положение ног каждый прыжок.

Прыжки «ноги вместе — ноги врозь»

Поставьте ноги вместе. Во время первого прыжка расставьте ноги на ширину плеч или чуть уже. Во время второго соедините их обратно. Продолжайте прыгать, чередуя положения.

Прыжки вперёд-назад

Поставьте ноги вместе. Прыгайте вперёд и назад на небольшое расстояние: в пределах половины стопы от изначального места.

Прыжки с перекрещиванием ног

Во время первого прыжка расставьте ноги на ширину плеч, со следующим прыжком поставьте ноги накрест. Чередуйте положения, ставьте впереди то правую, то левую ногу.

Прыжки с прокрутом скакалки назад

В исходном положении скакалка должна находиться не за вами, как в обычных прыжках, а перед вами. Прыгайте, крутя запястьями назад, чтобы скакалка вращалась в обратную сторону. Это довольно сложное движение, поскольку вы всю жизнь крутили скакалку вперёд и тело просто не понимает, как делать это по-другому.

Лучше осваивать обратные прыжки с более тяжёлой скакалкой, чтобы вы чувствовали, как она пролетает за вами. В любом случае не старайтесь подпрыгивать выше, чем обычно или сгибаться в тазобедренном суставе. Движение требует не больших усилий, а простой привычки и практики.

Прыжки со скрещиванием рук

Во время первого прыжка заведите руки накрест, во время второго разведите их в стороны. Перемена рук происходит в момент, когда скакалка уже прошла над головой, но ещё не достигла пола.

Чтобы освоить это движение, попробуйте для начала чередовать его с обычными прыжками. Например, два простых, один накрест.

Прыжки с боковыми махами

Для начала надо потренироваться делать боковые махи без прыжков. Возьмите скакалку, поставьте руки близко друг к другу и выполняйте восьмёрку из стороны в сторону обеими руками одновременно.

Затем попробуйте то же самое с прыжками. Прыгайте на месте, выполняя восьмёрку руками. Один прыжок на один мах в сторону.

Теперь можно соединить движение с обычными прыжками. Один раз прыгните на двух ногах, затем выполните два прыжка с восьмёркой и повторите сначала.

Двойные прыжки

Это сложный элемент, для освоения которого потребуется не одна неделя. Суть в том, что во время прыжка вы прокручиваете скакалку два раза вместо одного. Это требует большего напряжения мышц рук и плеч, высокой скорости движений.

Часто говорят, что двойные надо напрыгать. Прежде чем я сделала свои первые 30 двойных подряд, прошло не меньше полугода.

Предлагаю свой способ учиться двойным. Сделайте два обычных прыжка и один двойной. Выполните 10 раз. Затем делайте два обычных и два двойных, снова 10 подходов. Если в какой-то подход не получилось сделать два двойных подряд, раз не засчитывается, а вы начинаете сначала. Когда получится сделать все 10, пробуйте два одинарных и три двойных и так далее.

Правила занятий

Первое правило — это регулярность. Самое трудное это начать. Вначале лучше скакать два раза в неделю, чтобы организм успевал восстанавливаться. Начинать занятию нужно с 10-15 мин. не больше, с 5 мин. разогревом. Постепенно за месяц увеличивайте тренировки, до 40 мин.

Если ощущаете даже небольшой физический дискомфорт, сделайте перерыв или немного сбавьте темп. Вначале будут болеть мышцы, ломить тело, но это временно и быстро проходит. Главное не переусердствовать в обоих направлениях, чтобы и худеть и здоровье сберечь.

Некоторые правила:

• Всегда делайте разминку.
• Вращайте верёвку запястьями, локти прижмите к туловищу.
• После занятий сделайте растяжку: мышц рук, икроножных мышц, квадрицепса и т. д.
• Не прыгайте с полным желудком, питьевой режим уменьшить или сократить до минимума.

Преимущества для здоровья и фигуры

Во многих телепередачах про спорт легко заметить упражнения со скакалкой. Этот тренажер является самой доступной кардиотренировкой. Помимо этого у него есть еще масса достоинств.

1. Приобрести скакалку легко в любом спортивном магазине, причем стоит она недорого по сравнению с абонементом в тренажерный зал.
2. Еще один плюс – это место тренировок, ведь заниматься можно дома или в парке, необязательно посещать фитнес-клуб. Это сэкономит время, которое лучше провести с пользой для здоровья.
3. Не требуется изучать трудные элементы. Как правило, с прыгалкой знаком каждый человек, для тренировки достаточно уметь прыгать.
4. Компактность снаряда, который не займет много места в сумке. В отличие от беговой дорожки или степпера, скакалку легко спрятать в шкаф при ненадобности. Ее также можно брать с собой в путешествия или на прогулку, чтобы заниматься на свежем воздухе.

В дополнении ко всему, прыгалка – это весело. Совместить тренировку можно с детской игрой, предложив ребенку скакать вместе или устроить соревнования дома. Такой способ помогает не только занять детей на некоторое время, но и провести время с пользой для здоровья и семьи.

Как накачать мышцы при прыжках на скакалке?

Нередко прыжками на скакалке занимаются также и с целью накачать мышцы. Стоит учитывать, что мышцы спины, рук и плечевого пояса задействованы в тренировке крайне незначительно: вы сможете немного укрепить их при скипинге, однако не стоит ожидать, что вы сможете придать им рельеф, прыгая на скакалке. Наиболее задействованы в вашей тренировке будут мышцы ног и мышцы пресса — их нетрудно накачать с помощью прыжков на скакалке.

• Прежде всего, прыжки на скакалке — это эффективный способ сделать ягодичные мышцы упругими, избавиться от дряблости, улучшить рельеф ягодичных мышц. Для этого лучше всего подойдут высокие прыжки, которые выполняются в среднем темпе. Длительность тренировки зависит от вашей физической подготовки и индивидуальных особенностей, однако старайтесь уделять прыжкам на скакалке не менее 30 мин. в день.
• Мышцы пресса меньше задействованы при прыжках. Чтобы увеличить нагрузку на них, стоит выполнять прыжки на носках. Старайтесь также делать достаточно высокие прыжки и прижимать бедра к туловищу. Темп также должен быть средним.

Если вы хотите накачать мышцы, а не сбросить вес при помощи скипинга, перед тренировкой за один-два часа нужно употреблять белковую пищу для того, чтобы мышцы получали строительный материал. После тренировки стоит употреблять пищу, богатую углеводами, чтобы восстановить силы

Также учитывайте, что мышцы наращиваются не во время тренировки, а во время отдыха, поэтому здоровый полноценный сон также будет иметь важное значение для достижения результата

Прыжки на скакалке — это простой и доступный способ привести свое тело в форму. Прыгать на скакалке можно дома, в перерывах между делами или во время просмотра любимых фильмов. Если вы ищете способ следить за фигурой, но не тратить при этом много денег и времени на спортзал, прыжки на скакалке могут вам помочь. Прежде всего они полезны всем желающим похудеть, а также могут позволить накачать некоторые группы мышц или просто укрепить организм.

Как выбрать скакалку для тренировки

При подборе спортивного снаряда для прыжков обращают внимание на:

• назначение;
• материал изделия;
• размер и вес скакалки;
• материал и размер рукоятки;
• надежность производителя;
• функционал.

Выбор скакалки от поставленной задачи

Задача	Оптимальный вариант
Занятия художественной гимнастикой	Гимнастическая скакалка
Кроссфит или единоборства	Скоростная скакалка с утяжелителем
Функциональные тренировки	Скоростная скакалка
Похудеть	Скакалка со счетчиком прыжков и калорий
Похудеть и подкачать мышцы	Скоростная скакалка с утяжелителем
Научиться прыгать на скакалке	Простая скакалка
Для улучшения работы полушарий мозга	Нейроскакалка
Скиппинг (направление фристайл)	Бисерная скакалка

Двойные прыжки на скакалке и другие «продвинутые» техники прыжков на скакалке

Двойные прыжки

Двойные прыжки отличаются от классических тем, что за время одного подпрыгивания нужно успеть дважды прокрутить скакалку. Если вас интересует, как прыгать на скакалке двойные прыжки, то откроем вам секрет – никаких особенных тайн в выполнении этого упражнения не существует. Нужно просто прыгать немного выше, а скакалку крутить быстрее. Это не очень сложно для тех, кто уже давно занимается со скакалкой, однако для тех, кто еще только начал узнавать, как быстро научиться прыгать на скакалке, этот способ выполнения прыжков может оказаться неподходящим.

Двойные прыжки способствуют большей скорости сжигания калорий и лишнего веса, поэтому двойные прыжки на скакалке и обучение им особенно популярны среди тех, кто хочет сбросить лишние килограммы.

Прыжки крест-накрест

После того как вы узнали, как научиться прыгать двойные прыжки на скакалке, и освоили эту технику, можно приступать к прыжкам через скакалку крест-накрест. Этот способ также не будет излишне сложным для тех, кто давно тренируется с этим снарядом, а вот для тех, кто еще не знает, как прыгать на скакалке крестом он может быть непонятным. Поэтому мы объясним вам, как прыгать таким способом правильно.

Во время выполнения этого упражнения нужно производить чередование классических прыжков и подскоков, во время которых вы будете скрещивать руки. Схема выглядит так: прыжок обычный – прыжок со скрещенными руками, во время которого вы должны пройти сквозь петлю, образовавшуюся из скакалки. Это упражнение отлично тренирует вестибулярный аппарат и координацию движений.

Не стоит приступать к крестообразным прыжкам слишком рано – сначала необходимо хорошо усвоить основную программу.

Другие виды прыжков

Существуют различные трюки, созданные на основе упражнений со скакалкой. Это и боковые прыжки, и подпрыгивания назад, и групповые прыжки. Такие элементы помогут разнообразить тренировки и сделать их веселее, однако, если ваша цель – это именно улучшение спортивной формы, то лучше ограничиться базовой и продвинутой программами, так как вышеперечисленные элементы не предназначены для серьезных занятий.

Еще один момент, на котором хотелось бы заострить внимание – это то, как быстро прыгать на скакалке необходимо. Конечно, нужно стремиться к наращиванию темпа, однако, если по каким-то причинам быстро прыгать не получается, то лучше временно остановить наращивание темпа тренировки и закрепить уже имеющиеся результаты

Если поступить иначе и мучить себя такими заданиями, которые вы пока не можете выполнить из-за недостаточного уровня физической подготовки, есть большой риск получения травм при тренировке, а также физической усталости, которая поспособствует отторжению занятий в принципе.

Нейроскакалка

Отличительная особенность скакалки — она надевается на одну ногу и ее не нужно держать руками.

Как работает скакалка:

• Обруч пластиковый застегнуть вокруг щиколотки.
• Для начала вращения скакалку оттолкнуть рукой или свободной ногой.
• Перепрыгивать второй ногой через крутящуюся палку с роликом.

Сложность заключается в том, что одна нога вращает скакалку, а вторая — перепрыгивает через нее. Сначала надо попробовать просто прыгать на одной ноге, согнув в колене вторую. Потом, подстроившись под собственный ритм, подключить свободную ногу, стараясь не задевать палку. Научившись прыгать, можно выполнять различные фигуры с двойным прокручиванием скакалки за прыжок или с изменением темпа и направления движений.

Заниматься на таком тренажере можно с четырех лет. Верхних ограничений нет.

Достоинства нейроскакалки:

для любого возраста;
одновременная тренировка сердца, мозжечка, полушарий мозга;
развивается координация и внимание.

Тренировки со скакалкой

В нашем распоряжении есть несколько вариантов, и наиболее очевидный – это тренировка, разбитая на несколько раундов. В частности, многие боксеры практикуют двухминутные или трехминутные подходы, внутри которых они чередуют прыжки в очень высоком темпе (двойные прыжки, к примеру) с менее интенсивными одиночными прыжками и совсем медленными восстановительными.

Подобная схема тренировочного процесса отражает те требования, которым должен соответствовать боец, поднимающийся на ринг. Каждый раунд боксерского поединка состоит из всплесков максимальной активности (удары), за которыми следуют периоды затишья, во время которых противники кружат по рингу. Скакалка в данном случае становится симулятором поведения бойца на ринге и вырабатывает соответствующие физические навыки. Регулярные тренировки помогают боксерам от раунда к раунду выдерживать высокий темп поединка.

Второй вариант – интервальная тренировка на максимальной скорости. Например, прыгаете через скакалку с предельной частотой вращения в течение 60 секунд. В рамках интервальной тренировки можно чередовать одиночные и двойные прыжки, включение последних в цикл не снизит интенсивность нагрузки. Главное, постоянно поддерживайте запредельный темп.

Отдых между подходами не должен быть продолжительным: пауза длится от 20 до 60 секунд и зависит от технических навыков и физической подготовки. Старайтесь увеличивать количество прыжков в одном подходе и одновременно сокращайте длительность отдыха. В качестве ориентира можете взять программу с шестью минутными интервалами и 30-секундным отдыхом между ними.

Третий вариант – включение прыжков через скакалку в круговую тренировку. Вы можете по своему вкусу комбинировать различные силовые упражнения с прыжками, создавая короткие, но при этом очень интенсивные сеты, направленные на повышение функциональной готовности.

К примеру, один комплексный сет может выглядеть следующим образом:

• 100 прыжков
• 10 повторений упражнения «бурпи»
• 10 отжиманий от пола
• 10 приседаний с собственным весом

Повторить комплекс необходимо 10 раз, выполнять эти четыре упражнения следует в высоком темпе, настолько быстро, насколько это вообще возможно. Ваша цель – пройти десять кругов, отдыхая только в случае крайней необходимости. Наиболее подготовленные спортсмены и вовсе смогут преодолеть эту круговую тренировку без пауз.

Продолжаем изучать возможности интеграции прыжков со скакалкой в тренировочную программу, на очереди круговая тренировка на время – отныне на выполнение определенной последовательности упражнений у вас будет не более двух-трех минут. Пример:

• 50 двойных прыжков
• 5 повторений упражнения «бурпи»

И так четыре круга, с небольшим минутным отдыхом между раундами.

Комплекс со скакалкой может стать финальным аккордом тренировочной сессии. Тренируйтесь как обычно, а в конце добавьте к тренингу пяти- или десятиминутный прыжковый марафон. Старайтесь подолгу поддерживать высокий темп, используйте это аэробное упражнение, чтобы удостовериться в адекватной интенсивности тренировочных нагрузок. С помощью подобного завершения тренировочной сессии вы не только разовьете выносливость, но и укрепите силу воли и боевой дух.

Кроме того, подобный «финиш» предполагает сочетание отличной функциональной готовности и достаточной мобильности. Финальный подход к тяжелым весам не требует координации движений или быстроты перемещений. Прыжки со скакалкой – совсем другое дело. Вам понадобится вся ваша выносливость в комбинации с предельной фокусировкой внимания и координацией движений, иначе вы просто зацепите ногой вращающийся гимнастический снаряд.

Такое техничное завершение тренировки дает определенные преимущества. Представьте себе спортсмена, который должен продержаться в финальном раунде. Просто броситься на амбразуру не выйдет, тут нужна техника, и технику эту следует демонстрировать даже на фоне нечеловеческой усталости. Прыжки со скакалкой – отличный способ выработать подобные навыки.

Спортивная скакалка

Описание:

• классическая стандартная скакалка;
• шнур: резиновый, веревочный, нейлоновый, пвх;
• рукоятка: пластик, неопрен, дерево;
• длина скакалки в дешевых моделях не регулируется, в дорогих такая возможность есть;
• подходит для детей, начинающих спортсменов, уроков физкультуры в школах и детских учреждениях.

Скакалка Kettler спортивная

Описание: шнур — ПВХ, рукоятка — неопрен.

Достоинства:

• легкая;
• удобные мягкие рукоятки;
• длина регулируется.

Недостаток:

непрочные рукоятки.

Скакалка Нордпласт спортивная

Описание: шнур — гибкий каучук, ярких цветов. Рукоятка — пластик. Подходит для детей 3-5 лет, 5-7 лет, 7-9 лет, 9-14 лет, для занятий в детских учреждениях и дома.

Достоинства:

• легкая;
• яркая расцветка не тускнеет со временем;
• удобная рукоятка;
• эффективная для выполнения упражнений;
• цена от 70 рублей.

Недостатки:

не регулируется длина.

Скакалка Onlitop спортивная

Описание: шнур — ПВХ. Рукоятка — пластик. Для детей разного возраста и взрослых.

Достоинства:

• легкая;
• универсальная;
• удобные ручки.

Недостатки:

не регулируется длина.

Особенности тренировок со скакалкой для похудения

Как и от любой кардиотренировки, эффект от скакалки будет только в том случае, если тренировки будут длиться не менее 30-40 минут. Для того чтобы подкожный жир использовался организмом в качестве топлива, должно пройти не менее 20 минут с начала нагрузки. В первую очередь в качестве источника энергии используется гликоген из мышц и печени. И уже после того, как эта энергия будет потрачена, в ход пойдут жиры. Именно это и означает, что короткие нагрузки не дадут никакого результата в снижении веса. Поэтому, чем длиннее тренировка – тем больше жиров сгорает

Важно не перегрузить организм, тем более суставы – особенно страдающие во время прыжков. Оптимальная длительность тренировки со скакалкой – 40 минут.

Для интенсивного жиросжигания большую роль так же играет пульс, который должен повыаться в пределах 110 – 160 ударов в минуту

Прыжки в медленном темпе или с большими перерывами, которые не повышают ритм сердечных сокращений, не будут тратить калории из жиров в необходимом для похудения объеме. Но и завышать нагрузку, при которой сердце “выпрыгивает” из груди, тоже не стоит, поскольку при чрезмерно высоком пульсе сгорает не жир, а мышечная ткань, то есть белок.
Программа тренировок на скакалке для похудения может включать в себя не только плиометрические (прыжковые) упражнения. Для того чтобы продлить тренировку на начальном этапе, но уменьшить количество прыжков, можно совмещать скакалку с силовыми упражнениями с оборудованием или свободным весом. Такие тренировки называются интервальными. Например, можно выполнить 20 приседаний, а затем 20 прыжков, потом отжимания – и снова 20 прыжков и т.п.

Материал шнура

По виду шнура скакалки делятся на:

• веревочные;
• кожаные;
• нейлоновые;
• резиновые;
• пластиковые;
• стальные;
• бисерные.

Вид шнура	Плюсы скакалки	Недостаток скакалки
Веревка	легкая; мягкая; не больно бьет при попадании по ноге.	низкая скорость вращения; не прочная; запутывается; маленький срок эксплуатации; тяжелая; впитывает влагу.
Нейлон	легкая; мягкая; не больно бьет при попадании по ноге.	низкая скорость вращения; для детей и новичков.
Прорезиненный	эластичные; не запутываются; долговечные.	для уроков физкультуры; для начинающих спортсменов.
Поливиниловый	жесткий; большая скорость вращения; для интенсивных тренировок; для новичков и профессионалов; не боится влаги.
Кожа	долгий срок эксплуатации; средняя скорость вращения; не запутывается.	не регулируется длина; больно бьют; высокая цена; для профессионалов.
Стальные	развивает выносливость и силу; жесткая; хорошо проворачивается на ручке; высокая скорость; долгий срок эксплуатации.	травмоопасная; деформируется.
Бисер на полиамидном шнуре	маленький вес; не запутывается; яркая расцветка; привлекательна для маленьких детей;

Скакалка и похудение

Бег и тренажерный зал – более распространенные способы для похудения, чем скакалка. А жаль. Ведь этот метод может сжечь существенно больше калорий! 15 минут интенсивных прыжков помогают сжечь около 250 ккал, а за час занятий – 700-800 ккал. Для сравнения, занимаясь аэробикой, такое же количество килокалорий вы сожжете лишь за два часа. Положительные результаты будут заметны уже через несколько недель после начала занятий.

Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть? Узнай здесь!

Физическая активность сжигает калории, улучшает кровообращение и обменные процессы, укрепляет мышцы. Говоря о том, чем полезна скакалка для женщин, нужно заметить профилактику целлюлита и улучшение состояния кожи. Мужчинам же скипинг (так называются прыжки на скакалке) полезен не только для сжигания жира, но и для укрепления мышц. По индексу массы тела можно определить степень ожирения.

Как выбрать скакалку для похудения?

Для того, чтобы прыжки со скакалкой приносили нужный эффект, а сами занятия были удобные и не сковывали движения нужно выбрать правильную скакалку. Сделать это достаточно легко: самое главное — это подобрать ее длину.

Подбор длины скакалки осуществляется двумя способами:

• Сложите скакалку пополам, на вытянутые руки проверьте ее длину – концы скакалки должны доставать до пола. Только доставать, если они лежат на полу – скакалка для вас слишком длинная, стоит подобрать вариант короче
• Возьмите ручки скакалки в каждую руку, станьте на ее середину и посмотрите, куда достают ручки скакалки. В натянутом виде они должны доставать вам примерно до груди. Если скакалка окажется длиннее или короче – стоит подобрать более подходящий инвентарь

Прыжки на скакалке принесут положительный результат, если она будет правильно подобрана

Сейчас выбор скакалок стал более разнообразный. В магазинах Вы можете подобрать простые скакалки для детей и взрослых, утяжеленные скакалки или скакалки со счетчиком калорий.

Скакалка со счетчиком калорий

Именно последний вариант скакалки подойдет для людей, желающих сбросить лишние килограммы. После прыжков на специальном датчике высветится количество калорий, которые Вы потеряли. Это может стимулировать Вас продолжить занятия дальше или отложить их на следующий день, если уровень потраченных калорий Вас устраивает.

Техника безопасности

Каждый раз, когда вы собираетесь заниматься со скакалкой, нужно предварительно хорошо размяться.

После окончания тренировки не забывайте сделать упражнения на растяжку.

Противопоказания

Не всем можно прыгать на скакалке. С виду занятия кажутся простыми, но в некоторых случаях нагрузка на организм может быть слишком серьезной.

1. Лишний вес более 15-20 кг и более.
2. Сердечнососудистые заболевания.
3. Гипертония.
4. Мигрени.
5. Грыжа или травмы позвоночника.
6. Любые заболевания суставов нижних конечностей.
7. Варикоз.
8. Беременность.
9. Период восстановления после родов.

Если у вас есть какие-то серьезные хронические заболевания, лучше уточните у врача, можно ли вас прыгать на скакалке.

Простые скакалки

Простая скакалка представляет собой верёвку с двумя ручками, через которую люди прыгают. Это самый бюджетный вариант. Шнуры изготавливаются из различных материалов — резины, пластика, кожи и верёвки.

Если вы новичок и решили потренировать скорость и координацию движений, укрепить сердце и внимание, то вам для начальных тренировок вполне подойдёт простая скакалка. Выбрать можно из следующих вариантов:

Выбрать можно из следующих вариантов:

 Adidas

Лёгкая скакалка с удобными ручками. 3 метра. Средняя цена — 600 рублей.

Скакалка резиновая

Изготовитель Россия. 2,65 метра. Диаметр — 5 мм. Разноцветная. Пластиковые полые ручки. Средняя цена — 120 рублей.

 Torneo

Изготовитель Россия. 3 метра. Материал шнура — резина. Ручки пластиковые. Средняя стоимость — 100 рублей.

 Green Hill

Изготовитель Пакистан. Материал — натуральная кожа. Ручки деревянные. Облегчённая. Средняя цена — 900 рублей.

 StarFit RP-201

Изготовитель КНР. Материал шнура кожа. Ручки деревянные. 3 метра. Диаметр 5 мм. Средняя цена — 560 рублей.

Простые скакалки, изготовленные из разных материалов, выполняют каждая свою функцию. Резиновая и кожаная отличаются функционалом. У кожаной вес ручек тяжелее, чем вес шнура. За счёт этого, чтобы вращать шнур быстрее, надо прилагать больше усилий, соответственно нагрузка на плечи идёт больше, чем на тренировке с резиновой скакалкой. Кожаный шнур пользуется популярностью для тренировок профессиональных боксёров.

Программа тренировок

Усердные занятия для начинающих спортсменов не подойдут. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, переходя на более сложные элементы. После нескольких тренировок по 5-7 минут, можно смело увеличивать время до 10 минут в день. Правильная программа состоит из следующих упражнений:

прыжки с поочередной сменой ног (напоминает быстрый шаг на месте);

• хождение в сторону по несколько шагов;
• перекрестные скачки (руки со скакалкой следует скрещивать, когда она шнур оказывается над головой);
• прыжки на одной ноге;
• поворот во время подпрыгивания.

Для достижения максимального результата нужно придерживаться программы тренировок. Если выполнять указанное количествотрудно, разрешается уменьшить их количество или сменить темп на более медленный.

Неделя 1-2

Для новичка режим тренировки должен составлять 1:2 — прыжки длятся 30 секунд, а отдых 60. Интенсивность влияет на результат, но не стоит сильно нагружать организм. Между подходами необходимо делать небольшие паузы, а во время рабочего интервала выполнять не менее 25 подскоков. Количество занятий на первой недели – 3.

На второй недели пропорцию спортивной нагрузки и отдыха увеличивают, она составляет 1:1. Количество тренировок в неделю – не менее 4. Время нагрузки должно быть до 3-4 минут беспрерывно. После подхода необходим отдых на протяжении равного количества времени.

Неделя 3-4

В этот период не нужно увеличивать время каждого подхода

Внимание следует уделить технике выполнения прыжков. В отличие от предыдущих недель, подскоки нужно делать более быстро (примерно 2 раза за секунду), доходя до 120 раз за 60 секунд

Цель на месяц занятий – добиться 10 минутной тренировки без отдыха в быстром ритме. Регулярное выполнение упражнения помогает выработать выносливость и подтянуть фигуру.

Неделя 5-6

Если добиться желаемого результата в течение месяца не удалось, можно продлить программу и усовершенствовать технику. Например, количество тренировок нужно увеличить до 6 раз в неделю, а время – до 30 минут без отдыха. Помимо всего рекомендуется выполнять и другие спортивные элементы: прыжки в сторону, наклоны со скакалкой, подскоки с вращением торса и растяжка со снарядом.