Техника выполнения
Упражнение выполняется следующим образом:
- Исходное положение – стоя. Встаньте прямо, спина ровная, ноги на ширине плеч, торс в статическом напряжении. Ноги можно для удобства немного согнуть в коленях. Возьмите гантели обратным хватом (ладони от себя) или нейтральным (ладони друг к другу), если хотите добавить супинацию (поворот) кисти.
- Сделайте вдох, затем, на выдохе поднимайте гантели в верхнюю точку, как в привычном подъеме гантелей на бицепс, сгибая руки в локтях. В момент подъема делайте супинацию, упомянутую выше, если изначально взяли гантели нейтральным хватом. В верхней точке, ощущая сокращение бицепса, задержитесь на пару секунд.
- В это время поверните кисть на 180°, так, чтобы в итоге удерживать гантель не обратным, а прямым хватом.
- Медленно возвращайте гантель вниз. Достигнув нижней точки, поверните запястье, чтобы вернуться к обратному или нейтральному хвату. Локти в нижней точке остаются слегка согнутыми. Сделайте запланированное количество повторений.
Существуют вариации, предполагающие либо поочередный подъем гантелей, либо выполнение на горизонтальной скамье: сидя, лежа на наклонной скамье под углом (вверх), сидя с упором на колено. Рекомендуем классический вариант, но попробуйте вариации, возможно, подберете удобный для себя способ выполнения. Поочередный подъем можно использовать в том случае, если сразу выполнить одновременный подъем не получается.
Другой вариацией можно считать «зеркальное выполнение». Сначала держим гантели прямым хватом, а в верхней точке меняем хват на обратный. Попробуйте сочетать в одной тренировке оба варианта.
Схема тренировки для наращивания бицепсов
С помощью этих шести довольно сложных, но весьма эффективных упражнений, которые включают изолирующие и базовые движения, вы сможете заметно увеличить размер бицепсов
Вы сможете значительно увеличит объемы рук, если будете следовать нашей тренировке, которая состоит всего из шести упражнений. Лгать не будем – тренировка тяжелая, бицепсы будут гореть, а сердце выскакивать из груди. Но как показывает практика, шокирование мышц и выполнение упражнений действуют намного эффективнее, чем следование одной и той же программе занятий. Для достижения наилучших результатов самое главное – сосредоточиться на качестве выполнения движений, чтобы в работу были включены целевые мышечные группы.
Как выполнять тренировку
Комплекс состоит из шести упражнений, которые делятся на два простых сета и два суперсета. Сперва сделайте первое упражнение, чётко придерживаясь указанного количества подходов, повторений и отдыха, затем выполните второе упражнение. Затем, чтобы качественно прокачать мышцы, сделайте упражнения 3A и 3B по принципу суперсета, и то же самое для упражнений 4A и 4B.
Тщательно разогрейтесь, выполнив тягу верхнего блока сидя и сгибания рук со штангой стоя. Начните с очень легких весов и большого количества повторений, затем постепенно увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений с каждым последующим разминочным подходом, пока ваши мышцы не будут полностью готовы к тренировке.
1. Подтягивание
Подходов: 4 Повторений: 8 Отдых: 60 секунд
Подтягивание – это классическое упражнение для наращивания бицепса весом тела.
Возьмитесь за перекладину обратным хватом с прямыми руками. Поднимите грудь и напрягите пресс, затем подтянитесь, пока ваш подбородок не достигнет перекладины. Сделайте паузу, затем полностью опуститесь вниз.
Для новичков у нас есть подробное руководство как научиться подтягиваться на турнике с нуля.
2. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта
Подходов: 4 Повторений: 12 Отдых: 60 секунд
Наклонитесь над скамьей, удерживая EZ-штангу (с изогнутым грифом), крепко сжимая штангу хватом снизу. Начните с полностью выпрямленных рук, затем поднимайте штангу к подбородку. Сделайте паузу вверху, затем опустите штангу, напрягая трицепсы.
Суперсет 1
Эти два упражнения на первый взгляд выглядят практически идентичными, но небольшая корректировка положения запястья значительно меняет нагрузку на ваши мышцы. Более того, второе упражнение даже легче, но из-за усталости после довольно интенсивной первой части тренировки активизируется всё больше мышечных волокон, а это приводит к быстрому их росту.
3А. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье
Подходов: 4 Повторений: 12 Отдых: 30 секунд
Наклон позволяет увеличить диапазон движения.
Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед. Не раскачиваясь, без инерции и рывков поднимайте гантели к плечам. Сделайте паузу и напрягите бицепсы в верхней точке амплитуды движения, затем медленно вернитесь в исходное положение.
3B. Молотковые сгибания рук с гантелями
Подходов: 4 Повторений: 12 Отдых: 60 секунд
Упражнение прорабатывает бицепсы под новым углом и задействует брахиалис и предплечья.
Всё точно так же, как и 3А, за исключением того, что ваши ладони смотрят друг на друга на протяжении всего подхода. Нейтральный хват немного облегчает движение.
Суперсет 2
Упражнения в блочном тренажере (кроссовере) отлично подходят для быстрого развития бицепса, так как они поддерживают напряжение работающих мышц на протяжении всего подхода. Трос также снижает вашу способность «раскачивать» вес вверх и вниз, где большую часть работы выполняет импульс. Это означает, что ваши мышечные волокна работают ещё больше интенсивней.
4А. Сгибание рук в блоке
Подходов: 4 Повторений: 15 Отдых: 30 секунд
Использование блока сохраняет напряжение в мышцах как при подъеме, так и при опускании в каждом повторении.
Станьте прямо перед тренажером, взявшись за ручку обратным хватом. Поднимите его к подбородку, сделайте паузу и сожмите бицепсы, затем вернитесь в исходное положение.
4B. Сгибание рук в блоке стоя на коленях
Подходов: 4 Повторений: 15 Отдых: 60 секунд
Это редкий, но очень эффективный вариант проработки двуглавой мышцы плеча.
Станьте на колени перед тренажером, взявшись снизу за прямую ручку штанги. Держа грудь вверх, заведите руки за голову и вниз. Сожмите бицепсы сверху, затем вернитесь в исходное положение.
Если вы будете тренироваться подобным образом раз в неделю и соблюдать правильное питание для набора мышечной массы, руки обязательно увеличатся в размере.
Правильная техника
Георг Зоттман еще в XIX веке изобрел это упражнение, и до сих пор оно не потеряло свою актуальность
Однако важно правильно выполнять сгибания, чтобы в будущем не возникло никаких проблем с локтевыми суставами. Для этого необходимо:
- Стать прямо и взять в каждую руку по гантели. Руки полностью выпрямляются, а локти прижимаются к корпусу. Необходимо убедиться в том, что ладони смотрят друг на друга. Это и есть ваше исходное положение.
Плечи рекомендуется держать неподвижно. На выдохе выполняется сгибание рук на двухглавую мышцу плеча. Оно выполняется таким образом, чтобы ладони оказались направленными вверх. Для этого нужно развернуть запястья. Движение продолжается до тех пор, пока гантели не окажутся на одном уровне с плечевыми суставами.
Выдерживается небольшая пауза, необходимая для большего напряжения мышц.
Запястья поворачиваются так, чтобы ладони смотрели не вверх, а вниз. Большой палец оказывается выше мизинца.
На вдохе следует аккуратно опустить вес.
На уровне бедер происходит новый поворот запястий, и ладони начинают смотреть внутрь.
Выполняется необходимое количество повторений.
Правильная техника сгибаний Зоттмана на видео:
В ходе выполнения сгибаний будет интенсивно работать малозаметная плечелучевая мышца. После выполнения 10 повторений с комфортным для себя весом, атлет может почувствовать легкое жжение в области плеча. Это означает, что упражнение выполняется правильно.
Жим Тейта
Автор «изобретения» бодибилдер и пауэрлифтер Дэвид Тейт, это изолированное упражнение наподобие разгибания в кроссоверах, которое необходимо выполнять в конце тренировки трицепса, чтобы добить уставшую мышцу.
Watch this video on YouTube
Процесс выполнения следующий:
- на горизонтальной или наклонной скамье руки с гантелями вытягиваем вверх;
- опускание начинаются к груди, локти при этом старайтесь держать неподвижно, это исключит работу передней дельты и изолированно проработает трицепс;
- в верхнем положении локти полностью не разгибают.
Минус упражнения в увеличении нагрузки на локти, плюс хорошо растягивается трицепс. Можно выполнять как двумя, так и одной рукой.
![Лечение контрактура дюпюитрена кисти [без операции]](https://put-sily.ru/wp-content/uploads/3/6/1/3616a3667aa7e61acf1c12723cef1df2.gif)
Арнольд Шварценеггер о сгибаниях Зоттмана
Но, упражнение не относится к основным, а является добавочным, вспомогательным, выполнять которое нужно в конце тренировочного процесса, чтобы «добить» мускулы. Это не инструмент самостоятельный, поэтому для накачки рук, он малоэффективен. Козырь сгибаний в применении в связке, после окончания базовых.
Видео: Cгибания Зоттмана
Сгибания Зоттмана — это редко встречающееся упражнение для тренировки мышц рук. Оно прекрасно развивает все сгибающие мышцы рук — бицепсы, лучевую мышцу, брахиалис. Усиливает хват.
Упражнение выглядит странновато, поэтому зачастую вызывает улыбку у непосвящённых посетителей клубов. Однако, Вы быстро оцените все достоинства сгибаний Зоттмана, когда начнёте включать их в свою программу тренировок. Обычно достаточно выполнять 2-3 подхода дважды в неделю, чтобы почувствовать эффект.
Эпидемиология
До 30% людей испытывают боль в плече хотя бы один раз в жизни и до 50% людей испытывают хотя бы один эпизод боли в плече ежегодно. Можно сказать, что заболевания плечевого сустава чрезвычайно распространены. 54% людей с поражением плеча отмечают, что симптомы сохраняются и через три года (Lewis, 2009). Тендинопатия вращательной манжеты считается наиболее распространенным типом боли в плече, поскольку она встречается примерно у 30% людей (Abat, 2017). Боль в плечевом суставе чаще возникает у людей, которые выполняют повторяющиеся движения (сюда относятся метательные виды спорта, такие как волейбол), а также выполняют такие виды деятельности, как малярные и плотницкие работы.
Заболеваемость также увеличивается с возрастом, что необходимо учитывать, когда мы говорим о проблемах вращательной манжеты. Под термином «тендинопатия манжеты ротаторов» могут быть подразумеваться следующие состояния: «тендинит, тендиноз, паратендиноз или частичный разрыв сухожилий манжеты ротаторов». Однако это состояние на должны включать такие проблемы, как «синдром субакромиального ущемления, субдельтовидный бурсит, адгезивный капсулит и полный разрыв сухожилий манжеты ротаторов» (Abat, 2017).
Профессиональные факторы риска:
- Неловкие позы.
- Статические позы.
- Тяжелая работа.
- Прямая нагрузка.
- Повторяющиеся движения рук.
- Работа с руками выше уровня плечевого пояса.
- Недостаток отдыха.
Факторы риска тендинопатии:
- Ожирение (Gaida, 2009; Abate, 2013).
- Метаболические расстройства: несемейная гиперхолестеринемия, диабет (Abate, 2013).
- Мышечный дисбаланс.
- Преклонный возраст.
- Некоторые виды спорта (с повторяющимися движениями рук) (Cohen, 1998).
Общая характеристика
Данное упражнение, как уже говорилось, тренирует сразу мышцы плеча и предплечья. Достигается это благодаря супинации и пронации кисти. Упражнение преследует довольно специфические задачи, поэтому его применяют в своих тренировках далеко не все атлеты. Кроме проработки мышц, оно помогает усилить хват и улучшить нейронную связь. Техника исполнения проста для понимания, но сложна для мышц. Поэтому на первых порах рекомендуется не спешить с повышением веса гантелей. Кстати говоря, Георг Зоттман тренировался с гантелями весом в 50 кг. Но прежде чем достичь таких показателей, нужно освоить технику.
Сгибания Зоттамана обычно выполняют в завершении тренировки бицепса или спины, а также в качестве разогрева перед проработкой бицепса. Они подойдут атлетам любого уровня. Для начинающих упражнение интересно тренировкой нейронной связи и своей универсальностью. А опытные тяжелоатлеты выбирают его для повышения функциональных качеств рук, что увеличивает силовые показатели в становой тяге и жиме.
Все об упражнении сгибания Зоттмана
Ищешь способ «взорвать» свои бицепсы? Надоело ходить с руками-макаронинами? Или просто считаешь, что надо бы поднабрать в руках? Тогда эта статья специально для тебя. В ней я расскажу об упражнении –
сгибания Зоттмана
.
Что за Зоттман и как его сгибать
Итак, сгибания Зоттмана – это еще одно упражнения из старой школы, так сказать, ОЛДСКУЛ. Даже старее, чем
пуловер
, о котором я писал не так давно.
Придумал его Георг Зоттман – нереально здоровый мужик 19 века. Пришло ему в голову опускать гантели нестандартным образом, вот и назвали эту вариацию сгибаний его именем.
Преимущества сгибаний Зоттмана
– Их сложно игнорировать, но, несмотря на это, увидеть, выполнение сгибаний Зоттмана в зале, практически нереально.
Основная нагрузка от упражнения направлена на бицепс. Далее, в порядке очереди, идут мышцы предплечья, брахиалис (плечелучевая мышца) и передняя дельта в качестве стабилизатора.
Двуглавая мышца плеча (бицепс) выполняет две функции:
- Сгибание руки – ее подъем;
- Поворот запястья.
Вторую функцию в тренажерном зале мы часто упускаем. Лишь в некоторых упражнениях получается ее задействовать, например, в подъемах гантелей с поворотом кисти.
Также среди них можно выделить:
- Формирование
пика бицепса
– если матушка-генетика тебя не обделила;
- Развитие предплечий;
- Увеличение силы хвата.
Техника выполнения упражнения Зоттмана
– Прежде чем перейти непосредственно к технике, следует сказать, что несмотря на всю полезность сгибаний Зоттмана выполнять его нужно в конце тренировки рук.
Дело в том, что к последнему подходу, брахиалис будет уже перегружен, что не позволит основательно добить бицепс, в других упражнениях.
Итак, этапы выполнения сгибаний Зоттмана:
- Займи устойчивую позицию стоя;
- Возьми гантели таким образом, чтобы ладони были направлены внутрь;
- На выдохе подними гантели, постепенно проворачивая запястья к себе. Поднимать следует до уровня плеч;
- Зафиксируй это положение на пару секунд. Затем разверни кисти от себя, то есть на 180 градусов;
- На вдохе, подконтрольно опусти руки и займи исходное положение.
Варианты выполнения сгибаний Зоттмана
Разные вариации сгибаний, по-разному влияют на степень концентрации на мышце и технике.
Так, выполняя одновременные подъемы, в положении стоя, сложнее сосредоточиться, и следить за локтями. Также волей-неволей, но с ростом нагрузки начинаешь читтерить.
Из этой ситуации есть несколько выходов:
- Делать сгибания поочередно на каждую руку;
- Выполнять упражнение Зоттмана сидя;
- На наклонной скамье лицом вниз или с фиксацией руки на колене.
Вариант на наклонной скамье и с фиксацией руки на колене, позволяют лучше изолировать мышцу.
Как сделать упражнение эффективнее
– Хоть это упражнение и суперэффективное для «убийства» бицепса и предплечий, каждому конкретному человеку его нужно опробовать на себе.
Поскольку, то, что хорошо одному – необязательно подействует на второго. А вот, чтобы это проверить, нужно не только придерживаться правильной техники, но и учитывать некоторые нюансы.
Например:
Не хватайся за тяжелые гантели.
Даже если ты самый огромный в своем зале, из-за непривычной нагрузки легко можно травмироваться. Кроме того, если делать все правильно, нагрузить свои руки можно и с гантельками по 5 килограмм.
Не читтери.
Не надо дергаться в конвульсиях, закидывая вес – плавно поднимай и так же плавно опускай гантели. Если тяжело – лучше полклади гантели, потряси руками и закончи подход, так будет эффективнее.
Соблюдай диапазон подходов и повторений
Далеко небританские ученые доказали, что мышцы лучше увеличиваются в объеме, находясь под нагрузкой от 15 до 30 секунд. За это время можно выполнить от 8 до 12 повторений – именно этого диапазона следует придерживаться в сгибаниях Зоттмана. Что касается подходов, то здесь все по классике – 3–4 сета.
Статьи в тему:
Разгибания рук на верхнем блоке
Как накачать огромные руки
Французский жим штанги лежа
Усложняй задачу
Если ты уже такой «монстр», что сгибания Зоттмана для тебя – «детский сад», а разумного веса гантелей нет. Попробуй сделать упражнение в обратном исполнении. Поменяй хваты в нижней и верхней точках. В нижней – кисти от себя, а в верхней – к себе.
Заключение
Порой пробить застой в развитии какой-либо мышцы довольно сложно. Иногда на это могут уходить годы. Один из способов преодолеть его – изменить характер нагрузки с помощью незнакомого для мышц упражнения. Для бицепсов таким выходом могут стать сгибания Зоттмана.
Дифференциальный диагноз
Боль в плече — это распространенная проблема, которая может иметь множество причин, поэтому важно уметь определять разницу между тендинопатией вращательной манжеты и некоторыми из следующих состояний:
- Адгезивный капсулит или синдром «замороженного плеча».
- Повреждение сухожилия бицепса.
- Тендинопатия двуглавой мышцы плеча.
- Поражение межпозвонкового диска.
- Спондилез шейного отдела позвоночника.
- Растяжение мышц шейного отдела позвоночника.
- Комплексный регионарный болевой синдром.
- Остеоартрит.
- Ревматоидный артрит.
- Боль в плече вследствие гемиплегии.
- Синдром верхней апертуры.
Общая характеристика
Данное упражнение, как уже говорилось, тренирует сразу мышцы плеча и предплечья. Достигается это благодаря супинации и пронации кисти. Упражнение преследует довольно специфические задачи, поэтому его применяют в своих тренировках далеко не все атлеты. Кроме проработки мышц, оно помогает усилить хват и улучшить нейронную связь. Техника исполнения проста для понимания, но сложна для мышц. Поэтому на первых порах рекомендуется не спешить с повышением веса гантелей. Кстати говоря, Георг Зоттман тренировался с гантелями весом в 50 кг. Но прежде чем достичь таких показателей, нужно освоить технику.
Сгибания Зоттамана обычно выполняют в завершении или спины, а также в качестве разогрева перед проработкой бицепса. Они подойдут атлетам любого уровня. Для начинающих упражнение интересно тренировкой нейронной связи и своей универсальностью. А опытные тяжелоатлеты выбирают его для повышения функциональных качеств рук, что увеличивает силовые показатели в становой тяге и жиме.
Классические ошибки
Эксперты рекомендуют соблюдать принцип — от простого к сложному. Порой стремление к экспресс-результатам вынуждает брать тяжелые снаряды. Без отработанных движений и сформированной мышечной памяти правильно выполнить жим Зоттмана невозможно.
- Инерционное выполнение практики не допустимо. Каждое движение требует ментального контроля.
- Гантели опускают в 2 раза дольше, чем поднимают. Если на подъем снаряда уходит 3 секунды, на опускание рук 6.
- Локти от корпуса на протяжении всего сета не отрывают, хотя в верхней точке возникает желание развести их в стороны.
После недавно перенесенных травм в локтях, плечах, растяжении запястьев упражнение по Зоттману не выполняют.
Практика подходит атлетам с разным уровнем подготовки, т. к. каждый может развить необходимые качества.
- Начинающие – сформировать нейромышечные связи;
- культуристы — проработать небольшую мышцу под разными углами;
- пауэрлифтеры – усилить хват.
Возможно, именно этого упражнения многим не хватает для спортивного прогресса.
Сгибания Зоттмана – упражнение с гантелями для бицепсов и предплечий, изобретенное еще в XIX веке силачом из Филадельфии Джорджем Зоттманом. По этой причине оно нередко причисляется к раритетным и применяется не так уж часто. А зря, ведь это отличное упражнение, особенно для развития предплечий силы рук и хвата. Разберем его детально.
Безопасность
Данное упражнение считается полностью безопасным, но если пренебрегать техникой, то могут возникнуть проблемы. Первое, что нужно запомнить, – сгибания делаются плавно, при помощи силы мышц. Какие либо рывки недопустимы. В противном случае нежелаемую нагрузку может получить плечевой сустав, который у многих атлетов довольно слаб.
Кроме того, чтобы обезопасить сустав, нужно работать с комфортным весом. Конечно, для каждого атлета он может быть разным. Но для начала рекомендуется брать гантели 3 кг. Пускай вас не смущает такой малый вес. Он нужен для того, чтобы отточить технику и прочувствовать работу мышц.
Спина на протяжении всего движения должна быть неподвижной. Не стоит пытаться поднять гантели силой спины. Толка в таком исполнении не будет. Кроме того, для тех, у кого слабая спина, это может быть опасно.
Хват и его секреты
Непорядок — все жимы, тяги, да приседания, а тут вдруг эта «изолирующая» ерунда! Видел бы этот молодой человек мои собственные тренировки — тоже заметил бы, что без подъема на бицепс не обходится ни один мой микроцикл, даже если я работаю исключительно на силу.Более подробно о микроцикле можно узнать прочитав статью «Периодизация в бодибилдинге«.
Откуда такая любовь к столь малозначительным, на первый взгляд, силовым упражнениям? Так все оттого, что подъемы на бицепс — это непревзойденный способ укрепить… свой хват
Да-да, заботиться о величине собственной руки мне некогда, а вот знать, что штанга всегда будет крепко держаться в моих стальных ладонях, очень важно. А большой бицепс — это так, бонус!
Тонкости и рекомендации
Достичь максимального эффекта помогут следующие рекомендации:
- Не используйте сразу большое отягощение. Возьмите небольшой вес, отточите технику и при необходимости увеличивайте.
- Опускайте гантели в два раза медленней, чем поднимаете. Если поднимаете гантели в верхнюю точку 2 секунды, опускайте за 4 секунды.
- Не используйте инерцию, не делайте резких движений, не бросайте гантели резко вниз и не делайте рывков при подъеме вверх. Выполняйте движение плавно, подконтрольно и последовательно – без лишних задержек.
- Следите за фиксированным положением локтей, они должны быть приведены к корпусу. Помните – локти ближе к телу. В верхней точке наверняка возникнет соблазн их развести.
- Воздержитесь от выполнения упражнения при наличии свежих травм локтевых суставов и запястий – это стопроцентное противопоказание.
Сгибания Зоттмана лучше ставить в конце тренировки рук для «добивки». Попробуйте включить это упражнение в свою программу, возможно, это как раз то, чего вам не хватало для дальнейшего прогресса.
https://www.youtube.com/watch?v=92i56yyYlek
Сгибания Зоттмана: техника выполнения с гантелями для бицепса и предплечья
> Упражнения > Сгибания Зоттмана
Сгибания Зоттмана выполняются с гантелями для развития мышц рук, а именно бицепсов и предплечий. Упражнение было изобретено в далеком девятнадцатом веке американским силачом Джорджем Зоттманом.
Это движение не является популярным и даже считается раритетным! На самом деле, очень жаль, что современные атлеты пренебрегают им, ведь упражнение является очень эффективным для развития силы и крепкого хвата.
Что это за упражнение и кто такой Зоттман
Джордж Зоттман был силачом, и в те далекие годы удивлял публику трюками со спортивными снарядами. Как известно, этот человек очень хорошо знал анатомию человека и сумел в разы увеличить эффективность традиционных подъемов на бицепс. По сути, силач объединил сразу два упражнения, тем самым увеличил нагрузку на плечевую мышцу.
Польза и недостатки сгибаний рук Зоттмана
Преимущества:
- Является эффективным упражнением для развития силы и хвата.
- Можно включать не только в тренировки в зале, но и использовать в домашних условиях.
- Отличный вариант завершающего упражнения тренировки рук.
- Нет альтернативы.
Минусы:
Подойдут не каждому, например, девушкам нецелесообразно развивать бицепсы с предплечьями таким образом.
Какие мышцы работают
Во время движения основной группой мышцы выступают бицепсы рук и предплечья.
- Во время подъема гантелей работает бицепс, когда происходит разворот запястья;
- в обратном движении в работу подключаются мышцы предплечья, а именно брахиорадиалис (плечелучевая мышца).
В этом упражнении участвуют и мышцы-стабилизаторы. Ими выступают сгибатели-разгибатели запястья, передняя дельта.
Техника сгибаний Зоттмана
- Упражнение выполняется стоя. Ноги должны стоять на ширине плеч, гантели удерживаются в руках с прямыми локтевыми суставами. Спину следует держать прямо. Мышцы кора находятся в постоянном статическом напряжении. Ноги можно слегка согнуть в коленях для улучшения равновесия и устойчивости.
- Во время движения вверх ладони следует держать развернутыми к себе, как и при подъеме гантелей на бицепс, а в верхней точке амплитуды кисти следует разворачивать так, чтобы ладони смотрели «от себя».
- В верхней точке следует выполнить супинацию и выдержать секундную паузу.
После чего медленно и концентрированно опустить вес.
- Во время движения вверх следует делать вдох, на возвратном движении – выдох.
- Достигнув нижней точки, поверните запястье, чтобы вернуться к обратному или нейтральному хвату.
- Опускайте гантели медленно и плавно. Без рывков и инерции.
- Следите за локтями. Они должны быть прижатыми к корпусу на протяжении всего подхода.
Варианты
Выполнять сгибания Зоттмана можно различными способами. Например, используя поочередные подъемы гантелей.
Либо работая на горизонтальной скамье сидя, или лежа на наклонной скамье.
Еще есть вариант, который называют «зеркальным выполнением».
- В нем движение вверх происходит с удержанием гантелей прямым хватом,
- а во время опускания рук – обратным хватом.
Рекомендации по внедрению в тренировку
Выбрав это упражнение, следует придерживаться следующих рекомендаций:
- Следует начинать с хорошей разминки локтевых и лучезапястных суставов.
- Гнаться за большим рабочим весом в этом упражнении на первых тренировках не нужно.
- Упражнение не стоит выполнять при наличии травм локтевого сустава или запястья.
- Это упражнение следует разместить в конце тренировки рук.
- Выполнять его женщинам нецелесообразно, лучше заменить обычными сгибаниями с гантелями.
- Мужчинам достаточно 3-4 подходов по 8-12 повторений каждый. Конечно же, не стоит пренебрегать разминочным подходом с минимальным весом. Перед выполнением подходов следует размять лучезапястные суставы гантелями минимального веса.
Чем заменить упражнение
Аналогов этому упражнению нет. Можно выполнять сгибания рук на бицепс с гантелями или штангой, сгибания рук в кроссовере на нижнем блоке, делать суперсет из подъемов гантелей на бицепс с разворотом и хватом «молот», но это не будет являться альтернативой подъемам Зоттмана.
Заключение
Сгибания Зоттмана являются эффективным упражнением, которое стоит попробовать каждому атлету. Скорее всего, оно поможет развить силу рук во время остановки прогресса.
Сгибания Зоттмана в видео формате
А также читайте: Как накачать руки гантелями → Самые необычные упражнения в тренажерном зале →
Вам также может понравиться
Заключение
Сильные предплечья, это одна из главных целей атлета – силовика. Связано это с тем, что плохо развитые предплечья, не дают возможность долгое время тренироваться с гантелями или штангой, когда идет проработка бицепса или мышц спины.
Также если рассматривать эту проблему с эстетической стороны, то в бодибилдинге неразвитые предплечья, это не очень красиво и не дают возможность бороться за высокие места в конкурсах и соревнованиях. Проработка предплечий, это главная часть любой тренировочной программы опытного атлета. Сгибание Зоттмана, это возможность сделать предплечья красивыми и гармоничными с другими частями тела.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вам это будет интересно
Заключение
Сильные предплечья, это одна из главных целей атлета – силовика. Связано это с тем, что плохо развитые предплечья, не дают возможность долгое время тренироваться с гантелями или штангой, когда идет проработка бицепса или мышц спины.
Также если рассматривать эту проблему с эстетической стороны, то в бодибилдинге неразвитые предплечья, это не очень красиво и не дают возможность бороться за высокие места в конкурсах и соревнованиях. Проработка предплечий, это главная часть любой тренировочной программы опытного атлета. Сгибание Зоттмана, это возможность сделать предплечья красивыми и гармоничными с другими частями тела.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вам это будет интересно
Бодибилдеры не понаслышке знают, как сложно . Все дело в том, что упражнений для них мало. Это – жимы вверх обратным, нейтральным (молотковым) хватами, подъемы со скамьи Скотта ладонями сверху, «паучьи» сгибания на .
Одна из результативных и незаслуженно забытых практик – подъемы Зоттмана, получивших одноименное название по фамилии автора. Георг Зоттман — известный силач XIX века предложил свою методику для развития предплечий, которую многие эксплуатируют до сих пор.
Хотя техника известна под разными названиями, алгоритм выполнения остается один и тот же. На первый взгляд кажется, что она ничем не отличается от сгибаний рук стоя. Однако по сравнению с ними движения конечностями совершают по кругу и с поворотами запястьев.
